原諒的藝術：放下情緒、放過自己、改變關係...

名人推薦：推薦序
一本完整、仔細、付出許多努力而來的原諒祕笈
弗瑞德‧魯斯金 Frederic Luskin
我是史丹佛大學寬恕計畫的負責人，至今出版過兩本探討原諒的暢銷書，分別是《徹底原諒》（Forgive for Good）和《為愛原諒》（Forgive for Love）。世界各地都有人利用這兩本書來幫助人原諒。吉姆‧丁克奇是我非常敬佩的同行，可惜尚未得到《紐約時報》的專文介紹。拙作之所以得到《紐約時報》和各大媒體的報導，部分是因為我在史丹福大學任教時提出了原諒的構想。而吉姆從他的親身經歷、幫助他人的渴望，以及他所受的多元教育中，發展...

前 言

原諒，就是將囚犯給釋放了，結果卻發現那個囚犯，原來是自己。
——路易士‧史密德博士Dr. Lewis Smedes


每個人都想要得到幸福，有成功的事業、和諧的關係、平靜的心靈，以及源源不絕的愛，但就算如願達成目標，往往也無法長長久久。這本書會告訴你，是哪裡出了問題。
原諒是達成這些目標的關鍵，更是使它們能經得起時間考驗的方法。這本書提供你經過證實的有效方法，幫助你原諒那些甚至看似不可原諒的人事物。
所謂的原諒，就是放掉心中的怨恨、不滿、負面心態、痛苦焦慮，不再讓它們盤據你的腦袋，奪走你愛人的能力，破壞你心靈的平靜。原諒不是挨了耳光還轉過臉讓人繼續打，不是跟傷害你的人握手言和，或是縱容他們的所作所為。這些錯誤的定義害原諒背負了污名，實在令人遺憾。
原諒是一種普世價值，不限於特定宗教，也是人類不可缺少的重要經驗。在這個充斥著戰爭、恐怖主義和危機的時代，原諒是人類手中最重要的一項利器。我認識的人多半都知道原諒是一件正確的事，但也承認他們不知道如何原諒。如今，學術研究一日千里，我們終於能夠學習如何應用這些恆久珍貴的人生智慧。
原諒是個重要的課題，但無論是心理學或宗教對它的探討都不夠全面。開始了解自己的心智、情緒和靈性之後，你會發覺更重要的自我面向，而那是原諒的過程所不可或缺的。原諒之所以困難，在於太少人掌握其中要點，甚至祕訣；時至今日依然如此。
請注意：務必先吸收本書前幾章的知識。對大腦的結構和原諒的相關論據有一定的了解之後，才能實際應用原諒的步驟，得到你想要的最佳結果。切勿跳過前面幾章。
從書中獲得的知識，就是你用來控制壓力反應和負面情緒的工具。如此一來，愛、仁慈、喜悅和生命力才能重回你的生活，你的靈性能夠在逆境時為你帶來智慧和內在的力量。
過去三十年來，我收集了四十多種原諒他人和自己的方法，並在大專院校、醫院、教堂、工作坊、中小學和個人諮商中傳授這些方法。看見有人因為這些方法而人生改觀，我的內心充滿了喜悅。
然而，原諒不只限於「什麼方法能幫助我原諒？」它挖掘得更深，要找出「是什麼阻止我原諒？」一本書若是只列出方法，卻不處理心中的障礙，以及阻止你原諒自己和他人的扭曲心態，並指出可以用來克服障礙的力量，就沒有太大的價值。本書列出的方法，將一路引導你達成原諒的目標。

人性本惡？＊＊＊
世界上似乎有人就是生性邪惡。這種人對自己的暴力行為不以為意，也毫無悔意，甚至可能再犯，並且把過錯都推給受害者。這是無法否認的事實。監獄裡充滿了這樣的人。說不定你就是受害者之一。
這本書是為了療癒你而寫，而不是他們。

原諒的步驟和階段＊＊＊
對每個人來說，原諒都是人生在世的一個複雜課題。人各有異，原諒的時間快慢都不一樣。對你來說行得通的方法，對別人來說可能窒礙難行。

只要願意，就踏出了第一步＊＊＊
如果不願意嘗試，就什麼都不會發生。想必你多少是願意的，不然就不會打開這本書。假如你是為了需要這些資訊和方法的人而打開這本書，不妨繼續往下讀。從中你會了解人為什麼不願意原諒或無法原諒。有做到原諒，有些人喜歡藉助團體的力量，有些喜歡找另一個人作伴，也有些人習慣仰賴更崇高的力量。
在研究和教學的過程中，我發現不斷提升原諒的技巧，能夠增加自覺的程度，成效也越高。覺察自己腦中的意念，就是所謂的正念。正念是現今很受大眾歡迎的心智鍛鍊工具，相關的研究很多。本書每一章附帶的練習，都能幫助你培養正念。

