名人推薦：前交大生物科技學院院長暨講座教授毛仁淡

台灣運動醫學會理事長暨骨科醫師 李宏滿

台北醫學大學講座教授謝明哲

姊妹淘網站總經理暨知性名主持人陶晶瑩

資深廣播人‧知性作家朱衛茵

明星御用舞蹈教練 KIMIKO

【來自全世界讀者的讚嘆！】

◎長期肥胖，讓我全身痠痛、內臟莫名抽痛，走路氣喘如牛！自從執行「4321黃金餐盤飲食原則」我一年減掉31公斤，體年齡回到44歲，還能穿進老婆28吋的牛仔褲！(台北‧張新鴻‧56歲)

◎因為愛吃油炸食物，身體狀況百出，甚至常有頭昏、暈眩的感覺！因為吃對飲食方法後，我減掉8公斤脂肪，...

◎我可喝酒嗎？原來和「我的基因」有關！

──基因的缺失造成酒精代謝不完全，是造成食道癌、口腔癌的禍首！

談到健康的飲食與生活型態，絕對不可忽略的就是台灣的「飲酒文化」。要得到真正的健康，其實「不做」什麼有害健康，往往比「做」什麼有益健康來得更重要！正是「預防更勝於治療」的精神所在。

沒有白人的基因，酒精就是一級致癌物！

台灣是全球重要的威士忌消費市場，根據統計，去年台灣進口蘇格蘭威士忌金額高達新台幣六十四億元，位居全球第六大（免進口關稅，而且菸酒稅也很低）以財政部國庫署及菸酒管理網的數據資料顯示，在台灣，威士忌的消耗量，平均每10瓶就有9瓶是洋酒；而葡萄酒，每10瓶亦有8瓶是進口的，依據市場調查，最受台灣男人喜愛的烈酒為威士忌，光是從前幾年，每年從蘇格蘭進口的總量1,000多萬瓶，平均每3秒就消耗一瓶，真的太驚人了！

但根據科學研究，其實世界人種中，台灣人是最沒有「基因本錢」可以喝酒的！過去一般民眾，以為飲酒只會對肝臟造成負擔，認為只要檢查肝功能正常，就可以繼續飲酒，這種錯誤的觀念，實在要好好修正！

乙醇（酒精）在人體內，經肝臟中酵素(ADH)代謝成乙醛，然後乙醛再經乙醛去氫酶(ALDH) *催化下，代謝為無害的乙酸。乙醛毒性高於乙醇，是造成宿醉的主要原因之一。乙醛經世界衛生組織國際癌症研究署(IARC)列為人類的一級致癌物，它與人類腫瘤的發生存在一定的關係。

酒精代謝成乙醛，在血液中，刺激作用馬上造成臉紅、噁心、嘔吐、頭痛及心跳加速等不舒服現象，並提高心血管疾病和失智症風險，易罹患食道癌、口腔癌。絕對不是只有傷肝的問題！

喝酒會臉紅，表示你沒有喝酒的「基因本錢」！

乙醛去氫酶(ALDH)的基因位於人類第12號染色體，ALDH有兩種，分別分布於胞質溶膠（ALDH1）與粒線體（ALDH2），人類體內乙醛之代謝，主要由粒線體ALDH2負責。

ALDH2由於染色體基因組的多樣性，ALDH2有兩種不同之對偶基因型分別是：ALDH2*1 及ALDH2*2，兩種基因型所表現之胺基酸序列差異，在第487位置的glutamic acide (Glu)（谷氨酸）換成lysine (Lys)（離胺酸）導致酶失去活性，ALDH2*2 為非活性酵素，不能有效代謝乙醛；ALDH2*1為活性酵素，能有效代謝乙醛成為無毒之乙酸。

但是！根據美國史丹佛醫學院的研究，台灣人50%是沒有活性的ALDH2*2 (Lys/Lys)基因（原住民除外，但原住民只有5%），比中國大陸的35%、日本的30%及韓國的20%都還要高！白人則為99-100%皆為有活性的ALDH2*1。

經科學證實，要得知自己是否為沒有活性的ALDH2*2基因者，簡易指標就是──喝酒會臉紅（乙醛無法代謝，堆積在血液中造成）、等飲酒不適症狀者，即是，沒有活性的ALDH2*2基因者！

美國史丹佛醫學院的研究發現：喝酒會臉紅的人，如果每天喝兩杯紅酒，罹患食道癌（特別是鱗狀細胞癌）的機率高達不喝酒人的50倍！甚至在一項針對日本與台灣所做的研究顯示，將近58%～69%的食道癌患者，是屬低酵素活性基因型ALDH2 Lys/Glu者喝酒所致！研究更同時指出，如果再加上抽菸的習慣，更促進食道癌的發生！

酗酒者身上，由乙醛所致的細胞基因(DNA)會損傷（導致細胞病變），在乙醛去氫酶沒有活性的ALDH2*2人身上，是相當明顯的！但只要不喝酒，食道癌的罹患率和低酵素活性基因型ALDH2 Lys/Glu者，是沒有任何相關性！

