◎高纖蔬菜類－牛蒡
利尿降壓＋補腎益氣
別名：吳某、東洋蘿蔔、大力子
食療功效：降血壓、穩定血糖、防癌
適用者：排便不順者、瘦身者、三高患者
不適用者：消化不良者、婦科疾病患者
牛蒡食療效果
Q1 牛蒡是降血糖的好法寶？
牛蒡富含菊醣，菊醣屬於果寡糖類，是一種水溶性纖維質，可以增加唾液及胃液、腸液、膽汁的分泌，協助醣類與脂肪分解，延緩血糖上升的速度，對於降血糖有顯著的效果。
牛蒡含有豐富的鈣質，如果缺乏鈣質，胰島素分泌會失常，進而引起血糖上升，所以牛蒡當中豐富的鈣質也有助於降低血糖。此外，鈣質是骨骼生長的重要營養素，糖尿病患者補充足夠鈣質，能加速脂肪代謝、降低熱量吸收。若鈣質攝取不足，會導致食慾旺盛，增加暴飲暴食的機率，使血糖失控。
Q2 牛蒡能幫助糖尿病患者控制血壓？
牛蒡中的膳食纖維具有吸附鈉的作用，並且可以將鈉隨糞便一起排出，降低體內鈉含量，有助於穩定血壓。
牛蒡中蛋白質的含量極高，蛋白質可以使血管變得柔軟有韌性，並協助鈉離子排出，進而延緩血壓上升。
牛蒡中鈣的含量是根莖類蔬菜最高的，根據研究顯示，大約有40％的糖尿病患者，在飲食治療中輔以大劑量的鈣質，可以有效降低血壓。
Q3 糖尿病患者多吃牛蒡能減肥瘦身？
牛蒡有「東洋人參」的美名，其富含胡蘿蔔素、鉀、鎂、鈣、膳食纖維等營養成分，且熱量非常低，每100克的牛蒡，熱量僅有98大卡，比100克即有140大卡的的白飯，足足少了40大卡。且牛蒡含有豐富的膳食纖維，用來取代白飯當主食，能達到極佳的飽足感。
牛蒡富含膳食纖維，可以減少腸道吸收脂肪的速度，並且可以排除體內毒素，幫助體內環保。
健康達人保健室
Q1 常吃牛蒡能維護腸道健康？
○ 對
1 牛蒡當中膳食纖維含量是紅蘿蔔2〜3倍、花椰菜的3倍，能促進腸道蠕動，排出體內的毒素，預防便祕。
2 牛蒡當中特殊的菊醣成分，可幫助腸內益菌繁殖，減少毒素與致癌物停留在腸道，預防大腸癌。許多市面上標榜「油切」的茶飲，當中便添加了菊苣纖維，可帶走腸道中未被人體吸收的脂肪，對去油解膩有一定程度的幫助。
3牛蒡中的果膠是一種水溶性膳食纖維，能使腸內益菌增加，壞菌減少，以維持腸道健康。
Q2 體質虛寒的人多吃牛蒡能滋補強身？
╳ 錯
1 牛蒡是我國古老的藥食兩用食物蔬菜，《本草綱目》記載：「牛蒡性溫、味甘，無毒，通十二經脈、除五臟惡氣，久服輕身耐老。」因此牛蒡可以說是一種非常滋補養生的根莖類蔬菜。
2 從中醫的角度來看，牛蒡為屬性寒涼的食材，體質虛弱或容易腹瀉者，都不宜過量食用。
3 若是燥熱體質，或常有牙齦腫大、喉嚨疼痛等上火症狀者，可多飲用牛蒡茶來舒緩不適症狀。
營養師小叮嚀
牛蒡如何料理最健康、美味？
1 切好的牛蒡要立刻放入清水中浸泡，才不會氧化變黑；另外，也可將處理好的牛蒡泡入濃度3％的醋水中約15分鐘，可使牛蒡保持純淨色澤。
2 將牛蒡切片加清水熬煮成牛蒡茶，可調整體質。烹調時，切成成絲狀或薄片，能提升口感，且更容易入味。
3 用牛蒡、香菇、白蘿蔔、白蘿蔔葉、紅蘿蔔熬煮的湯，即為俗稱的「五行蔬菜湯」，常喝可提升免疫力，並能預防糖尿病、心血管疾病、癌症等疾病。
牛蒡的飲食宜忌Yes or No
Yes ○牛蒡當中的膳食纖維和鈣，是降膽固醇和降血壓的法寶，非常適合高血壓與心血管疾病患者食用。
○牛蒡營養豐富、熱量低，且富含纖維質，對於減重瘦身具有一定成效。
No ╳牛蒡屬性寒涼，脾胃虛寒、生理期女性、孕婦應避免食用。
╳牛蒡的纖維含量多，不易消化，腸胃功能較弱或腸胃發炎者，應避免食用。
生機能量飲
2人份
預防癌症＋強身健體
材料：
紅蘿蔔100克，白蘿蔔、牛蒡各50克，蘿蔔葉30克，乾香菇2朵，冷開水500c.c.
