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第1章　做一下就好的迷你習慣

開始培養第一個迷你習慣吧！

在你把本書這看完之前，每天要至少看個兩頁。你可以看更多頁，但是絕對不能少於兩頁。看兩頁的內容不會花你太多的時間或力氣，所以別找藉口。隨著你一邊讀著有關迷你習慣的內容，現在你可以體驗到擁有迷你習慣是什麼感覺。

現在立刻摸一下你的鼻子，我是說真的，之後我會解釋為什麼要這麼做。好了，現在想想下列的事實對你的生活有什麼意義：

1.如果沒有成果，訂下大目標也是白搭一場。舉例來說，我可以說，每天我要運動兩小時，但是如果我從來不這麼做，目標的大小根本沒有差。事實上，光說不練有損自信心。

2.研究顯示，人們習慣高估自我控制的能力。

這兩點顯示為什麼有太多人想要改變都很難，他們都很有抱負，但常高估自己做出改變的能力，因為想要的結果和實際的能力兩者之間是有差距的。

另外，還有兩項事實需要考慮：

1.從數學統計和實際的角度而言，就算是做一點點小事，也比什麼都多沒做來的強太多了。

2.每天做一點點的效果，比一天之內做很多來的大。大多少？非常之大，因為每天一點點就足以養成可以持續一生的基本習慣，而且之後你就會知道，這可是很了不起的事。

如果這些說法聽起來似乎合理，結論的重點是設立小目標比大目標來的好。聽起來很有趣吧？精采的地方才正要開始呢！

你有沒有覺得毫無進展？你以前有沒有試著想要讓自己變得更好，卻失敗了？這種事有沒有一再發生在你身上，甚至你把計畫擱在一邊，好久沒有去嘗試？

我想大家都有這種經驗，但是我要問你一些更有趣的問題。

有沒有可能，你無法採取行動、堅持計畫，問題是不出在你身上，而是你的策略出了問題，而這種策略卻又是大部分世人所使用和背書的呢？如果有關人類行為、意志力和大腦的科學研究指出，計畫要能堅持下去，其實有其他更好的方法，而這個方法卻很少有人去實行或推廣？如果你改換成這種新的策略，就會完全改觀，不管你的心情怎樣、你都知道自己可以採取行動、達到目標、養成好習慣，並且改變你的人生，那麼會怎樣？

那只有迷你習慣辦得到！

我知道，這聽起來很誇張，但剛才你讀到的情形就是我的迷你自傳，這是二○一二年年底，開始發生在我身上的真實事件和啟示，在這之前的十年間，我為了想要改變，一直在尋找不同的方式和在過程當中掙扎，但結果都令人洩氣。不過，我後來嘗試的方式有突破性的結果，是我以前從未經驗的，所以我拚命地想知道到底為什麼這種奇怪的策略會這麼有效，而且我（到現在還是）對事情配合地恰到好處感到驚訝，所以這本書才會問市。

若事情沒有進展，我們很容易直接怪罪自己，但不容易想到要把帳算在策略的身上。然後，就會一而再、再而三地試著讓舊策略成功。但是，重點就在這裡，如果特定的策略用了好幾次，卻都失敗了，你就應該試試別的策略。若這個策略對你沒用，就算用在其他人身上都有效，也都對你不重要了！我真希望能在幾年前就學到這個教訓。

先前我要你摸摸鼻子，因為我想要你自己驗證一下。首先，想想看，摸自己的鼻子沒有獎賞。第二，就想反正做得到，摸一下鼻子也不會少塊肉。如果你剛才沒有摸鼻子，現在去摸一下，這樣接下來的內容才能套用在你身上（如果你是那種很頑固的人，也可以選其他的小動作來做）。

你可以摸摸鼻子，因為做這個動作的抗拒力比意志力來的小。恭喜你！現在你已經通過迷你習慣的測驗了。

剛才那是意志力基礎的練習。如果你可以強迫自己摸摸鼻子，那麼你運用本書的策略就能夠成功。我不是在開玩笑，這本書之所以存在，是因為我在二○一二年十二月二十八日做了伏地挺身一下。從那次的伏地挺身到現在，我可以連續做到伏地挺身十六下，我的身材也因此變好了。我可以每天看書、寫稿就因為那次的伏地挺身。那個伏地挺身是我人生之中所有的大變化的第一小步。

每項大成就都是由先前的事情所累積而來的。當你回過頭來看，會發現這些成就是由一個小動作引起的。若不是有那下伏地挺身，要我現在去健身房、持續不懈地看書和寫稿，內心仍舊會掙扎，要被激勵才會去做。那下伏地挺身讓我發現到這個新的策略，進而帶來這些絕佳的好處。這個小動作徹底改變我人生，你準備好要聽這個故事了嗎？

