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如果嫌那些「偉大」的理論書籍不好消化，但又怕「虛無飄渺」的正能量搔不到癢處，我相信這就是你一直要尋找的，溫柔而有說服力的工具書了。──AKASH阿喀許／心靈導師．靈氣師父．《阿喀許 靜心100》作者

在實際執行柚子甜的「七件事練習法」後，我才明白「慢慢來比較快」的真諦，有機...

學會說「等一下」的勇氣

你知道人為什麼會手忙腳亂嗎？一個關鍵原因是，我們不敢說「等一下」。

這個「等一下」跟賴在床上滑手機，媽媽叫我們去洗澡時，我們大喊的「等一下啦！」不一樣，這種等一下，是內心缺乏意願，但又不得不做的時候，所喊的一種拖延；然而真正困難的「等一下」，是我想做、也該做、但是不適合現在做，我卻無法抗拒那股衝動時，所該喊的那聲「等一下」。

很抽象嗎？舉個例子來說好了，這是發生在我練習「專注通勤」時的事。我平常通勤的時候，不是看書就是滑手機，而且滑手機的次數高得驚人，每每屁股剛找到位子坐，手馬上就反射性地伸進包包，嘴巴說「怕有人找我啊」，但心知肚明根本沒什麼急事，而且滑了一輪確定沒人找我之後，我也沒有自制力把手機放下來，而是開始滑塗鴉牆、滑新聞、百無聊賴地在不重要的臉書貼文上點讚。

但是在四十九天的練習周期內，只要當天是「專注通勤」日，我就會乖乖把手機收到包包深處，在座位上閉目養神。如果開始有戒斷症狀出現，例如下意識地又想拿手機，或是身旁的環境吵雜，想靠滑手機逃離現實的時候，我就開始用「空瓶法」──精神高度集中，讓環境聲音流進來，但不對它起反應，專心當個清澈透明的瓶子，心很快就沉靜下來。

我對這項練習上手得很快，因為本來就覺得手機負面能量很強，以前每次靜坐或閉關結束，都會很抗拒觸碰手機，當身心平靜的時候，很明顯就能感受到它的刺激性。而根據我的觀察，只要那陣子我身心狀態良好，拿手機的次數就會巨幅下滑；但如果這段時間我心情很焦慮，馬上就會反應在滑手機的頻率上。因此當實行「七件事練習法」之後，心一日一日地穩定下來，想拿手機的慾望也直線下降。

但卻有一個例外，就是刺激到「課題」的時候。

有一次，我出門搭車前才寄出一封回信。坦白說，剛收到那封信時我有點不太愉快，因為對方信裡寫的東西，跟我們之前談的不一樣，不曉得是記錯了，還是溝通有誤會。我在回信裡把「我認知的」版本重寫一遍，還盡量修飾措辭，檢查兩遍以後，自認沒問題才寄出，接著匆匆收拾出門了。

然而，當我在捷運上坐定，開始練習「專注通勤」的時候，思緒又不小心飄到剛剛那封信上。我不斷忖度，對方收到信了嗎？他看了會生氣嗎？會堅持他自己的立場嗎？可是這樣要怎麼辦，我不想接受他的版本，難不成要反悔嗎？這樣之後見面會不會很尷尬？他會不會覺得是我搞不清楚狀況？我還是先看看他回信了沒好了……

就在手又要無意識地伸到包包時，我猛然警覺：「等一下，我不是在練習專注嗎？不能看手機吧！」我把手機放回去，努力深吸一口氣，但內心隨即又焦慮了起來：「剛剛那封信我寫什麼？應該有完整表達我的意思吧？會不會口氣太衝，我剛剛是用『您』還是『你』啊──不管了啦！我還是看一下好了──」「不行啦！現在是練習時間，而且你們根本連合作時程都還沒敲定，現在看跟晚上看，有什麼不一樣啊！」

我就這樣不斷地想拿手機、又不斷勸自己放下，折騰了半小時後，自制力的額度終於用罄，當我受不了拿起手機滑開，焦慮地點進信箱後，發現裡面躺著一封簡潔有力的回信：「噢！好哦！抱歉是我記錯了，那就照你說的沒問題！」句子後面還附一個笑臉，瞬間粉碎我腦中劍拔弩張的小劇場。

