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基本知識1　「營養」和「營養素」究竟是什麼？
你知道「營養」和「營養素」的差異嗎？
「素」的有無，在意義上截然不同。

所謂的營養，是指營養素內化到身體的過程
　　「營養」和「營養素」經常被毫無區別地使用，但事實上是相似卻不相同。
　　例如，米飯裡含有許多醣類，醣類在體內經過消化、吸收和分解而成為身體的熱量來源。以這個例子而言，醣類是「營養素」，進入體內後轉變成熱量的過程就是「營養」。也就是說，「營養素」是食物中所含人體必要的成分，為了維持生命、健康而代謝營養素，以利人體運作則稱為「營養」。

均衡攝取就能維持每日的健康
　營養素有許多種類，其中醣類（碳水化合物）、脂肪和蛋白質稱為3大營養素，加上維生素、礦物質則稱為5大營養素。這些可說是「身體的熱量來源」、「建構身體的原料」、「調整身體的狀況」，發揮著維持生命所不可或缺的功用。均衡攝取每一種營養素是很重要的。

你所關心的　營養的小疑問
「營養學」是什麼樣的學問？
我們為了能健康地活著，而去研究要攝取什麼營養素，該攝取多少，以及攝取多少比例的營養素才算適當，這些領域就是屬於營養學。也包括各種營養素的研究，人體代謝的研究。另外，擁有高度的營養學知識並且付諸實行的職業，就是具有國家資格的「營養師」。

基本知識3　「維生素」和「礦物質」能調整身體狀況
屬於微量營養素的維生素和礦物質，其重要性僅次於3大營養素，主要功用在於調整身體狀況。

雖然無法轉換成熱量，卻是不可或缺的營養素
　　想要順利進行3大營養素的熱量代謝，就不能缺少維生素和礦物質。比起3大營養素，身體對維生素和礦物質的必需量極少，因此被稱為微量營養素。
　　維生素有13種，功用在於幫助其他營養素的吸收、代謝，保持血管、皮膚等健康。
　　礦物質有17種，是骨骼、血液等的原料，有維持正常身體機能等功用。

攝取過量或不足，都會對身體造成妨害
　　礦物質和大部分的維生素無法在體內製造，因此必須要從食物中攝取。適量的攝取量因種類而不同，但無論是不足或過量，都會對身體造成不好的影響。
　　舉例來說，大家都知道很久以前流行的腳氣病就是維生素B1缺乏症，而鈉（鹽分）這種礦物質一旦攝取過多就會導致高血壓。因此無論維生素或礦物質，都應均衡攝取。

你所關心的　營養的小疑問
為什麼維生素的名稱有字母名和化學名呢？
當初是依照被發現的順序，冠上英文字母，而在相同種類中找到新的物質時，就以B1、B2的方式加上數字當作暫稱。數字排列之所以有缺漏，是因為撤除搞錯的物質。我們都知道葉酸或泛酸也是具有維生素的功用，由於被發現時就以化學名命名，因而沿用至今。

STAGE 3　營養素的效能和「聰明」攝取法
雖然攝取足夠必需量的營養很重要，
但只要多花點功夫，
就能夠更進一步地提升其效能。
此章將介紹配合各營養素的效能一起攝取會比較好的營養素，
以及烹調上的訣竅。

醣類
對腦部和神經系統而言，是唯一的熱量來源
穀類、薯類、水果等食物當中的含量豐富
和維生素B1搭配攝取，就能有效率地轉換成熱量

含有豐富醣類（碳水化合物）的主要食物
（相當於100g中的含量）
富含於米飯或麵包等穀類當中，南瓜等根菜類的含量也很豐富，在水果中則以果糖的形式存在。
穀類
玉米片……83.6g
精白米……77.1g
胚芽米……75.3g
糙米……73.8g
麻糬……50.3g
吐司麵包……46.7g

