一、修正關係藍圖的步驟

「你最近過得怎麼樣？」每一次的晤談，幾乎都是從心理師這一句話開始。很多時候，心理師沒有真的問出來，而是用關心的眼神和姿態看著你，然後你就會開始觀察自己的狀態，接著描述自己的經歷和想法。

曾經有人一臉苦惱地跟我說：「來晤談前，我都會想等一下心理師又要問我最近過得好不好了。」

我笑著回他說：「嗯，這樣很好。如果有一天你不需要再來晤談了，還是要記得常常這樣關心自己。」

雖然晤談的理論和技巧非常多，但實際的晤談就像是主題性的聊天。調整關係藍圖的方法就是在問答與自我描述中進行著。

尋找自己負面情緒的原因

舉例來說，當小蓉在晤談中說：「前幾天，心情都還不錯，但我從昨晚開始就睡不好，今天上班有幾次心悸。」接著，我們開始尋找「這原因不明的負面情緒」的原因。

提到自己睡不好的時候，小蓉乾脆起來整理房間，把男友的書桌收拾乾淨，順便幫男友把衣服換季，然後才去睡。

原來小蓉的男友前幾天出差，今天晚上會回來。出差前，兩個人剛吵了一架。小蓉不滿同居男友總是不分擔家事。兩個人一起住，都要上班，也都常加班，男友卻理所當然地把所有的家事都丟給小蓉處理，小蓉心生不滿，引爆了這次的衝突。

小蓉在男友回來的前一天失眠，卻還趁這個機會，把之前男友抱怨過的地方整理了，也將沒時間換季的衣服打包了。

把小蓉的故事連起來看，你會對她和男友的互動有什麼想法呢？

步驟1：將思考從「被動」轉換到「主動」

如果沒有在晤談室裡和心理師一起思考，小蓉就像大多數的人一樣，也會根據當下的現象做反思。

例如，小蓉的反思是：她不知道自己的內在發生什麼事，不知道自己為什麼有幾天心情很好，而過幾天卻無故陷入低潮，小蓉只覺得自己偶爾會失眠。不過，利用失眠時做的事情，還算不錯，畢竟男友回來發現家裡乾淨、清爽，男友心情變好，小蓉的心情也變好。

因此，小蓉可能會在內心下個結論：原來我與男友需要一點距離，距離會改善我們的關係。

我們日常會做的反思就是觀察一些發生在自己身上的事，然後加以連結，嘗試性地做出一些假設，因為這樣的連結比較表面且粗淺，所以建立起的假設，就變成看起來有道理，但難以執行，或是執行後會導致其他問題。

例如坊間流行的那些似是而非的感情悖論，如：女生失戀幾次之後，相信了「女方如果太愛對方，因為在乎，所以付出太多，男方就不會珍惜這段感情」這樣的論點。

為了讓自己在感情中能被珍惜，女生就開始和自己沒那麼喜歡的對象交往，但因為不夠愛對方，所以就不會犯太在乎對方的感受，或過度付出等老毛病，但最終仍因為對感情不夠投入，彼此太疏離，而結束了這段空洞的感情。

小蓉從自己和男友吵架、失眠和心情起伏等現象，她內心可能根據這些訊息做了哪些淺顯、直接的假設呢？

小蓉觀察到男友不願意分擔家事，把家事當成是女人該做的工作。小蓉想著男人可能都是這樣，而自己確實可以做家事，只是有時候太累，會想抱怨而已。如果自己有機會好好休息，就像男友出差這樣的機會，自己休息夠，狀態好，把家事做完，兩個人的關係又會改善了。

