關節放鬆，全身零痠痛： 5大後彎伸展、6部位...

名人推薦：YouTuber／尪尪揪健身
原力復健科診所醫師／侯鐘堡
筋肉醫師／程威銘
脊姿維運動物理治療所、捷仕維運動物理治療團隊院長／蔡維鴻

大量使用單一關節，造成局部負擔

基本上，人體的各種動作，都是透過一連串的關節協同、合作才得以實現。具體來說，就是從末稍關節一路連結到中樞關節，各部位關節皆能順暢地活動，最終便能實現各種柔軟且流暢的動作。
由此可知，正是因為我們充分運用了全身上下的關節，身體才能毫無阻礙地做出手部開闔、物品拋擲、撿拾、腿腳抬起與放下等動作。
使用身體關節的最佳例子，就是瑜伽裡的「橋式」。
大家有辦法做出這個動作嗎？
每當我這樣詢問，很多人都回答「沒辦法」。
然而，身為專業的健身教練，在我教導的學生當中，有人即便已屆70歲高齡，仍然可輕鬆做出橋式動作。這個動作會使用到肋骨、腰背部、腹部、髖關節、大腿、膝蓋、腳部、頸部、肩膀、手肘、手腕等大量的關節。換句話說，能完美做出橋式的人，就證明了自己全身上下的關節都沒問題。
而能否確實讓全身關節活動如常，動作時不覺疼痛，則與關節的使用方式密切相關，絕非年齡高低。

▍你走路時有用到腳趾嗎？

另一方面，在我仔細觀察那些老喊身體疼痛的人之後，我發現他們在動作時總是大量使用單一種關節，其餘原本應該一同合作的關節，則完全英雄無用武之地。
例如，一走路就喊膝蓋痛的人。
就這樣的案例來說，他們的疼痛很可能來自於走路的時候「只使用膝蓋」所致，完全沒有使用到腳趾。
實際上，這是一連串的連鎖效應：走路時沒用到趾關節，會連帶地使小腿肌肉、小腿脛、大腿肌肉也完全沒有被使用，兩隻腳就像是硬梆梆的木棒一樣，以僵直的狀態持續前進。這種狀態若長期持續，膝蓋的彎曲、伸展等動作就會跟著減少，進而導致走路時腳後跟、膝蓋、髖關節都會產生疼痛。
就像這樣，走路時只使用膝蓋，將對身體造成局部負擔，長久下來，全身活動就會越來越卡、最終背離原本應有的順暢動作。

你的身體也像乾燥昆布般萎縮了嗎？

「人到底從幾歲開始才算是老化？」前來健身房接受訓練的學員，經常問我這樣的問題。
據說，她們每次因身體疼痛而前往醫院時，醫師總會委婉地表示「這是因為您開始老化了」。而這些不服輸的大齡女子，則會順水推舟地自稱「華麗一族」。抱歉，話題好像扯遠了。
來我健身房的學員（男女都有），平均年齡大約是70歲左右（這只是我個人不負責任的推估），儘管已屆來稀之年，大家仍然相當朝氣蓬勃。
只要我提出要求，他們都可以毫不費力地做出橋式、劈腿、靠牆倒立等肢體動作。
更棒的是，若在健身房裡看到與自己年齡相仿的人駝著背，他們就會出聲提醒對方：「記得把背挺直喔。」
這是因為他們早已明白，人一旦駝背就輸了。

▍身體內縮是人類的原廠設定

人到了60歲之後，就會慢慢出現駝背現象。這樣的說法或許不太恰當，但這就像乾燥、萎縮的昆布那樣，身體慢慢往內蜷縮，背部則逐漸向外隆起。
這中間的原理究竟是什麼？實際上，人體結締組織的線條原本就是呈現圓形拱背（內縮）的形狀，可謂人類的原廠設定；當年齡增長、身體乾燥萎縮之後，自然就會回復到圓形拱背的狀態。

為什麼關節一開始痛，就會越來越痛？

圓形拱背的內縮狀態，本來就是人體的原廠設定。
然而，現代人由於長時間使用電腦或智慧型手機，日常生活習慣呈現內縮姿勢者，也有日益增加的趨勢。
這種姿勢一旦定型，除了造成肩膀僵硬、腰痛、髖部等各關節疼痛之外，還容易出現下列症狀：

