練習不快樂？！不快樂是一種本能，快樂是一...

名人推薦：既然人人不開心，就來讀這本重新認識「快樂」、教我們與「不快」相處，以及讓創造力再度流動的《練習不快樂?!》吧。
——陳文玲｜政治大學廣告系教授

蘇益賢帶我們從尋找意義的高度思考「快樂」，正視「不快樂」，讓我們把常常不快樂的人生活出道理來。
——王靈康｜淡江大學通識與核心課程中心助理教授

經由《練習不快樂?!》書中那些科學驗證的理性之道，肯定能一步一腳印、愈來愈靠近每個人都想要的終極目標。
——蔡宇哲｜台灣應用心理學會理事長、「哇賽！心理學」創辦人

這本書使用的詞彙跟我慣用的文字不太相...

心不在焉，就不快樂

做為一個「思考」器官，大腦其實相當「不安於室」。它常常「跑回過去」，想起某些無法改變的遺憾，長久下來，我們容易因此情緒低落。時常「跑到未來」對大腦來說也不見得是好事，不斷預測那不可知的時空，會讓我們變得緊張兮兮。

照這邏輯看來，最安全的地方應該就是「現在」了吧?!

我們常聽到「活在當下」這樣的口號，也都知道這是一件好事。不過，活在當下真的比較快樂嗎？這件事能不能夠證明呢？

多虧科技進步，研究者想到一種工具，可以輕鬆進入大家的生活。三不五時問你一下，你在做什麼？你專心嗎？你快樂嗎？透過這種隨機取樣，評估大家「活在當下」與「快樂」的程度。

這個厲害的工具大家都不陌生，就是一直常伴你左右的智慧型手機。

哈佛大學研究團隊設計了一款手機app：Track Your Happiness（追蹤你的快樂），邀請全球民眾下載使用。app會隨機在不同時間，對不同使用者彈出提醒，詢問這幾個問題：

◆ 你正在做什麼？（研究者列出二十二種生活中常做的活動，像是吃東西、工作、看電視等，請參與者挑選一個最接近的活動。）

◆ 你現在的感覺是什麼？快樂的程度有多少？

◆ 你剛剛是否專心在做手頭上的事？

你的回答可能選擇「是」。如果選「不是」的話，app會進一步問你：剛剛你在分心想些什麼？是讓你愉快的、不愉快的事，還是中性的想法？

透過這些問題，研究者有了大量的資料，可以了解民眾在日常生活中有多常「活在當下」或「不在當下」，以及這是否與快樂有關。

來自全球八十多個國家，從十八歲到八十幾歲，一共蒐集到約六十五萬筆資料進入分析，結果研究者發現了幾件事。

第一個發現：我們還真的是很常「心不在焉」。

在app彈出問卷的時候，有47％的用戶表示自己沒有專心在做眼前的事。我們不是在回想過去，就是在計畫未來。

洗澡、刷牙、工作，乃至於運動，是最容易分心的時候；還有大約百分之十的資料顯示，有些人做愛時也會分心。

第二個發現更為關鍵，我們的專注程度確實與快樂息息相關。

照理說，如果我們現在得做一些不想做的事（好比工作、寫報告），這時在大腦開外掛，讓自己分心、做點白日夢、神遊、想些別的事，應該能讓我們比較快樂一點才對。

不過，研究發現完全不是這樣。數據分析指出，在我們分心想著其他事情的當下，無論你現在正在做什麼（不管是開心地吃飯，還是不開心地上班都一樣），我們都是不快樂的。研究者下了一個有違常理的結論：相較於心不在焉，專心上班反而更快樂。

快樂NOTE

快樂猶如一隻蝴蝶，被追求時永遠抓不到，但如果你安靜坐下，它就會降落在你身上。

——納撒尼爾．霍桑（Nathaniel Hawthorne, 1804～1864）∣美國小說家

＊＊＊

活在當下確實對快樂比較有利。

這並不是說我們的思緒不能跑回過去或未來。但是，現代人的專注能力確實遭遇危機了。2000年，人類的平均專注力是12秒，2013年退化到8秒。不好意思，我們的專注力開始比金魚還要差了（金魚的專注力是9秒）。

