﹝摘文1﹞
【前言】
喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）

就在減壓門診開幕二十周年慶的前夕，我非常感動也很開心這本書即將問世。長久以來，薩奇一直是我的同事、知己與道友。在他的書裡，娓娓道來在減壓門診裡的工作狀況，以及正念工作更深層的基本原則與實踐。正念工作裡蘊含了精緻簡約、廣大複雜，還有在結構、調性與潛能上的無盡可能。如同你將在書中讀到的，正念是內在與外在的用功，我相信正念對個人或社會，都是保持並趨近最佳狀態的重要方法。
不管你有沒有博士學位，在就診看醫表達某個問題或擔憂時，我們可能多少都有過沒被醫師看到或聽到的經驗。此時我們可能會感到不受尊重、有所欠缺，因此總好像沒做完或不滿足。隨著世紀與千禧的轉變，這樣的態度在醫學上已經不再認為是常態了。醫師們也愈來愈明白這種缺乏全然同在的互動方式，對病人或最終對自己都是有害的。比起幾十年前，現在我們就醫時不再只是被動的角色，我們獲得更多的資訊，在療癒過程中也比較像合夥關係。醫學院了解這個趨勢演變，因此現在的醫學教育有更多關於如何與病人同在、如何聆聽、如何不情緒性地隱藏自己、如何啟動病人的內在資源以促進學習、成長和療癒的訓練。即便已經長足進步，但距離醫療的再人性化（rehumanizing）還是很遙遠。我由衷希望本書將此變革過程更往前推進，更往下扎根；也希望本書成為醫學院學生與專業助人工作者的標準讀物。薩奇在教導醫學學生時，在這方面著力頗深，扣人心弦地收錄一二於書中。此外，薩奇也是用相同的態度去面對各醫師轉介來減壓門診上課的病人，這些病人在這裡有機會用一種特別而難以想像的方式，來參與自己的健康照護與療癒過程。
整體來說，書中的故事呈現了更遼闊的醫療世界與健康照護，讓我們看到照顧者與病人之間的相互關係，甚至進一步啟動我們所有人雙向的學習、成長、療癒與轉化。這些故事需要慢慢、仔細、專注地咀嚼。薩奇在字裡行間的口吻和心靈是那麼令人震驚，時而像《舊約》的先知，時而體現了情侶間令人敬佩的敏銳，有時又像被自己無可避免的限制所綁架，而流露出痛苦與尷尬，那是一種擔憂恐懼又好想躲起來的衝動。身為讀者，我親身體驗過本書的豐厚情感，也親眼目睹它對數百名健康專業人士的影響。當時我們一起帶工作坊，薩奇誦讀書中的若干文字，至少四分之一的參與者深受感動而落淚，其他人亦震懾於那情感的力道與深遠的意涵。
薩奇在書中的語調是很獨特的。可以這麼說，即便本書的文體是散文，但它的節奏、影像、精神與情感，都迴盪著十三世紀蘇菲教詩人與聖人魯米（Rumi）的著作，薩奇自由地從中汲取本書的架構與題材。然而，在內容與訴求上，本書又是完全當代的。它用直接輕鬆的口吻，道出人性中最深層、最美好卻又最隱微的層面，那是一種想要處於光中的渴望，即使擔憂恐懼瀰漫，即使總是活在腦袋中而鮮少活在全然的同在裡，不論是心理與身體，頭腦與心靈，身體與靈魂。在這些層面，若我們學習安住於寧靜與寂靜，就能不時聽到或看到那不斷活動底下的身心狀態。
《自我療癒正念書》運用交織的題材，形成了一個無縫的整體。從中產生一個清晰又引人注目的畫面，這畫面裡有人類的尊嚴、人類的受苦、人類的提升。而當我們可以在覺察中領受到這個整體時，我們也學會了立足於人事物的真實樣貌。這是將靜觀融入生活，也是將生活融於靜觀。不論是何種年紀、面對怎樣的問題或情況，這都關乎療癒關係的雙方，亦關乎和自己的療癒關係、和家人的療癒關係。書中不膨脹也不浪漫地真實呈現病人在八週正念減壓課程的種種體驗，交織著薩奇個人在各種角色下的體驗：老師、指導者、靜觀修練者、健康專業人士、家庭成員。書裡清晰忠實地呈現出，病人學員以及身為帶領者的我們，在彼此共同邁入這旅程中所發生的事情。這本身就是巨大成就與重大貢獻，擴展了我們的視野，去理解到底什麼是整合醫學、身心醫學、參與式醫學──簡言之，什麼是好的醫學（good medicine）。