蔬菜
番薯……31.5g
玉米……16.8g
南瓜……10.9g

水果
柿乾……71.3g
香蕉……22.5g
葡萄……15.7g

1天的攝取標準
年齡目標量（熱量百分比）
男女
0～5個月－
6～11個月－
1～2歲 50以上70以下
3～5歲 50以上70以下
6～7歲 50以上70以下
8～9歲 50以上70以下
10～11歲 50以上70以下
12～14歲 50以上70以下
15～17歲 50以上70以下
18～29歲 50以上70以下
30～49歲 50以上70以下
50～69歲 50以上70以下
70歲以上 50以上70以下
＊「熱量百分比」是指碳水化合物在1日攝取的熱量中所占的比例。

腦部和神經系統唯一的熱量來源
　所謂的醣類，就是碳水化合物中膳食纖維除外的物質，由碳（C）、氫（Ｈ）、氧（O）組成。每1g約可產生4kcal的熱量，會轉換成血糖供應全身熱量。雖然一般的印象是「醣類＝砂糖」，但是在米飯、麵包等穀類以及根菜類等食物中也含有醣類。
　醣類大致上可區分成「單醣類」、「寡醣類」和「多醣類」（參閱P68～69）攝取到的醣類被分解成單醣類後，會在小腸中被吸收，再經由血液運送到全身。
　除了是腦部和神經系統唯一的熱量來源，還會以「肝醣」的形式儲存在肌肉或肝臟內。

建議和醣類一起攝取的營養素＆攝取方法
緩和血糖值的上升，預防糖尿病
醣類容易造成在用餐後血糖值上升，也就是「飯後高血糖」的情況，當攝取量偏多時就會提高糖尿病的風險。膳食纖維可以穩定醣類的消化和吸收，一起搭配攝取的話就能緩和飯後血糖值的上升，也有助於預防糖尿病。

＋膳食纖維
富含的食物
‧牛蒡
‧番薯
‧蒟蒻
‧納豆

在醣類的分解過程中不可欠缺，能夠產生熱量
和分解醣類的維生素B1搭配攝取，就能容易地把醣類轉變成熱量。豬肉等食物中含有豐富的維生素B1，可在用餐時當成主菜攝取。另外，如果以含有維生素B1的糙米或胚芽米做為主食，就能同時攝取到醣類和維生素B1。

＋維生素B1
富含的食物
‧豬肉
‧鰤魚
‧羊栖菜
‧黃豆製品

實用知識！　烹調或飲食上的小工夫
餐與餐之間的時間不要間隔太久
用餐時間如果間隔太久，就會提高醣類的吸收率，容易導致飯後高血糖。尤其是不吃早餐的話，中午和晚上的食慾便會增加，容易不自覺地進食過量。為了預防糖尿病或肥胖等生活習慣病，就必須每天規律地攝取3餐。

用餐時記得要攝取「低GI食物」
GI是glycemic index的簡稱，也就是升糖指數。這是測量吃過食物後血糖值上升速度的數據，GI值愈低的食物，血糖值愈能穩定上升。糙米、蕎麥、使用全麥粉製成的麵包、牛蒡或番薯等根莖主食類的GI值都很低，建議可以攝取。

攝取不足的話…
會感到疲勞，甚至也可能失去意識
由於熱量來源不足，所以會感到疲累，對抗疾病的免疫力也會變弱。尤其是無法供應熱量給腦部和神經系統時，腦部的功能就會降低，甚至也可能失去意識。也會引起破壞肌肉等身體中的蛋白質以製造葡萄糖的「醣新生作用」。

攝取過量的話…
會導致肥胖、蛀牙、糖尿病等疾病
過量攝取的醣類會形成脂肪，除了導致肥胖或脂肪肝之外，也會變成蛀牙菌的食物而產生蛀牙。另外，血液中醣類增加的狀態一直持續時，就會造成糖尿病。還有，高血糖會傷害血管，使血管變硬變脆弱，進而引起動脈硬化，提高罹患心臟疾病的風險。

