理想的簡單飲食（二版）

第四章 讓靈魂獲得喜悅及滋養的食物（節錄）
1. 感官和愉悅

磨練你的感官

「『諸位，今天請大家聽我指揮，喝什麼酒，吃什麼菜，都是有學問的。請大家不要狼吞虎嚥，特別是開始時不要吃多，每樣嘗一點；好戲還在後面，萬望大家多留點胃……。 』
人們哈哈地笑起來了，心情是很愉快的。
『… …吃，人人都會，可也有人食而不知其味，知味和知人都很困難，要靠多年的經驗。 』」
——陸文夫《美食家》

生命是不停變化的道路，我們的健康可能走向上坡，也可能惡化。所有我們聽到、觸摸、品味、感知到的事物，都會經過吸收、消化，然後代謝。而讓五感接受刺激，擁有豐富的經驗，也是維持健康的一部分。當味覺不停地吸收新的感覺；觸覺享受食物的口感，各式各樣容器及桌巾的質地；嗅覺感受食物在口腔及鼻子中散開的香味；視覺欣賞令人悅目的擺盤；聽覺細聆香檳氣泡劈啪的聲響……這些都構成了豐富且令人滿足的飲食。大自然賦予我們五感，讓身心都充滿愉悅。而過量飲食，常常是因為我們無法對吃下的食物感到滿足，因為我們吃了不是自己真正喜歡的食物。
為了讓健康及生活保持最佳狀態，我們必須回到本書的第一部分：吃得少一點。此外，我們必須在飲食中，獲得喜悅、情感，還有保持覺知。這包含很多方面，例如：

‧吃得優雅
‧重新定義宴會的規則
‧培養自己的氣
‧建立理智的飲食方式
‧不將飲食與美分開思考

品味食物，愛你的食物，並知道和誰一起享用，這些都是無止盡的學習和訓練。我們的五感在每個全新的體驗中學習、練習、滋養、轉化，然後獲得喜悅。我們也因此明白如何用另一種方式生活。比如在花園裡，儘管沒有花朵綻放，我們的雙眼還是會被每一片葉子、每一根樹幹、每顆石頭、每片青苔，這些不同深淺的綠、褐、灰色所吸引。我們的味覺因為品嘗了沙拉中的一片菜葉、一粒刺山柑花蕾、或是一顆海螺（bigorneau），而找到新的愉悅。飲食的意義，於是徹底轉化成為品味，成為嗜好。名廚喬爾．侯布雄（Joël Robouchon）曾說，在所有的藝術中，只有烹飪唯一同時呼喚著我們的五感。人類最愛的兩件事，就是飲食及做愛，但這絶非偶然。科學研究指出，食物、性行為及音樂活化的是相同部位的腦細胞。少量飲食因此成為快樂進食的唯一條件。儘可能地保持專注，慢慢地享受薯條，你所花費的時間，絕不會毫無用處。
烹調一道令人垂涎三尺的佳餚，並不只是為了填飽肚子，而是知道我們擁有選擇的自由，不必對食物全盤接受，能夠選擇享用最好的食物。例如，你可以告別吃了半打的零卡路里優格，去品嘗一杯真正的優格吧！

味道及舌頭

「感官的弱點使我們只能察覺宇宙的一小部分。」
——亞歷山大．大衛．尼爾（Alexandra David-Neel）

我們也許不知道，但在我們的口中約有七千個味蕾，主要位於舌頭表面、上顎黏膜，以及口腔後部，每種味道都由不同的味蕾所接收。舌尖及舌緣感覺甜味，舌根感覺苦味、舌側邊及後半部感覺酸味。因我們幾乎整個舌頭表面都可以品嘗到味道，所以我們總是特別喜歡舔冰淇淋或是溢出的啤酒；這些味道會直接與味蕾接觸，不會因為用了湯匙或杯子而受到阻礙。當你用手捧著碗，讓碗靠近嘴邊喝湯，你就可以嘗到它所有的滋味。因此我們如何使用容器、如何切食物，如何將食物分成每一口的大小，對於感受食物的味道非常重要。

