1使頭腦「放空」
◎「什麼也不想」為最重要關鍵
讓大腦變為「無」與「空」，可說是冥想的重要關鍵，具體而言，是指不作任何思考的狀態。為此就必須找出恣意遊走於腦中的「想法」，並加以捕捉、使其停止。
每個人絕對都曉得自己腦中在想些什麼。要延續、擴張自己的思考相當簡單，但想要中途喊停，絕非輕而易舉之事。
舉例而言，當為某事感到憂慮時，內心也會心急如焚，這種經驗想必每個人都曾有過。擔心的想法宛如一顆小豆子，掉落田畦後，霎時就成長為鋪天蓋地的巨大植株；或是，在鍋中乒乓作響的爆米花，瞬間彈飛而出。
此外，思考還有著各式各樣的「種子」。鑽牛角尖、坐立難安，怎麼也難以抑制這類想法，冥想並不是要進一步釐清自己心中的這些想法，而是要將包括若有似無在內的所有「想法」，由意識中抹去，這也是冥想的一大關鍵。
人類大腦可分為多個部位，由不同部位進行協同工作，擁有「我」的意識而進行思考的部分，在本書中，特別以「大腦」視之。雖然在腦中具體的位置並不完全正確，但大體上來說，請視為「額葉」。
同時，實際上感情也是由大腦主導，包含情感在內的大腦運作，即是「心」。雖然無法完全清楚劃分，但在此仍是盡量以嚴密的分辨方法進行說明。
清醒時，若「大腦」停止思考，身心因此得到終極休息、進入放鬆狀態，那時是「我的意識」消失之狀態。
換言之，可說是「無我」、「放空」、「無心」等，雖然說法不盡相同，但實際上就是擁有自我意識的「大腦」中，「關於自我的思考」能「暫時完全停止」，換句話說，也就是「暫時休息」。
「冥想」即是達成此目的之手段。具體來說，是透過唱誦曼陀羅，進而整理「思考」與「思考種子」。
以下就來認識詳細的步驟。
◎曼陀羅是使「雜念」浮現的道具
「曼陀羅」亦可稱為「真言」或「咒文」，它是由無特殊意義的字所組成。
《般若波羅蜜多心經》之〈大明咒〉中，「揭諦揭諦，波羅揭諦，波羅僧揭諦，菩提薩婆訶」亦為曼陀羅。「南無妙法蓮華經」、「南無阿彌陀佛」、「唵」、「阿們」、「嘶──哈──」等，均可說是曼陀羅；「一──個、兩──個」也能稱為曼陀羅。
自古以來，印度就有許多用以祀奉神明的語句，許多語句也在中國與日本的傳遞間產生變化。
不過，曼陀羅本身並不具特殊力量，並不是唱誦曼陀羅，就能帶來任何改變。
曼陀羅是冥想時，在腦中唱誦的文句。
說穿了，就是冥想時的道具，是使「雜念」現身的一個步驟。
舉例來說，製作棉花糖時，要以竹筷聚集由機器噴射出來的糖絲。曼陀羅就如同竹筷般，將浮游於腦中的雜念（棉花糖），以曼陀羅（竹筷）聚集。
◎曼陀羅的讀音等同於自己嬰兒時期的哭泣聲
雖然有各種曼陀羅，但多半與特定宗教有所關聯。冥想為科學活動，因此，在此使用無關乎任何宗教的「M曼陀羅」一詞。
「M曼陀羅」是我由全世界一百種以上的曼陀羅中，以電腦製作而成的中立曼陀羅，可說是「中心曼陀羅」。M曼陀羅即為「唵．南無．裟婆訶」。
我想各位讀者也有察覺，「唵」、「阿們」、「南無」等，都包含相同的發音在內。寫成發音記號即為「AUM」。
當進入深層冥想，意識到腦中除了曼陀羅外，僅存一片寂靜的深奧空間時，自然就可體會曼陀羅與自己嬰兒時期「哇──哇──」哭聲的深層聲音相同。正是如此，雖然隱身於其中，但只要稍微細細聆聽即可發現，與自己的哭聲是同樣發音。
嬰兒不分人種，據說哭泣時的音階一律都是「La」（八百八十赫茲）。任何人初來到世上時，都是先認識這個「音」，即是「AUM」。
大腦中會迅速訂定出對該聲音產生反應的腦細胞位置，並以此作為基準點。當聽見其他聲音時，即以「不同聲音」進行認識，進而逐漸得以識別、理解各式各樣的聲音。語言始於聲音的連結，思考則來自語言的連結。
