★【習慣1】掌握自己的「疲勞指數」，正常或過勞？
不能麼想：「反正，疲勞總有一天會消失，沒關係啦！」
「最近，總覺得全身痠痛。」
「因為身體的疲勞一直累積，所以，週末幾乎都在睡覺中度過。」
你是不是常從同事或朋友口中，聽到這樣的對話內容呢？電視上，各種能量飲品的廣告從來沒停過，或許這代表「大家都很累了吧！」適量的「疲勞感」可以讓身體的各個器官正確運作，維持充分的動能，使晚上能快速入眠。
但是，各位有想過嗎？你身上的疲勞感是「正常指數」，還是「病入膏肓」等級的「過勞」呢？
照理來說，人體經過一個晚上的睡眠之後，隔天就能恢復體力，或者只要周末睡久一點，就能讓身體獲得充分的休息，假如你是這種「正常」等級的疲勞，就無須擔心了。但是，若總覺得：「好麻煩，不想動手。」或是睡了整個晚上，身體卻仍然感到很累、無精打采，那就表示身體在告訴你「體內的疲勞指數已經到達極限了！」
假如你經常忘記重要行程、開會時常無法集中思緒，覺得自己的專注力逐漸下降，就必須特別注意囉！這是身體正在向你發出「疲勞過度」的警訊喔！
◎假日狂睡、不出門，是過勞的警訊
「沒關係，反正只要一工作就能忘記疲勞。」、「同事也跟自己一樣，每天努力地打拚著……。」
「疲勞感」也是預知憂鬱症的一個重要指數，「重度疲倦感」更是憂鬱症的診斷依據之一。我在為病人做診斷時，常見許多憂鬱症患者把「疲倦」、「好累」掛在嘴邊。這些憂鬱症患者中，有許多人在初診時並不知道自己已經罹患了憂鬱症。但是，光這麼做是不夠的！縱使患者去內科做檢查，也找不出身體的異常處。可是，當事人卻已經感到精疲力盡了。
請隨時檢視自己的「疲勞指數」，休假日會多睡超過2小時以上的人，大概是因為平常「睡太少」所致。假如天氣很好，自己卻仍然窩在家裡看電視或打電腦，恐怕不只是喜歡室內活動而已，或許是「過勞」已經找上你了。
◎「改變小習慣」，今天的疲勞今天消除
基本上，每天累積的疲勞量會讓身體每下愈況，因此，能在當天釋放完畢最好。儘管我們不可能每天都能攝取營養的食物、擁有充足的睡眠，或與所有人溝通順暢。就算無法事事完美，為了不要讓疲勞影響日後的活動，還是必須採取具體的行動，改變自己的行為模式。或許無法立即將「疲勞指數」降為零，但是可以從改變生活中的小習慣開始，漸漸地減少身體的負擔。
★「你累了嗎？」──疲勞指數檢測表
（1）最近常感覺到前所未有的疲倦感，同時也容易感到很累。
（2）就算好好地休息，體力還是無法恢復。
（3）因為疲倦感侵襲的關係，日常生活的活動力大概降低了一半。
（4）容易感冒，且不容易痊癒。
（5）做再多檢查，頭痛、腰痛、肌肉痛的毛病還是無法消除。
（6）沒有食慾，感受不到食物的美味。
（7）失眠。
★Doctor’s Advice 醫生的建議
請試著想像，假如問自己的身體：「你還好嗎？」――它會怎麼回答呢？假如你有3項以上的選項都符合，就可能是「過勞」了，不可不注意。
★【習慣2】 睡眠不足容易胖，請12點前就寢
太累又沒睡飽，最容易發胖
「只要一忙或太累就開始發福了！」──當你聽到這句話時，會有什麼想法呢？
一直以來，大家都認為「太累時就會變瘦」。可是，在忙碌的現代社會中，這個事實是恰巧完全相反的。假如是必須靠身體勞動的職業，一旦工作量增大時，可能會因為工作讓人疲勞而日漸消瘦。問題是，出現在大部分人身上的「疲勞感」卻是因為人際關係或久坐辦公室而累積的，這些疲勞完全和體力消耗扯不上關係。
當精神壓力變大時，人們便會開始尋找能依賴的物質。以前，「香菸」應該可說是最佳代言人，可是，目前幾乎各地都已經實施禁菸，於是，甜點、下酒菜、酒等，這些高熱量的解悶食物便開始冒出頭了。
