強化脊椎 美化曲線

脊椎不僅是支撐身體、強健體魄的健康根本，也是端正體態，使身材凹凸有致的曲線基礎。藉由以下經過專家設計，經運動科學研究證實，可有效強化核心肌群並矯正脊椎曲線的運動計劃，鍛鍊出呈現自然而優美的脊椎線條，慢慢的，你會發現自己的姿勢更平衡、體態更完美，更棒的是，你將擁有健康一輩子！

端正體態 核心機群鍛鍊計畫
位於主軀幹的核心肌群，是控制身體穩定度、平衡度，以及姿勢各部位的動作的主要部份。根據運動科學研究報告指出，從事所有日常生活的行、坐、站、臥姿勢，以及各種運動動作，第一個收縮用力的部位就是位於軀幹的核心肌群。因此進行核心肌群的訓練，能增進腹背肌耐力、強化支撐脊椎的能力，進而改善不良姿勢、減少運動傷害，提升日常活動敏銳度的目的。

此套端正體態核心肌群鍛鍊計畫，結合了東西方運動精髓，以東方人的體態和運動習性為基礎，加上西方運動科學動作，再配合呼吸及休息技巧，是為東方人量身訂作，兼具身心調和、端正體態、增強活力的運動計畫。


鍛鍊開始前，我應該注意什麼？
1. 詢問醫生的意見：如果你曾經受過傷，或身體狀況不佳、生病、感冒等等，請先詢問醫師意見，再進行訓練。

2. 運動空間的準備：選擇家中一個足以躺下、雙手張開伸展無礙的運動空間，保持空氣流通，若有開空調，請注意維持溫度，在26∼28度之間。

3. 運動時的穿著：請穿著排汗性佳、舒適不緊繃的服裝，請勿穿著束腹、護腰等護具運動，如果你的脊椎問題處於仍需要穿著護具的復健階段，先不要進行以下的核心肌群訓練，等到脊椎狀況較穩定時再進行為佳。

4. 運動器材的準備：（因資料表格化 詳見本書）

5. 給初學者的建議：若沒有維持3個月每週3天，每次1小時的運動，建議採用初學者的課表。開始運動時一定要記得循序漸進，將基礎打穩避免運動傷害。

6. 給進階者的建議：運動基礎建立後，更要注意訓練的品質，並要記得適時休息，而運動的效果是在休息的時候達成的。

我該如何開始鍛鍊計畫？
Step1 融入生活的姿勢訓練
每天空出5∼10分鐘的時間，練習正確站姿及坐姿，讓身體體驗正確姿勢的感覺，並且每天練習，讓身體適應、習慣正確姿勢，自然而然能將這些動作融入日常生活中。

Step2 每次都要做的暖身運動
在每次開始暖身運動前，都需要暖身10∼15分鐘，暖身包括體溫的暖身和關節的準備。完整的暖身可以預防運動傷害並提升運動效果。

Step3 端正體態的肌力訓練
肌力訓練的目的是加強軀幹部位的肌肉力量，使軀幹的穩定度提高，使你進行日常生活的動作就不容易受傷，進行長時間的動作也能保持姿勢體態端正良好而不容易累。記得肌力訓練動作必須持之以恆的做，讓軀幹一輩子都維持強壯穩定，也就能遠離病痛的困擾。

運動頻率：1週2∼3次，建議運動一天，休息1∼2天。
運動強度：只要動作標準，確實使用到核心肌群，強度就不是問題。
運動時間：每個動作做10∼15次，初學者全套動作做1∼2次，進階者做3∼4次。每個動作可稍作休息。

Step4 抒筋活骨的伸展動作
任何時候覺得肩頸僵硬、腰背酸痛，隨時隨地做幾個伸展動作，就能改善肌肉僵硬，減緩疼痛。平時運動後做伸展動作，則可以增加柔軟度，讓你在生活中不會不小心的動作而閃到腰或是扭傷、拉傷，幫助你容易進入良好的體態。

運動頻率：1週2∼3次，可配合肌力訓練同一天做。
運動強度：讓關節伸展到緊繃的位置停留，若是天生關節鬆弛（請見第二章的體態檢測），伸展到指定訓練肌群緊繃即可，為了防止運動傷害，不宜再增加強度。
運動時間：每個動作停留5∼10個呼吸，重複1∼2次。

Step5保持活力的有氧運動
加強心肺功能及整體體能，幫助改善循環，紓解精神壓力，身體肌肉就不容易僵硬緊繃。

運動頻率與強度：強度大的運動，例如跑步、游泳與騎單車，每週可做2∼3次。強度小的運動，例如走路、逛街或做家事，每週可做5∼7次。
運動時間：採用漸進式的方式，初學者可從10分中增加至40分鐘，進階者可從20分鐘增加到60分鐘。