在免疫醫學研究領域，飲酒會引起蕁麻疹、皮膚炎、氣喘（在一項研究中，47%的日本氣喘患者在飲酒後發作）、等各種過敏症狀都與缺乏代謝乙醛基因的ALDH2*2人，有很大的關係！

基因科技的進步與解密，確實對人類的健康與疾病有著很大的貢獻，千萬別再用過時的觀念傷害健康！台灣人的「拼酒文化」根本就是搏命演出！

◎愛喝咖啡、茶等含有咖啡因飲品嗎？

──使壓力荷爾蒙激升，大力摧毀身體各種機制！

在我的第一本書中，就曾和大家說明「壓力令人胖的原因」。主要是因為壓力會導致身體的荷爾蒙──腎上腺皮質醇(cortisol)，從每日有節律的分泌，變為紊亂，長時間的高腎上腺皮質醇，會讓肌肉分解、血糖上升、胰島素阻抗性變強、糖尿病於是發生。

壓力產生皮質醇紊亂，造成內臟脂肪堆積！

在正常情況下，身體能很好地控制皮質醇分泌和調節血液中的含量。一般皮質醇的節律一個週期為24小時，正常情況下皮質醇在血中濃度最高是早晨6～8點，最低點在凌晨0～2點！當細胞對胰島素不靈敏，血糖上升，反饋導致胰島素更大量的分泌，造成脂肪更容易堆積（特別是內臟脂肪的堆積）、食慾增加！

另外，紊亂沒有節律的皮質醇，還會對健康造成眾多的影響，以第一本書中所提的，慢性疲勞症候群、大腦障礙、失眠、心血管、血壓、腸胃蠕動、性功能障礙、免疫失調等，纖維肌痛症、並與神經－內分泌系統彼此間的恆定，產生破壞與惡性循環！

咖啡因會使「壓力皮質醇」激升！

在此，特別提醒大家的是，過去我們認為熬夜、情緒和環境等身心理的變化會影響皮脂醇腎上腺素分泌。但是，近年來，飲食習慣西化再加上取得的便利性，大家無知無覺養成了人手一杯「喝咖啡」的習慣！

殊不知這樣的習慣，竟會深深的透過「腎上腺皮質醇的分泌」來影響大家的健康及肥胖、不易代謝脂肪的問題！

事實上，研究發現只要200毫克的咖啡因（往往一杯便利商店的咖啡就已經過量，在越注重健康的國家，已經都有含咖啡因飲品的含量標示）就能讓體內的「壓力荷爾蒙」皮質醇的水平增加約30%，並會持續18個小時才慢慢下降。

而除了必須擁有正常的節律變化以外，當皮質醇一整天的週期變化越來越小、節律高低曲線越來越不明顯時，也代表HPA axis（下視丘）的調節功能越來越老化、衰退！

腎上腺皮質醇失衡，是疾病的根源！

不可否認，咖啡因對人體的影響，根據咖啡因在體內代謝速的快慢，包括基因、藥物等的因素，會導致個體對咖啡因靈敏度的不同，例如：在服用口服避孕藥的婦女身上，咖啡因代謝的「半衰期」○註時間會加倍。

○註「半衰期」指的是藥物在體內吸收之後，分佈到血液中，達到最高血中濃度，經代謝排除之後，血中濃度下降到原本一半所需的時間。

下視丘－腦垂體－腎上腺軸(hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis)：HPA軸是神經內分泌系統的重要部分，身體的壓力平衡軸向，HPA axis（下視丘）調節許多生理活動，如消化，免疫系統，心情和情緒，性行為，以及能量貯存和消耗！

因此，一旦HPA axis失衡，對全身身體健康的影響就會非常、非常的重大！現代人因為長時間的高壓力、或許多不當的生活作息、錯誤飲食習慣，很容易導致HPA axis失衡，因此接踵而來的健康問題，從上述內容，大家就可知道會有龐大且全面的健康影響！

胡亂喝咖啡，造成血中腎上腺皮質醇一直處於高濃度，而高濃度的腎上腺皮質醇，因為腹部脂肪組織比其他部位有較多皮脂醇接受器，會增加腹部脂肪的堆積，接著過多的內臟脂肪會刺激腫瘤壞死因子-α（tumor necrosis factor-α,TNF-α）及介白素- 6（interleukin-6, IL-6）過度分泌，過度分泌的腫瘤壞死因子-α及介白素- 6 又會進一步刺激HPA axis，藉由高皮脂醇，又再促進脂肪細胞的堆積，這便是進入了惡性循環。

喝咖啡會排便，其實跟吃便祕藥一樣！

聽過不少人告訴我，其實她喝咖啡的原因是為了排便，主因是咖啡可以刺激中樞神經，造成腸道蠕動，但是這跟藥性刺激，造成的排便是一樣的；和按著健康正常飲食對腸道產生正常蠕動排便是不同的！

