「玻璃心．斷捨離」套書

《告別玻璃心的十三件事：心智強者，不做這些事・強者養成的終極指南》

既然自憐有害，為什麼我們還那樣做？為什麼有時我們那麼容易陷入自怨自艾，甚至覺得怨嘆還頗能自我安慰？憐憫是傑克父母的防禦機制，目的是為了避免兒子和他們自己以後遭遇更多的傷害。他們把焦點放在他再也無法從事的事情上，以免他面對可能遇到的問題。
可想而知，他們比以前更擔心傑克的安危，不希望他離開視線，也擔心他看到校車時的情緒反應。這種對傑克的過度憐憫，遲早會導致傑克開始自憐自艾。
自憐自艾是很容易掉入的陷阱。只要你開始為自己難過，就會延緩面對恐懼的時間，閃避個人的行為責任，那是一種拖延戰術。誇大自己的狀況有多慘，讓你有充分的理由不採取行動加以改善或前進。
很多人常以自憐自艾的方式博取關注，這種「討拍」的伎倆可能獲得他人和善的安慰 (至少一開始有效)。對害怕遭到拒絕的人來說，裝慘討拍可能是尋求協助的間接方法。
可惜的是，同病相憐的人喜歡聚在一起取暖，有時自憐自艾變成了比慘大會，彷彿誰把自己的創痛講得最慘，誰就贏了。自憐自艾也可能變成逃避責任的理由。你告訴老闆，你的日子有多苦，可能是希望老闆別對你要求太多。
有時自憐自艾會變成一種反抗的行為，彷彿我們只要態度堅定，死不退讓，說服外界我們理當獲得更好的待遇，外界就會改變似的。但世界不是那樣運作的，不會有任何人或更大的力量因為你的反抗，就前來搭救，以確定你受到公平的對待。

自憐自艾的問題所在

自憐自艾，百害無益，不僅會衍生新的問題，還會產生嚴重的後果。傑克的父母沒慶幸傑克大難不死，而是擔心那起意外事故奪走了什麼，結果反而讓那個事故奪走了更多的東西。
這不表示他們不關愛孩子，那些行為都是源自於他們想要保護孩子的安全。但是，他們愈是憐憫傑克，反而讓他的心情更加負面。
沉溺於自怨自艾，會以下面的方式阻礙我們過充實的生活：

* 那是在浪費時間。自怨自艾很傷心神，對現況的改變也毫無助益。即使你無法解決問題，你還是可以選擇正面因應人生的阻礙，怨嘆並無法幫你解決問題。
* 引發更多負面情緒。一旦陷入自憐自艾，就會引發更多負面情緒，令人憤怒、怨恨、孤寂，以及其他讓人更加消極的感受。
* 可能弄假成真。自怨自艾久了，日子可能愈過愈悲傷。當你覺得自己很可憐時，你不太可能盡力而為，於是你遇到的問題和挫敗也愈來愈多，更加深了自我憐憫的感覺。
* 阻止你因應其他情緒。自憐自艾會阻止你因應悲傷、憤怒等情緒，阻礙你療癒與前進的進度，因為你老是在想本來事情應該怎樣，而不是接納木已成舟。
* 使你忽略生命中的美好。如果一天裡面發生五件好事，一件壞事，自憐自艾會讓你只注意到負面的事。當你覺得自己很可憐時，也錯過了生活中的美好事物。
* 有礙人際關係。受害的心態並不討喜，抱怨的日子久了，很容易惹人厭煩，沒有人會說：「我喜歡她，是因為她老是覺得自己很可憐。」

停止自怨自艾

還記得前面提過，培養心智堅強需要三管齊下嗎？為了減少自憐的感受，你需要戒除可憐的行為，阻止自己陷入哀嘆的情緒。對傑克來說，那表示他不該一直待在家裡看電視和玩電動玩具，他需要跟同齡的孩子相處，恢復一些他還能參與的活動，例如上學。他的父母也改變了想法，開始把傑克視為大難不死的生還者，而不是受害者。一旦改變了看待兒子和意外事故的方式，就能以感恩的心態取代自憐的心態。

展現出讓你難以自憐自艾的行為

林墾過世四個月後，他的家人和我面臨了他二十七歲的冥誕。我擔心面對那天已經好幾週了，因為我不知道我們要怎麼度過那天。我想像著我們圍成一圈，互相傳遞面紙盒，談到他無法過二十七歲的生日有多麼不公平。
當我鼓起勇氣問我婆婆，她打算怎麼過那天時，她馬上回應：「你覺得我們去跳傘好不好？」更棒的是，她不是隨口說說，而是認真的。我得承認，從飛機一躍而下的感覺，比我想像的哀嘆派對好多了。對熱愛冒險的林墾來說，那感覺也很適合紀念他。他向來喜歡結識新朋友，走訪沒去過的地方，體驗新事物。週末臨時起意去旅行，對他來說很稀鬆平常，即便他可能必須搭深夜班機返家，凌晨才回到家裡，回家以後又要馬上去上班，但他還是樂此不疲。他說過，為了那些我們共創的美好回憶，疲累上班一天絕對值得。高空跳傘是林墾會想做的事，以這種方式幫他慶生似乎很貼切。
當你從飛機一躍而下時，不太可能自憐自艾 (除非你沒有降落傘)。那天我們不僅玩得很盡興，也從此開啟了每年慶祝的傳統。每年林墾冥誕那天，我們選擇頌揚他對生命及冒險的熱愛，那促成了一些有趣的體驗。例如，和鯊魚共游、騎騾子進入大峽谷，我們甚至去上了類似馬戲團空中飛人的課程。
每年，他們全家都參與林墾的冥誕冒險。有幾年，林墾的祖母帶著相機在一旁觀看，但兩年前她八十八歲的時候，她是我們之中第一個滑高空飛索而下的人。即使我後來再婚了，我們仍繼續維持那個傳統，我先生史蒂夫甚至也加入我們的冒險行列。那天成了我們每年都很期待的日子。
我們選擇在那天做愉快的事情，並不表示我們忘了或掩飾悲傷，而是我們有心想要頌揚生命的禮讚，不願表現出可憐的樣子。我們不為失去親人感到自憐，而是選擇以感恩的心態，看待我們擁有的一切。
當你發現自己開始出現自憐的跡象時，應該刻意去做跟感覺相反的事。你未必要從飛機一躍而下，才能掃除自憐的感覺。有時候小小的行為改變，就能創造出截然不同的效果。以下是一些例子：

