減肥沒有秘訣,少吃多動一定有效;但減肥餐一定要「好吃」才能維持長久。
本書的特色就在「向古早人學習」,以最自然的飲食與規律運動達到減重目的。因此特別設計了營養師減重菜單,也介紹好吃的中西式低脂醬料;而且無私地公開最新的減重天然食物,如能抑制食慾的蒟蒻、膳食纖維,可刺激新陳代謝作用的丙酮酸鹽、中鏈脂肪酸油脂、鉻,及其他輔助食品如:甲殼素、果糖或低聚糖製品、嗜乳酸桿菌、雙歧桿菌、啤酒酵母菌、酪乳酸桿菌等。
書中除了介紹人人可做的減脂運動外,還特別為行動不便者及老年人設計規律運動,讓這些長期被忽略的族群也能享有健美身材。
如果您想減肥,請勇敢地告訴別人、形成壓力,更容易成功。
作者簡介:
陳惠華
營養師
靜宜大學食品養營研究所畢業
曾任台中榮總營養師及中醫臨床營養科組長
中華民國肥胖研學會理事
美國德州Good Shepherd醫學中心臨床營養研究員
台中市營養師公會理事
台中市防癌協會營養組委員
國立台灣體育學院、中台醫事技術學院及中國醫藥學院營養系兼任講師
作者序
「好吃」、常動才是減重成功法門 陳惠華 營養師
從事營養臨床與教育工作多年,發現同樣的觀念對營養系學生、醫院中的病人和一般民眾的說法都必須有所不同;學生最容易教,因為他們知道我要表達什麼,可以用很多專業術語;但民眾大都缺乏基礎常識,而且背景各有不同,疾病營養的範圍又如此廣泛,實在不是三言兩語所能道盡。所以長久以來,我就一直希望能出版一本通俗又有獨特性的小書,提供給需要的人,既可充實健康常識、縮短與醫護人員溝通的時間,對自己的健康也比較有保障。
但與健康、營養有關的範圍那麼大,該從哪一個角度下手呢?幾經思量,覺得還是先談絕大多數國人的苦惱:肥胖,比較契合實際需要。畢竟肥胖是慢性病的最大殺手,依據衛生主管機關發佈的資料,這些年來國人的十大死因中,高達百分之八是由慢性病引發,而肥胖又是多數慢性病的溫床;也就是說,避免、防治肥胖才是降低慢性病最根本且有效的做法。何況根據統計,將近一半的人覺得自己過胖、需要減肥,難怪減肥產品一直有它的市場,只是良莠不齊、差別甚大而已。
俗話說「單薄的衣衫遮不住臃腫的身材」,夏季衣服穿得少,很容易原形畢露,因此減肥有迫切需要;此外,天氣熱通常胃口比較差,水喝得多、東西吃得少,所以減重成功的機會大。這是選擇此時出版「處女作」的主要原因。坊間的減重方法五花八門、琳瑯滿目,令人無所適從。其實減肥說難不難、說容易又不簡單;「不難」是因為沒有竅門,在正常情況下,只要少吃多動就可以見效;「不容易」之處是必須長期堅持下去,只要稍微疏忽、放縱自己就可能「復胖」,使多年的努力毀於一旦。顯然,選擇適合的方法是很重要的。
大家都知道,「古早人」很少胖子,經濟不是很富裕的國家,胖子也比較少。為什麼古早人不胖呢?多吃纖維質含量豐富的食物而且運動充足而已。事實上這正是現代人最合適、最需要的減重原則,因此乃決定將書名訂為「古早味減重法」。這是我多年的臨床減重經驗結晶,亦即向古人學習,以最基本、簡易、自然、無副作用的方法,讓人輕鬆達到健美的目的;您只要依照書中提供的簡單方法,一定可以保持或回復身材,而且元氣充沛。
