【心錨】 立刻回想放鬆時的記憶
Q：一想到上班就覺得很痛苦，早上不想起床，起床後也沒有食欲。
心錨是一種心理機制，與俄國心理學家巴夫洛夫（Ivan Petrovich Pavlov）所發現的「條件反射」（conditional reflexes，又稱「制約反應」）有非常密切的關聯。
巴夫洛夫發現，如果每次餵狗時都搖鈴，一段時間後，就算光搖鈴沒拿出食物，狗一聽見鈴聲也會開始流口水，這種過程便稱為條件反射。
NLP的共同創始人葛瑞德與班德勒發現，人類也會出現類似條件反射的機制，並將其命名為「心錨」。
事實上，我們在日常生活中經常會自然而然地形成心錨。
例如，你在開車時，如果從後照鏡發現警車的蹤影，就算你沒有超速，也會不自覺地減緩車速，並確認一下車速表。
在這個例子中，從後照鏡看見警車時，便會基於「條件反射」而採取行動。也就是說，警車能夠引發人自動思考或行動的「錨」（anchor，是一種使船停泊的器具），也就是能刺激心錨啟動。
再打個比方，有些人聞到咖啡的香氣時，就會突然很想喝咖啡。當然，也有人會在聞到相同氣味時覺得噁心，或是毫無感覺。像這樣，面對同一情境卻有截然不同反應的情況，正可用來說明心錨的作用。
平常談話時如果提到「青蘋果」，十個聽眾的腦中可能會出現十種不同的青蘋果形象。光從上述例子來看，世界上幾乎任何事物都能成為一種「錨」，由此也可看出心錨這種概念的重要性。
至於「一想到上班就覺得很痛苦，早上不想起床，起床後也沒有食欲」這個問題，只要善加利用心錨，便能立刻讓你從壓力中解脫。詳細方法如下。
「設定心錨」的步驟
〔1〕首先，找一個安靜的場所站著或坐著，讓心情平靜下來（選擇自己家裡或咖啡廳之類的地點都可以）。準備好之後，再從過去的經驗當中，找出一個讓你感到非常放鬆的回憶，不論孩提時代的暑假、與家人一同前往的溫泉旅行，甚至是喜歡的運動都可以。
〔2〕回想起讓你十分放鬆的記憶後，以當下的觀點回顧該次經驗，以自己的眼睛注視當時的景象，以自己的耳朵聆聽當時的聲音，並用自己的身體確認當時的觸感。
這時，請檢視你心中出現的思考與行動模式。
〔3〕一一確認完畢之後，請暫停思考放鬆的經驗，輕巧地在原地跳二、三下，並晃動全身。上下晃動（shake）身體這個動作可以讓你的心靈與身體重新結合，讓精神回到中立（neutral）狀態。
〔4〕接著，選擇一個可喚起這種放鬆狀態的「錨」（刺激心錨啟動的工具）。在此，我們選擇「左手緊握拳頭」作為錨（換句話說，你可以選擇其他自己喜歡的動作來作為錨，像是摸右耳垂或捏鼻頭等都可以）。
〔5〕再度回到剛才那種放鬆的經驗。
當你覺得自己已進入完全放鬆的狀態後，用力緊握左拳。這時請根據回憶的清晰程度調整握拳的力道，越清楚的記憶越用力，較不清楚的記憶則輕握。進行上述動作數秒後，再從放鬆的經驗中脫離，跳一下搖晃身體。以上作業要反覆進行三、四遍，每次都要讓自己更加融入過去的放鬆經驗中。
〔6〕等放鬆經驗與握拳這項「條件」緊密連結之後，就請你實際測試看看。首先將腦袋放空，用力緊握左拳，測試一下心錨是否能發揮功能。如果經驗與條件已緊密結合，應該會一握拳就自動進入放鬆狀態（如果發現無法順利進入，就再重複先前的步驟）。
〔7〕假如到此都沒有問題，就算是心錨設定成功。也就是說，緊握拳頭這項動作，已變成能讓你自動進入放鬆狀態的條件。
接下來的步驟才是重要關鍵。這個步驟要利用心錨，來消除你心中「不想上班的壓力」。
〔8〕接下來，請上下輕輕跳動。
〔9〕接著，在腦中想像自己「一想到上班就覺得很痛苦，早上不想起床，起床後也沒有食欲」。想像自己處在那種情緒中的狀態。對工作的厭惡感應該會在心中逐漸擴散。然後，為了引發放鬆感，請反覆緊握左拳數次。
〔10〕最後，再確認你心中的感覺起了什麼變化。此時，剛才那種厭惡感應該會幾乎消失不見，整個人沉浸在舒適的放鬆狀態。
