名人推薦：開刀救不了的── 「鬆筋操」讓我重新站起來！

孩提時，曾夢想長大後要踏上投手丘。上了初中，每逢假日都會與朋友們結伴到球場打球，而當時，我腰痛的狀況就已經浮現，只是我總以為那是「太疲勞」的關係，從來不曾好好留意。後來升上高中、大學，因為課業繁忙，就沒有再投球了。然而，一天起床後，我發現自己明明雙腳踩在地上，但卻感覺離地很遠，直到坐下之後，才感覺到神經被壓迫了，竟然無法久坐，而後來甚至又發現，連站久一些都非常疲累...

鬆則通，通則不痛！── 對症鬆筋，還你健康！

2010年底，偶然聽聞朋友的兒子罹患嚴重腰椎疾病，前去探視，才得知三十歲不到的他，已在兩年內動了兩次腰椎手術，卻依然經常腰痛得眉頭緊蹙，時時坐立難安，睡覺也不安穩，平躺不舒服，側躺也不成，錐心之痛，難以言喻。他告訴我，醫師建議他再開一次刀，但他猶疑不定，左右為難。

「別傻了！」我心直口快回答：「拿自己當了兩次白老鼠還不過癮啊？」

在幫他按摩腳內側的脊椎反射區之後，我發現他的背部嚴重發炎，難怪他時時刻刻都那麼痛苦。想教他自己進行腳底按摩，卻又發現他坐著時根本無法向前俯身，更別說用雙手搆到自己的腳。然而他病情那麼嚴重，非常需要自己時時調理，但他又無法DIY足部按摩，這可怎麼是好？

後來，我教他「懶驢打滾」（P46）這個從兩歲到九十歲的人都能做、「強健腰背」最簡單容易的動作，他也還能勉強做得到，練了一個星期後，我又教他「伸腿俯身」（P100）。如此循序漸進，依照他的身體狀況，不斷調整鍛鍊項目，三個禮拜下來，當我再見到他時，他的氣色紅潤有光澤，讓我眼睛一亮，而他愉悅的笑容，更猶如燦爛的春陽。

極簡派養生法，完全針對不愛運動、沒時間運動的人所設計！

其實，肩頸僵硬、腰痠背痛、頭昏頭痛、睡眠品質差、排便困難……，可說是現代「朝九晚五」上班族普遍的「亞健康」現象。也因為忙碌、沒有時間運動，所以，這些症狀便在不知不覺當中轉變成各種急性、慢性病症，以致各地的大小醫院都人滿為患。

事實上，大家都明白「預防重於治療」的道理，如果平時能花一點時間鬆筋活血、暢通經絡，那麼，不僅可以使自己隨時神清氣爽，還能遠離疾病痠痛的威脅。只是，真的能在日常生活中去實踐「天天動一動」的人很少，為什麼呢？究其原因，不外乎是因為真的沒有時間運動，也或者，有些人是根本不喜愛戶外運動──怎麼辦？

有鑑於此，為了能幫助更多人可以藉著運動來找回健康、擁有健康，所以，我將九年多來累積的經驗，「對症」配合許多擾人的症狀，加以整理、規劃出30個難易度不同、但隨時都可練的「鬆筋」動作，說得再直接一些，這套「鬆筋操」，就是專為「沒時間運動、不愛運動、沒有空間運動」的人所設計的「極簡派養生法」，只要會呼吸、能掌握動作的要領，那麼，每天花幾分鐘練幾個招式，就能在短短一、兩個禮拜之內，發現自己變得更健康、更有活力。

從病症找動作，對症運動效果明顯，自己解決自己的健康問題！

在寫作這本書的過程中，我不斷提醒自己，要「從讀者的立場出發」來加以考量內容的呈現方式，也因此，我一直在思考：文字究竟要怎樣表達，大家才看得懂？章節要怎樣安排順序，大家才找得到？圖片要怎麼搭配，大家才學得快？……

所幸，這些問題，在出版社編輯群的建議及配合之下，一一獲得了適切的安排與解答。舉例來說，書中的30個鬆筋操動作，先以人體「頭頸、胸背、腰腹、臀腿」四大區塊來分類，然後，再依各部位最常見的痠痛、病症名稱來排列，以便大家「對症下藥」，很快速、輕易就能找到自己所需要的運動方式來幫助自己解決健康問題。

另外，在進入「鬆筋操」的練習之前，除了列出常見的身體症狀，提醒大家切勿忽視自己的「筋緊」警訊，同時，也把「鬆筋」的觀念、做操的要領，以及重要的呼吸及暖身運動教給大家，希望藉由「循序漸進」的導引與分享，讓大家能逐步了解「鬆筋」的重要，進而能夠願意開始養成「天天動一動」的習慣，讓簡單的「鬆筋操」成為你維護健康的好伙伴。