腦中的思考中樞因此日益擴充、擴大。由此可知，思考中樞的中心，自然就是對「AUM」產生反應的腦細胞位置。
冥想時唱誦曼陀羅，即可深入思考中樞的中心。我時常將此稱之為「向思考中樞的中心敲門」。
順道一提，「裟婆訶」是由內側聽見的鼻息摩擦音。「揭諦揭諦」是自己「哇──哇──」精神飽滿地放聲大哭的哭聲。這些人們出生後旋即認識的聲音，產生反應的腦細胞均位於思考中樞附近，因此含有這些聲音的曼陀羅，無疑有助於提升冥想效果。
冥想時使用哪種曼陀羅都無妨，若是不曉得該如何抉擇，就請使用「唵．南無．裟婆訶」的「M曼陀羅」吧！冥想時良好的曼陀羅唱誦方式，將在之後詳細說明。
◎緩緩吸氣、緩緩吐氣，熟習「腹式呼吸」
想要進入深層冥想時，在寂靜空間中靜坐十五分鐘為必要關鍵。
為此就必須使用「腹式呼吸」，以下就來說明詳細理由。
想讓大腦靜下來，就要停止帶給大腦聲音、光線等五感的外在刺激。
此外，大腦內部也應盡量停止思考工作。
為了操控手腳等肌肉（隨意肌）的活動，大腦亦會進行「思考（隨意肌運作思考）」。當隨意肌持續活動時，隨意肌運作思考也不會停歇，大腦自然靜不下來。
當這項「思考」停止時，所有隨意肌的活動也隨之暫停。因此，冥想時一動也不動地靜坐，實為重要關鍵，等同有助於冥想。極端點來說，若能停止呼吸亦有益於冥想，但這並不可能。那麼該如何是好呢？
平日我們利用隨意肌而呼吸（＝胸式呼吸），但在冥想時應切換為隨意肌使用程度最低的呼吸方式（＝腹式呼吸）。
胃腸等意識無法操控的肌肉稱為「不隨意肌」，腹式呼吸即是使用同為不隨意肌之橫膈膜的呼吸法。改採腹式呼吸時，可大幅減輕大腦的隨意肌運作思考，自然有益於冥想。
當習慣腹式呼吸後，就請長吸一口氣、長吐一口氣。吸氣、吐氣時間會隨著冥想技巧的熟練而自然增長，但起初請有「意識性」地進行，練習更安靜的腹式呼吸。
◎接著挑戰「丹田呼吸」
深呼吸固然好，但初學者的腹部無法如想像中隆起，反而造成呼吸痛苦。尚未習慣前，還請不要勉強自己。
起初由於腹部肌肉偏硬而無法隆起，為了使自己習慣，應採取以下作法：
深深吸氣後暫時停止呼吸，等待約五至十秒。之後請再嘗試吸氣，大約可再增加三十至一百毫升的吸氣量。若是再短暫停止呼吸，我想吸入量還能再增加。以此方法，可以逐漸增加自己的吸氣量。
看似已經吸飽氣了，卻仍得以繼續吸氣的原因在於，在暫停呼吸的數秒時間裡，小腸等內臟會自行移動調整位置。宛如已經客滿的電車，行走一小段路後，乘客因左搖右晃調整位置而出現空間。這也可稱之為消化，小腸等移動順暢時，自然就能輕鬆深呼吸。
當習慣腹式呼吸後，接下來就請挑戰深度腹式呼吸，也就是所謂的丹田呼吸。
剛開始請以手按住心窩至肚臍間的腹部（肚臍以上的腹部），留意不要使這部位隆起的同時，進行腹式呼吸。也就是，只使用丹田（肚臍以下的腹部）進行呼吸。
當掌握這種使特定部位隆起至一定程度的腹肌使用法後，接著請拿開手，僅利用腹肌而非肚臍以上的腹部呼吸，這就是丹田呼吸。
呼吸練習不限於冥想時，日常生活中只要有留意呼吸狀態的時間，隨時隨地都可以進行練習，請善加把握時間。「心情變好」、「血液循環變好」等附加效用，絕對會讓你驚為天人。
2探索冥想中的「大腦」
◎結「印」驅除睏意
所謂結「印」，如同前述是以大拇指和食指扣成環形，雙手置於膝上。手掌朝上或朝下均無妨，關鍵在於指尖輕輕貼合。