當我們吃過多零食或晚上喝太多啤酒時，會讓體重不知不覺地逐日俱增，最後甚至連腰間的皮帶都變緊了。「運動量不夠」當然也是造成肥胖的另一個主要原因，在大都市裡，居民多半是靠開車或坐車代步，因此，幾乎都有著運動量不足的問題。
◎一邊打電腦、一邊吃東西，胖最快
我們都知道，「運動」有抗憂鬱、消除壓力、改善負面想法等功效，對精神層面有很大的幫助。因此，假如缺乏運動，可能會因為情緒不穩定或對工作提不起勁，結果導致壓力的產生，成為暴飲暴食的主因，讓自己的精神與身體都陷入一個惡性循環當中。
現代社會似乎已經營造一個很難讓人維持苗條身材的環境。甜點、餅乾、速食等，不僅種類豐富，和以前比起來也更容易取得，品質也好得沒話說。此外，隨處可見的便利商店，也讓我們24小時都能買到食物與酒類。假如覺得出門很麻煩，只要上網點點滑鼠，就會有宅配業者快速將貨送到眼前。
習慣「想要就能立刻取得」的方便生活之後，只要稍稍出現不滿意之處，情緒就會立刻陷入焦躁。例如：外送比薩的人稍微晚到幾分鐘、上網時，連等結帳頁面跳出來的耐心都沒有。這種情緒和職場上的焦慮情緒是一樣的！結果，又開始靠「吃」來釋放壓力了。
根據英國布里斯托大學（University of Bristol）的調查報告指出：「一邊打電腦或上網時，若同時吃東西，的確會導致體重越來越重，是通往肥胖的快速捷徑。」
◎夜貓子、愛熬夜，也會讓人越來越胖
此外，習慣過夜貓子生活的人，也會因為睡眠不足再加上疲勞過頭而越來越胖，對健康來說，「熬夜」完全是不好的習慣。運動量不足的人，睡眠也會比較淺。一旦睡眠不足，將導致促進食慾的荷爾蒙──類生長激素（ghrelin）的分泌量增加。另外，睡前喝酒也會讓睡眠變淺，因為酒精會在睡眠時消耗我們的體力。最近的研究報告也明白表示，「睡眠不足」及「睡前飲酒」，將漸漸讓自己成為易胖體質。
最近覺得「自己越來越胖」的你，只是因為平常運動量不足，或是因為年齡增長而導致身體代謝變慢所致嗎？事實上，這時的你，精神與肉體都已處於極度疲勞的狀態了。於是，你變得愛吃零食、喝酒，甚至每餐的食量也變多了，同時也越來越難入眠。──最近的你，是否有這些困擾呢？
因為擔心自己日漸發福的身材，因此開始到處尋找減肥的方法──這種做法並不是最明智的。在購買減肥商品之前，請先檢視身體的疲勞狀態吧！ 不要再依賴零食或菸、酒，請增加睡眠時間、能夠請別人做的事就盡量放心交出去吧！多留點運動的時間給自己，同時也多給自己安靜的獨處時間，或與家人共處的悠閒時光吧！只要再對自己好一點就可以了，讓疲累又易胖的身體喘一口氣吧！
★這樣吃，改變「易胖體質」！
（1）不要一邊吃東西，一邊打電腦或上網。
（2）盡量一天只吃一次零食。
（3）每餐分量固定，絕不過量。
（4）盡量走路上班或買東西。
（5）晚餐慢慢吃，找個人一邊聊天一邊吃飯。
（6）每天至少在12～1點之間，上床睡覺。
★Doctor’s Advice 醫生的建議
為了改善焦躁不安及睡眠不足的問題，請盡量養成「早睡早起」的習慣，你會發現，連精神都變好了。
★【習慣6】 每天走路15分鐘，換來一夜好眠
不需吃藥，「運動」是改善睡眠的特效藥
古希臘的醫學之父希波克拉底有一句名言：「多走路，頭腦就年輕。」從古希臘時代直至2400年後的今日，這句話永遠都不會退流行。不是只有「吃藥」和「檢查」才有醫療作用，包括飲食、運動、睡眠等，都扮演著十分重要的角色。