建立新習慣要花多久的時間？

時間的長短要看情況，若有人跟你講其他確切的時間，那是在重複他們聽過的說法（而且是錯的）。

答案不是二十一天或三十天。

為了替大家做好事的份上，我想把這句話寫在每個看板上面！

建立習慣要二十一天，這個迷思大概是美國整形醫師麥斯威爾．瑪爾茲（Dr. Maxwell Maltz）所起的頭，據說馬爾茲醫生發現截肢的人要花二十一天來習慣殘廢的身體，所以他主張，適應任何的生活變化要花二十一天。醫生，真的是這樣嗎？我認為，克服截肢的事實和試著多喝水，這兩種經驗是不一樣的。我還認為，這兩種經驗和每天要做一百五十下伏地挺身是全全截然不同。

關於習慣養成所需時間的研究，最常被引用的資料是二○○九年出版的《歐洲社會心理學期刊》（European Journal of Social Psychology）。每位受試者選擇「在相同的情景下，像是吃完早餐後，在為期十二週的時間，選擇一項每天要做的吃、喝或行為活動。」研究發現什麼結果？

從行為變成習慣平均要六十六天。

不過，歷時的範圍很廣，從十八天到二百五十四天都有，表示每個人養成自動自發的習慣所需的時間差別很大，所以有些情形是要花很長的時間才能建立習慣。二十一天和三十天的挑戰計畫很常見，但是很多習慣若想要靠這種方式建立，其實成功的機率很低。每天喝一杯水屬於二十一天的可養成的習慣，但其他比較困難的習慣，像是每天做一百下仰臥起坐，可能就需要幾百天，或更長的時間才能養成。

這可是個壞消息啊，好消息是，習慣不是隨隨便便，可以以建立或戒除的。如果你連續六十天、仰臥起坐做了一百下，就算還沒有變成完全自動的行為，到了第六十一天，要你再做可是比第一天來的容易多了。建立習慣就像把腳踏車騎上陡峭的上坡，坡度慢慢減緩，到達高點，然後就是下坡路段。剛開始時，你的雙腿要使出全部的力氣，之後會漸漸變得輕鬆，但在到達山頂前，你一定要繼續踩踏板，不然你就會往後溜回去，前功盡棄了。

我的經驗是，習慣建立起來時，第一個徵兆是抵抗力變小，這麼說非常合理。人類的大腦和身體的內部溝通，是靠這些神經路徑傳送電脈衝，我們知道電流一定會走阻力最小的路徑。如同這個概念，大腦會選擇去執行習慣，因為有現成的神經路徑和已知的獎賞。但新的習慣還沒被驗證過、有風險，也沒有神經路徑，所以當新的行為還沒有確實的路徑時，你必須抑制自己平常的行為，強迫自己做出新的行為。隨著你做的次數增加，「新生的神經路徑」會開始成長，一段時間後，就可以和先前的習慣一爭高下。

至於進度的問題，習慣的養成要花多久的時間並不重要，反正目標是可以長長久久地持續下去。你都已經運動了六個月，都已經達到目標了，還會想要放棄嗎？都已經做到這個地步了，這時要回到原點，不會很覺得很氣餒嗎？真正的重點是，可以辨識出行為變成習慣的徵兆，因為這時候你就可以把注意力轉移到其他事情上，而且這個養成的行為還能維持下去。

這份二○○九年的研究還有一項有趣的事：研究人員結論發現，從生理方面來看，少做一天，習慣並不會因此變質，整個進度並不會因為差個一天就完成了或被打破。但從心理學的角度，如果你放任自己，少做一天的確會有問題。最好還是不要少做一天，但如果你真的少做了一天，可以想起以上的研究結論，也許能讓你不至於灰心或進度落後。

用迷你習慣來擴張舒適圈

現在，你有讓你覺得舒適的地帶，把你這個舒適地帶想像成一個圓圈，在這個圓圈裡你會覺得最舒服，但你有一些想要達成的目標卻落在這個圓圈的外頭。在這個界線的外面，你可能會看到自己身材健美、體重減輕；你可能想像到自己出書了，或看了一些你想看的書；自己的負面思緒減少，比較快樂；變得比較常在家裡煮飯；以及其他任何你想改善的項目。這些事情在舒適圈之外，需要忍受一些痛苦才能達成（因為它們不屬於基底神經節目前的例行公事）。