* 為值得的理念當志工。那會讓你暫時忘卻煩憂，你也會因為幫助別人而感覺良好。當你在食物救濟站幫助飢寒的人，或是去養老院陪伴老人時，很難陷入自憐自艾。
* 行善。無論是幫鄰居修剪草坪，或是捐贈寵物糧食給動物收容所，做善事可以讓你的生活感覺更有意義。
* 參與活動。身體或心理方面的活動可以幫你轉移注意力，避免你老是想著自己的不幸。你可以去運動、報名課程、讀一本書或是培養新嗜好，行為改變有助於心態改變。

改變感受的關鍵，在於找出哪種行為可以消除自憐的感受。有時那是一種試誤的過程，因為同樣的行為改變不見得人人適用。如果你現在採取的方式無效，就換個方式。如果你不試著往正確的方向跨出，永遠只能待在原地。

《告別玻璃心的女力養成指南：拆解性別枷鎖，為女性客製化的13堂心智重訓課》

2 不執著完美

三十五歲的雪比因情緒焦慮而開始接受治療。她當了八年的全職家庭主婦，等到兩個孩子都開始上學，便重返職場。
起初，她很高興終於能夠開始上班。她熱愛工作，也對薪水很滿意。她說：「可以走出家門，為這個家做出一點貢獻，這感覺真是太棒了。」
但才過幾個月，一切就變了。壓力大到讓她喘不過氣，「我覺得當了這麼多年的家庭主婦，好像使我成了廢人。」
雪比希望能讓老闆留下好印象，所以都提早到公司。晚上等到孩子都睡了之後，開始準備隔天的午餐、洗衣打掃。等到她做完所有家事，又埋首於白天還沒處理完的公務。
她打到我的辦公室預約第一次面談時，接電話的服務人員問她想在治療時討論什麼。雪比說：「我覺得自己無法身兼職業婦女與媽媽的角色。」
雪比花了好幾次治療面談的時間，在談她不應該擔任職場主婦的理由。她說過類似這樣的話：「我的脾氣愈來愈差了。」「我沒再親自為家人準備三餐了，家裡也不如我期望的乾淨，這些事讓我壓力好大。」
她解釋，自己的母親一直都是家庭主婦，「我甚至覺得我媽不曾睡覺。她把我們家打理得一塵不染，還手作麵包來為我們做三明治，而我從來不曾聽她抱怨。」
我還得知，雪比兒時曾是優秀的運動員兼模範生。她告訴我，「我是靠著網球項目的資優獎學金上大學的，而且在校平均成績是滿級分。」
雪比的父母向來相當讚賞她在體育與課業方面的表現，也對她的成就引以為傲。對她來說，讓父母開心是件很重要的事情。
課業和運動對雪比而言易如反掌。後來她結了婚、有了孩子，家庭主婦的工作也難不倒她。但現在重返職場的她發現，要同時當個完美的母親、太太與員工，時間實在不夠用。
這是她這輩子頭一次感覺到自己的無能為力。在校時想拿到更好的成績，只要花多點時間讀書；在網球場上想表現得更出色，就更努力練習。但現在這種方法行不通了，因為每一天的時間有限，沒辦法讓她花更多時間當個更優秀的母親、太太和員工。
可惜雪比並沒有因此讓自己稍稍喘息，反而試著更拚命想兼顧各個角色。她因為無法在二十四小時內完成三十個小時的工作量而焦慮不已，認為無法達成目標和身心俱疲都是因為自己心智不堅。
雪比希望我能讓她稍微放鬆一點，還問我，「有沒有什麼藥能改善我的情況？」
我反問：「你希望透過吃藥具體改善什麼問題？」
她回答：「唔，我不確定該選擇抗焦慮的藥讓我平靜下來，還是選擇能令人精力充沛的藥，好讓我用更短的時間做好更多事情。」
雪比的壓力並沒什麼神仙妙藥可以化解，關鍵反而是在於學著讓自己休息一下。
身為職場媽媽的她想把所有事情做得跟當家庭主婦時一樣好，卻因此付出了代價——不但犧牲了睡眠及陪伴家人的時間，也對她的心理健康造成了影響。
為雪比進行治療包含幾項策略：改變她自我評價的方式、減少她要做的事情，以及在日常生活中也達成自我照護。雪比將一些家務分配給家人，讓孩子負責打包便當和洗碗，先生變得更積極幫忙，而雪比自己也不再一直告訴自己要事事完美了。
雪比必須降低對自己的期望，而不是追求更好的表現。告訴自己放鬆一點並不容易，但她做出調適後，漸漸覺得心情隨之好轉。

你是完美主義者嗎？

有些完美主義者會對自己有不切實際的期望，而有些則是努力想達成別人為他們設下的理想目標。無論哪一種，執著完美都不是健康的心態。以下哪些描述符合你的情況？

□我照著鏡子，注意到的是想要改變的各種細節。
□我為了某個目標而努力時，會專注於結果，而不是過程。
□我嘗試新事物，但發現自己並不擅長時，會直接放棄。
□即使是具有建設性的批評指教，在我聽來依然像是人身攻擊。
□我做完一件事時，比較會注意到小瑕疵，而不是感到滿意的部分。
□有時我會因為擔心成果不完美而拖延了進度。
□我不太擅長為一件事情畫下句點，因為總覺得還有改善的空間。
□我不喜歡別人看到我家裡亂糟糟的。
□我花很多時間在思考如何變得更好看。
□我發覺自己沒有完全掌控情況時，會很焦慮。

為什麼我們會執著完美

雪比承認，如果有人對她的表現表示肯定，她就會覺得自己很棒。她說：「如果表現得很平庸，絕對不會受到稱讚。必須出類拔萃，才能脫穎而出。」
不過她也知道，因表現出眾而獲得的稱讚並不能使她滿足，反而像是雙面刃。
她的成就愈突出，別人對她的期望就愈高，她就愈擔心自己犯錯後會把一切搞砸。
雪比跟我的許多女性個案一樣，不斷害怕自己讓別人失望或是無法達成目標。無論她多麼努力，都還是覺得自己不夠好。
要在外貌、舉止、談吐等各方面都維持完美形象的壓力體現於許多層面。儘管這樣的壓力或許是始於外界，可是也已經融入許多女性內在的個人信念。