●平日容易咳嗽或呼吸困難，求醫後卻診察不出呼吸道問題。
●髖關節半脫臼。
●髖關節炎。
●半月板軟骨損害。
●五十肩。

人體若長期以內縮姿勢站立，將對各處小關節造成負擔；後續做出各種動作時，就會持續對該部位產生壓力，進而傷害組織或骨骼。這便是許多人的關節問題之所以日益嚴重（一旦開始痛，就會越來越痛）、可動範圍越來越窄的主因之一。
一般像這種時候，多數人的做法都是直接針對產生疼痛的部位，或是希望能恢復動作的區域進行治療。但其實，只要先把位於中樞的脊柱，同時也是導致圓形拱背的主要部位往後彎曲、確實伸展，其餘位於四肢的末梢關節就會隨著往後彎，藉此一口氣解決各種不同的身體疼痛。
這是為什麼呢？因為所有施於末梢關節的指令，都是由中樞神經所發布出來的。透過強化中樞神經和末梢神經之間的連結，關節部分的動作就會變更得順暢，原本的疼痛也能漸漸得到緩解。

如何一秒看出身體循環良好？

想了解自己的體液循環是否良好，有個一秒就能看出來的辨別方法。
那就是身體的色調。
體液循環良好時，身體的色調會比較紅潤，不僅氣色變得更好，各組織獲得的血液和氧氣亦會增加，同時也能更有效率地排出體內的老廢物質。
而在循環正常之下，新陳代謝就會提高，受傷部位的修復速度也會加快，膚色就會變得比較漂亮，同時，身體的疼痛也能獲得舒緩。
此外，若在體液循環良好的狀態下確實活動關節，囤積在關節之間的疤痕組織、膠原蛋白纖維的殘骸等較堅硬的物質，也會變得較為柔軟，使體液的流動更加順暢。

▍虛冷、體寒問題也有解

僵硬組織產生變化後，深處或末稍的代謝就會隨之提高，體溫能傳達到更細微的部位，因此，虛冷、體寒等問題也能獲得改善。
另外，膚色變得明亮、血液循環變好之後，也能改變肌肉的質地。這是因為血液循環變好之後，原本僵硬的肌肉會變得更柔軟，拉伸時會更有力量，這樣一來，關節的活動力也會隨之增加。
請大家再次確認本書的主旨，放鬆關節並不是直接從關節處下手，將關節周圍的肌肉變得更柔軟，才是擴張可動域的關鍵所在。

這樣走路，血液循環就變好

請大家先回想一下，平常走路的時候，你的腳趾是否總是呈現圓弧狀？若真是如此，還請試著改變走路的方式，以下說明需要特別注意的細節。
例如，大家可試著用手將腳趾全數反折，如果腳底正中央出現明顯的線條，就代表足底筋膜（Plantar fascia）太過僵硬。若是在足底筋膜僵硬的狀態下，勉強做出跳躍等動作，就可能導致足底筋膜發炎，產生腳底疼痛。
也有很多人一穿上高跟鞋或厚底鞋，腳底就會發疼。像這種時候，除了按摩腳後跟之外，也可使用刮痧板之類的道具輔助，更有效地擴張關節可動域。
人在走路時，腳後跟會最先著地，產生往前推進的力量，後續再利用整個腳底往前推，就像是用手把球往後方滾動一般，與此同時，往前伸出的另一腳大腿前側和膝窩將會伸展開來，胸部和腹部也會向上挺起。而上述過程都必須使用足底筋膜才得以完成。
為此，足底肌膜炎是行走時最容易出現的問題，還請大家一定要確實按摩腳底，讓肌肉變得更柔軟。