「只要我好好休息，兩人的關係就可以維持和諧」這樣的觀察結論，好像滿有道理的，但實際上，並沒有改變小蓉和伴侶間的不平等。

在關係中，習慣「退讓」，成全別人

要讓關係藍圖浮現，則需要比前面更深、更廣的連結。

在晤談中，具治療作用的反思，是連結個人先前走過的每個生命階段，找出核心關係議題，然後對現有的互動抽絲剝繭，找出過去藍圖如何影響當下關係的模式。

有治療性的反思後，小蓉會意識到自己現在和男友之間的互動方式，是被過去從原生家庭習得的關係藍圖所影響。

關係藍圖讓小蓉在關係中，習慣「退讓」，成全別人。從這個觀點去看待兩人間為了家事分工的爭吵，「讓自己休息好，做完家事，不抱怨」就不是能帶來良性改變的正解。

相對於只是把關係當下的數個現象，連結在一起形成的粗淺假設。關係藍圖是綜觀個人生命議題，然後重新理解關係現象的一種新視角。這樣的視角可以把當下關係和原初經驗的挫折連結在一起。也因此，既能調整現在的關係，同時也可以改變過去經驗對自身所造成的影響。

因此主動和被動也可以解釋為：只是被動地把自己當成是關係的受影響者或是受害者，或是主動地把自己看成是創造和影響關係的主角。

從關係藍圖的角度，你可以看到自己是如何一步步把新建立的每一段關係都演成重複的老戲碼。

重複「過度付出→隱忍→爆發→繼續忍耐」的劇情

如果小蓉把自己當成是關係中「主動者」的角色，她會發現自己從原生家庭習得的關係藍圖是「一方以低姿態犧牲成全另一方」，所以小蓉總是習慣當「犧牲的角色」，在自己的感情中重複著「過度付出→隱忍→爆發→繼續忍耐」的劇情。

人們不是被動地和某人陷入愛河，而是主動挑選心愛的人建立關係。很多男性都願意平等對待伴侶，小蓉沒有選擇和那樣的對象交往，或是她在關係中，透過「付出和隱忍的循環」，把對方養成了一個漠視伴侶權益的情人。

當小蓉不再只是被動地想辦法去「適應男友」，而是真正了解自己從父母身上習得的關係藍圖，主動地在現在的關係中，調整自己的行為模式，就有可能逐步改變雙方的互動關係。

反饋回自己內在的關係藍圖，也會因此開始更新，成為更適合自己的最優解。

步驟2：「引發」與「維持」

要改變關係裡某些惡性循環的互動前，我們要先從幾次不愉快的互動中，針對對方讓自己不愉快的行為「思前想後」，分別找出自己身上有哪些行為或反應，在前面「引發」了對方的行為，以及在對方行為後，「維持」了雙方的惡性互動。

以小蓉為例，她的關係藍圖是「一方以低姿態犧牲成全另一方」。她習慣「犧牲」，在關係中重複著「過度付出↓隱忍↓爆發↓繼續忍耐」的劇本。

我們以她和男友其中一次「不公平的互動」作為例子，看小蓉做了哪些引發和維持行為。

某天下班回家，小蓉開心地與男友分享自己今天上班做得還不錯的部分。男友聽了，非但沒有替小蓉開心，甚至開始數落小蓉因為工作而耽誤了家事，抱怨家裡很髒亂，要求小蓉打掃。

在這一次不愉快的互動中，小蓉之前做了什麼行為，可能會引發男友的不平等要求，之後又做了什麼行為，會維持男友繼續自己的不平等要求呢？

表面要求對方做家事，實則像攻擊

在男友抱怨之前，小蓉正在與他分享上班的成就感，男友非但沒有給予小蓉期待中的正向反應，反而像是想證明小蓉也有缺點一般，指責小蓉沒有兼顧家事。

小蓉的正向情緒或是好表現，可能是引發男友攻擊的原因。小蓉可以回想過去類似的爭執，或是在後續的日子裡，繼續觀察，看看這是否就是其中一個引發因子。

另外，一個較遠的引發因子是小蓉和男友從未討論過家事分工。顯然男友不認為自己應該與女友一起分擔，而小蓉的默許，也縱容男友如此行事。

男友表面上要求小蓉做家事，實則像是攻擊小蓉。想破壞小蓉的好心情，或是突顯自己比小蓉好。

小蓉當下的反應會決定男友未來是否會繼續這樣的行為。

在有更深地覺察之前，小蓉一直都是沉默以對，甚至如果手頭上沒事，她會找理由說服自己去做家事，例如她會這麼想：「家事本來就要有人做，反正我現在沒事就可以做！」「家裡乾淨，我自己也舒服」等阿Q式的轉念。

