「享瘦生活」12週減重計畫

減重開始的第一週通常是最辛苦的。但是我們也都聽過一句話：「頭過身就過」，你不需要特別找一個黃道吉日開始，也不用等到小孩放暑假或是這次考試結束，當你看到這個章節的時候，建議你就從現在開始，為什麼呢？因為每天都會有新的藉口和新的挑戰。

「享瘦生活」的飲食方式是非常有彈性，不需要秤重、不需要計算卡路里，因為一旦需要秤重或計算卡路里，就會增加執行的難度。

所以，如果是外食，我們可以用目測和感覺來測量。為了避免效果不彰，可以每週量一次體重、體脂，只要體重有下降0.5公斤、體脂下降0.3%，就是非常理想的效果。



第一週：享瘦從清腸排毒開始

長久來，我們都沒有善待自己的身體，造成身體的功能運作失調。因此，「享瘦生活」的第一週是排毒週，目的是希望透過這樣的飲食內容清腸排毒，讓腸胃回到一個休息的狀態，類似電腦reset功能的歸零或是重新啟動的概念，恢復新陳代謝的正常功能與效率。

從口腔到所有的腸胃道，包括我們的腦部和眼睛，我們都不斷地在過度使用它們，沒有讓它們真正徹底休息。這一週的清腸排毒就是告訴你，該是時候停下來檢視自己的節奏。

開始執行之前，先定心、定位，並且跟自己對話：「為什麼要減重？是不是完全為了自己？」只有從心中生出動力，知道自己在做什麼才能忍受一切的挫折，以及外在的干擾。而對應到身體，就是清腸排毒。要先讓心跟腸道都歸零，之前所有不經意、不重視所造成的一些雜質、汙染、阻塞都要一步步地清除離開身體。只要做對一次，就可以永遠成功。

執行的方法很簡單，以大量的蔬菜和限定的水果為主，一天要進食6次，包括3餐還有3餐間的點心，晚餐後到睡前之間也要需要進食。

蔬菜之外，這一週也可以吃某些限定的水果。牛番茄屬於蔬菜類所以不限量，芭樂和火龍果是不限量的水果，但太甜的不適合。也因為這段期間不能吃任何含有油脂的食物或是人工醬料，所以可以多準備一些蔥、蒜、薑、或是九層塔，還有韓式泡菜、酸白菜或是味增也可以增添蔬菜的風味。

此外，這一週需要補充適當的營養素，例如水溶性的纖維粉，可以混著蘆薈汁一起喝，潤滑腸道並幫助腸道的蠕動，有助於排便順暢。

其實無論男女老幼，只要是體重超過40公斤或是成人，都建議一年進行1～2次的腸道排毒。或是當你發現代謝變慢、體重不容易控制、精神狀態比較差的時候，也都可以大量蔬菜進行一週的清腸排毒。一週後，你就會感覺特別的神清氣爽。



第二週：減脂增肌的白色蛋白質週

經歷了一週的清腸排毒的飲食後，腸道有了適度的休息與放鬆，第二週開始就可以進入增加蛋白質的階段。

在這個階段，以排毒週的飲食為基礎，然後再增加白色蛋白質，包括無糖豆漿、豆腐、豆花。但是不能吃奶製品，舉凡脫脂牛奶、全脂牛奶、優酪乳、無糖優格都不可以，因為乳製品往往都經過加工，再者生乳常常會有荷爾蒙干擾，才能有如此大的產量，另外，乳製品也會誘發過敏，而且乳糖和乳脂肪都不適合減肥時食用。排毒之後，我們希望重建好的腸道菌叢，所以先要打造一個沒有乳蛋白的環境，就可以避免很多問題，包括乳糖不耐或對乳清過敏。

這週的肉類以白魚肉、雞肉為主，但還不能吃油脂，所以如果煮魚湯或雞湯，煮好後可以後先冷藏，然後將上面的浮油去掉之後再加熱喝。外食的時候，可以選擇薑絲魚湯之類的，但不可以加麻油，或是選擇蛋花湯、番茄蛋花湯之類的。也可以將雞胸肉、魚片用鋁箔紙包，上面撒些胡椒鹽和青蔥，放入烤箱烤，就是鮮美多汁的一餐。