適度的「肉體疲勞」的確能夠讓晚上更好入睡，甚至有些患者跟我說，在活動量較大的日子裡，有時候常忘了吃安眠藥便能自然進入夢鄉。由此可見，時間充足及品質良好的睡眠，不管對身體或大腦都有益處。我們通常都只在意運動所能消耗的熱量有多少，卻忘了運動對睡眠也是很有幫助的。
睡眠不足或品質不良，會讓身體內部幫助瘦身、增加脂肪代謝的「瘦體素（leptin）」之蛋白質減少，還可能讓胰島素（Insulin）的分泌量也減少。當胰島素分泌量減少時，便容易導致罹患糖尿病。品質差的睡眠與肥胖之間是剪也剪不斷的關係，即使從事再多運動，消耗再多熱量，只要「睡眠品質」差，再怎麼減肥恐怕都是毫無意義的。
◎運動讓大腦分泌腦內啡，人會有活力、更開心
運動可以讓血清素（serotonin）、多巴胺（dopamine）等腦內神經傳導物質的功能變強，還可以有效抑制不安與憂鬱的情緒，讓人對生活更有動力，達到治療憂鬱症的效果。
曾有研究報告提出，運動可以提高前額葉（Frontal Lobe，是思考及控制中樞，主管認知、重要決策與部分情緒，並協助控制衝動、擬定計劃及做決策等）的運作能力及專注力與認知力。因此，每當我感覺自己的靈感已用盡時，就會到健身房運動，活動筋骨。「跑步者的愉悅感」（runner's high）是因為運動量達到一定程度後，體內會分泌「腦內啡」（endorphin），才產生的愉悅感。最新的研究也指出，前額葉的眶面（Facies orbitalis，剛好位於兩眼眼窩處的腦部）運作也會變得更活潑。
那麼，我們應該從事什麼樣的運動才好呢？這個問題其實沒有正確答案，因為運動喜好與體力都是因人而異的，20歲和40歲的人不可能同時適合同一種運動菜單。 一般的研究大多認為像散步或慢跑等有氧運動，最能夠讓大腦常保清醒，維持身心健康。
此外，「維持心肺功能」對健康有很大的幫助。為了能夠過一個優雅且美麗的「凍齡人生」，我們需要一定程度的「肌耐力」來支撐。但是，睡前做肌耐力運動可能會導致睡眠品質變差，會讓睡眠變得更淺，所以，建議不要在睡前從事肌耐力運動。
◎1天15分鐘的「微出汗」散步，改善睡眠
在有工作的日子裡，最好的運動就是「走路」。而且必須走到脈搏跳動頻率漸漸上升，甚至流一點小汗才行。一天走個15分鐘就好，如果可以，最好走3～5次，很快就能看到效果。
生活在都市叢林，每天通勤上下班的人，大概都有一定的步行量。早上上班時總是比較匆忙，建議不妨利用下班時間稍微繞一下遠路，走路回家吧！如果是以車代步的人，可以幫自己多製造一些步行的時間。不管是去超市或停車場，記得將車子停得稍微遠一點，再步行過去。
週末等假日時，更適合多走路，或到健身房運動、到公園散散步等，請幫自己製造固定的運動時間吧！
★讓自己睡好覺的運動計劃！
（1）1天3～5次，每次15分鐘，進行稍微出汗的「輕散步」。
（2）回家時故意繞遠路或在前一站下車，以車代步的人不如把車停遠一點，製造走路機會。
（3）適時安排時間做體操或肌耐力訓練。
（4）睡前不要做容易導致肌肉疼痛的劇烈運動。
（5）放假時多幫自己安排一些有興趣的運動。
★Doctor’s Advice 醫生的建議
就算是上班，也要忙裡偷閒，適時地做些「小運動」，或在假日時安排自己有興趣的運動。請盡量幫自己多製造一些運動時間吧！
★【方法1】冷靜10秒鐘，先做最重要的3件事
事情擠在一起時，不妨先做最重要的
「心靈記憶體的容量不足」會出現什麼樣的症狀呢？
