在世界衛生組織所倡議的「健康老化」模式中，維持妥善的營養狀態始終扮演關鍵角色。畢竟，決定能否健康，其變化來自於部分無法修正的因素，如年齡、性別與基因等，但也有可以修正的方向，例如教育、營養、運動、社會參與等面向，在這當中，營養所扮演的角色極為重要。

飲食對人體健康的影響是全方位的，在不同生命週期，營養影響的面向均不相同。在兒童青少年時期，可能影響到學習、過敏、青春痘、心理健康，到中壯年時期影響到肥胖、代謝症候群、高血壓、高血脂症、糖尿病，在老年時期影響到心血管疾病、癌症、骨質疏鬆、老年症候群等的發生。這些狀況在不同年齡層都有其影響，且每一個階段所累積的健康問題都會帶入老年期，造成晚年生活的健康挑戰。

由近年來許多飲食型態的資料採礦及相關性研究，以及社區飲食介入成效探討，包括台灣本土研究，我們發現一件事——就是所有年齡層所面對的健康問題雖似乎不甚相同，然而，這些不同的健康問題，其所需的飲食方案其實是大同小異，也就是：確實有一個智慧型全方位的飲食我們可以長期遵循，一個人從年輕時開始養成這個健康的飲食習慣，即可為未來健康長壽、樂活鋪路。再進一步了解各生命期（男女性各人生階段）的營養特色，就可將營養健康做到極緻。

儲備生理能量 避免失能上身

人體的器官功能自25歲之後逐步衰退，由於生理儲備的存款足夠，老化相關症狀很可能多從四、五十歲左右開始，一一出現，到底人們是如何進入失能的狀態（如圖1）？



事實上，隨著這年齡增長，我們的身體功能的確都緩步緩下降，這個下降速度具有個別的差異，同樣年齡的人有著不同的狀況生理時鐘。身體功能比較好的人，如果遇到小小的病痛時，即使身體功能有短暫下降，一旦疾病康復，也能很快恢復健康。但，如果當身體處於相對比較衰弱的狀態，一些小的健康事件，例如感冒、腹瀉、或牙齒問題引發的身體虛弱進食障礙、或營養不良的時候，就會使身體功能在很短的時間內下降，事件發生後健康身體的狀況恐也難以很快回復，甚至可能因此進入另一場疾病．或者步入生活依賴的失能狀態。

多數人都會經歷所謂的老年症候群，只是發生時間的早或晚、過程的長短，以及是否造成永久性的失能。如果沒能將身體功能維持良好，即使出現小小的病症或壓力事件，也很可能帶來嚴重衝擊，人生將快速往衰弱、失能的方向進展，也許就因此一蹶不起、臥床，生活無法自理，變成依賴他人照顧生活的狀態，甚而進入人生最終階段。反之，平時若儘量讓自己的生理儲備充裕，就算出現短暫病痛挑戰，也能反彈回來，不至於會帶來太不可逆、或是致命性的影響。

認識人體的組成分 瘦肉、脂肪與骨質

人體的身體組成中一大半是水分，扣除水分之後，瘦肉組織、脂肪組織與骨質是三大主要成分，而老化的一個重要表徵就是身體組成的變化，即便體重沒有變化，隨著年齡增長，身體組成也會跟著改變，瘦肉組織、骨質都會逐漸流失，而脂肪的比例會逐年增加，這樣的變動可以說是人體老化的一種典型表徵。

瘦肉組織在人體包含有內臟器官，以及全身的肌肉，主要是指四肢的骨骼肌，而瘦肉組織對於人體健康具有關鍵的重要性。人體在面臨健康挑戰或熱量攝取不足時，雖然會先以葡萄糖作為生理的能量來源，但葡萄糖在人體的存量並不足夠應付大量需求，能量主要是轉為脂肪的型式進行大量儲存；然而，脂肪要轉換回能量以因應健康狀況則需要較長的時間。因此，面對健康挑戰、能量需求時，瘦肉組織往往成為主要能量的提供來源者，人體當然不會把心臟或肝臟等重要器官拿來燃燒，做為能量的來源，而是在那個當下，把相對沒有那麼重要的骨骼肌作為主要的能量來源。也因此，面對急性疾病或重大生活壓力時，高齡者會快速消瘦，而消瘦的主要成分都是骨骼肌。

高齡者的骨骼肌加速流失並不僅限於面對重大疾病或是有生活壓力時，有時，不當的養生也會出現類似現象。有些長輩在過去工作時，因為繁忙而無法從事積極養生，退休後，便一股腦兒把所有過去認為該做而未做的健康事項付諸實行，例如每天高度限制飲食熱量，並且以攝取大量蔬果為主體，雖然這都是各種特殊飲食法所倡議的作法，然而卻有許多長者因此作法而在半年間，體重驟降七、八公斤，對健康將帶來不少的衝擊。

