名人推薦：這樣吃，才健康！

現代社會的物質生活水準提高，早已擺脫過去那個只求果腹填肚的年代，但在餐餐精緻美食的誘惑下，各種因飲食不當所造成的慢性疾病正悄悄來襲，讓現代人既滿足了口腹之慾，又得為它付出慘痛的代價。如何吃得健康又養生？是我們現在亟需面對的課題。餐桌上五顏六色、琳瑯滿目的各類食物，怎麼搭配最有營養？哪些可以多吃？烹調的方式需要改變嗎？又應從何處著手？這種種問題，都會影響到食材本身所能提供給我們的好處。本書能解答上述疑惑，因此特別推薦給注重全家健康的每一位讀者。

本書依序將每一種健康食材...

Part1 健康水果排行榜

TOP 5健康水果排行榜

奇異果 纖維果王＋抗老美白

別名：獼猴梨、白毛桃、毛梨、獼猴桃、陽桃、羊桃

食療功效：預防感冒、改善便祕、穩定情緒

○適用者：失眠患者、腸道不通者

╳不適用者：關節發炎者、瀕尿者、腹瀉者

奇異果食療效果

Q1 為何奇異果抗氧化的功效特別好？

維生素C、E具有美白肌膚的功效，並能形成膠原蛋白保護皮膚，增加肌膚的抗壓能力，是身體抗氧化、抗老不可或缺的營養素。

一顆100克的奇異果，約含有70毫克的維生素C和1.2毫克的維生素E，這2種營養素聯合產生的抗氧化效果會加倍。一天只要吃2顆奇異果，就能一次充分吸收到維生素C、E，達到最佳的抗老效果，並能預防文明病。

Q2 奇異果富含纖維，有助於通便排毒？

奇異果號稱「纖維水果王」，同時含有非水溶性纖維和水溶性纖維。

非水溶性纖維能促進腸道蠕動，調整腸道的環境，消除、改善便祕症狀，避免小腹突出；水溶性纖維能避免小腸吸收脂肪，讓脂肪隨著糞便一併排出，並有助於排出積存在體內的戴奧辛。若有便祕症狀，可以常吃奇異果，不但能促進腸道排便，並能幫助身體排毒。

Q3 可吃奇異果取代正餐達到減肥效果？

奇異果含有多種維生素和礦物質，很適合減肥人士在減重期間食用。

食用奇異果減肥要注意，雖然它含有豐富纖維，有助於消脂，也能提供很多身體所需的營養成分，但是減肥時只吃一種水果，容易吃膩導致減肥失敗；且奇異果含不少糖分，如果取代正餐，會因此吸收過多的糖分而變胖。所以減肥時可適量食用奇異果，但不適合用它取代正餐。

