這樣吃，逆轉惱人的大腸激躁症

　　大腸激躁症亦稱為痙攣性大腸，是一種十分惱人的症狀，你的腸道似乎無法正常運作──腹瀉便祕交替出現，腹部時常有脹氣、排氣或疼痛的現象。在正常情況下，消化道是以很有秩序的方式來移動食物，胃部會指示大腸讓食物往下移動，這過程的方向是固定的，就如同我們必須從牙膏軟管最下面擠出牙膏一般。不過以大腸激躁症來說，腸道運作並不協調，好像同時從牙膏兩邊擠壓一樣。

　　若你患有大腸激躁症，你絕不孤單──約有15%至20%的北美人口患有大腸激躁症。醫師通常會依據你的病史來進行診斷，他會詢問你是否有下列這些現象：排氣多、脹氣、排便習慣改變以及解便完隨即消失的腹痛；同時也會檢查你是否患有克隆氏症、潰瘍性結腸炎、憩室炎、吸收不良症、糖尿病或甲狀腺機能亢進症。

　　此外，他還會研究抗生素、抗酸劑或瀉藥是否使問題更為嚴重；也必須判斷你是否受到變形蟲或梨形蟲的感染。

　　以上這些都可以透過簡單的抽血、糞便樣本、結腸鏡檢查或鋇劑灌腸攝影來檢查。雖然有些腸胃科醫師會要你作無數的檢查，但大部分醫師並不會如此大費周章，因為大腸激躁症其實是很常見的症狀。

　　只要應用幾個簡單的方法就能夠大幅改善病情，對許多人來說，唯一要做的就是多攝取能緩和消化道的食物，同時避免會造成腸道痙攣的食物。有些人會對某些特定的食物過敏，這並不難解決。如果你的腸道問題一直無法改善，可能就需要使用天然薄荷油或薑來促進腸道功能。這些方法將在下面詳細敘述。


甩痛對策1: 安撫你的消化道
　　某些食物能安撫消化道，你應該要多多食用這類食物。當然，幾乎任何食物都可能是過敏原，所以若是你對某種食物過敏，請避免食用那樣食物。

◎舒緩消化道的食物
．米
　　米既營養又極少引起過敏，如果你患有大腸激躁症，或暫時性的便祕、腹瀉，米對你會很有幫助，而且米的脂肪非常低，所含的蛋白質和複合碳水化合物又很好消化，因此能夠恢復腸道的正常功能。

　糙米是最好的選擇，因為它保留了天然的纖維外皮。在第246頁，我將介紹個人簡單的煮米法，這方法能保留糙米的口感和風味；或者你也可以在抽屜裡放些米餅應急用，但請選擇原味、未加糖的種類。
　　
．燕麥
　　此產品富含可溶性纖維，也就是可溶於水的植物粗糠；而小麥和許多穀類的纖維則是屬於不可溶性纖維。可溶性纖維就是燕麥出名的原因，因為這種纖維能夠降低膽固醇。燕麥也能幫助消化。

　　如果旅行常會減弱你的消化功能，燕麥將會是你的救星。旅館常會供應燕麥片，你也可以在行李箱中放一些即食燕麥片。食用時記得不要加牛奶。

　　若你的消化道問題是麩質過敏症造成的，因為無法消化穀類的蛋白質，所以得避免燕麥和所有其他穀類，只能食用米和玉米，這是很可惜的一點。
　　
．蔬菜
　　蔬菜也富含可溶性纖維，若你將蔬菜煮到熟透且烹調時不添加油脂，它也很少引起過敏。豆子、豌豆和扁豆都富含可溶性纖維，但每個人對豆類的消化能力都不同，下段將說明此點。

　　動物性食品或精製糖內完全沒有纖維，你最好能夠完全避免這些食物。當你的消化道必須處理甜食、魚肉、雞鴨肉、紅肉、牛奶、優酪乳或乳酪，此時就會缺乏纖維來促進消化，結果可想而知。因為動物性食品是西方國家的飲食主角，所以西方人士常有便祕的困擾。人類腸道的結構原本就是設計用來消化植物性食品，如果我們還給腸道它需要的食物的話，便祕其實就能不藥而癒。