在中年時期常常覺得體重無法減輕，退休後用較為極端的飲食作法快速減重，殊不知，一旦年長者使用這種快速減重的策略，其實所帶動的都是骨骼肌的流失，當這些組織一但消瘦，長者往往會感到疲倦、無力、行動吃力，原本期望在退休後積極養生而帶來的效果未能出現，反而覺得身體健康比以前差卻找不出原因，甚至以為自己可能生了什麼怪病，這時，即便恢復過去的飲食習慣也無法回復體重或體力，進而成為生活的重大困擾。

由於重大健康事件或是生活壓力帶來的是較為快速的能量需求，而這些非常態的養生策略（如：大量吃蔬果、忽略蛋白質的飲食）可能引起一些重大後果，一旦長時間維持「低蛋白質的攝取」，肌肉沒辦法維持原有的質量，因為肌肉是一個動態的組織，每天有新的肌肉組織合成，也有肌肉被分解。而作為身體最大蛋白質儲存的器官，骨骼肌在持續的原料提供不足的狀況下，自然會逐步地分解，造成肌肉一步一步緩速流失。

近年來的研究發現，肌肉的生理功能與過去理解的有很大差異，而雖然年齡增長會伴隨著肌肉的流失（如圖2），但由於過去的平均餘命較短，許多健康議題可能會比肌肉流失還早出現影響，自然被人們忽略。現今，國際醫學界紛紛提出建言，在超高齡社會中，肌肉流失所造成的問題，對高齡者的健康及生活品質將帶來一連串的影響。



每個人都會老化，即使沒有疾病，也都走在老化的道路上，老化過程有許多的學說，但比較可能是多重因素的綜合影響，包括自由基對身體所帶來的傷害、內分泌的失調、以及代謝的改變，隱而未見的老化生理趨勢使得身體處在一種長期低度發炎的狀態，這樣的長期慢性發炎狀態逐漸就會發生一些老化的徵候，而肌少症或衰弱症便是重要的老化徵候。

肌少症與衰弱症是相互聯結的，當身體裡面的肌肉質量受到各種因素影響而逐漸減少，可能還沒到關鍵點，身體功能整體看來還正常；但是，當肌肉量持續減少到一定的程度後，影響到肌肉的表現，肌力與活動能力隨之下降，新陳代謝也隨之遲緩，這時就會產生所謂的「衰弱症」。衰弱症常常與慢性病息息相關，接下來可能導致失能，國外研究也將衰弱症稱之為「失能前期」，是一個人的健康走向不可逆損傷狀態的過程。研究發現，有肌少症或衰弱症的人當中，約有一半的比例，同時患有心臟血管、糖尿病等慢性疾病，也常與憂鬱、認知衰退、多重用藥等等狀況並存，是年長者健康不佳的重要表徵，對於生活品質與其他健康指標都有負面的影響。（如圖3）



保健食品也能預防失智症

坊間有非常多訴求可預防失智的健康食品，究竟對於老化的認知功能衰退是否真的可以預防？

人體共約需13種維生素作為生活所需，包括4種脂溶性和9種水溶性的維生素，從許多國際文獻發現，跟失智息息相關的營養素很多，包括了維生素B群、C、E、D以及蔬果中的各種植化素。這當中，維生素B群對於神經系統可說是重要的營養素，其中很知名的一項便是維生素B12。

維生素B12其主要功能在於提供造血與神經的養分，而更關鍵的是大多數維生素B群的成分由蔬果中可以攝取得到，但是維生素B12的來源較為侷限，且多在動物性蛋白與乳製品中，如肉類、魚類、禽肉、海鮮、雞蛋和奶製品等等，對於有素食習慣的人，定期補充維生素B12便顯得很重要。

根據流行病學的研究發現，從食物中攝取較多維生素B群或血液中維生素B群比較高的人，其認知功能的表現較好，但在介入性的研究中成效不明顯。值得注意的是，以維生素B12而言，關鍵可能不在於補充有沒有效果，而是要避免缺乏，由於目前世界上對於高齡者血清中維生素B12的標準還有爭議，不過，由於維生素B12是水溶性的維生素，比較沒有攝取過多的疑慮，且因為大多數的維生素B12是在細胞內而非血清中，所以血清中測得的維生素B12並無法完全代表細胞內的濃度，所以寧可保持在較高標的水準，避免因為缺乏而產生各種健康問題。

雖然各種保健食品廣告琳瑯滿目，不過，大規模的統合資料分析卻讓人失望。

2018年在《考科藍資料庫系統回顧（Cochrane Database Systematic Review）》雜誌中，彙整了28個研究，共計超過八萬三千人的研究資料，探討保健食品對於健康人是否有預防認知功能衰退的效用，其結果令人感到失望，大多數的研究設計都過於簡略，所採取的認知功能評估較為簡單，且研究追蹤期也較短，多數介入的保健食品是以維生素B群為主的各種組合，其他還有維生素C，維生素E或β胡蘿蔔素之類的著名抗氧化營養素。然而，這些研究的結果並沒有辦法證實這些維生素之類的保健食品能有效減少健康人的認知衰退，不過，與其談這些結果，更重要的發現是，基本上多數的研究設計並不嚴謹，無法產生很完整的科學證據，而採用單一成分或組合的維生素，對於認知功能與失智症的發生並沒有看到科學上可信的效果。

