前言

我畢業於劍橋大學的研究所。知道這件事的人，常常會這麼問我：

「你頭腦很好呢。想必從小就很會念書吧？」

如果是這樣就好了，可惜事實並非如此。

我念小學、國中時，一直都是個吊車尾。書念不好也就罷了，上高中之後，還變成不良少年，成天跟行為偏差的學長姊、同學們一起鬼混。

「被叫到辦公室」、「父母被請來學校」都是司空見慣之事。最後甚至在校內和同學大打出手，波及了周圍的50名學生，鬧得沸沸揚揚，因此還被處罰停學2週。那件事發生在2月，也就是高一接近尾聲的時候。

沒錯，小時候的我，根本稱不上頭腦好。

我該適可而止了，再這樣下去恐怕不妙……。因為那件事的關係，讓我萌生出改變自我的想法。

而那時候自己能改變的，頂多就是念書而已。於是，我決定從完全不讀書的人，變成一個會讀書的人。而且我想，既然要改變的話，那就要留下任何人都看得出來的成果──那就是「考上大學」。

對於在京都出生、長大的我來說，最高學府就是京都大學。雖然很想說「不然就把京都大學當作目標吧！」，但是對我而言難度太高了。想進國立大學，就得先通過「中心試驗」，而那當中包含了我最不擅長的數學。

於是，我把目標鎖定在私立大學。經過一番調查後，便決定以同志社大學為第一志願。同志社大學跟關西大學、關西學院大學、立命館大學一樣，都是關西的頂尖私校。

雖說如此，我念完高二時，偏差值只有30幾。當時，同志社大學文組的偏差值大約是63～65左右。如果想要考上同志社大學，就必須在1年之將偏差值提高30以上。這對當時的我來說，是個相當高的目標。

但最後，我還是一次就考上同志社大學了。畢業後想進國外的研究所深造，於是就到英國留學，然後在劍橋大學讀完研究所。

動機不需要意志力

將這些原委告訴別人之後，往往就會被這麼問：

「想必你是個很努力的人吧。」

總覺得「努力的人」帶給人的印象，就是精神面非常強大。這種人意志力非常堅強，即便遭遇困難也會咬牙努力，靠著毅力撐過去。

而這次的答案也一樣：如果是這樣就好了，可惜事實並非如此。我屬於意志力薄弱的那一方。說到底，如果我是意志力堅強的人，就不會成天跟小混混同學們混在一起了吧。

那麼，偏差值30幾的我，究竟是如何考上同志社大學與劍橋大學研究所的呢？那是因為，我「建立的機制」碰巧運作得很順利。

我之所以能夠不斷學習以考上大學和研究所，並不是因為我的「念書吧」的意志力比別人強大，而是因為我建立了會讓我想要「念書吧」的機制。

說穿了，人的意志力本來就不太可靠。無論是在工作、學習、興趣上，或是想要開始或持續做某件事情時，意志力都是最不可靠的東西。想單靠意志來解決問題是行不通的。

總之，那些努力不懈的人、朝著一個目標持續努力的人、用毅力貫徹一件事的人，換句話說就是擁有讓自己去做那件事的「機制」的人。

讓自己動起來的是機制，而不是意志。

譬如，試想一下「早起」這件事吧。

當我們打算早起時，光靠意志力是無法達成的，對吧？因為身體就是很睏啊。人是無法有意識地讓意志力運作的。

於是，我們就會設定鬧鐘。這也是為了起床而設的「機制」之一。只要清晨5點的鬧鈴在耳邊響起，身體就會暫時醒來。不過，此時若沒有一個「非起床不可」或「想在這個時間起床」的理由，八成就會把鬧鐘關掉。

假設已經跟最喜歡的人約好，早上6點在公園會合，一起散步或慢跑的話，那會如何呢？或者是，已經跟最喜歡的人約在晨光下綠意盎然的公園內，邊喝咖啡邊讀書的話，又會怎麼做呢？