先學呼吸暖身，再練鬆筋平衡整體，身心就會給你最好的回饋！

在這裡，我要特別提醒的是，如果你從來沒有做過這類運動，不妨從第2章的「和緩呼吸」與「基礎暖身」開始練習，因為這是「鬆筋」的預備動作，只要照著做，就會發現自己竟能在短短幾分鐘內就擺脫全身僵硬，開始進入柔軟、放鬆的狀態。

而在接下來的第3章「鬆筋操」當中，你可以針對自己的痠痛症狀來找動作，也可以挑選涵蓋到全身的幾個動作變成一組，在家裡或辦公室隨時運動。只要記得「運動貴在重質不重量，求好不求多。要放鬆、專注，隨時察覺身體的反應，尊重身體的整體性和平衡性」，那麼，你的身體自然也會以最佳的狀態作為回報。

最後，我要再度強調，運動的效果乃是靠「累積」而來，所以，動作不必多、不必複雜，運動時間也不必太長，重要的是要養成習慣，持之以恆。我也相信，只要大家願意每天花5分鐘動起來，那麼，這套「鬆筋操」一定能有助於氣血暢通，讓你甩掉病痛，從頭到腳都健康！

鬆則通，通則不痛！── 對症鬆筋，還你健康！

2010年底，偶然聽聞朋友的兒子罹患嚴重腰椎疾病，前去探視，才得知三十歲不到的他，已在兩年內動了兩次腰椎手術，卻依然經常腰痛得眉頭緊蹙，時時坐立難安，睡覺也不安穩，平躺不舒服，側躺也不成，錐心之痛，難以言喻。他告訴我，醫師建議他再開一次刀，但他猶疑不定，左右為難。

「別傻了！」我心直口快回答：「拿自己當了兩次白老鼠還不過癮啊？」

在幫他按摩腳內側的脊椎反射區之後，我發現他的背...

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1分鐘快覽！
你的筋太緊了嗎？──
注意！這些身體發出的警訊，都是「筋不夠鬆」惹的禍！
Q1：你常有頭脹、頭痛的困擾？
Q2：你覺得頸椎僵硬、經常「落枕」？
Q3：你經常肩頸痠痛、連帶後腦脹痛？
Q4：你常覺得胸悶、喘不過氣？
Q5：你天天都感到腰痠背痛？
Q6：你經常手臂痠痛，無法高舉、更別說把手伸到腦後？
Q7：你很容易抽筋、總覺得手麻腳麻？
Q8：你只要坐著就覺得臀部疼痛？或是坐骨神經痛？
Q9：你覺得膝蓋無力、疼痛，連走路都累？
Q10：你的小腿僵硬？或是常會腳底痛、腳跟痛？

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專家說筋！
專家說「筋膜伸展」就舒暢！──
筋一緊，氣就不通，哪裡塞住，哪裡就痛！
1. 身體會痠痛，都是因為「氣結」、「氣阻」、「氣血不通」！
(1).什麼是「氣阻」、「氣結」？
(2).原來「氣阻」、「氣結」都和「筋緊繃」脫離不了關係！
2. 想要不痠不痛，關鍵就在於「把筋放鬆」！
(1). 不鬆筋，長期氣血阻滯不但渾身酸痛，還會導致疾病上身！
BOX筋太緊，就是因為這3個壞習慣！
3. 別再硬頸！「鬆筋」能讓14大經脈通暢，五臟六腑都健康！
(1). 認識「經絡」與「臟腑」之間的關係
(2).把筋鬆開，串聯十二經脈與任督二脈才能順氣、消瘀，痠痛抽麻自然好！
4. 中西醫理實證，「鬆筋操」是最簡單、最有效的健康運動
(1).根據自己的身體狀況，來選擇適合個人的運動！
(2).運動的重點不在「做多少」，而在「有效果」。
(3).學會隨時「全身放鬆」，是把運動作好的關鍵！
(4).從西醫學理看「鬆筋操」的4大保健效能 ○1意識控制動作到位，帶動肌肉筋骨伸展。 ○2充分活絡末梢神經，有效提升線性循環。 ○3排除有害沉積乳酸，加速體內排毒代謝。 ○4活化淋巴分泌系統，強化自體免疫功能。 (5).從中醫觀點看「鬆筋操」的3大養生功能 ○1針對局部進行疏通，掌握重點對症調理。
○2促進全身經脈通暢，消除各種淤脹痠痛。
○3從頭到腳打通氣阻，促進全面氣血暢通。
5. 掌握四字口訣，搭配簡單呼吸，「鬆筋操」成效加倍！
(1).四字口訣：鬆(全身放鬆)、勁(運動的部位帶勁)、透(借力使力)、專(意念灌注、專心)。

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鬆筋預備！
超簡單「鬆筋預備」這樣做！
呼吸2法+暖身5招，瞬間擺脫全身僵硬！
1. 和緩呼吸──學好吸氣與呼氣，為「身體通氣」作準備！
34 ○1涵養元氣，增加心肺功能 提肛吐納
36 ○2強化腹腔器官，促進腸道蠕動 縮腹提腰
2. 暖身5招──掌握軀幹5環節，讓「筋脈放鬆」變簡單！
38 ○3活絡頸部，預防落枕 左顧右盼
40 ○4促進上肢氣血循環，強健關節 活六關
42 ○5消除腰痠背痛，強健腰脊 懶驢打滾
44 ○6紓解腰痠，消除髖部壓力 挺腰凸腹
46 ○7延展腿部，紓解髂骨痛 彎腰轉身