傾聽

「我們的智慧無一不是透過感官而來。」
——亞里斯多德（Aristote），《形而上學》（Métaphysique）

「啪」一聲在炭火中迸開的栗子，唧唧作響的蟋蟀鳴叫，彷彿演奏音樂一般。在五感之中，聽覺在品味食物中扮演的腳色，總是最後被提及。一顆上好的萵苣，或是一條黃瓜，當你咬在齒間，發出清脆的啪嚓聲響時，你才會體會到真正的愉悅。喜歡啤酒的人，從不錯過開瓶時令人喜悅的嘶嘶聲。香檳的氣泡在杯中升起敲擊水晶表面，這又是如何美妙的樂音啊！茶的愛好者樂於享受熱水沖入乾燥茶葉時，發出的劈啪聲響。一位廚師在油炸的滋滋聲中，評斷油的溫度，或是「敲打」牡蠣以確認新鮮度，也會「輕拍」一顆瓜或一塊麵包，來探查熟度及烤的程度。
把範圍再擴大一些，為了讓用餐氣氛更加熱鬧，我們必須知道如何為我們的耳朵選擇合適的音樂，這個選擇要和其他聲音協調一致，是靜默、樂音、還是要大自然的聲音？吃春捲時，可用中式音樂當背景，鵝肝則可以搭配巴洛克音樂……這一切，都與和諧及味道息息相關啊！

觸摸

「在最敏銳細膩的準備工作中，能看出程度差異的關鍵，在於是否能同時注意木製餐桌的質感、桌巾的布料材質、餐巾的尺寸以及酒杯的輪廓」
——赫克托．比安喬蒂（Hector Bianchotti），《如鳥在空中飛翔的軌跡》（Comme la trace de l’oiseau dans l’air, 暫譯）

速食或三明治之所以如此成功，也許是因為我們可以直接用手拿著吃？手拿食物直接放入口中，是人類最原始的滿足之一。當有薯條在我面前，我總是顧不得形象。還有什麼比手拿食物慢慢咀嚼，來得更美味呢？這是一種能確保自己獲得愉悅的飲食方式。在日本，一般都用手來拿取壽司。有次我請一位日本朋友吃蒸抱子甘藍，他本能地用手拿起這個不認識的蔬菜，就像在品嘗一顆大草莓。說到底，看到夜半桌上剩餘的冷雞腿，有誰能夠拒絕直接用手拿起來吃，拒絕這份終極的愉悅呢？
將食物用手送入所愛之人或孩子的口中，是一種親密、愛的記號。輕撫紅酒杯的輪廓，用手掌捧一個熱碗，感覺嘴邊的冰塊……這些都可以讓我們有體驗全新感覺的機會。
有一次，我拜訪一間位於日本鄉村深處的小酒館，在櫃台後方有個玻璃櫥櫃，展示著老闆收藏的玻璃杯，其中有一盞鑲著巨大紅寶石、極美的巴卡拉（Baccarat）水晶杯。我驚訝地詢問老闆，他回說：「有些客人喜歡用自己的杯子喝，這杯子的主人是一位有錢的企業家。但他只喝柳橙汁！」另外，還有一個有趣日本習慣——「濕毛巾」，也可以讓你在餐桌上有更豐富的五感享受。「濕毛巾」通常為棉質方形，捲起放置在桌邊，或當客人在咖啡廳、餐廳、朋友家，甚至在香水店的櫃台坐下時，店家就會將濕毛巾送上。一般來說，用餐前會送上熱毛巾，用餐後會送上冰毛巾好讓客人感覺涼爽。男性會將濕毛巾放在臉上來放鬆，女性則將濕毛巾放在手中以感覺涼爽。濕毛巾通常會有帶有薄荷的香味，讓人神清氣爽。然後，我們帶著歡快的心情，知道要開始用餐了，瞬間忘卻了一天的疲憊。

第四章 讓靈魂獲得喜悅及滋養的食物（節錄）
1. 感官和愉悅

磨練你的感官

「『諸位，今天請大家聽我指揮，喝什麼酒，吃什麼菜，都是有學問的。請大家不要狼吞虎嚥，特別是開始時不要吃多，每樣嘗一點；好戲還在後面，萬望大家多留點胃……。 』
人們哈哈地笑起來了，心情是很愉快的。
『… …吃，人人都會，可也有人食而不知其味，知味和知人都很困難，要靠多年的經驗。 』」
——陸文夫《美食家》

生命是不停變化的道路，我們的健康可能走向上坡，也可能惡化。所有我們聽到、觸摸、品味、感知到的事物，都會經過吸收、消化，...

