六十而健

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張天鈞 台大醫學院內科特聘教授
張承能 長庚醫院神經外科臨床教授


【推薦序】談六十歲的健康人生 / 張天鈞（本文作者為台大醫學院內科教授）
根據中華民國衛生福利部公布的資料，民國一○二年十大死因排名，依序是惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、肺炎、事故傷害、慢性下呼吸道疾病、高血壓性疾病、慢性肝病及肝硬化、腎炎、腎病症候群及腎病變。內政部公布台灣民眾平均壽命平均七九．一二歲，其中男性為七五．九六歲、女性八二．四七歲。也就是說，就台灣人而言，六十歲還是很年輕的。雖然我們的公車...

「外表比實際年齡年輕」的六十歲人士，身體也強健！
你的外表看起來比實際年齡年輕？還是蒼老呢？
年紀已達所謂「老年期」的六十歲以後的人，「外表差異」正是「健康差異指數」的標準。
●總是笑臉常開
●姿勢優美正確
●感覺乾淨
以上正是外表感覺年輕者給人的表情印象，也是共有的特徵，同時也是測量自我身心年輕指數、健康指數的基準。
「笑容」有舒壓效果，從表情就能判斷一個人的心情好壞與否。
「優美正確的姿勢」代表肌力強健，也是體力的象徵。
「清潔感」通常會受到頭髮或肌膚（皮膚）狀況的影響。柔亮的秀髮，以及保水有彈性、氣色紅潤的「健康肌膚」，正是養分循環及血流循環良好的表現。
總而言之，給人年輕印象的身體特徵就是身心調和、身體各器官正常運作的反應現象。
尤其是皮膚，常言道：「皮膚是內臟器官的反射鏡。」皮膚會透過賀爾蒙分泌或神經作用，詳細反應內臟器官有無變化或異常。比方說血管老化、血流循環不佳，肌膚會變粗糙。當腸胃功能變差時，臉上會長東西。
另一方面，外表看起來較老氣的人常會頂著一張不悅的臉，走路總是低著頭、駝著背，雙肩下垂無力。髮絲粗糙無光澤，肌膚也失去彈性，膚色暗沉。
像這樣的身體特徵不僅「外表看起來老氣」，事實上體內環境也已經開始老化，更是疾病惡化的證明。
人人都會變老。六十歲開始的老年期正是身體各種機能衰退，老化現象明顯的時期。
首先，你必須做好心理調適，接受事實。能不能在這時候就懂得重視自己的身體，對於六十歲以後健康與否影響甚大。
如果你不注意自己的身體，老化時鐘的指針會快速前進，一旦「外表年齡」超越「實際年齡」，就再也回不去了。
唯有關心自己的身體，養成保持「年輕外表」的習慣，才能減緩「老化時鐘」前進的速度。能不能做到上述要求，好好照顧身體，將會決定你究竟是屬於「外表比實際年齡年輕」族群或「外表比實際年齡蒼老」族群。
儘管提到要養成保持「年輕外表」的習慣，並不需要下定決心從事任何的特別訓練。
只要將「簡易身體保健方法」融入日常生活中，養成習慣，老化時鐘的指針將會回歸實際年齡。甚至於指針逆向前進，達到回春效果也不無可能。

你的身體「還算年輕」？還是「已經老了」？
□覺得缺乏活力或體力
□笑容變少了
□跟同年紀的人同行走路時，老是被超越
□爬樓梯就氣喘吁吁
□覺得每天通勤上下班、購物很辛苦
□待在家裡休息時，經常都是躺著
□髮質粗糙或分岔，白髮變多
□髮絲變細，髮量不再豐盈
□臉部或頸部出現皺紋
□肌膚不再滋潤亮澤
□手指甲出現紋路
□指甲不再是粉紅色
□出現雙下巴，下腹部和手臂肌肉鬆垮
□ 下半身肥胖
若有七項以上，表示你的身體處於「老化進行式」！