《告別玻璃心的家長強心針：掌握13不原則，堅定父母教出堅強小孩》

2不被內疚綁架

喬的八歲兒子米卡超重將近四十五公斤，雖然小兒科醫生已經警告喬，米卡會有嚴重的健康問題，喬還是不斷地給米卡吃任何他想吃的東西。
直到小兒科醫生表示，再這樣下去他要打給兒童保護服務（Child Protective Services），喬才開始正視問題的嚴重性。喬決定接受心理治療，因為他知道自己需要人幫他改變育兒習慣。
在第一次的療程中，喬承認他會給米卡二到三人份的晚餐，也任由米卡在任何時間點吃零食。喬表示：「我知道自己讓他吃太多了，但我就是沒辦法看他挨餓。他的體型這麼大，不吃不行，而且八歲的小朋友根本就不想吃胡蘿蔔條。」
我問他是否擔心米卡的健康，他也說：「當然，我知道過重的人會有什麼毛病，我爸爸就得了糖尿病，我也膽固醇過高，該減肥了。」
米卡的過重問題讓他感到內疚，但當米卡哭著討食物時，他的罪惡感更重。為了減輕自己的愧疚，他總是放任米卡吃更多零食或再給他一份餐點。
但他不想繼續這樣下去了，如果再不有所作為，他怕小兒科醫師真的會打給兒童保護服務。
喬的目標是幫米卡減重，因此我們一起討論出下面兩個需要解決的問題：
喬缺乏基本的營養知識。他不知道兒子應該吃多少，也不知道哪些是高脂、高熱量的食物。
喬無法忍受愧疚感。他需要有向兒子說不的信心並忍受自己心裡的糾結。

我給喬的建議如下：
帶米卡去看營養師。喬需要有人向他保證，限制米卡的食物攝取量並不會使米卡營養不良，他也必須學習給兒子吃正確的食物。
寫下控制飲食有益健康的所有原因。罪惡感升起時，喬的理智就會失去作用。因此，寫下他為什麼必須幫助米卡維持健康飲食的原因清單，可以讓他不忘最終的目標。每當想要放棄的時候，只要看一下這份清單，或許就能幫助他謹守自己訂下的限制。
因應米卡的反彈制定管教計畫。由於米卡之前總是能得償所願，喬頭幾次拒絕他的時候，他一定會叫得更大聲、哭得更慘、苦苦哀求。因此，喬需要制定策略來應對米卡這些可預期的反應。
喬同意了上述計畫，在營養師的協助下，慢慢了解規定兒子每天的食物攝取量有多重要。隨著獲得的資訊愈多，他也變得更有動力幫助兒子減肥。
當他拒絕兒子討食物的要求時，內心的愧疚自責還是讓他難以忍受，因此我們必須改變他的思維模式。他不能再認為自己是在剝奪兒子的權利，而是應該想想兒子少吃零食、吃適量食物所能獲得的益處。
漸漸地，喬比較能夠拒絕兒子的哀求，雖然米卡說自己肚子餓或「你愛我的話，就給我零食吃」這些話時，喬還是會覺得不好受，但他相信自己能夠應付那些罪惡感，也希望做對兒子好的事，因此得以抵抗放棄的念頭。
米卡在接下來的幾個月有變瘦一點，而且體重不再回升了。營養師很滿意他的進步，喬也承諾會繼續讓孩子吃得更健康並增加運動量。
在最後一次的療程中，喬說：「我以前幾乎時時刻刻都充滿罪惡感，因為我自己也知道米卡吃得不健康。他只要吃垃圾食物心情就會好，只要他心情好，我就不會有罪惡感──至少在當下那一兩分鐘不會。但長久來看，放任他暴飲暴食對我們沒有任何好處。」

育兒時的愧疚感掌控你了嗎？

犯錯會覺得內疚是件好事，但很多父母卻會陷入過度自責的情緒。現在請回想一下自己面對這些罪惡感的方式，看看是否符合下面的描述：

□ 因為感到內疚，所以無法拒絕孩子的要求。
□ 常常因為做不到自己心目中完美父母的標準而自責不已。
□ 看到其他父母的表現，會懷疑自己是否為孩子做得不夠多。
□ 常常想到自己在育兒路上犯過的各種錯誤。
□ 說不上來為什麼，但總覺得自己可能會毀了孩子的一生。
□ 即便知道不是自己能掌控的事，還是會感到內疚。
□ 有時會出於罪惡感而給予孩子過多東西。
□ 有時候只要小孩說：「為什麼別人都有我沒有！」自己就會忍不住妥協。
□ 不論在小孩身上花了多少時間，總還是覺得不夠。
□ 一定是因為自己做錯了什麼才會產生罪惡感。

為什麼父母會感到內疚？

喬認為只要兒子米卡開口討食物，自己就必須滿足他的要求，否則可能會害他餓肚子。
很多父母跟喬一樣，為了避免經歷這種短暫的不安感，就算長期下來反而害到小朋友，還是拿短痛換長痛。以喬為例，如果他不改變做法，米卡遲早會有長期的健康問題。可問題在於，放任米卡過度飲食，能夠馬上解決喬的罪惡感。雖然喬也會擔心米卡可能因此產生嚴重的健康問題，但拒絕米卡當下的要求卻讓他有更深的罪惡感。
或許你不覺得父母的罪惡感一定會造成如此嚴重的後果，可是愧疚的感受確實會影響父母的育兒方針，所以我們必須知道什麼樣的罪惡感會導致不當的育兒行為。

三大類型的育兒罪惡感

父母的罪惡感主要分成以下三大類：

1. 適切的罪惡感

有罪惡感可視為好事，表示你覺得自己的所作所為與自己的價值觀不符，因此才會感到內疚，並願意督促自己變得更好。罵完小孩後覺得自責，代表你可能需要找其他方式來管教小孩；而在發完脾氣後感到難過，則可能是在提醒自己必須想辦法紓解壓力。不論如何，這種令人坐立難安的罪惡感都是一記警鐘，告訴你要想辦法修復親子關係、調整自己的行為。

2. 多餘的罪惡感

某天你可能會想：「天氣很好，我真該帶小孩出門玩的。」或許隔天你真的帶小孩子出去了，卻又檢討自己：「不該讓小孩在外面玩這麼久，天氣這麼熱，他們被蚊蟲咬得四處發癢，都是我的錯。」雖然你的決定沒有造成實際上的傷害，你還是覺得自己讓孩子受苦了，但事實上你並未危及孩子的健康或你們的關係。

