克服壓力

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嗨！歡迎你
「克服壓力問題─三十分鐘後，你就會比別人厲害？！拜託喔！光看這個題目，就讓我覺得壓力沈重！」我的一個朋友剛看到這本書的時候，乎顯得頗不以為然：「我才不要別人規定我，得在幾分鐘內把這本書K完。」然後，只見這位抗壓專家，就帶著這本書窩在廁所裡，後來出現在廚房的沙發上，接著繼續蹲在客廳裡，邊看邊在那裡吃吃地笑著…我在她的身邊緊張兮兮地晃來晃去，心裡充滿壓力地等待她的高見。

就是這樣，壓力可以很突然、且不知不覺地出現在你左右：比如說，你現在想去逛街，但你朋友卻要你唸書給她聽。或者是說，你得馬上準備一篇關於相對論的報告，要不然你的物理科成績會死的很難看。，，你把整個廚房都漆成紫色，原本以為這會是個很讚的聖誕節禮物，結果卻把你爸媽氣得半死。還有，你阿姨非得要你陪她看第二十遍的「鐵達尼號」。上述這些事情，一定有些會讓你倍感壓力，但對於其他的事情，你卻會覺得無所謂。之所以如此，是因為你已經想出一些策略，來面對這些壓力問題。在一般的情況下，你的這些策略都還管用，只是一旦對方太過☆★★☆的時候，你可能就會…這本秘笈想要提供給你的，就是一些最新的抗壓絕招。

這本秘笈是根據不同的壓力情況編寫而成的，為了是讓你能夠很快，且沒什麼壓力地學會這些適用於各種生活領域的絕招。

●首先，本秘笈的第一章，我會把你做一番解剖，讓你了解壓力是怎麼對待你和你的身體。

●第二章會告訴你，在日常生活中，存在著一堆會突然發生，或是讓人很不好意思的麻煩狀況。

●會把人搞到胃潰瘍的學業壓力，以及面對考試的恐懼，我們會在第三章裡探討。

●第四章是你會碰到最難纏的壓力，也就是面對自己以及和別人相處的壓力。

不管你是不是已經修練到清淨大自在的境界，還是壓力已經大到無可救藥的地步，你在本秘笈的每一章裡，都可以學到許多的招數和練習，幫助你巧妙地繞過壓力、降低壓力，或是讓你能夠比較輕鬆地面對它們。只要做一些練習，你就可以成為在腎上腺素上衝浪的高手，或者是說成為真正的抗壓達人。

祝你在練功的時候樂趣無窮！

Barbara Hipp
(www.lernteam.de)

入門測驗：你能放得多開？

經由下面的測驗將可以得知，你在面對世上的事情時，能夠放得多開？針對每個陳述給3，2，1或0分：
三分 = 完全正確！我就是這樣過活的。
二分 = 這和我的情況差不多。
一分 = 這不符合我的風格。
0分 = 你在跟我打哈哈嗎？

O 我的工作計畫與時間安排一直都很管用。
O 我每天至少花兩個鐘頭的時間打坐。
O 我從來就不喝咖啡和可樂。
O 基本上，我會避免和別人起衝突，甚至和別人吵架。
O 我從來就不會笑到肌肉抽筋。
O 考試從來就不會帶給我壓力！
O 外在的成就，對我來說沒有啥意義。
O 我每天有固定的生活作息。
O 我隨時都可以參加馬拉松比賽。
O 我從來不會對我的生命產生懷疑。
O 對於每個問題，我都知道它們的答案。
O 在我的臉上，你永遠不會看到熊貓眼。
O 朋友對我來說，是要幫助我有所成就。


39到34分
少來，你騙人！你確定，你真的是這樣的人嗎？不管怎樣，這樣的生活對你來說應該是無聊透頂吧！拜託你，至少看到我這樣說你，總要動點肝火吧！這本秘笈，我勸你最好不要看，因為你看的話，你的生活可能會產生改變，那該怎麼辦？

33到16分
我想你有仔細看過每道題目，且有好好地想一下的答案。其實在每個敘述裡面，對於所謂的「放得開」都藏有一個扭曲的訊息。到底對你來說，到底怎樣才是正確的？把它找出來！這本秘笈會幫助你解答這個問題。希望你讀得愉快！

