馴服你的及時行樂猴

每個人的腦袋裡，都住了一隻「及時行樂猴」（Instant Gratificaton Monkey）。這是個心理學界常用的比喻，我覺得還挺傳神的。

及時行樂猴所代表的，是我們當下享受、及時行樂的一面。牠住在我們的「腦緣系統」（limbic system），而腦緣系統是大腦很原始的部位，衝動又情緒化。相對的，我們理性、自律的思考系統，則是由一個叫「前額葉皮質」（prefrontal cortex）的位置所主導。前額葉皮質是人類比起其他哺乳類動物進化最多，發展也最明顯的地方，主要負責分析、整理資訊、計劃與決策。後者讓我們能克制欲望，提醒我們有比及時行樂更重要的目標，也經常會跟及時行樂猴進行拉扯。

舉例來說，假設今天你手上有一包好吃的零食，但你最近在減肥，你的前額葉皮質會告訴你：「不能吃太多，晚上吃零食會發胖，對身體不好。」但及時行樂猴會跳出來說：「管他的！現在就打開吧，好好吃個夠！」這時候如果你把袋子收起來，前額葉皮質就贏了。但只要你吃了一片，當鮮美的滋味刺激了原始大腦的猴子，那牠就輕易得逞了。這時候儘管你告訴自己：「吃一片就夠了！」但愈吃就愈停不下來。

我們都要學會如何跟自己的猴子相處，這是成長中很重要的練習。我們學會逼自己起床、去辦公室打卡、忍受漫長無聊的會議、填寫報稅表等等，這都是必須要做的事情。但有些時候，你會有一些選擇。例如，週五下午三點半，你可以開始準備下個月要交的報告，或是跟同事溜出去喝杯咖啡。這時你心想：「才一杯咖啡而已！還可以聊一些公司八卦，跟同事培養感情。」其實，這背後的聲音正是來自於你的「及時行樂猴」，而你的前額葉皮質，則已經為自己的拖延行為找合理的藉口。

於是，理智的我們常常在跟自己妥協，用各種方案替代那些當下不想做的事。例如說，你不想寫一份報告，所以就開始回一堆e-mail。你不想回e-mail，所以就開始整理書桌。看似都在做事，也可能都是應該做的事，但其實你正在與自己妥協，因為你並沒有做當下最該優先處理的事情。

要戰勝拖延的毛病，不能只靠意志力，因為意志力總有窮盡的時候，而且會讓我們感到疲倦，當你感到疲倦，猴子就更容易贏。這時候你要做的，是帶你的猴子去遊樂園。

噓，不要跟猴子說！「遊樂園」只是個幌子，我們來跟牠玩個遊戲，藉此訓練牠。

一開始，請先「畫靶」，也就是設定目標，寫下你必須要做的事情。

再來，定義遊戲規則和時間。例如，要撰寫一個年底的大報告時，遊戲規則就是「整理過去的資料」，而這需要花「半小時」。

最後，你要懸賞獎勵。對猴子說：「今天如果能完成半小時的資料整理，就去咖啡店餵你一塊愛吃的點心。」也要跟猴子說：「不能作弊，作弊就是豬！」

只要你畫的靶夠清楚，遊戲難易度適中，時間也設得合理，猴子應該就會願意配合著試試看。此時，恭喜你跟自己的及時行樂猴妥協成功，趕快開始行動吧！

如果時間到了，也確實達成目標，請一定要信守承諾，去咖啡店買個點心犒賞猴子。反正犒賞牠，就是犒賞自己，絕對雙贏。當然，這份獎勵也不能過頭，不要做了半小時的正事，就出去逍遙半天。這個分寸，你應該自己拿捏。總而言之，你一定要讓自己相信自己，因為及時行樂猴可是不好惹的。

面對及時行樂猴，真的就要像訓練小動物一樣。透過重複達成目標、實現承諾，你內心的猴子將會變得更聽話。工作上了軌道，將會為你帶來更多的成就感，形成正面循環。所以給自己獎勵的同時，也可以趁著這個好感，計畫下一個目標和獎勵，讓你完成一系列連貫的目標。