我長長地吁了一口氣，這時才冷靜下來，看著玻璃窗上的倒影，覺得狼狽不堪，可也在那一刻我意識到──要發掘一個人的課題，看他失去「定力」的時候最準。

我反覆思索：為什麼平常想分心時都撐得過去，偏偏這件事會讓我「破功」？後來才發覺到，原來這件事戳到了我的「權威恐懼」。

我一直以來就是一個很懼怕「權威」的人，成長環境相當嚴厲高壓，即使現在長大了，可以自己作主、可以據理力爭，但心裡隱隱約約還是有「大人說了算」的陰影，覺得只要「權威者」翻臉不認，我就得被迫就範，根本沒有反抗的話語權。

而這次發信的對象，背後代表整個公司，年紀又比我大，所以我無意間已經投射對方為「權威者」，雖然客觀來說我們是合作關係，地位是平起平坐的，而且目前還在討論期，並沒有任何約束力，我卻焦慮到害怕得罪對方、用字遣詞句句斟酌，而且明明可以「等一下」再回，我卻恐懼到馬上就破功，非得在通勤路上就開信箱不可。

如果不是專注力練習，我壓根兒不會注意到，自己對權威的恐懼如此根深蒂固──反正一路上都在滑手機，時不時去看一下信箱也是理所當然，根本不會意識到自己對「權威」這麼害怕，害怕到不敢說「等一下」，哪怕只是在心底對自己說。

說「等一下」是需要勇氣的，尤其是刺激到我們「課題」的時候。有些人的課題不是「權威」，但可能是「不敢拒絕別人」。工作上一通電話來、主管交代一句話，就馬上放下手邊的工作，焦頭爛額地忙起來，一邊抱怨「已經夠累了還來找麻煩」。其實他要練習的，是好好跟對方說「等一下」的勇氣。

有些人可能是「看到什麼做什麼」強迫症，手頭上一堆雜事，明明可以一件一件好好做，卻偏偏要一次處理八件。去影印的路上想順便送公文，公文整理到一半又跑去請示主管案子，回到座位看到桌上有網購包裹，忍不住又手癢想拆。這種「貪多嚼不爛」的症頭，也是需要練習說「等一下」，只不過是對自己說：事情一件一件來，別把所有的事攪在一塊兒，最後一件都沒做好。

覺察自己被什麼事情分心，找出自己對什麼事情最無法說「等一下」，最後拿回的不只是專注力，還有對人生的掌控權。

「焦慮型依戀」特效藥

隨著心理學的普及，越來越多人知道「焦慮型依戀」這個詞。而所謂的焦慮型依戀，指的是在感情中，因為害怕失去、覺得自己不夠好，導致心理強烈依附對方，甚至會出現控制、疑神疑鬼、情緒勒索等行為。

而相對於焦慮型依戀的，是「逃避型依戀」。逃避型依戀者的內心深處，其實也是害怕失去、害怕不被愛，但他們反其道而行，「沒有期待沒有傷害」，會刻意從關係中抽離，覺得這樣就能夠保護自己，不會在感情中受傷。

我從第一段感情開始，就是很明顯的「焦慮型依戀者」。因為很自卑，覺得伴侶一定會喜歡上比我好的人，或是念念不忘舊愛，所以控制慾非常強，恨不得拿鍊子把對方拴在身邊，或是在腦袋裡裝監視器，追蹤他心裡有沒有閃過別人的身影。

當然這種談戀愛的方法，常常把關係搞得一團糟，加上我又特別喜歡亮眼優秀的人，偏偏這些人最不缺的，就是曖昧不明的異性朋友。因此每一段感情到最後，都是在嫉妒、爭吵、指責、恐懼之中權力爭奪，把彼此炸得傷痕累累，甚至決裂到老死不相往來。

這種互相折磨的戀愛模式，終於在修復自卑的傷口後得到了終止。而這樣的頻率，也讓我吸引到一位非常有安全感的伴侶，得以邁向一段穩定成熟的關係。

不過即使是跟這樣的對象在一起，焦慮型依戀的舊傷，偶爾還是會冒出來咬齧著傷口，傷口一痛，又會想要確定自己被關注，就像小嬰兒希望自己嚎啕大哭，爸媽就會馬上出現一樣。有陣子我心裡只要空空的，就會拿起手機傳訊息給對方，也沒有要幹嘛，就只希望伴侶能馬上回我，讓我覺得自己有被在乎。

不知道該說是幸還是不幸，伴侶恰好是個非常有耐性的人，加上工作時間彈性，總是能在最快的時間回我，又可以聊到我滿意為止。因此有很長一段時間我都沒有意識到，自己其實是焦慮型依戀發作，才會這樣麻木而頻繁地傳訊息，耗掉一兩個小時在沒意義的閒話上，還以為自己很幸福，伴侶願意為我花這麼多時間。