所以過度依賴、長時間下來，有可能造成咖啡因劑量必須越喝越重，這也是我經常告訴民眾，現代人往往用了鄉愿的方法解決「眼前」的健康問題，但殊不知卻又為日後的健康埋下了惡因，所以永遠有忙不完的健康困擾，永遠與疾病共舞，就是因為錯誤方法，沒有真的讓身體變健康、變年輕，甚至是加速老化，所以很難真的遠離疾病。

在此我必須說，咖啡因並不是萬惡的淵藪，但是對現代人來說，沒有節制的飲用含有咖啡因的飲品，就是很大的問題！

現代文明人的健康風暴組合：從過量的咖啡因、加上慢性壓力、加上精緻飲食、加工品和久坐不動的生活型態。這些組合造成了HPA axis的失衡及身體代謝的災難，然後一連串的健康問題，便排山倒海而來，這是很容易理解的因果！

時常暈眩頭昏者，不妨從戒咖啡開始改善！

簡單的原則告訴大家，只要會讓大家成癮、不易戒斷的事情，大部分對健康都不是什麼好事。所以不妨試試看，現在的自己，能否一個月不碰含咖啡因的食品，其實很多人是有，咖啡因戒斷症候群的情況：頭痛、疲倦、憂鬱、煩躁、噁心嘔吐....，這時建議大家可以用逐步減量的方式，譬如每天喝3杯的，開始減為2杯，並開始找到不含咖啡因的飲料作替代。改為開始喝枸杞茶、養生茶、仙草茶、非洲灌木茶……等不含咖啡因的飲料，戒除習慣的過程，一定要有替代物，而不是只有一昧的戒除，是不容易成功的！

順帶一提，如果你或週邊的親友，是重度咖啡因的依賴者，又有暈眩、耳鳴等困擾，這些問題一旦發生，往往令人難以忍受，請試著把咖啡因從生活習慣中戒除，我的很多病人暈眩、耳鳴的問題明顯好轉、發生頻率驟減，生命品質立即大幅提升！

◎見證1、高脂低肌的泡芙人變身美麗人妻的改造之路！

──婉婷，33歲，台北人

壓力大讓我以吃發洩，一失控成大肉球！

4年前，我還算中等的60公斤，但因為工作壓力大、心情差，讓我開始以吃來發洩，因為這是最快能讓我紓壓的方法。

一開始我覺得怎麼吃都不會變胖，我甚至開始變本加厲，一天吃五餐，三餐外加下午茶和消夜，每天一杯手搖奶茶，晚上吃滷味、鹽酥雞……一直到半年前，我才驚覺自己已經發胖到85公斤，平常的衣服已經穿不下，要到加大尺碼去買，而且變得不喜歡拍照。

除了外型有極大改變外，連我的身體也開始不聽使喚，經期變得很亂，而且很容易疲倦。而且我結婚六年，一直沒有懷孕成功，所以我便下定決心改革，不僅是為了自己的「肚皮」更要替自己的健康著想。

錯誤的減肥資訊，讓我傷身又傷荷包！

我開始上網搜尋各式各樣的減肥資訊，也到減重中心諮詢，甚至參加減肥課程。尤其，我之前吃代餐的經驗，又貴又餓，一旦不吃代餐就會發胖，根本不是可以長期減肥的方法。

去年8、9月，剛好是佳靜老師出第二本書的宣傳期，看到他上電視聊到「４３２１黃金餐盤」飲食原則，完全顛覆我舊有的觀念，原來什麼東西都要吃，才會瘦！再加上，節目主持人也是按照老師的方法，來維持身材，更讓我躍躍欲試。

「激瘦食材卡」，是最好的魔法工具！

於是，我把老師的資訊和上過的節目，通通都看過一遍，也買了她先前的著作，我認為第一本書是在教導大家觀念，第二本書則是有實用的激瘦食材卡，有詳細可以吃的分量、種類和營養素說明，雖然老師常說大家並非要當專業人員，不需要把熱量、營養素都記得一清二楚。但我認為這是能讓減肥新手，完全不失敗的工具。

我會將書上附贈的食材卡貼在冰箱，做菜時先想要怎麼組合，如何烹調，如此一來，我就不會用「自己心裡想的4321」來亂吃了。

因為平時要上班的緣故，我大多都外食，早餐會去買便利商店的沙拉、微波棒棒腿、地瓜和豆漿；中餐和晚餐都以自助餐解決，而且最重要的是吃「七分飽」才能啟動變瘦的基因嘛（笑）！此外，我的體脂肪較高，所以我平時會多做有氧運動、訓練肌耐力，才能增肌減脂、事半功倍！

健檢紅字都下降，讓我變得漂亮有自信！

以前胖的時候，我的膽固醇就偏高、尿酸也是紅字；此外，我家住４樓，每天爬樓梯上下，很喘又傷膝蓋。現在，我的所有檢驗數值都降低，不僅體力變好、爬樓梯不再氣喘如牛，真的很開心！

