名人推薦：＊身心靈作家張德芬、愛‧睿朋國際教育機構身心靈導師賴佩霞、轉念作業國際認證協導師吳家芸　 真心推薦

一路走來，最終我發現，不是我的讀者、網友、朋友、同事、親人、家人放過了我，而是我放過了我自己。我需要你們的接納和支持，這是真的嗎？我需要你們的愛和理解，這是真的嗎？拜倫‧凱蒂的這本書可以幫助我們找到真相，而真相，可以給我們終極的自由。

——張德芬（身心靈作家）

轉念作業這套方法可以讓人找出導致憤怒、怪罪、自憐等負面情緒的盲點，並且進一步將人際關係的種種挑戰轉化成機會和禮物，藉此平衡我們的生命，...

第二章　質疑自己對愛的想法

追求愛時的念頭和感覺
透過念頭觀察強烈的情感或痛苦——特別是與愛有關的痛苦——起初也許讓人覺得有些怪異，但如果你能慢下來觀察一番，你會發現總是有一個特定的想法引發了讓人緊張的情緒。對於愛的焦慮，就是由一些簡單而稚氣的念頭引起的，那些念頭人人都有，連九十歲的人也不例外。「我需要你的愛。」「如果沒有你，我就會迷失方向。」這類未經質疑的想法假裝將你引向愛，實際上，它們是通往愛的障礙。

心情不好的人有時會說，他們找不到那個讓自己不開心的念頭，只感覺到一股情緒湧上來，但這並不表示那個念頭不存在。比方說，你對他傾訴衷腸，他卻毫無回應，只是起身離開房間，留下你一個人坐在那裡，覺得彷彿世界末日。你心裡或許想著：「他對我沒興趣。」接下來你的念頭可能會變成：「我幹麼自討沒趣？根本就沒人在乎我。」

如果此刻你並不覺得不開心，那就回想一件過去曾讓你十分難受的事情，並讓自己安靜下來，允許過去的感覺重現。如果你很難受，而且似乎找不到那股情緒背後的念頭，可以試試下面這個方法：花點時間往內在走，前往感受最強烈的地方，讓自己沉浸在那個情感帶來的身體覺受中。為了你好，讓自己重新痛苦一次，只是這次給它個聲音——如果情感會說話，它會說些什麼？會對誰說？

不要著急，聽清楚它說的每句話，不然你得到的很可能是一些看似明智和仁慈的東西——你認為自己「應該」有的想法——而不是心裡真正有的那些令你痛苦的念頭。

比方說，你和一位新朋友外出旅行一星期歸來，而這次的旅行讓你大失所望。如果你真實的感受是「你真讓我失望」「你傷害了我」「你說謊」「你根本就不是你裝出來的那種人」，那麼，「我的期望太高了」這類理智的念頭就不是你要找的。你該尋找的，是你的真實想法，也就是你那一刻在心裡像孩子般脫口而出的念頭。請你盡可能不加修飾地將它寫下來。

在痛苦或憂鬱中，常常有一些你抱持了很久、抱得很緊的念頭，你完全不知道它們的存在，所以也從未停下來問問自己是否真的相信它們。

如果你停下來問一問，會怎麼樣呢？假使有一種方法可以檢視你是否真的相信那些最困擾你的念頭呢？「轉念作業」（The Work）——也稱為審視、檢查（inquiry）——正是這樣一種方法。剛開始，轉念作業似乎只是「方法」，但是當你審視自身想法一段時間之後，你會發現它變成一種習慣，成為你處理念頭的自然反應。相信自身想法這件事似乎越來越「不自然」、不合常理，你明白那是愚弄自己的一種手段；你越來越清楚地看見轉念作業帶你回到現實。

那麼，要如何進行轉念作業，審視自己的念頭呢？

追求愛和認可的轉念作業

在真正介紹如何審視自己的想法之前，我們先來看看它的整個過程，讓你感覺一下。

這是真的嗎？
找到那個讓你不舒服的念頭之後，第一步就是問自己它是不是真的——往自己的內在走，以你所知的真相來檢查，看看你是否真的相信那個讓你難受的念頭。它與你所知的實際狀況相符嗎？絕大部分情況下，它都與現實不符。