調味料：
蜂蜜1大匙
作法：
1 材料洗淨；紅、白蘿蔔及牛蒡去皮，洗淨，切小塊；香菇泡軟，切片。
2 香菇蒸熟，與其餘材料、蜂蜜一同放入果汁機中打勻即可。
【降血糖小知識】
牛蒡中的木質素，能抑制腸道吸收糖分，延緩血糖上升。白蘿蔔中的芥子油和纖維質，可促進胃腸蠕動，加速廢物排出。
紫芋燉牛蒡
2人份
清腸排毒＋穩定血糖
材料：
牛蒡120克，芋頭75克，蒟蒻片50克，水400c.c.
調味料：
鹽1/4小匙
作法：
1 材料洗淨；牛蒡、芋頭均去皮，切塊。
2 所有材料和水放入鍋中，燉煮約15～20分鐘至熟，加鹽調味即可。
【降血糖小知識】
牛蒡富含鈣質，能促進胰島素分泌、加速脂肪代謝。高纖的蒟蒻能在腸胃中與醣類結合，抑制醣類吸收，減緩血糖上升。
◎ 營養穀物類－胚芽米
清腸排毒＋促進代謝
別名：糙米、玄米
食療功效：淨化血液、防治便祕、延緩老化
適用者：肥胖者、便祕者、糖尿病患者
不適用者：嬰幼兒、腸胃功能較弱者
胚芽米食療效果
Q1 以胚芽米代替白米有助降低血糖？
糙米去除米糠、保留胚芽即為胚芽米，胚芽米因為保留了胚芽的部分，營養較白米豐富許多，胚芽米當中含有白米沒有的維生素B1、B2，可以參與醣類代謝，協助降低血糖。
胚芽米當中的鈣質和鋅含量也很豐富，鈣質能促進胰島素正常分泌，延緩血糖上升；鋅是製造胰島素的必要元素，缺乏鋅容易使體內的血糖值上升；胚芽米也含豐富的鉻，鉻是葡萄糖耐量因子的組成部分，可以協助醣類代謝，維持血糖穩定。
Q2 糖尿病患者吃胚芽米能維護血管健康？
胚芽米當中含有豐富的鉀，可以促進鈉的排泄，達到預防血壓上升的目的；當中的鎂有助於降低血液中的膽固醇。研究顯示，體內鎂含量正常的人，罹患心血管疾病的機率較低。
胚芽米也含有豐富的膳食纖維，當中的水溶性膳食纖維能結合膽酸，強化膽酸的代謝，進而達到降低膽固醇的功效；非水溶性纖維則能阻礙脂肪的吸收，有助於降低血壓、預防動脈硬化，維護血管健康。
Q3 胚芽米可幫助糖尿病患者控制體重？
糖尿病患者需要控制體重，因為肥胖恐引起心血管疾病等相關的併發症，每100克的胚芽米熱量是354大卡，雖然只比白米356少了2大卡，不過，胚芽米當中所含的維生素B群及膳食纖維，卻高出白米好幾倍！
維生素B群可以協助醣類與脂肪的代謝，並減少脂肪吸收、降低血糖；豐富的膳食纖維，是控制體重的好幫手。胚芽米的口感雖然較白米粗糙，但可以阻礙醣類和脂肪的吸收，避免攝入太多熱量，膳食纖維也能增加飽足感，讓糖尿病患者免於因飢餓而暴飲暴食的風險。
健康達人保健室
Q1 胚芽米能維護腸道健康？
○ 對
1 胚芽米當中含有豐富膳食纖維，能促進腸胃蠕動、增加糞便體積，將體內毒素連同糞便一起排出，減少毒素與致癌物在腸道停留的時間，有效預防便祕與大腸癌。
2 胚芽米當中含豐富的維生素B群，具有促進新陳代謝的作用，且能促進腸道蠕動，協助腸道排毒，預防廢物與致癌物堆積在腸道，降低大腸癌的發生率，維護腸道健康。
Q2 胚芽米營養易消化，適合老人及寶寶食用？
╳ 錯
1 胚芽米的營養介於糙米和白米之間，口感比糙米好一些，吃起來卻比白米粗糙，是因為比白米多了粗纖維之故，雖營養比白米豐富，卻也不好消化。