3. 長期的罪惡感

你可能一直感到愧疚，卻又不明所以。或許你認定自己的某些行為會對孩子造成難以磨滅的傷害，又或者擔心自己做得不夠多，讓孩子沒有能力面對將來的挑戰。只要孩子遇到任何困難，你馬上會把孩子的「不足之處」歸咎於自己教養失敗，甚至認為自己的育兒策略勢必會對孩子的未來造成不良影響。

《告別玻璃心的十三件事：心智強者，不做這些事・強者養成的終極指南》

既然自憐有害，為什麼我們還那樣做？為什麼有時我們那麼容易陷入自怨自艾，甚至覺得怨嘆還頗能自我安慰？憐憫是傑克父母的防禦機制，目的是為了避免兒子和他們自己以後遭遇更多的傷害。他們把焦點放在他再也無法從事的事情上，以免他面對可能遇到的問題。
可想而知，他們比以前更擔心傑克的安危，不希望他離開視線，也擔心他看到校車時的情緒反應。這種對傑克的過度憐憫，遲早會導致傑克開始自憐自艾。
自憐自艾是很容易掉入的陷阱。只要你開始為自己難過，就會延緩...

【自序】
《告別玻璃心的十三件事：心智強者，不做這些事・強者養成的終極指南》

前言

「十三不做」

我二十三歲時，母親因腦動脈瘤突然過世，她向來身體健康，工作勤奮，活力十足，熱愛生命直到臨終的最後一刻。事實上，她過世的前一晚，我們還一起去體育館觀看高中籃球聯賽。那晚，她一如既往地談笑，享受人生，但之後不到二十四小時，就突然撒手人寰。母親的驟逝對我是一大打擊，我實在無法想像下半輩子再也聽不到她的意見、笑聲及關愛是什麼樣子。

當時，我在社區的心理健康中心擔任治療師，不得不請假幾週療傷止痛。我知道，除非我能好好處理內心的感受，否則即使回到職場上，我也幫不了別人。習慣喪母的人生是一道過程，並不容易，但我努力讓自己重新振作起來。治療師的受訓過程讓我明白，時間無法療癒一切。我們面對療癒過程的方式，決定了療癒的速度。我知道悲傷是療傷止痛的必要程序，所以我讓自己去難過、去憤慨、去充分接納母親驟逝時所感到的缺憾。我之所以難過，不只是因為我想念她，也因為我痛苦地意識到，以後她再也無法參與我的人生大事；而她期待的一切種種，諸如退休和含飴弄孫，也永遠無法實現了。後來在親友及信仰的支持下，我找回了內心的平靜，隨著時間流轉，我逐漸記得母親面帶微笑的模樣，不再痛徹心扉。

幾年後，母親三週年忌日快到時，我先生林墾（Lincoln）和我討論那個週末怎樣緬懷她最好。週六晚上朋友已經邀請我們去看籃球比賽，巧的是，該場比賽就是在我們見到母親最後一面的那個體育館舉行。林墾和我談到，回去三年前我們見她之後、隔天就幽明異路的地方，會是什麼樣子。

我們後來覺得那是頌揚她一生的美好方式，畢竟，我對當晚留下的回憶還是甜美的，我們一起歡笑，聊了各種話題，整晚過得相當充實美好。我母親甚至預言我妹妹會和當時的男友結婚，幾年後，那預言確實成真了。

所以，林墾和我回到了那個體育館，當晚我們和朋友都很開心。我們知道，要是我母親還在世的話，她也會希望那樣過。能自在地回到那個地方，感覺很不錯。就在我覺得我已經走出喪母之痛而鬆一口氣時，沒想到我的人生再次起了波瀾，天翻地覆。

當晚看完球賽返家後，林墾說他背痛很不舒服。幾年前他出車禍時，撞斷了幾根椎骨，所以背痛不是什麼罕見的毛病。但幾分鐘後，他昏倒了。我馬上叫救護車，醫護人員幾分鐘內就趕到，把他送到醫院。我打電話給林墾的母親，並和他的家人在急診室會合，我完全不知道他出了什麼狀況。

在急診室的等候區待了幾分鐘後，醫生把我們召進一間診療室。他尚未開口，我已經知道他要說什麼，林墾因心臟病發過世了。

就在我們緬懷母親過世三週年的同一個週末，我突然成了寡婦。這實在是令人費解，林墾才二十六歲，毫無心臟病史，怎麼會突然說走就走呢？我為了母親驟逝還在調適自己，現在又得適應失去林墾的人生，我實在無法想像該怎麼撐過這一切。

面對配偶的死亡，是一場超乎現實的體驗。在我全然不知所措、無法決定任何事情時，我卻必須做出許多選擇。幾個小時內，從喪禮的安排到訃告的措辭，我都得馬上處理。我沒有時間去理解整個現實狀況，事情排山倒海而來，令人難以招架。

我很幸運在過程中還有許多親友的支持。悲傷是一個人獨自面對的過程，但有親友的關愛確實是一大恩賜。有些時候感覺似乎稍微好過一些，有些時候感覺一切可能會變得更糟。每次我覺得自己稍微好一點後，總是在下一刻又發現哀痛鋪天蓋地而來。悲傷是一種令人身心俱疲的流程。

此外，有太多的事情令人悲不可抑。我為夫家感到難過，我知道他們是如此深愛著林墾。我為林墾感到難過，他從此沒有機會體驗一切事物。我也為自己感到難過，我們再也無法一起從事各種活動，更何況，我真的很想他。

我盡可能請假，抽離職場，那幾個月在我的印象中是一片模糊，因為我每天都躲在自己的世界裡。但我無法一輩子都遠離職場，家裡只剩我一份收入，我不得不回去上班。

休息兩個月後，主管打電話來，問我銷假上班的計畫。他們告訴我的患者，我因家裡出了緊急狀況而無限期休假，不確定何時能再回到工作崗位。他們並未告知確切的休假期限，因為大家都不知道接下來會如何發展，但現在他們想要我給個答覆。我確實還沒有走出悲痛，也沒有「好轉」，但我需要回去上班。

就像當初母親驟逝一樣，我需要給自己一些時間面對悲傷，無法對悲傷視而不見，或硬是把它推開。我需要體會那個痛苦，同時積極療癒自己，不能就此陷入負面的情緒，永遠走不出來。雖然自憐自艾或沉湎於回憶很容易，但我知道那樣做並不健康。我不得不認真做出抉擇，踏上重塑新生的漫漫長路。

我必須決定林墾和我一起設定的目標，是否仍是我的個人目標。我們認養孩子幾年了，本來打算最後領養一個孩子。但現在恢復單身後，我還想領養孩子嗎？後續幾年，我仍繼續當寄養家長，主要是提供緊急協助和臨時安置，但我不確定少了林墾以後，我是否還想領養孩子。