一定會很期待早起吧。

因為「非早起不可」變成「想要早起」了。

此時，「與最喜歡的人相約早晨碰面」這件事，就變成了讓自己早起的「機制」。

換句話說，人之所以能夠持續做某件事，並不是因為意志力特別強大，而是因為擁有許多機制，可以不斷產生「做吧！」、「我想做！」的心情。

自己為何如此沒定性呢？就算決定好要做某件事，也很難堅持下去。而且就連「做吧！」的意願也很低落。

或許很多人都會像這樣，常常感嘆自己的幹勁（動機）不足。

但這並不是你的錯。你只是不知道該如何建立機制來引發動機而已。

反過來說，只要能夠盡量多了解、建立一些機制，那麼任何人都能自然而然的產生動機，湧出幹勁。

動機的機制改變了偏差值30的我

那麼，回到原本的話題吧。偏差值只有30左右的我，之所以能夠考進同志社大學，以及之後的劍橋大學研究所，也都是因為我建立了許多機制，助我產生「來讀書吧」的想法。

比方說，我在準備考劍橋大學研究所時建立的機制之一，就是「擁有很多競爭對手」。

為了考上研究所，我必須先到英國，在類似補習班的地方上課，而那裡恰好充滿了擁有共同目標的好夥伴。

想考進研究所的人，都必須接受教授群的面試。面試時的基本穿著是西裝，但當時的我沒有西裝，也沒有多餘的錢去買一套新西裝。

此時出手相助的，正是那一群好夥伴。義大利的朋友借我鞋子，韓國的朋友借我領帶，台灣的朋友借我外套及褲子。就這樣，總算讓我度過了這個難關，順利接受了擁有許多發展心理學著作的嚴格老教授，以及神經心理學的年輕教授的面試。

在我赴英留學的那些年，他們的存在一直都在提升我的幹勁。

其實科學上也證實了，擁有這樣的同伴是能夠成為助力的。社會心理學家Norman Triplett就曾透過實驗發現：自行車選手與其他人一起騎車時，所取得的成績會比獨自騎車來得好。

另外也有實驗證實，在捲釣竿上的捲線器時，多人一起做會比一個人做來得有效率。

還有，我當年念書、為入學考試做準備時，都會使用廚房計時器。譬如說，我會決定好「一定要在30分鐘內做完這一頁！」然後開始倒數計時。

專心解題，並且在時間內達成目標的時候，我就會覺得很爽，有種「贏了！」的感覺。嚐過這種爽快感後，我便想要「再來一點！」所以才會一直做習題。

總之，我就是把學習當作時限遊戲。這種做法能偷偷替換掉目標，而在心理學上，這也是一種正統的「激發幹勁的機制」。

我當年在建立這些機制時完全沒有思考過，這在心理學上是不是正統的做法。我只是在想，該怎麼做才能讓意志力薄弱的自己也能產生「想讀書」的想法，並且不斷努力嘗試而已。

然而，等到我在劍橋大學研究所學到正規的心理學之後，才知道，當時我所建立的各式讀書「機制」，其實幾乎都是有心理學根據的。

自此之後，我也開始有信心向別人推薦我的這一套「機制」了。

另外，我也在學習心理學的過程中，注意到一些「只要運用這種心理，就可以在這種場合中提升幹勁」的要領。無論是在學習、工作或健康管理上，都能運用這些要領來增強動機。

建立在「科學根據×6000人的實踐」基礎上的無敵法則

所以說，我會在本書中向各位介紹這些增強動機的方法。

每個方法都是有根據的──好比我在劍橋大學研究所學到的心理學26法則，以及史丹佛大學、哈佛大學、哥倫比亞大學等21所著名研究機關的研究成果。基本上，我會針對每一個方法進行解說，讓各位了解其背後具有何種心理學原理（好比矛盾反彈理論、鷹架理論、沉沒成本的詛咒等），或是建立在何種根據上。