◎引發大腸激躁症的食物
　　高脂食品是造成大腸激躁症的主因，漢堡、油膩的薯條、洋芋片或棒棒腿都可能導致嚴重的消化道問題，症狀有時會持續數小時之久。原因在於，任何種類的脂肪只要一「接觸」胃部或十二指腸，即使在尚未被吸收的狀態下，還是會刺激腸道蠕動，但這不代表吸收速度會變快，如果腸道運作功能不夠協調，你就會有脹氣或絞痛的感覺，反而不會腹瀉。

　　腸道上布滿了許多神經，這些神經能夠察覺你吃進了什麼食物，進而促使消化液分泌並刺激腸道蠕動。舉例來說，當橄欖油接觸到胃部和十二指腸時，這些神經會引起腸道蠕動。實驗發現，當研究員將麻醉劑注入胃部神經後，橄欖油就不再引起腸道蠕動了。脂肪和油脂不單只影響局部腸道，這類食品還會引起腸反射，擾亂你的整個消化過程。

　　油膩食物對腸道的影響程度要視你吃進的量來決定。在一項實驗中，研究員要一組受試者吃麵包，然後使用氫氣呼吸檢查來衡量麵包的吸收率，結果發現，若在麵包加進2茶匙（11克）的奶油會降低麵包的吸收率；若加進5茶匙（26克）的奶油，效果更驚人，這麼多的脂肪竟然減緩了食物通過小腸的速度，這或許是因為油脂引起腸反射，結果干擾了腸道的運作。

如何減少脂肪攝取？
* 高脂食物會擾亂正常的消化功能。
* 避免肉類、雞鴨類和魚類。這些食物中暗藏著油脂，而且完全不含纖維。
* 遠離洋芋片、薯條、洋蔥圈和其他油炸食物。
* 不沾鍋讓你能避免使用烹調用油。
* 蔬菜不用油炒，改用一點水在鍋裡燜燒。
* 烤馬鈴薯上改用零脂沾料，例如莎莎醬、第戎芥末醬、蒸蔬菜或1小湯匙烤豆等。
* 沙拉上不要用油膩醬汁，改用零脂沾醬或一點檸檬汁。
* 吐司上不用乳瑪琳或奶油，改用果醬，或品嚐新鮮令人滿足的原味全麥麵包。

　　約有半數的大腸激躁症患者會對某些食物過敏，其中最常引起問題的是乳製品、小麥和雞蛋，但每個人對食物的反應都不同，有時會有相當大的差異，下面將詳細討論這些食物以及其他可能的問題食物。
　　

．乳製品
　　乳製品有兩個問題成分：糖分和乳蛋白。牛奶的糖分，也稱為乳糖，常會引發消化道症狀，而牛奶蛋白質也會導致消化道問題。

幾乎所有嬰幼兒都能夠消化乳糖，因為他們的體內有充分的乳糖酵素，能夠將乳糖分解成更小的分子―葡萄糖和半乳糖―讓身體能順利吸收，只是，當嬰兒斷奶之後，乳糖消化酵素便慢慢消失，大部分成人體內都幾乎沒有乳糖酵素，這就是為什麼只要喝一杯牛奶就足以引起消化不良或排氣的症狀。

　　有這些症狀並非代表身體異常或罹患疾病，乳糖酵素消失是完全正常的現象，事實上，這個新發現其實是近代營養學歷史中極為尷尬的一章。

　　在1960年代中期以前，美國和歐洲的營養師都認為，牛奶只會引起一小部分人的消化症狀，可是巴爾的摩的約翰霍普金斯大學的研究員卻在1965年發現，雖然只有15%的白人會因飲用牛奶而產生消化症狀，但非裔美國人出現症狀的比率竟高達70%。其他研究員之後前往馬里蘭看守所進行另一項調查，他們給20位白種犯人和20位非裔犯人多餘的伙食費，以吸引他們參與乳糖耐受性試驗，結果白人只有10%出現症狀，非裔犯人卻有90%產生問題。

　　隨後研究員繼續調查非洲和亞洲的人口，結果發現，這地區絕大部分的人在長大之後都會喪失乳糖酵素，如果他們喝超過一杯牛奶，很快就會後悔，有些人甚至不用喝那麼多也會有症狀產生。最後研究員發現，其實美國原住民也和亞非族群一樣。

