星期六午後，我坐在自家後院的木把椅上，戴著巴拿馬草帽在陽光下閱讀。我的丈夫靜靜走到我身後，揉揉我的肩膀。只是輕輕按摩幾下，所以我閉上眼睛，深呼吸，享受這一刻。當時，我真想大口吸進這幾秒間的美好幸福，把握時機按下心靈快門。如果要為這畫面上字幕，我想那會是：「這就是幸福。」
「嗯……」我說，「捕捉快樂。」
「什麼快樂？」他問。
「我也不知道」我說，「就是一陣突然的完美幸福感。我想要抓住它、記住它。」生命正輕輕按摩我，而我的心也回以擁抱。
每一天，我們都有機會把握類似的微小幸福。事實上，生活處處充滿美好：微風輕拂過城市，吹起窗簾飄揚在風中、陽光照耀在沙灘的衝浪板上、朋友的歡笑聲、一大盤新鮮的手工義大利麵、壯觀的建築物、在草地上玩耍的小狗、熱呼呼的卡布奇諾、橘黃色的計程車、可愛的孩子在白色蓬鬆的床上蹦跳、一本古董書、白雪覆蓋的青山、熱帶的島嶼……每一天，生命都贈與我們快樂的即時快照，只不過，我們卻不見得都會注意到。
這讓我想起《華盛頓郵報》做過一個實驗，測試人們能留意到多少生活中的美好。二○○七年一月上旬的某個早晨，小提琴演奏家約夏‧貝爾（Joshua Bell）來到美國首都華盛頓特區的地鐵站門邊，他先是拿出自己的小提琴，再打開一只皮箱讓人放小費，然後開始演奏起巴哈D小調第二組曲的夏康舞曲。貝爾稱讚巴哈這則作品為「音樂創作史上最偉大的樂章，更是人類歷史上最了不起的成就之一。」他們用隱藏攝影機全程錄下貝爾的演出，讓記者細數，有多少人停下來欣賞這位葛萊美獎得主的匿名表演。
最後，記者吉恩‧維葛登的報導指出，貝爾演奏全程四十五分鐘，期間共有超過千名行人經過，但只有七人停下來欣賞，其中一位停下因為她認出了貝爾。如果你上網觀賞這段影片會發現，多數的人每天做的事無非是：匆匆忙忙往前走，趕會議、趕火車，或是趕著去買東西，趕著去見某個人。那天，行經華盛頓地鐵的那些人，可能認為自己沒有時間欣賞流暢優美的小提琴表演，要不就是太專注於自己的目的地，甚至一點也沒有注意到樂聲。
所以，如同這個典型的問題「如果森林之中有棵樹倒塌了，沒有人聽見，那麼它算是有發出聲音嗎？」我也想問：「如果日子裡充滿了潛在的美好時光，但你連一刻也沒注意到，這些美麗時刻還算存在嗎？」
快樂生活是什麼樣子？
如果請你舉出一件可以讓你更快樂的大事，那會是什麼？過去八個月，我時常問身邊朋友這個問題，並記錄他們的答案，我收集到的回答包括了：
「寬敞的廚房，中間有大大的開放式中島。」
「銀色的保時捷跑車。」
「減掉我四十歲之後增加的重量。」
「到斐濟的水上小屋度假。」
「有個愛我的另一半，一個在生命中讓我覺得自己不是完全被拒絕的人。」
「一億元現金，綑在一隻小貓身上送給我！」
關於如何達到快樂的顛峰，我們都有自己版本的答案，做到之後，我們彷彿終於可以望著人生的風景，說：「就是這樣！我很快樂！」我們的快樂答案可能包含上述提到的事情，也就是達成了夢想中的重大里程碑。這些事情的確可以讓我們快樂一陣子，但是研究正向心理學的專家指出，它們無法讓我們長期感到幸福。
這可以歸因於，人都有所謂的「習慣化」或是「享樂適應」的傾向。一旦這些重大目標成功到手後，我們就會開始去習慣它們。當車子還保有特殊的新車氣味時，我們都會仔細欣賞，但等到每天爬進駕駛座成為固定的習慣後，我們再也不會因為車子而開心。人類就是非常善於適應各種情境，這有許多好處，在分手、生病、失業等生命重大的變動，或是厄運突然降臨，這使我們有調適的能力。但是，我們同樣也會去適應好的事情，無論我們第一眼見到某些人事物時感到多麼驚為天人，一旦開始習慣，也會漸漸少掉興奮感。所以，如果我們僅僅將時間用來達到下一個里程碑，我們永遠無法真正感到快樂。