醣類的種類＆功用
醣類依據構造的差異可分成簡單醣類（單醣、雙醣）和聚合醣類（寡醣、多醣和膳食纖維）。簡單醣類可分解成單醣被人體吸收，部分的聚合醣類則無法被消化。

主要的3種單醣類
單醣類就是醣類被分解成最小單位的名稱。
能夠被體內吸收，並且當成熱量來利用。
葡萄糖
在自然界中存在最多的醣類，是腦部和身體的重要熱量來源。能夠溶於血液形成「血糖」，運送到全身，具有維持血糖值的作用。果糖
在單醣類中分子最小、甜度很高。能夠很快被吸收，成為具有速效性的熱量。由於容易在體內轉變成脂肪，因此要注意別攝取過量。半乳糖
和其他醣類結合，以雙醣類或多醣類的形式存在。對嬰兒的腦部或身體組織相當重要，具有促進成長的作用。母乳中的含量也很多。
富含的食物
穀類、薯類、葡萄富含的食物
蜂蜜、葡萄、蘋果、香蕉、梨子富含的食物
牛奶、優格、西瓜、納豆、寒天海藻

主要的2種多醣類
由數百至數千個醣類結合而成的物質，包括澱粉、肝醣和膳食纖維，不具有甜味。
澱粉
由多個葡萄糖結合而成的物質，主要儲存在植物當中。一旦進入體內，經過澱粉的分解酵素澱粉酶的分解後，就會變成稱為糊精的成分，接著再變成雙醣類的麥芽糖，最後會被分解成葡萄糖。富含的食物
‧穀類
‧薯類
‧豆類肝醣
吸收進動物體內的葡萄糖，儲存在肝臟和肌肉時所製造出來的化合物，主要是被當作熱量來源使用。以人體的情況為例，肝臟最多能儲存大約60克的肝醣。夜晚入睡時，每小時也會消耗掉約5克，到早上就是使用殆盡的狀態。富含的食物
‧肝臟類
‧蝦子
‧貝類

其他的多醣類
纖維素　
半纖維素　
果膠
都是屬於膳食纖維的一種。

STAGE 4　一起認識食材中所含的營養素
你知道我們平常所吃的食材，具有什麼樣的功效嗎？
只要善加利用讓食材發揮最大的效力，
就能獲得美容、逆齡還有預防疾病的效果！
設定菜單時，趕快把所學到的加以活用吧。

牛奶‧乳製品‧蛋
牛奶
挑選法
包含生乳加熱殺菌而成的「牛奶」、生乳中添加脫脂奶粉或奶油等乳製品的「加工乳」，以及在加工乳中添加鈣、鐵等營養素或咖啡、果汁等「牛奶飲料」。
保存法
置於冰箱冷藏保存，儘量在2～3天內喝完。

100ml
67kcal
1杯
200ml
134kcal

食材搭配訣竅
和玉米搭配能使骨骼強健
玉米當中的鎂能幫助牛奶含有的鈣發揮作用，可以強健骨骼和牙齒。由於加熱也不會破壞營養素，所以不僅能直接飲用，也可以煮成濃湯。

成分‧功效
能夠有效率地吸收鈣質
牛奶含有許多蛋白質、鈣、鐵、維生素A、維生素B2等，是營養均衡的食品。
　也含有豐富的乳糖和酪蛋白磷酸胜肽（CPP）等營養素，對於鈣的消化吸收都有非常優秀的功效。另外，乳脂肪成分可以保護胃壁黏膜，具有幫助胃部功能的作用。

起司
挑選法
牛奶經過發酵熟成後就是「天然起司」。將天然起司粉碎再加熱融合製成的則是「再製起司」，其保存性較高。
保存法
用保鮮膜封好切口，再冷藏保存，儘量在1週左右使用完畢。

100g
310kcal
1/6塊17g
53kcal

食材搭配訣竅
和花生搭配具有減肥效果
起司含有的維生素B2和花生含有的維生素E搭配時，可以發揮促進脂肪代謝的效果，進而燃燒脂肪。但是，吃太多的話則有反效果。

成分‧功效
濃縮牛奶的營養素
　起司是世界上歷史悠久的牛奶加工食品，種類超過500種，含有和牛奶相同、甚至更高的營養成分。其中維生素A及B2的含量豐富，而蛋白質在發酵和熟成的過程中變成更容易消化、吸收的形式。
不過，由於也含有很多鹽分和脂肪，因此要注意避免攝取過量。

