孕婦必需補充的 20 種營養素

蛋白質—降低流產風險

蛋白質是組成人體的重要成分之一，約占人體重量的 18%。食物蛋白質中，各種必需胺基酸的比例愈接近人體蛋白質的組成成分，愈易被人體消化吸收，代表其營養價值就愈高。一般來說，動物性蛋白質在各種必需胺基酸組成的相互比例上，較接近人體蛋白質，屬於優質蛋白質。

蛋類富含蛋白質，對胎兒的大腦皮質發育很重要。

❙ 蛋白質功效

蛋白質是生命的物質基礎，人體細胞的重要組成部分，人體組織更新和修補的主要材料。人體的每個組織，例如毛髮、皮膚、肌肉、骨骼、內臟、大腦、血液、神經、內分泌等，都是由蛋白質組成，所以蛋白質對人的生長發育非常重要。

❙ 蛋白質缺乏的影響

孕婦缺乏蛋白質容易導致流產，並會影響胎兒腦細胞發育，使腦細胞分裂減緩，數目減少，對中樞神經系統的發育產生不良影響，使胎兒出生後發育遲緩，體重過輕，甚至影響胎兒智力。

❙ 建議攝取量

孕婦在懷孕初期（1∼3 個月）對蛋白質的需要量為每日 75∼80 克，懷孕中期（4∼7 個月）為每日 80∼85 克，懷孕晚期（8∼10 個月）為 90∼95 克。

備孕期吃什麼？

大白菜

別名 白菜、黃芽菜、菘菜。

適用量 每次 100 克為宜。

熱量 81 大卡／100 克。

性味歸經 性平，味苦、辛、甘。歸腸、胃經

主要營養素

維生素、膳食纖維、鋅

大白菜富含多種維生素、膳食纖維，不僅能增進食慾，幫助消化，還能增強人體抗病能力。此外，大白菜中富含的鋅還有造血功能，非常適合備孕夫妻食用。

食療功效

大白菜具有通利腸胃、清熱解毒、止咳化痰、利尿養胃功效。常食用可以增加人體抵抗力和降低膽固醇，對傷口難癒、牙齒出血有防治作用，還有預防心血管作用。大白菜適合脾胃氣虛者、大小便不利者、維生素缺乏者，以及備孕男女食用。

選購保存

應選購包得緊實、新鮮、無蟲害的大白菜為宜。保存時，可將大白菜用報紙包好，放入冰箱冷藏 3∼5 天。

溫馨提示

腐爛的大白菜中含有亞硝酸鹽等毒素，食用後會使人體嚴重缺氧，甚至有生命危險。由於多種原因，孕產婦體內的毒素和代謝廢物很難排出體外，所以孕產婦也可以吃些大白菜，可以促進人體新陳代謝，對母親和胎兒都有好處。

搭　配　宜　忌

大白菜+豬肉 可補充營養、通便

大白菜+豆漿 可調節內分泌、抗衰老

大白菜+羊肝 會破壞維生素 C

大白菜+山竹 會引起身體不適

備孕期食譜01 枸杞大白菜

材料∣大白菜 50 克，枸杞 5 克

調味料∣ 鹽 1 克，高湯適量，太白粉水 5 克

作法∣

1 將大白菜洗淨，切片，汆燙熟，撈出放盤中。

2 鍋中倒入高湯煮開，放入枸杞，加鹽調味，用太白粉水勾芡。

3 芡汁淋在大白菜上即可。

烹 飪 常 識

大白菜要先洗後切，不要切碎了再洗。大白菜炒熟後隔夜放置，亞硝酸鹽含量會急劇增加，不宜食用。

專家點評

大白菜中含有的膳食纖維較多，可以預防結腸癌。枸杞富含多種維生素，抗氧化能力指數很高。將大白菜搭配枸杞一起翻炒，具有高營養，清新爽口的特點，適合備孕女性食用。

備孕期食譜02大白菜粉絲煎肉

材料∣大白菜、豬瘦肉各 50 克，粉絲 25 克

調味料∣ 鹽 2 克，醬油 3 毫升，蔥花 5 克

作法∣

1 將大白菜、豬瘦肉分別洗淨，切片；粉絲用溫水泡軟。

2 油鍋燒熱，爆香蔥花，放入豬肉炒至變色，加大白菜炒勻。

3 加入粉絲和開水，以開水蓋過菜為宜。

4 加醬油、鹽炒勻，大火燒開，中小火燜至湯汁濃稠即可。

烹 飪 常 識

粉絲泡好後，最好用剪刀剪短，這樣吃起來既方便，口感也好。

專家點評

豬肉中含有豐富的優質蛋白質和必需的脂肪酸，並提供血紅素（有機鐵）和促進鐵吸收的半胱胺酸，能改善缺鐵性貧血症狀。大白菜富含維生素 C、維生素 E，有護膚和養顏效果。