你沒有理由相信自己的想法與現實相符。當你在生活中前行，心裡出現的那些念頭就如同毫無根據的瞎猜，只不過是一些模糊的企圖，想要弄清楚你的周遭和內在世界正在發生的事。在追求愛與認可時，你大部分的念頭不是在解讀你感興趣的那個人的行為，就是在猜測別人心裡想些什麼。

在某種意義上，每個念頭都提出了一個像這樣的問題：「是這樣嗎？」如果要準確表達某個跟我們對事物的看法有關的念頭，可能會是：「我認為他對我很無禮——是這樣嗎？」不過就像孩子一樣，我們傾向把注意力放在讓人警覺的部分——「他對我很無禮」——然後緊抓住這個想法，把它當作事實來反應。於是我們陷入痛苦，或者開始攻擊對方，而沒有去回覆那個念頭裡隱含的問題：「他對我很無禮——真的是這樣嗎？」（搞不好你對他友善地揮手時，他之所以沒回應，是因為他沒有戴眼鏡而沒看見你？）

有這個想法時，你會怎樣？沒有了這個想法，你又如何？
任何一個不舒服或有壓力的感覺都是在提醒你：你相信了一個不真實的念頭。在這個步驟中，你首先要檢查當你相信那個念頭時，發生了什麼事，細心留意它如何影響你的情緒和現實生活。比方說，如果你心裡想著：「喬治根本不在乎我。」仔細看看你是如何在那個想法的掌控之下生活的——那個念頭如何影響你？當你相信那個念頭時，你如何對待自己和他人（包括喬治）？你可憐自己嗎？你覺得受傷和憤怒嗎？你是不是因此覺得自己成了受害者？你是不是不理喬治並給他臉色看？你是不是會斥責同事或小孩？那個念頭會影響你的睡眠嗎？

接著想像一下，如果沒有那個想法（你不相信，或甚至無法想到那個念頭），你的生活會是怎樣？暫時不去考慮那個想法是否真實，這裡的重點在於讓自己試著去體驗如果不相信那個念頭會怎樣。想像你正看著喬治，心裡沒有「他根本不在乎我」這個想法，然後在那樣的體驗中待一會兒。
這個步驟是要讓你留意相信某個念頭的結果。先讓自己完全沉浸在「有」那個念頭的生活之中，然後再嘗嘗「沒有」那個念頭的滋味。

反轉念頭：相反的想法也同樣真實嗎？
這是審視自身想法的最後一步。頭腦就像鏡子一樣，可以把事情反向導正。所以，請將你的念頭反過來，盡可能以各種不同的方式反轉它，然後問自己：「反過來的版本和你原先的念頭比起來，是不是同樣真實，或者更加真實？」你會發現，它們往往比原本的想法更真實，或至少同樣真實。
現在讓我們反轉「他對我很無禮」這個想法——首先指向他人，然後指向自己，接著轉到反面。

•我對他很無禮。（當他沒有對我揮手時，我立刻下結論，並嚴厲地評判他。）
•我對我很無禮。（我把一個可能無辜的行為變成無禮，是我在自己的頭腦裡製造了「無禮」，而我憤怒的念頭讓我覺得自己渺小又刻薄。）
•他並未對我無禮。（也許他根本沒看見我，也許他正在想心事。我無法真正知道他的意圖是什麼。）

當頭腦想證明自己是對的，就會像一輛陷在泥沼裡的車，而且越陷越深。試著反轉念頭，並且思考一下反面是否可能屬實，這就好像你讓車子不斷地前進、後退，好讓它脫離泥沼一樣。

例如，你確信如果你的男友接受了一份千里之外的工作，會是件很糟糕的事。這念頭讓你焦慮萬分、不知如何是好，而反向思考會讓你看到被這個想法所困的頭腦無法看見的可能性：如果你的男友接受了那份工作，搬去外地，有沒有可能是一件好事？你的頭腦或許根本拒絕考慮這個可能性，完全就是卡住了。