15到0分
我總算可以放下心裡的大石頭。你非常清楚壓力是怎麼一回事，並且知道人是不可能把壓力完全地排除，壓力根本就是生活的一部分。但是你知道，壓力其實是可以帶來樂趣的，你也曉得，放得開是可以學習的。你可能了解，沒事做會造成壓力，而生活過得有些壓力反而會使人放鬆。
你是不是覺得，我現在已經把你完全給搞混了？在這本秘笈裡，可以讓你找到許多想法、練習以及一些需要誠實作答的測驗，這都可以幫助你往真正清淨大自在的境界邁進。

1.好的壓力─不好的壓力
有時候匆匆忙忙，有時候無聊得要死，為什麼我總是很難找到平衡？
人真的得要有壓力嗎？
我是屬於哪一種壓力類型？

壓力會帶來樂趣
想像一下，你現在正用力地玩翹翹板。坐板上下搖的很厲害，讓你覺得好像有點快飛上天空，心裡已經開始感受到些許害怕。其實也就是此刻，你會覺得很好玩。但最好玩的情況，莫過於坐在翹翹板的最外邊的位子，這樣你就可以飛得更高。

壓力就跟這個道理差不多。沒錯，我的意思是說，壓力會帶來樂趣！就是因為有壓力，所以才會有樂趣。你不相信嗎？我們可以拿翹翹板，來象徵存在你生活裡的一種張力。在板子的中間，就是我們要的平衡點。越往右邊，因為負擔所造成的張力也就越大：比如興趣、挑戰、或是緊張和威脅。而往左邊走，也會為你帶來張力：這邊是和休養有關的東西，像是身心放鬆、無所事事，以及漠不關心的態度。也就是說，在這兩邊，都會有讓你覺得舒服和不舒服。

在在翹翹板的最末端，會讓你同時感到興奮和恐懼。這是因為越往外坐，離平衡點也就越遠，張力（壓力）也就跟著增加。一旦張力真的變大了，你就會超級興奮，或是充滿害怕。我這樣講，你是不是懂了這個張力翹翹板的原理呢？


個人的張力翹翹板

現在把你個人的情況畫在下面這個張力翹翹板上。板子的右邊，是和負擔或是做事有關的東西，左邊則屬於休息的一邊。為下面這些東西，找出屬於它們的位子來：
●平衡、寧靜
●緊張、威脅、興趣、挑戰
●無聊、漠不關心、放鬆、泰然
●恐懼、超級興奮

對於上面的這些東西，你自己是不是有一些親身體驗？在學校的時候，你的感覺是在翹翹板的哪個位置？而你在唸這本書的當下，感覺又是如何呢？


好的壓力和壞的壓力─完全是個人主觀的判斷
在張力的翹翹板上，你坐離中心點越遠，你的壓力也就越大。可惜的是，你總會有頭暈的時候，而且如此上上下下好幾次，可能會讓你想吐。在你還覺得舒服時，此刻的壓力我們稱之為好的壓力。但這種壓力如果太多的話，你就會覺得不舒服，這時候你只想趕快安靜下來─在這樣的情況下，原本好的壓力很快地就會變成不好的壓力。你是否能夠享受某個張力，或是覺得它很煩，主要取決於：
●你今天的狀況（今天是個玩翹翹板的好日子。）
●你的能力（我再也沒有辦法持續下去了！）
●你的經驗（我從三歲就開始玩翹翹板了！）
●事情對你的後果（很深刻地！）
●外在的條件（哇！有觀眾ㄝ！）

所以，當你覺得一件事情是
a) 充滿挑戰的時候：「我終於可以秀出來，我是一個真正的翹翹板達人。」
b) 充滿威脅的時候：「我都快尿濕褲子了，我不要再玩了！」
同樣一種情況，你可能會覺得不舒服，充滿壓力，但有的時候，反而會覺得那沒什麼，可以輕鬆面對。

註：壓力對大多數的人來說，都是屬於不好的。不過，你現在知道了，壓力也有它好的一面，像是：活動、興趣、享受以及放鬆。倘若生活一點壓力都沒有的話，你就會整天靜靜地坐在翹翹板的中央。難道你打算就這麼在那裡坐上一輩子嗎？有誰願意呢？