正確按摩，體液循環更順暢

體液循環一旦受阻、老廢物質滯留其中，關節就容易緊縮。而促進體內血液循環的基礎，就是確實活動小腿和前臂這「兩大幫浦」，使其充分發揮加壓功能。以下說明如何透過各種部位的按摩，有效活絡小腿和前臂。
大家可以先從手部開始。
透過手部按摩，能擴張「掌骨」的骨骼間隙。掌骨下方聚集著許多有如小石頭般的骨頭（腕骨）。若未能充分活動此處，手部就會逐漸變得僵硬，腕骨就無法順暢動作。
也就是說，手腕的動作會變得遲鈍且不靈活。
因此，大家可以先從手掌中央的掌骨開始，一路往指尖的方向按摩，逐步增強手掌關節的活動力、擴張骨骼間隙。持續操作這項按摩，還能緩解前臂肌肉僵硬，連帶舒緩手部疼痛。按摩時如果感到有點疼痛也無妨，請不要輕易放棄，持續堅持。
腳部按摩也是相同的道理。
我們可以把腳部結構當成扇子看待，這樣會比較容易理解。扇子的根部就像腳後跟；扇面和扇骨則是從腳跟往上延伸至腳尖的部分。
此處要注意的是，腳後跟並非處於完全不動的狀態。扇子的扇釘確實完全不會動，但在打開扇子時，扇骨卻會以扇釘為中心，呈放射狀向外擴張對吧？這樣的觀念十分重要。儘管在視覺上，腳後跟至蹠骨（相當於手的掌骨）的部分雖然看不到明顯的動作，但此處仍是骨骼向外擴散的中心。當腳跟僵硬時，腳掌各處關節便無法大幅擴張，此時最快速的方法，就是刺激腳趾的活動，尤其是拇趾和小拇趾。
打開扇子時，一定是從最外側展開，因此活動腳趾時，也必須從最末端的拇趾和小拇趾開始操作，使每隻腳趾都能逐步向外擴張。在這之後，位於正中央的腳蹼就會打開，出現縫隙。
換句話說，將每一塊腳趾骨分開之後，便會連帶擴張到蹠骨和腳跟。值得注意的是，因為從蹠骨到腳後跟之間的距離較長，有些部分也許很難像能像手部那樣輕易抓握，但在可以掌握的範圍內，還是要請大家盡可能地抓住腳掌。
很多人都認為彎曲腳趾是再自然不過的事，但能順利辦到的人其實比想像中還要少，若你的腳趾很難活動，還請試著將每根腳趾的根部拉直，使之確實地伸展。

▍隨著年老，手指、腳趾的第一關節逐漸僵硬

按摩完手部與腳部、改善循環之後，接下來要進入手指與腳趾的按摩。
手指、腳趾的拇指有兩個指節，食指至小指則有三個指節。平常很少注意到的第一關節（最靠近指甲的那塊骨頭）是按摩時的重點。人長到一定年齡後，此處關節大多無法彎曲。如此一來，身體的老廢組織就容易在指關節凝固、黏著，且緊密包覆著指關節的韌帶，結構亦十分強韌，必須勤奮地按摩，隨著次數的增加，原本僵硬的關節就會漸漸變得靈活。
手腳的基礎都打好之後，就可以進行前臂按摩。根據我的實際經驗，在按摩之前，很多人都不覺得自己的前臂僵硬，但在確實按摩之後，才發現這個部位痠痛得不得了，操作之後則更覺雙臂舒適、輕鬆。
最後則是小腿按摩，還請確實操作，讓促進體液循環的幫浦動起來吧。

大量使用單一關節，造成局部負擔

基本上，人體的各種動作，都是透過一連串的關節協同、合作才得以實現。具體來說，就是從末稍關節一路連結到中樞關節，各部位關節皆能順暢地活動，最終便能實現各種柔軟且流暢的動作。
由此可知，正是因為我們充分運用了全身上下的關節，身體才能毫無阻礙地做出手部開闔、物品拋擲、撿拾、腿腳抬起與放下等動作。
使用身體關節的最佳例子，就是瑜伽裡的「橋式」。
大家有辦法做出這個動作嗎？
每當我這樣詢問，很多人都回答「沒辦法」。
然而，身為專業的健身教練，在我教導的學生當中，有人即便已...