備孕期禁什麼？

芹菜

男性多吃芹菜會抑制睪固酮的生成，產生殺精作用，會減少精子數量，降低精子品質。據國外醫生實驗發現，健康良好、有生育能力的年輕男性連續多日食用芹菜後，精子數量會明顯減少甚至可至難以受孕的程度，這種情況在停止食用芹菜後幾個月，多半又會恢復正常。

咖啡

美國全國環境衛生科學研究所的研究人員，對 104 位希望懷孕的女性進行研究後得出結論：咖啡對受孕有直接影響。在這些女性中，每天喝一杯咖啡以上的女性，懷孕的可能性，只有不喝此種飲料者的一半。

咖啡中的咖啡因是一種能夠影響到女性生理變化的物質，可以在一定程度上改變女性體內雌、雌激素的比例，間接抑制受精卵在子宮內的著床和發育。

碳酸飲料

經研究發現，可樂、汽水等碳酸飲料會直接傷害精子，影響男性生育能力。如果受損傷的精子和卵子結合，很有可能導致胎兒畸形或者先天不足。

多數碳酸飲料都含有咖啡因，很容易透過胎盤的吸收進入胎兒體內，危及胎兒的大腦、心臟等重要器官，使胎兒畸形或罹患唐氏症。

而且碳酸飲料的含糖量也較高，備孕女性多飲，很容易引起體重增加，提高患糖尿病的風險。

孕婦必需補充的 20 種營養素

蛋白質—降低流產風險

蛋白質是組成人體的重要成分之一，約占人體重量的 18%。食物蛋白質中，各種必需胺基酸的比例愈接近人體蛋白質的組成成分，愈易被人體消化吸收，代表其營養價值就愈高。一般來說，動物性蛋白質在各種必需胺基酸組成的相互比例上，較接近人體蛋白質，屬於優質蛋白質。

蛋類富含蛋白質，對胎兒的大腦皮質發育很重要。

❙ 蛋白質功效

蛋白質是生命的物質基礎，人體細胞的重要組成部分，人體組織更新和修補的主要材料。人體的每個組織，例如毛髮、皮膚、肌肉、骨骼、內臟、大腦、血液、神...

Chapter1 20種孕婦必需補充的營養素
蛋白質—降低流產風險／脂肪—生命的動力
碳水化合物—胎兒的能量補給站／膳食纖維—腸道清道夫
維生素 A—打造漂亮胎兒／維生素 B1—神經系統發育的助手
維生素 B2—促進胎兒發育／維生素 B6—緩解孕吐的好幫手
維生素 C—強壯母嬰牙齒和骨骼／維生素 D—人體骨骼建築師
維生素 E—養顏又安胎／維生素 K—止血功臣
葉酸—預防胎兒神經管缺陷／DHA—胎兒的「腦黃金」
鈣—母嬰骨骼發育的「密碼」
鐵—預防缺鐵性貧血／鋅—生命之素／碘—智力元素
銅—造血助手／硒—抗癌之王
Chapter2 備孕期吃什麼？禁什麼？
備孕期的營養準備
營養計劃提前 3 個月開始／孕前 3 個月補充葉酸／備孕女性
適量服用維生素
備孕女性先排毒再懷孕／讓備孕女性遠離貧血／備孕男性儲備營養，提高受孕率／備孕時，減少在外面用餐
備孕期吃什麼？
大白菜／小白菜／菠菜／青江菜
白蘿蔔／ 白花椰菜／ 蘆筍／ 茄子
南瓜／ 黃瓜／ 菜豆／ 山藥
黑木耳／ 豬肝／ 豬血／ 牛肉
海帶／ 紫菜／ 草魚／ 白帶魚
鮭魚／ 鱔魚／ 牡蠣／ 蝦
魷魚／ 西瓜／ 香蕉／ 草莓
柳丁／ 柚子／ 奇異果／ 黃豆／ 花生
備孕期禁什麼？
芹菜／咖啡／碳酸飲料
酒／棉籽油／辣椒