壓力很大時，你都怎麼反應？

你是把它當成威脅？，還是挑戰？在符合你情況敘述前面打勾。

O 1. 我把它當作好像沒事情發生一樣。
O 2. 我想要獨處、逃跑、、或是把自己藏起來。
O 3. 我的頭和胃都會痛。
O 4. 我的世界變成是一片灰暗，我感到寂寞。
O 5. 我不再相信自己，還能夠做出什麼事情。
O 6. 平常我知道的解決方法，這時候會想不起來。*
O 7. 我沒有辦法再注意聽別人說話，也沒有辦法讓自己專心。*
O 8. 我覺得遭受到不公平的待遇。
O 9. 我會變得沒有禮貌，而且會對別人碎碎念。
O 10. 我的心臟會砰砰地跳，還有手心會直冒汗。
O 11. 我會火冒三丈，激動的樣子很嚇人。
O 12. 我沒有辦法再坐著不動，也沒辦法讓自己放鬆下來。
O 13. 我一定要馬上行動。

你符合第一到第五項的敘述？那你就是屬於安靜、內向壓力型的人。你喜歡輕聲地抱怨，並且害怕去做一些改變。
你打勾的地方，是集中在第八項到第十三項？那你的反應方式，是屬於會表現出來、外向壓力型的人。你會把壓力劈哩啪拉地發洩在其他人的身上，你會去做改變，但不會先三思而後行。
有*的句子，是這兩種類型都符合。

解決的方法其實很簡單：那就是這兩種類型的人，可以彼此互相學習。這是因為這兩種類型所採用的策略，我們不能說哪一種是錯的，它們其實常常還蠻管用的。但是屬於這兩種類型的人，都還是可以做改變的。觀察一下你的朋友，或是其他認識的人，試試看他們在面對壓力的時候，所採用的方法。

壓力帶給你什麼影響？
你知道「烈火青春」這部電影嗎？當片中女主角站在自己的夢中情人面前時，什麼話也說不出來，結果從嘴巴中只擠出：「我這裡有西瓜。」這不僅讓人覺得很難為情，那根本就是個很可怕的場面。，而兇手就是「壓力」：夢中情人對你而言是一種威脅。他威脅著你的心臟、你體內賀爾蒙的含量、以及你的生活。所以你的身體才會有如此反應，它要把你從壓力裡拉出來，它要救你，它要轉換你全身的電路，讓你能夠「逃跑」或是「攻擊」。你的大腦經由植物性神經系統傳送訊號給腎上腺，要它分泌出腎上腺素。這時，腎上腺素會在你的體內引發一連串的反應：心跳加速，呼吸急促，血糖升高（臉會紅紅的）。如此一來，肌肉裡的血液循環會增強，並且做好要快速反應的準備（這時會開始流汗）。為了獲取能量，脂肪會被分解（肚子會收縮）。你的瞳孔會放大。整個腦袋想的，都是圍繞在你夢中情人（也是危險的根源）身上。所有非必要的身體功能，像是邏輯性思考（讓你暫時失去知覺或記憶）、感覺疼痛的能力、以及大腦在語言區的功能，在此刻都會減緩下來。

你的情緒會變得反覆無常。遇到走投無路的情況，你的身體還會「裝死」，或者是把自己「隱藏」起來。這時你的呼吸會變得淺緩，有種被壓抑的感覺。你的血糖開始下降，呈現虛弱狀態，甚至達到筋疲力盡的程度。這是因為在你血液中的氧氣變少，造成你眼冒金星，到後來就會昏迷不醒。這種沒辦法控制的感覺，我想不會很好過。

同樣的情況，也會發生在考試的時候，或是買東西忘了帶錢，其實就連在做愛做的事、在運動或是跳舞也都會發生，目的就是要讓你清醒、有活力、能夠馬上做反應。所以腎上腺素，是沒辦法要它不分泌就可以不分泌的。而且它有個好處，就是它可以讓你習慣壓力。當你下次遇到同樣的情況，你會變得比較自在，這是因為你的身體，不會再像以前那樣產生激烈的反應了。不過，想要有這樣好康的事情，必須是你能從初次事件中，毫髮無傷地全身而退。

腎上腺素的刺激
我們也可以享受在面對不好壓力時所產生的感覺。你的耳朵好像被酒給灌醉了，你的胃像蝴蝶一樣在那裡翩翩起舞，就連對時間的感覺也不一樣了。因此，也就會有人喜歡玩鬼屋探險、高空彈跳、以及高空滑翔這類的遊戲。當你想找尋刺激的時候，你就不會對事情的後果考慮太多。