讓身體回春的飲食「三原則」
「身體回春機制」就是「阻胖機制」。
透過飲食攝取的營養素要轉換為熱能，並於當天消耗殆盡。當這個代謝機制正常運作，就能維持身體的青春指數，同時也有預防肥胖的效果。
只要「來自飲食的營養素有效率地消化、吸收，再將吸收的營養素全部轉換為熱能，完全消耗」的過程順暢運行，人就不會胖。可是，一旦某個環節出現問題，身體就會把吸收的營養素轉換為體脂肪，讓人變胖。
基礎代謝作用也可以說是「身體回春機制」，然而事實上迄今尚不知道身體的最大產熱器官是哪個。不過，許多學者都認為可能是肝臟。
可是，大家都知道某個對減肥有利的產熱器官，那就是「褐色脂肪細胞」。
褐色脂肪細胞集中在鎖骨下方、頸後、肩胛骨之間、腋下等部位，其功能是積極產熱，並釋放於體外。褐色脂肪細胞好比是加熱器，具備提升體溫的作用。常活動、多喝水給予刺激，就能達到活化效果。
負責消化及吸收營養的腸胃器官，以及具有提升體溫作用的褐色脂肪細胞能否正常作用，會因飲食方式而有所改變。要使其正常運作，務必遵守以下三個原則。
基本原則一　不餓就不吃東西
基本原則二　餐餐八分飽
基本原則三　確實遵守進食順序
遵照這三個「適當飲食法」的基本原則，能啟動身體的回春機制。其實適當飲食法並無特別之處，就是不讓身體有負擔的飲食習慣罷了。

利用「空腹時間」設定身體的「回春機制」
進食時要先傾聽身體的聲音，再決定是否攝取。
基本原則一是「不餓就不吃東西」。就算用餐時間到了，只要不覺得餓，就沒有必要用餐。
比方說前天晚上晚餐吃得很晚，處於胃脹狀態，如果因為時間到了，硬是吃下早餐，反而會增加胃及其他內臟器官的負擔。
午餐和晚餐也是依空腹狀況來決定進食的時間及份量。不餓的話，喝杯果汁就夠了。
關鍵在於晚餐時間。如果要用餐，就算只是輕食，也請儘量在晚上九點前用餐完畢。
睡覺時，身體會分泌生長激素。生長激素這種賀爾蒙可以促進體脂肪燃燒、製造肌肉以強化代謝作用、修復白天損傷的細胞。
睡著後的三十分鐘，生長激素會在第一個熟睡階段開始旺盛分泌，晚上十點以後的四個小時（到深夜兩點左右）是分泌量最多的時段。
若此時血糖值上升，將會抑制生長激素的分泌。
飯後立刻就寢，等於是在血糖值上升的狀態下睡覺。結果因血糖值的阻礙，抑制了生長激素的分泌。
我們總認為飢餓有害健康，其實這種感覺正是維持健康的極重要因素。
有個名為「細胞斷食」的實驗。不提供細胞養分的話，細胞自己會開始內部大掃除「細胞自噬作用」。因為不會有外來的養分進入，細胞內的老舊酵素或不用的蛋白質就會消化殆盡。這就是所謂的「細胞排毒」。
因此，由細胞聚集組成的身體，絕對要設定空腹的時間。我們都知道，感到飢餓時，生長激素的分泌量會增加。達到這個境界的最極致手段就是斷食。
可是，過度的飢餓，可能會引發低血糖症候群。
低血糖症候群好發於身材清瘦的六十歲女性。到了傍晚五、六點時，手會發抖，情緒不佳，變得焦慮。有這些症狀的人，用餐後三至四個小時的時間點，最好吃些餅乾。
肝功能不佳的人，罹患低血糖症候群的機率是高的。
肝臟有升高血糖值的功能。若此功能變差，下降的血糖值很難升高。多數清瘦型女性都有肝功能不佳的問題。