因為小蓉的「維持」，表面上兩人的矛盾好像解決了，但實際上這樣的互動會讓雙方心靈蒙受損失。

小蓉不自覺地在成年後的親密關係裡，複製早年的關係藍圖，而男友也失去機會，覺察自己身上的心理與關係議題。

步驟3：重建的第一步，是停止「反應」

如果小蓉想改變自己與男友的負向互動，甚至調整自己的關係藍圖，第一步該怎麼做呢？那就是「停止反應」：讓自己停止不假思索地直接做出「引發」或是「維持」的反應。

以前面的例子來說，小蓉應該開始與男友討論家事分工，「不再默許」男友把家事視為小蓉單方面的責任。在男友要求自己做家事的時候，不再沉默，不再為了化解衝突，而說服自己去做家事。

停止反應，是為了思考與改變

停止反應的目的，是在原本習以為常的負向循環中，空出思考與改變的時間。在很多情況下，這意味著關係衝突，甚至破裂。要踏出這第一步，並不容易。

以小蓉的例子來說，當男友帶著攻擊意味，要求她去做家事，小蓉不再沉默與順從時，那就表示不同意男友的觀點，兩人當天就會起更大的爭執，很可能不歡而散，各自一夜難眠。

對很多心靈持續反思與成長的人來說，關係衝突後的思考會帶來改變的契機。小蓉可能會覺察到自己太害怕被別人指責，也可以真實的體驗到無法為自己爭取權益的原因，是因為害怕對方會因為自己的要求而離開。

這些領悟和感受雖然很不舒服，但是卻有益於小蓉更深層去理解自己，探索那些從小習得深藏潛意識裡的情緒經驗。

除了提升自我覺察，小蓉還需要強大自己的心靈，以跨越這層恐懼，未來才能在兩人關係中，自在地表達自我，並要求對方給予自己平等的尊重。

男友也可能在衝突中學習和成長，也許他會在小蓉的激烈抗議中，意識到自己對伴侶的要求不合理，更深地連結到自己的原生家庭，也可能會覺察到自己不自主地和女友競爭，希望自己樣樣都比女友強，才能維持尊嚴或保證自己被愛。

停止反應，打破舊循環，會帶來衝突和機會。有些人因此改變，有些人則還需要再加把勁。

步驟4：思考之後，做出「新回應」

停止舊的反應之後，我們還需要更進一步對症下藥，那就是在關係中做出嶄新的回應。

在理解過去的關係藍圖，和當下人際互動間的關聯後，再反思與調整才做出的行為，稱為「新回應」。

捨棄舊方式，用「新方式」回應對方

小蓉了解到自己走著母親的老路，以為在關係裡隱忍對方是愛的樣貌。她決心找出屬於自己新的劇本，不再容忍伴侶的過度要求，甚至攻擊，所以在男友攻擊似的要求她去打掃時，她回應男友：「為什麼你要用這樣的聲音和語氣對我說這件事？你讓我覺得自己沒做家事好像一無是處。」或是「我剛剛跟你分享工作上開心的事情。當你跟我說開心的事的時候，我都會替你高興，我期待你也可以這麼對我。」

這只是其中的幾個可能。結合領悟後的新回應，有各種可能性，但都和調整後的關係藍圖有關。

當互動中的一方採取新的行動，另一方就會被驅使著開始思考，互動就會產生新的可能性，關係藍圖的改變就開始了。

一、修正關係藍圖的步驟

「你最近過得怎麼樣？」每一次的晤談，幾乎都是從心理師這一句話開始。很多時候，心理師沒有真的問出來，而是用關心的眼神和姿態看著你，然後你就會開始觀察自己的狀態，接著描述自己的經歷和想法。