奇妙的是「七件事練習法」中，沒有一樣是對治焦慮型依戀的，但是進入專注力練習期，焦慮型依戀卻會逐漸被療癒。

在練習專注力的期間，我發現即使閒下來，自己也不太會去敲伴侶，而是很自然地專注手上的事。該看書就有滋有味地看書，該做菜就好好料理手上的食物，真的沒事幹，也會去運動，去挑部影片好好欣賞。等心中真的有什麼想法，再敲對方好好分享，而不是虛耗自己和對方的時間，漫無目的地東拉西扯。

這樣過了一段時間，感情中的「幸福值」竟然不知不覺提高了──不是他變了，而是我變了。減少敲他的次數，專注在眼前的生活，反而讓真正相處的時間更甜蜜，交談更有品質。該看書的時候好好看書，聊天的時候專注聊天，兩件事都能讓精神獲得最大的修復；但如果一味期待對方安撫自己，內心的空洞不會因此而變小，反而助長焦慮型依戀。

「專注力」之所以有療癒的能力，在於它給了「焦慮型依戀者」最需要的東西──「在乎」與「關注」。而且來源不是別人，正是我們自己。

有人會問，這種方法是不是要我們「自己找事做」，就不會一直纏著伴侶陪？其實表面上很像，但動機完全不一樣。因為伴侶不理自己，只好被迫找事情做的人，就算再怎麼裝忙裝獨立，心思卻還是牢牢地拴在對方身上，委屈久了，終究還是會心生怨氣的。

但是被「專注力」療癒的焦慮型依戀不一樣，我們的焦慮，已經被當下自己給自己的陪伴所滿足，這種「獨立」是自願的，不會有一丁點委屈的感覺，甚至不會想跟伴侶索討，以證明自己被愛。

能夠用這樣的品質戀愛，能夠用這樣的品質愛著別人，雙方都是極幸福的。焦慮型依戀的特效藥，從來都不在別人身上，而是在自己身上。「專注力」是一條捷徑，讓這帖特效藥療癒自己，也治癒傷痕累累的戀情。

「覺察系」購物：每個失心瘋背後，都藏有脆弱的陰影

滑手機時保持覺知是很有幫助的，尤其當你追蹤了很多網路賣家的時候。

為了減少消費欲的刺激，近年來我已經退出很多網拍社團，避免一不小心看到什麼漂亮的衣服啊、首飾啊就手滑，只留下幾個品味很合的。平常也極力克制，沒有很喜歡就不買，就算喜歡，也會讓它在清單內待幾天，真的還是很心動才會下手。

照理來說，如果過了好幾天還這麼喜歡，應該符合「可以下手」的原則吧？許多教人克制購物的守則都這麼說的。不過如果用覺察力仔細挖掘，這種「過了幾天卻依舊怦然心動」的時刻，還是隱藏著一個盲點，至於我怎麼察覺這一切，要回頭從一副耳環開始說起。

我從小就非常喜歡耳環，連校規森嚴不准戴的時候，我還會偷偷摸摸地夾上一小顆，再用厚厚的頭髮蓋住，享受權威體制下的一絲叛逆感；長大後獨鍾大而招搖的款式，逛街也都會在首飾攤停下來，每個耳環都比過摸過一遍，三副五副地買。幾年前第一次大整理，算一算抽屜裡竟然有上百副，其中卻有超過一半以上，我根本忘記自己曾經買過。

成了少物生活主義者後，我的耳環只剩以前的十分之一，想買新的也會再三思考：這副我真的喜歡嗎？氣質真的適合嗎？有衣服可以搭嗎？有沒有相同的款式是我已經有的？通常被這樣過濾再三之後，火早已滅了大半，而真正留下來、擱了兩三天還是讓我心癢癢的，就是那些我會下單的──這流程看起來沒問題，但，這就是真正問題的所在。

如果仔細看我的收藏，會發現那些被我看上的耳環，都有一種共同的特色：招搖、大膽、氣場強烈，像是無懼眾人的眼光，扠著腰驕傲地宣告「怎麼樣，這就是我！」的氣勢。

我對於這種招搖的商品，不管是衣服、飾品還是包包，一直都非常沒有抵抗力，而且真要說起來，上升獅子的我還算滿能駕馭這樣的氣場，平常時不時又有演講、簽書會、公開活動，非常適合穿搭這些配件，也因此看到這類商品，我絲毫沒在客氣，平常克勤克儉，但對它們花錢從來沒手軟過。

