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緒論
懂點營養學 做自己的家庭營養師
先測測自己營養足不足 ／ 12
7 大基礎營養素構築你的健康金字塔 ／ 14
‧ 水——不愛喝水一定會生病 ／ 14
‧ 維生素——人體的維和部隊 ／ 15
‧ 蛋白質——生命的基石 ／ 17
‧ 脂肪——只要吃對還能降低膽固醇 ／ 18
‧ 礦物質——必須通過膳食補充的重要營養素 ／ 19
‧ 膳食纖維——身體最好的清道夫 ／ 21
‧ 碳水化合物——提供熱量的主力軍 ／ 21
防止人體老化的植物性營養素 ／ 22
‧ 花青素——天然護膚品 ／ 22
‧ 生物類黃酮——抗菌消炎還抗癌 ／ 22
‧ 茶多酚——輻射剋星 ／ 22
‧ 類胡蘿蔔素——抗衰老 ／ 23
第1章
不生病的智慧 吃好每天3 頓飯
早餐吃飽還要吃好 ／ 32
6 道美味營養早餐 ／ 35
‧ 山藥枸杞燕麥粥——補充礦物質 ／ 35
‧ 南瓜紅棗燕麥粥——老少皆宜營養粥 ／ 36
‧ 蔥香雞蛋餅——美味能量餅 ／ 37
‧ 菠菜雞蛋餅——補血補鐵好早餐 ／ 37
‧ 核桃芝麻豆漿——補腦又補鋅 ／ 38
‧ 南瓜紫米粥——滋補聖品 ／ 38
‧ 茄紅素——高效抗氧化劑 ／ 23
‧ 植物性雌激素——讓你安全度過更年期 ／ 23
‧ 大蒜素——抗癌明星 ／ 23
食物有個性，要順著“性子”來 ／ 24
‧ 食物有四性——寒、涼、溫、熱 ／ 24
‧ 食物有五味——苦、酸、甜、辣、鹹 ／ 25
挑食物得“好色”，五色食物養五臟 ／ 26
吃飯的智慧在於“吃對” ／ 27
“膳食寶塔”指導均衡飲食 ／ 28
食物無好壞，關鍵看搭配 ／ 29
午餐要營養，身體才更好 ／ 39
6 道美味營養午餐 ／ 42
‧ 草魚燒豆腐——提供豐富的蛋白質 ／ 42
‧ 番茄燉豆腐——健胃又補鈣 ／ 43
‧ 蒜蓉綠花椰菜——長壽佳餚 ／ 44
‧ 綠花椰菜炒蝦仁——美容又減肥 ／ 44
‧ 洋蔥炒肉——上班族的能量餐 ／ 45
‧ 糖醋高麗菜——抗氧化的美容菜 ／ 45
晚餐吃不好，疾病跟著跑 ／ 46
4 道美味營養晚餐 ／ 49
‧鯽魚絲瓜湯——家常一品湯 ／ 49
‧山藥五彩蝦仁——預防血管硬化 ／ 50
‧菠菜炒雞蛋——讓寶寶變強壯 ／ 51
‧香菇炒芹菜——高血壓就吃它 ／ 51
第2章
家常食材也保健 吃出健康好體魄
健脾胃 ／ 54
‧西湖牛肉羹——健脾開胃、溫補氣血 ／ 55
‧雙椒脆炒藕絲——益胃健脾 ／ 56
‧栗子燒白菜——脾胃虛弱者吃它最好 ／ 56
‧山藥小米粥——養胃最好的選擇 ／ 57
‧橘皮山楂粥——增食慾、助消化 ／ 57
養心 ／ 58
‧鯰魚燉茄子——保護心血管 ／ 59
‧胡蘿蔔炒木耳——保持血管疏通 ／ 60
‧茄汁黃豆——預防心臟病 ／ 60
‧山藥黑芝麻粥——保護心臟的佳品 ／ 61
‧核桃花生小米粥——保護心臟、養心安神 ／ 61
護肝 ／ 62
‧香菇什錦豆腐——養肝護肝 ／ 63
‧銀耳枸杞湯——改善肝功能 ／ 64
‧紅棗菊花粥——保護肝臟 ／ 64
‧菠菜拌藕片——清肝明目 ／ 65
