名人推薦：王意中心理治療所所長、臨床心理師／王意中

諮商心理師／王雅涵

知名作家、編劇、講師／劉中薇

你認為的普通是什麼樣子？

我在諮商時，經常聽到個案說：「我想變得普通。」可是普通的基準因人而異，所以我總會反問：「你認為的普通是什麼樣子？」

請記得，普通沒有一定的標準。如果有，那也是依照他們心中所想而誕生的基準。所以，請想一想，自己認定的普通是什麼樣子，然後具體寫下來。

若你正好有這個煩惱，那麼，就根據你寫的內容，然後照做就好。

假設寫了「早上好好起床，晚上好好睡覺」，就表示你的內心希望自己可以這麼做。所以，與其執著所謂的普通，你應該先重整自己的生活步調，讓自己可以「早上好好起床，晚上好好睡覺」；若你列出「想去哪裡就去哪裡」，就增加讓自己外出的機會。

只有一點必須注意：你認為的普通，不等於別人的普通。例如，你認為「犯錯就該好好道歉」，那麼只要自己做到就好，不要用你的基準來要求別人，因為普通因人而異，沒有統一標準。

令人感到喜悅的詞彙：謝謝

你很容易沮喪或焦慮嗎？如果你有這樣的傾向，就先檢視自己有哪些口頭禪。反正、沒差、做不到、沒用……總是提到這些字眼的人，大多屬於做任何事都提不起勁的類型，也很容易沮喪；我好爛、很普通、又來了、為什麼不……常說這些詞彙的人，大多屬於很容易焦慮、抓狂易怒的類型。

其實，口頭禪會反映出人的內心思考模式。如果你盼望過著平穩的生活，那麼，從現在開始多說「好棒！」、「做到了！」、「好厲害哦！」、「真幸運」等正向積極的詞彙。

即使你幾乎沒有抽獎運；就算你不是厲害到足以媲美諾貝爾獎得主的偉大人士；即便沒有可說嘴的成就，都無所謂，重點是察覺生活中的好事，然後稱讚自己，讓脫口而出的話語，都是能讓人快樂的正面字句。

最令人感到喜悅的詞彙是「謝謝」。因為存在於我們身邊的所有人事物，從來不是理所當然。即使是瑣碎的事情，也要懂得感激。

「必須」讓人成長，也會陷入痛苦

「報告必須做得完美。」

「打掃、採買、晚餐備菜……這些事情一定要在出門前全部做完。」你是否經常被「不……不行」的想法綁架，而感到窒息？試著放下執念吧。

這種「一定／必須／不……不行」的思考模式，用英文來說就是must，要是一直陷入這種思考模式，不只行動受限，整個人也會越來越痛苦。

堅持每一件事「必須」照著心中所想進行，或許出發點是希望鞭策自己成長，逐漸靠近「理想中的自己」，但長時間讓自己處在這種高壓的狀態下，心情自然會更加緊繃，甚至失去彈性。萬一事情的發展不如預期，很有可能陷入強烈的自責之中。

可是，我們的生活本來就不可能全部都按照「理想」發展。

若是一直想著「明明應該這麼做，為什麼我做不好？」、「明明不這麼做不行，但是我怎樣都沒辦法辦到！」不只心情沮喪，還會開始對自己感到憤怒。

除此之外，如果把「必須」思考模式套用在他人身上時，你肯定很容易覺得對方不符合自己的期望，「居然做不好這件事！」甚至如此批判對方。

「必須」思考模式或許有助於構築理想又有規矩的生活模式，但執行得太過死板、徹底的話，就會變成傷人又傷己的武器了。不妨停下來想一下，你是否在不知不覺中，被「必須」控制住思維。

你認為的普通是什麼樣子？

我在諮商時，經常聽到個案說：「我想變得普通。」可是普通的基準因人而異，所以我總會反問：「你認為的普通是什麼樣子？」

請記得，普通沒有一定的標準。如果有，那也是依照他們心中所想而誕生的基準。所以，請想一想，自己認定的普通是什麼樣子，然後具體寫下來。

若你正好有這個煩惱，那麼，就根據你寫的內容，然後照做就好。

假設寫了「早上好好起床，晚上好好睡覺」，就表示你的內心希望自己可以這麼做。所以，與其執著所謂的普通，你應該先重整自己的生活步調，讓自己可以「早上好好起床，晚上好好睡覺...