雖然這是為了避免不小心在冥想過程中睡著而開發出來的動作，但其真正意義有很長一段時間並不為人所知。雖然形式留傳下來，但「印」的真正效用並無法在相關書籍中尋獲，自然也沒有人向我說明過。因此，結印之目的是為了冥想時「避免睏意」，乃是我個人做出的解釋。
當人感到睏意時，大腦對人體發出的指令將減少，結印的指尖肌肉接收的指令也逐漸失效。此時指尖肌肉開始鬆弛，指尖圍成的圓圈會自然鬆脫。食指與大拇指指尖的皮膚因而分離，分離時，皮膚的細微感覺將會作為訊號傳送至大腦。
同時，人體與神經訊號間的傳遞並未完全中斷，當指尖分離時，仍會有「啊」的察覺感受。換言之，指尖分離時會產生知覺。
感到睏意而解除結印，人會因而接收皮膚感覺的刺激訊號。
冥想時睡著就無法稱之為冥想，因此絕對不容許打瞌睡。而結印就是避免冥想時陷入睏意的動作。
實在無法忍受睏意時，就請結束冥想，躺到床上、蓋好棉被休息，補充充足的睡眠吧！當睡醒恢復精神後，就再次進行冥想，如此一來，才能真正發揮冥想效用。
若是養成以冥想姿勢坐著午睡的習慣，不論經過多久時間，終究都是在午睡，想當然耳，冥想也會毫無作用，大概只有午睡的功力一流。
「那麼為了不讓自己睡著，該如何是好呢？」請試著在腦中想像，不小心睡著，結果因道路凹凸不平而跌倒的情形。換言之，是讓大腦感到在冥想中睡著會造成危險，進而預防自己睡著。看似是個好方法，但大腦必須時時牢記這個「危險」的狀態，使人停留在「無法思考任何事」而裹足不前。雖然確實是不讓自己睡著的方法，但卻與進入深層冥想的方向大相逕庭，自然無法提升冥想效率。
此外，假設睡著時請前輩或他人拍自己的肩、叫醒自己後，再設法重新進入冥想。這種以他人拍肩叫醒自己的訓練方式，其實並非避免自己睡著的訓練，因此並無益於冥想。
雖然讓人不自覺產生睏意的幽靜昏暗環境、舒適空調，以及安心自在的狀態，有助於冥想，不過如同前述已多次強調，絕不可睡著。睡著就不是冥想了。
◎曼陀羅是消除雜念的救難船
唱誦曼陀羅之目的是「促進雜念整理」。
為了發揮冥想的效用，就必須清除大腦中的思緒，起初大腦中勢必充滿五花八門的顧慮、擔心、期待、想法等（＝總歸這些思考對象，即稱為「雜念」）。而唱誦曼陀羅，就是用來整理腦內混沌雜念的方法。
為什麼唱誦曼陀羅有助於整理雜念呢？請見以下說明。
由於曼陀羅是單純的聲音不斷反覆，唱誦曼陀羅後，大腦很快就會感到厭倦。
雖然一開始大腦會感到新鮮，但由於很快便會記下曼陀羅的內容，記下後就成了不具意義、單純聲音的不斷反覆。任何人的大腦，只要習慣後就會感到厭倦。
此時仍勉強自己唱誦曼陀羅，反而會讓大腦冒出「與其花時間唱誦這無聊的曼陀羅，不如想些更重要的事情；想想剛才那通電話是什麼意思可能還比較好」等想法，因此產生曼陀羅以外的「思考對象（其他雜念）」。
冥想的第一階段，就是要針對腦中出現的思考對象（雜念），以「現在正在冥想中，這些之後再來想」而停止思考。順利時，就能回到曼陀羅的唱誦工作。
不過，儘管回到曼陀羅的唱誦工作，唱誦一段時間後，大腦仍免不了感到無趣，又開始想著「比起曼陀羅，先前那個已經付錢的商品都還沒收到該怎麼辦，這件事重要多了。先想想這個問題好了，是不是該主動聯絡對方呢？」等其他對大腦而言的重要之事（下個雜念）。當察覺這個情況時，就請立刻拋下雜念回到曼陀羅。
持續唱誦曼陀羅後，腦中勢必又會出現「沒考上該怎麼辦，要再試一次嗎？」等令人在意的其他事件（雜念），此時也是一樣先置之不理，專心於曼陀羅。
接下來雜念仍會接踵而來。公司、工作、家庭、健康、經濟、疑問、擔心，可以想到的所有事物（雜念）一一在腦中浮現。請暫且放下這些雜念，集中精神於曼陀羅。冥想的第一階段，就是這種情形不斷周而復始。