潘懷宗博士保健室

Q1 奇異果幫助代謝的功效超強？

對。

1 奇異果含有β－胡蘿蔔素，能讓皮膚和黏膜的代謝速度加快，抑制病菌侵入身體，預防生病，且能修補受傷的DNA，有助於代謝出殘留在體內的塑化劑。

2 奇異果含有維生素B6，能提高蛋白質的代謝能力，促進身體的組織和皮膚再生，且有助於女性荷爾蒙的分泌正常。

3 奇異果含有鉀元素，有助於代謝出體內過多的鈉元素，預防高血壓和心臟病。

Q2 飯前吃一顆奇異果能幫助消化？

錯。

1 吃奇異果有時會感到舌頭刺刺的，這是因為其中含有能分解蛋白質的奇異果酵素，此種酵素可幫助消化，讓人體更有效的吸收蛋白質。

2 飯後食用奇異果，才能發揮良好的助消化功效，飯前吃則沒有太大的效果。因此可以把奇異果當作飯後甜點，在正餐後約半小時後食用，就能有效幫助消化，減緩腸胃不適。

3 消化功能不佳，經常吃完飯就會腹瀉、腹脹、胃痛、便祕的人，更該在飯後吃顆奇異果保健腸胃，減輕消化道的負擔。



營養師小叮嚀

奇異果該如何吃最營養？

太硬的奇異果不但酸到難以下嚥，營養也比不上熟成的奇異果，因此要放到熟軟之後，再食用為佳。

可將較硬的奇異果和香蕉、蘋果一起放，或是放在塑膠袋內，就能讓它快點熟軟。

腸胃消化功能差的人，可在飯後吃顆奇異果，幫助消化。

奇異果的營養素，遇到高溫就會破壞掉，所以製作成奇異果醬食用時，幫助消化的酵素就沒有功效了，最好直接吃才能吸收到完整的營養。

奇異果的飲食宜忌Yes or No

Yes ○ 奇異果具有穩定情緒的作用，若有失眠現象者，可以奇異果當晚餐水果，幫助入眠

○ 女性容易缺鐵，特別是經期之後，缺鐵症狀更明顯，食用奇異果能促進鐵質吸收，改善缺鐵症狀，避免貧血

No ╳ 奇異果屬於寒性水果，若常腹瀉，或是屬於過敏體質者均不宜食用，以免加重病情

╳ 奇異果含有較高的鉀元素，若有腎臟方面疾病的人，不宜食用

奇異果鳳梨汁 清除宿便＋除油解膩 2人份

材料

鳳梨150克，奇異果3顆，柳橙2顆，冷開水2杯

調味料

蜂蜜1大匙

作法

1 奇異果和鳳梨洗淨後切片，柳橙榨汁。

2 將奇異果、鳳梨放入果汁機中，再倒入柳橙汁、冷開水和蜂蜜，攪打均勻即可。

營養關鍵小知識

鳳梨搭配富含膳食纖維的奇異果食用，可增加飽足感，並達到祛油解膩、清除宿便的效果。對於想要瘦身的人來說，是不錯的組合。



奇異果百香蜜茶 防胸部下垂＋高C抗氧化 1人份

材料

蘋果果肉80克，奇異果果肉60克，百香果1顆，柳橙汁1杯，檸檬汁2大匙

調味料

蜂蜜2小匙

作法

1 蘋果、奇異果切丁。

2 百香果果肉、柳橙汁、蘋果入鍋，以小火煮至有香味即止，稍微冷卻，倒入杯中。

3 加蜂蜜拌勻，再加檸檬汁、奇異果即可。

營養關鍵小知識

奇異果中的維生素C，有助於促進膠原蛋白的形成與復原，可增強抵抗力、防止胸部下垂。

優格奇異果凍 潤腸通便＋改善便祕 2人份

材料

奇異果2顆，優格200克

調味料

蜂蜜適量

作法

1 奇異果洗淨，去皮切小丁，放入容器中備用。

2 將優格加入作法1，充分攪拌，再放進冷凍庫，凝固後即可食用。

3 食用前，可依個人喜好加入蜂蜜。

營養關鍵小知識

奇異果中的維生素C含量，足夠一天所需，所含的纖維質，對改善便祕、腹瀉有不錯的效果。腸胃較差的人，可以時常食用此道料理。



Part2 健康蔬菜榜行榜

TOP 2健康蔬菜排行榜

玉米 修復細胞＋保護血管

別名：玉蜀黍、大蜀黍、番麥、包穀

食療功效：抗老、預防發炎、促進排便

○適用者：小孩、孕婦、電腦族

╳不適用者：腸胃不佳者、減肥者

玉米食療效果

Q1 食用玉米能預防心血管疾病？

玉米的主要成分雖是碳水化合物，但其他的營養素含量也十分均衡，特別是它含有人體健康所需的多元不飽和脂肪酸，這種脂肪酸無法在體內自行合成，需要由食物獲得，玉米就是極佳的補充來源。

多元不飽和脂肪酸能讓體內的壞膽固醇降低，預防動脈硬化，降低心血管疾病的發生機率。

Q2 注意力無法集中，可食用玉米改善？

玉米含有維生素B1，能幫助增強身體活力，也是腦部思考所需的重要營養成分。若記憶力差、無法專注，可能就是體內的維生素B1不足，可以趕快食用玉米，補充維生素B1，恢復精神，讓腦部的活動恢復正常。

