名人推薦：最懂華人的留學申請顧問／Sabina

知名臉書部落客／矽谷阿雅

知名講師、作家、主持人 謝文憲

接受拖延是解決拖延的唯一良方

拖延是人們對抗焦慮的一種辦法，而焦慮是我們做出一個決定，或開始一項任務時出現的症狀。

每個人都愛拖延。書桌堆滿文件，懶得整理；衣櫃裡一堆衣服，懶得收拾；定下了目標，懶得行動。一個該打的電話、一份該寫的報告，諸如此類事情，但凡可以延緩一下時間的，就不會立即完成，這些情況都屬於拖延。

其實，一定程度的拖延屬於正常，但如果長期習慣拖延，就有可能是心理或生理失調的表現。心理學家認為，拖延是人們對抗焦慮的一種辦法，而焦慮是我們做出一個決定，或開始一項任務時出現的症狀。

不過，當我們因焦慮而習慣性拖延時，就患了慢性拖延症，它可分為激進型和逃避型兩種。前者能夠有自信的在壓力下工作，喜歡把事情拖到最後一刻才頂著壓力完成；而後者則缺乏自信，覺得再怎麼努力也無濟於事，於是遲遲不肯付諸行動。無論哪一種拖延，都是與自我控制對立的衝動形式。也就是說，大部分喜歡拖延的人，都認為拖延不會給他們帶來真正的危害，但事實恰好相反。

完美主義也是導致拖延的原因之一。某些拖延的行為並不是拖延者缺乏能力或不夠努力，而是完美主義在作祟。他們覺得多給他們一點時間，就可以把事情做得更好；增加某些條件，行動就會更有效率。一旦客觀條件滿足不了他們，就會拖延下去，以期等到條件成熟後再行動。其實，即便客觀條件滿足了，他們依然有其他理由拖延下去，因為完美的情況是很難完全滿足的。

拖延的背後混合著各種因素，改變它並不輕鬆。而要解決拖延，首先要學會接受拖延。為什麼？因為如果你想完全把它剔除，大腦就會產生抗拒，這種做法會消耗你大量的精力，最後只會更加放任自流。我們必須順應身體的需求慢慢緩解這一症狀。針對這個特點，我們可以從以下幾個方面入手解決：

弄清焦慮的原因

習慣拖延的人，常擔心自己實際工作的結果與想像中不一樣，於是產生強烈的焦慮感，最後打退堂鼓。比如我們設定了一個目標，剛開始時躊躇滿志，覺得努力之後就能如期實現，但是隨著行動的推進，發現困難越來越多，心情也變得越來越焦慮。為了減輕焦慮，我們只好放棄行動，以此來緩解遲遲不能達成目標的恐懼。

所以，如果我們拖延的目的是為了緩解焦慮，就要透過克服焦慮來改善自己的行為。比如前面的例子，我們可以把總目標分解成一個個能夠預知結果的小目標，每當完成一個小目標就會受到一次鼓舞，焦慮也就不復存在了。

對正確的行動設立獎勵機制

小時候做完假期作業，我會要家人帶我去公園玩；下班後，我會約幾個好友把酒言歡、暢談心事。這些都是行動後的獎勵。可惜很多時候我們常常忘記給自己一些獎勵，以至於完成一件事與沒完成一件事，在個人感受上並沒有太大的差別。

心理學上提出的延遲滿足的概念，說的就是這樣一種獎勵機制。為了追求更大的目標、獲得更大的享受，我們必須克制自己的欲望，放棄眼前的誘惑。這種延遲滿足的能力是保證我們獲得進步的一種方式。因為努力過後，我們可以得到滿足，也就是獎勵。

嘗試給自己一些獎勵，不一定每天都設定獎勵，可以每週獎勵自己一次，這樣做起事來才更有積極性。

多肯定自己的能力

原本要參加一場聚會，但聚會臨時取消了，你非但不覺得可惜，反而暗自慶幸。如果你有這樣的經歷，那麼你很可能是一個習慣拖延的人。為什麼？因為你的表現意味著你缺乏自信，這會直接導致你在行動上扭捏遲緩。

缺乏自信的人經常對自己的能力表示懷疑，遇到事情時，會習慣性說：「我不知道怎麼做」。還沒開始行動就否定了自己，這比拖延還要可怕。所以，想消除拖延，你必須多肯定自己的能力，即便沒把事情做好，也不要輕易說自己能力不足，而要從其他方面尋找做事的要訣。

立刻行動

把各項事務做好時間安排之後，最重要的就是動起來。你可以在手機裡下載一個帶有提醒功能的軟體，將每一項事務都設定好提醒時間。比如每天晚上九點，我的手機就會提醒我寫文章；如果我忙著做其他事，遲遲沒按計畫寫作，手機在九點半就會發出第二次提醒。