白色蛋白質週，相對應的心法是「建立正確的升糖概念」，因為糖才是肥胖的核心，並不如一般人以為的是油脂。升糖指數決定了選擇食物的方式，要能分辨出哪些是低升糖、中升糖、高升糖的食物；低升糖可以大量攝取，中升糖和高升糖則要遞減或偶爾攝取，所以應熟記身體吃下了各種食物後的反應，然後在大腦和眼睛內建雷達，就可以立即分辨哪些是可以大量攝取或小心謹慎亮紅燈的部分。

我們要記得的大方向是：所有的綠菜葉、菇類、竹筍類纖維質高的原則上都是可以大量吃的低升糖飲食。但是需要改變的觀念是，我們只能把水果當成甜點：包括蘋果、鳳梨、柳橙、櫻桃，這些都比想像中的甜度更高，所以要列為甜點類。

「享瘦生活」12週減重計畫

減重開始的第一週通常是最辛苦的。但是我們也都聽過一句話：「頭過身就過」，你不需要特別找一個黃道吉日開始，也不用等到小孩放暑假或是這次考試結束，當你看到這個章節的時候，建議你就從現在開始，為什麼呢？因為每天都會有新的藉口和新的挑戰。

「享瘦生活」的飲食方式是非常有彈性，不需要秤重、不需要計算卡路里，因為一旦需要秤重或計算卡路里，就會增加執行的難度。

所以，如果是外食，我們可以用目測和感覺來測量。為了避免效果不彰，可以每週量一次體重、體脂，只要體重有下降0.5公斤、體脂下降0.3...

【自序】

第一次意識到自己胖

醫學院畢業之後，我進入醫院，從實習到住院醫師的訓練，其實是一種沒日沒夜的忙碌生活，而且處在一個極高的壓力之下。當時的外科人才羅織困難，所以上下兩屆48個職缺，只有24人來報到，可想而知我們的工作量有多大。

開刀時，我的習慣是儘量不吃東西，因為吃東西喝水就常要跑廁所。那時候的住院醫師、總醫師都是屬於工作階級的底層，如果我們想要下開刀台去上廁所，所有的無菌衣帽、手套全都要換掉，就會惹來護士白眼。

當時，我儘量白天不吃不喝以避免上廁所。因此，往往一天只吃一餐，這種情況下就不會有肥胖的問題，包括我懷孕生小孩時胖了的15公斤，也在3個禮拜內減掉13公斤，可以說是在25、26歲到35、36歲的這10年間，完全沒有體重增加的問題。

之後我自己開業從事整形外科和醫美，從2000年第一瓶肉毒桿菌進口到台灣，隨著微整形技術的進步，加上我是做這一行的，當然很喜歡把自己當作實驗品，所以開業的這10年，不用一大早morning meeting，也不用半夜看急診，又開在忠孝復興附近的台北美食集中地，不知不覺中，10年下來體重就多了10公斤。

但是我沒有什麼病識感，因為只靠肉毒桿菌和電波拉皮都可以把露出來的部分維持在小小的，再穿上一件醫師袍，其實看不大出來。再者，哪個來找我的病人嘴裡不是含著糖果來，他們希望我對他們好一點，所以每個人都說「林醫師臉好小哦」、「林醫師真好，一點都不胖」。因此，當我的朋友找我去上減重課的時候，我還覺得：「有必要嗎？我有胖嗎？」

其實就像酒醉的人，總覺得自己沒有醉一樣，就是這種沒有病識感的態度，才讓我站上磅秤，赫然發現比10年前多了10公斤。我與這位朋友是從住院醫師時期就建立了革命感情，她畢業於北醫藥學系，是個藥師，後來自己創設藥品公司。

由於外科系統不太用藥，因此我和她並沒有任何的業務往來，但是因緣際會我們就是有著革命情感的好朋友。她對一個減重課程很感興趣，一直拉著我陪她，拗不過她再三的人情攻勢，她也可能不好意思說我真的需要，而是很委婉地說就當是陪她去了解看看，所以我也勉強答應了。

在參加減重課之前，我是一個很鐵齒的人。我沒有吃過任何減肥藥，也沒有參加過任何運動、減重班，這是我的第一次。當時，我擔心的不是減重沒效，而是怕自己不夠胖，參加減重班划不來。所以在開始前的一個禮拜，還刻意地大吃大喝，那時候看診都到晚上8、9點，回家的時候都10點了，還會刻意延長宵夜時間，跟我女兒看電視、吃洋芋片、喝可樂，當時我的女兒還是高中生，她就冷冷地說一句：「妳當心到時候妳們那一套減重沒效，妳就知道厲害了。」