在近一年的減肥過程，我學習到每次要把吃的東西拍照並記錄下來，並檢查是否有吃錯或可以再進步的地方，每天寫減重過程和心情勉勵自己。有人問我，過程中會不會有很難、很痛苦。我都會告訴他們，每天看著自己越來越漂亮、身體一天比一天更健康輕盈，而且還能吃得滿足，怎麼會辛苦？

「4321黃金餐盤」飲食原則，不再只是「減肥工具」早已經成為我的飲食習慣，大家一起加油！

◎見證2、小胖弟變成帥哥型男，一切都是吃對「4321」黃金餐盤！

──連思翰，17歲，台北人

從小就愛吃，讓我吃出健檢紅字一大堆！

我出生時不到3公斤，上小學後卻像吹氣球般，變成小胖子；儘管常被誇獎「圓圓的很可愛」，我仍希望自己有朝一日，能從「圓圓的」變成「瘦瘦的」。

話雖如此，據媽媽形容，我彷彿不知道什麼是飽，每次總吃很多，而且一天要吃好幾餐，食慾好又吸收強，不胖才怪！哪怕剛吃飽，如果爸爸下班買回鹹酥雞，我一定捧場；若是媽媽買回紅豆餅，我絕對伸手拿來吃。見我對食物來者不拒，爸媽曾好奇地實驗，想找出我不喜歡的味道，結果連鴨仔蛋、納豆、濃臭起士、榴槤等，我照樣大快朵頤，曾令他們擔心到帶我去看醫生。

我聽過不少同學想減肥，目的不外乎希望更帥、更美。變好看，誰不希望？但我有更重要的心願——我希望變健康。我瞭解肥胖是許多疾病的根源，加上雙親家族有糖尿病和高血壓的遺傳，爸媽不斷提醒我：「你不適合胖！」高中新生入學必須做體檢，去打工時公司也要求做健檢，結果發現，我不僅體重超標，連尿酸、膽固醇都出現紅字，不少大人憂心忡忡地問：「你年紀這麼小，身體這麼差，怎麼辦？」

我很清楚自己的健康問題還不只這些。我有嚴重的異位性皮膚炎，每到夏天，關節內側會起疹子，常不自覺地把皮膚抓傷；我有氣喘和過敏性鼻炎，每天書包裡得放一大包衛生紙才夠用；我有過動症，得吃藥控制；我晚上睡不好，醫師會開藥給我吃，可是起床後老是覺得累。爸媽為照顧我花了很多心血，我當然願意努力，讓自己變得健康一點。

因為想瘦，我嘗試過運動減肥。我選擇跑步和打球，爸爸也常陪我一起鍛鍊，可惜幾乎沒有效果，我的體重不動如山，而且稍微一動就氣喘如牛，沒多久就放棄了。我考慮過要不要節食，光想到得挨餓，馬上就投降了。

「4321」黃金餐盤，讓我絕不餓肚子，所以瘦得很順利！

幾年前，我媽媽認識林佳靜營養師之後，我家飲食開始改變。比方說，以前我們常喝含糖飲料，這些年完全戒除了；媽媽還把加工食品趕出冰箱，不吃香腸、培根、熱狗、魚餃、貢丸等，也拒吃含反式脂肪的食物。2015年暑假我開始嘗試「4321黃金餐盤」，爸媽和弟弟也情義相挺，陪我一起吃。媽媽向我保證「絕不會讓你挨餓」，我則承諾盡力配合，為此，我特地昭告好友們「我在減肥！」，讓他們理解要吃炸雞、漢堡的話，恕不奉陪。

從去年的8月到10月，我的體重變化不大，每個月只減少半公斤左右，一度令我沮喪；可是從第4個月起，體重減輕得很快，外表看起來也明顯變瘦，全家人都開心不已。我從原本的80公斤變成73.9公斤，體脂率從22.3%降為18.5%，我終於打破「從小就胖」的魔咒。爸媽鼓勵我持續，我也很樂意這麼做，不光是為了讓自己好看，也因為我看見身體的轉變。

找對方法減肥，不僅身材變好，體力和過敏狀況都進步很多！

我發現，開始變瘦後，晚間不必吃藥也睡得著了，我維持11點至12點間上床，6點半準時起床，精神卻比從前好；以往只要爬樓梯，走到3樓就喘到不行，現在能輕鬆走上7樓，這種感覺真是太棒了；以前跑1600公尺得花9分多鐘，現在只需7分多鐘；以前做不了伏地挺身，現在已進步到能連續做10下。媽媽還提醒說：「你今年冬天好像『安靜』很多，鼻子比較少稀哩呼嚕、擤個不停。」這些都是我的收穫！