在冥想過程中曾被擱置的「事件」，普遍來說不會再度出現。照此方式一一予以擱置，事件（雜念）自然逐漸減少，最後腦中終於不再出現任何思考事物。
◎總而言之，就是專心於曼陀羅
唱誦極其無趣的曼陀羅，使得大腦接連浮現其他更為重要的事件（雜念），藉此提升雜念的整理效率。
不妨試試看閉上雙眼卻不唱誦曼陀羅，並對浮現的雜念進行整理。即使引頸期盼「雜念怎麼不快點出現啊」，腦中也是毫無雜念。其實是由於大腦所有心思都集中於「雜念怎麼不快點出現啊」的思考上，因此才不會有其他雜念現身。
換言之，為了提升冥想效率，以不唱誦曼陀羅的方式進行冥想，絕對不比唱誦曼陀羅進行冥想來得好。而且唱誦的曼陀羅應盡量「單調無趣」，效果會更好。儘管聚精會神於曼陀羅，但很快就感到無聊呆板而分散注意力，「雜念」即在此時趁虛而入。將浮現的雜念依序整理，使雜念的庫存「淨空」。因此，要整理雜念使大腦潔淨，唱誦曼陀羅是一種相當高效率的方式。
雖然以指導的立場來說，應是「請將意識集中於曼陀羅」，但要持續聚精會神於本身就讓人難以專心一致的曼陀羅，無疑是件困難的事。
明明曉得難度卻仍說「請將意識集中於曼陀羅」，是由於初學者時常被浮現的「雜念」纏身。
「啊，我想到了件好事。現在剛好閉上雙眼，是進行思考的大好機會。不如就利用這時想一下吧！嗯，那個的話應該要……然後……對了，說不定那樣會比較好，之後再……」諸如此類的想法，雜念在轉眼間逐漸擴大延伸。
像這樣被腦中浮現的一個事件（雜念）牽制，並讓該事件（雜念）擴大延伸時，就稱不上是冥想了。經思考而萌生多樣想法並非整理雜念，說穿了不過就是單純閉上雙眼，在大腦這張桌子上，將資料堆積成山罷了。
◎整理雜念是進入下個階段的第一步
整理「雜念」可說是初步的重要工作，請將腦中浮現的雜念全數擱置。所謂「擱置」即是將進行思考、檢討的動作暫且「保留」，或者也可說是「延後」。
雖然應該不要去想，但大腦並不會接受「不要思考」、「忘記這些吧」的提案。因此，並非真的不進行思考，而是提出「先暫且保留」、「延後再處理」來改變順序。如此一來，儘管不情願，大腦仍會接受。
總而言之，這麼做可使大腦將放在思考對象上的心思，轉回唱誦曼陀羅上。
對大腦來說，唱誦曼陀羅的優先程度相當低，因此就必須將優先於曼陀羅的其他事件一一找出，使大腦產生意識。接著將這些事件以擱置進行整理，這是相當高效率的思緒整理法。這麼做可以使得充滿雜念的腦中，瞬間整理完畢，恢復整潔狀態。
提出如此高效率方法的古印度人，讓人敬佩不已，甚至想頒發諾貝爾獎給發明者。我認為幾乎沒有其他方式能出其右了。
◎適合冥想的姿勢
為了集中精神於冥想，坐下的姿勢最適合不過。想要提升冥想效用，除了要設法減少外在聲音與刺激，也應避免自身產生刺激與資訊，如此才能讓腦中整理作業等順利進行。
為此就必須減少身體的動作，但身體活動最少的躺臥姿勢，其實容易使人睡著。
「冥想」不等同於「睡眠」。或許有人會認為只要不睡著，躺著冥想也無妨。但一般來說，由於每晚的習慣會使大腦認定躺臥就是睡覺時間，儘管想著「不對、不對，現在不是要睡覺，是要冥想」，最後的結果往往事與願違。
此外，坐姿可使背脊維持筆直、減少背脊上神經的負擔，就這個觀點來說，坐姿可說是最適合冥想的姿勢。
不是「站立」也非「躺臥」，「坐下」才是冥想的首選姿勢。
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