減重之前要拍照片做為之後的對照使用，我自己到診所請護士幫我拍，還請她多拍幾組，我就怕減下來差別不大，既浪費時間又浪費錢。結果診所的護士說：「醫師，不用再拍了，每一張都很胖了。」套句我女兒講的話：「妳哪來的自信哪？」真的，我現在回頭看那些照片，怎麼都沒發現自己真的胖很多？

其實人就是這麼微妙的動物，我們的病人也是如此，往往來抽脂的病人都不是真的很胖。我們常常在開始抽脂的時候都會講一句話，今天來抽脂的這位病人竟然是在場之中最瘦的一位，因為我們，包括我、診所醫師們、麻醉師、護理師，每一個噸位都不小，但這些來抽脂的病人往往都是精益求精型的，瘦還要更瘦，最瘦的抽脂病人體重只有38公斤，她進來要抽脂我也很驚訝，覺得她全身上下哪有什麼可以抽的？

原來她想要抽的地方是膝蓋上方內側的一小塊，這也是讓我大開眼界。但是她媽媽是我的老客人，還是拜託我幫她抽，因為這個女孩為了膝蓋內側的兩塊肉，什麼都不吃了，抽出來果然也有5c.c.的脂肪。這雖然是題外話，但是也讓我了解到每一個人對胖瘦的定義與對苗條的需求，存在著天壤之別的差異。

預備減重

我必須承認第一次參加這個減重課時，我是抱著踢館的心態。因為醫生的專業傲慢，做醫生的最相信的人就是自己，也因為最在乎自己，所以認為自己會幫自己做最好的選擇。然而，我們的現況就是各種選擇的累積，當累積到最後的結果不是我們自己想要的時候，表示過程中某個環節出了問題。

川普的女兒伊凡卡講過一句話：「成功的秘訣，家世、天分、努力都不是最重要的，真正決定你是否能成功的關鍵只有堅持！」是的，我們都想為自己做最好的選擇，但是我們沒有方法就無從堅持，這是我在減重課學到的最重要的概念。

第一天去上課就是震撼教育。雖然身為醫生，但是理論跟實際的差異，以及是否有意識地覺察到你的所作所為也非常重要。現在的我們，之所以不是我們想要的最好狀態，一定是認知和執行上面發生了問題。

12堂減肥課對我來說就是一個debug（偵錯）的過程，藉由每週專注的一小時找出我選擇的盲點，並且回去執行一週再來驗收成果。一邊偵錯、一邊矯正、一邊實驗、一邊驗收，慢慢地導正一些錯誤的做法。抱著踢館跟遊戲的心態，而且我總認為看病人才是最重要的，所以遲到、早退、沒寫功課，或是在路上才寫上週功課的情況下，9個星期我減了6公斤、體脂掉了3.5%，成效竟然是全班的第一名。

我們班有十幾位同學，我大概算是最不認真的一個。有的同學字跡工整、作業寫得完美無瑕，可以比擬鋼板印刷。我們的功課要記錄每天吃的東西、喝的水量、幾點起床、幾點睡覺、睡眠時間、以及紓壓的方法，他寫得鉅細靡遺，簡直拷貝印出來就可以做成教科書，但是他的體重只減了1公斤、體脂減不到1%，為什麼？

老師說他太認真了，所以壓力過大。我愈來愈能體會壓力胖的概念，因為我有許多同學，尤其像是在心臟科與急診室的，他們只要壓力一大就發胖，而且他們也都抱怨吃很少、沒有時間吃東西，但是壓力愈大就愈胖，這跟我們的腎上腺有關。所以在輕鬆減掉6公斤之後，我受邀擔任整套減重系統中文化的顧問醫師，接下來一個月我閱讀非常多的論文報告，更讓我對這個減重方法燃起興趣。

這些大規模的實驗包括動物實驗、雙盲實驗、群體實驗，不是任何一家商業化的公司可以負擔的，所以我寫信到美國去問這些實驗的來源，得到的答案是美國的衛生組織意識到肥胖對於美國國力的影響，每年高達200億美元的相關國民健康支出，讓國家級的單位有計劃地想要幫助全民減重，所以委託各大醫學院、醫院開啟如何控制體重與減去脂肪的研究。這些教授設計非常多很棒的研究，完成了甚至長達7年、10年、包括數千人參與的群體實驗，但是研究結果出來、論文完成之後，這些教授就投入下一個實驗或下一個計畫，如何把它推廣給全國大眾，並不是他們最關心的。