什麼才是「有益六十歲」的保健食品？
營養基本上是透過食物取得，可是，攝取輔助的保健食品非常有效。
我們就算再多麼注意營養均衡，還是無法面面俱到。若能於平日養成攝取保健食品的習慣，就算飲食生活稍微紊亂，體內營養狀態依舊能維持良好狀況。
有個問題絕對不能視而不見，那就是蔬菜等天然食材的營養價值比以前下降甚多。相較於五十年前，蔬菜的營養價值下降到八分之一~二十分之一，舉番茄為例，所含的維生素C量減到只有十分之一。
保健食品在補充不足方面，貢獻很大。
可是，每個人體質不同，保健食品的成效也會因人而異。該攝取哪些種類的保健食品，最好諮詢醫師後再做決定。
那麼，想要「打造六十歲以後的強健身體」，應該攝取哪些保健食品？在此介紹幾款基本的保健食品。
●「綜合維他命」、「綜合礦物質」
將所有必須的維生素、礦物質調和而成的便利保健食品。
●「EPA」、「DHA」
兩者都是魚類富含的油脂。愛吃魚的人應該不會缺乏，不過最好檢查血中
濃度，再決定是否補充攝取。
●「蝦紅素」、「維生素C」
兩者都是抗氧化物質，也就是身體的防鏽劑。蝦紅素是指鮭魚等海產類紅色部分所含的抗氧化物質。鮭魚為了產卵溯游而上時，因為逆流的關係，會遭受重大的氧化壓力襲擊。為了克服壓力，鮭魚吃下的海裡食物中含有強大抗氧化作用的蝦紅素。體內富含蝦紅素的鮭魚被當成「回春魚」而大放異彩。蝦殼或蟹殼之所以會是紅色，就是因為含有蝦紅素。
抗氧化保健食品有兩類，一是針對細胞外側（細胞外液）作用的水溶性保健食品，另一種則是針對細胞膜（含脂肪）作用的脂溶性保健食品，兩者一起服用效果更佳。蝦紅素、維生素C為水溶性，維生素E為脂溶性。保健食品除了剛才介紹的種類，還有輔酶Q10、多酚類等。
●維生素D
如前所述，維生素D能強健骨骼、提升免疫力，擁有眾多保健功能。在當今屈指可數的維生素當中，將其定位為最重要維生素實不為過。除了平常多吃青魚補充，也希望再搭配保健食品補充。
將上述保健食品視為基本款，再視個人身體狀態，搭配其他的保健食品。
比方說，人年紀大了，視力會變差。前面提及的蝦紅素有保健眼睛的效果，此外「葉黃素」也有改善功效。也有人會覺得關節痛吧？「葡萄糖胺」、「軟體素」都有強化及柔軟關節的效果。
此外，六十歲以後的男性常見「前列腺肥大」的問題。「鋸棕櫚」、「南瓜籽」等有改善效果。
對於體力容易衰退的六十歲以後的身體而言，這些保健食品會成為健康的強力輔助器。不妨當成每日飲食外的﹁營養補充品﹂，正確攝取絕對有益健康。

六十歲以後的「熟睡法」
想擁有「優質睡眠」，需要條件。
睡眠分為身體休息的「快速動眼睡眠」（REM）與腦部休息的「非快速動眼睡眠」（NON-REM）兩階段，快速動眼睡眠是「眼球呈現快速轉動狀態」的淺眠，非快速動眼睡眠是「眼球處於幾乎不動狀態」的深眠。
非快速動眼睡眠狀態為熟睡狀態，能否擁有非快速動眼睡眠狀態，與能否長壽有關。
睡覺有所謂的睡眠周期。睡覺是始於非快速動眼睡眠狀態，熟睡深度會逐漸加深，過了熟睡狀態的顛峰期，就變成快速動眼睡眠狀態。
非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠為一套的模式，持續時間約為九十分鐘。這就是一個循環，經過四～五次（六～七個半小時）的循環，就能神清氣爽地醒來。
通常一個循環裡，非快速動眼睡眠時間佔了八成（約七十分）。
睡著後的三個小時裡（九十分×兩次循環），非快速動眼睡眠的比例高，可以說是最深眠的時段。熟睡的腦幾乎不會做夢。接下來快速動眼睡眠比例增高，到黎明時的非快速動眼睡眠的時間比例為三成（約三十分）。在這個時候醒來，可以神清氣爽迎接早晨的到來。
睡著後三個小時的非快速動眼睡眠期間，身體會分泌生長激素，修復腦功能，提高細胞新陳代謝作用與免疫力，進行身體修復作業。
快速動眼睡眠時段是進行心理修復作業，將白天輸入大腦的大量情報依重要性分類，同時整理白天的情緒。必要的情報或情緒會當成記憶，儲存於大腦。快速動眼睡眠階段腦是醒著的，所以會做夢。
非快速動眼睡眠階段只要有三次循環，就能消除腦部疲勞。因此，光是要腦部獲得休養，睡眠時間必須是四個半小時才足夠。
持續睡眠不足的生活，情緒會不穩。睡眠時間總是很短的人，最好睡午覺。但是午睡時間不能太長，不可以睡到昏沉沉。大約二十～三十分鐘的午覺時間，對於腦部養生就有效。
睡太久反而會導致精神不濟等情緒障礙。六十歲的人睡太多，腦部功能會變差，引發憂鬱症，罹患失智症的風險也會提高。
從早上的清醒狀態，就知道是否睡得好。如果醒來時覺得很有精神，心情
愉快，表示昨晚睡得熟又睡得好。
睡覺時間要固定，每晚十點就寢，入睡後的三個小時充分分泌生長激素的睡眠就是理想的熟睡狀態。
「睡七個小時最長壽」，這只是概略的統計數字，「六～八個小時」都是健康的睡眠時間。
因為每個人情況不同，「適合的睡眠時間」當然因人而異。建議以早上清醒時的心情為依據，找出適合自己的睡眠時間。