本書書名原本要叫做「支離破碎卻依然完整無缺」，這些文字如此扣人心弦，傳遞出極為動人的連結，串聯起若干厚重的元素。薩奇在書中不同地方一再地詢問：「什麼東西支離破碎了？」也在不同的地方告訴我們，那支離破碎的是我們自以為孤立、分離、不夠格等狹隘限縮的自我觀感，這使我們害怕進入生命的圓滿完整，用薩奇的話說：「因著忽略生命的圓滿完整所衍生的症狀，因著努力把自己置於安全、單薄、無生趣的監牢裡而衍生的抑鬱。」這麼一來，正念工作其實就是一種邀請，邀請我們從慣性中釋放自己，從自製的牢籠中解放自己，開始聆聽自己的內在召喚與心靈的渴望。打個比方，就好像透過直接體驗的熱火來熬煮自我。於是，不論我們所處的狀態為何，我們都得以變得成熟、愉悅和完整。
在精神與心靈層面，正念練習的範圍既寬、亦遠、也深。作為一種帶來解放的練習，它要求我們面對與尊敬個人／集體的苦痛根源，當我們跟這些苦痛工作時，仔細地觀察它們。這樣的練習要求我們，願意好好觀察那令我們波動的一切，細心覺察情緒的深層意涵，學習站在自己的情緒之內，允許運用這些情緒的力量，協助自己進行療癒並催化成長，而不只是慣性地反應，讓自己漸漸被淹沒、慢慢關進自製牢籠中。薩奇用無與倫比的能力和敏銳度，讓他自己的生活與這些關鍵重要領域融合。EQ的創造者丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）認為，情緒智商的基石就是對當下的覺察，這就是正念啊！就在這裡，薩奇親身示範並呈現，不論有多混亂或感覺快受不了了，帶著絕對的誠實與自我慈悲，「溫柔親切的專注」（affectionate attention）是可以被培養出來的。這種專注對於深層地體驗自由或療癒中的傷口（不論是舊創或新傷）都很有幫助。
過去十五年來，我跟薩奇一起在減壓門診密切合作，相當愉快。在那之前，他是第一位完成正念減壓課程的實習醫師。一九七九年減壓門診剛成立時，無可避免總被視為是我的孩子。現在，二十年後，它已經不再是個嬰孩，當然也不再是「我的」了。這麼多年來，所有深深奉獻於此的教學同仁，在薩奇的悉心和愛心指導下，都已經將減壓門診視如己出。大家勤勉不懈的努力，創造出它現在的樣貌與規模，而本書正是豐富又有說服力的證據與見證。
我們非常重視老師。這意味著，在減壓門診教學，最重要的是，老師所教的都是來自於他自己真實的靜觀練習；最終而言，他所教的都是來自於他個人獨特的同在、直覺與體驗，再配合對於當下所發生一切的敏感度，以及在不同班級可能有不同需求的敏銳。如此一來，猶如不同的管弦樂團演奏相同的曲目，或者我們在不同場合讀到同一首偉大的詩，在八週的課程中，沒有任何一堂課是相同的，但課表總是一樣的。事實上，大家可以在《自我療癒正念書》裡的每個字、每一篇裡，感受到這般覺察功力的精湛。
如同書裡所映照的，薩奇是位不凡的老師與精神導師，他的勇氣、脆弱、熱情與智慧都呼應著。他是現任減壓門診的主任，也是正念中心臨床與教學部主任，他的工作深深影響了數以百計正念減壓課程的老師。在我撰寫本文時，全世界各地的醫學中心或診所已經超過兩百四十家提供此課程，同時在麻州大學醫學院也有數百位醫師接受過此訓練。我個人從薩奇身上學習成長很多很多，尤其是在面對自己的軟弱時，更深層地了解軟弱的價值與害怕本身，學習信任心靈所選擇的道路；也接受在若干關鍵時刻，盤旋逗留與細細品味都是需要的。多年來，他的同事、病人與學生均受益於他的清明、幽默細膩、熱切眼神，以及他講故事的功力。現在，就在本書的字裡行間，全世界都有機會聽到這般多元、情感豐沛、格外溫柔慈悲的聲音，全然同在的聲音。仔細聆聽吧，不論是你是病人、醫師、健康專業人士，或就是單純的一個人，也許，這聲音將拯救你的生命。