我爸媽廚藝很好，讓我覺得吃飯是很滿足的事。我的飯量雖然減為半碗，卻以白米、糙米、紫米混合煮成，加上餐盤裡有根莖類，還有肉、有菜，飽足感很夠，我除了三餐，幾乎不需再吃點心，自然改掉吃零食的習慣。帶便當上學，周遭同學常驚訝地問：「你不是在減肥嗎？吃這麼好？！」最妙的是，我發現靠節食減重的同學，體重還在原地踏步，反倒是我吃得又飽又好，卻真的瘦了，而且在這段期間還長高2公分，並未因減肥而停滯發育。

對於想減重的青少年，我要分享的是——找對方法、充滿信心，就能做得到！如今我還是很有食慾，唯一會讓我不想吃的東西只有青椒，不過沒關係，爸媽會用其他蔬菜來代替。我的黃金餐盤非常豐盛，圓便當盒總能維持至少七分滿，不必餓肚子，這樣減肥真的很愉快！

◎我可喝酒嗎？原來和「我的基因」有關！

──基因的缺失造成酒精代謝不完全，是造成食道癌、口腔癌的禍首！

談到健康的飲食與生活型態，絕對不可忽略的就是台灣的「飲酒文化」。要得到真正的健康，其實「不做」什麼有害健康，往往比「做」什麼有益健康來得更重要！正是「預防更勝於治療」的精神所在。

沒有白人的基因，酒精就是一級致癌物！

台灣是全球重要的威士忌消費市場，根據統計，去年台灣進口蘇格蘭威士忌金額高達新台幣六十四億元，位居全球第六大（免進口關稅，而且菸酒稅也很低）以財政部國庫署及菸酒管理網的數據資料顯示...

生命不僅是活著，而是活得健康

「吃」對於現代人而言，不單只是滿足生理層面需求，而是衍生成可獲得療癒與舒壓的方式之一﹔然而不正確的吃，卻也造成病態體重增加，吃與不吃兩者間矛盾常持續維持在我們生活周圍。現今為資訊爆炸的年代，我們隨手可得各式食補處方、飲食指引、市面上琳瑯滿目的飲食書籍，抑或是減肥指導書刊等，當一個人對於飲食沒有太多知識與了解，吸收不正確的訊息與偏方反而讓疾病找上門以致病肥纏身。

根據國民健康署統計資料顯示，台灣民眾102年至103年肥胖率為43%，相較前年度雖有下降趨勢，但本國肥胖率依然領先國際，是全亞洲第一名。肥胖帶來許多慢性疾病，同時也可能讓肌力退化、產生下背痛或是骨關節炎等問題。醫師雖懂得開立處方，但面對肥胖病人飲食指導與建議，大多數卻是顯得不夠完整與專業。

佳靜是一位相當專業的營養學專家，有著生命科學與分子生物專業知識背景，本書籍內容相當具有實證理論與科學依據。而臉書累積的人氣來看，可知道她獲得各界肯定與迴響。藉由讀者成果分享並依循書籍所教導面對食材的態度，輕鬆地讓許多人利用食材本身的營養能量使自己吃的健康也控制體重，也讓更多年輕人不盲從偶像明星所提供的減肥方法瘦身。

今日有了第三本書籍產生，也是讀者們的福音吧！最難能可貴的是，佳靜除了導正許多對飲食概念錯誤的人，本次書籍版稅將回饋於公益組織，讓各位邁向健康的同時也做了好事！

期望各位與我一同隨著佳靜對自己健康負責、善待自己身體，選擇正確的食物與飲食方式，提供身體有效的能量，

Life is not merely living but living in health!（生命不僅是活著，而是活得健康！）

台灣運動醫學會理事長暨骨科醫師

李宏滿

生命不僅是活著，而是活得健康

「吃」對於現代人而言，不單只是滿足生理層面需求，而是衍生成可獲得療癒與舒壓的方式之一﹔然而不正確的吃，卻也造成病態體重增加，吃與不吃兩者間矛盾常持續維持在我們生活周圍。現今為資訊爆炸的年代，我們隨手可得各式食補處方、飲食指引、市面上琳瑯滿目的飲食書籍，抑或是減肥指導書刊等，當一個人對於飲食沒有太多知識與了解，吸收不正確的訊息與偏方反而讓疾病找上門以致病肥纏身。

根據國民健康署統計資料顯示，台灣民眾102年至103年肥胖率為43%，相較前年度雖有下降趨勢，但本國肥胖率依然領先國...