曾經有人一臉苦惱地跟我說：「來晤談前，我都會想等一下心理師又要問我最近過得好不好了。」

我笑著回他說：「嗯，這樣很好。如果有一天你不需要再來晤談了，還是要記得常常這樣關心自己。」

雖然晤談的理論和技巧非常多，但實際的晤談就像是主題性的聊天。調整關係藍圖的方法就是在問答與自我描述中進行著。

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【推薦序】怎麼做，才能談一段正常、健康、幸福、滿意的感情？

／SKimmy 你的網路閨蜜（YouTuber & 作家）

「三十歲的時候，你肯定會收穫的幾樣東西，分別是：一拖拉庫來自工作的焦慮、社會的壓力，還有至少一段糟糕的感情。」

這一段話，我忘記從哪裡讀來，但因為它實在太讓我會心一笑，便記下了。幾度在聚會的時候引用，沒想到朋友們聽罷都心有戚戚，尤其是女生朋友們。

為什麼呢？這世上彷彿充滿了各種「糟糕的感情」，黃惠萱心理師筆下的十二種病態情人，可能我們自己的身邊，就包括了好幾種活生生、血淋淋的案例。寫下這篇推薦序的同時，台北市的陰冷多雨，正衝擊著小週末原本應有的欣喜，網路新聞上鋪天蓋地都是某位事業有成、聰明獨立的女性公眾人物遭到憤怒失控男友家暴的消息，那是黃心理師開篇第一類的病態——「憤怒情人」。

又比如，去年的這個時候，本該是愉快、幸福的聖誕季節，我卻剛結束一段與「冰箱情人」的熱戀期。對方從溫柔暖男瞬間劣化成說謊渣男，而遭到不公對待的我，卻還在嘗試自我反省：是不是我哪裡做得不夠好？是不是我不夠包容他？我用反省來讓自己產生「仍舊有掌控權」的錯覺，不甘心離開，就想贏一回。

時光飛逝，我已經在忍無可忍後與那位男性分手，又過了一個四季。這一年內，周遭的朋友也在「收穫一段糟糕感情」這個三十歲的成就解鎖任務上，飛也似的突進。有的演活了「控制情人」的角色，卻始終以模範男友自居，不知道伴侶那有口難言的煩惱；有的愛上了「媽寶情人」，卻沒察覺自己的聖母情懷，到最後身心俱疲，陷入迷惘。

這些故事、這些模式，一再地重複出現，化做新聞、八卦、朋友的訴苦、同事的家務事，有時甚至是我們自己遇上的劫數。我們都留意到了這些現象，但卻依稀有種無從下手的障礙，像內衣裡摸不到的一根毛刺，像凌晨時夜不能昧的折騰，如鯁在喉。

感情的問題，往往卻只是從金字塔頂端墜落的石塊。這塊石頭，是因為底下根基不穩、建築年久失修，它才墜落，像骨牌效應的最後一張骨牌，壓死駱駝的最後一根稻草。

「我真的累死了、受夠了，壓根不想再玩這種爛遊戲了欸。我到底該怎麼做，才能談到一段正常、健康、幸福、滿意的感情？」

我跟書裡的苦主們一樣，都曾苦苦思索這個問題，最終我們都找上了像黃惠萱這樣的臨床心理師，走上一條「自我認識」以及「自我接納」的道路。

說來也神奇，要收穫一段美好的兩人關係，必然得先學會經營好一人關係，這麼簡單的邏輯，卻被整個時代的大眾們所忽視。每每說起這樣「思想僵化」的現象，我都對現行常見的學校教育、家庭教育方式，有種恨鐵不成鋼的怨嘆。

作為一名持續不斷在「自我認識」這條路上耕耘的「心理學玩家」，算一算，也在這個項目上努力快兩年了。如果把人的心裡空間形容為一間屋子，許多時候，我都覺得自己根本在「拆厝」，掀掉這塊當年被逼著將就使用的鐵皮屋頂，搬開那個從小就在玄關擋路的神祕雜物。

當黃心理師在書中寫道：「……到了有抽象思考能力的青春期，應該發生一場腦內革命，來過濾掉那些與我們本性不相合，或是與社會時代脫節的概念。有些人在青春期沒有機會這麼做……成年後，我們可以繼續為自己汰舊換新，建立起自己的世界觀……」