我們或許不知道如何原諒，也不想原諒，但當我們說自己願意原諒時，療癒就開始了。
——《創造生命的奇蹟》（You can heal your life），露易絲‧賀（Louise Hay）

第一章提出的問題、相關資訊和各種見解，幫助你更加理解放下怨恨的重點所在，並附上實際的練習讓你應用所學。
按照書中的建議、問題和練習去做，你會發現原諒他人和自己能帶來驚人的效果。我稱之為「釋放力量的原諒」（Power Forgiveness），因為它能撫平一輩子的內疚或怨恨，同時適用於個別的獨立狀況。
有個好友來上過我的第一堂原諒課之後，問我有沒有教人如何原諒的簡明步驟。這些年來，我領悟到只有重點摘要不夠。相反的，我發現了一連串的問題循序漸進地涵蓋了原諒的基本原則（經試驗和研究證實），而且能達到神奇的功效，。這一連串問題於是成了「釋放力量的原諒步驟」（The Power Forgiveness Process）。
這個步驟的核心在於放掉心中所有的遺憾、愧疚和自責。原諒自己和疼惜自己是從此跟心中怨念告別的關鍵。原諒自己是必要的，因為愧疚和自責會一直把你困在負面的想法和情緒中，而這些想法和情緒又會反過頭來說服你，你不值得過得更好。你當然值得！

我的故事和轉變＊＊

一九九三年七月，開車穿過紅杉林返家途中，我突然感到自己的人生不再值得活。表面看來一切都很好：我有幸福的家庭，可愛的女兒，拿到了心理諮商的碩士學位，還有一群支持我的朋友。但我覺得自己徹底失敗，沒有成為年輕時夢想成為的人。而且，我的靈性（spirituality）已不復在，即使多年來它對我來說如此重要，也是我的安全感和心靈平靜的來源。
從一九六○年代起，我就開始研究不同學派的心理學和心理治療方法，後來也到研究所開課，可是我幫不了自己，甚至不知道從何幫起。多年來我都活在憤怒和怨恨之中，我以為這樣很正常。即使跌到人生谷底，我也不覺得這是問題。早年在某個殘暴的軍事組織遭受的創傷和欺凌在我心裡留下陰影，但我也從沒想過要擺脫心中的黑暗。
最後，我在絕望深淵中看見內心的憤怒正在摧毀我，而不是給我奮起的力量。絕望中我向外求助，搜尋心理學和探索靈性的書，因此發現若想體驗我心心念念的神聖之愛，原諒乃是必經之路。
事實上，原諒一路走來所有的怨憎嗔，似乎是我唯一的出口。多年來我從內在鍛鍊學到的技巧在這時候浮現腦海，幫助我了解如何原諒他人，還有原諒自己。
我寫下心中的怨憎嗔，一連寫了好幾個小時，洋洋灑灑總共三十幾頁，不是完整的句子或段落，只是一行接著一行列出人、事或機關組織，還有他們曾經對我造成的創傷。關起門來寫了幾個鐘頭之後，我終於能夠放下記憶中揮之不去的所有挫折和創傷，長久以來累積的怨恨和憤怒也隨之消散。這樣的改變有如奇蹟。我找回了快樂，以及對生命的感恩知足。我的靈魂重獲自由，再度感受到愛，也能把愛散播出去，往後八年這樣的感受一直都在。
保羅‧科爾賀（Paulo Coelho）有次談到自己的著作《我坐在琵卓河畔，哭泣》（By The River Piedra I Sat Down and Wept）時，說到一個類似的親身體驗：「有天早上從加州的死亡谷到亞利桑那州的圖森途中，我在心中一一列出我討厭的人，因為這些人曾經傷害過我，然後一一原諒他們。六個小時後抵達圖森時，我的心靈輕盈無比，人生也大放光明。」（注1）

尋找有效的方法＊＊

從此以後，我展開了幫助他人放下內心怨憎嗔的神奇旅程。一九九六年剛開始傳授這些原則時，我相信自己能用親身體驗過的方法改變這世界。然而，大多數人並不了解我想要表達什麼。失望之餘，我開始尋找能夠真正幫助人原諒的方法。
除了在大專院校開課教人如何原諒，我也在研討會和自己開的諮商所授課。我不斷研究什麼方法有效、什麼方法沒效，所有相關研究、著作和文章都不放過。
「釋放力量的原諒步驟」就是我上下求索的心血結晶，它是一個最完整的方法，幫助人們放下過去的傷痛經驗遺留在心中的憤怒、怨恨、挫敗和恐懼。這本書提出的觀點、個案研究和練習，能引導你達成原諒的目標，即使是最難原諒的事也不例外。「釋放力量的原諒步驟」可以用在單一事件，也可以用來處理長久以來的負面情緒，追溯這些情緒的源頭。
實際進行時，不要想一口氣放下所有的負面情緒。若是感覺不對，就不要勉強自己進行下一個步驟，先讓情緒休息一下再繼續。坦然接受自己目前的狀況，對療癒過程來說非常重要。休息，回想，釋放，這些都是療癒過程的週期。勿急勿躁。你會在書中學會如何度過否認、沮喪、怨天尤人、靠酒精或藥物麻痺自己等等難關，直到你就能夠坦然面對事件，並選擇原諒。（注2）