　　許多族群的後裔若喝牛奶都會出現一些症狀，其中包括非洲、亞洲、美洲原住民、阿拉伯國家、猶太族群、西班牙、義大利和希臘等。《美國臨床營養學期刊》即這樣指出：「我們現在更加確認乳糖酵素消失是基因所造成的正常現象，而絕大部分還保有乳糖酵素的人口是來自北歐或一些地中海的國家。」換句話說，因為高加索人的祖先基因發生突變，所以他們現在才能夠飲用牛奶，而不會出現消化問題。在調查乳糖的研究員和營養師之中，有些是北歐後裔，他們從前都認為飲用牛奶不應該會引發任何症狀。

　　整體而言，全世界有75%的人在斷奶後會喪失乳糖酵素，其中包括25%的美國人。以前這些無法消化乳糖的人都被稱為「乳糖缺損」或「乳糖不耐」，現在都被視為正常。至於針對還保有乳糖酵素的族群，如今也出現了一個比較適切的形容詞：「乳糖酶續存性」。

　　為什麼造物者要剝奪掉我們消化乳糖的酵素呢？答案很明顯：造物者當初是將奶類「設計」為適宜嬰兒飲用的營養配方，但正如同火箭發射後隨即就脫離推進器一樣，哺乳類在離開嬰兒期後，一旦能從其他來源攝取營養，就不再需要喝奶了。如果你一直以為喪失消化乳糖酵素是一種病症，請放心！這現象很自然，就像掉乳牙和甩掉嬰兒肥一樣。

　　嬰兒需要奶類的脂肪、生長因子和糖分，對成年人卻不適合，還可能對健康造成危害。長期接觸乳糖有可能增加罹患白內障、不孕症、癌症等疾病的風險，元凶似乎是半乳糖，也就是嬰兒酵素將乳糖分解後的單糖，半乳糖也存在於專為乳糖不耐症人士設計的乳製品內（例如Lactaid牌）。半乳糖會進入眼睛的水晶體，或許這可以解釋為什麼就流行病學的角度看來，飲用牛奶和白內障會呈現如此高度的相關性。牛奶對卵巢的影響更是令人憂心，因為卵巢癌通常來勢洶洶，而且目前研究並不徹底。飲用牛奶的族群，乳癌發生率也較高，這可能是牛奶內的生長荷爾蒙所致。

　　牛奶裡面的糖分並非唯一的問題。有些人會對牛奶的蛋白質過敏，飲用後不但會出現典型的過敏症狀，如流鼻涕、皮膚問題或氣喘，還會腹瀉及嘔吐。目前研究人員也正在調查牛奶是否會引發攝護腺癌和其他病症。

　　醫師可以用呼吸檢查來測試你是否有能力消化乳糖，因為沒被消化的乳糖會被細菌發酵而產生氫氣。然而，即使呼吸檢查顯示你能夠消化乳糖，飲用牛奶仍然沒有好處，因為你還是會接觸到源自乳糖的半乳糖。

　　如果你想要加一些飲料在麥片裡，可以試試豆奶或米奶，記得選擇低脂的品牌，有些還添加了鈣質。


．小麥
　　雖然大部分人對小麥都不會過敏，而且幾乎所有麵包和義大利麵都含有小麥，但某些人還是會在食用小麥後出現症狀。健康食品店可以買到不含小麥的麵包和義大利麵。

　　即使沒有消化問題的人，其實也無法完整消化小麥，一般人對小麥的吸收度一部分要視分量多寡而定―你吃進愈多小麥，消化率愈低。其他穀類，像玉米、大麥或燕麥等，有時也會引發症狀，可是這些都很容易避免。至於亞洲國家的主食―稻米，通常都沒什麼問題。
　　
．雞蛋
　　當胃食道逆流症患者被問及對什麼過敏時，答案經常是雞蛋。雖然從前大家認為雞蛋是每天早上必吃的營養食品，但現在許多人都改吃其他比較健康的早餐，因為雞蛋的脂肪和膽固醇實在太高了。

．咖啡和茶
　　約有的大腸激躁症患者會對咖啡和茶過敏，無咖啡因的品牌可能比較不會造成問題。

．生鮮水果
　　生鮮水果例如柑橘類水果、蘋果、葡萄、葡萄乾、香瓜或香蕉，和某些果汁，特別是柳橙汁、蘋果汁和加州蜜棗汁，也經常引起消化道不適。

　　多嘗試一些可以剝皮或煮熟的水果。若草莓、紅莓或黑莓的籽會讓你消化不良，那就試試藍莓。酪梨是很特殊的水果，其脂肪含量很高，因此和其他高脂食物一樣會干擾消化程序。
　　
．生鮮蔬菜
　　生鮮蔬菜有時候也會引發症狀，特別是十字花科蔬菜（例如：綠花椰菜、白花椰菜、球芽甘藍、甘藍菜）、番茄、芹菜、菠菜、甜椒和紅蘿蔔。請將蔬菜徹底煮熟，最好用清蒸或其他不用添加油脂的方式。有些蔬菜打成泥也不錯，像菠菜；如果你有榨汁機，也可以試試紅蘿蔔汁，或混合小黃瓜和其他蔬菜。若你無法適應洋蔥或大蒜，那就試試洋蔥粉或大蒜粉。