人的一生中，壓力無所不在，你是否能迎刃而解？好心情沒人能給，對待自己慷慨一些，透過閱讀自助自救。

試著呵護、善待自己。關注當下的事物，將雜音與雜訊阻隔在外，讓思緒澄明與清淨。藉由練習自我對話，善用合理的解釋，在面對困頓的心境時，啟動內心旋律，優雅的轉換情緒。

在生活與工作中，我很徹底的將認知行為治療理論，透過覺察、轉念、行動充分落實。這一點與作者的理念與實務相吻合，讓我深感共鳴與親切。

──王意中心理治療所所長、臨床心理師／王意中

當我覺得很累的時候，就會去吃一碗拉麵，讓自己像在旅行，然後享受一段只屬於自己的時間。

很多時候，轉換情緒只需要一些小方法甚至一句話。如果你時常感到疲憊、沒有自信、容易焦慮或緊張、睡不好，可以看看書中85個方法，找到最適合自己的，然後給自己力量翻轉厭世吧。

──諮商心理師／王雅涵

總是心情不好，即使看了各種心靈書籍，卻還是不知道如何實踐……如果你有這樣的困擾，非常適合來看這本書。書中介紹的85種方法，都可以立即實踐，從認知心理學出發，一點也不困難。例如撐過6秒就不生氣、重新認識每一條道路……每天實踐一點點，就能自救找回好心情。

──知名作家、編劇、講師／劉中薇

人的一生中，壓力無所不在，你是否能迎刃而解？好心情沒人能給，對待自己慷慨一些，透過閱讀自助自救。

試著呵護、善待自己。關注當下的事物，將雜音與雜訊阻隔在外，讓思緒澄明與清淨。藉由練習自我對話，善用合理的解釋，在面對困頓的心境時，啟動內心旋律，優雅的轉換情緒。

在生活與工作中，我很徹底的將認知行為治療理論，透過覺察、轉念、行動充分落實。這一點與作者的理念與實務相吻合，讓我深感共鳴與親切。

──王意中心理治療所所長、臨床心理師／王意中

當我覺得很累的時候，就會去吃一碗拉麵，讓自己像在旅行，然後享受一...

前言

跟情緒當朋友，好心情自然來

「情緒一低落，要很久才能振作起來……。」

「又不小心破口大罵了……真希望自己不要這麼容易生氣。」

「我很容易緊張又焦慮，如果能隨時保持平常心就好了……。」

你也有類似的煩惱嗎？

因為是人，所以擁有各式各樣的情感。除了喜悅、快樂等正面情感，也有悲傷、憤怒等負面心情，擁有這些情緒，絕對不是壞事。只是，當我們進入低潮期時，會逐漸累積壓力，容易憤怒或不安，而且愈加難掌控自身狀態。甚至，長時間沉浸消極情緒中，身體會不知不覺產生不良的變化。

我想，不論是誰，都一定希望能在身心崩潰之前，學會好好面對、控制自己情緒。為此，我在本書中分享能整理情緒、轉換思維，讓人可以好好維持心理健康的方法。

身為日本國家認證心理師，同時也是臨床心理師，我擁有二十年以上的心理諮商資歷，至今已為超過一萬兩千人進行心理諮商診療。

心理診療的方式有很多種，而我最擅長認知行為治療法——透過改變認知與想法，使人的情緒和行為跟著產生變化，有效消除負面情緒。

只要掌握轉換思維的訣竅，等於學會控制自己情緒。

舉例來說，當你注意到「人際關係令你焦慮」時，可以嘗試使用書中的「別讀心，直接問」、「先別貼標籤」、「把想法寫下來」等，相信這些方法一定可以逐漸改善你的生活，你的心情也會變輕鬆。

此外，本書還會提到另一個重點——「生活臨床」（按：由日本群馬大學醫學部開始實踐的精神醫療法，以思覺失調症患者為對象，透過直接觀察他們，以社會心理學、認知機能訓練等角度，實際給予生活上支援。經長期發展與改善，又分為「主動型」、「被動型」。而本書中提到的方法屬於前者，主動改善生活、參與活動等），後文會詳述該概念的細節，簡單來說，就是並非只在腦中想要怎麼整理情感，更重要的是在日常生活中落實，訓練自己切換看待事物的視角，這是非常重要的關鍵。

例如，書提到的「製造幸福的賀爾蒙」、「早晨借助陽光的力量」、「建立規律的運動習慣」等，都能重整身心。透過這些技巧來引導情緒，讓人更能產生幹勁及安全感等正面的心情。

若你曾試圖讓自己的心情好一些，最後卻仍被失控的情緒打回原形，不妨實踐認知行為治療法與生活臨床治療法，肯定可以幫助你脫離負面情緒的惡性循環。因為人的心靈與身體關係密切。若只著重改變心理，生活（生理）依舊混亂，那麼，情況不會有任何改變，你的努力只會淪為徒勞。

所以，不只理內心，請記得也要好好的理生活，這一點都不困難。

我因為工作的關係，每天都會接觸到有各種煩惱的患者。他們在生活中實現我介紹的方法後，紛紛給予正向回饋，像是：「現在即便陷入煩惱，我也能靠自己的力量消除壓力。」、「我本來非常討厭自己，但我最近漸漸覺得能喜歡自己了。」、「雖然難免會沮喪，但我已經不會害怕了。」每個人都確實感受到自己身心靈的變化。

願本書可以成為讀者的助力，讓各位帶著豐沛的情感與嶄新的自我，一起迎向更好的人生。

前言

跟情緒當朋友，好心情自然來

「情緒一低落，要很久才能振作起來……。」

「又不小心破口大罵了……真希望自己不要這麼容易生氣。」

「我很容易緊張又焦慮，如果能隨時保持平常心就好了……。」

你也有類似的煩惱嗎？

因為是人，所以擁有各式各樣的情感。除了喜悅、快樂等正面情感，也有悲傷、憤怒等負面心情，擁有這些情緒，絕對不是壞事。只是，當我們進入低潮期時，會逐漸累積壓力，容易憤怒或不安，而且愈加難掌控自身狀態。甚至，長時間沉浸消極情緒中，身體會不知不覺產生不良的變化。

我想，不論是誰，都一定希望能在身...