針對已經出現輕度認知功能障礙的長者而言，保健食品對於延緩輕度認知功能障礙病患進入失智症是否有所助益呢？2018年《英國營養學雜誌（British of Nutrition）》針對此議題進行了系統性回顧，不過，總共只發現有16篇隨機分配的臨床試驗討論此議題，而且這16篇研究的異質性很高，也難以統合資料進行分析。不過，就研究介入的保健食品來看，使用維生素E或是銀杏都證明是沒有明確效果。至於針對使用維生素群（B2、B6、B12、以及葉酸）的介入則有兩個研究看到可能的效果，這些維生素與神經傳導物質合成有關，透過用核磁造影檢查（MRI）去測腦部體積發現，略高量的維生素B群長期補充可減緩不過並未能回復腦部的萎縮。但是這兩個有效試驗個案為輕度認知障礙患者，還是顯示了越到失智後期，越難以回覆的概念。而且，研究介入所使用的保健食品多是針對抗氧化為主的、維生素C、維生素E、以及和造血／神經傳導物質合成有關的維生素B群等等類別，值得注意的是，過去相當熱門的銀杏已被證實不具預防認知衰退的功效。

綜整這些研究可以發現，對於健康人而言，想要透過營養素補充而得到預防認知功能衰退的效果並不容易呈現，可能需要較多的受測者、較長的觀察期或是較完整的認知功能評估；但對於認知功能在衰退前期的個案而言，維生素B群（指B2、B6、B12）則可能具有些許的改善效果，能延緩疾病進展，但畢竟研究設計的規格上不夠嚴謹。而且，比起以保健食品來進行介入，用橄欖油與堅果進行飲食的調整還比較有效果，看起來，或許預防失智的飲食型態比起補充特定保健食品而言，更為重要。

傳統在談健腦的營養素當中，除了以抗氧化為主的維生素系列之外，還有其他針對腦細胞的營養素被拿出來討論，很常見的就是卵磷脂系列的相關物質，主要是腦細胞是否富含磷脂質的細胞。也因此，不斷有研究在探討，提供卵磷脂之類的營養素能否預防腦細胞的退化或破壞。

吃腦補腦——膽鹼

除了磷脂絲胺酸之外，還有一項過去很常用的補腦營養素——膽鹼，對健腦也扮演著關鍵角色。

腦細胞膜上、細胞的最外層通常多是脂肪，腦裡面神經元密度很高，在老化過程中腦內的細胞會逐漸凋亡，而這個細胞凋亡的過程與很多因素有關，可能是氧化程度或細胞膜受到破壞，所以傳統上一直有「吃腦補腦」的想法，藉由補充腦細胞中富含的成分，提供足夠的原料，以降低腦細胞凋亡的狀況。膽鹼是一種對腦部有幫助的腦神經傳導化學物質，扮演著刺激腦細胞分裂的重要角色，與學習和記憶力高度相關。美國國家科學院食品委員會在很多年前就將膽鹼視為人體「必需營養素」，有助於延長腦神細胞的壽命。

從許多後設的大型研究分析來看，補充膽鹼對於記憶與行為這兩個面向的認知功能有幫助，尤其是那些本身具有一些風險因子且認知功能已經開始退化的人，補充膽鹼之後發現，對記憶力的下降及行為症狀問題都得到緩減。

前幾年有一項針對中風病人的介入性研究，這群病人中風後由於腦部的損傷，認知功能多少出現衰退，研究者分別從中風開始補充膽鹼一個月、三個月、六個月到一年，研究持續了一年之久，結果顯示，有吃膽鹼的受試者認知功能回復較快，補充時間愈長，中風患者認知功能的回復愈快。

早在2003年，《臨床治療（Clinical Therapeutics）》醫學期刊中就有一項隨機分配的臨床試驗，探討輕中度阿滋海默症患者服用膽鹼對其認知功能的效果，而以膽鹼做為主要試驗的介入營養素，乃是因為乙醯膽鹼是與記憶相關的神經傳導物質，而膽鹼是乙醯膽鹼的前驅物質，所以研究者就猜想這樣的營養補充或許能有些效果。

該研究一共收集261位中重度阿滋海默症患者進行研究，研究者每日使用400毫克的膽鹼製劑，為期6個月，而在試驗前後進行了多面向的神經心理評估，結果發現，絕大多數的心理認知測試都有顯著的進步，而且從補充的90天後就有顯著差別。因此，研究者認為膽鹼對於中重度失智症患者而言，具有相當的潛在效益，特別是針對失智症患者的認知與情緒症狀，倒無法讓病患認知功能改善到正常，比較像是失智病患心理精神症狀的輔助，中重度失智症患者照顧上的困難往往在此，如果能以輔助的營養素改善而減少對於精神藥物的依賴，也能提供相當的助益。