事實上，正向心理學家的研究發現，我們只有百分之十的快樂和一些重大事件有關，像是我們的財產、我們的房子、我們居住的地段等等。如果今天你可以與別人交換生活，一些擁有比較「好」的伴侶、比較「好」的工作、比較「好」的房子、住在比較「好」的位置的人，你也只會多快樂一點點。聽起來或許很沒道理，但確實如此。而那些億萬富翁呢？實際上他們的快樂也不會比我們多上許多。
艾德‧迪那（Ed Diener）博士曾做過一項著名研究，他發現年收入超過一千萬美元的美國人，比起家庭年收入三萬六千元的人，快樂度只高出一些。此外，也有眾多研究指出，樂透得主獲得更多錢財後，有時反而更不快樂。另外也有研究說明，物質消費帶來的快樂，比起不朽的生命經驗更為薄弱。再舉一例：迪那博士與他的研究團隊詢問有錢人的快樂來源時，讓人意外的是，他們並沒有提到游泳池或遊艇，反而說到快樂的家庭、良好的健康，以及幫助他人帶來的充實感。
由此可見，我們並非藉由達到外在的目標而獲得快樂。快樂是發自內在，來自我們的內心。我們擁有什麼並不是最重要的，更重要的是我們感覺自己擁有什麼；發生在我們身上的事並不是最重要的，更重要的是我們如何體驗自己的遭遇；擺在我們眼前的事物也不是最重要的，更重要的是我們如何看待。我們不一定要中樂透才能致富；因為，生命的豐富天天都在我們手邊，我們只是需要訓練自己去發現那些美好。
用孩子的彩色眼鏡看生命
記得嗎？我們年少的時候，夏天感覺永遠也過不完，好像有整整半年時間我們都在戶外玩、露營、游泳、騎腳踏車、躺在沙灘上或在街巷內玩棒球。而現在呢？呃……連勞動節都在我們意識到之前就悄悄過完了。
這與我們大腦的運作方式有關，我們情緒投入越多的那些情境，大腦就會銘記越深刻。這就是為什麼我們很難忘懷情感投入最多的初戀、最尷尬的時刻、最心碎的分手，或是最驚險的意外。無論是快樂、罪惡、恐懼、愛、興奮，越是掀起我們情緒的，留下來的效應也越難以抹滅。
孩子因為初來乍到這個世界，他們每一天都接收到大量外界情緒刺激，所以日子總感覺比我們更盛大、豐富。那就像是，孩子看待生活有如觀賞一部慢動作電影，並希望記住每一幕；而反觀我們，快轉加靜音似的面對每個日子。總覺得什麼都已經看過了（真多虧了我們的習慣化的傾向），我們甚至再也不會注意到身邊的美好事物。
而這也表示，如果我們想要再次欣賞這些美好，就要有意識地重新收看、用孩子的眼睛看待生活。如果我們懂得欣賞每個日子裡的樂趣，我們的一年也可以像是一個既漫長又盛大的夏天。健身教練朱利安‧麥可思（Julian Michaels）說過，「轉變，不是未來事件，而是當下活動。」我喜歡這個觀點，因為這也適用於改變我們感受生活的態度。快樂不是未來式，而在每個當下。快樂不在衝破前方目標的終點線，而在每一步感受雙腳踏在道路上的感覺。每天若能跨出一小步，你就會越接近幸福。
創作歌手克莉絲汀‧拉方（Christine Lavin）曾寫過一首歌，描述她照顧一位叫凱蒂的三歲孩子。他們一起在客廳跳舞，然後凱蒂高興地說：「今天是我人生中最棒的一天！」克莉絲汀於是對自己滿意極了，她告訴凱蒂的爸媽，以為他們也會覺得克莉絲汀實在很會帶小孩。但是，凱蒂的爸媽只是笑了一下，回答說：「這孩子呀，昨天也說了同樣的話。事實上，最近她幾乎每天都這樣說。」我真是太喜歡這個故事了！我的媽呀，我們不也應該每天都這樣說嗎？只要你一整天的時間都用來做對的事，今天，也會是你人生中最棒的一天！對我來說，還有一件好笑的事，我們常將一整天都浪費在做錯的事，然後花另外一天去想辦法改進它。