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5分鐘鬆筋訣竅大公開！
針對4大部位做好「鬆筋」，
從頭到腳痠痛全消！
< 頭頸鬆筋 >
50 ○1頭脹／頭皮緊繃／易掉髮 敲打頭部‧拍打頭部
52 ○2精神不濟／臉色蒼白／慢性鼻炎 叩首洗面 　　　　
54 ○3頭痛／硬頸 ／ 頸椎間盤突出 抬頭拉肩　　　　　　
56 ○4肩頸痠痛／落枕／安神健腦 左倒右倒　　　　　
58 ○5後腦脹痛／肩頸痠痛 前俯後仰　　　　　
60 ○6頸部僵硬／頸椎骨刺 360度轉圜
62 ○7後頸痠痛／肩頸緊繃 抱首擺頭
< 胸背鬆筋 >
64 ○1上背膏肓痛／五十肩 拱背挺胸
66 ○2五十肩／胸悶 開合手
68 ○3肩關節炎／五十肩 上下搧扇　
70 ○4肩關節脫臼／肩頸壓力大 左右畫圓
72 ○5上臂疼痛／五十肩 左右角力
74 ○6五十肩／肩關節炎 左推右拉
76 ○7肩肌腱炎／肩頸痠痛 左右轉圜
78 ○8胸悶／經前胸脹疼痛 前後反轉
80 ○9胸悶／背脊疼痛 左右伸展
< 腰腹鬆筋 >
82 ○1脊椎側彎／骨刺／腰痠背痛 轉頭側身
84 ○2便秘／胃脹氣／肥滿 推腹揉肋
86 ○3內臟型肥胖／高血壓／便秘 扭腰快走
88 ○4肝氣鬱結／火氣大／消化不良 向上伸展
90 ○5腰椎痠軟無力／經期前腰痠 上下擺尾
92 ○6排便困難／消化不良 曲腿縮腹
94 ○7精神差／生殖泌尿病症／腎病 推揉後腰
< 臀腿鬆筋 >
96 ○1坐骨神經痛／足底筋膜炎 伸腿俯身．單腿俯身
100 ○2骨盆腔炎／婦科疾病 你來我往
102 ○3膝關節退化／腿部疼痛 對空踢腿
104 ○4前膝關節炎／膝骨退化／肥胖 踩腳踏車
106 ○5膝關節退化／膝蓋麻痛 跪膝法
108 ○6疲勞／筋肉無力／睡眠中斷 青蛙跪坐
110 ○7軀體僵硬／活絡全身經脈 蜥蜴爬行

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一日計畫！
鬆筋操「一日計畫」這樣做！
早中午晚，每節5分鐘，身體鬆了，自然健康！
1.把握3大要領原則，就能讓「鬆筋操」效用完全發揮！
(1).每天早晚都要各做一次：持之以恆做操，就能明顯改善疲勞酸痛！ (2).做操前後一小時不進食：是在運動後才開始激增，避免進食破壞！ (3).按部就班執行各個動作：按部就班練習，有意識感受氣血在體內竄流！
2. 動作簡單、時間短，每天「鬆筋」一點也不難！
(1)‧早晨／活絡機能操
(2)‧午間／舒壓醒腦操
(3)‧晚間／調理纖體操
(4)‧睡前／和緩助眠操
(5)‧全天／順經增肌操
3.Check！練操後出現這些現象嗎？別擔心！你的身體正在好轉中！
4.一次搞懂！關於「鬆筋操」的常見問題總整理！

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筋骨食材！
顧筋骨「養生食材」搭配吃！
吃對東西，加速鬆筋活血；改善體質免看醫生！
1.讓筋骨活絡、血脈暢通的44種居家食材與吃法
(1).高鈣食材
(2).高鐵食材
(3).高纖食材
(4).優質蛋白食材
(5).修復神經食材

　
1分鐘快覽！
你的筋太緊了嗎？──
注意！這些身體發出的警訊，都是「筋不夠鬆」惹的禍！
Q1：你常有頭脹、頭痛的困擾？
Q2：你覺得頸椎僵硬、經常「落枕」？
Q3：你經常肩頸痠痛、連帶後腦脹痛？
Q4：你常覺得胸悶、喘不過氣？
Q5：你天天都感到腰痠背痛？
Q6：你經常手臂痠痛，無法高舉、更別說把手伸到腦後？
Q7：你很容易抽筋、總覺得手麻腳麻？
Q8：你只要坐著就覺得臀部疼痛？或是坐骨神經痛？
Q9：你覺得膝蓋無力、疼痛，連走路都累？
Q10：你的小腿僵硬？或是常會腳底痛、腳跟痛？

　
專家說筋！
專家說「筋...