Step6 呼吸與休息
不良的體態會讓呼吸不順，引起神經緊張，心情煩躁。透過呼吸與休息技巧的練習，可幫助你疏解壓力、放鬆心情，更容易隨時注意保持良好的體態。

運動頻率：1週2∼3次。
運動強度：需要完全的專注。
運動時間：運動前或運動後10∼20分鐘。

為什麼老是腰痠背痛？

生活在科技發達、生活便利的21世紀，對現代人的脊椎健康來說並不是件好事，電梯、機車、汽車等的電動科技，讓你變的越來越少走路；柔軟的沙發、舒服的居家環境，讓你的坐相越來越懶散、不夠端正，這些，都是讓你的脊椎提早老化、生病的慢性毒藥！

脊椎是身體的中心支柱，是連接四肢骨骼、支撐人體的重要部位，學會如何保持脊椎健康，你就能遠離腰痠背痛、身體病痛的困擾。

渾身痠痛？
都是科技惹的禍！
你可能有種體驗，年輕時經常通宵熬夜工作、打電腦也不覺得累，但是隨著年紀越來越大，工作時間稍微久了點，身體就不聽使喚這裡痠、那裡痛了起來。根據統計資料發現，成年人超過三十歲以後，百分之八十以上的人曾經有過腰痠背痛的經驗，而絕大部分的人都是因為工作太久，卻又太少運動，使得腦部缺氧感覺沒精神、肌肉鬆垮沒肌力，工作一下就覺得疲倦、沒體力，然後身體就歪斜不端正，腰痠背痛也就隨之而來。

但是導致腰痠背痛的原因並不如此單純，還有許多是隱藏在現代人的生活習慣中間接影響的，而這些因為科技發達、生活舒適的社會環境影響因素，也讓我們的端正體態被忽視而漸漸的消失。

如果你覺得姿勢好壞並無傷大雅，也不覺得體態端正與否和身體健康有多大的關聯，底下的論述將會讓你徹底的改觀！我們將用常見的身體病症及人體生理結構的關聯，證實體態與健康的密切關係。

在本章節的內容裡，你將了解健康的身體結構，及身體結構不健康將會產生的病症。在第二章裡，你將會清楚了解不良的體態及其形成原因，你可以用3個簡單的測試找出自己的體態問題。在第三章中，我們將會分析生活起居的坐、站、行、臥正確姿勢，並且提出生活中應避免的錯誤動作，協助你從日常作息中養成體態端正的好習慣。最後，第四章將提供一套由專業運動教練設計的端正體態鍛鍊計畫，你可以在此學會專心、放鬆的技巧，鍛鍊軀幹的肌耐力，讓自己隨時隨地都能維持良好端正的體態，並且提升日常生活的活動表現能力，還能維持長久的健康體魄。

現代人不健康的五大原因
令人難以置信的是，現代化的科技及越來越開放民主的社會風氣，直接或間接的影響了我們的健康，無論你是否認同，但底下導致現代人越來越不健康的因素，確實發生在我們的周遭的生活中。

1. 不喜歡走路 在交通工具較不發達的時代，從甲地到乙地一定得靠步行才能到達目的地。但現代人卻不同，就算撘公車、捷運到某一定點，也要坐計程車到門口，若是二樓以上的樓層則一定要搭電梯，能不走絕不走，節省時間的同時，也大大的減低了一天的總活動量。

2. 坐的時間越來越多 坐車上下班、坐在椅子上辦公、坐著用餐、下班後坐在沙發上看電視…，算一算一天除了睡覺的時間躺著以外，醒著的時候70％以上的時間幾乎都是坐著。長時間坐著，又缺乏伸展活動，姿勢自然變得不端正，身體也跟著缺乏活力。

3. 生活習慣越來越差 拜現代科技所賜，現代人日益不願意勞動，自然容易養成好逸惡勞的生活習慣，做任何事都想要更輕鬆、更省力，連生活起居的姿勢動作也變的「能靠就靠，能坐不站，能躺不坐」，造就許多坐沒坐相、站沒站相的不良體態。

4. 社會審美觀越來越偏差 在流行時尚的舞台及雜誌中常看見，許多模特兒為了呈現服裝效果而擺出誇張的身體曲線，導致許多女性跟著模仿這樣的體態，長久下來甚至會誤以為這樣凹凸有致的曲線才是正確、美麗的；而青少年則因為街頭嬉哈風氣盛行，習慣性的彎腰拱背站立及動作姿勢不良，讓原本端正的體態變的消失無蹤。

5. 家庭教育較越來越鬆 新一代家長的家庭教育通常是開明、民主的，許多生活上的小細節也較不重視，不像老一輩的家長會耳提面命的叮嚀，如斜靠在沙發上看電視、趴在床上看書、彎腰駝背站立等的不良姿勢，讓現代的青少年從小就養成姿勢不良的體態。