直到某一天，我看到自己心儀的商家，剛上架一副完全是我天菜的耳環──設計大膽、氣場霸道，存在感穿透螢幕，直逼我的腦神經中樞。就在我差點要留言喊「加一」的那一刻，覺察力嗅出這股情緒的不對勁，警覺地把我攔下來：「你現在是怎麼了？」

「嗯？有什麼問題嗎？這副耳環我真的超級超級喜歡啊！我戴起來一定很適合，平常穿素色也很搭，而且我也沒有類似的款式，價位也負擔得起，怎麼不能買？」我滿腦子充血，只想用最快的速度把它掃進購物車。

「不是，是你這股異常激動的情緒，怎麼回事？」反覆訓練的覺察力沒有被動搖，像一個清醒的旁觀者，指出了我視而不見的問題。

我唰地一下子冷靜了下來，看著螢幕開始發呆。

對耶，我剛剛那股猴急的反應是怎麼回事？而且這已經不是第一次了，以前只要看到類似的商品，馬上就會理智崩裂，就算努力冷靜個兩三天，心裡還是非常想買，就覺得自己一定不是衝動，而是真心喜歡──可是仔細一想，這股異常綿延的激烈波動，確實有說不出的怪異。

我仔細地反芻那個情緒，忽然明白了：我極度無法抗拒的東西，代表我渴望成為的人。

我一直以來都很怕自己沒有存在感、擔心自己不被看見，所以特別喜歡「跟別人不一樣」的東西──誇張的耳環越沒人戴，我越情有獨鍾，因為它讓我感覺自己跟別人不一樣。我內心有自卑的陰影，也很在意別人的眼光，雖然表面上看不出來，但實際上非常嚮往那種「誰在乎」的霸氣，因此任何招搖調性的商品，都被我視為一片燦爛的金箔，拚命地想摘入手裡，為黯淡無光的自己一片片敷上。

看到耳環時，那股從心底湧出的失控，與其說是真心喜歡，倒不如說是「渴望成為特別的人」在狠狠撞擊我的痛處──對啊，我就是覺得自己這麼卑微、脆弱、平凡，可是我好討厭這樣的自己，我想要變成一個霸氣、自信、無所畏懼的人，我真的好想成為那樣的人。

於是那副耳環，以及所有帶著這種氣場的商品，在內心的渲染下，就成了理所當然的投射標的。而我不但沒有自覺，還付了一筆又一筆的錢在為投射買單，甚至沾沾自喜地認為，自己買到了所謂的「真愛」。

我重新看著那副耳環，它依舊像陽光下的金葉子一樣閃耀。它真的很美、很獨特，但是當覺察力把情緒「還原」之後，我發現自己的渴望下滑到可買、可不買之間──我最後選擇不買，因為我知道買了以後，自己會下意識地依賴它，粉飾自己的自卑，但我不願意這樣做。我美麗的耳環已經夠多了，我可以運用它們好好地打扮，而不是掏錢購買更多的「假氣場」。

說到最後，「覺察系」購物的「買」與「不買」，其實沒有一定的準則。只是我們必須覺察到：「投射會放大的情緒，而情緒背後藏著脆弱。」

學著把情緒還原，才能做真正清醒的決定──拿來買需要的東西、精力用來療癒內心的陰影。而不是在瘋狂購物中吸乾了錢、燒乾了精力，卻讓心裡真正該被照料的那一面，藏在情緒背後哭泣。

學會說「等一下」的勇氣

你知道人為什麼會手忙腳亂嗎？一個關鍵原因是，我們不敢說「等一下」。

這個「等一下」跟賴在床上滑手機，媽媽叫我們去洗澡時，我們大喊的「等一下啦！」不一樣，這種等一下，是內心缺乏意願，但又不得不做的時候，所喊的一種拖延；然而真正困難的「等一下」，是我想做、也該做、但是不適合現在做，我卻無法抗拒那股衝動時，所該喊的那聲「等一下」。

很抽象嗎？舉個例子來說好了，這是發生在我練習「專注通勤」時的事。我平常通勤的時候，不是看書就是滑手機，而且滑手機的次數高得驚人，每每屁股剛找到位子...