﹝摘文2﹞
■處在當下

「別轉頭」。
這簡單的三個字包含了正念練習的重要精義，要求我們處在當下，深入觀察在我們眼前所呈現的一切，仔細觀看我們所不想面對的，就這樣，沒別的了。
正念，是一種刻意時時刻刻專注於當下的能力。本質上，個人健康與健康照護這兩個領域是相互依存的，而正念在這兩個領域都是垂手可得的堅強盟友。不論是對身處苦痛者或是協助降低苦痛者，如此細微的關注都是療癒過程中的關鍵要素。醫療人員每天都需要跟「被包紮處」面對面，彷彿以一個「他者」存在著。然而，所有我們稱之為病人者，更像是他們隱藏了自己，來到我們面前，進入了我們有所不知的當下，猶如一面空鏡。而當我們瞥見「他們的」撕裂傷痛之處時，出乎意料之外，我們也看到了自己的反照。同樣的，身為病人，我們一方面面對著疾病，也面對著不想要的一切，另一方面又接受著醫療人員對我們未來強而有力的建議；在這樣的時刻，我們非常容易遠離自我，迷失方向，不再相信內在的智慧與自我導航的靈敏度。
但是，在這些時刻，如果我們願意停下來、處在當下，我們就有機會學到很多。在這些時刻，不管我們的角色為何，我們都在冒險，都直接面臨迷惘、不確定或某種斷裂。因此，我們經常會無聲無息轉頭走開，這是我們都有的慣性。可以理解，畢竟沒有人想要被傷害。然而，正因這樣的慣性是如此普遍，我們的意向，以及持續回顧好好處於每一個當下的自我承諾，就提供了豐沛龐大的資源。就我個人的經驗而言，當我願意停下來並讓自己處於當下，就能看得更清晰，也能更直接與當下每個交互相關的環節相遇。這般溫柔地直視，讓我對於正在開展或過去的人生，有更深層的理解與洞察。此洞察讓我有機會對當下的狀況做出有覺察地回應，選擇最適合當下情境的做法，而非總是採取慣性反應，也就是出於恐懼、習慣或某種長期訓練下的行為模式。
生而為人，我們都很習慣不處在當下。正因如此，這種能被我們感知的缺席（felt absence）其實是堅強的盟友，也是正念練習之所在。每次當我們意識到自己沒有跟自我或他人同在時，弔詭的是，就在此時此刻，我們已經處於當下了。●假如我們願意把整個人生看成是練習，願意看到我們沒有處於當下時那剎那的覺醒，再配上想要維持清醒與覺醒的意向和意圖，總的這些就能帶領我們活在當下。●如果依照我們強烈慣於缺席於當下的現象，我們能夠練習處在當下的機會，實在多得不得了。