不過，膽鹼的效用似乎在具有腦部缺氧或中風過的患者上更為明顯，2013年在《腦血管疾病（Cerebrovascular Disease）》醫學期刊上，有一個針對腦中風後的患者的研究，受試者主要是針對首次中風6個月以後，也就是進入穩定期的中風患者進行研究，研究目的在於探討補充膽鹼能否對已經進入穩定期階段的中風患者提供幫助；總共有347位患者接受研究測試，研究方式是透過隨機分配試驗，經過一年的膽鹼補充之後。

結果發現，研究組的認知功能有部分項目具有顯著進步，不過，即使部分面向達到統計意義，但也不是全方位的認知功能都有效，由於研究是針對首次中風已經半年以上的病患而收案，理論上這時候的病患都已經進入穩定期，所以，這些因為中風而造成認知功能受損的狀態並非因為中風症狀改善而進步，而是在穩定期隨著膽鹼的補充而進步，也因此，足以作為腦中風患者復健期的輔助補充營養素參考。

2014年發表在《阿茲海默症期刊（Journal of Alzheimer’s Disease）》的研究也強化了使用膽鹼的輔助效果，該研究針對一百多位阿滋海默症患者進行研究，其中研究組給予傳統的抗失智藥物並加上膽鹼，而對照組則提供相同的抗失智藥物（這些病患使用抗失智藥物是傳統的標準治療方式），在兩年的研究期內，對照組雖然接受標準化的抗失智藥物治療，認知功能仍然逐步衰退，這樣的衰退與臨床上失智症治療的觀察一致，而研究組在相同的抗失智藥物治療下，再加上膽鹼之後雖然仍出現認知功能衰退的現象，但衰退的速度卻有明顯緩減，顯見膽鹼對於腦部退化有其可能的效果。然而，這些受試的病患也可能因為失智症的因素，本身對於飲食攝取的狀況就不甚足夠，而膽鹼補充或許是填補了飲食不夠均衡的結果，不過，失智症患者可能普遍有飲食不均衡的問題，若搭配膽鹼的補充能夠發揮效果，也不失為一項重要的生活支持策略。



膽鹼在化學結構上是類維生素，被歸類在廣義的維生素B群之中，是細胞膜的重要成分，膽鹼很早就被發現可能與脂肪代謝與胰島素作用有關。

早在1975年，科學家即已發現膽鹼可以控制神經細胞的作用，也與神經傳導物質有關，從此便進入神經相關疾患的研究。臨床上，缺乏膽鹼會影響膽固醇的代謝，很容易造成脂肪堆積，除了動脈硬化外，也會加重脂肪肝與相關肝功能的影響，在神經系統方面，很可能會造成神經損傷而出現神經退化性的疾病，因此，1998年被美國列為必需營養素。

好消息是，膽鹼在很多食物中都有，例如綠色蔬菜、蛋黃與小麥胚芽等，特別是富含卵磷脂的食物也都有豐富的膽鹼。所以，只要是攝食正常的人，也不一定會出現缺乏，只是許多年長者飲食不甚均衡，那就可能會攝取不足導致缺乏。從研究成果看來，提供適時的膽鹼補充具有潛在的輔助效果，減緩認知功能的衰退，特別是有腦部損傷，例如中風患者，建議多補充富含膽鹼的食物。

在世界衛生組織所倡議的「健康老化」模式中，維持妥善的營養狀態始終扮演關鍵角色。畢竟，決定能否健康，其變化來自於部分無法修正的因素，如年齡、性別與基因等，但也有可以修正的方向，例如教育、營養、運動、社會參與等面向，在這當中，營養所扮演的角色極為重要。

飲食對人體健康的影響是全方位的，在不同生命週期，營養影響的面向均不相同。在兒童青少年時期，可能影響到學習、過敏、青春痘、心理健康，到中壯年時期影響到肥胖、代謝症候群、高血壓、高血脂症、糖尿病，在老年時期影響到心血管疾病、癌症、骨質疏鬆、老年症候群等的...

【推薦序一】

逆齡餐桌健康吃 文／梁賡義（國家衛生研究院院長）

《逆齡餐桌》是由潘文涵教授與陳亮恭教授合作出版的書，潘教授是我在中央研究院與國家衛生研究院的同事，對於健康飲食部分的投入甚深，學養兼具，長年投入國人健康飲食的大規模流行病學調查，也參與各種大型國家研究計畫，而且學術發表豐碩；而陳亮恭教授則是我在陽明大學任職時的同事，是充滿活力的後進，從臨床的高齡醫學到基礎老化研究、公共政策，乃至於人工智慧都有他的投入，更重要的是兩位都是熱衷於將學術研究轉換為對民眾有幫助的知識，進而提升民眾的整體健康福祉。