一間餐廳突然進入許多客人，便客滿了。接著，所有客人的菜單都在同一時間湧入，那麼，不管是內場服務或廚房料理，都會有些應接不暇吧！當我們一口氣將所有必須要做的事情集中在同一時間，甚至超過了自己的負荷量時，能力便會因此而大打折扣，甚至無法運作。
當我們啟動電腦時，假如同時開啟防毒、信箱、動畫等軟體，電腦的處理速度就會變得緩慢，這是因為「記憶體」不足所造成的，和電腦主機內部的中央處理器（CPU）和硬碟無關。那麼，「記憶體不足」的現象會發生在人類身上嗎？是的，而且「可能性」極高。
在短期記憶當中，有一種功能叫做「工作記憶」。舉凡密碼的背誦、做菜的順序等，或者將某種資訊短時間內放在大腦裡處理，都是「工作記憶」所掌管的功能。「工作記憶」的功能是由大腦的前額葉所主宰，而「工作記憶體」就是我們人體的「心靈記憶體」。
◎同時思考太多事，會讓大腦當機
當我們東想、西想，讓大腦過度思考時，「工作記憶」的「記憶體」將可能被塞滿。例如：明天必須要交的報告與文件、下週出差前的準備工作、擔心孩子的考試狀況、照顧老家父母親的瑣碎事或小狗生病等，我們每天塞給大腦思考的事情實在是琳瑯滿目。然而，假如我們將這些事情全部擠在同一時間，讓大腦一起思考時，大腦反而會變得無法行動。
憂鬱症的患者在狀況極差時，「工作記憶」的功能也會減弱。老人家則多因為「工作記憶」功能降低而常被誤診為「痴呆症」。即使是年輕人，也可能因為「工作記憶」功能低下而悲觀地自怨自艾，以為自己是「笨蛋」。
◎把要做的事依序寫下來，先做前3件就好
當電腦記憶體不足時，我們可以額外買記憶體擴充，但這招可就不能用在人類身上了。想加速電腦的處理速度就必須先關閉幾個軟體，因此，如果想擴大心靈記憶體的容量，就必須消除幾件在大腦中的待辦事情。請將你的待辦事項，排出先後順序吧！
第一步，請先將你在意的事情寫在紙上。接著，請將這些事情縮減為5件或10件，並且依照事情的輕重，以1～5或最多1～10的順序將這些待辦事情排序後，請「只」先執行前面的1～3件即可。
下定決心讓自己在此時變成一個「目光短淺」的人，也不失為一個好方法。故意將自己的視野縮小，只做今天能夠做的事，並且盡力地完成。或者可以選擇「製作文件」等簡單且能讓自己產生成就感的事情。小小的成就感就能夠刺激大腦多分泌開心物質「多巴胺」（dopamine），因此，可別小看這個小小的刺激喔！
一個常被大家稱為「菁英」的人，除了他埋頭苦幹的英姿之外，讓他成功的最大原因多為「持續不斷的努力」。當我發現自己想太多，漸漸失去自我時，便會不自覺地想起西川清先生（日本最大停車場管理公司的創辦人）的一句名言：「凡事從小事情，腳踏實地開始」。
◎「熟睡」對工作記憶很重要
前面曾提到人類的「心靈記憶體」無法擴充，事實上，有一個方法可以增加容量，就是「睡眠」。曾有研究指出，需要「工作記憶」的大腦作業系統，在人體睡著之後的活動效率較清醒時還活躍。因此，「熟睡」對工作記憶來說也是很重要的，每天至少保有6～7小時的睡眠最理想。當手邊的工作多到讓自己喘不過氣、不知從何著手處理事情時，先試著排定「待辦事項」的優先順序吧！接著，請你先從眼前最重要的「3件事」開始做起。
假如面對眼前堆積如山的事情，仍然無法理出頭緒，表示自己平常的情緒太急躁了。為了先將情緒穩定，不妨告訴自己：「現在先想這件事情就好，冷靜一點！」幫自己找出10秒的空檔，然後再慢慢整理情緒就可以囉！
★事情太多時，不妨這樣整理情緒！
（1）將大腦裡正在思考的待辦事項，以1～5的順序排序。
（2）專心將今天能做的事情完成，並先做有成就感的事。
（3）無論多忙，都要睡足7小時。
（4）給自己10秒鐘的時間，對自己說：「冷靜思考。」