‧蜜汁雞肝——養肝補血 ／ 65
補腎 ／ 66
‧雞丁核桃仁——溫補腎陽 ／ 67
‧青蝦雞蛋炒韭菜——壯陽益腎 ／ 67
‧腰果蝦仁——補腎、助消化 ／ 68
‧綠花椰菜蘑菇炒腰花——健腎補腰 ／ 68
‧紫米紅豆粥——補腎、益氣血 ／ 69
‧羊肉燉白蘿蔔——補腎強身 ／ 69
潤肺 ／ 70
‧胡蘿蔔雪梨燉瘦肉——清心潤肺 ／ 71
‧牛肉山藥枸杞湯——健脾補肺 ／ 71
‧白蘿蔔銀耳湯——潤肺止咳 ／ 72
‧荸薺海蜇湯——清火養肺 ／ 72
‧蓮子百合煲瘦肉 ——潤燥養肺 ／ 73
‧冰糖銀耳紅棗雪梨粥——潤肺止咳 ／ 73
排毒 ／ 74
‧海帶燉鴨——排毒又滋補 ／ 75
‧蒜蓉花椰菜——清理血管 ／ 75
‧菠菜拌豆乾——清腸毒 ／ 76
‧紅綠豆排毒湯——消暑排毒 ／ 76
‧紅豆冬瓜湯——排毒利尿 ／ 77
‧木耳豆腐湯——清胃滌腸 ／ 77
去濕 ／ 78
‧紫米薏仁粥——去濕首選 ／ 79
‧綠豆小米粥——清熱去濕 ／ 79
‧土茯苓煲豬骨湯——健脾去濕 ／ 80
‧冬瓜紅豆鯽魚湯——去濕消腫 ／ 80
‧冬瓜薏仁老鴨湯——消暑去濕 ／ 81
‧高粱紅糖糯米粥——去濕消化 ／ 81
消火 ／ 82
‧苦瓜蜂蜜薑汁——清熱降火 ／ 83
‧火龍果銀耳雪梨羹——清火、排毒、抗衰老 ／ 84
‧白灼芥蘭——消暑解熱 ／ 85
‧蜂蜜柚子茶——去火也排毒 ／ 85
減肥消脂 ／ 86
‧胡蘿蔔炒木耳——清腸去脂 ／ 87
‧蘋果海帶湯——減肥、消腫還美容 ／ 87
‧小黃瓜豆漿飲——消脂瘦身 ／ 88
‧玫瑰決明瘦身茶——減肥消脂 ／ 88
‧苦瓜番茄玉米湯——減肥消食 ／ 89
‧綠豆芽拌筍絲——清腸胃 ／ 89
護髮 ／ 90
‧黑芝麻茯苓瘦肉湯——滋潤烏髮 ／ 90
‧黑豆排骨湯——補虛烏髮 ／ 91
‧琥珀桃仁——補腦潤髮 ／ 91
抗衰老 ／ 92
‧洋蔥海鮮蛋羹——抗衰老 ／ 92
‧黃金豆腐——延緩衰老 ／ 93
‧高麗菜炒臘肉——保持年輕活力 ／ 93
補腦 ／ 94
‧核桃芝麻露——益智補腦 ／ 95
‧煎小魚餅——健腦益智 ／ 95
緩解疲勞 ／ 96
‧草莓葡萄柚乳酸飲料—— 滋養細胞、緩解
疲勞 ／ 96
‧芒果牛奶飲——補充體力、消除疲勞 ／ 97
‧桂圓玉米栗子粥——消除疲勞 ／ 97
防輻射 ／ 98
‧海帶排骨湯——排毒、抗輻射 ／ 99
‧蘑菇木耳炒蛋——增強免疫力 ／ 99
第3章
廚房裡的營養“藥方” 養病又解饞
糖尿病 ／ 102
‧小米麵發糕——維持正常糖代謝 ／ 104
‧燕麥麵條——控制糖尿病 ／ 104
‧鱸魚湯——熱量低、易吸收 ／ 105
‧熗苦瓜——穩定血糖 ／ 105
高血壓 ／ 106
‧木耳炒芹菜——預防高血壓 ／ 107
‧紫菜降壓五味湯——降低膽固醇 ／ 107
高血脂 ／ 108
‧山楂荷葉粥——降脂 ／ 109
‧醋烹帶魚——預防高血壓、高血脂 ／ 109
冠心病 ／ 110
‧海帶燉豆腐——防病治病、降血糖 ／ 111
‧綠花椰菜炒木耳——護血管、防硬化 ／ 112
‧脆爽三色菜——強心臟、抗衰老 ／ 113