這本書中有兩位教授多年的研究成果，潘教授建立健康老化飲食的基本架構，再透過台灣本土研究成果，與國際的健康飲食趨勢進行比較，提供國人健康飲食的建議；而陳教授針對臨床醫學上對於失能與失智的預防，以健康飲食的切入點，從高齡醫學的觀點提醒健康老化的飲食注意事項，更重要的是，許多似是而非的飲食觀念也透過他的文字一一釐清，腎臟功能欠佳的民眾對於蛋白質攝取的限制總是令人困惑，而陳教授深入淺出的比較不同角度的觀點，也提出合宜的生活建議，而完整的文獻回顧也讓我眼界大開，原來很多知名的商品都不見得有效，而也確實有部分成分透過嚴謹的研究設計驗證了其效果，這都是重要的新知。

《逆齡餐桌》的出版除了提供民眾嶄新的健康飲食知識外，更是兩位傑出的研究者將扎實的學術研究成果分享給民眾，不是用譁眾取寵的飲食法來引領話題，也不僅是未經證實的個人創見，而是以看似樸實的學術基礎來提醒大家，在實證的支持基礎下，提供民眾一個依循的標準，也正是因為吃是國人高度重視的內容，更需要以正確的方式來傳遞知識。

由「桂冠營養研究室」的專業主廚與潘教授合作推出的食譜，看起來好像我也能輕鬆準備，這個部分更是跳脫了傳統衛生教育的框架，而是透過實例將文字知識落實於生活，也由此可知這本書絕非單純爬格子的作品，而是跨域合作的智慧結晶，相信對快速高齡化的台灣民眾可以有直接的幫助。

【推薦序二】

兼顧美味與健康的逆齡餐食 文／孫璐西（台大食品科技研究所名譽教授）

《逆齡餐桌》是由我多年好友中央研究院潘文涵教授與臺北榮總高齡醫學中心陳亮恭教授合作出版的新書，與潘教授在學術與私誼交好已久，潘教授是一位腳踏實地的研究者，而且更總是充滿熱誠地將研究成果落實於民眾生活，她執行過國內大大小小許多相關議題的研究，也是國際知名學者，更是國家衛生營養政策的重要貢獻者。潘教授將她多年的研究成果以淺顯易懂的方式寫成新書，對於坊間許許多多的特殊飲食療法，本書或許也是種提醒，回歸營養學專業的主體思考。

臺北榮總高齡醫學中心陳亮恭教授則是近幾年較熟悉的青年才俊，陳教授在高齡者的衰弱症與肌少症研究既深且廣，不僅是單純的學者，更能帶領亞洲團隊發展出國際通用的亞洲肌少症診治標準，更執行許多國內外食品與營養品的臨床試驗，以藥物臨床試驗的規格探討營養在健康老化所扮演的角色。陳教授是位臨床醫師，他不僅在照顧具有多重照護需求的高齡長者，更重要的是他致力於失能與失智的預防，而且是透過生活面的策略達成。他一方面「照顧已老」，另一方面更推動「防範未老」，以宏觀的思維看待整個高齡社會的挑戰，為社會提出一個完整的策略。

作為食品科學的研究者，對於書中各種食品科技的內容自然覺得趣味盎然，許多似是而非的觀念以及食品科學研究成果，都是現代社會需要的內容。更重要的是，書中的食譜令人充分感受到兼顧美味與營養的可能，從食材的選擇到烹調的過程，都能兼顧書中所提到的重點，而與陽明大學合作成立的「桂冠營養研究室」充分體現兼顧美味與健康的策略，讓民眾可以清楚易懂的選用食材與烹調方式，也可以應用這些原則來盡情發揮，從每天的三餐開始逆齡。

《逆齡餐桌》的出版沒有聳動的內容，只有紮實的學理基礎與深入淺出的闡述，台灣人口高齡化的速度超越多數已開發國家，因應高齡化的趨勢絕不能僅靠長照。讓人人從日常生活就能開始健康逆齡，就是對老齡社會最佳的策略，這些點點滴滴的方法，都在《逆齡餐桌》。

【推薦序一】

逆齡餐桌健康吃 文／梁賡義（國家衛生研究院院長）

《逆齡餐桌》是由潘文涵教授與陳亮恭教授合作出版的書，潘教授是我在中央研究院與國家衛生研究院的同事，對於健康飲食部分的投入甚深，學養兼具，長年投入國人健康飲食的大規模流行病學調查，也參與各種大型國家研究計畫，而且學術發表豐碩；而陳亮恭教授則是我在陽明大學任職時的同事，是充滿活力的後進，從臨床的高齡醫學到基礎老化研究、公共政策，乃至於人工智慧都有他的投入，更重要的是兩位都是熱衷於將學術研究轉換為對民眾有幫助的知識，進而提升民眾的整體健康...