★Doctor’s Advice 醫生的建議
當大腦啟動時，若心裡的「煩惱」過多，也會導致「心靈記憶體不足」。不要同時想太多事情，先從眼前能處理的事情開始做起吧！
★【方法8】 一大早就憂鬱，不想上班、上學，怎麼辦？
一日之計在於晨，多鼓勵自己代替苛責
在公司或學校很開心的人，不一定保證能快樂地工作或唸書。原因可能來自於自己或上司、同事的異動、環境的改變等，而轉換心態。尤其是職場霸凌或性騷擾等，有越來越多人為霸凌行為所苦。
事實上，因為「權力」，就算在職場或學校受了委屈，也無法在檯面上說，被害者只能擁著棉被，哭泣入睡。假如遇到校園或職場霸凌，絕對不可以獨自煩惱。就算認為外界幫不了自己，也請提起勇氣向諮商師或心理醫生發出求救訊號吧！藉由與他人「共享煩惱」的做法，可以再次確認自己的想法、情緒，確認接下來的解決方針。
◎早上的體溫低，是最不想動的時間
即使問題並不嚴重，但偶爾就是「不想上班或上學」，覺得早上鑽出被窩實在是太麻煩了！雖然已經清醒，但就是不想動。就算是下午或晚上才要上班，卻早在當天的早晨就陷入憂鬱。
依人類的生活模式來說，大致可分為「早鳥族」和「夜貓子」。前者從一大早開始便元氣十足，後者要到傍晚才漸漸開始增加活動量。就實際經驗來看，生活模式大部分是受到「基因」與「生活環境」的影響。一個很難在早上出門工作的人，大多都是屬於「夜貓子」。
雖然很難踏出第一步到公司或學校，但是，只要到達公司或學校，便能慢慢地恢復動力。為什麼呢？因為早上剛起床時，體溫正在持續上升中。「體溫的高低」與「活動量」具有一致性，因此剛起床時，真的很難提起勁工作。
「剛起床時真的沒什麼動力，但是過了一會兒，就開始恢復元氣了。」──這是十分正常的現象。早上無法起床出門工作的人，不妨從調整生活模式開始吧！
◎依照自己的作息，選擇最好的生活方式
經常有人問我，是否應該努力讓自己變成「早鳥族」？假如條件皆具備，改變的可能性極大。不過，睡眠是一種習慣，因此，只要能夠讓自己持續早起，生理時鐘自然會讓你習慣早鳥生活。
即使如此，轉變的效果是因人而異的。假如認為自己不適合「早鳥族」的生活模式，不妨將時間調整為較適合自己的作息方式。不管是哪一類型的人，只要選擇適合自己的生活模式就可以了。請不要太苛責自己，試著接納吧！
★這樣做，早上一定有活力！
（1）養成在「固定時間起床」的習慣。
（2）人體隨著時間的變化會有自癒的功能，給身體一些時間，就能重新找回動力。
（3）生理時鐘因人而異，不要和「早鳥族」做比較。
（4）好好珍惜自己元氣滿滿的時間。
★Doctor’s Advice 醫生的建議
早上總提不起勁工作、上學，是自然現象。常賴床的人，請告訴自己「早晨是一日活動的準備階段」，盡力調整就好，不要給自己過多壓力。
★【方法2】 中午小睡15分鐘，比睡10小時還有用
午睡時間勿過長，醒來時就能精神百倍
如果晚上沒有睡飽，隔天早上為了上班或上學，還是得努力爬起來，不過，多半在吃完午餐後，疲憊感又會冒出來。這時候，如果想讓身體利用中午恢復朝氣，請睡個15～20分鐘左右的午覺吧！有助於找回中午之前的「舒暢感」。根據科學研究的結果指出，適度的午睡能讓下午的心情變好，能量增加。
不需要準備床舖或棉被，也不用真正地「睡覺」，能讓人進入深沉睡眠的環境反而不好。人類進入夢鄉30分鐘之後，就會進入深沉睡眠狀態，醒來時，只會開始發呆。因此，稍微「瞇一下」，閉上眼睛休息，就能趕走疲勞感了。