書中我還特地闢一個單元探討:究竟應該把「肥胖」當做敵人還是朋友?老實說我希望您把它當成朋友,因為朋友可以隨時提供最好的意見,與我們分享心情:如果減重有些進展,立刻與朋友分享;萬一碰到瓶頸就找營養師解決,而不必急於求表現。如此一來減重過程就會變得輕鬆自在、沒有壓力;不管男女老少,甚至學齡兒童、青少年、家庭主婦及停經期婦女都可以參加減重課程,安全、有效又不用擔心復胖。
「古早味減重法」所用的都是非藥物療法,完全以天然食物或輔助品來減輕體重、維持苗條身材。不僅如此,所規畫的都是可行性高又「好吃」的低卡菜單,再加上簡易有效的運動,只要按步就班實施,就有成功希望。我要特別指出的是,在減重食譜的設計上,「好吃」是很重要的條件,減重不一定要餓肚子或吃些味同嚼臘的食品,只有「好吃」才可能繼續下去,才易見成果;才會越減越有信心。而這正是本書的特色之一。
其次,一定要做適當的運動,這是減重的兩大要素之一。我特別請體適能教練康碧霞老師設計了兩套,一套供一般人使用,一套讓行動一便的人坐在椅子上運動,這是坊間的減重法所沒有的,值得推薦給需要者參考。康教練還撥空幫我完成這本書的電腦輸入工作,在此致以真誠謝意。
看過本書之後,您會發現書中並沒有天馬行空的理論,而是很簡單、實際的成功病例解說與建議,這些都可以說是我在減重領域的一點小小心得,也是肥胖朋友最實質的需要。今年我能夠在忙碌的工作中又搬新家,又出版第一本書,都要感謝菩薩及週遭親友的照顧、愛護與幫忙。也誠摯希望本書能夠給需要減重與健美身材者一些貼切的建議。
93年7月寫于台中人文營養健康中心
「好吃」、常動才是減重成功法門 陳惠華 營養師
從事營養臨床與教育工作多年,發現同樣的觀念對營養系學生、醫院中的病人和一般民眾的說法都必須有所不同;學生最容易教,因為他們知道我要表達什麼,可以用很多專業術語;但民眾大都缺乏基礎常識,而且背景各有不同,疾病營養的範圍又如此廣泛,實在不是三言兩語所能道盡。所以長久以來,我就一直希望能出版一本通俗又有獨特性的小書,提供給需要的人,既可充實健康常識、縮短與醫護人員溝通的時間,對自己的健康也比較有保障。
但與健康、營養有關的範...
目錄
推介序:照著做就可輕鬆遠離肥胖……謝明哲
推介序:何妨讓胖子去瘦子家體驗生活?……劉華巖
推介序:減重不一定要挨餓……陳偉德
自 序:好吃、常動才是減重成功法門……陳惠華
【第一章•前言】
什麼叫做「古早味減重法」?
天然最好且吃得快樂
【第二章】
清楚認識你的壞朋友──談肥胖
肥胖的定義與測量 遺傳、環境與飲食都是原因
可能誘發多種合併症
【第三章】
營養師臨床減重經驗談
十一歲將近六十公斤 搭上了青春期肥胖列車
停經後補充荷爾蒙 生產後暴增二十多公斤
職業因素隨便吃致超胖
【第四章】
最有效的減重三部曲
──調整飲食、規律運動與改變生活作息
堅持下去才有成功希望 明確宣告:我要開始減重了
調整飲食為減重第一步
均衡攝取六大類食物 不可跳過任何一餐不吃,且要定時定量
設法改變喜歡重口味的習慣 養成吃七八分飽的習慣,飯後忌食甜點
在固定地方進食且細嚼慢嚥 盡量少碰甜食及油炸類食物
養成吃一口動兩下的習慣 隨時記錄自己的三餐
少喝酒及刺激性強的飲料,改便烹調方式
◎減重最高配對指數食物
蛋白質類 主食類 蔬菜類 水果類
◎怎樣設計減重菜單
◎低碳水化合物、高蛋白、高油脂菜單