激烈運動後，常會因喝了含糖量較高的飲料，而消耗許多維生素B1，因此可以平時多食用玉米，補充維生素B1，以備不時之需。



Q3 運動量大的人宜多吃玉米？

運動後因大量流汗，會用掉不少維生素B2，食用玉米能補充身體流失的維生素B2，幫助身體利用經由食物攝取而獲得的能量。玉米中所含的維生素E，能減緩運動後的肌肉痠痛症狀，修補體內的自由基對身體造成的損害。

運動過後，身體的鉀、鈉元素都會大量流失，造成疲倦、無力的感覺，這時可以食用玉米來補充鉀、鈉元素，以在兩餐之間食用最為合適。

潘懷宗博士保健室

Q1 基因改造的玉米對身體不會有害處？

錯。

1 經實驗證明，基因改造玉米，會損害腎臟及肝臟功能，也可能對其他器官，如心臟、脾臟，及血球造成不良影響。

2 若間接食用吃了基因改造玉米的動物，短期內或許看不出直接的危害，但不保證它沒有風險。

3 奧地利政府曾讓白老鼠食用基因改造玉米，結果老鼠的生育能力降低，人類若食用基因改造玉米，很難保證不會影響到生育能力。

Q2 在減肥的人不宜吃玉米？

對。

1 烤玉米大多會加許多調味料，卡路里相當高，因此不宜在減肥時食用。

2 食用煮的玉米雖能有飽足感，但因含有較高的澱粉，甜度也高，所以卡路里不低。雖然它是蔬菜，但算是澱粉類蔬菜，並不適合減肥時食用。

3 玉米雖不適合減肥時食用，但除了澱粉之外，還含有許多維生素和礦物質，也含有能預防貧血的鐵質和葉酸，因此只要不過量，偶爾當主食也無妨。



營養師小叮嚀

玉米放久後，營養會流失？

玉米在採收後，若在一天之內食用完畢，最能吸收到營養。置放時間越久，營養流失得越快，買來之後，應在最短時間內吃完。

若買來無法當天食用，可以放進密封袋內，放入冰箱或冷凍庫急凍，鎖住營養。

有些有機玉米，可以生吃，能直接攝取到最完整的營養。若不敢生吃，則在烹煮時，不要煮太久，否則營養會大量流失，只剩下纖維和少量的營養素。

玉米的飲食宜忌Yes or No

Yes ○ 玉米若加松子一起食用，可以加強潤腸通便的功效，預防、改善便祕症狀

○ 吃玉米時，玉米裡的尖胚部分也要一起食用，因為這個部位含有極多的營養，也能加強身體的代謝

No ╳ 玉米含有極多的膳食纖維，腸胃功能較差者，食用後可能會有胃痛情形，應避免空腹食用，也不宜食用太多

╳ 玉米受潮後，容易產生黃麴毒素，食用後反而會增加致癌機率，不宜食用

納豆玉米蛋餅 高纖清腸＋預防腸道癌 2人份

材料

納豆60克，玉米粒30克，蔥花10克，雞蛋2粒，蛋餅皮2張

調味料

橄欖油2小匙

作法

1 將納豆與雞蛋、玉米粒拌勻備用。

2 炒鍋燒熱後加油，放入蔥花炒香，再加入作法1及蛋餅皮煎熟即可。

營養關鍵小知識

玉米含維生素C、β-胡蘿蔔素與纖維，能促進消化，防止致癌物質在體內形成，並幫助排出廢物，預防腸道癌發生。



玉米燴豌豆夾 控制血糖＋防視網膜病變 2人份

材料

玉米150克，豌豆夾50克

調味料

鹽1/4小匙，胡椒粉1/6小匙

作法

1 玉米切塊，豌豆夾切斜段，備用。

2 玉米塊加適量的水，燜煮至8分熟。

3 再加入豌豆夾、鹽和胡椒粉煮熟拌勻即可。

營養關鍵小知識