人們想改變時，常常就是一股腦的跳出去，試著用「不擇手段，只求成功」的策略。這就好像是順利衝出你的舒適圈，奮力地讓自己待在圓圈外面。但當你潛意識的大腦說，這是好玩啦，但變化這麼大，讓我真得很不自在，當你的動機和意志力無法支援你待在舒適圈外時，你會被拉回到原來的圈圈內。

相反地，迷你習慣就像是走到你圈圈的外側邊緣，一次跨出界限一步，你會處於比較不那麼舒適的地方，但是不至於讓你太難過，因為你知道退後一步會讓你重返舒適圈。也許頭幾次，你會自己退回舒適圈（因為只有達到你的最低要求）。但當你繼續跨出圓圈外，你的前意識會慢慢習慣，你的圓圈就會擴大（我們在講的是用這種方式養成習慣）。和先前衝出舒適圈的方法不同，這種擴張方法是真的可以永久地改變你的界線，是迷你習慣的仙丹。因為在你跨出第一步之後，我希望你有探索圓圈外世界的衝動，就算你沒有那股衝動，最後你也會變得自然而然，去踏出第一步，建立起的新行為。若要在另一種領域採取更深入的步驟和尋求個人成長，這種方式可以提供最好的基礎。

就伏地挺身的案例來說，一般的迷你習慣是一天做一下。這種小步驟所產生的效果遠遠超出你所想，因為做一下伏地挺身的念頭不只是會對你更自然，整體而言，你也會更習慣做伏地挺身，並且每天都做。這麼一來，要增加次數也輕而易舉。沒錯，而且這還不過是迷你習慣系統裡最壞的情形而已（如果你從來沒有多做幾下的話）。

事實上，有些時候你會多做幾下。而且，原因跟基礎物理學有關，牛頓的第一運動定律就說：

1. 除非物體有受到外力施加，不然保持靜止的物體，會一直保持靜止。

2. 運動中的物體除非有外力施加，不然運動的速度不會改變。

你看出這之間的關聯嗎？一旦你採取了第一步，你就正式在進行了。你會和我一樣發現到，正如同牛頓第一運動定律的說法（從物理學的角度），一旦你開始進行，要去喊卡和繼續做下去，兩者幾乎是一樣難的。請記住，看到自己行動是最能感受到激勵和啟發的。把這些事加總起來，可以得到一個新公式：

一小步 + 想要的行為 = 更進一步的可能性就提高

第1章　做一下就好的迷你習慣

開始培養第一個迷你習慣吧！

在你把本書這看完之前，每天要至少看個兩頁。你可以看更多頁，但是絕對不能少於兩頁。看兩頁的內容不會花你太多的時間或力氣，所以別找藉口。隨著你一邊讀著有關迷你習慣的內容，現在你可以體驗到擁有迷你習慣是什麼感覺。

現在立刻摸一下你的鼻子，我是說真的，之後我會解釋為什麼要這麼做。好了，現在想想下列的事實對你的生活有什麼意義：

1.如果沒有成果，訂下大目標也是白搭一場。舉例來說，我可以說，每天我要運動兩小時，但是如果我從來不這麼做，目標的大小根本沒有差...

【前言】　小到不會失敗，養成好習慣的絕招

關於個人成長的策略，我已經實驗十年了。當我無意間開始第一個迷你習慣時，得到的改變竟然都可以持續不輟，我才了解以前依賴的那些策略完全沒用。當有效果的東西一出現，你就可以看得出來哪些東西是沒效果的。本書中以科學的角度揭露了大部分常見的個人成長策略是不會有持久的效果，並證明迷你習慣的效果能持續穩定進行。

迷你習慣，就是你每天會強迫自己去做的正面小動作，因為小動作「小到不會失敗」，所以輕而易舉、有以小搏大的超強作用，這種習慣養成的策略更技高一籌。

迷你習慣可以改善你的人生，讓你比地球上九九％的路人都強。大家常常以為，改變無法持之以恆，問題出在自己，但問題不是出在他們身上，而是他們的策略出了問題，像是「激勵自己」、下定決心或「放手去做」等，這些策略還會帶來罪惡感、恐懼，和一次又一次的挫敗，其實要成就大事，不必用到這些策略。若想要讓改變可以持久，你必須先停止和大腦對抗。當你照著大腦的遊戲規則，也就是順著迷你習慣的方法，你會發現讓改變持久並非難事。

本書分為七章，最終的目標是幫助你在生活中加入健康、習慣式的行為。前三章討論習慣的建立、大腦、意志力、動機，以及三者之間的關聯。接下來兩章用邏輯和科學的結論，來談論利用這些資訊最好的方法。最後三章教你如何用這些資訊。這七章的內容如下：