STAGE 5　利用營養素的力量，將煩惱的症狀一掃而空！
提高免疫力、溫熱身體促進代謝等，
營養素當中確實具有改善身體不適的效果。
在本章將會根據42種症狀，分別解說利用營養素的改善對策。
如果你覺得「最近身體的狀況似乎不太好」時，
就借助營養素的力量，讓身體重新恢復元氣吧。

身心的不適
眼睛容易疲累
推薦的營養素是「維生素A」和「花青素」
積極攝取紅蘿蔔、藍莓和菠菜等食物
有助於視神經運作功能的「維生素B群」也很好

主因
長時間使用電腦等，過度使用眼睛
因工作需要而使用電腦、長時間看電視、用手機玩遊戲或寫電子郵件……，現代人經常容易過度使用眼睛，這是造成眼睛疲勞或眼睛乾澀的最大原因。
　　另外，因為過度的減肥或偏食等，造成維護眼睛健康所必需的營養素攝取不足時，眼睛也會容易疲累。如果置之不理，視神經的運作功能就會變差，也會連帶影響視力減弱。

對策
攝取有助於視神經運作功能的營養素
　　眼睛惺忪睜不開，或是眼睛乾澀感覺不舒適時可以看向遠處，讓眼睛好好休息一下。
　　在飲食上應該要攝取的就是「維生素A」，其具有增加淚液量、防止眼睛乾燥的功用。「花青素」是多酚的其中一種，也能有效舒緩眼睛的疲勞。
　　也建議攝取「維生素B群」。有助於視神經的運作功能，具有預防視力減弱或眼睛疲勞的效果。

讓效果更加提升
飲食搭配技巧
紅蘿蔔和葡萄乾沙拉
紅蘿蔔含有β胡蘿蔔素，能在體內轉變成維生素A。葡萄乾富含對眼睛有益的花青素，兩者搭配一起吃的話，就能更有效地改善眼睛疲勞。
藍莓加優格一起吃
優格含有乳酸菌，能夠提高藍莓中的花青素等營養素的吸收率。擔心血糖值或血脂過高的人，可以選擇無糖或零脂肪的優格。

營養處方箋
維生素A（β胡蘿蔔素）→P82
是富含於鰻魚、肝臟類或黃綠色蔬菜等食材中的維生素，被稱為「眼睛的維生素」，和眼睛的健康密切相關。能增加淚液量滋潤眼睛的粘膜，避免眼睛乾燥。

花青素→P133
多酚的其中一種。能活化視網膜中的視紫質再生合成，有效消除眼睛的疲勞或提升眼睛的機能。富含於藍莓、葡萄、紅紫蘇、茄子等食物當中。

身心的不適
咳嗽不止
咳嗽的原因大多是感冒引起喉嚨發炎或體質寒冷
為了緩和咳嗽，推薦可提高免疫力的「維生素C」
多攝取橘子、奇異果、綠花椰菜和青椒等食物

主因
因為感冒引起發炎或體質寒冷所造成的
　　大多數的咳嗽，都是感冒初期的徵兆，這是因為病毒和細菌引起喉嚨或支氣管的發炎，也會伴隨喉嚨疼痛和腫脹、發燒的症狀。另外，體質寒冷也是造成咳嗽的原因，這在胃腸虛弱的人身上很常見。
　　無論是哪種情況，一旦咳嗽的症狀變得嚴重就會變得難以入眠，非常消耗體力，因此最好費心地即早處理。

對策
利用維生素C來提高免疫力、抑制發炎
　　想要鎮住咳嗽，就得充分攝取「維生素C」。如此一來便可提高整個身體的免疫力，讓感冒難以入侵、盡快恢復。
　　就如同大家所熟知的，在橘子、奇異果等水果，還有青椒、綠花椰菜等黃綠色蔬菜中都含有豐富的維生素C。由於大約2～3小時就會被排出，無法儲存在體內，因此重點就是每餐都要攝取維生素C。