為什麼我就是無法專注？（摘錄）

早上八點半，手機在床頭邊響個沒完。睡覺的人迷迷糊糊地伸出手，撈起被設成鬧鐘的手機，滑開螢幕解鎖，下一步近乎無意識地，就是把飛航模式解開。

網路一接通，整晚沒讀的訊息開始湧入。腦袋還枕在枕頭上，殘存沒忘乾淨的夢，另一隻手已經滑開一個又一個的程式，等著看睡著的時候，遺漏了誰從虛擬世界傳來的訊息。

這段時間往往長達十五分鐘，有時還超過半小時。直到睡眼惺忪的腦袋被灌滿了瑣碎的資訊，才揉揉痠痛的脖子，不甘不願地下床張羅。走進廚房燒熱水的空檔，下意識地又把手機掏出來瞄個兩眼；進洗手間，坐在馬桶上的兩分鐘，也會拿起手機滑幾下；吃早飯的時候更不用說，一定是左手拿吐司，頭湊過去啃的同時，一邊歪著頭看手機上的文章。

這是我起床後的一小時，也是許多人早晨一小時的寫照。

這樣開啟一天之後，帶著充滿雜訊的腦子，我坐在電腦前打算寫稿，卻發現自己陷入困境。打開Word的同時，便順手點開網頁，這邊收收電子郵件，那邊又回朋友幾句聊天，中間還穿插去倒水、泡茶、做一些無關緊要的事，把米放下去煮，甚至連衣服都丟洗衣機了，就是沒辦法好好專注在工作上。

就算逼自己寫了，效率也很差，總是會寫個十分鐘，就想撿起手機看有沒有人找我；又或者屁股坐下來了，腦子卻靜不下來，彷彿一枝斷水的筆，寫一寫就卡住，寫一寫又勾我去其他地方，最嚴重的時候，整天下來也產不出一篇文章。

如果我還像幾年前在職場一樣，大約不會感覺自己有什麼問題—辦公室裡誰不是三頭六臂？可以用肩膀接電話，用一隻手回訊息，另一隻手拿文件給同事，眼睛還瞄著手機跳出的預覽，下午進會議室，還可以一邊聽主管講話，一邊在下面回廠商的郵件。

但是幾年前的一小段時間，我不是這個樣子的。那時候我剛參加為期十天的內觀，體驗與世隔絕、徹底回歸內在寂靜的世界，我曾體會過，什麼叫做「我可以是自己腦袋的主人」。

剛開始入關時，就算待在完全安靜，無人打擾的禪堂，腦袋也完全靜不下來，發了瘋似的跳躍、嬉鬧、怒罵、催促我去做這個、聳恿我去做那個。只不過在靜坐過程中，我連一根手指都不能動，只能不斷回頭調伏躁動的思緒，因此明明只安靜地坐一個小時，心神卻感到筋疲力竭。然而當十天慢慢過去，調伏頭腦也越來越熟練，心變得越來越透明，雜念當然還是會有，但像雪落到溫暖的爐火上，瞬間消散。出關之後，我脫胎換骨變成另一個人──至少短時間內──我變成一個非常容易專注的人。

回到日常生活後，面對生活中百件雜事，我都能馬上把心收攏，一件一件乾淨俐落地處理，不再像以往一樣，任由它拖著我疲於奔命，也不會任由它誘惑我漫無目的地分心到瑣事上。

我確實地成為頭腦的主人，在那段極佳的精神高峰期，我可以非常專注地寫作，運筆時像擁有一把雪亮的刀，所有不相干的雜念都削斷，流暢地寫下自己的思想；也因為內心安定，數個月來睡得極沉而無夢，起床時神清氣爽；白天也不容易累，因為人最大的消耗正是來自內耗，當我有極佳的專注力，精力都傾注在當下的事，也就不會分散到「內心小劇場」上。

而那段時間，我也出現另一個非常大的變化：「排斥多工」。

以前的我以效率為豪，手上能同時做三件事，用個電腦可以同時寫作、回信、開網頁查資料，再時不時地拿手機刷兩下，絲毫不覺得有什麼問題。但是在出關後狀態極好的日子，反而「多工」開戰不到半小時，就會感到巨大的精神折損，非得一件事一件事來不可。例如寫完稿才開信箱，用半小時一次回完所有的信，再開網頁查資料，零碎的訊息也累積到一定量再回。神奇的是，這樣做反而花的時間更少，精神也幾乎不會累，能維持在相當好的水準。

然而這段奇蹟似的經歷，已經是好幾年前的事了。大約兩個月後，這個狀態就一點一滴地褪去。因為一旦脫離了「與世隔絕」的閉關環境，繁忙高壓的都會生活，就會分分秒秒刺激我的情緒；我也不似坐在禪修墊上時，被要求只能靜靜地觀察自己，而是馬上就能起身跟著妄念走，去吵架、去偷懶、去躺在床上滑手機、在該睡覺的時候熬夜追劇。