推薦序
現代伸展新觀念與正確操作
脊姿維運動物理治療所、捷仕維運動物理治療團隊院長／蔡維鴻
「筋長一寸，延壽十年」是過去幾十年傳統醫療上，很常用來推廣拉筋的一段話。
但科學有趣的地方就是不停地打自己的臉，就像以往會建議受傷後用冰敷來緩解，現在反而建議避免冰敷，以防引起循環不良而影響組織修復。所以說一味地把筋拉長、把關節拉鬆，真的對人體是好的嗎？
最新的研究顯示，我們俗稱的「筋」，其實包含了肌肉、筋膜、肌腱等組織，這些軟組織的「可動性」，才是大家應該要追求的。
也就是說，軟組織要有彈性、也要有韌性；能被牽拉，也要能有回縮的能力。許多研究也發現，當我們過度牽拉肌肉組織時，會抑制肌肉上主導收縮的本體感受器「肌梭」，導致肌肉無法有效收縮。
就實際的情境來看，當我們在做伸展運動時，如果伸展的時間過長，是不是會常常感覺到肢體好像很難彎回來？整個肢體好像鈍化了、感覺遲鈍了，就是這樣的現象。
事實上，關節要避免磨損和退化，必須要能平均地分配壓力，所以周邊組織的緊繃程度要能平衡，才不會導致關節「無法中心化」。
舉例來說，當膝關節內側的韌帶和肌肉組織緊繃時，可能會讓膝蓋內側產生骨刺增生的風險，但過度的放鬆和牽拉，讓肌肉無法有效維持良好的張力，反而會造成另一端的壓力，這就是關節未能中心化的象徵。
所以當軟組織能維持良好的張力，讓關節360度的組織彈性和韌性都能平衡時，關節就能維持中心化，除了能讓壓力平均分散之外，更能讓組織液滑動、肢體動作更加順暢，避免退化的發生。
所以拉筋不是拉鬆就好，拉太鬆反而不好。
現代普遍建議把伸展分成靜態伸展和動態伸展兩種。運動前可以採動態伸展，快速、反覆地來回操作拉筋動作，來達到延展的效果，也可以避免肌肉「睡著」而難以啟動；運動後則建議用靜態伸展的方式，緩慢而持續地配合呼吸吐納延展，減緩運動後的延遲性肌肉痠痛。
各位手中的這本《關節放鬆，全身零痠痛》有許多伸展方式的分享和技巧。如何科學又正確地伸展，其實充滿學問；選擇正確的伸展方式，遵循靜態伸展和動態伸展的時機點，就能避免傷害，也能更有效的增加運動表現。
這是一本相當值得大家參考閱讀的書，我誠摯推薦！
（本文作者蔡維鴻，人稱Victor，提到運動物理治療師一定會想到他。現任脊姿維運動物理治療所院長，同時也是捷仕維運動物理治療團隊創辦人，致力推廣銀髮訓練與無痛筋膜運動療法，讓人人都可以接受國手級的物理治療運動防護。）

推薦序
現代伸展新觀念與正確操作
脊姿維運動物理治療所、捷仕維運動物理治療團隊院長／蔡維鴻
「筋長一寸，延壽十年」是過去幾十年傳統醫療上，很常用來推廣拉筋的一段話。
但科學有趣的地方就是不停地打自己的臉，就像以往會建議受傷後用冰敷來緩解，現在反而建議避免冰敷，以防引起循環不良而影響組織修復。所以說一味地把筋拉長、把關節拉鬆，真的對人體是好的嗎？
最新的研究顯示，我們俗稱的「筋」，其實包含了肌肉、筋膜、肌腱等組織，這些軟組織的「可動性」，才是大家應該要追求的。
也就是說，軟組織要有彈性、也要有韌性...