「午睡不宜過長」是很重要的原則。連午休時間也無法好好休息的人，可以利用坐捷運等通勤時間閉目養神。常開車的人，為了安全起見，也可以利用速食店或便利商店等，讓自己稍做休息。
◎中午睡15分鐘，能補救前一晚的睡眠不足
不論是辦公室、咖啡廳、汽車等，請尋找能夠讓自己舒適睡覺的地方吧！午睡時間切勿過長，醒來時要能感覺「精神百倍」。如果想杜絕外界的刺激，早點入睡，建議可以使用耳機或眼罩來阻斷干擾。此外，若不打算睡太沉，不妨設定鬧鈴，或在睡午覺前15分鐘喝杯咖啡或紅茶，也可以防止自己睡得太沉。
為了不讓昨日的疲憊留到今天，晚上好好睡一覺能讓身體徹底關機休息。為了提升夜晚的睡眠品質，白天的短暫睡眠也很重要。唯有睡飽了，才能讓大腦與身體跟疲憊感說再見。
★利用15分鐘的午睡，找回元氣的方法
（1）試著尋找適合自己的「午睡地點」。
（2）利用移動的時間，稍微閉目養神。
（3）喝完咖啡、紅茶後再午睡。
（4）利用智慧型手機的鬧鈴功能叫醒自己。
★Doctor’s Advice 醫生的建議
根據研究指出，即使是短時間的午睡，也可以讓身體獲得休息。不妨尋找一個適合自己睡午覺的地方吧！
★【方法3】 週休假日越充實，90%的疲勞都能消除
休假日如果都睡掉，上班會更累
不管你是屬於排班或是週休類型的工作，「休假日」的利用都很重要。睡到中午才起床，或是窩在沙發上看電視，穿著睡衣在家一整天，讓自己的休假日過於鬆散反而不好。相信大家都會有同感，這樣的休假模式是無法消除疲勞的。
為什麼呢？因為糜爛的假日無法讓你「回味無窮」。有些人可能覺得在家躺一整天，慵懶地度過，是最能讓自己感到滿足的休假方式。如果因睡眠不足、工作量過多而感到疲累時，這樣子的休假方式或許是不錯的。然而，假如每次的休假日都只是在睡覺，絕對無法「提振精神」。
假如因為太累就「睡」掉自己的假日，反而會在晚上時，覺得自己「浪費」了一天的休假，留下不好的感覺。這麼一來，可能會萌生「哎呀，我果然是個無趣的人。」、「啊，明天又要上班了。」等負面情緒，接著便陷入自責與悲觀中。
但是，當你回顧休假日，如果所做的事情能夠讓自己留下「正面、積極」的感覺，休息的效果就大大不同了。單單只有讓身體休息是無法消除疲勞的，除了身體之外，也必須讓大腦感覺到「疲勞感不見了」。
◎假日越充實，上班就越有活力
既然是休假，就沒必要跟上班日一樣早早起床。賴床可以讓自己更有「休假中」的感覺，只要不超過2小時就好。容易賴床超過2小時的人，代表平常的睡眠時間太短，必須重新檢視上班日的生活模式。
假如沒有特別的安排，只要天氣不錯，就盡量出去走走吧！買東西或散步都可以，其他像是運動、血拼，只要是自己喜歡做的事就好。如果有孩子或養寵物的人，可以趁機遠離平常的紛紛擾擾，增加與孩子及寵物獨處的時間。
令人意外的是，稍微做一點與工作有關的事，竟然也是讓假日變得回味無窮的秘訣之一。或許你會覺得十分驚訝，但是，休假日的輕鬆氣氛往往能讓自己靈光乍現，想出許多不錯的點子。此外，準備考試或學習語言也是不錯的選擇。為什麼呢？因為這麼做可以讓你感覺假日是充實的。
◎懶得安排假日的人，上班也不會有好表現
不一定每週的假日都要出遠門，不過，偶爾也要幫自己安排特別的行程。旅行、大吃一頓都好，只要在假日感到滿足，上班時就能精神飽滿地工作。當你懶得幫自己在假日安排活動時，上班的表現也不會有多好。
★利用休假日「消除疲勞」的方法
（1）不要在家混一整天，多去戶外走走吧！
（2）休假時可以賴一下床，但不宜超過2小時。
（3）休假時，也做一些和工作有關的事情吧！
（4）增加自己與小孩、寵物獨處的時間。