在這個時代，即使是最日常的生活，也會一點一滴把脆弱的「專注力」腐蝕掉。而當我又慢慢變回早上起來先滑手機，一邊工作一邊回訊息，頭腦亂糟糟睡不好，內心起伏不定的狀態，就知道自己又像之前一樣，整顆腦袋浸泡在名為「散亂」的酒缸裡，醉得不能自已。

但差別在於，這次的我開始有所察覺，甚至嘗試想自救。我是一位作家，也是一位心靈工作者，「精神品質」跟我的工作息息相關，文字來自我的思想，諮詢更需要我的心靈穩定。就算退一步來說，完全不考慮工作，一顆散亂的腦袋，也直接關係到我的快樂與睡眠，而這正是對年過三十的我而言最重要的事。

我想把「專注力」找回來，想念那個「精神品質」極佳的自己，我到底該怎麼辦？

我嘗試繼續靜坐，但發現思緒散亂到某個程度，靜坐就像蹲苦牢，即使勉強坐了數十分鐘，全身還是像爬了螞蟻一樣躁動，隔天就更不想練習。又或者，我也很容易變成靜坐歸靜坐，日常歸日常，靜坐的時候很安定，但從坐墊爬起來回到塵世，還是像無頭蒼蠅一樣四處亂轉。

「為什麼我就是無法專注？」身為心靈工作者的我，開始像拿起手術刀一樣，切開自己的內心探問：「到底是什麼原因，一直在折損我的專注力？」

回想起那段參加十日內觀後的日子，那段精神的高峰期，跟現在的心神散亂相比，其中一個最大的不同，就是「多工」的嚴重程度。精神狀態極佳的時候，身心頻率較高，很容易就察覺到「多工」造成精神的巨大耗損，因此會排斥多工；然而當俗事纏身，不知不覺又養成「多工」的習慣後，頻率慢慢變得低落，連帶也難以覺察它的影響──反正本來就很亂了，散上加亂，好像沒什麼特別不同。

但為什麼明知「多工」如此耗損，我卻無法抗拒呢？科學早已證明，人腦其實無法「多工」，只能在任務中迅速「切換」，而在這樣的切換中，精神品質會因為壓力而不斷下滑，跟我的觀察正好不謀而合──但是為什麼，「理智」知道，多工的「行為」就是停不下來？

我已經不只一百次，注意到自己會一邊寫稿，一邊開網頁回訊息；一邊低頭吃飯，手又控制不住點開螢幕；或是走一小段路，也要三番兩次地掏出手機。當下即使理智想阻止，逼迫自己重回專注，卻發現行為難以控制，要不就是要花極大的力氣才能喊停，要不就是十五分鐘後，又毒癮發作般的想分心。

經過多次觀察自己和周遭的人，我終於發覺「多工」之所以難抗拒，在於它對不同的「心靈脆弱點」產生拉扯。而從這個角度分析，我把多工概略分為兩種：「無聊型」多工以及「恐懼型」多工。

「無聊型」多工：逃避無聊，無法深化滋味

我們人類是一種會下意識尋求「快感」的生物，不斷想從精神或物質上尋找刺激──甚至就算是「痛苦」也無所謂。更不用說在手機普及的現代，「快感」是躺在床上，動動手指就能獲得無窮盡的海量資源，而且還免費。

正因為「快感」如此容易被滿足，人類「逃避無聊」的程度也變得史無前例的高：吃飯好無聊，順手就拿起遙控器；搭車好無聊，下意識就掏手機；運動好無聊，不如放個平板來追劇。如果拿走手機、關掉電視，很多人會感到如坐針氈，就像維吉尼亞大學的實驗一樣，面對事情本來的面目，就已經枯燥到令人無法忍受。

這樣的人，心靈的脆弱點正是「刺激上癮」。一旦養成這樣的慣性，對任何事情就只會停留在淺薄表層，只要快感消失，就會飛快地去找其他刺激，接著又迅速感到無聊，不斷反覆折騰。

其實很多事情都跟感情經營一樣，快感消退後，要有耐性繼續深化，才會越來越有滋味，心也會越來越定。但「無聊型多工」的人，疏於培養這樣的耐性，吃飯對他們而言就是無聊地進食，通勤就是無聊地移動，運動就是無聊地鍛鍊身體，只要這件事的刺激消失，馬上就想轉去做其他事，或是不斷拿起手機找樂子。