腦內革命，這一詞用得多麼好，恰恰正是我一路走來的感受。因糟糕的感情而起，我彷彿是我自己世界裡受虐的人民，我看見內心裡有一個現行的體制，這個體制是引來這些糟糕戀人的罪魁禍首。這個體制，是我在懵懵懂懂的成長階段，被迫或無意識建立起來的、沒能經過深思熟慮的東西，而我現在有機會推翻它、重組它，讓它變得更好。

以現代醫學的觀點來看，人類的「青春期」已經提早從十歲開始，並且推遲到二十五歲才結束，有些人甚至會推遲到三十歲。假設以十八歲法定成年後，才能比較游刃有餘地替自己做決定的華人小孩來看，我們仍舊有七到十二年的時間，可以好好完成這場腦內革命。

每當想到這一層，我總會感到一種史詩般波瀾壯闊的熱血。生命的鮮明也許不會發生在日復一日枯燥乏味的辦公室，也許不會久存於天雷勾動地火的戀情中，但是，在這場腦內革命裡，在通往「自知、自尊、自愛」的路途中，我們可能會首次因為「疼惜自己的不容易」而落淚，也可能在直面「童年的陰影」時而恐慌。

這條路上會有顫抖、有怒火，有許多心裡的枷鎖會被翻出，但也有更多的大石頭因此被放下。

到最後，你會坦然（甚至是帶著點好笑地）回顧那些糟糕感情裡的糟糕對象，理解當時你為什麼「眼睛被屎塗到」、為什麼「愛到卡慘死」、為什麼「當然是選擇原諒他」；然後，告訴自己：你真棒，你都走過來了，你完成了這場革命，你終於是自己的主人。

【推薦序】愈想愈不對勁的愛情，可能就是你採到了爛桃花／瑪那熊（諮商心理師、約會教練、關係經營講師）

當我們看到「不良情人」、「爛桃花」時，很快會聯想到不時在社會新聞看到的「恐怖情人」、「過度追求」。尤其是這陣子引發眾多討論的政治人物被男友毆打事件，更是讓許多人愈來愈重視「關係暴力」這個議題。然而，除了最常見的肢體暴力（透過推、拉、呼巴掌、毆打、用東西丟砸等方式攻擊伴侶）、言語暴力（藉由語言輕視、批評、謾罵、貶低伴侶）以及操控暴力（刻意限制伴侶的生活行動、人際互動、金錢使用等），也是會讓我們在關係中受苦受難的模式。更別說不少爛桃花會搭配情緒勒索，甚至用自傷、自殺舉動讓你不得不順從，實屬一種心理暴力。

然而在所謂「好桃花」與「爛桃花」之間，還有許多灰色地帶。我們不會只遇到「完全天菜」與「恐怖情人」這兩種極端。事實上，在我協助過的愛情諮商、諮詢中，大部分個案的親密關係，以「沒有到很糟糕，但總覺得哪裡卡卡的」為主。本書作者所列舉的十二種「病態情人」，幾乎網羅了我們在愛情中可能遭遇的NG對象。有的與恐怖情人有相似之處、危險程度較高，有的則與雙方的互動模式、個人界線有關，雖不至於危險，但仍會讓關係處於不斷變動、衝突的狀態，逐漸消磨感情與熱情。

你是否曾遇過，對方能給你的時間有限，或是特定日子才能見面的對象？

對方未必是惡意欺騙你感情的渣男，但你對他來說只是有需要才嚐一口的點心，對他來說，正餐另有更重要的人事物。

你是否曾遇過，與伴侶很少互動、交談，很多事情都自己一個人搞定。原本以為這是雙方的默契，兩人可以自在享受屬於自己的私人空間，最後卻驚覺感情愈來愈冷、清淡如水？

你是否曾遇過，對方任何大小決定都要先「請示」媽媽。每次討論雙方的事情時，他總會說「但我媽說」、「我媽認為」，讓你懷疑自己好像是第三者，而原配不是別人，是他的母親？