如果你正深陷地獄，那就繼續前行。
——邱吉爾（Winston Chruchill）

重點摘要＊＊

這本書運用了經過證實的心理學方法、歷史悠久的靈修法、各種資源和觀點，幫助我們度過情緒障礙，使原諒這件事不再遙不可及。書中也分析了大腦運作模式和情緒防衛機制，深入探討原諒為什麼那麼難，又能如何能讓它變得更容易。
按照章節順序閱讀，你就會理解腦袋如何又為何緊緊抓著有害的想法不放。你要做的是回答書中提出的問題，並照著書上的練習去做，鬱積一輩子的痛苦便會消失無蹤，取而代之的是多年來未曾有過的自由感受。
原諒不只在心靈和情緒層面上其必要，在社會層面也一樣。選擇原諒，人與人的距離才可能拉近，愛與和平的終極理想也才能實現。原諒甚至可能是解決暴力和成癮等社會問題的神奇靈藥，還能化解憤怒或愧疚引發的種種衝突紛爭。
善用書中的觀點和方法，你就能夠：
‧ 放下憤怒、怨恨、負面情緒，以及對他人的敵意
‧ 生活更平靜、更自在
‧ 生命更富足，因為你知道如何、何時和從哪裡開始原諒

真正的寬恕必定要面對過去，全部的過去，這樣才可能有未來。我們不能再繼續餵養仇恨，就算是代替那些再也無法為自己發聲的人也不行。我們必須承認自己所做的事，為了過去、現在和未來的世世代代。
——戴斯蒙‧屠圖（Desmond Tutu），《沒有寬恕就沒有未來》（No Future Without Forgiveness）

願你實現內心深處的夢想。祝福你閱讀這本書的過程充滿啟發，滿載而歸。

前 言

原諒，就是將囚犯給釋放了，結果卻發現那個囚犯，原來是自己。
——路易士‧史密德博士Dr. Lewis Smedes


每個人都想要得到幸福，有成功的事業、和諧的關係、平靜的心靈，以及源源不絕的愛，但就算如願達成目標，往往也無法長長久久。這本書會告訴你，是哪裡出了問題。
原諒是達成這些目標的關鍵，更是使它們能經得起時間考驗的方法。這本書提供你經過證實的有效方法，幫助你原諒那些甚至看似不可原諒的人事物。
所謂的原諒，就是放掉心中的怨恨、不滿、負面心態、痛苦焦慮，不再讓它們盤據你的腦袋，奪走你愛...

第一部 用不一樣的方式思考「原諒」這件事
第一章 大腦如何運作
第二章 「原諒」究竟是什麼？
第三章 原諒的實際好處
第四章 阻礙原諒的迷思

第二部 探索原諒的神奇力量
第五章 理解大腦的運作方式
第六章 掙脫情緒的牢籠
第七章 找到原諒的意義
第八章 原諒的力量
第九章 面對心中的怨憎嗔

第三部 為什麼我們會抗拒原諒？
第十章 徹底的原諒
第十一章 原諒自己和給自己力量
第十二章 處理壓力和創傷

第四部 開始原諒
第十三章 原諒的練習和祕訣
第十四章 釋放力量的原諒步驟

第五部 完成原諒步驟之後
第十五章 延續療癒的力量
第十六章 原諒所帶來的最終成果

第一部 用不一樣的方式思考「原諒」這件事
第一章 大腦如何運作
第二章 「原諒」究竟是什麼？
第三章 原諒的實際好處
第四章 阻礙原諒的迷思

第二部 探索原諒的神奇力量
第五章 理解大腦的運作方式
第六章 掙脫情緒的牢籠
第七章 找到原諒的意義
第八章 原諒的力量
第九章 面對心中的怨憎嗔

第三部 為什麼我們會抗拒原諒？
第十章 徹底的原諒
第十一章 原諒自己和給自己力量
第十二章 處理壓力和創傷

第四部 開始原諒
第十三章 原諒的練習和祕訣
第十四章 釋放力量的原諒步驟

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