玉米富含類胡蘿蔔素及玉米黃質，可改善患者因長期血糖控制不佳，所造成的視網膜病變。



玉米蛋花粥 防動脈硬化＋降高血脂 2人份

材料

玉米150克，白米40克，雞蛋70克，蔥花10克

調味料

鹽1/3小匙

作法

1 白米泡水3小時後瀝乾備用。

2 湯鍋加水煮滾，放入白米、玉米，邊攪拌至小火煮爛。

3 雞蛋打散成蛋液入鍋，再灑鹽巴，最後撒上蔥花即可。

營養關鍵小知識

玉米胚芽富含亞麻油酸，能降低膽固醇的含量，對於動脈硬化及高血脂有預防作用。



Part3 健康肉類榜行榜

TOP3 健康肉類排行榜

雞肉 活血益氣＋滋補強身

種類：土雞、烏骨雞

食療功效：暖胃、活血、強健筋骨

○適用者：老年人、身體虛弱者

╳不適用者：動脈硬化、高血脂患者

雞肉食療效果

Q1 為何雞肉對青少年的成長發育有很大幫助？

因為雞肉含有豐富的蛋白質，且熱量低，容易被人體吸收、利用，更有益於兒童與青少年成長發育；相對來說，如果日常飲食中缺少蛋白質，不僅會導致成長發育緩慢，還可能出現貧血、體重減輕等症狀。

雖說吃雞肉有不少好處，但也不能過量。根據一項研究發現，雞肉的荷爾蒙含量高，攝取過多會導致性早熟，甚至有致癌危險。

Q2 雞肉有利於減肥？

雞肉的脂肪含量低，且多為健康的不飽和脂肪酸，因此減肥菜單中多選擇雞肉取代其他肉類。只是並非雞肉的所有部位都有利於減肥，其中，三節翅的熱量及脂肪含量較其他部位來得高，減肥時應避免食用。如果想有飽足感又不要攝取太多熱量，就可以選擇雞胸肉。



Q3 雞湯的營養價值高於雞肉？

燉煮雞湯時，雞肉本身的營養成分如鈣質、蛋白質、維生素等都溶解於湯中，容易為人體吸收、利用，所以雞湯很營養。不過，光喝湯不吃肉，無法攝取人體所需的完整營養。雞肉中富含的蛋白質經由燉煮後，只有少部分溶於湯中，因此，光喝湯不吃肉等於丟棄絕大多數的蛋白質，人體便無法獲得完整的營養。

潘懷宗博士保健室

Q1 雞肉去皮烹調較健康？

對。

1 要吃得健康無負擔，雞肉最好去皮後再烹調，可以降低油脂和膽固醇，減少熱量的攝取。

2 雞肉去皮有益健康，但可不是隨便去皮，去皮有其前後順序，且隨著烹調方式的不同而有所不同。舉例來說，煮湯前建議先將雞肉去皮，以免烹調時間過長，雞皮會增加湯中的脂肪，提高熱量。至於其他的烹調方式，可在最後再將雞肉去皮，一來减少脂肪的攝取，二來保持肉質鮮嫩的口感。

Q2 癌症病患不能吃雞肉？

錯。

1 雞肉含有豐富的蛋白質，癌症病患在化療期間最好能攝取大量的蛋白質，有助於增進細胞的修復。一旦蛋白質攝取量不足，可能導致抵抗力下降，不利於療程的進展。

2 癌症病患在化療期間，需注意是否有貧血、白血球值過低或口腔黏膜破損等問題，應多攝取一些高蛋白的食物，雞肉就是其一選擇，避免抵抗力減弱。

3 雞肉有增強體質、提高免疫力等功效，癌症病患不僅可以吃，尤其是在手術或做完化療、身體感到虛弱時，吃些雞肉能增加體力，對身體大有益處。

營養師小叮嚀

如何挑選新鮮的雞肉？

新鮮的雞肉可以從肉質顏色和硬度來做觀察！一般來說，新鮮雞肉的肉質光滑、不能有黏液、表皮呈黃白色、毛孔突出，還有用手指按壓後肉質會馬上彈回來，以及包裝上要貼有「防檢局屠宰衛生合格」標誌，有上述這些條件就是新鮮的雞肉。