推薦語
前言　跟情緒當朋友，好事自然來

第一章　你想要的幸福，一直都在

1　你認為的普通是什麼樣子？
2　降低門檻，連好天氣都是幸福來源
3　幸福，就是不經意發生的小事
4　除了內心，五感也能接收喜悅
5　「你想成為怎樣的人？」
6　理想中的自己是什麼樣子？
7　少用卻步詞彙
8　想像自己是成功人士，接受採訪
9　你的缺點，其實是優點
10　多看看自己表現好的那一面
11　面對棘手的事，先只做一點就好
12　今天的失敗，會成為明天的資產

第二章　換個口頭禪，糟心事少一半

13　令人感到喜悅的詞彙：謝謝
14　取一個只有自己知道的暱稱
15　不安時，對自己說「還不一定吧！」
16　「一定沒問題」的沒問題魔咒
17　「必須」讓人成長，也會陷入痛苦
18　出現自我否定，要馬上說：「算了，沒差！」
19　失敗，不該用來責備自己
20　稱讚不要悶心裡，說出來
21　別怕向外求助
22　多收藏元氣語錄
23　比起「不好意思」，說「謝謝」會更好
24　深呼吸，慢慢來，好好說
25　說事實，理情緒

第三章　從悶悶不樂走向神清氣爽

26　別讀心，直接問
27　老在意他人眼光？沒人在乎你呀！
28　別當正義魔人
29　先別貼標籤
30　我很好，你也很好
31　過度保持距離，不受傷但也無法建立關係
32　不要怕得罪人
33　與其生氣，不如看愛賣弄的人表演
34　與麻煩的人往來時，把對方當「天氣」
35　有夥伴就不孤單

第四章　整頓生活習慣

36　習慣的機制：反覆與持續
37　寫生活記錄，就能找出狀態不好的主因
38　製造幸福荷爾蒙
39　心情不好，就早點睡
40　一天至少要花15分鐘晒太陽
41　別吃果醬土司，改吃火腿起司三明治
42　選碳水化合物以外的零食
43　多吃堅果、豆腐、豬肉……
44　沒事多喝水，多喝水就沒事
45　規律運動，活化神經
46　在自然環境中放空
47　別看讓心情變差的貼文
48　享受獨處
49　新的挑戰，先做一點點就好
50　蒐集喜歡的生活小物
51　每天整理家裡一個小地方
52　別為了省瓦斯及電費而省掉健康
53　注意溫度及氣壓的變化
54　泡澡，有助腦袋放空
55　柔和黃光有助睡眠
56　傾聽自己身體的聲音

第五章　隨時能做的情緒自救法

57　把人生境遇做成圖表
58　把壓力當調味料
59　剛剛好的緊張感
60　用力深呼吸，緩緩吐氣
61　製作轉換心情清單
62　瑜伽嬰兒式，能放鬆身心
63　六秒咒語，撐過憤怒顛峰
64　心累，就大聲笑出來
65　最簡單又有用的冷靜法：深呼吸
66　844呼吸法，身心都輕鬆
67　每天10分鐘正念練習
68　用冥想排解壓力
69　祝福你討厭的人
70　想像自己是一座山

第六章　我最擅長的認知行為療法

71　了解大腦思考的機制
72　你現在的心情是幾度？
73　寫下腦中浮現的想法
74　你的痛苦，客觀檢視就能破除
75　把想法寫下來
76　從主觀思考中抽離
77　將自己的想法加上雙引號
78　把雜念當成無意義的背景音樂
79　沒必要對「尚未發生的事」恐慌
80　迷惘時，要以自己的感覺為準
81　想想孩提時代的自己
82　修復過去傷痛，重建心情
83　思考自己的生命觀
84　接受現狀，做好自己能做到的事
85　不跨越障礙也沒關係，換路走

結語　即使沮喪，也能靠自己振作

推薦語
前言　跟情緒當朋友，好事自然來

第一章　你想要的幸福，一直都在

1　你認為的普通是什麼樣子？
2　降低門檻，連好天氣都是幸福來源
3　幸福，就是不經意發生的小事
4　除了內心，五感也能接收喜悅
5　「你想成為怎樣的人？」
6　理想中的自己是什麼樣子？
7　少用卻步詞彙
8　想像自己是成功人士，接受採訪
9　你的缺點，其實是優點
10　多看看自己表現好的那一面
11　面對棘手的事，先只做一點就好
12　今天的失敗，會成為明天的資產

第二章　換個口頭禪，糟心事少一半

13　令人感到喜悅的詞彙：謝謝
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