我的姿勢惹的禍？
姿勢與體態的關連性
人的脊椎，從脖子到屁股，是由33塊圍繞著脊髓的脊椎骨所構成。脊椎連接身體四肢的骨骼，其上包附著許多肌肉及肌腱，深層肌肉使脊椎能夠挺直，支撐起整個身體；表層肌肉則輔助身體做出各種動作。

人的中樞神經系統是由大腦和脊髓所構成的，大腦透過腦神經與脊髓和身體其他部位聯繫，透過控制深層及表層肌肉，來讓人體動作得以協調順暢，由此可知，脊椎與身體健康的關係是密不可分的。因此，如果你常在無意識的情況下，不當的使用脊椎，使脊椎承受不當的壓力而產生不正常的彎曲角度，就會慢慢影響外觀體態及身體健康狀況。

一般而言，造成脊椎不正常彎曲角度的原因，可分為先天、後天、突發、退化等四種：

1. 先天構造性不良 因為先天脊椎構造異常，脊椎骨發育不全、半椎體、不分節等；或是小兒麻痺、肌肉神經障礙導致肌肉無力支撐脊椎所引起的脊椎不正常彎曲變形。先天構造不良造成的脊椎不正常彎曲角度通常都大於10度以上，從外觀就可以明顯看出脊椎的異常變化。假如脊椎不正常彎曲的角度在20~25度以上，需考慮穿背架矯正，40~45度以上則須手術開刀矯正。

2. 後天功能性不足 因為後天姿勢不良，導致脊椎兩側肌肉發展不平衡、體態不端正，通常這種脊椎的不正常彎曲角度不超過10度，只要改正平日的不良姿勢，並且多運動強化肌力，就可以得到明顯的改善。

3. 突發性的外力 因為巨大的外力造成脊椎彎曲角度改變，如車禍、撞擊、猛然彎腰取重物等原因，都可能影響脊椎健康。

4. 隨年紀增長而退化 因為年齡變大，身體構造機能跟著老化的結果，引起肌肉軟組織的痙攣發炎與椎體關節的鬆動，使腰背疼痛或神經的壓迫造成上下肢的酸、麻、無力等。

先天構造不良及突發性外力兩種原因造成的脊椎不正常彎曲，通常彎曲角度都非常大，只有靠外科手術或復健器材來幫助治療才會有明顯的改善。因此不在論述範圍，但後天功能性不足及隨年齡退化的脊椎不正常彎曲角度，卻可以靠矯正姿勢、端正體態、運動訓練達到事先預防的目的。

本著「預防勝於治療」的觀念，其後的章節皆由改善後天功能不足及預防身體機能提早老化的目的出發點，提出端正體態的正確姿勢及運動建議，幫助維持脊椎的自然彎曲角度，常保身體健康，遠離病痛的困擾。

換工作？不如換姿勢吧！
後天姿勢不良引起的腰酸背痛，多半是過度勞累、用力不當的原因，造成下背中央或側一邊痠痛，臀部、大腿後側到小腿，甚至到足部的麻痛等症狀。但這其實是脊椎受到不正常的壓迫後，身體發出的自然警訊，提醒你該適度的休息了。所以大部分的腰酸背痛，通常只要休息一天，痠痛的情況就會復原，但如果休息之後痠痛的狀況仍然沒有好轉，就應該找醫師看診。

但為什麼你的酸痛總是不斷重複發生呢？先想想是不是因為你的工作需要反覆做某種相同種動作，使身體某部位肌群過度使用，而導致脊椎不正常彎曲，造成腰背部位的傷害。

腰痠背痛！
我到底怎麼了？
常常伴隨你的工作壓力而來的腰酸背痛，你總是認為休息一下就好，沒什麼大不了的。這些被忽視的酸痛症狀，經過長久的累積，可能會成為嚴重的病變。

脊椎由頸部到臀部，共有33塊脊椎骨，試著請家人或自己觸摸自己的脊椎，幫助你認識這條貫串上下身體的骨頭。再透過底下病症的分類，檢視自己可能發生的症狀，多做些該部位的伸展操，或減少該部位的操勞，都可以有預防並正產生的效果。

通常我們常將背部分為上背部及下背部，上背部指的是頸部以下到胸椎第十二節的部位，約在肩胛骨以下一點點的位置，也就是脖子及肩膀的部位。而下背部則指的是腰椎第一節到薦椎的部位，也就是肩胛骨以下到腰部的地方。