2 許多媽媽認為胚芽米比白米有營養，想用胚芽米取代白米來餵食嬰幼兒，但胚芽米纖維質較粗，吃多了容易引起消化不良。而小寶寶及銀髮族的腸胃功能較弱，食用時建議搭配一點白米或是磨成粉食用，且應留意食用量，引免引起腸胃不適。
營養師小叮嚀
選購和食用胚芽米要注意些什麼？
1 以胚芽米煮飯，加的水量要較白米為多，因它含有胚芽的部分，吸水量較多，若以電子鍋煮飯，米和水的比例為1：1.2，胚芽米則為1：1.3。
2 胚芽米的營養成分介於糙米和白米之間，營養更勝於白米。建議在食用胚芽米時，為了營養與口感，可以再搭配其他穀物，或與肉類、蔬果一起食用，可獲得更多的營養素。
胚芽米的飲食宜忌Yes or No
Yes ○胚芽米能降低血糖、血壓、膽固醇，適合三高患者食用。
○胚芽米當中豐富的纖維質和維生素B群，可以促進排泄與新陳代謝，有助於減肥瘦身。
No ╳胚芽米不好消化，老人與嬰幼兒應少量攝取，或磨成粉食用。
╳胚芽米比白米容易變質與發霉，建議常溫下不宜放超過3個月。
梅子雞肉飯
2人份
健脾益胃＋補充元氣
材料：
胚芽米2碗，雞肉、西洋芹各50克，梅子20克
調味料：
鹽、胡椒粉、米酒各適量
作法：
1 梅子去籽切碎；雞肉切丁；西洋芹切片。
2 作法1及調味料混勻，醃漬5分鐘，移入蒸鍋蒸熟。
3 將米飯與作法2拌勻即可。
【降血糖小知識】
胚芽米當中的維生素B1、B2，能參與醣類代謝。芹菜中的芹菜素，能刺激胰島素分泌。兩者協同作用，有助降低血糖。
番薯雞肉炊飯
淨化血管＋清腸排毒
3人份
材料：
馬鈴薯150克，紅蘿蔔100克，甜椒、洋蔥各50克，雞腿1支，胚芽米1杯，橄欖油2小匙
調味料：
鹽少許
作法：
1 材料洗淨；胚芽米泡水1小時；其餘材料切塊備用。
2 熱油鍋，雞塊煎至金黃後，加入所有蔬菜翻炒至洋蔥軟化，加鹽調味。
3 將作法2鋪在電鍋內，放入胚芽米，以1：1.5的比例加水，煮至開關跳起，迅速將材料和米飯拌勻，續燜約30分鐘即可。
【降血糖小知識】
胚芽米含有豐富膳食纖維，食用後能增加飽足感，避免因飢餓而暴飲暴食導致血糖失控，同時也能幫助排便順暢。
◎ 新鮮水果類－柳橙
整腸健胃＋美容養顏
別名：甜橙、柳丁、香吉士
食療功效：抗氧化、防癌、保護心血管
適用者：飲酒過多者、便祕者
不適用者：腸胃虛弱者、腎臟病患者
柳橙食療效果
Q1 柳橙為什麼能改善糖尿病？
柳橙當中含豐富的維生素C，維生素C能促進醣類的代謝，有助於延緩血糖的上升，柳橙當中的維生素B群，也能參與醣類和脂肪的代謝，有助於穩定血糖值。
柳橙的GI值（升糖指數）不到50，是屬於GI值偏低的水果，很適合糖尿病患者食用，有助於延緩血糖的升高；柳橙當中也有豐富的膳食纖維，能節省胰島素分泌，延緩血糖上升的速度。
Q2 柳橙中的植化素能預防視網膜病變？
糖尿病患者要是血糖控制不良，很容易併發視網膜病變，而柳橙當中的玉米黃素和葉黃素可以說是護眼雙傑，兩者皆具有很強的抗氧化作用，可以抵擋傷害眼睛的藍光，使視網膜黃斑部免於受到傷害，也能減少白內障的產生。