　　有時候某些蔬菜即使煮得再熟也會對你造成困擾，像綠花椰菜或甘藍菜雖然煮熟之後比較不會引起消化症狀，但某些人還是無法順利消化吸收這兩種蔬菜

．豆子和豆類製品
　　此類產品如豆腐，有時會引起排氣，但這不代表你必須避免豆類，只要減少分量並充分煮熟即可，世界上沒有所謂「有咬勁」的豆子。你也許會發現，不同豆子對你的影響也不一樣，例如海軍豆和花豆可能會引起排氣，鷹嘴豆和黑豆卻不會。

　　每個人對豆子的反應都不一樣，若持續食用一陣子，個人的消化能力也會有所改變。

優點一大堆的豆子
　　豆子是好東西，它沒有膽固醇，也幾乎不含脂肪，且富含蛋白質、鈣質和鐵質。豆子也含有可溶性纖維，許多人以為只有燕麥麩才有；它還含有omega-3脂肪酸，大家通常以為只有魚油裡面有。豆子唯一缺乏的，是一個厲害的遊說團體來宣傳它們的優點。
　　雖然現代社會認為豆子是卑微的食材，但其實至少有一個古文明曾經將它置於極為崇高的地位。食物歷史學家哈洛德．馬奇（Harold McGee）就在《論食物和烹飪》一書中寫到：「每一位顯望的羅馬家族名字都取自於一種廣為羅馬人熟知的豆子：費邊亞（Fabius）來自蠶豆、蘭特勒斯（Lentulus）來自扁豆、比索（Piso）來自豌豆，其中最顯赫的西塞羅（Cicero），他的名字是取自鷹嘴豆。沒有一個食物族群有這麼高的榮耀。」


．堅果和堅果奶油
　　其脂肪量很高（除了栗子），和其他高脂食物一樣會引起消化道問題。

．調味品和香料
　　留意下面幾種調味品或香料：黑胡椒、紅胡椒、肉桂、辣椒粉、丁香、肉豆蔻、乾燥荷蘭芹、芥末籽、柳橙皮和醬油，山梨醇有時候會出現在無糖口香糖和果醬中，若吃進過多山梨醇也會造成腹瀉。


　　如果你不確定某樣食物是否會造成困擾，請給自己一段短暫的試驗期。利用1週左右的時間，盡量多吃米飯、煮熟的蔬菜水果以及適量的熟煮豆子、豌豆和扁豆，同時避免攝取任何你確定無法順利消化的蔬菜，並完全排除乳製品、肉類、油炸物和額外添加的油脂。

一旦你的消化道穩定下來，就可以重新吃這些禁忌食物，看看是哪些食品造成問題。若消化問題還是沒有改善，你可能必須要嘗試比較全面性的限制飲食減敏法，這方法是用來找出比較特殊的食物過敏原。


甩痛對策2:補充益生菌
　　腸道裡的細菌能夠幫助消化，然而，如果你基於某種原因必須服用抗生素，有些益菌會被殺死，在抗生素療程結束之後，你可以到任何一家健康食品店或藥局買益生菌補充品，為腸道補充細菌。有些人會攝取優酪乳，因為優酪乳是牛奶添加細菌製成的，可是，我會建議你直接購買益生菌補充品，不要食用優酪乳。

　　雖然有些菌種有益健康，但某些菌種卻是有百害而無一利。沙門桿菌、彎曲桿菌、梨形鞭毛蟲、大腸桿菌，和許多其他邪惡的微生物，都潛藏在生雞肉和生紅肉內，誤食將導致嚴重的消化道問題。如果你有慢性消化道問題，醫師應該會檢查你是否受到這些常見的病菌感染。雖然大部分細菌感染會自行消失，但有時還是需要治療。