懇請您一定要讀，我最喜歡的一句話

「愛，是在別人的需要上，看見自己的責任！」

這句話是本書見證集的緣起，除了感謝，還是感謝，在第二本書之後的短短三個月到半年之內，全因讀者們願意不吝地，藉由臉書粉絲專頁的私訊，不斷反饋給我所有激勵人心之執行健康管理的成功經驗，同時也讓我知道自己仍不足夠、有待改進的許多部分，由衷的感激！

而這些令我敬佩的見證者們，願意用自己獲取健康的成功經驗，來幫助更多更多仍在為健康而努力的朋友們，就是『在別人的需要上，看見自己的責任』的最佳寫照。期待未來，更多讀者，能把這難得的緣份，不斷承傳下去，那麼將會有更多更多的家庭因此而越健康、越幸福！

以我個人，每每收到、閱讀這一篇篇的見證，我真的是相當、相當的感動，感動你們的努力，心疼你們過去的經歷，分享你們邁向健康的幸福與喜悅！我何其有幸？能有你們這樣的讀者！

我藉此更要謝謝蘋果屋出版社的主編，如果沒有她當年對我的，鍥而不捨與不離不棄，都不會有第二本《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》一書的出版，又何來這第三本《關鍵一招，啟動年輕基因》呢？當然更謝謝蘋果屋出版社，從社長到所有同仁的支持與一起努力，永遠堅持用最好的品質讓閱聽大眾能有，易讀、易懂、易執行的好書可讀！

談到健康，人人都沒有買不起書的問題，但有看不起健康的問題，最後就會來不及。

因此，我從沒有送書給大家，而是選擇把這本書的版稅全數捐作公益，也號召大家一起，支持「慈心有機農業發展基金會」友善地球、保護大地的理念，這也是達到全人健康一個必要的環節！

我親愛的讀者們！您還在『等待』一起執行健康計畫的同伴嗎？希望這本書能讓您感到不孤單！這群我深深感動的見證者們，許多因為這本書，成為了彼此加油、打氣、鼓勵、交流「4321黃金餐盤」飲食原則的同行善友！他們不是靠幸運，這是他們像行者一樣，踽踽獨行了多久，努力贏來的夥伴？他們就像「唐僧」一樣，只知一路向西，不論遇到多少險阻，依然堅定「一路向西」，於是在路上遇到了「孫悟空」遇到了「豬八戒」、遇到了「沙悟淨」、還遇到了「白龍馬」。其實要遇到『同行者』的前提是，我在路上了！

好可惜，很多朋友把這道理想反了。所以請各位在閱讀到這本見證的同時，別忘了對這些願意分享生命經驗的偉大「見證者」們，懷抱深深的感恩之！並與大家共勉之！

如果您願意，未來也可以把您的經驗分享出來，把愛傳出去，一起推動這個健康的善循環！竭誠歡迎大家到我的粉絲專頁，對任何一位，幫助到您健康管理的見證者，大聲說出想對他們說的話，我相信這是給他們最好的回饋！

感恩很多讀者一路對我的照顧、支持，真的令我很動容，更感受到相當大的震撼！諸如把我的所有影片、廣播集結、任何有關「4321黃金餐盤飲食原則」的報導、買了我很多本書不斷贈與有緣人、不厭其煩的把觀念推薦給週遭的親友、幫我分擔許多讀者的問題（呵呵，因為我比較兇啦，許多讀者不敢問我），如果沒有你們的鼓勵，我一個人辦不到，走不到這裡，我想要在這裡，深深的，深深的謝謝你們！

「愛，是在別人的需要上，看見自己的責任！」或許我們不一定每一個人，都能夠做很大的事，但我們都能在做一件小事時，帶著我們很大的愛！

林佳靜

懇請您一定要讀，我最喜歡的一句話

「愛，是在別人的需要上，看見自己的責任！」

這句話是本書見證集的緣起，除了感謝，還是感謝，在第二本書之後的短短三個月到半年之內，全因讀者們願意不吝地，藉由臉書粉絲專頁的私訊，不斷反饋給我所有激勵人心之執行健康管理的成功經驗，同時也讓我知道自己仍不足夠、有待改進的許多部分，由衷的感激！

而這些令我敬佩的見證者們，願意用自己獲取健康的成功經驗，來幫助更多更多仍在為健康而努力的朋友們，就是『在別人的需要上，看見自己的責任』的最佳寫照。期待未來，更多讀者，能把這難得的緣...

【推薦序】生命不僅是活著，而是活得健康！……台灣運動醫學會理事長暨骨科醫師李宏滿
【作者序】愛，是在別人的需要上，看見自己的責任！
PART 1 【健康醫學觀】「4321黃金餐盤」飲食原則＋「3不1要」雙手聯彈！
啟動年輕基因，奏出健康最美的樂章！
1、失控的飲食會開啟老化基因，變胖、生病！──
體內缺乏營養素，與各種老化疾病與癌症密切相關！
(1)三大新興致癌因子，與不健康飲食關係最密切！
(2)正確提供所需的原料，才能啟動身體化學工廠！
(3)現代人飲食的兩大毒害，只會加速衰、老、胖！
(4)想保持年輕或老化，決定權在「飲食習慣」！
2、啟動年輕基因，「減法比加法」更重要！──
減掉3不，加上1要「4321黃金餐盤」飲食原則！
(1)1不：加工品等同毒藥，沒營養、加速體內老化！
(2)香腸、火腿是一級致癌物，只會造成身體負擔！
(3)高溫烹調肉品，會產生致癌因子！
(4)2不：高溫烘焙品越酥脆越好吃，2大毒物就越高！
(5)3不：要「戒糖」而非「斷醣」！
(6)糖類，會造成脂肪堆積、不易代謝！
(7)果糖是不會醉的酒精，容易造成慢性疾病、糖尿病！
(8)代糖產品使用過多，加劇腎臟負擔！
3、做到「4321黃金餐盤」卻忽略……？──
「吃七分飽且多元攝取」對基因調控是有重要的科學意義！
(1)科學證實「吃七分飽」相較「吃到飽」能啟動細胞保持年輕！
(2)長期吃太飽，會激活mTOR1導致代謝紊亂，促進衰老、致癌！
(3)多元攝取營養素，可預防發炎和退化性疾病！