既然我現在成了孤家寡人，就必須為自己設立新的目標。我決定冒險嘗試新的事物，於是去考了機車駕照，還買了一台機車。我也開始寫作，一開始純粹只是興趣，但後來變成兼職的工作。我也必須和周遭的圈子重新建立新的關係，例如瞭解林墾的哪些朋友仍適合納入自己的社交圈；少了林墾以後，我如何繼續和他的家人相處。幸好，他有很多好友仍願意和我維繫友誼，他的家人也持續把我當成家人看待。

約莫四年後，我很幸運再次遇到愛情。或者，更確切地說，是愛情找上了我。那時我大抵上已經習慣了單身生活，不過當我和史蒂夫（Steve）開始交往後，一切都變了。其實我們相識多年，是從友情漸漸轉變成愛情。後來我們開始論及婚嫁，雖然我從未想過再婚，但是史蒂夫看來是個可以託付終身的對象。

我不想要正式的婚禮或宴客，不希望重複過去我和林墾經歷過的儀式。我知道賓客會為我再婚而感到開心，但我也知道他們難免會想起林墾而遺憾不已。我不希望大喜的日子成了陰鬱的場合，所以史蒂夫和我決定舉辦非傳統的婚禮。我們臨時起意，直奔拉斯維加斯完婚。我們都開心極了，整個過程洋溢著愛情與幸福。

婚後約一年，我們決定出售林墾和我住的那間房子，搬到幾個小時車程外的地方。那裡離我妹妹和外甥女比較近，也讓我們有重新開始的機會。我在一家繁忙的醫療機構找到工作，我們都期待一起歡度未來。就在人生看似順遂之際，這條幸福之路又突然出現急轉彎，史蒂夫的父親檢驗出罹患癌症。

起初，醫生預期，治療可以幫他抑制癌細胞幾年，但是幾個月後，顯然只剩不到一年的生命。他試了幾種不同的療法，但沒有一項奏效。隨著治療時間的延長，醫生對於病情毫無起色也日益不解。如此延續約七個月後，醫生已束手無策。

那消息令我震驚，羅伯（Rob）向來活力充沛，常在孩童面前表演魔術，講一些我聽過最爆笑的笑話。他住在明尼蘇達州，我們住在緬因州，但我們常去看他。自從退休後，他可以一次來造訪我們數週，我總是笑稱他是我最喜歡留宿的客人，因為基本上他是我們唯一的房客。

他也是最熱情支持我寫作的人，不管我寫的是有關教養或心理方面的文章，他都會閱讀。他常打電話來，給我一些故事的靈感和建議。

當時羅伯七十二歲，但那個年紀進入癌末階段，還是感覺太早。去年夏天，他還騎著摩托車橫越美國，揚帆橫渡蘇必略湖，開著敞篷車在鄉野間馳騁。而今他卻已經病入膏肓，醫生都很清楚，接下來的病情只會每下愈況。

這次面對親人的死亡，我有了不同的體驗。我母親和林墾的過世都是完全出乎意料，令人措手不及。但這次，我先收到了警訊，知道未來會發生的狀況，而這也讓我充滿了恐懼。

我心想：又來了。我真的不想再經歷那樣痛苦的生離死別，那感覺就是不對。我認識很多同齡的人都沒遇過失去至親的狀況，為什麼我得一而再、再而三地經歷這樣的痛苦？我坐在桌邊，思考這一切有多麼不公平，這一次會有多難受，以及我多麼希望情況有所不同。

我也知道，不能讓自己再次陷入同樣的狀況。畢竟，我以前遇過，我知道我會再振作起來。要是我讓自己陷入怨天尤人的深淵，覺得我比別人不幸，或是讓自己相信我無法再次承受失去親人的痛苦，那對我毫無助益，只會阻礙我因應現實。

就是在那個時候，我開始提筆寫下「心智堅強者不做的十三件事」（13 Things Mentally Strong People Don’t Do）。那些都是我走出悲傷時，費盡心力想要戒除或迴避的壞習慣。我要是放任它們主宰我，它們就會阻礙我變得更好。

那些技巧正好也是我擔任心理治療師時，傳授給求診患者的心法。但是我需要把那幾點寫下來，才能幫我把人生導向正軌。那份清單提醒了我，心智堅強與否，操之在我。在那個當下，我迫切需要堅強，因為我寫下那份清單幾週後，羅伯就過世了。

心理治療師的職責，主要是幫助他人培養內心的堅強，並提供行動對策以及改善自我的心法。但我寫下那份清單時，我決定稍微偏離一下我習以為常的說法。當我把焦點放在「不做什麼」時，也出現了截然不同的結果。好習慣確實很重要，但阻礙我們充分發揮潛力的，往往是壞習慣。你可能養成了一切好習慣，但只要壞習慣不戒除，放任它繼續為非作歹，你就很難達成目標。你可以這樣想：壞習慣是你個人成就的上限，壞習慣愈少，你的成就愈無可限量。

壞習慣就像你每天拖著到處走的重物，只會減緩你的速度，使你精疲力竭，阻撓你的去路。儘管你有天賦，也不忘勤奮努力，但是某些想法、行為和感覺羈絆著你時，就難以充分發揮潛力。

試想，一個人天天上健身房，每次運動近兩個小時，並仔細記下運動的內容以追蹤進步狀況。六個月下來，卻沒發現多大的改變。體重不減，肌肉未增，令他相當失望。他告訴親友，他實在不明白為什麼沒有看起來更好、感覺更好，畢竟他幾乎天天都按表操課了。但他沒提到的是，他每天從健身房回家的路上，都會大快朵頤一番。做完運動後，他總是飢腸轆轆，於是告訴自己：「我盡力了，值得犒賞自己一下。」所以，日復一日，他在回家的路上都吃了一打甜甜圈。

聽起來很可笑，對吧？但我們都是這類行為的慣犯。我們努力去做讓我們更好的事情，卻忘了戒除可能破壞成果的壞習慣。

避免那十三項惡習，不止可以幫你走出悲痛，更能培養內心的堅韌，以因應人生大大小小的難關。無論你的目標是什麼，當你心智堅強時，更能充分發揮潛力。



《告別玻璃心的女力養成指南：拆解性別枷鎖，為女性客製化的13堂心智重訓課》

前言

我是開著越野型沙灘車、抓著蚯蚓當魚餌長大的，向來不喜歡洋娃娃，對美妝沒興趣，而且很討厭購物。

不過，我那破皮的雙膝、亂糟糟的頭髮、髒兮兮的指甲縫，仍交織出美好的童年。父母讓我相信，男生能做到的事，我也都能做到—我也真的努力去達成。不論是下課時間的賽跑，還是比腕力，我通常都能與男生並駕齊驅。但我不是想證明什麼，單純是因為好玩。

