名人推薦：韓良露　美食作家、南村落總監

「特製便當」重點整理

「特製便當」裡，有主食、蛋白質配菜、蔬菜三種基本食材。

① 主食（飯・麵包・麵條等）

② 蔬菜

③ 蛋白質（魚・肉・蛋・豆腐等豆製品）

一道菜經常具有②和③，雖然有時會營養不均，但若把那當做是一天三餐中的其中一餐，利用其他餐補充不足的營養就好了，我大致上都這麼認為。

總之，即便有時早上沒空，能不厭其煩地做便當是非常重要的事。若有常備菜或有餘力下其他工夫，就更是力上加力了！

例如，柳川風豬肉牛蒡滑蛋「特製便當」

（做法詳見24頁）

① 白飯

②涼拌紫蘇小黃瓜

②＋③柳川風豬肉牛蒡滑蛋（牛蒡・洋蔥・鴨兒芹・青蔥 ＋ 豬肉・蛋）



銀髮族的「特製便當」要用容易咀嚼的切工

只要有一點不好咬的東西，媽媽就會留下來不吃，所以我都會盡可能煮到軟。另外我會加入蔬菜，希望她吃得美味又營養，不過依據切法也會有反效果的情況，以下介紹幾個切工上的注意重點。

要將牛蒡的纖維切斷

以為將牛蒡削細就會比較好咬可是大錯特錯了，沿著纖維削成薄條，不僅不好咬，也會塞牙縫。要注意將牛蒡的纖維切斷。

把胡蘿蔔削薄會比較好咬

想要胡蘿蔔快點變軟、變熟，不要用刀切絲，要使用削皮刀，削成長長的三角形薄片，這樣會比較好咬。

將豆芽菜輕折後再烹煮

摘除豆芽菜的鬚根後會變好吃，除此之外希望各位能注意到的是長度。只要用手輕輕一折，好咬的程度就會很不一樣。

用熱水燙高麗菜絲

蔬菜切絲不太好咬，但銀髮族長輩們也想吃炸豬排配高麗菜絲。這時只要在高麗菜絲上淋上熱水，不僅可以保留清脆口感，更令人驚訝地變得好咀嚼。

葉菜撕成小片或捲起來會比較好入口

萵苣等生菜薄薄地很大一片，對銀髮族來說不太容易入口。撕成小片或捲起來切成一口大小，就會比較容易吃。

在蝦子上劃幾刀會比較好咬

在牙齒健全的年紀，蝦子彈牙的口感非常具有魅力，但對銀髮族來說很不好咬，只要在蝦子身上劃幾刀就會突然變得好咬許多。

切較厚的肉時要將纖維切斷

肉也有纖維，要將雞肉切成小塊烹煮時，切斷纖維後斜切肉塊，會比較容易入口。

將麵條剪成小段

直接吃烏龍麵或蕎麥麵等較長的麵條，會不易入口，我都用廚房剪刀剪斷再烹煮。



容易吞嚥的料理工夫

銀髮族長輩平常也可以正常吞嚥，但吞嚥功能相較於年輕的時候衰退很多，因此若能事前下點工夫以助吞嚥，長輩們就會更開心用餐。

薄薄撒一層麵粉後再來烹煮

薄薄塗抹一層麵粉在肉和魚貝類上，加熱後表面會比較滑嫩，容易咬也容易入口。可以去百元商店購買瓶蓋上有孔的小罐子，撒起麵粉來會更方便。

金針菇是幫助吞嚥的食材

金針菇的滑溜口感具有幫助其他食物一起吞嚥的效果，容易入口，也易下嚥。增加食物的份量卻幾乎不改熱量，是一大優點。

海帶芽與冬粉也是幫助吞嚥的食材

加入海帶芽或冬粉，質地滑溜，是幫助吞嚥的食材，可用於拌炒或加入熱湯中，變化多端。又是乾燥食品，平常容易備用。



做出少油又具風味的菜餚就用蒸炒法

菜要炒得好吃，需要使用較多的油脂。但為了抑制中性脂肪和壞膽固醇的增加，要避免攝取過多。因此，用蒸炒法使食材變軟，再加點油來增添風味。

蒸炒法的基本功

用平底鍋煮沸熱水、放入食材汆燙。食材變軟後把水倒掉，加入少量的油蒸煮，等水氣蒸發後再調味即可。最後加點油引出食材的風味就是蒸炒法的重點。

容易煮熟的食材可以一起放入

蒸炒容易煮熟的食材時，可以將食材放入平底鍋，並一起加入奶油等少量的油脂，倒水、蓋上鍋蓋蒸煮。蒸炒的同時奶油的風味會平均散布。

「特製便當」重點整理

「特製便當」裡，有主食、蛋白質配菜、蔬菜三種基本食材。

① 主食（飯・麵包・麵條等）

② 蔬菜

③ 蛋白質（魚・肉・蛋・豆腐等豆製品）

一道菜經常具有②和③，雖然有時會營養不均，但若把那當做是一天三餐中的其中一餐，利用其他餐補充不足的營養就好了，我大致上都這麼認為。

總之，即便有時早上沒空，能不厭其煩地做便當是非常重要的事。若有常備菜或有餘力下其他工夫，就更是力上加力了！

例如，柳川風豬肉牛蒡滑蛋「特製便當」

（做法詳見24頁）

① 白飯

②涼拌紫蘇小黃瓜

②＋③柳川風豬肉牛蒡滑...