你是否曾遇過，與伴侶相處融洽、興趣相似、生活互補，根本是天造地設的一對。然而交往了一段不算短的時間後，對方決定提出分手，而理由是他已經受不了「無性」的愛情。但你也覺得委屈，因為在你心中，「性」既神聖、珍貴、不可碰觸，又像是某種罪惡，不能攤在陽光下。你原以為心靈的交流能兩人長久，卻沒想到成為分手的理由。

你是否曾遇過，你竭盡所能為對方付出，既是他工作上的隱藏助手，又是照顧他生活瑣事的小管家。他愈來愈自然要求你提供協助、幫這幫那，讓你也開始懷疑自己到底是女友，還是僕人？然而，雖然你覺得這樣的相處似乎不對勁，你卻還是忍不住答應他的各種請求、滿足對方的許多需求。你的身心都很疲倦，但你更害怕失去伴侶，所以咬著牙繼續扮演好賢妻的角色。

你是否曾遇過，對方是朋友間稱讚的「好好先生」、「新好男人」，總是將你照顧得無微不至，關心你的健康、作息，乃至生活各種細節，對方都會為你量身打造一套「這樣對你比較好」的規則。但不知何時，這些關心與照顧，開始變成限制與干涉，讓你覺得在他面前不得放鬆，壓力愈積愈大，好想跑開？

或者，你是否曾遇過到處與人曖昧，你只是他其中一條線的「海王」、「時間管理大師」？以及是否曾遇過，講起夢想與未來總是眼神充滿魅力，忍不住吸引你靠上去，但實際交往後，卻發現對方像個長不大的男孩？

不論遇到哪種讓你「愈想愈不對」的情人，這本書對他們有著詳細、深入的解析，讓你瞭解為什麼對方會如此。但更重要的，是本書也會幫助你瞭解，「那我為什麼又會喜歡上這樣的對象」，以及該如何重新檢視自己、調整習慣，讓自己在愛情這段旅程中，可以走得更順利。

其中，我非常喜歡一個練習，就是先從「不說話」開始。我們總急著想知道如何與伴侶「溝通」，該「說些什麼」，能讓關係更好。但本書教我們的是「暫停」的好處與妙用。透過「請讓我先想一下」金句，讓雙方有機會跳脫出原本習以為常的惡性互動，製造出重要的突破口。接著，再運用本書介紹的「觀察」與「表達」技巧來劃出界線，達到有效溝通的目標。

此外，本書深入淺出地教大家如何從原生家庭、過去經驗看懂自己的「關係藍圖」，擺脫受害、加害、拯救者三種僵化角色，打破原本的關係模式，給予自己以及愛情更多的可能性。不論你曾遇過、正遭遇不良情人，又或者你有些懷疑自己就是不良情人的一員，這本佳作都能幫你更看清自己在愛情中的樣貌，重新踏上追尋幸福的旅程！

【推薦序】怎麼做，才能談一段正常、健康、幸福、滿意的感情？

／SKimmy 你的網路閨蜜（YouTuber & 作家）

「三十歲的時候，你肯定會收穫的幾樣東西，分別是：一拖拉庫來自工作的焦慮、社會的壓力，還有至少一段糟糕的感情。」

這一段話，我忘記從哪裡讀來，但因為它實在太讓我會心一笑，便記下了。幾度在聚會的時候引用，沒想到朋友們聽罷都心有戚戚，尤其是女生朋友們。

為什麼呢？這世上彷彿充滿了各種「糟糕的感情」，黃惠萱心理師筆下的十二種病態情人，可能我們自己的身邊，就包括了好幾種活生生、血淋淋的案例。寫下這篇推薦序的同...