他們對實驗、對研究有興趣，所以衛生機構就把這些實驗的結果以非常優惠的推廣代價賣給一些公司，這些公司就利用這樣的結果來打造更接近民眾需求的減重計畫，這就是「享瘦生活」的來源。而這些當然是我以踢館跟遊戲的心情體驗之後，才了解到的。

後來，我應許多朋友的要求開課。當老師的心態跟當學生不一樣，我也怕別人來踢我的館，所以對每一個環節、說的每一句話，我都要求自己務必做到顛撲不破。

在這個過程中，我的心智和許多的體驗也不斷提升，漸漸地可以達到隨心所欲而不踰矩的境界。我覺得這是真正的自信與快樂的泉源，很想分享給更多人。但是隨著我的診所業務愈來愈忙碌，後來我又開了一家整形外科診所，開刀房更大、設備更多，所以漸漸地更沒有時間陪伴大家減重。

直到我在44歲懷孕要生第二胎，因為是最後一次懷孕，真的想對自己鬆懈一點，所以我胖了17公斤。不過，因為我運用了這些減重的原則，整個過程中血壓沒有超過115 mmHg，只有中秋節那次，尿糖有兩個+，而且同樣在24週的時候測試OGTT（口服葡萄糖耐受試驗），我的飯後血糖值是106 mm/dL，所以我的身體比20年前更健康，破除了家族的妊娠糖尿病魔咒，而且也沒有高血壓。最重要的是，我餵母奶滿一年之後，我想要認真執行這個計畫，回到我懷孕前的體重，那是我第一次減重後維持了4年的體重。

開班傳授「享瘦生活」

這一次減重，我的壓力好像變大了。除了我給自己設定兩個月內要減重10公斤的目標之外，身邊好多朋友也希望我開班授課，他們想要跟我一起實踐「享瘦生活」。

這些朋友，有在我的診所負責復健部門的學弟，他的家族有腎臟病史，曾經換過腎，也因為從小吃類固醇造成股骨頭壞死，我希望他能透過減重的方式，減輕他的股骨承受的壓力，並且延緩股骨退化的速度。有一位學姊因為更年期障礙，盜汗很嚴重，所以我也一直鼓勵她減重。

還有一個在上海讀書的時候認識的好朋友小貴婦，每次見到她都是在衣香鬢影的場合，因為從事服裝設計、飾品設計，而且也有許多主持服裝大秀的經驗，所以她總是散發著獨特魅力。但是她之前來找我幫她抽脂，我拒絕了她，雖然我也很驚訝為什麼短短的一兩年不見，多出來的15公斤讓她看起來中性又邋遢。她說以前靠著強度很大的健身來維持身材，但是有一次受傷之後無法運動，再加上應酬、喝酒不斷的情況下，短短的一兩年就多了15公斤。我開玩笑地說，她胖得太均勻了，所以不適合抽脂，只要把臉做小一點，剩下的就跟著我一起來減肥。

另外也有一個學妹，她有著明星等級的臉孔，在我們整形外科實習的時候，因為火辣身材與天使面孔引起科裡面的大地震，曾創下一個月內聚餐活動7次的紀錄。但是這10年下來她身上也多了10公斤，她一直勸我這個年紀不要管身材了，把臉顧好就可以。但是我不甘心，我要穿回36碼的小洋裝！當她看到我減重成功，過了7週後，她瘦得比我更多。

也有一位學中醫的學妹，她們中醫界的中藥減肥、埋線、針灸、磁石……道具多的不得了，五花八門，但是我也鼓勵她，就當是陪我，加入我的行列。

還有一位同班同學更妙，她告訴我說很想叫老公減肥。因為她老公是我學長，以我對他的了解，他不會聽我們的，只有一個方法，我同學問說什麼方法，我回她說只有妳先減肥。她說：「可是我還好吧！我都有固定上健身房，已經5年了。」我就叫她來量一下「體脂照妖鏡」，因為體重正常，體脂不一定正常。曾經有一個統計，世界86個大城市之中，台北的女生是所有族群之中體重最低、體脂最高的。看了數據之後，她也乖乖來減肥。