（5）偶爾也可以開車兜兜風，到遊樂園走走。安排一些特別的休閒活動吧！
★Doctor’s Advice 醫生的建議
「回味無窮」的休假日，能讓自己在上班時更有動力。休假時千萬別「廢」在家裡一整天，虛度光陰。
★【習慣3】不開心的事寫在紙上，趕走負面情緒
調整生活步調，多吃、多走路、多睡
「就算是喜歡的電影上映，都覺得很懶、提不起勁去看，是因為我太累了嗎？」
這是一個很嚴肅的問題，為什麼這麼說呢？因為憂鬱症的兩大症狀之一，就是「對自己喜愛的事物失去興趣、關心。」
診斷憂鬱症時，是依照美國精神醫學會製作的診斷手冊來做評估的。手冊中明文提到，診斷一個人是否罹患憂鬱症時，他必須同時擁有「憂鬱心情」及「喪失興趣及關心」這兩種狀況，才是真正的憂鬱症患者。某些「憂鬱症量表」甚至只會詢問病人與這兩種情形相關的問題。
「週末會帶家人一起出去走走嗎？」──對常為孩子煩惱的病患提出這個問題。
「聽說你很喜歡到各地享受美食，真羨慕！你最近有去哪裡走走嗎？」──對美食主義者病患提出這個問題。
「最近有和什麼樣的人碰面呢？」──對擅長交際的病患提出這個問題。
請試著問問患者，假如他們這樣回答：「因為最近太忙，才無法與朋友見面、好好享受美食。」那情況還不算嚴重。可是，如果他的回答是：「因為我懶得去參加。」那就要非常注意了。懶惰、怕麻煩、沒有衝勁……，這些都是身體發出的警訊。現在，我們就依照你的「懶惰」程度，來開處方箋吧！
◎調整生活步調、多休息，90%的憂鬱症都能痊癒
即使能夠妥善安排工作與休息時間，卻仍覺得不像過去一樣，熱愛自己的興趣。是否有什麼事讓你感到困擾呢？如果有，請試著把它們寫在紙上吧！
你不需要條列式地書寫，可以隨意拿一張白紙，以畫畫的方式寫下自己的心情，或寫在自己喜歡的記事本上都可以。請試著將自己的不安與焦慮，從大腦儲存體中轉移到外部記憶體吧！
當自己沒有感受到壓力，卻無法享受假日從事休閒活動帶來的愉悅感，例如：明明很喜歡打籃球，總覺得要帶球出門很麻煩，也不喜歡和朋友見面，最後，就讓自己一直宅在家裡。如果休假時一直不想出門，極有可能是憂鬱症的重要症狀之一，甚至有可能已經罹患「輕度憂鬱症」。
不過，有這種傾向的人，還不需要立刻向醫生求助。初期的憂鬱症不需要依賴藥物，就可以順利治癒。只要做好每天的基本工作，好好過生活，重新調整生活步調，攝取均衡飲食、多去散步或做體操，早起迎接陽光、充足的睡眠等，就能康復。
◎不勉強自己，活得更開心
或許你會說，這些道理你都知道。可是，如果每天的疲勞就像滾雪球一樣，不斷地擴大，不管是誰都有可能罹患憂鬱症。當我在醫院的壓力過大，或不斷被病人抱怨時，我也會明顯感受到身體的動力大幅減少。
另外，我也要給大家一個小建議。當有人邀請你從事某活動，你卻不知道該不該答應時，請鼓起勇氣面對自己真正的感覺吧！這種情況下，「與別人互動」會成為一件痛苦的事。如果不想去，就婉拒對方吧！多給自己一點時間，滿足基本的生理需求，調整生活步調吧！
★對任何事都提不起勁時，不妨這樣解決！
（1）把不安與擔心的事情，寫在白紙上。
（2）按時吃三餐。
（3）擁有充足的睡眠，維持規律的作息。
（4）不管是散步或去健身房，每週都要有固定的運動時間。
（5）別人邀請你時，別勉強赴約，多給自己一點時間。
★Doctor’s Advice醫生的建議
「怕麻煩」、「懶惰」是不容忽視的警訊，極有可能是憂鬱症的前兆。請重新檢視自己的生活習慣，找回元氣滿滿的自己吧！
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