營養效能的真與偽
橘子的皮可以當作藥嗎？
橘子的皮稱為「陳皮」，自古以來就被當作中藥使用，是在感冒等情況下會開立的處方。在家把橘子皮曬乾後，用果汁機攪碎的話就可以更方便使用。撒在飯上或是加入湯內，便能輕鬆攝取到美味營養，十分推薦。

讓效果更加提升
飲食搭配技巧
加入薑的橘子汁
橘子的維生素C和薑含有的豐富薑烯酚都能抑制發炎。可以把薑蘑成泥加入橘子汁內，或是做成熱果汁也很好喝。

營養處方箋
維生素C→P104
在膠原蛋白的合成中不可或缺的水溶性維生素。能夠活化白血球提高免疫力，也具有美白效果和抗癌作用。富含於蔬菜、水果、薯類等食物當中。

前言
人沒有食物就無法存活下去。不僅是健康，食物的影響還遍及頭腦、性格以及容貌。也就是說，各位的身體是由各位所攝取的食物形成，可說是你們自己創造出來的「作品」。
　想創造出好的「作品」，是有規則的。基本規則就是「三餐正常、攝取均衡的飲食」。最近，雖然有人提出一天一餐或一天兩餐為佳的觀念，但是，例如和酵素的功用關係匪淺的水溶性維生素，平均每2～3小時就會排出體外，因此必須勤於補充。從這點來看的話，用餐最好還是以三餐為宜。
　還有，所謂均衡的飲食，是指恰如其分地攝取醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質這5大營養素以及膳食纖維，不要過與不及。
　在日本放眼看去，充斥著來自世界各地的食材，其中也不乏許多含有添加物或農藥、基因改造食品等令人有疑慮的食材。因此，我們必須學會正確的知識，自己選擇對身體有益的食材。
　在本書中，將以淺顯易懂的方式解說對家庭有助益的營養知識。並且，進一步提供能提高營養素效能的聰明攝取方法，還會建議「食材搭配」的要訣，做為有效率攝取食材的方法。請務必多多參考，祈願大家都能努力創作出更棒的「作品」。

前言
本書使用方法
你的飲食＆生活習慣沒問題嗎？

STAGE 1　你知道多少？營養的10大基本知識
基本知識1　「營養」和「營養素」是什麼？
基本知識2 醣類、脂肪和蛋白質是人體三大營養素
基本知識3　「維生素」和「礦物質」能調整身體狀況
基本知識4 「膳食纖維」等機能性成分有助身體運作
基本知識5 重點在於攝取得「恰到好處」
基本知識6 每個人都有熱量的「適量」值
基本知識7　切合不同生命階段的營養攝取方法
嬰幼兒期／少年期／成人期／更年期／懷孕期‧哺乳期／高齡期
基本知識8 確實攝取營養，能提高抗氧化力和免疫力
基本知識9　透過消化、吸收和代謝，食物能轉變成營養
基本知識10　身體不可或缺的「水」的任務
〔了解更多！解惑專欄column〕
我很擔心孩子食物過敏的問題。
要怎麼做才不會食物過敏，
已是過敏兒時又該注意什麼？

STAGE 2　要吃什麼、吃多少才好呢？
Q 「食物群」是什麼？
Q 均衡飲食的訣竅是什麼？
Q 設定餐點的重點是什麼？
Q 外食要如何均衡攝取營養？
Q 感覺好像逐漸發胖時該怎麼做？
Q 為什麼1日3餐是基本原則呢？
Q 可用營養補給品補充不足的營養素嗎？
〔了解更多！解惑專欄column〕
著色劑（色素）或防腐劑等食品添加物令人憂心。
有哪些是在家裡應該知道的知識或需要注意的重點呢？

STAGE 3　營養素的效能和「聰明」攝取法
醣類
醣類的種類＆功用
脂肪
脂肪的種類＆功用
脂肪酸的種類＆功用
蛋白質
蛋白質和胺基酸的種類＆功用
維生素
脂溶性
維生素A
維生素D
維生素E
維生素K
水溶性
維生素B1
維生素B2
菸鹼酸
維生素B6
維生素B12
葉酸
泛酸
生物素
維生素C