簡介阿金氏、史卡達也、史達曼飲食 菜單法則、作用機轉
◎低卡、清淡或單一營養的流質飲食
高蛋白流質飲食、牛奶餐、液體餐 菜單法則、作用機轉、看法及建議
◎高碳水化合物飲食或水果餐
水果餐、流質(糖水、蜂蜜或糖蜜) 菜單法則、作用機轉、看法及建議
◎代餐減肥法
代餐包:甜或鹹 菜單法則、作用機轉、看法及建議
◎高纖飲食及特殊搭配餐
貝瑞里飲食特殊餐 菜單法則、作用機轉、看法及建議
▓非藥物療法:天然物輔助減重配方療法
◎可刺激新陳代謝作用的三種天然減重物
一、丙酮酸鹽 二、中鏈脂肪酸油脂 三、鉻
◎能抑制食慾的天然減重輔助品兩類
一、枸櫞酸 二、5-HTP能抑制食慾
◎能增加飽足感的天然食
一、蒟蒻 二、膳食纖維
◎其他天然輔助產品
一、甲殼素 二、果糖低聚糖 三、嗜乳酸桿菌
四、雙岐桿菌 五、啤酒酵母菌 六、酪乳酸桿菌
規律運動為減重另一法門
規律運動與復建略有不同 開始規畫前先做基本評估
評估體適能方法及注意事項 進一步了解肥胖者的生理與體質特性
初學、肢體殘障或老年人運動原則
◎訂定安全的減肥運動計畫
要有運動基本概念 設法了解自己的健康狀態 遵守運動的基本原則
體適能運動才能減肥不減肌肉 要選擇規律而有效的運動
還要改變並掌握日常生活作息
胖人心態:寧可少吃,不想運動
◎有效的暖身運動
◎行動不便(殘障)人士適用的伸展操
◎有效的減脂運動
◎在辦公室及家中均可做的瘦身操
◎一星期就有效的減肥運動處方
說服自己,用心減肥
調整飲食行為部份 調整運動行為部份
行動不便者也需要減重
【第五章】
過年過節不要忘了減肥
過年(春節)減肥新思維 元宵節吃湯圓有竅門
清明節吃芋粿 端午節吃粽子前先吃桃子
中秋月餅宜配柚子 特殊日子給予特別的祝福
【第六章】
營養師私房減重菜單
好吃低卡中式沾料及淋醬 精選低卡醬料食譜
低卡西式醬料 美味高湯 西洋塗醬及沙拉醬
日、韓、南洋風味醬料
【第七章•結語】
勇敢踏出第一步就可減重成功
【附錄】
• 表一 • 1 台閩地區男性「身體質量指數」簡易常模表
• 表一 • 2 台閩地區女性「身體質量指數」簡易常模表
• 表二 • 1 台閩地區男性「一分鐘屈膝仰臥起座」簡易常模表
• 表二 • 2 台閩地區女性「一分鐘屈膝仰臥起座」簡易常模表
• 表三 • 1 台閩地區男性「坐姿體前彎」簡易常模表
• 表三 • 2 台閩地區女性「坐姿體前彎」簡易常模表
• 表四 • 1 台閩地區男性「心肺耐力指數」簡易常模表
• 表四 • 2 台閩地區女性「心肺耐力指數」簡易常模表
推介序:照著做就可輕鬆遠離肥胖……謝明哲
推介序:何妨讓胖子去瘦子家體驗生活?……劉華巖
推介序:減重不一定要挨餓……陳偉德
自 序:好吃、常動才是減重成功法門……陳惠華
【第一章•前言】
什麼叫做「古早味減重法」?
天然最好且吃得快樂
【第二章】
清楚認識你的壞朋友──談肥胖
肥胖的定義與測量 遺傳、環境與飲食都是原因
可能誘發多種合併症
【第三章】
營養師臨床減重經驗談
十一歲將近六十公斤 搭上了青春期肥胖列車
停經後補充荷爾蒙 生產後暴增二十多公斤
職業因素隨便吃致超胖
【第四章】...
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