快樂生活清單怎麼做？
去年秋天某日，我連續花了三、四天一口氣解決待辦清單上的所有事項。我完成了所有的任務、寄出了所有該寄的郵件、付完所有帳單……然後一天終了，我又為明天制定了同樣的計畫。當然啦，我感到非常有成就感，但我卻不一定覺得快樂。因為，為了完成所有的事情，我必須要一直待在辦公室，幾乎沒見到我的丈夫、沒和朋友說話、吃得很隨便，而且唯一做的運動就是動手指打字。而就在我開始準備隔天的清單時，我只是看到更多一模一樣的事：該打的電話、該進行的研究、該做的預約……所有有趣的東西都到哪去了？而這一瞬間，我突然了解，我們並沒有從事有樂趣的活動，是因為它們根本沒有排進待辦清單。過去，我每天都會優先處理那些寫在清單上有待打勾確認的事項，但也因為這樣，我的人際關係、健康，以及其他要素反而被擠到下面。我的快樂生活也就自然本末倒置。
這不禁讓我思考，大部分人的待辦清單有多不平衡。在我們享用早晨的咖啡之前，新的一天已經因為排定了各項讓我們害怕的事情而變得沉重。於是我認為，我們需要一種新型態的待辦清單！而我知道自己可以去哪裡尋找靈感：喜馬拉雅山麓的不丹王國。
不丹位於中國與印度之間，以世界上第一個提出「國民幸福指數」的國家而聞名。過去數十年來，該國歷屆國家領導人在「不丹研究中心」的監督下，發展出一套衡量快樂的標準，其中的基礎元素包括了：生活水準、心理健康、政府治理、教育、健康與生態等。為了提升整體國民幸福指數，不丹政府投入上述各個領域，致力創造改變與進步。舉例來說，在生態部分，不丹禁止使用塑膠袋；在教育與心理健康方面，不丹的學校每日進行晨間冥想課程。由於不丹政府有意識地在各主要領域付出努力、做出改善，人民也因而擁有較接近完美平衡的生活。
我從不丹的哲學中得到啟發：通往快樂的重要關鍵之一，就是「均衡」。你知道為何鋼琴的和弦聽來如此優美嗎？因為，那不只是一個美妙的音符，而是三個或五個單音同時和諧演奏，由高音與低音搭配組成。而我們形容一個人「單調」，也是因為他們狹隘得只專注於某個領域，而忽略其他層面。生活的均衡猶如完備的交響樂團，高音長笛與低音貝斯鼓相互配合，時而演出輕快的節奏，時而演繹優美的慢板。同樣的，我們的日子除了「必須」完成的工作外，也要包含單純「想做」的、令人開心的事物作為調劑。
也就在那個秋天，當我著手設計新型態的待辦清單時，我企圖讓它看起來像全方位體操一般，在必辦事項外，另外增加了「選擇」事項的欄位，我想讓自己的一天充滿真實而美麗的平衡。
首先，我想到的是工作上必須完成的事情，那可以讓我養活自己，藉由工作賺錢養家。這個欄位看起來像是：
•寫信給編輯
•買印表機墨水
•把手上的工作做完交出去
•繳電話費
接著，我擴大思考，哪些事物可以滋養我的心靈、健康與夢想。這個欄位看起來像是：
•散步到海灘再慢慢走回來
•給丈夫一個擁抱
•在前廊讀小說15分鐘
•告訴媽媽我愛她
我第一次做完新待辦清單上的事項時，感覺簡直是幾個月以來最快樂的時候了！我不只完成了工作上必要的事情，同時也朝夢想生活接近了一步、豐富人際關係、提升身體健康。
生活不必像倉鼠轉輪一樣圍繞著一件事而忙碌，生命應該像是一條開放的道路，充滿各種事物。如果你希望擁有快樂，就必須做出行動來達到快樂。下定決心並確信：每一天都會有喜悅、你的愛情會有完美結局、你會成長茁壯……把這些希望全放到你的待辦清單。所謂的「快樂生活清單」也應包含你想要做的事。與其空坐放任生活自己發展，不如積極從這本書中選擇快樂元素加入你的生活。最有趣的部分在於：這些快樂元素的組合完全操之在你！
幸福的元素