回想起來，我第一次聽說「性別歧視」這個詞是七年級的時候。我們的代數老師總是會出一道與數學完全無關的體育類加分題，但如果答對了，測驗成績就可以加五分。要拿到這五分，就必須知道是誰在星期天的足球賽上跑了最多碼，或者是誰在去年NBA季後賽拿下最多分。這點令人懊惱，但沒有人抱怨過。

有一次，我生病請假在家，錯過了代數小考，只好隔天放學留下來補考。加分題跟美國職棒大聯盟的某個球員有關，剛好我很喜歡棒球，而且知道答案。次日一上課，老師把改好的考卷交還給我，考卷最上方用紅筆寫著：「加零分。你答對加分題是因為有同學洩題。」

老師竟然認為我作弊！我嚇壞了，卻沒對他說什麼。我不知道該說什麼。我把考卷帶回家，拿給爸爸看。

爸爸立刻寫了一張便條回覆老師：「艾美擁有的棒球卡超過一萬張，而且每個星期都跟我一起在電視上看棒球賽，但你卻因為她答對了加分題而指責她作弊。她可是答得光明磊落，真正不公平的是你考了跟數學毫不相干的體育題。顯然是你意圖偏袒男同學，因為多數十三歲的女孩子都不太關注職業體育活動。」

隔天，我把那張便條交給老師，便快速回到座位上。他看完便條之後，向全班宣布：「以後我不能再給你們出加分題了，因為有人的爸爸覺得我性別歧視。」那是老師最後一次出加分題，也是我第一次有機會真正思考所謂的性別歧視。

我突然意識到，他並沒有假定朋友向我透露任何數學題，而是只有體育加分題。而且他認定我要不是作弊，根本不可能答對一道冷僻的棒球題。我不禁開始揣測，如果我是男生，他也會這麼想嗎？

這件事距今已經二十五年，我很想相信現在已經沒有老師會為男同學提供不平等優勢，但研究顯示，這樣的情況仍然存在，相關內容我們後續會再詳述。

我也很想相信，現在的學生和家長都不必對這類事件如此忍氣吞聲。在我小時候，根本沒人有意見，他們的家長也不會發聲；我們吞忍下來了。如果當時老師沒有指責我作弊，我也無從得知爸爸會不會點出這個爭議。

我對性別歧視的觀念從七年級那年開始有了轉變，值得慶幸的是，我們文化中對性別歧視的觀念也有了改變。不過，女性在現代社會依然面臨著種種特殊的挑戰。我在治療室和私人生活中都曾見過。


關注心智強度起因於個人經歷

我的第一份工作就是心理治療師，當時的我很期待能協助別人克服他們所面臨的挑戰。我擁有碩士學位，還具備從教科書、課堂、實習過程中累積的各種知識。但就在我擔任心理治療師的第一年，我的母親驟然離世。我對心智強度這門學問的探尋，就此成為個人議題。

我開始更深入研究來到我治療室的每個人。我發現，其中有些人似乎復元得比另一些人順利；他們恢復得比較快，對未來充滿希望，而且無論面對什麼問題，都能堅持初心。我很好奇究竟是什麼使他們具備這樣的素質。

後來，我的生命出現了殘酷的轉折，就在媽媽過世三週年的那天，我丈夫林墾也因心臟病發離世，當時他才二十六歲。我就這樣成了一位二十六歲的寡婦，那種感覺很不真實。悲痛不時將我淹沒，但我知道，讓自己體驗這樣痛苦的情緒也是療傷的一部分。

那時的我已經了解心智強度的相關知識。我發現面對人生能夠堅持不懈的人，並不只是擁有健康的習慣，還會刻意避開會使自己無法自拔的不良習慣。

我漸漸從工作中遇到的這些人身上找出明顯的規律。會致力充分發揮潛能的人，都不會縱容自己陷入有礙效率提升的習慣。他們進步的關鍵並不單純在於他們做了什麼，更重要的是他們「不做」什麼。

在那段悲傷的日子裡，我將這些知識運用到自己的生活中。我花了好幾年才治癒自己的心，而且很幸運能認識史蒂夫，再次遇見愛情。偏偏我們婚後不久，史蒂夫的父親確診為癌症末期。我開始產生這樣的念頭：「不公平，為什麼我就活該不斷失去摯親？」

但我也知道，放任自己自怨自艾會耗盡我內心的能量，而當時是我最需要堅強的時候。所以我寫了一封信自我提醒，列出所有可能使我沉浸在傷痛之中的不良習慣。完成的清單中共有十三件心智強者不會做的事。在接下來的那幾天，我細讀這份清單好幾次，對自己的告誡提醒給了我些許安慰。我心想，如果這份清單能幫到我，那麼或許也能幫到別人。所以我把清單發布到網路上，希望有人對我的心智強度理念有所共鳴。

才幾天的時間，那篇文章就迅速流傳開來，閱覽人次超過五千萬。就在我自己都還沒意識到這個情況時，《富比士》（Forbes）和CNN等媒體就開始訪問我關於那份清單的資訊。我的文章並沒有解釋自己為什麼寫下這份清單，但所有人就這麼認定，那是因為我正是這方面的專業大師。不過，其實當時的我仍需要提醒自己避免那十三種行為。

我很慶幸自己有機會出版《告別玻璃心的十三件事》（13 Things Mentally Strong People Don’t Do）這本書，藉機解釋這篇爆紅文章背後的故事。後來，陸續有許多讀者詢問我如何教導孩子成為心智強者，激勵了我又寫出了《告別玻璃心的家長強心針》（13 Things Mentally Strong Parents Don’t Do）。

自從我開始談論心智強度，就收到許多女性提出的問題，其中以受#MeToo自白運動啟發者居多。鍛鍊心智強度的原則放諸四海皆準，男女所承受的文化壓力卻有所不同。因此，有些特定不良習慣是我們女性比男性更常擁有、對抗及面對的。