有了這種提醒方式，就可以養成立刻行動的習慣，拖延症自然能得到改善。

接受拖延是解決拖延的唯一良方

拖延是人們對抗焦慮的一種辦法，而焦慮是我們做出一個決定，或開始一項任務時出現的症狀。

每個人都愛拖延。書桌堆滿文件，懶得整理；衣櫃裡一堆衣服，懶得收拾；定下了目標，懶得行動。一個該打的電話、一份該寫的報告，諸如此類事情，但凡可以延緩一下時間的，就不會立即完成，這些情況都屬於拖延。

其實，一定程度的拖延屬於正常，但如果長期習慣拖延，就有可能是心理或生理失調的表現。心理學家認為，拖延是人們對抗焦慮的一種辦法，而焦慮是我們做出一個決定，或開始一項任務時出現的症狀。

不過，...

化被動為主動，進而成功突圍

最懂華人的留學申請顧問／Sabina

近年錄取率（6％）比哈佛大學（Harvard University）還低的史丹佛商學院（Graduate School of Business，Stanford University），每年都會問MBA（Master of Business Administration，工商管理碩士）申請者這個問題：「人生中，什麼對你最重要？」（What matters the most to you, and why?）

因為它們想知道，那個驅動（drive）學生的人事物是什麼？而在被驅動的過程，又因為看到自己哪些優缺點，而試著成就了什麼？進而找出有自覺、有目標的學生。

我有個申請上史丹佛MBA的亞洲學生Erica，在瑞士念大學，她家境雖然不錯，但因為從小父母離異，所以一直對人生目標充滿疑惑。直到大四在聯合國日內瓦辦事處實習時，每天經過辦事處門口的斷腳椅（按：瑞士日內瓦Broken Chair斷腳椅，是由瑞士藝術家Daniel Berset與Louis Genève所創作高達12公尺的巨大木雕塑。站在聯合國祕書處廣場前的斷腳椅，除了代表着一個斷腿的殘瘸，也象徵著反對地雷和集束炸彈。提醒著前往日內瓦的政治家和一般民眾，地雷有多麼可怕），加上實習過程接觸到的聯合國事務，才讓她對「活著」充滿感激及熱情。

畢業後，她成功進入科技業工作，致力於用科技做出讓人活出熱情的產品。這個整理過往經驗、確定自己驅動力、展望未來目標的過程，是令人害怕，同時也令人興奮的。害怕的是「回到過去，還是找不到那個驅動力」，興奮的是「一旦找到了，未來的目標清晰可見」。

在看完本書提倡的高品質勤奮後，身為幫助這些學生申請留學的顧問，回想起當時跟學生的討論深感：Erica的心路歷程，大概就是印證了本書的脈絡──心態上的轉變，影響她的思維，確立她的行動。

我在臺灣出生長大，後來出國念華頓商學院（Wharton School of the University of Pennsylvania）的MBA，因為工作的關係，接觸很多18至28歲的年輕人，也常回顧自己的成長。對於這些年輕人，我想要讚許及勉勵他們：善用自己的優點，也善用自己的缺點！工作時所接觸到的「從被動努力到主動進步」的年輕人，其中很多是從小在北一女、建中、臺大、政大受教育的學生。他們常跟我分享到，以前在學校常常是「被動努力」，直到工作了，才看到別人怎麼「主動進步」。他們都是優秀正直的年輕人，都想要找到自己的興趣，了解自己擅長的事，予以發揮，是很正向的自覺過程。

同時也有一些年輕人讓我很驚豔！他們在大學時期，就發現自己的興趣和優點並加以培養，畢業後選擇適合自己的企業，如顧問、銀行、科技公司。但這只是第一步。有的人在工作中發現自身的缺點後，為了改進，他們會主動接觸、尋找不擅長的專案，沒出過國的人會尋找外派機會。這一切不只是為了解決當下工作所遇到的問題，同時更是想利用這個機會做更進一步的成長學習。

大多數的人只著眼於解決客戶當前的問題，少數人會主動替客戶預想到未來可能會發生的問題，並用額外的時間研究解決方案，最後甚至提供給客戶更多、更好的建議。也正是因為認識了這群優秀正直的年輕人，又有幸參與、了解、激發他們自覺的過程，所以我過去七年，每年受邀去臺、政、清、交、成大校園時，我都希望能跟大學生聊聊怎麼提早培養興趣，了解自己。

就如書中所說的：「要有意識的支配自己的時間，而不是被動的應付每一天的事務。」化被動為主動，才能進而成功突圍。

化被動為主動，進而成功突圍

最懂華人的留學申請顧問／Sabina

近年錄取率（6％）比哈佛大學（Harvard University）還低的史丹佛商學院（Graduate School of Business，Stanford University），每年都會問MBA（Master of Business Administration，工商管理碩士）申請者這個問題：「人生中，什麼對你最重要？」（What matters the most to you, and why?）

因為它們想知道，那個驅動（drive）學生的人事物是什麼？而在被驅動的過程，又因為看到自己哪些優缺點，而試著成就了什麼？進而找出有自覺、有目標的學生。

我有個申請上史丹佛MB...