然而，如果你能找到真實的理由來支持那個反過來的念頭呢（哪怕只有一個）？也許你會發現：你男友的新工作可能會為他帶來很大的滿足，你們的關係或許會因此變得更好。如果你能找到這個念頭可能為真的一絲絲可能性，你的恐懼就會減少。或許因為他不在你身邊，你會有更多時間跟朋友在一起、開始鍛鍊身體，或者去上你一直都想上的課；也許他會搬到一個充滿活力的城市，於是你經常去看他，或者甚至搬過去，誰知道呢？你不必相信這些理由，或者真的採取行動——光是找到一個理由，就能讓你從泥沼中脫身。你以為很糟糕的事，或許並不如你想像的那麼糟——如果你願意考慮這個可能性，那麼你因此感受到的輕鬆與舒暢可能會讓你大吃一驚。

你或許會抗拒這個練習，不願反向思考，因為你擔心這會讓你所害怕的事情發生。在上面那個例子裡，也許你擔心如果以開放的心態面對男友搬家這件事——哪怕只有一會兒——就會減弱你反對的力道。但如果你真正去審視那個想法，你會發現，事情很可能恰恰相反：當人們頑固地抱持恐懼的態度時，往往會讓自己一直想要避免的事情發生。反轉念頭打開了更多空間，讓你看到事情如何平靜地解決，這是你在捍衛某個立場時完全無法想像的。

如果有人覺得找到一個理由來支持反轉的念頭很困難（例如認為「這是個很大的挫折。就是這樣了。」或「這一切都會有最好的結果？不，我絕不會考慮這種可能性。」）通常我會建議他們找出三個理由來說明反過來的念頭可能為真。當頭腦拒絕讓步時，你會發現找出三個真實的理由——哪怕它們一開始看起來很蠢或沒有意義——也會讓你脫離泥沼，回到通往各種有趣可能性的道路上。

轉念作業簡略版
每當出現了某個充滿壓力的念頭時，以下四個問句和反轉的步驟，將引導你去審視那個念頭：

•這是真的嗎？
•我能百分之百肯定這是真的嗎？
•當我持有這個想法時，會如何反應？
•當我沒有這個想法時，會是怎樣的人？
•將這個想法轉過來，並找出三個真實的例子，來說明每個反轉句和原句相比同樣真實或更加真實。

第六章　各種人際關係問題的轉念作業
在這一章，你將看到有各種人際關係問題的人們，用四個問句和反轉步驟來審視自己的念頭。這些段落取自真實對話紀錄——我問問題，由參加工作坊和課程的學員回答。你或許能認出一些也存在你自己關係之中的誤解，並且愉快地看到當背後的想法被質疑時，那些誤解是如何消融的。

當你的關係之中有讓你受傷的東西，卻又找不到原因時，你也可以進行相同的程序。坐下來，在紙上寫下你的想法，將焦點放在你對伴侶的抱怨上，不要心軟。可能的話，請誇大你在對方身上找到的缺點，把附錄的「批評鄰人的轉念作業單」當作指引，寫下對方是如何無禮地對待你、他應該或不應該做什麼、你對他的期望和需求是什麼、什麼是你再也不願忍受的。當你把這些都寫下來之後，請質疑自己的想法，問四個問題，然後把它反轉過來。

我的女朋友沒有讓我覺得快樂
我很氣我的女朋友，因為她沒有讓我快樂。

「她應該讓你快樂」——這是真的嗎？
那是我想要的。

你能百分之百肯定她應該讓你快樂嗎？
不能。

這樣想注定會為你帶來很大的痛苦。當你相信這個念頭時，會如何反應？
嗯，我很生氣，悶悶不樂，充滿怨恨。

當你相信這個念頭時，你如何對待她？
我對她發火，跟她說話時很不尊重她。有時，我會像小孩一樣對她發牢騷。我不珍惜她為我做的一切，不感謝她。

沒有「她應該讓你快樂」這個念頭，你會是怎樣的人？
獨立且自由。

會快樂嗎？
至少會快樂一些。

我也同意。現在把「她應該讓我快樂」反轉過來。
我應該讓我快樂。

現在請說出三個能讓你自己快樂的具體方法——三件你沒有讓自己做，卻因此責怪她的事情。
嗯，我會和朋友一起去多看幾場球賽；我會看更多體育節目，而不會心存愧疚；我不會覺得自己每次都必須跟她一起去和她姊姊、姊夫吃飯。