而且，這些幾乎都是我親身實踐過（或現在也在實踐中）的做法，而這麼做的結果，就是讓我考上研究所、減肥成功等等。

另外，我目前在京都經營語言學校，迄今指導過6000人，並成功將400多人送進劍橋大學、倫敦大學等世界頂尖大學。

我在教學時，除了教學生英文外，還會請他們多多運用本書中介紹的方法，以提升自己的學習動機。許多學生也因此踏上了廣大的國際舞台，大大改變了自己的人生。

我再說一遍：動機高不高、能否維持，都不是自己的問題。跟意志力的強弱也沒有關係。

重點就在於知不知道提升動機的方法，

知不知道驅動自己的「機制」。

然後徹底地執行。

本書會依照想要提升動機的各種場合來做章節區分。

第1章中介紹的是提升工作動機的方法。

第2章中的方法，可提升考取執照、晉升資格時的學習動機。

第3章中的方法，可提升減肥、健康管理時的動機。

第4章中的方法，可讓人在想要消除平日疲勞的假日裡提升幹勁。

各位讀者若有「想在此時提升動機」的具體想法，敬請多加參考適合該情景的章節。

另外，在本書所介紹的強化動機法當中，不只有能讓人從「沒有幹勁的狀態」變成「有幹勁的狀態」的方法，還有能讓已有幹勁的人更上一層樓的各種方法。

總而言之，只要實踐本書中介紹的強化動機法，就能為我們的生活增添能量，進而讓我們工作充實、維持健康、達成目標。

2020年8月

塚本亮

前言

我畢業於劍橋大學的研究所。知道這件事的人，常常會這麼問我：

「你頭腦很好呢。想必從小就很會念書吧？」

如果是這樣就好了，可惜事實並非如此。

我念小學、國中時，一直都是個吊車尾。書念不好也就罷了，上高中之後，還變成不良少年，成天跟行為偏差的學長姊、同學們一起鬼混。

「被叫到辦公室」、「父母被請來學校」都是司空見慣之事。最後甚至在校內和同學大打出手，波及了周圍的50名學生，鬧得沸沸揚揚，因此還被處罰停學2週。那件事發生在2月，也就是高一接近尾聲的時候。

沒錯，小時候的我，根本稱不上頭腦好。

我該適...

前言……03
動機不需要意志力
動機的機制改變了偏差值30的我
建立在「科學根據×6000人的實踐」基礎上的無敵法則

PART1
從早上7點就充滿幹勁，擋也擋不了！
超級動機

01
早上沖個43度的熱水澡……028
──冬天43度，夏天就40度。這招居然對消除早晨疲倦如此有效！？
02
只要走出家門，就能依計畫行事……032
──用有點奇特的方法來輕鬆獲得幹勁
03
星期一早上，吃個愛店賣的可頌……036
──從一週之始就「讓自己停不下來」的絕招
04
逢人就問候「早安！你好嗎？」用對話出擊……040
──與人交談居然有這種力量
05
便利貼是幫助自己動起來的助燃劑……048
──因此注意到，自己竟然要做一堆工作
06
早上「充滿朝氣地」道歉……054
──將鬱悶的事情往後延，就是在剝奪大腦的能量
07
用興奮的心情，把「今天不做也沒關係的工作」挑出來……060
──檢視負面的事情，就能大幅提升達成率
08
從最喜歡的案子開始處理……066
──良好的工作效率，有9成是建立在順序上，而非內容上
09
碰到麻煩的工作時，可以特意發牢騷，把「不做也沒差」說出來……072
──將「令人厭煩的任務」轉變成「有魅力的任務」的方法
10
在重要的簡報發表／會議前，試著非常認真的「豁出去」看看……078
──「豁出去的力量」是最強大的增強動機法
11
不要突然開始處理任務……084
──光是1分鐘的準備，就能產生20倍的效率
12
站在人前時，就戴上史帝夫．賈伯斯的面具……088
──召喚別人，將鬱悶的心情一掃而空
13
只需5分鐘的「綠色運動」就能解決一切……092
──消除午餐後的睡意
14
將下午4點以後的工作，當成倒數計時遊戲……096
──偷偷替換目標，就能順利完成任務

PART2
讓你讀書讀到欲罷不能、廢寢忘食！
超級念書術

15
總之先慢吞吞地把昨天讀過的那幾頁「掃一遍」……102
──較小的目標其實具有驅動自己的效果
16
只要讀完3行，你就贏了……106
──三分鐘熱度的人就用這個方法來解決吧！
17
別把參考書收進書櫃裡！……112
──特意鄭重地把參考書「攤在桌上」
18
週日下午2點躲進5分鐘路程的咖啡廳內……116
──創造「虛擬監視員」，讓生產力暴增
19
專心念書1小時後，就享受10分鐘的綠洲……122
──這樣才是正確的休息方式
20
每次念完參考書時，都剩3個習題沒做……126
──特地停在不上不下的地方，下次就會有動力去完成
21
完成一項課題，就召喚一次「小精靈」……130
──提升幹勁的獎勵、消磨幹勁的獎勵
22
用左腦與右腦來生動描繪興致勃勃的自己……134
──光有理想是沒有效果的！
23
使用沒有畫線的「空白」筆記本……138
──維持下班後繼續學習的習慣，就靠這個訣竅
24
把拖很久都沒看的書丟進包包裡……144
──1秒也好，10秒也好，只要增加看到它的頻率，自然就會想讀它
25
在推特上，替準備考取同一張證照的人點讚……150
──智慧型手機可以變成念書的大敵，也可以變成最強的夥伴
26
找人商量時，要選「骷髏13」那種人……154
──不要找「亂給建議的人」商量事情