‧山楂木耳粥——降壓降脂、益心臟 ／ 113
骨質疏鬆 ／ 114
‧排骨豆腐蝦皮湯——既補鈣，又滋補 ／ 115
‧蝦皮燒冬瓜——高效補鈣，治失眠 ／ 115
咳嗽 ／ 116
‧川貝燉雪梨——鎮咳聖手 ／ 116
便秘 ／ 117
‧醋醃藕——通便秘 ／ 117
慢性胃炎 ／ 118
‧胡椒豬肚湯——暖胃除寒 ／ 119
‧紅糖核桃仁——暖胃防炎 ／ 120
‧苦瓜雞片——去胃火、治胃痛 ／ 120
‧羊肉蘋果湯——溫補和胃 ／ 121
‧香菇扁豆——香味濃、健脾胃 ／ 121
青春痘 ／ 122
‧百合綠豆薏仁粥——利尿解毒、潤澤肌膚 ／ 123
‧黑豆粥——清內火，少長痘 ／ 123
痛經 ／ 124
‧當歸乾薑羊肉湯——補氣血，不痛經 ／ 124
貧血 ／ 125
‧花旗參烏骨雞湯——補血又滋養 ／ 125
月經不順 ／ 126
‧益母草煮雞蛋——緩解痛經 ／ 127
‧芡實薏仁老鴨湯——讓身體更舒爽 ／ 127
‧老鴨藕湯——補血又補鐵 ／ 128
‧烏骨雞湯——補血益氣 ／ 128
‧蓮子白果燉烏骨雞——女人滋補第一湯 ／ 129
‧紅棗木耳茶——補氣養血 ／ 129
更年期綜合症 ／ 130
‧當歸羊肉湯——讓你順利度過更年期 ／ 131
‧枸杞肉絲——穩情緒、抗衰老 ／ 131
慢性腎炎 ／ 132
‧鯽魚冬瓜湯——清熱解毒、利尿消腫 ／ 132
前列腺炎 ／ 133
‧栗子燉烏骨雞——壯陽防炎 ／ 133
遺精 ／ 134
‧山藥鱸魚——補肝腎、益筋骨 ／ 135
‧魚肚燉豬腳——補腎虛，有力氣 ／ 136
‧金針花炒豬腰——清熱利尿 ／ 136
‧干貝豆腐湯——補腎滋陰，情緒好 ／ 137
‧腐皮白果粥——補腎去燥 ／ 137
陽痿 ／ 138
‧羊腎韭菜粥——經典壯陽菜 ／ 139
‧韭菜腰花——補腎壯陽很有效 ／ 139
失眠 ／ 140
‧蓮子糯米粥——告別失眠，有精神 ／ 141
‧桂圓蓮子湯——穩心神、補氣力 ／ 141
脂肪肝 ／ 142
‧雙冬青江菜——保護肝細胞 ／ 142
宿醉 ／ 143
‧蜂蜜檸檬茶——助睡眠，不頭痛 ／ 143
兒童厭食 ／ 144
‧胡蘿蔔酸梅湯——生津養胃 ／ 145
‧蜜餞山楂——增食慾、助消化 ／ 145
‧山藥湯圓——健脾胃、補身體 ／ 145
第4章
美味營養餐 健康補全家
家有寶貝（0 ? 3 歲） ／ 148
‧番茄棗泥豬肝羹——補鐵最佳選擇 ／ 150
‧雞蛋蒸糕——營養更均衡 ／ 150
‧肉末番茄豆腐——有益大腦發育 ／ 151
‧奶香魚條——補鈣、易吸收 ／ 151
小朋友的營養指南（3 歲以上） ／ 152
‧肉末蒸蛋——補充優質蛋白質 ／ 154
‧胡蘿蔔西芹雞肉粥——營養全面的早餐 ／154
‧金針花炒木耳——健腦益智 ／ 155
‧海帶炒肉絲——補充礦物質 ／ 155
孕婦／ 156
‧蔥爆酸甜牛肉——補充蛋白質 ／ 157
‧雞丁燒鮮貝——營養全面 ／ 157
‧山藥香菇雞——健脾養胃 ／ 158
‧炒豬肝——補鐵補血 ／ 158
‧香蕉馬鈴薯泥——改善孕期便秘 ／ 159
‧奶酪蛋湯——補鈣佳品 ／ 159
營養月子餐／ 160