勤奮是對的，但得有高品質

關於勤奮，每個人都有自己的定義。如果有人問：「什麼是勤奮？」我相信最能被大眾接受的答案就是「堅持、努力做一件事」。沒有人會否認堅持與努力的重要性，否則做每一件事都是三天打魚，兩天晒網的狀態，想必永遠也成功不了。

不過，很多人看上去很努力，一直在忙前忙後，生怕稍一放鬆，就會被時代淘汰，但到頭來，卻往往無法獲得自己預期的成績與結果。為什麼？

一個年輕人進入一家公司工作，不到一年就獲得晉升。公司裡有一個5年年資的老員工知道後，忿忿不平的質問主管：「我來公司5年，論資歷、經驗都應該得到提拔，為什麼你沒有提拔我，反而把機會給來公司不到一年的毛頭小子？」

主管意味深長的說：「因為他只用一年的時間做出你5年的成績，而你只是把一年的工作經驗重複用了5年。」

這就是低品質勤奮。堅持、努力做一件事，可能會讓你得到自己想要的結果，但也可能讓你一無所獲。這樣的例子，在現實生活中比比皆是：

．每天背單字，以為英語水準就會突飛猛進。

．天天念書，以為寫作能力就會顯著提高。

．認真看書學習，以為知識就會廣博豐富。

．堅持跑步鍛煉，身材就會越來越好？

．熬夜加班，薪水就會水漲船高？

實際上呢？你的英語還是沒有達到開口即說的水準、寫作能力依舊停留在記流水帳的水準、知識還是沒有變廣博、身材仍然維持在原來的樣子、薪水也沒有提高多少。你以為自己做事很勤奮，但其實在浪費時間、消耗精力，根本沒有給自己帶來實質的提升和改變，這就是低品質勤奮的惡果。

勤奮只是通向成功的必要條件，而不是充分條件。沒有勤奮，你絕對不可能成功，但有了勤奮，並不代表你就能成功。你還要把其他要素納入自己的努力體系當中。這些要素有內在個性的培養，也有外在技能的掌握。如果簡化成一道公式，那就是：

良好的心理狀態＋靈動的思維方式＋有效的行動方法＝高品質勤奮

這三個要素相輔相成，缺少一個，便無法高效率的實現自己的目標。而本書的目的就是幫助各位整理這三個要素，讓你在最短的時間內調整好自己的狀態，用最合理的方法完成自己的目標。那麼，這三個要素分別發揮著什麼作用？

心態的好壞決定你努力的方式。

心態決定命運。這句話我們經常聽到，卻很少認真思考其中的含義。為什麼心態能夠決定命運？有哪些因素會影響？我們要怎樣調整？如果你無法明確定義什麼是好心態與壞心態，即便你看完所有振奮人心的勵志文章，也無力解決這個世界的紛紛擾擾。書中將從信念、EQ、社交技能等方面幫你整理、重塑心態，讓你的努力獲得優質回報。

思維方式是你行為的指導法則。

當你面對難題時，積極思考與消極思考所帶來的結果，是截然不同的。勤奮的因素只起到輸出結果的作用，但這個結果好或不好，是由你的思維方式決定的。沒有靈活的思維方式，你的勤奮就變成了一種重複性運動，即便每天工作12個小時，持續工作一年，也只是在勞動的操作上變得純熟而已，對於人生的自我提升還遠遠不夠。書中將會為你提供一些實用的思維方式，讓你在面對難題時能夠輕鬆打開思路，提高解決問題的效率。

適當的方法是勤奮的前提。

網路上有很多文章，都在教我們如何快速掌握一門技能，切合我們渴望快速成功的心理。在這本書中，我會在如何消除焦慮感、戰勝拖延症、完善自我管理、設定目標、進行決策等方面，提供一些輕鬆易學的實用方法。

但是，我絕對不鼓吹唯一方法論。方法是死的，人是活的。再實用的方法，用在不同的人身上，效果也會大相逕庭。所以，我主張把行動方法跟心態和思維結合在一起。有了心態和思維的調整，再按照某些方法去行動，就能讓自己發揮出最大的潛力。

