一分鐘隨時做！讓小腹平坦的臀肌伸展操

前言

各位讀者大家好，我是骨盆矯正專業私人教練＆整復師，Naoko。我今年42歲，是三個孩子的母親，深感現在的身材是我人生中最棒的狀態。

我並未魔鬼式地操練肌肉，也未以鐵的紀律來鞭策自己鍛鍊身體，更沒有從事慢跑等運動。儘管身為健身教練，但我每天育兒工作兩頭燒，能保養身材的時間其實很有限。
即便如此我還是能維持理想體態的原因就在於，透過「臀部拉筋」鍛鍊臀部肌肉的緣故。
臀部是身體的底盤。

當臀部未完全發揮作用時，身體就容易歪斜，很多肌肉就會跟著停擺不動，進而造成脂肪的堆積。反過來說，只要調整好臀部，就能均衡活動到各部位的肌肉，從而獲得理想的體態而且能夠持續維持下去。

我在30歲、35歲、40歲每隔5年便歷經一次生產，產後皆能順利減下每次孕期中所增加的14～15公斤，重回產前體態。尤其是開發出「臀部拉筋」瘦身法後的40歲生產，雖然比30歲初產時多了10歲，但產後的體力、體型恢復卻是最不費力的。因此我確信「臀部拉筋」對身體而言乃是正確的塑身方法。

40歲懷孕＆生產 一切順遂零狀況
臀部拉筋幫助我在孕期中維持良好的健康狀態，直到生產前都能持續工作。

儘管現在的我與減肥無緣，不過20幾歲時曾因為不規律的生活作息與壓力，導致有段時期比現在還胖上12公斤。不但有O型腿、拇趾外翻、腰痛、皮膚問題等諸多困擾，還曾兩度閃到腰。固定上整復推拿中心與健身房後，體重總算降了下來，但身體狀況卻不見改善。現在回想起來，這應該與我當時整個人散發著負能量有關。

開始正式投入塑身保健的學習則是在31歲之時。短短數年間歷經結婚、生產、照護母親以及母親去世等人生重大變化後，既能雕塑體態又能紓壓療癒的瑜珈魅力令我折服，因而產生鑽研的動機。練瑜珈後，內心累積多年的疲憊，以及身體的毛病全都隨之煙消雲散。為了向更多人宣揚瑜珈的美好，我進入師資培訓學校就讀，並以瑜珈老師的身分展開活動。

然而成立瑜珈教室後，我卻數度遇到無法為學生的煩惱提供解答的情況。瑜珈是相當優秀的養生法，但此時我深感從多方面學習能夠解決減重、姿勢不正、疼痛與僵硬等身體煩惱的技術是有所必要的，因此涉獵了核心訓練、皮拉提斯、整復推拿、護膚美容等各種保健身體的方法。

在學習過程中我發現，以「臀部」為中心進行訓練時，不但有助於學員做出正確的動作，還能迅速產生效果。在反覆試驗過後，終於開發出融合整復推拿、肌肉鍛鍊以及伸展操手法並具有瘦身效果的「臀部拉筋」法。身體僵硬、沒有運動習慣、減肥一再失敗……無論屬於何種狀況，「臀部拉筋」法都有辦法為所有人帶來人生中的最佳體態。

前言

各位讀者大家好，我是骨盆矯正專業私人教練＆整復師，Naoko。我今年42歲，是三個孩子的母親，深感現在的身材是我人生中最棒的狀態。

我並未魔鬼式地操練肌肉，也未以鐵的紀律來鞭策自己鍛鍊身體，更沒有從事慢跑等運動。儘管身為健身教練，但我每天育兒工作兩頭燒，能保養身材的時間其實很有限。
即便如此我還是能維持理想體態的原因就在於，透過「臀部拉筋」鍛鍊臀部肌肉的緣故。
臀部是身體的底盤。

當臀部未完全發揮作用時，身體就容易歪斜，很多肌肉就會跟著停擺不動，進而造成脂肪的堆積。反過來說，只要調整好臀部，...