練 習
轉向呼吸

在這禮拜，我們要實驗將注意力轉向呼吸，猶如鞦韆般來來回回地呼吸。你會發現，即便在日常生活的一般性活動中，你都可以接觸到這個永遠存在於當下的生命律動，例如：洗澡、摺衣服、洗碗、跟小孩玩、寫報告、看醫師或看病人、與朋友或同事交談、坐在電腦前面等，都是培育覺察的好時機。同樣的，倒垃圾、跨進或離開車子、吃午餐等，也都是可以停下來、觀察、親近自己生命的時刻。

﹝摘文3﹞
■拿嗎斯達

在印度或東方旅行，人們打招呼時會說拿嗎斯達（Namasta），通常也伴隨著鞠躬致意，雙手在胸前恭敬合十。拿嗎斯達意指：「我承認並向你內在的神性致意。」不論是朋友、家人或素昧平生，每一個旅人都這麼打招呼。如同其他的示意動作，這樣的手勢當然也很容易成為徒具形式的機械化動作。然而，它確實不失為一個簡潔有力的提醒，提醒我們的源頭出處。當說者與聽者都充滿誠懇敬意時，這般簡單的提醒，對雙方都頗具轉化效果，彼此將迅速認出對方內在的神性，就在此刻，雙方因著神性的邂逅而交會出神聖的火花。
在我們每一個人裡面都深藏著、也體現著不同的神性，因此我相信這種積極的提醒對我們的工作、生活或幸福安康都很重要。這是相當確實的，沒有任何矯飾，不需要精心巧思的理論排場，也沒有特別的外觀或虛偽的虔誠，就只是對這真理的直接崇敬。我們，以及在我們眼前的人，永遠都比外表所看到的更豐厚。在外表之下，總是有若干令人驚歎又直接了當的東西正在浮現。然而，這一切很難從表層被觀察到，因此，也許我們真正的工作，就是突破看似相反的表象，持續憶起內在的豐厚。而我們最關鍵的任務，或許就是在壓力、疾病、疼痛、磨難持續存在的前提下，絲毫不否認這內在的豐厚；在與他人短暫交會的同時，也能連結到對方內在本有的神性。這無關乎喜不喜歡對方，也跟宣道或演講無關，而是認出他們也跟我們一樣，都只是某個更浩瀚、無垠、包容的短暫顯現。
●當我們願意如此與人互動，這本身就是一種基礎療癒。然而，我們的社會起源自一種強烈個人導向的精神特質，也受此特質所主導，因此我們持續卻無意識地強調主導性與權威性。●這種恐懼又侷促不安的世界觀，其實是極不平衡也不安定的。當這樣的觀點成為健康照護領域的主流時，提供照顧者可能會把自己視為某種權威，好像擁有的比較多。而身處這種觀點陰影下的病人或個案，就會把自己視為無助脆弱，好像擁有的比較少。這種模式根本不合裡。雖然醫護人員擁有病人所需的知識與技能，然而，往往那尋求協助者其實也能供應等量的學習給提供協助者。
拿嗎斯達！我們起源的共同記憶。毫無疑問，這與「你好嗎」所呈現的意涵相當不同。拿嗎斯達，強烈堅定，直接來自每個人的內心深處。

練 習
留心彼此之間的空間

這星期如果你跟一位朋友、家人、同事或病人坐在一起時，請特別留心這些共享空間的時刻。留心自己的呼吸，留心呼吸的感覺和韻律，也留心身體所浮現的感覺。允許自己好奇地聚焦於彼此的互動，聚焦於自己想要閃避或親近連結的傾向；覺察這些情況下的呼吸品質，允許自己好奇地自我探索。
觀察你聲音的語調，觀察自己當下的身心狀態，以此作為話題是否維持或放棄的線索。身心狀態，在身體的感覺如緊繃或舒暢，在心裡的感覺如不耐煩、無聊或好奇。觀察你的身體感覺、心智狀態及呼吸品質，是否跟你的行動或舉止有關。給自己觀察的空間，不帶任何評價，就在吸氣與吐氣循環間，觀察那持續變化的人際動力。看看會不會有某些時刻你感覺到呼吸困難，而在這些時刻，發生了什麼以及你們之間發生了什麼事。對自己溫柔點，讓好奇成為你的嚮導。