【自序一】

瓶瓶罐罐不如飲食習慣 文／陳亮恭（台北榮總高齡醫學中心主任、國立陽明大學高齡與健康研究中心主任）

健康老化的過程有許多的關鍵因素，無論如何，採取「生命歷程策略」（Life-course approach）是個舉世皆然的建議，代表老化是一門終生的功課，但許多公共衛生議題都是如此，例如肥胖的防治，從孕婦懷孕時的體重控制，到學童的體育課、校園含糖飲料的禁止販售、職場健康促進等等，其目的都是在做好終生合宜的體重管理。而老化所造成的議題也相同，人從青壯年時期所累積的健康本錢，是老後生活的主要依靠，而這個歲月增長的過程又與生活習慣、慢性疾病、社會網絡、家庭支持等等有關，這個儲存的本錢能保持多久的寬裕呢？這與生活怎麼過有很大的關聯。

如同世界衛生組織所再三強調的，維持好的營養是整個老化過程中的核心之一，另一個就是維持活躍的生活型態與運動，而每個人天天都要吃飯，加上華人傳統「民以食為天」、「吃飯皇帝大」的思維，如何透過飲食調整而得到健康一直是永不退燒的關注，然而，坊間許許多多琳瑯滿目的飲食法，透過現身說法或是代言，屢屢總是造成熱潮，這些飲食法就像市場流行的各種商品，銷售好時便打鐵趁熱，銷售普普時就會有另一個商品推出。這樣的故事在歷史上也層出不窮，在沒有嚴謹的人體研究證明之前，也就當作奇聞共欣賞了，或許有效，或許也沒效，但若能無害也就無傷大雅。

保健食品也是類似的例子，現代人大多無法完全遵照建議而健康飲食，所以，補充特定營養補充品顯得十分合理，尤有甚者，三不五時就會有研究論文提出缺乏某某營養素與特定疾病有關，然後便掀起一片積極補充的浪潮。無論是多紅的產品，幾十年下來，這些具有抗氧化、防癌等等神奇功效的保健食品，在嚴謹的研究設計檢驗之下多半不具成效，部分甚至被認證有害，這些訊息都造成民眾廣大的困擾。而這些狀況當加入各種慢性病之後，情況更顯複雜，有時建議多吃又有時建議少吃，有的醫師斤斤計較病患的一公斤，而有個醫師卻又說這不見得是重點，再加上網路上滿天飛的各種健康訊息，更造成了許許多多的困擾。

《逆齡餐桌》是因為這樣的背景而產生，我邀請了國內知名的營養學專家，中央研究院潘文涵教授共同撰寫這本書，潘教授長年耕耘健康飲食的推動，也有許多本土的一手資料提供分享，而我們也希望這是一本色香味俱全的書，所以特別情商「桂冠營養研究室」的專業主廚許智勇先生、蔡婉琦營養師與潘教授合作，將我們所提的營養原則以一道道的食譜呈現，藉由這些食譜也可以讓更多的民眾熟悉地中海飲食的烹調方式，如何在日常飲食的烹煮中加入這些元素，以免我這不會煮飯的人光說不練，只說得一桌好菜，而也希望讀者可以在《逆齡餐桌》所看到的知識，也可以透過食譜的呈現，讓這些原則能簡單落實於生活。

雖然知道許多營養補充品的介入研究都不太成功，在撰寫《逆齡餐桌》時更仔細看了相關研究發表，才發現幾項人人朗朗上口的保健食品幾乎沒有效果，而針對地中海飲食的研究發表也有正有反，顯然飲食的效果要更長期的累積，或是要合併其他生活習慣一起調整，絕非像吃藥一樣的吞幾顆花花綠綠膠囊就可搞定，這些年來的研究成果對於老化過程中不應缺乏的部分營養素有比較明確的認識，但過度補充可以說都會導致負面效果，所以，與其準備那些瓶瓶罐罐，倒不如顧好我們的日常飲食習慣！　

【自序二】

不只要吃營養，還要吃對了量！文／潘文涵（中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員、台灣營養健康變遷調查計畫主持人）

一般人都只把食物當作是為果腹、享受的，吃的飽好吃就好了。醫藥發達後，民眾以為生病看醫生吃藥就夠了，飲食營養往往被忽略，然而近年來幾個極為盛行的慢性病特別是糖尿病，及失智症缺乏有效藥物的事實為大眾所知後，飲食的重要，才浮出檯面。人的身體由食物、水、空氣為原料，依個人基因的藍圖建構而成，食物對於疾病防治、健康長壽的重要是顯而易見的。

到底要怎麼吃才是健康的呢？全球科學家以各種型式的研究與實驗試圖探索與了解，然而不論化學特性分析、細胞實驗、動物試驗研究的發現進展到甚麼程度，要對人類這複雜生物體提出任何醫療、保健、或飲食營養之建議，一定需要人群數據之佐證，最高等級的實証證據，包括大型世代（一群人）長期追蹤研究以及以人為受試者的隨機分派臨床試驗，也就是說，最高標準必需立基於人類的試驗數據。《逆齡餐桌》詳細剖析許多針對中年人、銀髮族的觀察性研究以及臨床試驗的最新發現，也包括台灣本土資料，融會貫通整理出「反轉老化」的飲食要點，提供給銀髮族以及重視養生的年輕朋友參考。