前言
至「關」重要的治痛樞紐
放鬆關節、持續擴張關節可動域，就能消除全身的僵緊痠痛？這到底是怎麼回事呢？
我想很多人之所以翻開這本書，都是基於這樣的好奇心。
大家對於關節可動域這個詞或許有點陌生，其實就是指關節可活動的範圍。當身體變得僵硬，或是產生疼痛感的時候，大抵不脫下列原因：
●關節之間有多餘的組織囤積（附著）。
●因為多餘的組織囤積，導致關節活動空間變得狹窄。
以下有個現在立即就能操作的自我診察：請大家低頭看看自己的腳趾。
●你的腳拇趾從趾頭到趾根，是否硬梆梆地完全無法活動呢？
●五根腳趾是不是像被膠水黏住似地，呈現緊密靠攏的僵直狀態？
碰到這種狀況時，我會伸手把腳拇趾的第一關節（或趾根部）往上扳或朝下彎折（和一般折手指不同），同時會聽到「啪嘰」的聲響（此為彈響）。而在發出這些聲響之後，腳趾就能輕鬆地做出石頭、布的「猜拳」動作。
這是因為平常大家在走路時，很少有機會使用腳趾關節，導致體液（包括血液、淋巴液以及腦脊髓液等）滯留、連帶引起老廢組織囤積在趾關節裡。
人的身體是透過末稍關節至中樞關節的串連與協同，才得以實現柔軟且順暢的動作。換句話說，只要設法從位於身體末稍的關節下手、活絡身體所有的中樞關節，日常生活的各種動作也就不再是難題。
相對於此，如同前述的趾關節那般，平常若是有部分關節沒能充分活動，就會連帶造成其他關節的負擔。不光是腳趾，許多人的膝蓋、腰部、背部等部位之所以容易感到疼痛，也是同樣的道理。
就我的觀點，關節或許是人體最容易被忽略的部位。
事實上，關節是身體活動的「重中之重」；各種因活動引起的疼痛，大多都是關節出問題。唯有全身上下的關節都能靈活自如地活動，才能打造出柔軟、強韌且靈活自如的身體，並有效從疼痛的源頭對症下藥。
話雖如此，人體每一天都在老化，沒有人能夠戰勝歲月無情的摧殘。
隨著年紀增長，各種大小疼痛不斷出現，儘管嘗試了各種方法，卻怎麼樣都無法痊癒……大家應該都是這樣，對吧？
請各位千萬不要因為這樣就放棄治療。
我想提醒大家的是，只要透過正確的「後彎伸展」持續訓練，讓關節之間的老廢組織順暢流動、進而擴張關節可動域，使可動範圍持續擴張，最後，任何人都一定能不帶絲毫疼痛地輕鬆過活。
事實上，來到我健身房的70歲長者們，原本都有膝蓋疼痛、腰、腿麻痺等不適感受，但在經過一番訓練之後，他們甚至能輕易做出瑜伽中的橋式（Bridge Pose，具體做法為平躺屈膝，雙手置於身體兩側，背部平貼於地面，收緊肚子。接著抬起臀部，使身體呈一直線，撐住約五秒再放下）、劈腿、靠牆倒立等動作。這些成效讓我深刻感受到，不論你的身體處於何種狀態、年齡是高或低，依然能夠藉由調整關節的使用方式改變體態。
請試著採用本書介紹的各項動作，將之視為能消除各種疼痛的具體做法。
當然，各位可能已有固定在實施的治療，例如，許多人選擇到醫院的復健科接受診治、或是以傳統的針灸、按摩等各種民間療法調理。這些帶有醫療性質的做法本身就能緩解疼痛，若能再加上本書提及的各項關節放鬆訓練，就能更有效率地改善症狀。
但在我們正式開始之前，有件事要麻煩各位協助配合一下。
如果是患有痼疾、身體某些部位長期疼痛者，請務必先到醫院進行檢查。因為有時疼痛可能是源自於內臟器官的問題，或是體內深處的囊腫，這些並不在本書的討論範圍內，還請以專業醫師的診斷為優先。
若在檢查過後確認沒有任何問題，就請安心地投入關節放鬆訓練吧！
請跟著我一起動動手腳，一邊開心享受，從容不迫地面對自己僵直緊繃的身體，重新進入能自由活動的美好世界，Let’s Go！

前言
至「關」重要的治痛樞紐
放鬆關節、持續擴張關節可動域，就能消除全身的僵緊痠痛？這到底是怎麼回事呢？
我想很多人之所以翻開這本書，都是基於這樣的好奇心。
大家對於關節可動域這個詞或許有點陌生，其實就是指關節可活動的範圍。當身體變得僵硬，或是產生疼痛感的時候，大抵不脫下列原因：
●關節之間有多餘的組織囤積（附著）。
●因為多餘的組織囤積，導致關節活動空間變得狹窄。
以下有個現在立即就能操作的自我診察：請大家低頭看看自己的腳趾。
●你的腳拇趾從趾頭到趾根，是否硬梆梆地完全無法活動呢？
●五根腳趾...