如果你和我一樣，覺得在日常待辦清單中加入快樂元素這個點子很棒，那你可以試著這麼做：花十五分鐘安靜獨處，不管是去公園、待在臥房或是去散個步，藉這段時間認真思考，生活中你最想要豐富哪個領域。問問自己：「我現在最欠缺的是哪個部分？」「我可以提升生活中哪種幸福？」
如果你想要加速血液循環，做些健康的冒險，你可以從「活力」那個章節中擷取新的想法；如果你想要睜開雙眼見識大自然的可敬之處，請翻閱「驚奇」那一章；如果你惦念窩在舒服沙發上寵愛自己的感覺，到「舒適」章節尋找靈感；如果生命太嚴肅，何不短暫放空一下，品嘗生活的有趣與「愉悅」；如果你想要完成夢想，參考「成長」；如果你想要在生活中擁有更多愛，便放開心胸去「愛」；如果你需要提醒自己有多棒，快到「信心」的章節一窺究竟；如果你總是跑來跑去不得閒，找個時間把頭埋進枕頭裡尋求「平靜」；如果你想要更深入參與身邊社群，「人際」裡有各種方法；如果你希望回饋以及獲得意義感，想將取之社會的加倍還諸社會，那就到「感恩」這一章看看吧！
這本書各種快樂章節裡都充滿簡單的項目，每項前面都有一個確認欄。所以，當你完成拖地或打電話等清單上的事項時，還有更多別的可以做，像是說謝謝時直視別人眼睛三秒鐘。每一章裡還有許多額外欄目，裡頭列舉你可以在生活中規律履行的「快樂生活實踐」，你從中獲得越多領悟，便會越常覺得自己活得更快樂。
我想要讓你們知道，在我寫這本書的時候，我也盡可能實踐它。我並不想寫一些連自己也沒有努力去嘗試的點子。所以，我吃色彩豐富的彩虹餐、把腳放到水裡、擁抱別人的時間延長兩秒，還有玩衣櫥俄羅斯輪盤，穿上我幾乎要忘記但喜愛的衣服。結果呢，我身邊親近的人，和我養成了同樣的想法與習慣。我注意到，有天晚上我爬上床，跟丈夫抱怨他把我的好枕頭拿到他自己的位置上時，我說：「這個太硬了，我想要那一個。」
「妳不是應該喜歡所有床上的枕頭嗎？」他說：「這點應該寫進書裡。」
他說的對，我們應該喜歡床上的所有枕頭，書裡面應該要有這點！這也是為什麼你會在「舒適」那一章讀到這則快樂提醒。這個故事的重點在於，我有意識而且盡可能根據我寫的項目打造快樂生活。事實上，本書許多文字是我坐在後院檸檬樹旁的搖椅上，或撫摸我的貓咪時，又或者是和朋友聚餐敘舊完後散個長長的步時，在手機上記下的。我希望這些文字是確實從真正溫暖快樂的地方產生的，我希望你每次拿起這本書時，或是（如同我期盼的）開始在生活中執行這些項目時，都可以感受到那種溫暖快樂。我也希望，我所想到的一些「捕捉快樂法」可以啟發你去思考以及珍惜自己所擁有的。
放慢速度，像小時候度過暑假的方式，細看每一天裡每一幕的模樣。別低估微小事物的價值，小事才真正令人驚豔，攀爬萬里長城不也是一小步接著一小步而完成的嗎？橡樹也是一天成長一點，從小樹苗變成高聳壯觀的大樹。某方面來說，小比大更好。因為，我們比較可能會願意幫朋友搬一把小椅子到他們的新家，而不是同意幫忙搬運打包好的三個樓層多的東西；我們也比較可能會在一夜之間做出小改變，而不是短時間內做出天翻地覆的變動；你可能無法花一整個星期度假，在熱帶沙灘上睡一整天，但你可以在屋頂上、月光下、柔軟的沙發裡享受一點舒適，再準備新鮮的水果當早餐。美好的小事，就存在生活的每分每秒，而不是得用歲歲年年才能完成。
這本書就是關於這些微小又美好的時刻，快樂並非在遙遠前方，而是在此時此地，存在於每天手邊數以百計的小事，像是生命糖果機裡好吃的小糖果。所以，今天就試試看，在嶄新的生活清單中，看看可以從哪些項目開始甜蜜的體驗！
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