﹝摘文1﹞
【前言】
喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）

就在減壓門診開幕二十周年慶的前夕，我非常感動也很開心這本書即將問世。長久以來，薩奇一直是我的同事、知己與道友。在他的書裡，娓娓道來在減壓門診裡的工作狀況，以及正念工作更深層的基本原則與實踐。正念工作裡蘊含了精緻簡約、廣大複雜，還有在結構、調性與潛能上的無盡可能。如同你將在書中讀到的，正念是內在與外在的用功，我相信正念對個人或社會，都是保持並趨近最佳狀態的重要方法。
不管你有沒有博士學位，在就診看醫表達某個問題或擔憂時，我們可能多少都有過沒被...

序　喬．卡巴金（Joe Kabat-Zinn）
前言

▍PART１ 匯流
　凱隆的神話
　活生生的神話
　內在的療癒者
　你那溫柔的召喚

▍PART２ 別轉頭
【第一週】
　處在當下
　│練習：轉向呼吸│
　轉而向內
　│練習：覺察呼吸的靜觀│
　鏡子
　│練習：專注於呼吸的質地│
　心
　│練習：悉心照料小紅寶石│
　│練習：進入心的生活│
　醫療修行團
　寧靜的心智，開放的心靈
　拿嗎斯達
　│練習：留心彼此之間的空間│
　記得
　│練習：記得│
　設立界線
　│練習：與設立界線的心智合作│

【第二週】
　友誼
　│練習：和自己交朋友│
　內在本有的安適
　支離破碎卻依然完整無缺

▍PART３ 持續看著被包紮起來的地方
　魔鬼的黑炭弟兄
　下沉
　樓梯井

【第三週】
　深入挖掘我們的人生
　│練習：覺察想法與感覺│
　井邊的女人
　│練習：學習擁抱不想要的一切│
　分離與渴望

【第四週】
　愛的努力
　│練習：搖育心靈│
　擔憂恐懼
　│練習：與擔憂恐懼合作1│
　│練習：與擔憂恐懼合作2│
　│練習：與擔憂恐懼合作3│
　無立足之地
　│練習：與不確定合作│
　乘坐於綠線電車上
　無力感
　│練習：與無力感合作│

【第五週】
　自我的重要性1：膨脹的力量
　自我的重要性2：膨脹的漩渦
　尷尬盒
　│練習：專注於尷尬│
　尷尬的類型
　在家的助人者 1
　站到圈子裡
　什麼受損了？

▍PART４ 那就是亮光進入你的地方
　廢墟中發現的亮光
　合議修行團
　放下執著的重擔
　│練習：培養慈心│

【第六週】
　療癒之路
　│練習：把自己跟別人交換│
　誓言與謙卑
　臣服
　立足於開放空間
　一日靜觀
　在家的助人者 2
　放下
　移到個人的歷史故事之後

【第七週】
　諦聽
　│練習：諦聽│
　言語
　在家的助人者3

【第八週】
　　
　　後記

序　喬．卡巴金（Joe Kabat-Zinn）
前言

▍PART１ 匯流
　凱隆的神話
　活生生的神話
　內在的療癒者
　你那溫柔的召喚

▍PART２ 別轉頭
【第一週】
　處在當下
　│練習：轉向呼吸│
　轉而向內
　│練習：覺察呼吸的靜觀│
　鏡子
　│練習：專注於呼吸的質地│
　心
　│練習：悉心照料小紅寶石│
　│練習：進入心的生活│
　醫療修行團
　寧靜的心智，開放的心靈
　拿嗎斯達
　│練習：留心彼此之間的空間│
　記得
　│練習：記得│
　設立界線
　│練習：與設立界線的心智合作│

【第二週】
　...