整件事情最關鍵之處在於，當大腦從現在跑走的時候，你有沒有辦法發現這件事？對於自己的「心不在焉」，你知情嗎？

在維持快樂的前提下，「專注」變成了一種優勢。刻意把自己從過去或未來帶回現在，在這個資訊爆炸、刺激一大堆的年代，反而顯得重要。

之前曾提過「正念」的概念，就是一種不斷把自己帶回當下的基本功。

我們在此簡單介紹一種入門的練習，讀者可以一邊試試看。

找到一個安全的地方，輕輕閉上眼睛之後，只做一件事，就是把注意力放在一個接著一個的呼吸上。

每個「呼吸」都只存在於這一分一秒，這一分一秒其實就是當下。緊緊跟隨呼吸，就是一種活在當下的蹲馬步練習。

相信我，過沒多久，你的大腦就會開始忘記呼吸這件事了。我們會開始思考其他看似更重要的事，又或者就只是下午茶要吃什麼這種小事。

「好累喔」、「我今天怎麼這麼累，早上到底在忙什麼」（你回到過去了）……當你發現自己神遊了，就把你的注意力再拉回現在，也就是呼吸上。

偶爾你的思緒會跑到未來，「晚餐要吃什麼呢」、「明天又要上班，有夠煩」、「下禮拜要繳房租，啊，沒錢了，要記得去領錢」⋯⋯不管你穿越到過去還是未來，當你意識到自己不在「這裡」的時候，就再次把自己帶回呼吸。

每天安排一段時間，三、五分鐘也好，十分鐘、半小時也不錯，把呼吸當作專注力練習的標靶。這個練習看似枯燥，對我們愛神遊的大腦來說，卻是很好的「重量訓練」：像肌肉一樣，我們可以透過訓練提升大腦的專注力。持續練習之後，我們會更清楚意識到自己是否確實待在當下；一旦你不在當下，也更容易有自覺。

＊＊＊

心理學家陶德．卡什丹（Todd Kashdan）曾提出一個「幸福公式」。如果幸福是一道美味的料理，這道菜裡，一共需要六種關鍵食材。但每種食材所需的份量是不同的：

幸福 ＝ ＿＿＿＿份的活在當下

＋ ＿＿＿＿份的保持好奇心

＋ ＿＿＿＿份的做喜愛的事

＋ ＿＿＿＿份的先為他人設想

＋ ＿＿＿＿份的滋養人際關係

＋ ＿＿＿＿份的保持身體健康

在公布配方之前，讀者不妨猜猜看：這六種食材裡，卡什丹認為需要最多份量的是哪兩樣最關鍵的食材？

猜好了嗎？我們來公布幸福的神祕配方：

幸福＝ 16 份的活在當下

＋ 1 份的保持好奇心

＋ 2 份的做喜愛的事

＋ 5 份的先為他人設想

＋ 5 份的滋養人際關係

＋ 33 份的保持身體健康

身體健康需要33份。畢竟，健康是一切的根本。

構成幸福的第二重要食材，就是「活在當下」。這道食材所需的比例這麼大，很可能是因為它連帶著影響到其他幸福元素。

舉例來說，若要保有好奇心，我們就得專注地活在當下，才能窺見生活裡出其不意的美好與驚喜。在做喜愛的事情時，倘若我們一心多用，也很難體會到這些事情帶來的美好。在培養感情、為他人設想時，心不在焉也常會讓我們「表錯情、會錯意」，說了不該說的話而影響到彼此關係。

快樂NOTE

勝利對我很重要，但讓我真正快樂的是，全心全意投入我所做的事情上。

——菲爾．傑克森（Phil Jackson, 1945～）∣擁有十一枚冠軍戒指的NBA傳奇教練

＊＊＊

願意待在當下的人會發現，「每一次」都是「第一次」。

雖然我們搭著同樣號碼的公車，到一樣的地點上班。但每個看似一樣的風景裡，都是不一樣的。

司機是不一樣的、天氣不一樣、上車的人不一樣⋯⋯即便，你看到了熟悉的司機或乘客，他們過的日子並不一樣，他們身體裡的某些細胞，可能也早就汰換過一輪了。

活在當下不只是要我們留意那些生活片刻，更重要的是，我們帶著什麼樣的心態去留意這些片刻。

如果說「活在當下」太抽象了，我認為白話一點的說法是：「一次又一次的歸零與重啟。」

當你在吃下午茶，卻回想起剛剛開會的場景。這時，你放下開會的記憶，重新開始吃。當你在洗澡，腦中不斷模擬明天要報告的東西。這時，你放下報告，重新開始洗澡。一次又一次地提醒自己，回到當下在做的事，一次就做這麼一件事。

