一章、消除內臟型肥胖＆代謝症候群的訓練
STAGE 1
1.起立坐下
2.仰臥起坐
3.背橋式
4.跪式伏地挺身
5.後踢
6.肱三頭肌後舉
7.坐下抬膝
8.手臂側舉
9.開腿半蹲
10.站立抬膝

STAGE 2
1.半深蹲
2.仰臥起坐
3.俯臥抬腿
4.伏地挺身
5.抬臀
6.後向曲臂挺身
7.屈膝縮腹
8.手臂前舉
9.手臂彎舉
10.側抬腿

STAGE 3
1.平行深蹲
2.仰臥起坐
3.俯臥後仰
4.騰空伏地挺身
5.弓步高跪姿
二章、消除皮下脂肪型肥胖的訓練

STAGE 1
1.負重平行深蹲
2.仰臥起坐
3.手臂前舉＆後踢腿
4.負重伏地挺身
5.單腳高舉抬臀
6.窄手型伏地挺身
7.屈膝前抬腿
8.踮腳聳肩
9.雙手彎舉
10.雙側移動深蹲

STAGE 2
1.蹲跳
2.側轉式仰臥起坐
3.屈膝前彎後舉
4.負重騰空伏地挺身
5.負重弓步高跪姿
6.後向騰空曲臂挺身
7.抬腿
8.曲背騰空伏地挺身
9.負重手臂彎舉
10.側邊弓步深蹲

STAGE 3
1.單腳深蹲
2.側轉式仰臥起坐
3.半蹲彎臂後舉
4.三點騰空伏地挺身
5.曲背引體伏地挺身
三章、不累積體脂肪的「飲食習慣與生活型態」
不累積體脂肪的飲食習慣
造成體脂肪累積的原因①
造成體脂肪累積的原因②
均勻攝取養分
抑制血糖上升
攝食的訣竅＆進食晚餐的時機
肌肉訓練與進食的關聯
不累積體脂肪的生活型態
壓力、缺乏運動、生活不規律
喝酒、抽煙與內臟肥胖的關聯
如何將訓練加入日常作息中
將小型的肌肉訓練融入日常生活中
關於肥胖不可不知的基礎知識
造成肥胖的原因： 為了防止肥胖，必須鍛鍊對能量攝取與消費的平衡感
肥胖的種類： 好發於男性的內臟型肥胖，多起因於文明病
內臟帶有脂肪的風險： 內臟脂肪是誘發動脈硬化、心臟病與腦中風的元兇
代謝症候群的可怕之處： 大大提高罹患心肌梗塞、狹心症、腦中風等風險
胰島素與肥胖的關聯： 胰島素分泌越多，體脂肪越容易累積
關於體脂肪不可不知的基礎知識
體脂肪存在的原因： 為了延續人類的生命而儲存在體內的能量便是體脂肪
體脂肪主要的功用： 保持體溫、構成細胞膜、賀爾蒙等各種功用
關於脂肪細胞的基礎知識： 脂肪細胞因子與重大疾病之間的關聯性
關於肌肉不可不知的基礎知識
肌肉的各部名稱與功用： 了解肌肉的位置、名稱、功用，以善用各項訓練
肌肉的種類與功能① ： 依據機能之不同，可分為「速肌」與「遲肌」
肌肉的種類與功能② ： 根據運動強度之不同，分別善用「速肌」與「遲肌」
運動對肌肉所造成的影響： 運動可刺激肌肉反應，增加肌力進而讓肌肉變大
善用肌肉收縮特性活化訓練： 善用肌肉的收縮特性，達成夠有效率的訓練

一章、消除內臟型肥胖＆代謝症候群的訓練
STAGE 1
1.起立坐下
2.仰臥起坐
3.背橋式
4.跪式伏地挺身
5.後踢
6.肱三頭肌後舉
7.坐下抬膝
8.手臂側舉
9.開腿半蹲
10.站立抬膝

STAGE 2
1.半深蹲
2.仰臥起坐
3.俯臥抬腿
4.伏地挺身
5.抬臀
6.後向曲臂挺身
7.屈膝縮腹
8.手臂前舉
9.手臂彎舉
10.側抬腿

STAGE 3
1.平行深蹲
2.仰臥起坐
3.俯臥後仰
4.騰空伏地挺身
5.弓步高跪姿
二章、消除皮下脂肪型肥胖的訓練

STAGE 1
1.負重平行深蹲
2.仰臥起坐
3.手臂前舉＆後踢腿
4.負重伏地挺身
5.單腳高舉抬臀...