只要伸展臀部，腹部與下半身就會愈來愈纖細 ………………………………………2
明顯可見的效果令人樂在其中！ 所以才有動力持續下去 …………………………4
B88‧W62‧H90，穠纖合度的身材！ 現在就是我人生中最棒的體態 ……………6
成果分享！ 我們也是透過臀部拉筋，鍛鍊出姣好身材 ……………………………10
臀部拉筋其實就是……能自力進行的『整復』！ ……………………………………12
臀部拉筋所帶來的美化體態現象 ………………………………………………………14

第1章 臀部拉筋能瘦身的原因
不懂得運用臀部，下半身＆腹部就永遠無法變瘦 ……………………………………20
臀部罷工的原因在於每日的前傾生活習慣 ……………………………………………22
你的屁股是否還在休眠中？ 臀部荒廢度檢查 ………………………………………24
第2章 基礎臀部拉筋法
臀部拉筋能改變骨盆的狀態，所以才能有效率地瘦下來！ …………………………30
提升臀部拉筋效果的訣竅 ………………………………………………………………32
只要呼吸對了就會變瘦 基本呼吸法 …………………………………………………34
側坐臀部拉筋 喚醒骨盆內的肌肉 ……………………………………………………36
四肢跪地臀部拉筋 紓緩骨盆前後傾斜＆薦髂關節 …………………………………38
前後劈腿臀部拉筋 紓緩骨盆左右傾斜＆髖關節 ……………………………………40
紙陀螺式臀部伸展 縮小骨盆 …………………………………………………………42
健全的臀部＝肌肉確實運作、關節活動度佳的臀部 …………………………………44
刻意靜止不動就是關鍵所在！ 只要穩固身體的支點，就能大幅提升效果 ………46
臀部拉筋的目標在於活動髖關節與薦髂關節 …………………………………………48
只要刺激深層肌肉，就會連帶地對淺層肌肉產生作用 ………………………………50
搭配吐氣，雕塑腰線＆提升瘦腰效果 …………………………………………………52
將成功體驗深植於腦海中，就能加快瘦身的速度 ……………………………………54

第3章 透過臀部拉筋局部瘦身＆改善不適
透過臀部拉筋能改善身體＆心理的不適 ………………………………………………58
整復臀部就能加速雕塑姣好身材＆改善不適 …………………………………………60
不易疲倦又能睡得好，煩躁不耐的情況會驟減 ………………………………………62
以臀部為重心向上踢腿 瘦小腹 ………………………………………………………64
以臀部為中心點拉展雙腳 瘦大腿 ………………………………………………………66
透過臀部與背肌維持左右平衡 瘦後背 ………………………………………………68
收緊臀部，重心往前移 瘦手臂 ………………………………………………………70
維持臀部穩定的毛巾伸展操 豐胸 ……………………………………………………72
踮腳尖站立 臀部往上提 改善O型腿 ………………………………………………74
雙手與臀部互相拉鋸 預防腰痛 ………………………………………………………76
臀部側倒，扭轉脊椎 減輕肩膀僵硬 …………………………………………………78
臀部不騰空，伸展軀幹 擊退慢性疲勞 ………………………………………………80
收緊臀部，轉動腳尖 去除體寒 ………………………………………………………82

臀部拉筋體驗者File ……………………………………………………………………84
臀部拉筋加碼動一動！ 消除橘皮組織按摩 …………………………………………94
忍受30分鐘的空腹時間相當關鍵 讓內臟回春的輕斷食法 …………………………96
臀部拉筋Q＆A …………………………………………………………………………98

第4章 臀部‧腹部‧下半身訓練
順勢舒展骨盆 坐姿倒退前彎 ………………………………………………………100
從深層肌肉縮小腹部肌群 滾滾抬腳法 ……………………………………………102
確實鍛鍊大腿後側肌肉 壓牆深蹲 …………………………………………………104
提高髖關節的支撐力 跨空心磚運動 ………………………………………………106
扭轉腹肌，消除小腹 人體圓規 ……………………………………………………107
左右擺臀強化腰線 肚皮舞風運動 …………………………………………………108
活動骨盆剷除贅肉 彎曲＆拱起背部 ………………………………………………109

將目光放在「做得到」的項目上，「能做到」的項目就會變多，進而產生自信 …110

Column
1 正因為明白肥胖所伴隨的誘惑，才能順利瘦下來！ ………………………………28
2 描繪達成目標值後的自我藍圖 ………………………………………………………56

只要伸展臀部，腹部與下半身就會愈來愈纖細 ………………………………………2
明顯可見的效果令人樂在其中！ 所以才有動力持續下去 …………………………4
B88‧W62‧H90，穠纖合度的身材！ 現在就是我人生中最棒的體態 ……………6
成果分享！ 我們也是透過臀部拉筋，鍛鍊出姣好身材 ……………………………10
臀部拉筋其實就是……能自力進行的『整復』！ ……………………………………12
臀部拉筋所帶來的美化體態現象 ………………………………………………………14

第1章 臀部拉筋能瘦身的原因
不懂得運用臀部，下...