雞肉的飲食宜忌Yes or No

Yes ○ 雞胸肉比雞腿肉更健康！雞胸肉所含的脂肪和熱量都比雞腿肉要低，而不論是雞胸肉或是雞腿肉的脂肪含量都比豬肉、牛肉、羊肉等紅肉少

○ 有施打抗生素或是生長激素的雞有危害身體健康之虞，應該避

免食用

No ╳ 毛色深的雞比毛色淺的雞含有較多的脂肪！毛色深的雞除了脂肪含量較高外，其口感、鮮嫩度及營養價值也比毛色淺的雞要高

╳ 烹調雞肉時，看到有黑色的物質從雞骨頭中滲出，表示雞肉已經變質，應該馬上丟棄不要食用

蒜香海蜇拌雞肉 增進食慾＋清熱解毒 2人份

材料

海蜇皮100克，雞肉、小黃瓜各60克，蒜2瓣

調味料

白醋、麻油各1/2大匙，鹽1/2小匙

作法

1 海蜇皮泡冷水約1小時，放入70度熱水汆燙，撈出切絲；小黃瓜洗淨切絲；雞肉汆燙，放涼剝絲；蒜洗淨切末。

2 材料和調味料攪拌均勻，灑蒜末即可。

營養關鍵小知識

此道料理開胃，適合夏天食慾不佳時食用，能避免吸收過多的卡路里，還能清除體內的燥熱和毒素，避免火氣大長瘡。



香煎金針嫩雞 鎮靜安神＋滋補元氣 2人份

材料

雞肉120克，金針花80克，水3大匙

調味料

橄欖油2小匙，鹽1/4小匙，醬油1/2小匙

作法

1 雞肉切塊，用醬油醃10分鐘。

2 熱油鍋，放入雞肉，以小火煎至表面呈金黃色，加入金針花和水稍微拌炒。

3 轉小火燜煮約2分鐘，加鹽拌勻即可。

營養關鍵小知識

雞肉具滋補作用，維生素B群可穩定神經。金針花含天然的抗氧化劑，可避免身體遭到感染。此道料理能鎮靜安神，睡眠品質不佳者可多吃。

雞肉燉南瓜 修復組織＋促進代謝 4人份

材料

雞胸肉300克，南瓜500克，香菇6朵，薑2片，高湯1杯，水3杯

調味料

鹽1/2小匙，橄欖油1/4小匙

作法

1 雞肉切塊並汆燙；香菇對切；南瓜洗淨，去籽切塊。

2 雞肉、香菇、薑、高湯和水入鍋，煮約10分鐘後再加南瓜，最後加鹽調味。

營養關鍵小知識

雞胸肉多為不飽和脂肪酸，蛋白質的消化率又高，適合老年人及心血管疾病患者食用，雞肉含維生素B2，能加強組織再生能力，並促進新陳代謝。

Part1 健康水果排行榜

TOP 5健康水果排行榜

奇異果 纖維果王＋抗老美白

別名：獼猴梨、白毛桃、毛梨、獼猴桃、陽桃、羊桃

食療功效：預防感冒、改善便祕、穩定情緒

○適用者：失眠患者、腸道不通者

╳不適用者：關節發炎者、瀕尿者、腹瀉者

奇異果食療效果

Q1 為何奇異果抗氧化的功效特別好？

維生素C、E具有美白肌膚的功效，並能形成膠原蛋白保護皮膚，增加肌膚的抗壓能力，是身體抗氧化、抗老不可或缺的營養素。

一顆100克的奇異果，約含有70毫克的維生素C和1.2毫克的維生素E，這2種營養素聯合產生的抗氧化效果會加倍。一...