PART2【讀者實證篇】養成1招好習慣，就能華麗變身！
19個真人案例，3個月啟動年輕基因、瘦身抗老大成功！
1、海內外讀者大好評！做對「4321黃金餐盤」不只變瘦，健康問題也能一併根除！
【國內篇】
(1)我從胖宅到型男的華麗變身，1年甩掉40公斤肥肉！（張光佑‧台北）
(2)我從沒想過！（張新鴻‧台北）
(3)小胖弟變成帥哥型男，一切都是吃對「4321黃金餐盤」！（連思翰‧台北）
(4)高脂低肌的泡芙人，變身美麗人妻的改造之路！（婉婷‧台北）
(5)小時候的「歐羅肥」的我，因為吃對均衡健康飲食法，成了翻轉美人！（劉韻平‧桃園）
(6)胡亂減肥20年，「4321」讓我重現少女時代的窈窕曲線！（李淑靖‧台北）
(7)用對食材卡吃「4321黃金餐盤飲食原則」，讓我變成有腹肌的辣媽！（王卉怡‧桃園）
(8)「4321黃金餐盤」搭配節制外食，我的體脂率快速降低4%！（彭師勉‧台北）
(9)史上最輕鬆的減肥法，讓我健康吃飽，不知覺回到少女時代！（林秀香‧宜蘭）
(10)我不甘產後變小腹婆，6個月剷肉8公斤，變身氣質完美嬌妻！（李芝宇‧高雄）
(11)每天吃零食餅乾而暴肥，最終選擇正確飲食而健康瘦身！（羅啟仁‧新竹）
(12)與姊妹設立「4321黃金餐盤」群組，互相勉勵，瘦得健康有動力！（江嘉惠‧嘉義）
(13)原本只想減肥，意外讓腰痛、失眠情況都改善了！（林金美‧高雄）
(14)我真的做到「增肌減脂」百分百減掉體脂肪！（鍾筱敏‧台北）
【海外篇】
(15)「4321黃金餐盤」是拿回自己健康主導權的最佳方式！（林偉達‧新加坡）
(16)正確的飲食習慣，讓我神清氣爽，看起來更FIT！（Camay‧香港）
(17)我從小腹婆變腰瘦美女，跨海推薦最有效的健康減肥法！（李丹丹‧巴西華人）
(18)學會拒吃高脂、高熱量食品後，我從肉肉邁向窈窕少女身材！（Angie‧美國）
(19)「4321黃金餐盤」，讓我年輕回春，改善更年期症候群！（Candy Lam‧香港）

PART 3【不可不知道】頂尖營養師的家教班
解開現代人會快速老化、健康衰退的生活習慣！
1、我可以喝酒嗎？原來和「我的基因」有關！──
基因的缺失造成酒精代謝不完全，是造成食道癌、口腔癌的禍首！
(1)沒有白人的基因，酒精就是一級致癌物！
(2)喝酒會臉紅，表示你沒有喝酒的「基因本錢」！
2、愛喝咖啡、茶等含有咖啡因飲品嗎？──
使壓力荷爾蒙激升，大力摧毀身體各種機制！
(1) 壓力產生皮質醇紊亂，造成內臟脂肪堆積！
(2) 咖啡因，會使「壓力皮質醇」激升！
(3) 腎上腺皮質醇失衡，是疾病的根源！
(4) 喝咖啡會排便，其實跟吃便祕藥一樣！
(5) 時常暈眩頭昏者，不妨從戒咖啡開始改善！
3、基因科技時代證實，黃豆是最好的蛋白質來源！──
早該捐棄「動物性蛋白質」才是優質蛋白質的來源！
(1) 科學實證，黃豆、黃豆製品，是絕佳的優質蛋白質食物來源！
(2) 你要選擇「新科學」或「舊思維」來管理健康？
(3) 鑑往知來的正確觀念！
(4) 黃豆不僅蛋白質優，健康效益也多多！
(5) 蛋白質食物來源要均衡足量，多吃無益健康！
(6) 過量的動物性蛋白，會啟動老化基因群！
4、大家根深蒂固，減肥還在只關注「重量」嗎？──
BMI值不能作為肥胖的單一指標，更應關注體脂率！
(1)人種基因不同，會影響身體體組成！