「外表比實際年齡年輕」的六十歲人士，身體也強健！
你的外表看起來比實際年齡年輕？還是蒼老呢？
年紀已達所謂「老年期」的六十歲以後的人，「外表差異」正是「健康差異指數」的標準。
●總是笑臉常開
●姿勢優美正確
●感覺乾淨
以上正是外表感覺年輕者給人的表情印象，也是共有的特徵，同時也是測量自我身心年輕指數、健康指數的基準。
「笑容」有舒壓效果，從表情就能判斷一個人的心情好壞與否。
「優美正確的姿勢」代表肌力強健，也是體力的象徵。
「清潔感」通常會受到頭髮或肌膚（皮膚）狀況的影響。柔亮的秀髮，以及保水...

「每實踐一個方法，身體就會有改變」——讓你天天開心的書！
總覺得精神不振、容易累、身體不適……。
可是，還是希望長命百歲，永保青春！
在我的診所，有許多年過六十的患者，懷抱著上述的願望前來求診。其中有半數的人放棄了希望，因為醫生告訴他「身體不適是年紀的關係」。
六十歲的身體，到底出了什麼狀況……？
不論男女，一到了六十歲，體內的賀爾蒙環境就會出現巨大改變。大家都知道，停經前後的女性會因為更年期障礙症候群，導致身心不適。然而事實上，因體內賀爾蒙環境改變而覺得身心不適的男性也大有所在。
這就是「總覺得精神不振、容易累、身體不適」的主要原因。
關於這個現象，本書會詳細解說。不過，希望各位記住，不論男女，只要體內男性賀爾蒙分泌量減少，製造肌肉的能力就會降低，導致體力衰退，與肌肉有密切關係的基礎代謝力也會變差。基礎代謝的功能，在於有效分配營養至身體的每個部位。當基礎代謝力變差，整個身體的能量效率也會下降。
男性賀爾蒙與行動力及意志有關。當男性賀爾蒙分泌量變少，會變得沒有幹勁、覺得沮喪，容易出現「心理不適」症狀。
賀爾蒙好比是維持身心健康的「身體潤滑油」。當它的分泌功能變差，首先會出現前述的身心不適症狀。若置之不理，很有可能引發嚴重疾病。
而扮演重要關鍵的賀爾蒙，叫做「DHEA」（譯註：dehydroepiandrosterone，
中文稱為去氫表雄固酮，是一種由腎上腺所製造的天然類固醇，也是人體內含量最高的賀爾
蒙）。
DHEA是男性賀爾蒙的主要製造原料。也就是說，當DHEA分泌量多，男性賀爾蒙分泌狀況就佳，身心就能維持年輕狀態。
因為這個原因，DHEA便有「回春賀爾蒙」的稱號。也可以說是六十歲的人保有「強健身體」的必要賀爾蒙。
本書將介紹促進DHEA分泌的方法，透過「飲食」、「運動」、「睡覺」，讓六十歲以上的人依舊保有「強健的身體」。方法一點都不難，只要累積平日的良好習慣，就能產生驚人效果。
老是嚷嚷「唉，年紀大了」、「不復年輕時」的人，也千萬不要放棄。只要培養「健康」好習慣，你的身體也會有所回應。
為了工作、育兒而忙碌大半人生的六十幾歲的人，如果能從現在開始注意健康，「從現在開始培養良好的生活習慣」，你的「人生品質」將會大為改善。「每實踐一個方法，身體就會有改變」——如果本書能讓你擁有這般驚喜的感受，本人深感榮幸。
滿尾正

「每實踐一個方法，身體就會有改變」——讓你天天開心的書！
總覺得精神不振、容易累、身體不適……。
可是，還是希望長命百歲，永保青春！
在我的診所，有許多年過六十的患者，懷抱著上述的願望前來求診。其中有半數的人放棄了希望，因為醫生告訴他「身體不適是年紀的關係」。
六十歲的身體，到底出了什麼狀況……？
不論男女，一到了六十歲，體內的賀爾蒙環境就會出現巨大改變。大家都知道，停經前後的女性會因為更年期障礙症候群，導致身心不適。然而事實上，因體內賀爾蒙環境改變而覺得身心不適的男性也大有所在。
這就是「總覺...