很好。除了你自己之外，你不必等任何人來讓你去做這些事。你可以為自己的快樂負責，讓她喘一口氣。能讓你這樣做的一個方法，就是繼續去探究你的思考過程，讓自己從「我的生活都是女友的責任」這個念頭中解脫。你只能從內在發現真正的快樂，除此之外，你什麼都不需要。還有另一個反轉句。

我應該讓我的女朋友快樂。
是的，為了你自己，只因為這是你自己的人生觀。當然，你不可能讓她快樂，你不可能讓任何人快樂，那是沒有辦法的。但你可以買花送她，對她好一點、慷慨一點，並且在你認為她應該為你的不快樂負責時，檢視一下自己。你可以把你自己想要的那些給她，這種給予會為你帶來快樂，而這正是你希望從她那裡得到的。如果我想在早上讓我丈夫喝杯咖啡，我會把咖啡煮好，拿去給他，然後把咖啡放下來。如果他不要，我會了解那反正不是為他做的。我煮咖啡時很愉快，我只是在為自己服務。無論他要不要喝，當他說「謝謝」時，我會很納悶他到底在謝我什麼，我替他煮咖啡是為了我自己，為了體現我對他的愛。一旦了解這個道理，生活就是一場美好的夢。

妻子的要求
我的妻子對我要求太多。
這是真的嗎？是誰活在謊言裡，在心裡想著「不」的時候說「好」？她如何讓你按照她的要求去做？

我覺得我必須做那些事。

換句話說，你對她說「好」。你說了謊，給了她你不想給的；而當你這樣做的時候，你為自己帶來了痛苦，然後你說這是她的錯。如果你誠實以對，也許你甚至會說：「親愛的，我希望我會想為你做那件事，但事實上，我現在還不想，而且可能永遠也不會想要做。我正在努力。」或者「我不想做那件事，我們能不能一起想想還有沒有其他解決方案？」有那麼多方式可以體貼而坦率地說「不」，結果你卻對她說「好」，因為你相信你需要從她那裡得到些什麼，而你害怕如果你不說「好」，她不會給你那樣東西。小我不會愛，它們總是想要些什麼。當你心裡想著「不」卻說「好」的時候，你欺騙了她，也欺騙了自己，你是為了得到你希望她給你的東西而說謊。所以，誰的要求比較多？你，或是你的妻子？

我了解了，我其實是在要求她的認可。
她可以一天對你要求個一百次，而你可以對她說：「我愛你，但是不行。」如果她說：「你不做的話，我就會離開你。」你可以回答：「我了解。」然後等著看會發生什麼事。她會離開嗎？她會留下嗎？但如果你心裡想著「不」，卻對她說「好」，你就失去了誠實、失去了自己，而你自己才是那個和你生活的人。親愛的，如果你對她說「好」，而那是個謊言，你不但失去了自己，還有可能失去她。我前夫可能會對我提出任何要求，如果我不想做，就會告訴他實話，例如：「我愛你，但是我做不了。」我不一定要告訴他那樣做會違背我的心。通常，他會對我大吼大叫、咒罵我，並威脅要離開我，我就會說：「我明白。」然後他會說：「你會後悔的。」我則會回答：「你說得可能沒錯。我愛你，但我無法做你要求我做的事。」但是，假如我心裡想說「不」卻對他說「好」，我會再次失去自己，而我自己才是那個和我一起生活的人。如果我對他說「好」，而那是個謊言，我就會把我的婚姻輸給我自己，而他就會和妻子的面具生活在一起。