PART 4【4321嚴選篇】頂尖營養師的魔法學院
正確使用激瘦食材卡，學會計畫4321黃金餐盤組合！
1、吃對「4321黃金餐盤」──
才能啟動年輕基因，瘦得漂亮！
(1)標準的「4321黃金餐盤」飲食原則！
(2)「4321黃金餐盤」讓你重返年輕的5大原因！
2、「記錄體組成」邁向健康4要務！
要務1 測量目前的體組成！
要務2製作體組成表，完整紀錄！
要務3設定一個終極標準體脂率！
要務4 選擇「4321激瘦食材卡」組合飲食，並做好飲食紀錄！
3、「激瘦食材卡」計畫飲食3步驟！
步驟1：詳讀書中內容
步驟2：將食材卡切割下來
步驟3：帶著選定的組合去採買
4、自備＋組合用餐環境！外食也能活用！
(1) 3種情境的「4321激瘦組合餐」外食示範
(2) 152張4大類激瘦食材卡，任你吃更健康！

‧奶、蛋、魚、肉類、黃豆、黑豆、毛豆製品
1.無糖豆漿、2.嫩豆腐、3.小方豆干、4.干絲、5.油豆腐、6.傳統豆腐、7.濕豆皮、8.毛豆仁、9.毛豆莢、10.黑豆漿、11.凍豆腐、12.全脂鮮乳、13.低脂鮮乳、14.無糖100%鮮奶優格、15.去殼雞蛋、16.兩個蛋白、17.吻仔魚、18.虱目魚、19.台灣鯛魚片、20.大眼鯛、21.白帶魚、22.馬加、23.秋刀魚、24.鮭魚、25.鯖魚、26.蚵仔、27.蛤蠣、28.草蝦仁、29.瓜子鯧、30.馬頭魚、31.龍蝦、32.牛排、33.滷牛腱、34.法式羊排、35.牛肉火鍋片、36.豬腱、37.豬後腿瘦肉、38.羊前腿肉、39.羊後腿火鍋肉片、40.豬大里肌、41.豬大排、42.雞里肌、43.雞腿、44.雞胸肉、45.火雞肉、46.鴨肉、47.鵝胸肉、48.鴨血。

‧蔬菜類
1.海帶、2.黑木耳、3.紅蘿蔔、4.菜豆、5.甜豌豆莢、6.豌豆莢、7.地瓜葉、8.青花菜、9.莧菜、10.菠菜、11.綠蘆筍、12.秋葵、13.玉米筍、14.芥藍、15.敏豆、16.綠苦瓜、17.小黃瓜、18.牛番茄、19.小白菜、20.青江菜、21.茼蒿、22.空心菜、23.大彩椒、24.小彩椒、25.芥菜、26.綠韭菜、27.韭菜花、28.西洋芹、29.絲瓜、30.紅鳳菜、31.川七、32.洋蔥、33.油菜、34.山蘇、35.荷葉白菜、36.球莖甘藍、37.蘿蔓葉、38.結球萵苣、39.台灣萵苣、40.雪裡紅、41.角椒、42.紫甘藍、43.龍鬚菜、44.皇宮菜、45.過貓、46.水蓮、47.櫻桃蘿蔔、48.豌豆苗。

‧全榖根莖類
1.白飯、2.紅豆、3.綠豆、4.燕麥片、5.玉米、6.玉米粒、7.豌豆仁、8.帶皮番薯、9.菱角、10.南瓜、11.蓮藕、12.皇帝豆、13.栗子、14.山藥、15.蓮子、16.薏仁、17.高粱、18.芡實、19.糙米、20.小麥、21.燕麥、22.黑糯米、23.蕎麥、24.荸薺。

‧水果類
1.蓮霧、2.土芭樂、3.蘋果、4.櫻桃、5.百香果、6.玫瑰桃、7.棗子、8.奇異果、9.柑橘、10.柳丁、11.水梨、12.聖女番茄、13.草莓、14.枸杞、15.龍眼乾、16.黑棗、17.文旦、18.木瓜、19.加州紅李、20.水蜜桃、21.山竹、22.白油桃、23.火龍果白肉、24.乾紅棗、25.火龍果紅肉、26.楊桃、27.香吉士、28.桑葚、29.黃皮葡萄柚、30.黃肉李、31.黃金聖女番茄、32.白柚。

【推薦序】生命不僅是活著，而是活得健康！……台灣運動醫學會理事長暨骨科醫師李宏滿
【作者序】愛，是在別人的需要上，看見自己的責任！
PART 1 【健康醫學觀】「4321黃金餐盤」飲食原則＋「3不1要」雙手聯彈！
啟動年輕基因，奏出健康最美的樂章！
1、失控的飲食會開啟老化基因，變胖、生病！──
體內缺乏營養素，與各種老化疾病與癌症密切相關！
(1)三大新興致癌因子，與不健康飲食關係最密切！
(2)正確提供所需的原料，才能啟動身體化學工廠！
(3)現代人飲食的兩大毒害，只會加速衰、老、胖！
(4)想保持年輕或老化，決定權...