刺激上癮，失去深化滋味的耐性，「無聊型多工」的人們，最終就只能在「無聊—找刺激」、「無聊―找更多刺激」之間疲於奔命，一點一滴折損自己的精神。

「恐懼型」多工：害怕說不，忙於應付別人的需求

相較於「無聊型」多工，「恐懼型」多工的人並不是為了逃避無聊，而是為了逃避「恐懼」。

什麼樣的恐懼呢？回想一下，我們有沒有看過有些人，做事像個木偶一樣，誰瞎扯一條線，都能讓他亂了手腳。典型的「恐懼型多工」者，工作時會一次開很多視窗，這邊忙老闆早上塞的工作、那邊應付同事寄來的郵件、主管問一聲等等開會的報表呢？就馬上忙著找檔案印。客戶發信來要報價，隔壁同事問之前的訂單資料，他又馬上放下手邊的事情，急呼呼地去找。一轉眼開會時間到了，手忙腳亂地衝進會議室，才發現主管要的報表根本忘記印……

「恐懼型」多工的人，心靈的脆弱點是「害怕說不」。無法對別人說不，無法對過多的要求說不，才會手忙腳亂地多工，沒有委婉拒絕，或至少說「等一下」的勇氣。

最麻煩的是，「恐懼型」多工者，往往不會意識到內心的源頭是「恐懼」，還以為真的是事情太多，才必須三頭六臂地救火，甚至往往有自己很能幹的錯覺。

還有另一種特別的「恐懼型多工」，會被錯當成「上進青年」。

這種「恐懼型多工」者，所有的空檔都是在吸收知識、騎車在聽英文頻道、通勤看很艱深的書，如果真心樂在其中倒也無妨，但深入探究原因，往往發現背後的心靈脆弱點是「害怕失敗」的恐懼。

「如果我不這樣做，很快就會被競爭者淘汰」、「我朋友比我用功多了，輸給他太沒面子」。恐懼型多工的學習者，他們瘋狂吸取新知的動機，並不是源自於對知識的熱愛，而是太害怕失敗。

但遺憾的是，「怕落後」、「不想輸」的恐懼型多工，總是被當成「上進青年」而倍加鼓勵，這又更加重他們「絕對不能輸」的焦慮感。於是硬邦邦、用來跟別人一較高下的知識，搖身一變成了「上進青年」的抗焦慮劑，每日和水吞服，壓下對「落後」的恐懼，並且持續餵養匱乏的優越感。

多工其實很慢：三種被忽略的「隱形耗損」

從心靈的角度去剖析「為什麼無法抗拒多工」後，有段時間，我都會勸身邊的家人朋友戒掉多工。

「為什麼要戒？事情就是做不完啊！」「一次做這麼多件事都來不及了，怎麼可能一件一件來？」他們感到相當不解。

甚至一些堅持自己「有效率」的朋友，很得意他一次能處理八件事，卻對其中至少有五件被草草了事，事後又花了無數時間收拾爛攤子的事實，完全視而不見。

對於缺少覺察經驗的人，確實很難說服他「多工」的精神耗損，而內心沒有感覺的事情，自然沒有辦法產生共鳴。為此我開始進一步思考：有沒有可能從更客觀的角度，找出其他多工的耗損，是一般人眼睛看得見，也確實可以感覺到的？

我想起以前當上班族的情境。為了模擬場景，請各位先想像一下，這是一個上班族今天的工作：例行晨間會議、交出差報告、回覆十幾封電子郵件、審核別部門送來的核銷文件。

看起來沒有很多對吧？那我們來看看這位「多工者」是怎麼開始一天的。

走進辦公室以後，她先打開電子郵件信箱，這時候還很有效率地利用空檔，拿便當去蒸、泡杯咖啡，接著從包包翻出早餐，邊吃邊看剛剛收進來的信件。

主管這時候走過來：「艾咪你出差報告今天是最後一天交哦！下午四點以前送過來，不然我沒辦法幫你簽核。」她連忙說好，動滑鼠點開還剩一半的報告，正要敲鍵盤時，猛然想到會計說要附上交通收據，她又趕快打開手機，一邊暗忖高鐵電子票券要怎麼轉成實體收據。