「若人的知識不能用於引導實際行為，那其實一點用處也沒有。」——伊比鳩魯

生活在現代社會的我們，有取之不盡的幸福事物：知識與藝術的享受、各式各樣的休閒娛樂、擁有豐富食物的商店……然而，統計的數字卻告訴我們，活在憂鬱、壓力、不快樂，以及肥胖中的人比以往多了更多。

為什麼才半個世紀不到的時間，我們的社會變成這個樣子？答案很簡單，就是不斷增加的消費欲望。消費社會形成之前，食物來自於自家菜園、以及我們飼養的家禽、捕魚及打獵。只要有可以遮蔽風雨的屋子，屋內有溫暖身子的爐火，一週有一天可以休息，我們便感到滿足與快樂。

但是，我們卻因為現代社會而生病了，人類變成消費機器，食道與胃袋中填滿了維生素、瘦身食品、安眠藥，減重療程……最後，我們因為這個貪婪的消費機器，而承受不健康的後果。我們因為過度依賴，成為被便利和利潤支配的對象，變得只能像孩子一樣聽從他人的話語，忘記什麼才是對自己最好的。我們為什麼要活在操控之中呢？明知道會導致不幸，為什麼我們還是用這樣的方式消費呢？我們的常識怎麼了？

現在大部分的疾病，都起因於我們在選擇該把東西放在腦中、心中，還是胃裡時，愈來愈缺乏個人的判斷標準。我們總是提倡回歸自然，卻忘記自然原先就在我們體內。自然並不打算讓我們變得肥胖、壓力緊繃及不幸福。但是，為什麼我們總是阻塞身心，摧毀生命給我們的珍貴禮物呢？

與其他領域相比，選擇自然的飲食方式其實不難：像是吃少一點、挑選品質好的產品、自己下廚、花時間好好品味食物。最重要的是，享受當下，如實對待。別忘了，進食是為了保持身體與心靈的健康，讓我們可以過更充實的生活。

毒素和維他命都不是健康的必需品。我們的心靈、對生命的熱情，更是決定健康的重要因素。人類的健康，需要新鮮空氣、陽光、乾淨的水、運動，但不只這些，我們心中的深刻情感、友誼、愛，智慧與精神上的快樂與美好，也同樣引領著我們走向健康。趕著約會急急忙忙吞下的火腿奶油三明治對健康有害，但如果我們可以在水仙花田的包圍之中，悠悠哉哉地坐在蘇格蘭毯子上品嘗三明治，對健康會大有益處。

尼采曾說，自由，首先必須要有對自己負責的意志。每個人都該卸下掩飾缺點的面具，保持覺察，才能有效克服缺點，戰勝恐懼。醫師或精神科醫師沒辦法幫你解決債務、讓不忠配偶實現承諾，也沒辦法解釋生命的意義。我們只能靠自己的力量。許多人因為生活空虛，而沉浸在各式各樣的活動和膚淺短暫的快樂中，並在身體裡堆積了過多的脂肪與毒素。使自己不僅背負了外在環境給的沉重壓力，身體裡也增加了多餘的重量。然而，要有「良好」的感覺，必須將這些多餘的重量去除，也必須了解，生命總有高低起伏，我們不會一直處在高點，也不會總在低谷！我們是自己身心的主人，只有自己才能了解自己的身心、照顧它、守護它。也只有自己，才知道自己的飲食定位、體質、口味、渴望和想法。