【營養師序】

吃對食物，請你跟我這樣過

　　哪些食物最健康？好的食材是否適合每一個人食用？食材也有最適合的搭配方法？如果你對上述問題的答案不確定，本書將為你逐一詳細解答。

　　潘懷宗以他豐富的學識經歷，引導讀者進入這36種食材，詳細解答食材的功效，破解一般人常見的迷思，並推薦或提醒讀者最合適的烹調法；此外還附有美食料理的健康食譜，簡單的作法，幫助讀者既省時間又省荷包，在家就能輕鬆料理，吃出健康。這一整套對健康食材的介紹，既能滿足大眾追求新知的渴望，又能兼顧養生、抗老、美味等諸多需求！

　　本書將36種健康食材，分門別類為水果、蔬菜、肉類、零食、食用油5個類別。每個類別中各有一個冠軍食材。食材介紹著重在其營養成分、食療功效，並以如何吃得健康為訴求，分別提供3道食譜以供參考。

　　舉凡一般常見的問題，例如：什麼食物適合什麼樣的人吃？哪些人應謹慎食用？全書問題都以Q&A的形式，以簡單易懂的文字，極短的篇幅呈現。讓讀者一看就能明瞭各個食材的重點功效。

　　此外，「潘懷宗博士保健室」，則針對一般人對一些食材可能存在的迷思，附上專業詳細的解答。

　　特別針對以下問題，例如食材的哪些部位不能吃，減肥者又該對哪些食材酌量食用等問題，提供專業詳盡的解答；「營養師小叮嚀」介紹烹調和食材的搭配，提供實用的建議；「飲食宜忌」的表格整理呈現，則讓讀者能吃得安心又健康。

　　要想真正吃出健康，本書是您最佳的選擇！



陳彥甫

【營養師序】

吃對食物，請你跟我這樣過

　　哪些食物最健康？好的食材是否適合每一個人食用？食材也有最適合的搭配方法？如果你對上述問題的答案不確定，本書將為你逐一詳細解答。

　　潘懷宗以他豐富的學識經歷，引導讀者進入這36種食材，詳細解答食材的功效，破解一般人常見的迷思，並推薦或提醒讀者最合適的烹調法；此外還附有美食料理的健康食譜，簡單的作法，幫助讀者既省時間又省荷包，在家就能輕鬆料理，吃出健康。這一整套對健康食材的介紹，既能滿足大眾追求新知的渴望，又能兼顧養生、抗老、美味等諸多需求！

　　本書將36...

【審訂推薦序】這樣吃，才健康！ 潘懷宗
【營養師序】吃對食物，請你跟我這樣過 陳彥甫
【健康食物排行榜】
Part1 健康水果排行榜
Top1 木瓜
●香檸木瓜豆漿 ●木瓜雞肉沙拉 ●冰鎮梅香青木瓜
Top2 橘子
●橘子奶酪 ●烏梅橘皮飲 ●橘香鮮蝦春捲
Top3 柳橙
●柳橙沙拉 ●柳橙葡萄柚蘋果汁 ●橙汁排骨
Top4 草苺
●蜂蜜紅莓檸檬汁 ●酸甜莓果凍 ●草莓紅豆派
Top5 奇異果
●奇異果鳳梨汁 ●奇異果百香蜜茶 ●優格奇異果凍
Top6 芒果
●芒果蘆薈優酪乳 ●芒果蒟蒻 ●芒果涼拌鮮貝
Top7 蘋果
●蘋果油菜鮮奶 ●蘋果豌豆沙拉 ●酸甜蘋果雞塊
Top8 杏子
●杏桃汁 ●杏子乾蘋果飲 ●杏子乾沙拉捲
Top9 柿子
●柿子白菜汁 ●甜柿木耳湯 ●柿香鮮蔬卷
Top10 西瓜
●美顏西瓜汁 ●西瓜翠衣排骨湯 ●西瓜翠衣炒毛豆