目錄
009【推薦序】怎麼做，才能談一段正常、健康、幸福、滿意的感情？／ SKimmy 你的網路閨蜜（YouTuber & 作家）
015【推薦序】愈想愈不對勁的愛情，可能就是你採到了爛桃花／瑪那熊（諮商心理師、約會教練、關係經營講師）
027【前言】那些在愛情裡的痛苦
030【特別企劃】關係角色自我檢核表──受害者、拯救者、加害者、局外人，你屬於哪一種？
輯一　12種病態情人──這是她們的故事，也是妳的故事
034憤怒情人：常化身為失控、狂怒的綠巨人
045控制情人：讓人感到窒息、想逃的愛
056媽寶情人：她總是照顧他，他何時才會長大？
066競爭情人：競爭是為了證明自己值得被愛
078綠葉情人：她喜歡，也擅長幫助和「成全」別人
088冰箱情人：她從小就習慣一個人
099依賴情人：若結婚，她要媽媽與她一起住
110無實情人：因他有個「不能輸的父親」
120雙面情人：不能被知曉的性愛成癮
132點心情人：男友只能在星期三與她約會
143人魚情人：有愛無性，不可以嗎？
153花心情人：只是在感情池塘多養幾條魚……
輯二 自我調理基本功──如何療癒自己，以及用新方式與他人互動
166一 向內梳理：清理傷口，認識自己，增強抵抗力
166步驟1：挖掘弱與傷，清理黑暗史
171步驟2：回溯愛情史，對照原生家庭互動，找出規律
177步驟3：增進自我觀察，練習「平衡」且「全面」地認識自己
185二 自我照顧
187步驟1：時常觀照內心的感受與想法
188步驟2：探索，並照顧想壓抑下去的感受
189步驟3：練習對他人和對自己說「不」
192三 向外連結之一：練習不說話
193步驟1：在互動中，「停止」回應
196步驟2：「讓我想一想」不等於「拒絕」
197步驟3：觀察對方和自己，思考更好的回應
202四 向外連結之二：建立你的觀察本
200步驟1：建立屬於自己的「見解」
202步驟2：減輕「權威」濾鏡
206步驟3：降低「自我中心」濾鏡
210五 向外連結之三：用新的方式說話；練習「說話」
210步驟1：用「說話」劃出「界線」
216步驟2：「說」出自己真正的心意
輯三 關係藍圖──擺脫「受害者／加害者／拯救者」三種角色，往自知、自尊、自愛前進
222代代相傳的關係藍圖
223步驟1：「受害者／加害者／拯救者」三角的關係藍圖
228步驟2：「代罪羔羊」和「局外人」的關係藍圖
231步驟3：重寫關係藍圖
233人際互動篇：三角關係
233破解競爭篇
235步驟1：練習找出「三角關係」
239步驟2：探究原生家庭關係帶來的影響
242步驟3：辨識三角關係中「一X二○」（在關係中應該守住的「界線X」，以及需要培養灌溉的「方向○」）
243步驟4：遵守關係界線，不過分介入他人關係
245步驟5：與其和對手競爭，不如經營重要關係
248人際互動篇：兩人關係
248一 修正關係藍圖的步驟
250步驟1：將思考從「被動」轉換到「主動」
253步驟2：「引發」與「維持」
257步驟3：重建的第一步是停止「反應」
258步驟4：思考之後，做出新「回應」
260二 改變關係藍圖的步驟
261步驟1：讓新回應幫你擺脫受害者角色
262步驟2：放下拯救者角色，讓彼此都做自己
263步驟3：不再習慣背鍋，你不一定要做壞人
265步驟4：和他人產生連結，不當隱形人
268步驟5：往自知、自尊、自愛前進

目錄
009【推薦序】怎麼做，才能談一段正常、健康、幸福、滿意的感情？／ SKimmy 你的網路閨蜜（YouTuber & 作家）
015【推薦序】愈想愈不對勁的愛情，可能就是你採到了爛桃花／瑪那熊（諮商心理師、約會教練、關係經營講師）
027【前言】那些在愛情裡的痛苦
030【特別企劃】關係角色自我檢核表──受害者、拯救者、加害者、局外人，你屬於哪一種？
輯一　12種病態情人──這是她們的故事，也是妳的故事
034憤怒情人：常化身為失控、狂怒的綠巨人
045控制情人：讓人感到窒息、想逃的愛
056媽寶情人：她總是照顧他，他何時才會長大？
066競...