Chapter3 懷孕初期吃什麼？禁什麼？
懷孕初期飲食須知
孕婦要繼續補充葉酸／孕婦禁吃發霉變質的食物／孕婦最好不要吃全素
孕婦飲水首選白開水／孕婦一定要吃早餐
孕婦晚餐宜少吃／不要強迫孕婦吃東西／調整飲食緩解孕吐症狀／孕婦不宜營養過剩
食糖過量寶寶易患近視／要謹防被汙染的食物／孕婦宜食用有機農產品
懷孕初期吃什麼？
番茄／ 高麗菜／ 芥藍／ 綠花椰菜
蓮藕／ 薑／ 蘑菇／ 豆腐
豬肉／ 豬骨／ 鴨肉／ 鱅魚
鱖魚／ 蘋果／ 橘子／ 檸檬
石榴／ 枇杷／ 栗子／ 小米／ 牛奶
懷孕初期禁什麼？
馬齒莧／蘆薈／木瓜
黑木耳／咖啡／桂圓
酒／螃蟹／薏仁
杏仁／加工和速食食品／山楂

Chapter4 懷孕中期吃什麼？禁什麼？
懷孕中期飲食須知
懷孕中期的貼心飲食建議／孕婦不宜進食過量
孕婦不能盲目節食／孕婦飲食不能過鹹／孕婦可適量食用魚肝油
孕婦進食不宜狼吞虎嚥／孕婦飲用冷飲要有節制
孕婦工作中應該這樣吃／孕婦晚餐須注意／孕婦營養須均衡
懷孕中期吃什麼？
芹菜／玉米／ 豌豆仁／ 雞肉
雞蛋／ 青魚／ 銀魚／ 葡萄
火龍果／ 楊桃／ 櫻桃／ 黑豆
腰果／ 豆漿
懷孕中期禁什麼？
久存的馬鈴薯／木薯／韭菜
芒果／竹筍／肉桂
油炸食品／糖精／荔枝
過度加工食品／火腿、香腸／味精
Chapter 5 懷孕晚期吃什麼？禁什麼？
懷孕晚期飲食須知
攝取充足的維生素／攝取脂肪類食物須注意／孕婦不可暴飲暴食／懷孕晚期宜多吃魚
懷孕晚期不必大量進補／臨產時，應吃高能量且易消化食物
懷孕晚期吃什麼？
胡蘿蔔／ 茼蒿／ 綠豆芽／ 香菇
鯉魚／ 鱸魚／ 吳郭魚／ 蛤蜊
核桃／ 紅豆／ 綠豆／ 優酪乳
懷孕晚期禁什麼？
桂皮／九層塔／臘肉
臘腸／火腿／鹹魚
皮蛋／鹹鴨蛋／臭豆腐
人參／ 鹿茸／碳酸飲料
薯片、薯條／奶油
芥末／豆瓣醬／薏仁

Chapter06 產褥期吃什麼？禁什麼？
產褥期飲食須知
產後正確的進食順序／剖腹產媽媽的月子飲食五要點
產後催乳飲食的選擇要因人而異
催乳湯飲用注意事項／為了順利哺乳，新手媽媽不宜節食／月子裡應注意補鈣
產後不能只喝湯不吃肉／產後不宜過量吃雞蛋／產後不能多吃紅糖
產褥期吃什麼？
金針／ 茭白筍／ 荷蘭豆／ 草菇
袖珍菇／ 金針菇／ 銀耳／ 烏骨雞
豬蹄／ 豬腰／ 豬肚／ 鯽魚
鰱魚／ 鯰魚／ 黃魚／ 木瓜
紅棗／ 蓮子／ 南瓜子／ 燕麥
白米／ 紫米
產褥期禁什麼？
韭菜／巧克力／鹿茸
杏／梨／柿子
味精／辣椒／人參
茶／咖啡／酒
Chapter 07 孕產婦常見症狀飲食宜與忌
常見症狀飲食須知
孕期嘔吐
孕期貧血
孕期便祕
孕期抽筋
孕期水腫
胎動不安
產後腹痛
妊娠高血壓
產後出血
產後惡露不絕
產後缺乳

Chapter1 20種孕婦必需補充的營養素
蛋白質—降低流產風險／脂肪—生命的動力
碳水化合物—胎兒的能量補給站／膳食纖維—腸道清道夫
維生素 A—打造漂亮胎兒／維生素 B1—神經系統發育的助手
維生素 B2—促進胎兒發育／維生素 B6—緩解孕吐的好幫手
維生素 C—強壯母嬰牙齒和骨骼／維生素 D—人體骨骼建築師
維生素 E—養顏又安胎／維生素 K—止血功臣
葉酸—預防胎兒神經管缺陷／DHA—胎兒的「腦黃金」
鈣—母嬰骨骼發育的「密碼」
鐵—預防缺鐵性貧血／鋅—生命之素／碘—智力元素
銅—造血助手／硒—抗癌之王
Chapter2 備孕...