一、培養好習慣，只要做一下就好！

迷你習慣到底是什麼？這一章提到我第一個成功的故事，從一個伏地挺身的健身計畫，發展演變成一個小而精采的「伏地挺身一下挑戰」。我們也會討論為什麼一定要積極地去培養習慣。

讀完之後你將了解：何謂迷你習慣？習慣的重要性，以及我怎麼在無意間養成了第一個迷你習慣的故事。

二、培養好習慣，從大腦開始

第二章先來了解一下人類大腦，因為認識大腦對於新習慣的養成大有幫助，有了這方面的知識後，就可以運用絕佳的策略。我們將談到大腦主動和被動的部分（也就是有意識和潛意識的層面），以及這兩者如何相互合作、形塑我們的日常行為。

讀完之後將了解：人類大腦內部運作的方式，因為這部分和行為改變和產生新習慣有關。

三、為什麼意志力比動機來得有效？

採取行動有兩種策略：一是被激勵，才會想要去完成任務；二是用意志力，硬著頭皮去做？哪一種比較好？人們會不會兩種方法都用？科學已經證明，哪種方式比較好，而且建議我們運用唯一最好的方式。

讀完之後將了解：為什麼單獨用意志力（加上迷你習慣），並忽略掉激勵，這樣效果會最好。

四、微不足道的策略，讓你很難放棄

前三章是替這種微小、每日動作的概念奠定基礎；接下來的兩章會解釋迷你習慣可以奏效的原因，還有背後運作的方式。當你的心態正確時，迷你習慣會發揮最大的效用，而這一章會讓你有正確的心態。

讀完之後將了解：迷你習慣策略和我們學到關於習慣的所有事情，這兩者之間的關聯會有所改變。

五、小步驟，提升正念、增強意志力

本章探究迷你習慣的策略和其他策略的差異，為什麼迷你習慣會有用，而其他的策略沒有用。

讀完之後將了解：迷你習慣之所以會特別有效的原因。

六、八步驟培養好習慣，簡單到爆！

這八步驟會教你如何選擇習慣、規劃進程，把原始的小步驟延伸發展。每個步驟被分割成細節、明確解釋為什麼必須這麼做的原因、可採用的不同策略，還有最好的執行方法。

讀完之後將了解：在生活中如何應用迷你習慣，讓你從「想建立新習慣」的階段，晉升至成功。

七、遵守八規則，讓你驚人大改變

最後一章涵蓋迷你習慣策略的八個原則，讓你按表操課，確保你的潛能和成果都發揮到最大值。

讀完之後將了解：迷你習慣的原則可以幫你得到豐盛成果，並同時避免破壞習慣的錯誤。

準備好去發掘小習慣怎麼樣能夠有大成果嗎？我真心希望能如此，因為我太想要告訴你，繼續往下看吧！

【前言】　小到不會失敗，養成好習慣的絕招

關於個人成長的策略，我已經實驗十年了。當我無意間開始第一個迷你習慣時，得到的改變竟然都可以持續不輟，我才了解以前依賴的那些策略完全沒用。當有效果的東西一出現，你就可以看得出來哪些東西是沒效果的。本書中以科學的角度揭露了大部分常見的個人成長策略是不會有持久的效果，並證明迷你習慣的效果能持續穩定進行。

迷你習慣，就是你每天會強迫自己去做的正面小動作，因為小動作「小到不會失敗」，所以輕而易舉、有以小搏大的超強作用，這種習慣養成的策略更技高一籌。

迷你習慣可以改...

【前言】　小到不會失敗，養成好習慣的絕招　

第1章　做一下就好的迷你習慣
第2章　培養好習慣，從大腦開始
第3章　為什麼意志力比動機來得有效？
第4章　微不足道的策略，讓你很難放棄
第5章　小步驟，提升正念、增強意志力
第6章　八步驟培養好習慣，簡單到爆！
第7章　遵守八規則，讓你驚人大改變

【結語】　迷你，但有力，讓你更成功

【前言】　小到不會失敗，養成好習慣的絕招　

第1章　做一下就好的迷你習慣
第2章　培養好習慣，從大腦開始
第3章　為什麼意志力比動機來得有效？
第4章　微不足道的策略，讓你很難放棄
第5章　小步驟，提升正念、增強意志力
第6章　八步驟培養好習慣，簡單到爆！
第7章　遵守八規則，讓你驚人大改變

【結語】　迷你，但有力，讓你更成功