如果將背部如此區隔出來，就很清楚的發現，上背部通常都是肩頸問題，可能包括手臂及手肘等的問題；而下背部就是下背、腰臀部位的疼痛問題。常見的病症如下：

*上背部
頸椎—肌腱炎(落枕)、頸椎退化性關節病變(骨刺)、頸部揮鞭症候群。
胸椎—脊椎側彎、駝背，因壓力導致的肌筋膜疼痛症候群。
其他併發症—五十肩、網球肘、媽媽手、腕隧道症候群等。

*下背部
腰椎—腰部肌肉肌腱拉傷(下背痛)、椎間盤突出、退化性關節病變、坐骨神經痛。
薦椎—薦腸關節炎。
尾椎—尾椎痛。

都是姿勢惹的禍！
五個常被誤解的身體困擾
愛睏、緊張、小腹凸、失眠等困擾，別以為只是壓力造成的影響，其實，很大的原因是姿勢不良而引起的。所以當你感覺身體不適、精神不濟時，檢視自己的工作姿勢，調整一下體態，在深呼吸幾次，或你的困擾馬上就會迎刃而解。

1. 老是昏昏欲睡沒有精神 昨天晚上明明睡了八小時，怎麼一早又是哈欠連連，感覺昏昏欲睡？可能是工作十座椅太低，使你整天伸長著脖子工作，導致腦部缺氧，因此老是覺得沒精神，一直想睡覺。

2. 常常覺得胸悶、心悸　工作中常覺得莫名奇妙的緊張起來？可能是你彎腰駝背的坐姿搞鬼。當你肩膀僵硬、胸部凹陷時，呼吸也會變的較短淺，吸入的空氣只到胸腔就回吐，缺乏深呼吸的結果，讓你產生胸悶、心悸的不舒服感。

3. 小腹總是減不掉　嘗試了各種偏方及運動，小腹卻總是凸凸的減不下來？可能是坐姿不良的影響。習慣性的斜躺在椅子上工作，腹部總是鬆垮的擠成一團，缺乏活動、伸展及深呼吸的結果，小腹的脂肪自然難以消除。

4. 晚上失眠睡不著　想睡但是睡不著，總是輾轉難眠？可能是你的思緒混亂不夠放鬆，也可能是你的睡姿有問題。側睡時過度蜷曲身體壓迫胃部，手枕在頭部下方，雙腳交叉等不良姿勢，都會影響你的睡眠品質而導致失眠。

5. 走路總是斜一邊　走路的時候常常越走越靠近馬路牆壁？可能是因為你的骨盆傾斜不平衡，使你有輕微的長短腳症狀，因此走路的時總是無法直線進行，會往腳較短的體側偏行。

四大警訊，馬上就醫！
脊椎問題如果可以在早期發現，經由適當的藥物治療、配合復健運動和姿勢調整，大部分的人都可以得到相當程度的改善。但是問題就是，一般脊椎病痛並不容易在早期發現，進行診斷與治療，而且常常會被認為休息一下就好了而忽略了其嚴重性，所以平常應隨時注意自己的身體狀況，如果腰痠背痛的情況沒有因為休息而復原，或是出現以下四種情況之一，一定要盡快尋求專科醫師協助，以免延誤病情而加重健康的負擔。

1. 局部疼痛 背部脊椎周圍產生局部的酸痛感，在適度的休息過後沒有恢復，反而持續很久或是更加疼痛，這個時候就應該要看醫生找出疼痛的真正原因。

2.疼痛、酸麻、無力感 不管是否曾有脊椎部位的疼痛，如果手腳軀幹持續出現疼痛、酸麻或是無力等現象，很可能是因為脊椎不正常彎曲壓迫到神經所引起，一定要及早就醫找出原因。

3.痛的睡不著覺 通常睡眠時候平躺的狀況可以減輕脊椎壓力，多數疼痛可以因為平躺休息而得到舒緩，但如果是因為腫瘤或感染等原因所造成的脊椎病變，平躺休息時反而會更加疼痛，甚至晚上會痛的睡不著覺。這種特殊反常的現象出現時，一定要及時就醫。

4.大小便功能失調 如果有持續性的大小便功能失調，但腸道和泌尿系統的檢查卻沒有異樣，此時有可能是脊椎出了問題。

強化脊椎 美化曲線脊椎不僅是支撐身體、強健體魄的健康根本，也是端正體態，使身材凹凸有致的曲線基礎。藉由以下經過專家設計，經運動科學研究證實，可有效強化核心肌群並矯正脊椎曲線的運動計劃，鍛鍊出呈現自然而優美的脊椎線條，慢慢的，你會發現自己的姿勢更平衡、體態更完美，更棒的是，你將擁有健康一輩子！端正體態 核心機群鍛鍊計畫位於主軀幹的核心肌群，是控制身體穩定度、平衡度，以及姿勢各部位的動作的主要部份。根據運動科學研究報告指出，從事所有日常生活的行、坐、站、臥姿勢，以及各種運動動作，第一個收縮用力的部位就...