● 設定目標

● 定義規則和時間

● 懸賞獎勵

運用這三個步驟，建立你與及時行樂猴的相處模式，讓雙方培養出互信的感覺。

●　●　●

蓋一棟房子，要先從一塊塊磚頭疊起。

——英文諺語

這句話的寓意是：每一件看似很龐雜的事情，都可以從最基本的行為著手，但重點是要行動。

我們會拖，往往是因為我們雖然設定了目標，但缺乏計劃好的行動，導致我們對於完成某件事情的信心不足，想到就不開心，這樣只會更不想面對導致拖延的行為。所以良好的計畫非常重要，除了排除障礙，也讓你不會因為不知如何開始而拖掉該努力的機會。

把一個大任務切成小塊，規劃後再執行，是很重要的技巧。你最好先擬定一個時程，設定一個合理時數，如半小時或一小時，再來做這件事，並且做完就給自己一個獎勵，有必要的話讓自己中途休息幾分鐘再繼續。

例如，如果下週要考試，你就先把需要複習的資料都拿出來，看看每天要分攤複習多少，並列出一個計畫表。同時，要讓自己能靜下心來讀書，你最好也要計劃給自己一個舒適的環境。所以，除了設定每天複習的目標，你也要思考讀書前要做什麼，例如給自己倒一大杯水、把桌子清乾淨、稍微做一下伸展操等等。這些都是為了讓你順利完成「靜心讀書」的計劃，應該編製成一套SOP，去除許多原本阻止你完成事情的障礙。當你內心設定好一個執行計劃，並能按照這個計畫設定、完成每一個小工作目標，就能大大提升完成整個計畫的可能性。

透過前面的說明，你可能已經知道該怎麼展開你的大計畫了吧？但生活的未知數實在太多，很有可能你對「開始行動」這件事還是一籌莫展，尤其如果你是第三種「難以抉擇」的拖延症患者。這時候，我的建議很簡單：「相信自己，先踏出第一步再說！」聽起來好像很難，但憑我自己的經驗，這絕對比在原地猶豫不決要來得舒服。

從前寫作時，總是因為對自己的作品期許很高，苦思半天卻無法動筆。但後來我發現，只要能夠逼迫自己開始寫，先不管文字好不好，只要啟動了這個行為，身體會逐漸適應，心情也會逐漸進入狀況。所以我現在寫一篇文章，開頭都亂寫一通，並告訴自己：「我現在寫的第一句根本不是文章的第一句，只是在暖身而已。管他三七二十一，先動起來再說！」

只要先有一些動作，讓自己開始朝著目標動起來，就是最好的第一步。猴子是好動的，你得帶著牠一起動，才不會被牠牽著走。

馴服你的及時行樂猴

每個人的腦袋裡，都住了一隻「及時行樂猴」（Instant Gratificaton Monkey）。這是個心理學界常用的比喻，我覺得還挺傳神的。

及時行樂猴所代表的，是我們當下享受、及時行樂的一面。牠住在我們的「腦緣系統」（limbic system），而腦緣系統是大腦很原始的部位，衝動又情緒化。相對的，我們理性、自律的思考系統，則是由一個叫「前額葉皮質」（prefrontal cortex）的位置所主導。前額葉皮質是人類比起其他哺乳類動物進化最多，發展也最明顯的地方，主要負責分析、整理資訊、計劃與決策。後者讓我們能克制欲望，提醒我...