食物就像音樂：有人喜歡鵝肝醬和莫札特，有人中意漢堡和巴布‧馬利（Bob Marley） ，也有人偏好斷食和靜默。但不管在原則上或理想狀態下，我們都用自己的方式選擇飲食。

找出你自己的模樣。想像只有你一個人坐在電影院裡，燈關著，四周一片漆黑。你有點不耐煩，但又興奮地等待著，因為你知道下一刻，偌大的螢幕上會投影出完美的自己。那是完整的自己，容光煥發，以自己選擇的方式生活，在三度空間裡移動、說話、感覺、笑著、吃著、烹飪著。這個練習可以幫助你思考，現在的生活是否適合你，現實生活的你，是否也跟螢幕上的你一樣理想。當你找到自己，創造自己的夢想，你將不再苦於無法改變，不再活在他人的夢想之中。

我們有能力讓自己的身體回到原始、自然的狀態，我們擁有自由，選擇只吃對身體有益的食物，並對自己說：「我只要少量食物就足夠。這個身體，這樣的生活，就是我。」

比起外表的快樂，只有真切感到滿足，才能刺激大腦去追求它所渴望的。吃得少，吃得好，愉快地烹飪，這也許是美好生活的秘訣：讓生活更自由、更輕盈的第一步。

「若人的知識不能用於引導實際行為，那其實一點用處也沒有。」——伊比鳩魯

生活在現代社會的我們，有取之不盡的幸福事物：知識與藝術的享受、各式各樣的休閒娛樂、擁有豐富食物的商店……然而，統計的數字卻告訴我們，活在憂鬱、壓力、不快樂，以及肥胖中的人比以往多了更多。

為什麼才半個世紀不到的時間，我們的社會變成這個樣子？答案很簡單，就是不斷增加的消費欲望。消費社會形成之前，食物來自於自家菜園、以及我們飼養的家禽、捕魚及打獵。只要有可以遮蔽風雨的屋子，屋內有溫暖身子的爐火，一週有一天可以休息，我們便...

導言

第一章 如何少吃
1. 重新覺察飢餓與飽足
‧什麼是飽足
‧傾聽身體的飢餓感
‧如何找回飽足感
‧飲食多樣化才能吃得少
‧吃點心是理所當然的嗎？
‧用一種有美感的方式吃點心
‧攝取蛋白質才能有飽足感

2. 如何讓胃容量回復至正常狀態？
‧胃容量有多大？
‧用一公斤韭蔥找回自己的胃容量
‧斷食的好處

3. 是節制，而不是節食
‧不強迫也不放任
‧首先，量量體重吧
‧小心過於嚴格的飲食限制
‧失控與靈活性
‧兩天失控，兩天補上
‧自己的「黃金規則」
‧一些「黃金規則」的建議
在家裡
在餐廳
每一天
‧真正的飲食法

第二章 減少份量
1. 分量的概念：卡路里和體重機再見吧
‧過去與今日的份量差別
‧吃愈多愈划算
‧一顆蘋果、一顆蛋和一粒馬鈴薯的份量
‧跟計算卡路里說再見
‧法國人典型的一餐
‧吃半份就夠，才能真正享受
‧清楚知道你要放進肚裡的食物
‧將份量視覺化
‧人體每天需要的份量
‧如何將小份量變成生活習慣？
‧完美的飲食

2. 飲料
‧飲料，經常被忽略的食物
‧水
‧減少酒精類飲品，選擇最好的
‧香檳
‧少喝點酒：用一只可愛的小玻璃瓶
‧喝茶讓自己精神集中

3. 縮小食器尺寸
‧讚揚用餐時的變化與想像
只吃一盤
碗餐
用餐盤盛裝你的一餐吧
‧歌頌小尺寸：餐具、桌子、廚房用具
擁有個人專屬的餐具
用小尺寸餐具就能吃飽
用古樸及不成套的餐具
要用刀叉、用麵包，還是用自己的手指進食呢？
小桌子的魅力