心智強度三要素

心智跟體力極其類似，如果想要發展、強化，良好的習慣非常重要。但是如果你在實踐良好習慣的同時，也對壞習慣持之不懈，那麼良好的習慣也沒什麼優勢了。

想要提升體力，可以做重訓，不過要是想擁有明顯的肌肉線條，就不能吃太多垃圾食物，否則運動健身的效果也會打折扣。同樣的道理也適用於你的心智肌肉強度。你必須擁有良好的習慣，像是常懷感恩之心，才能變得更堅強。但如果你希望達到顯著的效果，還得同時戒除與他人比較之類的不良習慣。

重要的是要記得，患有心理疾病並不表示你的心靈很脆弱。就像糖尿病患者有可能身強體壯，同樣的道理，有憂鬱傾向的人也可能心智很堅強。疾病可能會使體力和心智的鍛鍊更加複雜，但並非全無可能。

你的心智並不是絕對的堅強或脆弱。每個人的心智都有一定的強度，而且無論你有多麼堅強，永遠會有加強的空間。

重要的是，要經常鍛鍊你的心智。如果你對於鍛鍊的態度太過懶散，心智肌肉也會逐漸縮水。

堅強的心智共含三個部分：

・思維：擬出實事求是的內心獨白，這點很重要。「我絕不可能成功」這類過度負面的思維會使你一蹶不振，但是也別過度正向思考，「這肯定很容易」這樣的話，也可能導致你面臨措手不及的意外。
・情緒：經歷各式各樣的情緒是件健康的事，但是你不必受這些情緒支配。如果你一起床就很煩躁，可以採取行動讓心情好一點；你感受到憤怒時，就去了解如何安撫自己，可以避免你做出未來後悔的事。隨著你心智強度的提升，你對自己的情緒意識也會愈來愈強，並且更加了解這些情緒會如何影響你做出的選擇。
・行為：不管你身處什麼環境，最重要的都是要採取正向行動。無論你是在疲累時上健身房，還是面臨自我懷疑時在會議上發言，你的選擇都有可能改變你的一生。就算你沒辦法解決問題，也一定能夠做出選擇，讓自己或別人過得更好。

心智強度的三個面向息息相關。要是你認為自己「沒什麼好說的」，就會對主動發言感到尷尬，可能進一步使你保持沉默，因而影響到你的行為。這樣一來，就會愈來愈強化你「沒什麼好說的」這種念頭。
我們在人生中都會面臨像這樣的負面循環。提升心智強度會阻斷這種不健康的循環，有助於培養更好的習慣，讓你過得更有成就感。

為何著重女性
我想為女性寫一本書，準確地描繪所謂的力量。儘管眾人視美國海豹特種部隊（Navy SEALs）為心智堅強的典型，但是通常較熱情且重視人際關係的女性，也能夠展現堅強心智的風範。不見得是壓抑情緒、否定痛苦或突破體能極限，才算堅強。

研究顯示，女性認為心智強度在生活中相當重要。在二○一五及二○一六年，凱洛管理學院（Kellogg School of Management）訪問了全球各地六千名女性關於她們對內在力量的看法，有了以下幾個發現：

・百分之九十二的女性表示，在現代社會內在力量相當重要。
・百分之九十的女性認為，內在力量是邁向成功的關鍵。
・百分之七十一的女性覺得，內在力量愈強大，就愈能充分發揮個人潛力。
・百分之八十二的女性希望自己的內在力量更加強大。

顯然女性都希望自己的心智更加堅強，但是很多人都不太清楚要如何實踐。

我之所以為女性寫這本書，目標就是這兩個：
1. 實現女性賦權，讓她們有能力提升自己的心智強度，展現最堅強、理想的一面。
2. 鼓勵女性創造漣漪效應，進而激勵其他人更加堅強。

我訪談了來自美國各地的女性，並將在本書中分享她們的故事、面臨的挑戰及應對的策略。此外，我也會分享來自治療室的個案研究，說明女性揚棄有損心智強度的惡習後，能產生什麼樣的效果。

接下來的十三章並不是讓你查核個人行為的檢查清單。我們每個人偶爾都會有這類不健康的行為，尤其在面臨困境時更是如此。

你在這一生中可能曾有那麼幾次，覺得自己堅強有力、所向披靡，只不過這樣的情形極為罕見。你也可能在幾乎要達成某個創舉時，稍微體驗到自己多麼堅強。如果能隨時展現自己的內在力量，將個人潛能發揮得淋漓盡致，那該有多好？這本書就是要協助你達成這樣的目標。

我不會告訴你要創造更美好的人生，就得從事更多令人身心俱疲的活動（畢竟坊間已經有太多訊息，堅稱你「應該」付出更多才能提升自己）。相反地，我會說明如何戒除惡習，以免這些習慣將你努力培養起來的堅強心智銷磨殆盡，還要教你如何以更聰明的方式自我訓練，而不是一股腦地拚命，這樣才能幫助你變得更好。


《告別玻璃心的家長強心針：掌握13不原則，堅定父母教出堅強小孩》

前言

我從小就立志，長大後要幫助更多有需要的小朋友。在我童年記憶中，爸媽一直盡力幫助他人，他們好像具備了某種特殊的本領，能夠察覺到誰正處於弱勢、需要援手。不論是匿名捐助有需求的人，或是協助時運不濟的人，他們總是傾盡己力、慷慨解囊。

也難怪我們兩姐妹會成為社工，畢竟我們的父母都長年做著近似社工的事。不過，早在我取得社工師執照前，最初的目標其實是成為寄養家長。

我很小的時候就知道，許多小朋友沒有家人，有些甚至連住的地方都沒有，他們從未有被愛的機會。因此，我立定志向，等我有了自己的房子後，一定要收留無家可歸的孩子。

我在大學的時候遇見了我的丈夫林墾，他熱愛旅行、認識新朋友、嘗試新鮮事物。剛開始交往沒多久，我就跟他說我想成為寄養家長；他也很支持我的想法，真是萬幸。結婚沒多久──當時我還在攻讀碩士──我們就買了一棟四房的住所，並開始申請寄養家庭證照。我們選擇成為治療式寄養家長，專門領養有重大行為或情緒問題的孩童。除了要上課、完成家庭訪視程序，還要改裝家中環境，好符合寄養證照的申請規定。

但一年後，就在我們快要完成證照申請程序的時候，我的母親因腦動脈瘤驟逝。在她的葬禮上，我聽到大家說了無數個媽媽曾經如何幫助他們的故事——其中有許多人我從未見過。知道這些人的生活因她而有所改變，讓我明白，人離世後留下的記憶，才是真正重要的大事。母親的慷慨大方，讓我更加堅定要幫助兒童的決心。