八歲時，我跟著父母移民到美國。當時我半句英文都不會，學校也沒有提供ESL課程。第一天上學前，父親臨陣教我，如果有人問我問題，聽不懂就跟他說：「I don’t know！」好死不死，老師當著全班面前問我叫什麼名字。我聽不懂，只好回答：「I don’t know！」從此之後，我在那個學校的名字就是「I don’t know」。

剛到美國的那段日子，真是度日如年啊！父母都上班，放學後陪伴我的只有一樣不會說英文的奶奶，還有我的電腦。

那是一台很陽春的第一代個人電腦，是我天天拿著銅板到附近的遊戲店，攢了很久的彩票，忍著沒換成零食、玩具，終於有一天換到的大獎。這台電腦有整整40K的記憶體（是40K，不是40M喔！現在隨便一封e-mail都不只40K），沒有儲存功能（其實有但我買不起），只要一關機就全部歸零。也沒有遊戲，只有隨機附贈的BASIC程式語言。

但電腦陪我度過了那段最生澀、最寂寞的異鄉童年。我把寫程式當成玩耍，天天研究功能。那些BASIC的程式語言「If…Then…」成為我最常使用的英文單字。每天關機前，我還得用鉛筆把程式抄下來，隔天開機再輸入一遍。現在回想，還真佩服當年那股傻勁兒。這位寂寞的八歲男孩，跟他那台只有40K記憶體的電腦，後來還因為寫出「類AI模擬對話程式」，而在紐約市科學比賽得到第三名。

從那時走到現在，我依舊是個對電腦和各種新科技毫不畏懼的人。而且到現在，我最不喜歡說，也最不喜歡聽到的句子，就是「I don’t know」。

回顧童年那段日子，對我來說何嘗不是種訓練？訓練我專注、面對寂寞的能力。況且，寫程式需要冷靜，因為第一次運行，一定會被沒料到的錯誤、計畫不周全的BUG卡住。但生氣或懊惱都沒有用，情緒不會讓程式變好變快，你只能根據錯誤碼，回頭找出錯的地方，修正後再跑一次，這就是一種修練。

長大後的我，面對事情出了錯，就當成是遇到一個BUG。儘管再急再氣，問題還是要解決。我告訴自己：過生活跟寫程式一樣，一開始一定會碰到各種錯誤碼，但只要有耐心解決，我就不信跑不順。

這個信念，讓我後來在念心理系的時候，特別關注「優化生活效率」的各種研究，這是在我八歲時就種下的種子。

●　●　●

後來，我進了哈佛大學，和來自世界各地的天才、奇才、鬼才共聚一堂。在這間比美國建國史還悠久的老學校裡，我看到了最傳統和最先進的思想天天撞擊，創造各種可能性，可以說是一個海闊天空的知識樂園。

我特別用「樂園」這個詞，是因為我發現那些在學校裡混得最好的同學，就是懂得把學校當成「樂園」而非「殿堂」的人。例如我很欣賞的一個朋友Joe，他不僅代表學校參加田徑隊、在舞會當DJ、在慈善機構做志工，還主導兩個學生會社團。這些人往往不是班上前幾名，也不是科科都滿分的天才，但他們才是真正的風雲人物。

我也發現，這些風雲人物有兩個特點：他們都很會利用時間，而且也很少抱怨生活。有別於很多學生總把自己苦讀的黑眼圈當成勳章，以為蠟燭兩頭燒代表他們很拚命，像Joe這類的同學雖然行程滿檔，但你永遠不會覺得他們被自己的行程綁住，或是把分身乏術當成炫耀的籌碼。

我曾問過Joe：「你怎麼能在一天裡做這麼多事情，你一定很早起吧！」

Joe不置可否，他跟我說：「兄弟，其實最難的不是早起，而是早睡！」

他再補充：「晚上當別人正要去Party時，你必須告訴自己，不行！我要早睡。你的心態不是我得去睡，而是我要去睡！我們不是小孩子了，沒有人能跟我們說，嘿！你得如何如何。你既然能說服自己去做一件事，那就告訴自己，你要做，不是你得做。」

這句話真是一語驚醒夢中人啊！雖然我現在還無法完全達到他所說的境界，但我經常用這句話提醒自己：年紀大了，沒有什麼事是非得做的，只有要不要做而已。

這是我從18歲的Joe身上，學來的一課。

●　●　●

時間過得很快，一轉眼，我已經大學畢業20幾年，回到亞洲定居，而且有兩個小孩了。

人們經常說，孩子是最好的導師，我完全同意。不是說小孩可以教你什麼，而是在照顧他們的過程中，能讓我們反觀並檢討自己。為了兼顧家庭與工作，我開始尋找更有效率的生活方式。為了應付各種突發狀況，我得更加訓練自己的EQ。喔！不是「我得」，而是「我要」。