作為一個營養流行病學家，我擅長執行人群的飲食健康調查，並追蹤受調查者的身體狀況，年復一年藉著觀察人群的飲食習慣和疾病狀況，探討飲食與疾病發生的關係。在我研究生涯初期，探討的是生活習慣飲食與心臟血管代謝疾病的關係，追蹤的人群逐漸老了，大自然的實驗室裡，開始有許多人得了老年疾病，開始提供機會讓我探討飲食和老年疾病的關係，譬如說：吃什麼飲食的老人不易發展成衰弱症、失智症、及憂鬱症的；什麼樣的人，是傾向有這些症候的。

然而這些觀察現象與數字分析所得到的結論，並不是只是一個統計數字的呈現。近十年來我照顧高齡的母親，看著發生在她身上的一切狀況，同時自己也成了初老老人，老年症候群和飲食的關係發現，讓我非常有感。從衰弱症病人一對一衛教飲食介入試驗、以及社區關懷據點針對老年症候群防治的飲食衛教團體活動⋯⋯防治老年症候群的飲食介入，需要有效的將科學知識轉譯成實際可行的方案，讓人知而後行。我們除了向嘉南藥理科技大學營養教育專家鄭裕耀教授、國家衛生研究院資訊教育專家羅勻佐博士取經，納入有效的教育學理論外，利用更多飲食內容舉例、變通辦法，透過改造飲食後發現確實能反轉衰弱、憂鬱症候，這些的實證成果是促使我撰寫《逆齡餐桌》的動力。

陳亮恭教授在2015年底出了《2025無齡世代》這本書，讓我非常驚艷，這當中融合了他在老年醫學領域的專業知識，不但論古道今，展望未來，文字之優美，也令我讚嘆！今年春天陳教授邀請我一起撰寫一本幫助銀髮族吃的健康的書，我欣然同意，希望能把所學、以及多年的研究成果轉譯成通俗能懂得文字，嘉惠於普羅大眾，滿足銀髮族健康維護的需要。

多年來，我看著周遭的朋友家人生病受苦，心中有難免感嘆及更多使命感，就是，這一切其實都是可以避免，人們需要知道如何正確的、輕省的、美味的吃出健康。我在《逆齡餐桌》中試圖點出的幾個要點是——（1）確實奉行所謂的智慧飲食，可以降低所有慢性病的風險，（2）不只是要吃營養食物，而是要吃對了量（不多也不少），（3） 所有六大類有益健康的食物缺一不可；（4）吃的太少的人，難以吃得營養；人要愛動，才有本錢多吃、健肌。這不是一本能輕鬆讀的書，讀者要耐著性子，把一些不熟悉的道理讀懂，深化，並勵行，相信能換來健康、快樂、長壽！

【自序一】

瓶瓶罐罐不如飲食習慣 文／陳亮恭（台北榮總高齡醫學中心主任、國立陽明大學高齡與健康研究中心主任）

健康老化的過程有許多的關鍵因素，無論如何，採取「生命歷程策略」（Life-course approach）是個舉世皆然的建議，代表老化是一門終生的功課，但許多公共衛生議題都是如此，例如肥胖的防治，從孕婦懷孕時的體重控制，到學童的體育課、校園含糖飲料的禁止販售、職場健康促進等等，其目的都是在做好終生合宜的體重管理。而老化所造成的議題也相同，人從青壯年時期所累積的健康本錢，是老後生活的主要依靠，而這個歲月增長的...

推薦序一 逆齡餐桌健康吃 梁賡義（國家衛生研究院院長）❙ 08
推薦序二 兼顧美味與健康的逆齡餐食 孫璐西（台灣大學食品科技研究所名譽教授）❙ 010

作者序一 瓶瓶罐罐不如飲食習慣 陳亮恭（台北榮總高齡醫學中心主任、國立陽明大學高齡與健康研究中心主任）❙ 012

作者序二 不只要吃營養，還要吃對了量！ 潘文涵（中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員、台灣營養健康變遷調查計畫主持人）❙ 04

PART 1 這樣吃 老後不失能
1.失能預防、樂活長壽，從年輕做起 ❙ 20
真的有樂活長壽智慧飲食？❙ 21
保持生理儲備能量 避免失能上身 ❙ 22
・認識人體的組成分——瘦肉、脂肪與骨質 ❙ 22
・老化過程中 邁向肌少症與衰弱症 ❙ 26
從台灣營養健康調查 看國人老化狀況 ❙ 27

2.談一談肌少症 你有嗎？ ❙ 30
亞洲肌少症 最新診斷標準 ❙ 31
何謂老年症候群嗎 ❙ 36
什麼又是衰弱症 ❙ 37
・衰弱症的定義 ❙ 37
避免肌肉流失 吃就是關鍵 ❙ 39
・營養對於高齡者的重要性 ❙ 39
蛋白質食物 是該多吃還是少吃 ❙ 42
高齡者的蛋白質營養標準與飲食建議 ❙ 44
・我們該吃那一種蛋白質 ❙ 46
・簡單掌握蛋白質攝取的原則 ❙ 48
・植物蛋白與動物蛋白的考量 ❙ 49
維持肌肉量 胺基酸也是關鍵 ❙ 50
・腎臟病友 蛋白質又該怎麼吃 ❙ 53
・心血管疾病與蛋白質的關聯 ❙ 55