推薦序　現代伸展新觀念與正確操作／蔡維鴻

前言　至「關」重要的治痛樞紐

第1章　肩膀僵硬、腰痠背痛、柔軟度差……放鬆關節就有解

擺脫緊繃、僵硬的身體，你都怎麼做？
大量使用單一關節，造成局部負擔
你的身體也像乾燥昆布般萎縮了嗎？
為什麼關節一開始痛，就會越來越痛？
關節分三類，日常用到的有六種
擴張關節可動域的兩大訣竅
身體更柔韌、靈活，支撐力更高
你的關節偏移了嗎？一分鐘自我檢測

專欄　人體最原始的美與動作

第2章　這樣按摩，有效促進血液循環，重啟關節活動力

何謂體液循環不佳？從四肢狀態找答案
如何一秒看出身體循環良好？
前臂、小腿是改善全身循環的關鍵
這樣走路，血液循環就變好
正確按摩，體液循環更順暢

促進體液循環！6部位按摩①手部按摩
促進體液循環！6部位按摩②腳部按摩
促進體液循環！6部位按摩③手指按摩
促進體液循環！6部位按摩④腳趾按摩
促進體液循環！6部位按摩⑤前臂按摩
促進體液循環！6部位按摩⑥小腿按摩

專欄　為什麼一般的伸展操無法擴張關節可動域？

第3章　實作！正確放鬆關節，擴張可動範圍

找回肌肉正確方向，關節更靈活
善用橫膈膜呼吸，伸展身體內部肌肉
有效擴張關節可動域的五大伸展
強化腹部柔軟度，抬頭挺胸不腰痛
想擁有曼妙的S型曲線，軀幹得夠軟
提升大腿後側、膝窩肌力，柔軟度會更好
肋骨周邊變柔軟，上半身疼痛全解決

關節放鬆！五大伸展①脊柱、肋骨周邊
向上伸展
伸展身體側面
將胸膛往內縮
擴張胸骨
雙手搭肩
手肘往前推
手肘往後轉
右手肘往後轉（仰泳）
左手肘往後轉（仰泳）
右手肘往前轉（爬泳）
左手肘往前轉（爬泳）
伸展手臂
手臂向後扭轉
關節放鬆！五大伸展②大腿、腹部全面、髖關節全面
俯臥
彎曲單腳膝蓋
彎曲雙腳
再多做一點！
傾倒雙腳
關節放鬆！五大伸展③大腿後側、小腿
腳後跟靠牆
膝蓋伸展①
轉側身，腳後跟靠牆
膝蓋伸展②
單腳站立，屈膝
膝蓋伸展③
把腳後跟向外推
關節放鬆！五大伸展④　骨側面、背面
伸展雙手①
彎折手肘①
伸展雙手②
彎折手肘②
伸展雙手③
彎折手肘③
關節放鬆！五大伸展⑤肋骨全面、手臂、頸部、髖關節周邊
反折手指
彎折手指
將雙手背在身後
配合呼吸節奏後彎伸展

專欄　疼痛，是因為神經傳導卡「關」

第4章　九大症狀別，解痠止痛超有感

肩膀僵硬
頸痛
腰痛
浮腫
四十肩、五十肩
膝痛
髖關節痛
手痛、指痛
腳底疼痛
消除骨折固定後的僵硬
預防摔跤跌倒的平衡感訓練

專欄　打造不易疲勞的身體

結語　放鬆關節，啟動全身自癒力

推薦序　現代伸展新觀念與正確操作／蔡維鴻

前言　至「關」重要的治痛樞紐

第1章　肩膀僵硬、腰痠背痛、柔軟度差……放鬆關節就有解

擺脫緊繃、僵硬的身體，你都怎麼做？
大量使用單一關節，造成局部負擔
你的身體也像乾燥昆布般萎縮了嗎？
為什麼關節一開始痛，就會越來越痛？
關節分三類，日常用到的有六種
擴張關節可動域的兩大訣竅
身體更柔韌、靈活，支撐力更高
你的關節偏移了嗎？一分鐘自我檢測

專欄　人體最原始的美與動作

第2章　這樣按摩，有效促進血液循環，重啟關節活動力

何謂體液循環不佳？從四肢...