‧綠花椰菜鵪鶉蛋湯——補益氣血 ／ 161
‧花生紅棗豬腳湯——催乳好營養 ／ 161
‧清炒什錦蔬菜——有利於產後恢複 ／ 162
‧茭白筍炒肉片——通乳、助消化 ／ 162
‧胡蘿蔔牛蒡排骨湯——補鈣強身 ／ 163
‧山藥當歸牡蠣煲——恢複產後元氣 ／ 163
父母親／ 164
‧薑汁地瓜條——延年益壽 ／ 165
‧薏仁雞湯——改善消化功能 ／ 165
‧南瓜紅棗湯——補益氣血 ／ 166
‧蓮藕蘋果汁——增強人體免疫力 ／ 166
‧蘆筍炒瘦肉——抗癌、助消化 ／ 167
‧桂花糯米藕——開胃安神 ／ 167
男性補給 ／ 168
‧蛤蜊冬瓜湯——防治泌尿系統疾病 ／ 169
‧韭菜雞蛋盒子——滋陰補腎 ／ 169
‧蠶豆炒蝦仁——補腎強身 ／ 170
‧絲瓜燴牡蠣——輔助治療男性不育 ／ 171
‧蒜蓉娃娃菜——保護男性健康 ／ 171
經常熬夜的加班族 ／ 172
‧胡蘿蔔蘋果汁——保護視力 ／ 173
‧香蕉木瓜優酪乳——補充能量 ／ 173
‧葡萄奇異果汁——補充營養 ／ 174
‧豆漿藍莓果汁——緩解視力疲勞 ／ 174
‧蜂蜜木瓜湯——迅速補充體力 ／ 175
‧薄荷蜂蜜豆漿——提神解乏 ／ 175
經常應酬、喝酒又抽煙者 ／ 176
‧蜂蜜水——緩解酒後頭痛 ／ 177
‧番茄汁——緩解酒後頭暈 ／ 177
‧葡萄——緩解酒後反胃、噁心 ／ 177
‧西瓜汁——緩解酒後全身發熱 ／ 177
‧柚子——緩解酒後口氣 ／ 177
‧芹菜汁——緩解酒後胃腸不適、臉紅 ／ 177
‧優酪乳——緩解酒後煩躁 ／ 178
‧香蕉——緩解酒後心悸、胸悶 ／ 178
‧橄欖——緩解酒後厭食 ／ 178
‧鳥蛋綠花椰菜——增強肝臟解毒功能 ／ 178
‧川貝雪梨豬肺湯——護肺藥膳 ／ 179
‧栗子杜仲雞爪湯——補肝益腎 ／ 179
第5章
順應自然 巧做營養時令菜
春季養陽養肝 ／ 182
‧雞蛋蔬菜卷餅——增強肝臟的解毒功能 ／ 184
‧韭菜粥——增食慾、促生髮 ／ 185
‧香椿炒雞蛋——清熱解毒 ／ 185
夏季去濕養心 ／ 186
‧甜脆綠豆粥——清熱解暑、防曬斑 ／ 188
‧清涼綠豆沙——夏季減肥聖品 ／ 188
‧手撕茄條——清涼，不失營養 ／ 189
‧酸辣瓜條——開胃、解暑、鎮靜 ／ 189
秋季滋陰潤肺／ 190
‧銀耳羹——滋陰清熱、補氣補血 ／ 192
‧山藥蓮藕桂花湯——補身、養顏、瘦身 ／ 192
‧番茄花椰菜——潤肺、止咳、防感冒 ／ 193
‧手撕高麗菜——清燥消火 ／ 193
冬季藏精補腎／ 194
‧木耳腰子湯——補益精氣 ／ 196
‧炒雙菇——增食慾、強身體 ／ 197
‧鮮蝦蘆筍——補腎、補氣 ／ 197
附錄：每天3 頓飯健康食譜
健康食譜1000 ? 1100 大卡 ／ 198
健康食譜1200 ? 1300 大卡 ／ 198
健康食譜1400 ? 1500 大卡 ／ 199
健康食譜1600 ? 1700 大卡 ／ 200
健康食譜1900 大卡 ／ 200
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