PART3
讓頭腦清晰24小時、身體狀態MAX！
超級健康術

27
想像一下自己在拍「網美照」時的腰桿……162
──剛開始時下的1％的功夫，決定了99％的減肥成敗
28
立刻到社群平台上幫在運動的人點讚……166
──把模特兒當成目標的話，就無法變成模特兒那樣了
29
不只要量體重，還要量「那個數值」……170
──減肥時，「體重」也不見得永遠是正確的！？
30
預繳6個月份的健身房費用……178
──利用「不去好浪費」的心理替自己洗腦吧
31
替自己買一件很棒的新衣服……184
──研究證實，許多乍看下毫無意義的行動也有超強的力量！
32
把運動服當睡衣……188
──一次解決「不想運動」與「起不來」的煩惱！
33
若隔天早上要晨跑，今天就不要洗頭……192
──刻意製造的「有點不舒服」，具有迫使人動起來的力量
34
在健身房內邊跑邊看電視上的情報節目……196
──巧妙地餵飽那顆容易厭倦的「心」
35
故意在心中發誓「我要連吃1週的垃圾食物！」……202
──想戒掉某習慣時，「把它當作義務」會比「禁止做」來得有效
36
用這種方式來戒除夜晚的暴飲暴食……206
──很可惜的是，意志力並不可靠
37
跟朋友約3天後的早上7點一起晨跑……210
──有「他人」存在，就能大幅提升你的潛能
38
自告奮勇擔任婚禮「二次會」的主持人……216
──「他人的眼光」是最強的解決辦法

PART4
徹底消除累積的疲勞！
超級放鬆術

39
假日泡一杯暖暖的格雷伯爵茶……224
──「心」最喜歡暖暖的飲料
40
好好的洗手……228
──洗手不只能殺菌，還有其他效用
41
假日上午11點出門去踢室內足球……232
──若有困難的話，光是「認定」自己「正在運動」也是有效的
42
伸展肩胛骨……238
──效率最佳的提升動機伸展操
43
在未知的世界中遭遇未知……242
──新的刺激竟能讓人如此情緒高漲！？
44
每個月請朋友去店裡吃一次壽司……246
──把錢花在別人身上，自己的幸福度就會上升！
45
在社群網路平台上，向20年來的老朋友提出好友申請……250
──雖說如此，不對的刺激也有可能變成「毒」
46
支持熱愛家鄉的地方球隊……254
──光是看看運動中的人，就能獲得做運動的效果！？
47
星期一加入菲律賓出身講師的線上英語會話……260
──用有點不一樣的方法來擊退「星期一症候群」
48
靠讀書來踏上大富翁之旅……266
──書籍對幹勁的影響力可說是超．強烈
49
每週在自己的心中召喚一次佛陀……272
──也有比冥想輕鬆一點的放鬆方式
50
養成「講完消極的話之後，加個『不過…』」的習慣……276
──「口頭禪」的驚人效果，定會讓你驚愕！

結語……282
特別附錄　忙碌時，光是這樣做就能充滿幹勁！
超級動機POINT總整理……286

前言……03
動機不需要意志力
動機的機制改變了偏差值30的我
建立在「科學根據×6000人的實踐」基礎上的無敵法則

PART1
從早上7點就充滿幹勁，擋也擋不了！
超級動機

01
早上沖個43度的熱水澡……028
──冬天43度，夏天就40度。這招居然對消除早晨疲倦如此有效！？
02
只要走出家門，就能依計畫行事……032
──用有點奇特的方法來輕鬆獲得幹勁
03
星期一早上，吃個愛店賣的可頌……036
──從一週之始就「讓自己停不下來」的絕招
04
逢人就問候「早安！你好嗎？」用對話出擊……040
──與人交談居然有這種力量
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