當然，我們也沒有要大家一年三百六十五天、一天二十四小時都活在當下。為了解決生活大小問題，我們還是需要鑑往知來、未雨綢繆的高等思考能力。

重點在於你能否找到「穿越與當下」之間的平衡。

對多數人來說，一天清醒的十六個小時，我們多半像跳跳虎一樣，不停地在時空間跳躍。在這個強調效率的年代，當我們就只是活在當下，好好把眼前這一件事做好時，許多人反而會感到慌張與罪惡。但，我們卻很少跳出來檢視這種罪惡是否合理。一心多用的忙碌是否永遠都是好事呢？

找出一點時間給自己，暫時忘記各種「目標」，就只是讓自己做好當前的事，好好存在著。吃就好好吃、看就好好看、玩就好好玩，一次只做一件事。找回不斷行動（doing）與只是好好存在（being）之間的平衡。

在對的時間行動，在對的時間存在。並記得偶爾回歸人類的本質，human being。我們不能只是一直human doing。

心不在焉，就不快樂

做為一個「思考」器官，大腦其實相當「不安於室」。它常常「跑回過去」，想起某些無法改變的遺憾，長久下來，我們容易因此情緒低落。時常「跑到未來」對大腦來說也不見得是好事，不斷預測那不可知的時空，會讓我們變得緊張兮兮。

照這邏輯看來，最安全的地方應該就是「現在」了吧?!

我們常聽到「活在當下」這樣的口號，也都知道這是一件好事。不過，活在當下真的比較快樂嗎？這件事能不能夠證明呢？

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第1章　在精神科病房尋找快樂
吸毒的快樂是快樂嗎？
你不是真正的快樂
快樂壞掉了，讓人痛苦著
。傳染病爆發了

第2章　快樂與它的產地
大腦是一個黑盒子
。傳染病又爆發了
三分鐘大腦小教室
。如果你掉了五百塊
繼續吃拉麵，還是快逃出去？
大腦裡的情緒眾議院
得到或失去五百塊
盤點情緒正負比
提升情緒正負比，該怎麼做？

第3章　在快樂的書中，說負面情緒的好話
不會生氣的原始人
有雲霄飛車的遊樂園
快樂跟你想的不一樣

第4章　愉悅感的使用說明書
一天二十杯拿鐵：享樂適應
歸零的快樂
比較是快樂殺手
快樂是主觀的
喜歡不等於想要
小確幸來自用心

第5章　滿足感的使用說明書
滿足可能藏在痛苦裡
七年之癢的科學解析
鈴木一朗的快樂與痛苦
因痛而苦，還是因痛而快？
心流

第6章　要上哪兒找意義？
盤點你的人生
盤點人生的小提醒
工作裡頭有快樂嗎？
中了樂透，你明天還會來上班嗎？
鬼門關前走一遭

第7章　另外幾件快樂大小事
多快樂÷多費時 = 快樂C/P值
錢可以帶來多少快樂？
聰明花錢更快樂
「不知道」比較快樂
阿公的快樂跟孫子的快樂不一樣
心不在焉，就不快樂
Passeggiare，來散個步吧
把好事當作口香糖一樣咀嚼
小善舉，大快樂
痛也會習慣，此刻不是永恆
快樂是和_____在一起

第8章　結語
如果快樂有公式
快樂其實沒有公式
致謝

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第1章　在精神科病房尋找快樂
吸毒的快樂是快樂嗎？
你不是真正的快樂
快樂壞掉了，讓人痛苦著
。傳染病爆發了

第2章　快樂與它的產地
大腦是一個黑盒子
。傳染病又爆發了
三分鐘大腦小...