目錄
做給爸爸和媽媽的午餐 有「特製便當」就安心！

「特製便當」重點整理
做給銀髮族的「特製便當」要用容易咀嚼的切工
容易吞嚥的料理工夫
做出少油又具風味的菜餚──用蒸炒法
快樂做「特製便當」

我們家的「特製便當」TOP5
奶油蒸煮高麗菜＆荷包蛋「特製便當」
入口即化香滷雞腿「特製便當」
胡蘿蔔雞絞肉三色蓋飯「特製便當」
牛肉蓋飯風味「特製便當」
醋漬柳葉魚「特製便當」

蔬菜為主的「特製便當」
柳川風豬肉牛蒡滑蛋「特製便當」
火腿萵苣捲「特製便當」
什錦炒蔬菜「特製便當」
香煎馬鈴薯肉排「特製便當」
味噌茄子豬絞肉「特製便當」

肉和魚貝類為主的「特製便當」
蔬菜烤肉餅風味「特製便當」
雞肉丸子冬粉「特製便當」
紅酒牛肉燴飯「特製便當」
梅子風味照燒雞肉豆腐「特製便當」
青蔥金針菇豬肉捲「特製便當」
洋蔥醬拌涮豬肉「特製便當」
鮮蒸鮭魚時蔬「特製便當」
乾燒茄汁蝦仁「特製便當」
香炸鮪魚塊「特製便當」

拌飯類「特製便當」
鮭魚海苔「特製便當」
牛蒡咖哩肉燥「特製便當」
稻荷散壽司「特製便當」
韓式拌飯風味「特製便當」

盤裝「特製便當」
蝦仁蛋炒飯＋海帶芽湯的「特製便當」
麵包三明治＋萵苣菜湯的「特製便當」
蛋包炒麵＋鳳梨切片的「特製便當」
天婦羅飯糰＋青菜雪花豆腐的「特製便當」
豬肉烏龍麵＋黑糖蜜寒天凍的「特製便當」

各式各樣的單品菜餚

覺得蛋白質攝取不足的時候
多加一道蛋料理
蒸蛋盅
金茸菇起士歐姆蛋
滑嫩鱈魚子炒蛋
納豆煎蛋捲
糖醋荷包蛋
半片煎蛋

多做一點還可當作晚餐菜餚
肉・魚貝類的「特製便當」菜餚
芥末雞胸肉
紫蘇雞肉捲
醬滷雞肝
糖醋里肌
香煎海苔雞肉捲
薑燒豬肉
醬漬沙丁魚乾
香麻鱈魚
豆皮包鯖魚
和風奶油香煎鮭魚
蘿蔔泥拌鮪魚
紫蘇炸蝦天婦羅

想要再多加一道菜的時候
小菜＆常備菜
黃芥末拌茄子
涼拌芝麻味噌高麗菜
醋漬胡蘿蔔
酒蒸培根豆芽菜
和風醃牛蒡胡蘿蔔
香煎海苔山藥
糖醋炒小黃瓜
黑糖南瓜
糖水煮黃豆海帶芽
安倍川風番薯
芥末醬漬山藥
燉煮凍豆腐

有助吞嚥食物，營養加分
簡單上手的熱湯
香菇玉米濃湯
半片青蔥湯
珍珠菇豆腐湯
小番茄蛋花湯
培根蘿蔔湯

銀髮族長輩們偶爾也想吃得豐盛些，運用冷凍油炸物來做「特製便當」
香酥炸雞「特製便當」
燉煮豬排「特製便當」
綜合天婦羅蓋飯風味「特製便當」

某一天的「特製便當」日記
媽媽最喜愛的煮煮蛋「特製便當」

「特製便當」的小幫手
便利的食材∕使用方便的便當盒形狀與尺寸∕
夏天保存「特製便當」的方法

目錄
做給爸爸和媽媽的午餐 有「特製便當」就安心！

「特製便當」重點整理
做給銀髮族的「特製便當」要用容易咀嚼的切工
容易吞嚥的料理工夫
做出少油又具風味的菜餚──用蒸炒法
快樂做「特製便當」

我們家的「特製便當」TOP5
奶油蒸煮高麗菜＆荷包蛋「特製便當」
入口即化香滷雞腿「特製便當」
胡蘿蔔雞絞肉三色蓋飯「特製便當」
牛肉蓋飯風味「特製便當」
醋漬柳葉魚「特製便當」

蔬菜為主的「特製便當」
柳川風豬肉牛蒡滑蛋「特製便當」
火腿萵苣捲「特製便當」
什錦炒蔬菜「特製便當」
香煎...