礦物質
鈉（Na）
鉀（k）
鈣（Ca）
鎂（Mg）
磷（P）
鐵（Fe）
鋅（Zn）
銅（Cu）
錳（Mn）
碘（I）
硒（Se）
鉻（Cr）
鉬（Mo）
硫（S）
鈷（Co）

機能性成分
膳食纖維
多酚
類胡蘿蔔素
胺基酸類
硫化物
乳酸菌
糖醇
其他機能性成分
其他令人注目的機能性成分
〔了解更多！解惑專欄column〕
導致老化的「AGE（糖化終產物）」是什麼物質？怎樣的食物中會含有這種物質呢？

STAGE4　一起認識食材中所含的營養素
●牛奶‧乳製品‧雞蛋
牛奶／起司／優格／雞蛋
●青背魚
竹筴魚／沙丁魚／鯖魚／秋刀魚
●紅肉魚
鮪魚／鰹魚／鰤魚
●白肉魚
鮭魚／鱈魚／鰈魚／魩仔魚乾
●其他海鮮類
蝦子／花枝／章魚／蛤蜊／牡蠣／蜆／扇貝
●肉類
牛肉／豬肉／雞肉／肝臟類
●黃豆‧黃豆製品
黃豆／毛豆／豆腐／炸豆皮／納豆／豆漿／豆腐渣／腐皮
●黃綠色蔬菜
番茄／菠菜／小松菜／胡蘿蔔／綠花椰菜／綠蘆筍／南瓜／青椒／秋葵／水菜
明日葉／長蒴黃麻（埃及國王菜）
●淡色蔬菜
洋蔥／萵苣／小黃瓜／白蘿蔔／白菜／高麗菜／牛蒡／蓮藕／茄子／玉米／竹筍／白花椰菜／豆芽菜／蘿蔔嬰芽菜
●薯類
馬鈴薯／番薯／芋頭／山藥／蒟蒻
●香味蔬菜
大蒜／薑／蔥／韭菜／辣椒／蘘荷／紫蘇／羅勒
●水果
香蕉／草莓／蘋果／柑橘／葡萄柚／檸檬／奇異果／葡萄／藍莓／西瓜／梨子
柿子／水蜜桃
●菇類
香菇／玉蕈離褶傘／金針菇／滑菇／杏鮑菇／舞菇／蘑菇
●海藻
海帶芽／昆布／海苔／羊栖菜
●豆類‧種子類
蠶豆／四季豆／芝麻／杏仁
●穀物
糙米／胚芽米／蕎麥
●調味料
醋／植物油／味噌／蜂蜜
〔了解更多！解惑專欄column〕
•白糖和黑糖同樣都是砂糖，營養價值有何不同呢？哪一種對身體比較好？
•便當內放入梅乾時，為什麼都不會壞呢？
•鹽有「粗鹽」和「精製鹽」，兩者有何不同呢？
•只要吃青背魚，就能緩和感到害怕的記憶，這是真的嗎？

STAGE 5　利用營養素的力量，將惱人的症狀一掃而空！
●身心的不適
眼睛容易疲累／有流鼻水、鼻塞的症狀／喉嚨疼痛、聲音嘶啞／咳嗽不止
口內炎無法治好／食慾不振／胃腸虛弱／經常便祕／頭痛／肩頸痠痛很不舒服
記憶力衰退／身體容易發冷／肌肉痠痛令人難受／容易出現貧血／焦躁不安
情緒消沉低落／渾身無力、容易疲倦／容易感冒／嚴重的宿醉
更年期障礙令人難受
●美容困擾
皮膚乾燥／長面皰／明顯的黑斑和雀斑／毛孔粗大明顯／臉部潮紅
擔心皺紋的問題／臉部或手腳浮腫／經常掉髮／長針眼／眼睛下方出現黑眼圈
擔心口臭問題／嘴脣乾燥
●生活習慣病
血壓偏高／血糖值偏高／膽固醇值升高／有肥胖的問題／骨密度偏低
牙齦出血／尿酸值偏高／肝臟功能不佳／腎臟功能不佳／經常失眠

索引
參考資料