滑開手機螢幕之後，她看到昨天已讀不回的朋友傳來訊息，馬上忘記要查高鐵票的事，急著想看朋友回什麼，於是順手點開，接續昨天的話題：「沒事啦！我只是想跟你說──」

到這邊為止，我已經打了將近三百字了，她看起來好像很忙，卻還是什麼正事都沒有做。照正常情況發展下去，等一下會接到別部門同事的電話，問什麼時候要回他的信，掛掉電話後，她匆匆忙忙地跑去開晨間會議，腦中又猛然想起剛剛的高鐵票，還有擔心報告四點要交，整個人又焦慮了起來，喔對了，早餐也還有一半沒吃呢！

下午為了趕時間，她開一個視窗打報告，三個視窗回郵件，一邊夾著電話問公事，四點整到了，報告還差一頁，主管又來催，前一封手忙腳亂回的郵件忘了附檔案，廠商打了三通電話來要，這時候已經瀕臨崩潰的她，終於對著電話吼：「不要再打了！你不知道我今天很忙嗎！」

這就是台灣大半「多工上班族」的每日寫照，也是過去的我。

但為什麼已經這麼「忙」，卻還是沒辦法把事情好好「做完」呢？因為我們都忽略了，多工會產生三種「隱形耗損」。

「時間／效率耗損」、「遺忘耗損」以及「情緒耗損」，都是只要人腦開始多工，就無法避免的代價。

為什麼我就是無法專注？（摘錄）

早上八點半，手機在床頭邊響個沒完。睡覺的人迷迷糊糊地伸出手，撈起被設成鬧鐘的手機，滑開螢幕解鎖，下一步近乎無意識地，就是把飛航模式解開。

網路一接通，整晚沒讀的訊息開始湧入。腦袋還枕在枕頭上，殘存沒忘乾淨的夢，另一隻手已經滑開一個又一個的程式，等著看睡著的時候，遺漏了誰從虛擬世界傳來的訊息。

這段時間往往長達十五分鐘，有時還超過半小時。直到睡眼惺忪的腦袋被灌滿了瑣碎的資訊，才揉揉痠痛的脖子，不甘不願地下床張羅。走進廚房燒熱水的空檔，下意識地又把手機掏出來瞄個兩眼；...

PART 1 從小事開始累積專注力
為什麼我就是無法專注？
多工強迫症，隱藏著我的「心靈脆弱點」
多工其實很慢：三種被忽略的「隱形耗損」
七件事練習法：專注從「日常小事」起，改變要「少量多餐」
專注力調養處方箋1：吃飯、閱讀、運動
專注力調養處方箋2：走路、通勤
專注力調養處方箋3：與人交談
專注力調養處方箋4：用手機／電腦
「７X７天」調養周期：藉滲透的力量，養成「專注體質」
專注力日常保養：主程式／背景程式法

PART 2 練習途中的自我覺察
起床一小時不要滑手機
「看到什麼做什麼」強迫症
新型「挑食」法：無痛瘦身的簡單祕方
是「體貼」，還是「自以為是」？
閱讀速度，潛藏你的「知識焦慮」
你不是吃飯快，而是對「滿足」飢渴
戒手機：取回大腦的使用權
你在交朋友，還是在「拚輸贏」？
他不「無聊」，是你「無法跟他聊」
學會說「等一下」的勇氣
為什麼，我們這麼想被「按讚」？

PART 3 這一年的意外收穫
有一種錢包破洞，叫做「難得嘛！」
「焦慮型依戀」特效藥
「不再碎念」的力量
拖延症，是在對自己生氣
軟化「生存恐懼」：我只是想和別人不一樣
整理強迫症：看見生活的無力感
精神性偏食：剪破「同溫層」的厚繭
「覺察系」購物：每個失心瘋背後，都藏有脆弱的陰影
高敏感族再進化：擁有一顆「強化」玻璃心
自律力：自由工作者的成功心法
後記：專注力，是本精神存款簿

PART 1 從小事開始累積專注力
為什麼我就是無法專注？
多工強迫症，隱藏著我的「心靈脆弱點」
多工其實很慢：三種被忽略的「隱形耗損」
七件事練習法：專注從「日常小事」起，改變要「少量多餐」
專注力調養處方箋1：吃飯、閱讀、運動
專注力調養處方箋2：走路、通勤
專注力調養處方箋3：與人交談
專注力調養處方箋4：用手機／電腦
「７X７天」調養周期：藉滲透的力量，養成「專注體質」
專注力日常保養：主程式／背景程式法

PART 2 練習途中的自我覺察
起床一小時不要滑手機
「看到什麼做什麼」強迫症
新型「挑食」法：...