之後，只要你早上又浮現討厭上班的念頭，就可以利用緊握左拳這個小動作來解決。持之以恆，你會驚喜地發現自己煥然一新，每天早晨愉快地享用美味早餐。
【防護衣】與外界隔絕並讓自己感到安全的意象練習
Q：每次搭電車都覺得痛苦、有壓力，對沒有公德心的乘客容易火冒三丈。
為了解決這種壓力，必須在事情發生前就先演練這項技巧。步驟如下。
「防護衣」練習的步驟
〔1〕首先，請站或坐在一處安靜的場所（如家中客廳），使心情平靜下來。
〔2〕接著，在所處房間內想像兩個「點」。最好能用便利貼在地板上標示出這兩點的位置。
第一個點代表在電車中感到痛苦與壓力，對缺乏公德心的乘客火冒三丈的自己。第二個點則代表穿著防護衣（請想像一種能包裹全身的隔離服）、處於安全狀態且與外界隔絕的自己。
〔3〕接著，請上下輕輕跳動（在原地輕巧地跳幾下），並進入第一個點之中。這時，請以自身的觀點回想過去承受壓力的經驗，以自己的眼睛注視當時的景象，以自己的耳朵聆聽當時的聲音，並用自己的身體確認當時的觸感。
〔4〕徹底體驗過當時的狀態後，暫時先脫離第一個點，並上下輕輕跳動。
〔5〕然後，再進入安全的第二個點。請想像你身穿防護衣、與外界斷絕聯繫，並處在一種滴水不漏的安全狀態中。
〔6〕這時，假如身旁有人能幫忙，請對方用手撫過你身穿的防護衣表面。這麼做能強化保護你全身的能量（當然，倘若沒有其他人可幫忙，也可以自己在腦中想像）。
〔7〕等身穿防護衣的自己已在第二個點內接受萬全的保護後，就慢慢離開第二個點（此時請勿跳動），然後再走入第一個充滿壓力的點之中。請仔細比較一下，剛才心中那種沉重的心情出現了何種變化。
只要徹底進行上述的意象練習，下次身處擁擠的電車中，並且不巧遇上不懂禮節的乘客時，你會發現自己仍然能保持輕鬆愉快的心情。
以前碰到同樣的情況時，心中明明會產生的痛苦、壓力，甚至憤怒等情緒，但現在都消失無蹤了。那是因為原本「碰到沒有公德心的人→產生壓力」的腦內線路，現在已被切換為「碰到沒有公德心的人→感覺自己穿著防護衣且十分安全」的線路之故。
以上技巧的根據是「預演」（rehearsal，意象練習）。現代心理學（尤其是催眠與NLP）已證明人類的大腦（特別是「潛意識」的部分）並無法區別實際遭遇與純屬想像的經驗。大腦內的潛意識部分甚至往往只活在當下，連過去、現在、未來的差異都無從分辨。
也就是說，只要透過這種「預演」技巧成功改變自己，下次遭遇實際狀況時，大腦也會自動採取前所未有的新行動模式。
【換框法】將緊張時的圖像轉換為放鬆時的圖像
Q：在演說等重要的發表場合中，只要在人前開口就會極度緊張，重要會議前夕更是壓力重重。
以下要介紹的技巧，是利用人類放鬆與緊張時不同的記憶方式，來達到紓解壓力的效果。
當我們回想放鬆的記憶，記憶中的影像通常比較清晰，顏色也較鮮明，出現在眼前的畫面較大，且會偏向左右其中一側。反之，當我們回想緊張的記憶，影像通常會較黯淡，顏色不明，畫面跟我們有些距離，因此尺寸會比較小，出現的位置（左側或右側）也會與放鬆記憶的相反（上述特徵都是一般論，還是有個別差異存在）。
例如，當我們憶起在演講或重要發表會等得在眾人面前說話的場合中，那種極度緊張與事前的壓力，記憶的影像顏色就會很黯淡，影像似乎與自己有段距離，並且會偏自己的左側；相對地，如果想起休假、泡溫泉、從事喜歡的運動等極度放鬆的經驗，影像就會既清晰又色彩鮮明，感覺近在眼前，且會偏向相反的右側。
以下就為大家說明，如何藉由人類在放鬆與緊張時不同的記憶方式，來克服壓力。這種技巧又稱為「換框法」，其步驟如下。
「換框法」的步驟
〔1〕回想演講與重要發表會等必須在眾人面前說話的場合，或重要會議前夕所感受到的沉重壓力。這時記憶的影像會比較黯淡，並且遠離自己、偏向左側。
〔2〕上下輕輕跳動。
〔3〕回想過去休假、泡溫泉或從事喜愛運動的放鬆經驗。這時記憶的影像會既清晰又色彩鮮明、近在眼前，並且位於相反的右側。
〔4〕再次上下輕輕跳動。