推薦序 談六十歲的健康人生 張天鈞

序
「每當實踐一個方法，身體就會有改變」
──讓你天天開心的書！　

第一章　就從今天開始改變！「六十歲以後的人生」
延緩「老化時鐘指針」前進速度的方法
「外表比實際年齡年輕」的六十歲人士，身體也強健！　
六十歲決定你的「健康壽命」！　
「憂鬱的六十歲」原因在於賀爾蒙分泌失調　
「晨勃」次數減少的男人要提高警覺！　
「代謝差」是六十歲的頭號敵人　
體溫降低會導致「免疫力變差」、「容易發胖」　
遠離疾病的「六十歲以後的生活習慣」　
「微胖」反而健康？　
「大步快走」強健六十歲的頭腦與身體！　

第二章　「四週」就有效！讓六十歲身體回春的飲食習慣
保有「不發胖身體＝不衰老身體」的方法
首先建立「六十歲發胖是疾病徵兆」的觀念　
讓身體回春的飲食「三原則」　
利用「空腹時間」設定身體的「回春機制」　
清楚掌握何時是「瘦身時段」、「發胖時段」　
最佳大快朵頤時段只有「午餐」　
「六十歲開始培養強健身體」的飲食習慣　
導致「糖尿病」的飲食方法、預防「糖尿病」的飲食方法　
小心可怕的「肥胖惡性循環」　

第三章　六十歲開始培養「不生鏽體質、抗糖化體質」的食材
聰明的「鹽分」、「脂肪」、「碳水化合物」攝取方法
六十歲該小心的是「高半胱胺酸」，別將焦點集中於「膽固醇」　
常用「高湯」製作味噌湯
六十歲以後更要常吃「蛋」　
培養「健康肌」＆「健康腦」的「維生素B群」　
能延長「健康壽命」的「維生素D」　
「良性脂肪」與「惡性脂肪」的差異何在？　
積極攝取蔬菜，讓「體內毒素」消失　
身體糖化了──「糖化」就是老化　
「蒸」、「煮」的烹調法優於「煎」與「炸」　
小心加速糖化速度的「白色碳水化合物」　

第四章　能否健康長壽，關鍵在於「腸內環境」
六十歲開始的「提升免疫力」方法
「免疫力低下徵兆」出現了！　
「強健身體」來自「健康腸道」──「檢查糞便」的方法　
納豆、醃漬食物、味噌湯……發酵食品強健腸道　
「早晨一杯水」能刺激腸道，讓身體清醒！　
醫院沒有教你的「癌症體質」判別法　
吃甜食一定要搭配「綠茶」、「咖啡」　
一年一次的「微斷食」，重新設定身體機制！　
「可以喝酒的人」與「不能喝酒的人」　
什麼才是「有益六十歲」的保健食品？　

第五章　讓六十歲身體回春的「滿尾式運動方法」
培養強健身體的「伸展方法」、「走路方法」
六十歲以後的「運動習慣更重要」！　
實踐吧！「簡易回春運動」法　
強健身體「所需肌肉」──「腰大肌」與「骨盆底肌」　
「大步快走」的驚人效果　
培養「小腿力」讓血液循環順暢！　
只要運動十分鐘就能促進「回春賀爾蒙」分泌！　
DHEA的「回春」機制　
「手腕、手臂、大腿根」的柔軟度決定六十歲以後的身體健康指數！　
「打掃浴室」強健六十歲的肌力！　

第六章　「能熟睡的六十歲」讓大腦永保年輕！
為明天的自己注入活力的「心．腦」健康法
高品質人生源自於「腦部的休養」　
六十歲以後的「熟睡法」　
促進「長壽不老賀爾蒙」分泌的三個習慣　
膜拜朝陽──清新大腦的習慣　
「當下壓力」的有效消除法　
腹式「鼻」呼吸強健大腦！　
「只要一杯咖啡」的驚人抗老化效果！　
透過「旅行」與「日記」給予大腦良性刺激　

推薦序 談六十歲的健康人生 張天鈞

序
「每當實踐一個方法，身體就會有改變」
──讓你天天開心的書！　

第一章　就從今天開始改變！「六十歲以後的人生」
延緩「老化時鐘指針」前進速度的方法
「外表比實際年齡年輕」的六十歲人士，身體也強健！　
六十歲決定你的「健康壽命」！　
「憂鬱的六十歲」原因在於賀爾蒙分泌失調　
「晨勃」次數減少的男人要提高警覺！　
「代謝差」是六十歲的頭號敵人　
體溫降低會導致「免疫力變差」、「容易發胖」　
遠離疾病的「六十歲以後的生活習慣」　
「微胖」反而健康？　
「大步...