3,何種飲食型態，不易罹患衰弱症？ ❙ 58
預防肌少衰弱症的台式飲食內容 ❙ 60
衰弱症防治的運動營養計畫 ❙ 62

4.你的骨骼好嗎
骨骼與鈣質的關聯 ❙ 66
碳酸鈣、檸檬酸鈣 該怎麼選 ❙ 68
・鈣質攝取量 每日勿超過2,000毫克 ❙ 70
要不要補充維生素D ❙ 72

PART 2好好吃飯 存腦本
1.預防失智的飲食策略 ❙ 78
能預防失智症的地中海飲食 ❙ 80
認知功能良好的台灣老人特色飲食 ❙ 83
・多植態、抗發炎飲食好處多多 ❙ 85

2.保健食品也能預防失智症？❙ 86
補腦保健品——腦磷脂 ❙ 89
吃腦補腦——膽鹼 ❙ 91
吃魚油幫大腦存款 ❙ 96

3.除了飲食 感官退化也不容忽視 ❙ 99
不要輕忽聽力障礙 ❙ 99
視力好不好和失智也有關？ ❙ 100

PART 3跟著做健康一輩子＆19道美味料理
1.銀髮族該怎麼吃出活力與智能？ ❙ 102
TEA飲食特質 ❙ 102
我的健康飲食設計 ❙ 102

2.健康老化飲食困擾面面觀 ❙ 119
雞胸肉與雞腿肉 那一種好？ ❙ 119
蛋吃太多，小心膽固醇飆高！ ❙ 121
食物保存方法都得要防腐劑？ ❙ 124

3.美味料理
早餐 | 每天活力來源，從健康營養的早餐開始！
・燻鮭魚蔬菜蛋餅 ❙ 126
・奇亞籽起司蔬菜歐姆蛋 ❙ 130
少人正餐 | 微食堂聰明煮，健康營養輕鬆搞定
・南乳燒肉飯 ❙ 134
・打拋豬肉雙花菜飯 ❙ 136
早午餐 | 用幸福早午餐，開啟與家人悠閒的假日節奏
・南瓜子青醬雞腿排 ❙ 140
・櫻花蝦馬鈴薯煎餅 ❙ 142
・大蒜野菇溫沙拉 ❙ 144
老友相聚 | 相機先食的歡聚料理，色香味兼具驚豔全場！
・薑黃海鮮飯 ❙ 148
・檸檬香蒜烤雞佐蔬菜 ❙ 150
・洋蔥牛肉湯 ❙ 152
・杏仁奶酪 ❙ 154
輕食正餐 | 身體大掃除，這樣吃輕鬆又健康
・彩蔬地瓜春捲 ❙ 158
・胡麻醬豆腐酪梨生菜沙拉 ❙ 160
素料理 | 吃素不孤單，還能吃出顛覆想像的美味！
・核桃糙米芝麻糊 ❙ 164
・金瓜炒米粉 ❙ 166
補身也補心 | 簡單的溫補料理，不簡單的溫暖心意！
・牛蒡燕麥雞肉粥 ❙ 170
・藜麥蕈菇雞湯 ❙ 172
帶著走的點心 | 貼心的運動小食，方便補充、活力加倍！
・日式紫米親子丼飯糰 ❙ 176
・毛豆番茄生菜總匯三明治 ❙ 178

附錄：糖尿病衛教學會餐盤 ❙ 180
成人健康體重對照表 ❙ 182
不同熱量階層的六大類食物分配建議 ❙ 184
・一日三餐分配建議：早餐、午餐、晚餐 ❙ 185、186
六大類食物代換份量表 ❙ 186

測一測與算一算
・肌少症自我評估量表 ❙ 35
・我有衰弱症嗎？ ❙ 38
・簡易居家式銀髮族體適能運動 ❙ 63
・每日熱量需求估算公式，三步驟 ❙ 106
・1,500大卡三餐搭配範例 ❙ 110
・1,800大卡三餐搭配範例 ❙ 111
・2,100大卡三餐搭配範例 ❙ 112
・如何算出蛋白質份數 ❙ 114

推薦序一 逆齡餐桌健康吃 梁賡義（國家衛生研究院院長）❙ 08
推薦序二 兼顧美味與健康的逆齡餐食 孫璐西（台灣大學食品科技研究所名譽教授）❙ 010

作者序一 瓶瓶罐罐不如飲食習慣 陳亮恭（台北榮總高齡醫學中心主任、國立陽明大學高齡與健康研究中心主任）❙ 012

作者序二 不只要吃營養，還要吃對了量！ 潘文涵（中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員、台灣營養健康變遷調查計畫主持人）❙ 04

PART 1 這樣吃 老後不失能
1.失能預防、樂活長壽，從年輕做起 ❙ 20
真的有樂活長壽智慧飲食？❙ 21
保持生理儲備能量 ...