【小蠻腰──腰腹背雕塑篇】

前言
本書使用方法
腰腹肥胖三大類型
腰腹肥肉甩不掉的主因
練出小蠻腰的運動準則
瘦不了的腰內肉！（生活壞習慣）
徹底擺脫小腹婆！（生活好習慣）
吃出性感小蠻腰
體驗者親身實證心得
練出性感小蠻腰，三週超強塑身計畫
熱身運動



１ 小腹核心肌訓練
初階動作
DAY1 仰臥抬腿
DAY2 手掌棒式捲腹跳
DAY3 仰臥抬腿
DAY4 反向側捲
DAY5 坐姿曲膝V字
DAY6 腳踏車式仰臥起坐
DAY7 倒V肘撐棒式

進階動作
DAY1 棒式轉換：肘撐--手撐
DAY2 登山者式
DAY3 V-up上下捲腹
DAY4 手撐棒式捲腹側向跳
DAY5 對側捲腹
DAY6 棒式三階段
DAY7 手撐棒式反向捲腹

2 腰、背核心肌訓練
初階動作
DAY1 眼鏡蛇式
DAY2 四足跪姿交叉抬手腳
DAY3 坐姿划船
DAY4 硬舉（Deadlift）
DAY5 單臂划船（One-arm row）
DAY6 矯正駝背運動
DAY7背部伸展毛巾運動

進階動作
DAY1 硬舉&划船（Deadlift & Row）
DAY2 手撐棒式單臂划船（Plank One-arm row）
DAY3 超人式
DAY4 單腳硬舉
DAY5 眼鏡蛇式T字後拉
DAY6 單腳單臂划船
DAY7 反向飛鳥

3 側腹核心肌訓練
初階動作
DAY1 站姿腳踏車式
DAY2 V字上半身轉體
DAY3 抱球轉體
DAY4 抬膝轉體
DAY5 側臥側抬腿
DAY6 V字曲膝轉體
DAY7 手撐側棒式

進階動作
DAY1 側前捲腹
DAY2 棒式蜘蛛人
DAY3 肘撐側棒式捲腹
DAY4 仰臥抬腿轉體
DAY5 肘撐側棒式抬腿
DAY6 V字夾枕仰臥轉體
DAY7 猴子式


【蜜大腿──臀腿雕塑篇】

前言
本書使用方法
大腿肥胖三大類型
大腿肥肉甩不掉的主因
練出蜜大腿的運動準則
瘦不了的大象腿！（生活壞習慣）
養成性感蜜大腿！（生活好習慣）
瘦大腿的飲食習慣
體驗者親身實證心得
練出性感蜜大腿，三週超強塑身計畫
熱身運動


１ 大腿外側核心肌訓練
初階動作
DAY1 側臥抬腿（外側）
DAY2 雙膝併攏深蹲
DAY3 四足跪姿側抬腿
DAY4 肘撐側棒式抬腿
DAY5 仰臥抬腿
DAY6 扶椅側抬腿
DAY7 開合跳

進階動作
DAY1 前跨交叉蹲
DAY2 溜冰式
DAY3 棒式軀幹旋轉抬腿
DAY4 深蹲側抬腿
DAY5 側式肘撐伸膝
DAY6 溜冰式側後跨步
DAY7 四足跪姿屈膝側抬腿


2 大腿內側核心肌訓練
初階動作
DAY1 仰臥交叉抬腿
DAY2 前交叉開合跳
DAY3 仰臥夾枕抬腿
DAY4 芭蕾式深蹲
DAY5 側臥抬腿（內側）
DAY6 雙腳交叉踢毽子
DAY7 三角式

進階動作
DAY1 全蹲姿勢後跨步
DAY2 側向弓箭步
DAY3 芭蕾式深蹲交叉跳
DAY4 手撐棒式大腿內收
DAY5 芭蕾式深蹲抬腳跟
DAY6 肘撐側棒式大腿內收
DAY7 仰臥V字抬腳推舉

3 臀腿核心肌訓練
初階動作
DAY1 後跨弓箭步
DAY2 肘膝撐地提臀
DAY3 橋式
DAY4 深蹲擺鈴
DAY5 俯臥夾啞鈴曲膝
DAY6 俯臥姿抬腿
DAY7 俯臥姿曲膝抬腿

進階動作
DAY1 同腳三向弓箭步
DAY2 單腳登階
DAY3 單腳深蹲
DAY4 單腳橋式
DAY5 弓箭步抬腿
DAY6 單腳硬舉
DAY7 下犬式單腳高舉

【小蠻腰──腰腹背雕塑篇】

前言
本書使用方法
腰腹肥胖三大類型
腰腹肥肉甩不掉的主因
練出小蠻腰的運動準則
瘦不了的腰內肉！（生活壞習慣）
徹底擺脫小腹婆！（生活好習慣）
吃出性感小蠻腰
體驗者親身實證心得
練出性感小蠻腰，三週超強塑身計畫
熱身運動



１ 小腹核心肌訓練
初階動作
DAY1 仰臥抬腿
DAY2 手掌棒式捲腹跳
DAY3 仰臥抬腿
DAY4 反向側捲
DAY5 坐姿曲膝V字
DAY6 腳踏車式仰臥起坐
DAY7 倒V肘撐棒式

進階動作
DAY1 棒式轉換：肘撐--手撐
DAY2 登山者式
DAY3 V-up上下捲腹
DAY4 手撐...