〔5〕重新回想先前充滿壓力的經驗，這時，請實際站起來，朝左側前進，並將手放在影像的外框上，將「想像中的影像與外框」從「想像中的牆壁」剝下。接著，將剝下的影像與外框拉向自己右側，即代表放鬆經驗影像的位置（若有必要就順便調整尺寸），並將代表壓力的影像重疊在代表放鬆的影像上。
〔6〕回到原本的位置，重新檢視現在對充滿壓力的經驗有什麼感覺。
好好發揮想像力，巧妙運用這種換框法的技巧，下次再碰到演說與重要發表會等必須在眾人面前開口的場合，或是重要會議前夕時，你會發現以前那種極度緊張與因沉重壓力而喘不過氣的夢魘，不知何時都消失無蹤了。
【營造親和感】建立自己與他人的信賴關係
Q：找不到自己的真命天子／女。
所有提升溝通能力中最重要的技巧，就是這一節所要介紹的─與他人「營造親和感」。只要擁有建立親和感的能力，就能贏得下屬、主管、同事、談判對手或配偶等溝通對象的信賴感，甚至還可能向對方予取予求。
此外，運用這項技巧來激勵他人，也能讓對方有更優異的表現。
「親和感」的原文「rapport」在法文中是「關係」的意思。就好像我們經常形容「與某人意氣相投、志同道合」一樣，代表雙方之間已自然而然建立起信賴感。一般來說，人通常會對價值觀、信念較接近的對象產生親和感。儘管大部分人都認為製造親和感的能力是與生俱來的，但其實只要好好練習NLP中營造親和感的方式，人人都能輕鬆與人建立信賴關係。
營造親和感的步驟大致可分為「同步」（pacing）與「引導」（leading）兩部分。所謂的同步，就是使用與溝通對象相同的語言模式與非語言行動模式，以迎合對方內在的價值觀，進而讓對方對你產生正面的回饋。
同步之下還可再細分為「映射」（mirroring）與「配合」（matching）兩部分。
映射又可譯為「摹仿」，意思就是模仿對方的姿勢、動作、呼吸、遣詞用字、音量、說話速度等外在表現，例如：假使對方說話時將手放在頭上，你就可以模仿對方將手放在頭上，如此一來，對方會在無意識中接受到你與他是同類的訊息。
至於配合，則是「與對方一致」的意思。為了營造親和感，外在行為與說話方式要儘量與對方的表現一致，如此便可快速產生親切感。故就某個意義而言，映射其實也算是配合之下的一種技巧。
想要與溝通對象建立親和感，「回溯」（backtracking）也是一種非常有效的技巧。所謂的回溯，就是指在對話時刻意重複一遍對方說過的話。最近在日本逐漸普及的NLP訓練課程中，回溯技巧也越來越受到重視。
而營造親和感的另一步驟─引導，則是指配合目的巧妙改變自己的用語與行動模式，以誘導溝通對象進入自己的行動或思考程序。
同步與引導的基本原則，首先都是要理解並配合對方的價值觀，接著再擴大自己的影響力，讓對方能逐漸接納自己想要的行動或價值觀。
舉例而言，當你想在公司中推廣一個新觀念，首先可從眾人已熟悉的觀念開始介紹，接著再慢慢誘導大家轉移至新的觀念。
以下就為大家介紹營造親和感最簡單的方法，相信能帶來顯著的效果。
營造親和感的步驟
〔1〕觀察、確認溝通對象的口吻及表達方式、聲音的抑揚頓挫與速度、姿勢、動作、表情、呼吸等特徵，然後交互使用映射與配合技巧，以與對方達到同步。
〔2〕覺得已充分與對方同步之後，便可自然而然地改變口吻及表達方式、聲音的抑揚頓挫與速度、姿勢、動作、表情、呼吸等，然後檢視對方是否會跟著改變。
〔3〕如果對方會跟著改變，便可確認雙方已產生親和感。假使對方並沒有跟著自己改變，就重複步驟〔1〕與〔2〕，持續進行同步，直到營造出親和感為止。
找不到自己的真命天子／女時，不妨觀察多位異性的口吻及表達方式、聲音的抑揚頓挫與速度、姿勢、動作、表情、呼吸等特徵，並進行「同步」。人都會想親近與自己有共通點的對象，只要能培養營造親和感的能力，便可拓展自己在異性、同性間的人際關係，這麼一來，找到理想對象的可能性也會大幅提高。
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