儘管這本書講述的內容，針對的範圍有所不同，但最終目的都是幫助讀者優化自己的勤奮方式，實現高品質輸出，從而獲得人生的飛躍與進擊。讀者可以根據自己的需求，結合我提供的高品質勤奮等式，翻閱到相關章節去學習。我由衷的希望你能通讀全書，因為書中很多章節都是有關聯的，通讀之後你將獲得更加有系統的知識框架。

最後，願每位讀者都能從這本書中有所收穫，這也是對我的認可和鼓勵。

勤奮是對的，但得有高品質

關於勤奮，每個人都有自己的定義。如果有人問：「什麼是勤奮？」我相信最能被大眾接受的答案就是「堅持、努力做一件事」。沒有人會否認堅持與努力的重要性，否則做每一件事都是三天打魚，兩天晒網的狀態，想必永遠也成功不了。

不過，很多人看上去很努力，一直在忙前忙後，生怕稍一放鬆，就會被時代淘汰，但到頭來，卻往往無法獲得自己預期的成績與結果。為什麼？

一個年輕人進入一家公司工作，不到一年就獲得晉升。公司裡有一個5年年資的老員工知道後，忿忿不平的質問主管：「我來公司5年，論資歷、經驗都應...

推薦序 化被動為主動，進而成功突圍／Sabina
自序 勤奮是對的，但得有高品質

第1章 這些低品質勤奮，比懶惰更可怕
01明知努力很重要，你為什麼做不到？
02自信沒人能給，更別自己摧毀
03焦慮很好但會影響判斷，請謹慎使用
04從低品質努力到高效率進步的關鍵
05不去梳理碎片化資訊，學習等於無效

第2章 比馬龍效應決定你成功或失敗
01改變能夠改變的，接受不能改變的
02別說「我做不來」，要說：「怎麼才能辦到？」
03改變你的語言模式，就能改變你的價值信念
04怎麼推翻那些對自己沒好處的信念？

第3章 提高情緒智商`，讓你的努力快速奏效
01別人說你蠢，你會真的變蠢嗎？
02情緒智商可以後天培養
03一句話可以把人說跳，也可以把人說到笑
04幽默感就是高EQ，全憑練習

第4章 停止低品質社交，內向者也能變社交高手
01如何消除社交焦慮？
02.社交絕非廣結善緣，而是做好關係節點
03「我個性就是這樣」，那你這輩子就這樣
04改善人際關係的方法，全跟口才無關

第5章 擺脫思維懶惰，讓你勤奮的價值極大化
01做傻事不可怕，沒意識到自己沒獨立思考才可怕
02要「觀察」，別只是看
03如何以邏輯來推論，讓你不出錯？
04非邏輯的思考，讓你不受限

第6章 成功都是「自我控制」的結果
01「沒時間」嚴重阻礙我們進步，但，都是藉口
02接受拖延是解決拖延的唯一良方
03學會處理自己的負面情緒
04有結構的整理自己吸收到的知識

第7章 終結低品質勤奮，將努力轉變成能力
01目標訂錯了，努力只是白費力氣
02有微目標就不用憑意志力
03壞的計畫還不如沒計畫
04為什麼我這麼努力，進步卻有限？

第8章 不敢、不想做決定的人，只能停在低品質勤奮
01「決定」不可能每次都對，但可以提高正確率
02世上有「最好的決定」嗎？有
03絕不讓自己的付出變得很廉價
04學會有技巧的拒絕

第9章 培養說話能力，因為九九％的人輸在不會表達
01口才就是不硬辯、能應變
02話說對了事就成了，別輸在不會表達
03跟陌生人怎麼打開話題聊得開心？
04上臺說話吧！不然都是蠢蛋講話

第10章 有「執行力」
01知識不會立刻成為你的能力，你得聯想和累積
02優秀的人哪裡跟人不一樣？
03「以你現在的努力程度，還輪不到拚天賦」
04網路留言總能洩漏一個人的閱讀能力
05你能否以自己喜歡的方式過一生？

後記 如果你常說「沒用啦～」

推薦序 化被動為主動，進而成功突圍／Sabina
自序 勤奮是對的，但得有高品質

第1章 這些低品質勤奮，比懶惰更可怕
01明知努力很重要，你為什麼做不到？
02自信沒人能給，更別自己摧毀
03焦慮很好但會影響判斷，請謹慎使用
04從低品質努力到高效率進步的關鍵
05不去梳理碎片化資訊，學習等於無效

第2章 比馬龍效應決定你成功或失敗
01改變能夠改變的，接受不能改變的
02別說「我做不來」，要說：「怎麼才能辦到？」
03改變你的語言模式，就能改變你的價值信念
04怎麼推翻那些對自己沒好處的信念？

第3章 提高情緒智商`，...