甩痛對策3:試試薄荷油
　　多數人在戒絕高脂食品、多吃天然高纖食物和避免食物過敏原後，病情都得到非常顯著的改善。不過，若你還是有些症狀沒消失的話，可以試試薄荷油。薄荷是綠薄荷和薄荷植物的天然混生品種，從1700年代開始，薄荷葉的油就被用來鎮定消化道的症狀，薄荷裡面的活性成分是薄荷腦，能夠放鬆消化道的肌肉。

　　薄荷油不只是民俗療法而已，許多臨床對照研究也證實它的確有效。有些腸胃科醫師甚至會在做內視鏡檢查時，使用薄荷油來緩和消化道痙攣，他只需透過內視鏡管子在腸內噴些薄荷油，肌肉在30秒內就會放鬆。

　　如果你直接服用薄荷油，它會放鬆食道和胃之間的括約肌，結果可能會造成心絞痛，製造商考慮到這一點，會將薄荷油設計成特殊的膠囊，讓它進入消化道的後方才開始溶解。這種膠囊在健康食品店都買得到，必須空腹食用，以免食物延緩吸收速度。若你有膽囊或膽管問題，請避免服用薄荷油。


甩痛對策4: 用薑治療腸道不適和排氣
　　傳統印度吠陀醫學使用薑已經有很久的歷史，通常是用來治療腸道不適和排氣，有時也會應用於和發炎有關的病症，如關節炎。薑在治療「動暈症」上的成效已獲得明確證實。因為「動暈症」對於海軍、飛行員和太空人來說，都是很常見的問題，研究員一直設法想找出解決的方法。在一項實驗中，研究員決定測試薑對首次出航的水手的療效，在大浪開始的第一天，水手們有些服用含有1克薑的膠囊，有些則服用安慰劑，結果發現，和對照組比起來，服用薑的水手大大減少了嘔吐或虛弱的現象。

　　在另一項實驗中，研究員要受試者坐在傾斜的搖椅上，這種椅子的設計是要故意製造暈眩的效果，結果研究人員發現，薑的確有極高的抗暈眩療效。實驗中用來鎮定胃部的劑量是半茶匙到1茶匙（約1至2克）的薑粉，可視需要每天服用。


甩痛對策5:除了食物，正確的進食也很重要
　　從容的進食對消化過程的每一方面都有幫助，這不代表你需要更長的午餐時間，但若你能慢慢徹底咀嚼食物，而且用餐時避免壓力，對消化來說，就是一個好的開始。

　　有時某些人會抱怨他們的消化系統一定有問題，因為他們在排便時竟會看到完整的玉米粒或其他未經消化的食物。如果你也曾經有類似情形，問題可能不是出在消化道，而是你在餐桌時的進食狀況。

　　蛇可以吞進一整隻小動物，而且順利消化，但你不行，你的消化道只能處理經過徹底咀嚼的食物，唯有如此，消化液才能順利混和分解食物。放鬆心情進食也很重要。壓力會促使身體分泌一種特殊的荷爾蒙，它會催促你趕快選擇要打仗還是要逃跑，如果你的身體面臨壓力，消化沙拉就不再是第一要務，所以和壓力有關的荷爾蒙對你的消化不但完全沒有幫助，而且還有負面影響，這類荷爾蒙會擾亂腸道肌肉正常的協調性收縮，食物不只無法照次序通過消化道，還會造成腹絞痛。

　　有些人比較適合少量多餐，而非吃三大餐，這樣「隨意吃草」的飲食方式很健康，對消化道也比較不會造成太大的負擔。另外你也要小心食物的溫度；對某些人來說，熱湯或熱飲會刺激大腸活動，導致疼痛或腹瀉。如果熱飲也曾對你造成困擾，就盡量放涼再喝。

這樣吃，逆轉惱人的大腸激躁症　　大腸激躁症亦稱為痙攣性大腸，是一種十分惱人的症狀，你的腸道似乎無法正常運作──腹瀉便祕交替出現，腹部時常有脹氣、排氣或疼痛的現象。在正常情況下，消化道是以很有秩序的方式來移動食物，胃部會指示大腸讓食物往下移動，這過程的方向是固定的，就如同我們必須從牙膏軟管最下面擠出牙膏一般。不過以大腸激躁症來說，腸道運作並不協調，好像同時從牙膏兩邊擠壓一樣。　　若你患有大腸激躁症，你絕不孤單──約有15%至20%的北美人口患有大腸激躁症。醫師通常會依據你的病史來進行診斷，他會詢問你是否...