另外還有一位10年的老客人，什麼都好，就是不夠健康，她罹患三種癌症。

這次參加的成員中，專業人士太多了，所以我決定不要再自己讀書，而是找來我的學生中最用功的一個，他不斷地精進自己的專業知識，甚至組成了一個健康促進學會，他本身是營養師，所以我請他來帶領我們走一次「享瘦生活」。

【自序】

第一次意識到自己胖

醫學院畢業之後，我進入醫院，從實習到住院醫師的訓練，其實是一種沒日沒夜的忙碌生活，而且處在一個極高的壓力之下。當時的外科人才羅織困難，所以上下兩屆48個職缺，只有24人來報到，可想而知我們的工作量有多大。

開刀時，我的習慣是儘量不吃東西，因為吃東西喝水就常要跑廁所。那時候的住院醫師、總醫師都是屬於工作階級的底層，如果我們想要下開刀台去上廁所，所有的無菌衣帽、手套全都要換掉，就會惹來護士白眼。

當時，我儘量白天不吃不喝以避免上廁所。因此，往往一天只吃一餐，這種情況下就不會有...

推薦序
不挨餓的健康減重——黃志賢（臺北榮民總醫院泌尿部男性生殖科主任）
職業婦女的輕鬆減重指南——殷心蓓（衛生福利部樂生療養院復健科主任）
誰說想瘦就不能享受？——馬文雅（內分泌新陳代謝科醫師）
呼朋引伴一起健康減重I——張華倫（小兒科醫師）
呼朋引伴一起健康減重II——理筱霞（台北醫學大學藥學系、藥品公司總經理、美安公司副總裁級經銷商）
改變觀念付諸行動，享瘦與享受生活從此開始——黃丞隆（台灣健康促進推廣暨人才培育協會 理事長）
Part 1 享瘦生活的緣起
1減肥是一生的功課
2「享瘦生活」12週減重計畫
3 「享瘦生活」7週簡易實踐版
Part 2 壓力超大，我們要「享瘦生活」
4 忙碌的工作讓我不知不覺就變胖——林蓁（整形外科醫師）
5 健康的人不會發胖，苗條是健康的副產品——余雅雯（中醫師）
6 一個改變的動機，終結全家肥胖的人生——尤亮惠（耳鼻喉科醫師）
7 女人們，別讓身體過勞——那明珠（小兒科醫師）
8 因無知而傷身，因了解而找回健康——李淑玲（瑜伽老師）
9 廚房、餐桌就是我的健康製造基地——黃惠瑜（生活玩家）
10 檢討飲食源頭，為失衡的內分泌找回健康——謝承慈（記者）
11 換上人體新引擎，健康不打烊——陳德生（物理治療師）
Part 3 吃得健康又享瘦
12 林蓁 不擅廚藝，也能煮出健康料理
13 余雅雯 悶燒罐養生料理
14 李淑玲 增肌減脂料理
15 黃惠瑜 善用自製醬汁，料理美味、吃健康
16 尤亮惠 職業婦女30分鐘健康美味上菜
17 陳德生 避開地雷食物、慎選菜色，外食也能吃得健康瘦
Part 4 紓壓、運動好享瘦
18 林蓁 找回人生與身體的自主權
深蹲增肌減脂
19 余雅雯 伸展經絡，減壓解憂、不抓狂
20 李淑玲 好好躺平就能放輕鬆
居家動一動 窈窕輕盈小撇步
後記 陪伴家人一起走過減重的歷程
附錄 關於減重的21個迷思

推薦序
不挨餓的健康減重——黃志賢（臺北榮民總醫院泌尿部男性生殖科主任）
職業婦女的輕鬆減重指南——殷心蓓（衛生福利部樂生療養院復健科主任）
誰說想瘦就不能享受？——馬文雅（內分泌新陳代謝科醫師）
呼朋引伴一起健康減重I——張華倫（小兒科醫師）
呼朋引伴一起健康減重II——理筱霞（台北醫學大學藥學系、藥品公司總經理、美安公司副總裁級經銷商）
改變觀念付諸行動，享瘦與享受生活從此開始——黃丞隆（台灣健康促進推廣暨人才培育協會 理事長）
Part 1 享瘦生活的緣起
1減肥是一生的功課
2「享瘦生活」12週減重計畫
3 「享...