第三章 烹飪，照顧身體與靈魂
1. 烹飪的重要
‧感覺活著
‧烹飪，一種本能行為
‧沒有烹飪就沒有健康
‧「氣」的滋養
‧烹飪和紓壓
‧烹飪就像玩辦家家酒

2. 有智慧地採買食物
‧在爐火上精打細算
‧只買當季食材
‧盡量少去大賣場
‧採買的三要項「穀類、蛋白質、蔬菜」
‧我們對地球有責任

3. 學日本人準備便當
‧計算過份量的一餐
‧準備自己便當的快樂
‧便當的種種好處
‧便當的藝術

4. 計畫你的菜單
‧好好安排一餐
‧如果思考每天的菜單，總是讓你的腦袋超載
‧永遠謹記三原則「穀類、蛋白質、蔬菜」
‧別忘了啤酒也是澱粉類
‧讓料理充滿變化與創意的香草佐料
‧跟季節與自然結合

5. 布置完善有效率的廚房
‧小空間的優點
‧爐火旁的配置
‧使用小籃子，分種類收納
‧以「功能」來歸類廚房用具
‧冰箱
‧乾淨的抹布
‧自己洗碗，好好對待鍋子
‧如果家裡的人比較多

6. 在爐火上
‧預煮
‧簡單料理
‧食譜
‧精熟醬汁調配
‧蔬菜的禮讚
‧尋找高品質好味道的食材

第四章 讓靈魂獲得喜悅及滋養的食物
1. 感官和愉悅
‧磨鍊你的感官
‧味道與舌頭
‧傾聽
‧觸摸
‧嗅聞
‧觀看

2. 只接受最棒的味道
‧吃得愈少，愈享受
‧找出我們真正喜歡的
‧發覺我們真正喜歡的
‧慢慢吃，一口一口嚼
‧食物與情緒
‧清淡的好處

3. 食慾和美學
‧開胃的食物
‧在日常生活中注入詩意：桌子與餐盤
‧我們怎麼吃，或吃什麼，都反映了生活
‧簡單的食物，優雅地吃
‧泥狀食物的一餐

4. 宴席及與他人共食
‧與家人朋友一起用餐十分神聖
‧不一定要全部吃完
‧晚餐的開胃小食
‧居酒屋

5. 看不見的食物
‧什麼是一餐？
‧內觀，將食物視為禮物
‧在用餐前表達感謝

6. 靈魂的食物
‧飲食的哲學
‧隱者與神祕主義者
‧懷石料理
‧融合身心的精進料理
‧精進料理的原則
‧滋養你的精神生活

7. 氣的食糧
‧別大費周章尋找快樂
‧保「氣」為了健康

結論

附錄
1. 重點列表（不適用於美食家，是給那些追求簡單料理的人）
‧基本食材及簡易烹調所需的新鮮食材列表
‧一人份的份量列表 (多人份則相乘即可)
‧廚房用具及所需碗盤列表

2. 幾個烹調簡易飲食的基本小方法
‧使用四面刨刀
‧蔬菜
‧如何避免弄髒太多碗盤……

3. 本書相關食譜
‧新鮮蔬菜
‧湯或濃湯
‧鑄鐵鍋的美味佳餚
‧油煎小菜
‧冷沙拉
‧醬汁和醃菜
‧甜點
‧嘴饞時的小點心
‧碗餐
‧便當
‧不同時節的便當
‧三明治

導言

第一章 如何少吃
1. 重新覺察飢餓與飽足
‧什麼是飽足
‧傾聽身體的飢餓感
‧如何找回飽足感
‧飲食多樣化才能吃得少
‧吃點心是理所當然的嗎？
‧用一種有美感的方式吃點心
‧攝取蛋白質才能有飽足感

2. 如何讓胃容量回復至正常狀態？
‧胃容量有多大？
‧用一公斤韭蔥找回自己的胃容量
‧斷食的好處

3. 是節制，而不是節食
‧不強迫也不放任
‧首先，量量體重吧
‧小心過於嚴格的飲食限制
‧失控與靈活性
‧兩天失控，兩天補上
‧自己的「黃金規則」
‧一些「黃金規則」的建議
在家裡
在餐廳
每一天
‧真正的飲食法
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