Part2 健康蔬菜榜行榜
Top1 番薯
●甜薯銀耳湯 ●甘薯山藥優格 ●蒜酥番薯葉飯
Top2 玉米
●納豆玉米蛋餅 ●玉米燴豌豆夾 ●玉米蛋花粥
Top3 蘆筍
●蒜香蘆筍 ●鮮蝦蘆筍蕎麥麵 ●蘆筍沙拉
Top4 花椰菜
●綠花椰蘑菇焗飯 ●三彩蔬菜湯 ●紓壓花椰沙拉
Top5 茄子
●酥炸茄子 ●芥末紫茄 ●桔香紫蘇茄
Top6 甜菜
●甜菜根鳳梨汁 ●梅香涼拌甜菜根 ●什錦炒甜菜
Top7 薺菜
●牛肉炒薺菜 ●薺菜炒飯 ●薑絲薺菜湯
Top8 苤藍菜
●苤藍菜炒玉米 ●苤藍菜煎蛋 ●涼拌苤藍菜
Top9 馬鈴薯
●洋芋扁豆鮮奶 ●馬鈴薯佐紫蘇醬 ●焗烤培根馬鈴薯
Top10 金針菇
●酸辣金針菇 ●甜豆清炒金針菇 ●金針菇髮菜羹
Top11 雪裡紅
●雪裡紅香炒豆乾 ●雪菜辣炒毛豆 ●蔥味蓮藕雪菜湯
Top12大白菜
●涼拌白菜心 ●蛋皮炒白菜 ●碧玉白菜卷

Part3 健康肉類排行榜
Top1 鵝肉
●鳳梨香炒鵝肉 ●百合三蔬炒鵝肉 ●山藥鵝肉湯
Top2 鴨肉
●彩椒拌鴨肉 ●酸菜鴨肉麵線 ●綠芹鴨肉沙拉
Top3 雞肉
●蒜香海蜇拌雞肉 ●香煎金針嫩雞 ●雞肉燉南瓜
Top4 豬肝
●首烏燉豬肝 ●芥蘭炒豬肝 ●鮮蔬豬肝粥
Part4健康零食排行榜
Top1 核桃
●核桃蜜豆奶 ●核桃桂圓糊 ●核桃松仁小米粥
Top2 花生
●花生鮮菇燉飯 ●清燉花生牛腩 ●花生綠豆粥
Top3 開心果
●開心果拌杏鮑菇 ●開心果拌蘆筍 ●堅果蛋捲
Top4 腰果
●腰果椰菜蛋沙拉 ●葡萄乾腰果蒸糕 ●腰果炒西芹
Top5 松子
●和風松子雞肉沙拉 ●松子番薯煎餅 ●松子雞丁
Top6 杏仁
●杏香薏仁銀耳飯 ●彩椒杏仁果小炒 ●紅豆杏仁露
Top7 黃豆
●香蕉豆奶 ●黃豆排骨湯 ●紫蘇炸豆腐

Part5健康好油排行榜
Top1 橄欖油
●歐風特調果汁 ●十蔬沙拉 ●西班牙烤菜
Top2 玉米油
●玉米油糙米飯 ●塔香茄子 ●海帶結排骨湯
Top3 米糠油
●米糠油麵線 ●南瓜燕麥粥 ●糖醋豆腐

附錄：
【健康食材食用、保存及選購簡表】

【審訂推薦序】這樣吃，才健康！ 潘懷宗
【營養師序】吃對食物，請你跟我這樣過 陳彥甫
【健康食物排行榜】
Part1 健康水果排行榜
Top1 木瓜
●香檸木瓜豆漿 ●木瓜雞肉沙拉 ●冰鎮梅香青木瓜
Top2 橘子
●橘子奶酪 ●烏梅橘皮飲 ●橘香鮮蝦春捲
Top3 柳橙
●柳橙沙拉 ●柳橙葡萄柚蘋果汁 ●橙汁排骨
Top4 草苺
●蜂蜜紅莓檸檬汁 ●酸甜莓果凍 ●草莓紅豆派
Top5 奇異果
●奇異果鳳梨汁 ●奇異果百香蜜茶 ●優格奇異果凍
Top6 芒果
●芒果蘆薈優酪乳 ●芒果蒟蒻 ●芒果涼拌鮮貝
Top7 蘋果
●蘋果油菜鮮奶 ●蘋果豌豆沙...