所以我妻子希望從我這裡得到些什麼，向我表達了她的期待，而我希望她愛我、珍視我，所以我滿足她的期待。如果我試著停止這整個輪迴，她可能會離開我，那太可怕了。

沒錯，但反正你已經失去她了。和你生活在一起的只是一個幻覺——一個你心中的惡魔，如果你不言聽計從，她就要離開你。你甚至還沒與你的妻子相遇，一直都跟你創造出來的故事生活在一起（那個故事告訴你她是誰）。讓你害怕的，是你的故事，而不是你的妻子。

我丈夫對於改善我們的關係毫不在意
我很氣我的丈夫，因為他對於改善我們的關係毫不在意。
當他毫不在意你們的關係時，他應該在意——你覺得這聽起來像是愛嗎？當你相信「他真的應該在意我」這個瘋狂的想法時，你如何對待他？

我忽視他、批判他。
當你忽視、批判你所愛的人時，內心的感覺如何？

很痛苦，感覺很糟。
當你相信你的念頭時，就來到地獄了，歡迎你。如果沒有「他應該在意我」這個念頭，你在他面前會是怎樣？

我會關心他。
嗯。你一直試圖從他那裡得到愛，而你已經是愛了。
向他要求愛總是很痛苦，那是因為愛並非從他那裡來的？

沒錯，親愛的。「我很氣我的丈夫，因為他對於改善我們的關係毫不在意」——把它轉過來。
我很氣我自己，因為我對於改善我和自己的關係毫不在意。

是的。當你在操心他的事情，規定他應該愛誰、不應該愛誰時，你就感受到了分離與孤獨。你還能再發現一個反轉句嗎？
我很氣我自己，因為我對於改善我和他的關係毫不在意。這有時是真的，當我只想讓自己過得舒服的時候。

是的。你心想：「等他開始在意的時候，我再去改善我和他的關係。」但那從來沒發生。所以，你也許想回家對他說：「親愛的，我太興奮了。我很高興你一點都不在乎，我剛剛發現，我也同樣不在意。」

真的是這樣！真是太好笑了！
也許你還想把剩下的話說完：「我發現我並不關心你，除非是為了讓我自己過得舒服。」

沒錯。
你說他是什麼樣的人，你自己就是那樣的人，他只是你的故事而已。到目前為止，你甚至還沒真正遇見他呢。

第二章　質疑自己對愛的想法追求愛時的念頭和感覺透過念頭觀察強烈的情感或痛苦——特別是與愛有關的痛苦——起初也許讓人覺得有些怪異，但如果你能慢下來觀察一番，你會發現總是有一個特定的想法引發了讓人緊張的情緒。對於愛的焦慮，就是由一些簡單而稚氣的念頭引起的，那些念頭人人都有，連九十歲的人也不例外。「我需要你的愛。」「如果沒有你，我就會迷失方向。」這類未經質疑的想法假裝將你引向愛，實際上，它們是通往愛的障礙。心情不好的人有時會說，他們找不到那個讓自己不開心的念頭，只感覺到一股情緒湧上來，但這並不表示那個...

第一章　你相信自己的念頭嗎？
第二章　質疑你對於愛的想法
第三章　追求認可
第四章　墜入愛河
第五章　「人格」不會愛——它們總想要些什麼
第六章　親密關係工作坊
第七章　如果我的伴侶有缺點呢？
第八章　在愛中自由的五個關鍵
第九章　一段婚姻的轉變
第十章　你不愛什麼——你嗎？
第十一章　活在愛中
第十二章　「愛」本身

第一章　你相信自己的念頭嗎？
第二章　質疑你對於愛的想法
第三章　追求認可
第四章　墜入愛河
第五章　「人格」不會愛——它們總想要些什麼
第六章　親密關係工作坊
第七章　如果我的伴侶有缺點呢？
第八章　在愛中自由的五個關鍵
第九章　一段婚姻的轉變
第十章　你不愛什麼——你嗎？
第十一章　活在愛中
第十二章　「愛」本身