我問自己，我能夠教孩子什麼？科技？生活技能？還是書本裡的知識？未來的世界將會變得愈來愈快，資訊密度愈來愈高，人工智慧將會顛覆各種商業模式，這是我們孩子將繼承的世界，也是我們有生之年將面對的課題。

但不變的是，人們還是需要與彼此相處，還是有七情六欲，還是會拿不定主意，在情緒與理智間拔河。我們還是會出錯，還是要學習，仍舊追求夢想，也會一輩子尋找生活的意義。

人體是個機器，一個不完美的機器。每個機器都有極限，也有最優化的使用方式，這包括了我們如何照顧自己的身心。我想，結合心理學與不同領域的知識，除了能讓我們過更有效率的生活，也是一種基本的生活須知。我不一定能預測環境的變化，但我起碼能提升自己的適應能力，讓自己更穩定、更有效能，這也是我最初規劃這本書的動機。

我的目標是，把目前心理學研究出的理論，轉化為能夠實行的生活方針，傳遞給更多人。就像童年學識字一樣，無論以後有多少書本堆在眼前，只要讀得懂，就不必害怕。

8歲的我，學會了忍耐情緒和解決問題；18歲的Joe，提醒我主導權始終在自己手裡；38歲的我，更從孩子身上，學習到不要害怕改變，只要懂得適時調整自己。在做了所有的研究之後，我更深信：即使活到88歲，人還是可以改變，而且改變的幅度，遠遠超乎你的想像。

這就是我的初衷與真心。無論你幾歲，希望這本書的內容都能幫助你，讓你變得更好，活得更精采。

八歲時，我跟著父母移民到美國。當時我半句英文都不會，學校也沒有提供ESL課程。第一天上學前，父親臨陣教我，如果有人問我問題，聽不懂就跟他說：「I don’t know！」好死不死，老師當著全班面前問我叫什麼名字。我聽不懂，只好回答：「I don’t know！」從此之後，我在那個學校的名字就是「I don’t know」。

剛到美國的那段日子，真是度日如年啊！父母都上班，放學後陪伴我的只有一樣不會說英文的奶奶，還有我的電腦。

那是一台很陽春的第一代個人電腦，是我天天拿著銅板到附近的遊戲店，攢了很久的彩票，忍著沒換成零食、玩具，終於...

前言

Part 1
　Chapter 1　一切盡在不言中：心理學教我的客觀閱人術
　Chapter 2　PEACE不只是和平：心理學教我的社交之道
　Chapter 3　蓋一座動人的故事屋：心理學教我聊天的藝術

Part 2
　Chapter 4　讓自己被愛看見：心理學為我增加桃花運
　Chapter 5　談一場新世紀羅曼史：心理學教我的情場價值觀

Part 3
　Chapter 6　每個人都會拖時間：心理學教我如何克服拖延症
　Chapter 7　問題不在意志力：心理學教我如何養成好習慣
　Chapter 8　用思考改變大腦：心理學教我如何對抗負面情緒

後記
感恩筆記

前言

Part 1
　Chapter 1　一切盡在不言中：心理學教我的客觀閱人術
　Chapter 2　PEACE不只是和平：心理學教我的社交之道
　Chapter 3　蓋一座動人的故事屋：心理學教我聊天的藝術

Part 2
　Chapter 4　讓自己被愛看見：心理學為我增加桃花運
　Chapter 5　談一場新世紀羅曼史：心理學教我的情場價值觀

Part 3
　Chapter 6　每個人都會拖時間：心理學教我如何克服拖延症
　Chapter 7　問題不在意志力：心理學教我如何養成好習慣
　Chapter 8　用思考改變大腦：心理學教我如何對抗負面情緒

後記
感恩筆記