柳橙當中的葉黃素堪稱視力的守護神，可以抵擋陽光所產生的自由基，減少自由基對眼睛的傷害；玉米黃素也能預防黃斑部退化，使視力恢護年輕時的明亮與清晰。
Q3 糖尿病患者吃柳橙能維護血管健康？
柳橙當中豐富的維生素C和植化素是抗氧化高手，可以防止壞膽固醇（LDL）被卡在血管壁上，進而預防動脈硬化，降低中風的發生率。
柳橙當中的檸檬黃素和檸檬苦素，可以抑制人體中壞膽固醇的合成，淨化血液、促進血液循環，有效預防心血管疾病。
柳橙當中的果膠，可以促進膽固醇排出體外，減少人體吸收膽固醇的機會，並能增加血管彈性、防止動脈硬化、維護血管健康。
健康達人保健室
Q1 常吃柳橙可以預防癌症？
○ 對
1柳橙中的維生素C、橙皮苷是很強的抗氧化劑，可以去除自由基、增強免疫力、預防癌症。
2 柳橙中的β-玉米黃質可抑制致癌物質，保護細胞不受傷害。研究顯示，其抗癌效果比β-胡蘿蔔素高出5、6倍。
3 柳橙中的葉黃素、檸檬黃素都是抗氧化的高手，能將致癌物排出體外，而檸檬黃素在減緩乳癌細胞增生方面，具有顯著功效。
Q2 飯前或空腹吃柳橙，可以強健脾胃？
╳ 錯
1飯後來1顆柳橙可以促進消化；酒後來幾顆柳橙，也有解酒作用，但是柳橙不宜在飯前或空腹食用。
2營養專家認為，飯前吃水果可以提高維生素C的吸收，但腸胃功能較弱者，在飯前或空腹食用柳橙，會使胃酸忽然增加，對胃黏膜造成不良刺激作用，且會增加飢餓感，造成胃痛等不適反應。
營養師小叮嚀
橙皮入菜有何保健功效？
1 柳橙的皮可以入菜，幫助提味。橙皮加點冰糖和水，放入電鍋蒸30分鐘，具有止咳的功效。
2 橙皮當中的檸檬烯與揮發油，能幫助排出體內的痰，使喉嚨舒爽。
3 橙皮也可以用來做成果凍，或是做成果醬，自製新鮮果醬與橙皮，可以獲得更多的維生素C，達到美容養顏、提升免疫力、預防慢性病的效果。
柳橙的飲食宜忌 Yes or No
Yes ○柳橙含豐富的維生素B、C，及植化素、果膠，心血管疾病患者可適量多吃。
○柳橙的維生素C和橙皮苷有很強的抗氧化作用，適合癌症患者食用。
No ╳柳橙含有鞣酸，容易影響鐵質吸收，貧血患者應留意食用量。
╳柳橙含鉀量高，腎病變或洗腎患者不宜多食。
柳橙蘋果汁
1人份
預防血栓＋防癌抗老
材料：
柳橙1顆，蘋果1/2顆
調味料：
檸檬汁、蜂蜜各1大匙
作法：
1 水果洗淨；柳橙去皮，去籽，與蘋果均切塊。
2 將所有材料與調味料放入果汁機中打勻即可。
【降血糖小知識】
柳橙富含維生素C，能促進醣類代謝、延緩血糖上升。蘋果中的多酚，對於血糖也能達到良好的抑制作用。
橙香雞柳
2人份
舒緩疲勞＋提升免疫力
材料：
雞胸肉150克，柳橙汁、水各60c.c.，橄欖油1小匙
調味料：
太白粉水1大匙，醬油、糖、米酒各1小匙
作法：
1 雞胸肉洗淨，切條，用醬油、糖和米酒醃漬片刻。
2 熱油鍋，加入雞胸肉條、柳橙汁和水均勻翻炒，再加太白粉水勾芡即可。
【降血糖小知識】
柳橙當中的玉米黃素和葉黃素，具有很強的抗氧化作用，能避免糖尿病患者的視網膜黃斑部受到傷害，預防眼部病變。
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