當壓力壓出病時
請你再回想一下張力翹翹板：如果你死抓著翹翹板，或是你把它當作好像沒什麼事一樣，只會讓你覺得越來越想吐，頭越來越暈。你會感到越來越沒有力氣，越來越無助。很可能，你就會從翹翹板上摔下來，一頭栽在泥濘的土地上。這種降落方式看去並不是優雅，而且對身體健康也不太好。如果一直處在不好的壓力下，人其實是會生病的。知道嗎？在我們德國這裡，最主要的死亡病因就是壓力所引起的。腎上腺素在血液裡，會持續地傷害心臟的循環系統。人體的免疫系統一旦忙不過來，就會使血液裡有害和健康物質的交換速度，變得比較緩慢。所以你就容易感冒，覺得無精打采的。更糟的話，可能就會頭痛、經常想要生氣、或是內心感到迷惘、悲傷無助（憂鬱）、胃潰瘍、驚慌失措、或者是心臟病。

有解藥嗎？如果你在翹翹板上的話，你會怎麼做？當然，往中間移動，改變張力的狀況，移到另一邊去…
在下面幾章裡，你會學到一些秘訣，它們可以幫助你
●在有壓力的時候，能夠堅持久一點，
●能夠冷靜一點，放鬆一點，
●也能夠享受一下壓力的滋味，
●能自行掌控壓力的情境。


邁向抗壓達人之路
想要成為抗壓達人，並不需要把這本秘笈都給背起來。但是若你想要在這本秘笈裡，找出你可以用的招數的話，你就必須盡可能地去了解自己在壓力情境下的狀況。這也是為什麼，我一開始就要你做給「未來抗壓達人」的入門測驗的原因了。現在請你再花一分鐘的時間，回答下面的問題。

今天老師通知大家有一個考試。考的題目對你來說並不簡單，但考一個好的分數卻是很重要的，而你只有兩天的時間可以準備。
1.你能感受身體產生了什麼反應？（數一下有幾個！）
2.在接下來的幾個鐘頭內，你的腦袋在想些什麼？（數一數有幾個念頭是和考試有關係的。）
3.你的行為舉止有什麼樣的改變？（你有什麼典型的壓力反應行為嗎？）

結果分析
這三個問題，都是在檢驗你對壓力的反應。哪一個問題，是你覺得最容易回答的呢？而回答哪一題時，你腦袋裡的想法是最多的？

如果是第一個問題的話，那你是屬於「肚子反應型」的人。在面對壓力的時候，你會汗流浹背，吃不下東西，或者還會拉肚子。屬於這類型的人，最重要的是要做一些適當的放鬆練習，這樣一來，你的胃才不會糾在一起，呼吸也才能夠順暢。

第二個問題：「腦袋反應型」。你遇到壓力的時候，習慣在腦袋瓜裡想一大堆的東西。這些念頭都是和考試有關（或是其他讓你有壓力的問題），然後是一團濃霧在你的大腦裡慢慢升起，導致一些有用的想法無法進入。你也容易會因為一些小差錯而責備自己。屬於這類型的人，應該要找出一個讓自己能將這些念頭拋開的方法，並使自己的觀點正面一點。

第三個問題：「腳丫反應型」。你的問題在於會冒出上千個就是不會讓你想要去唸書的行為舉動。你可以站在窗前好幾個鐘頭，然後很快地跑到電腦前面，打算把一個遊戲給解決…你做了這麼一堆事情，為的就是要擺脫唸書的壓力。腳丫反應型的人不需要腳銬，而是需要練就一些招數，讓他比較能夠控制自己，驅使自己終於能夠動手去做該做的事。

重點整理
●壓力是會一直存在的。你需要壓力，要不然你就沒辦法發展興趣，或是擁有嗜好。
●當你面臨了一個讓你覺得有威脅、而且無法控制的情況時，就會感到壓力的存在，並且反映在全身上下。針對每一種壓力反應類型的人，都有屬於他們的抗壓招數。

嗨！歡迎你 「克服壓力問題─三十分鐘後，你就會比別人厲害？！拜託喔！光看這個題目，就讓我覺得壓力沈重！」我的一個朋友剛看到這本書的時候，乎顯得頗不以為然：「我才不要別人規定我，得在幾分鐘內把這本書K完。」然後，只見這位抗壓專家，就帶著這本書窩在廁所裡，後來出現在廚房的沙發上，接著繼續蹲在客廳裡，邊看邊在那裡吃吃地笑著…我在她的身邊緊張兮兮地晃來晃去，心裡充滿壓力地等待她的高見。就是這樣，壓力可以很突然、且不知不覺地出現在你左右：比如說，你現在想去逛街，但你朋友卻要你唸書給她聽。或者是說，你得馬...