過沒幾個月，我們終於取得治療式寄養證照，也正式展開我們的寄養家長之旅。當時我在社區心理健康中心擔任心理治療師，專門負責照顧兒童，大都是有行為問題的孩子，同時也會與他們的父母合作。成為寄養父母讓我有機會將自己在治療室教導父母的原則，應用在來到我們家的孩子身上。

林墾和我真的很喜歡擔任寄養父母的經驗，因此也開始考慮領養小孩。只是來到我們家的孩子都不接受領養，他們打算回到原生家庭或由其他親屬領養，所以我們也開始查閱領養等候清單，希望找到適合我們家的孩子。

但就在我母親逝世三週年的那天，我們的領養計畫一夕變色。那天是星期六，當晚林墾說他身體不適，過沒幾分鐘就突然倒地不起了。我馬上叫了救護車，救護人員火速載他去醫院。我打給林墾家人，請他們到急診室跟我會合，我不知道該怎麼和他們解釋，一切發生得太突然了。

我們坐在等候區守著，之後醫生才出來把我們召進急診室。只是他沒帶我們去看林墾，而是到一間安靜的小診療室，請我們坐下。醫生口中吐出的話語，從此改變了我的人生：「很抱歉，林墾去世了。」

就這麼一句話，我從計畫領養小孩變成了規畫先生的葬禮，渾渾噩噩地度過了接下來的幾個月。

我們之後才知道，他的死因是心臟病發，可他才二十六歲，從來沒有任何心臟方面的問題。然而，他的死因並不重要，我只知道他真的離我而去了。

好險當時沒有小朋友寄養在我們家，不然對小孩來說肯定是難以想像的打擊。有個小男生本來要在幾天後入住我們家，他的監護人得知林墾過世的消息後，就為他找了另一個寄養家庭。

在那之後的一段時間，我遲遲難以確定是否要獨自繼續當寄養家長，畢竟我有全職工作，而寄養兒童通常有許多面談要參與，還要拜訪原生家庭、與監護人和律師會面，不論從實際還是情緒層面來說，都是不小的負擔。因此，我大約有一年的時間沒有收留寄養兒童。憑著對上帝的信仰、親朋好友給予的關愛，以及身為心理治療師對於悲慟的認識，我勉強找到走下去的力量。

我花了大概一年的時間，才慢慢走出傷痛的陰霾。當我覺得自己站穩腳步、足以勝任寄養家長一職後，就馬上通知了寄養機構，跟他們說我準備好繼續協助寄養兒童了。

成為單親寄養家長是趟全新的冒險旅程，我大都是接週末的臨時寄養工作，也就是擔任全天候寄養家長的後援，在他們需要休息幾天或處理寄養兒童不便在場的家族事務時，暫時照顧他們的寄養兒童。

重新擔任寄養家長的過程十分順利，讓我期待每個週末的到來。我發現年紀輕輕就成為寡婦，要過著充實的生活並不容易；而照顧這些孩子賦予了我生活的目標與意義。

我花了好幾年的時間，才習慣沒有林墾的生活，漸漸找到「正常」的生活模式。曾經和林墾一起從事的許多活動，在失去他以後，也失去了樂趣。雖然有些人鼓勵我去聯誼約會，但我完全提不起勁。

不過遇到史蒂夫後，一切都變了。和我認識的所有人相比，他那麼與眾不同，我很快墜入愛河。最棒的是，他沒有因為我是個寡婦且打算繼續擔任寄養家長而打退堂鼓。

我們在一起約莫一年後，就決定直奔拉斯維加斯完婚，從此展開新的人生篇章。史蒂夫也必須完成寄養證照的申請程序，包括背景調查、上課以及家庭訪視，不過這次的過程順利了許多，因為我家本來就符合寄養標準。幾個月後，史蒂夫也正式成為了寄養家長。

我們很快就習慣了住在一起的生活，就在生活平靜無波之際，史蒂夫的父親羅伯卻被診斷出罹患癌症。起初，醫生對羅伯的狀況還很樂觀，但試了幾種不同的療法，沒有一項奏效，健康每況愈下。幾個月後，醫生宣布他已進入癌症末期。

這消息對我簡直是晴天霹靂。我已經失去了母親和林墾，現在和羅伯這麼親近要好，實在無法想像會再次失去如此重要的人。在這樣短的時間內，接二連三地失去至親，讓我不禁思考這一切有多麼不公平。

但在陷入怨天尤人的深淵前，我提醒自己，心智堅強的人不會自怨自艾。我在擔任心理治療師和痛失至親的過程中明白，如果我放任自己自怨自艾，這個壞習慣會削弱我的心智能量。就是在那個時候，我開始提筆列出心智強者不做的事。

我將這份十三件事的清單發表在部落格中，希望能幫助到有需要的人，結果沒幾天就廣為流傳，千百萬人都讀過我的文章，但很少人知道，這是我在人生谷底時寫給自己的信。
在文章爆紅的二週後，羅伯就過世了，我不斷提醒還在傷慟中的自己，不做那些心智強者不會做的事。

因為那篇文章，讓我有機會將「心智堅強者不做的十三件事」寫成一本書，《告別玻璃心的十三件事》。能夠和大家分享我學會堅強的親身經歷，讓我倍感榮幸。我收到不計其數的讀者來信詢問各種問題，其中一個問題一而再、再而三地出現：該如何教導孩子成為心智強者？

更有許多讀者表示：「真希望小時候有人教過我這些事。」因此，我很高興有這個機會，告訴大家如何教導孩子提升心智強度。從小培養孩子堅強的心智，有助於他們邁向更加美好光明的未來。

我在擔任心理治療師和寄養家長時學到，任何年紀或背景的兒童都有機會成為心智強者，只要他們生命中的成人願意花費心力，協助孩子反覆練習、淬鍊出堅強心智。

從小養成心智強者的效益

弗雷德里克．道格拉斯（Frederick Douglass）曾說過：「養育堅強的孩子比療癒受創的成人來得容易。」身為心理治療師，我深表贊同。從小培養心智強度絕對比較容易，而且兒童有無數的成長機會。

你無法避免孩子遭逢逆境，他們總有一天會面對失敗、受到拒絕，也會失去所愛、感到心痛，還會遭遇人生種種低潮。

但只要你教會他們善用提升心智強度所需的工具，他們就能夠將困境逆轉成機會，藉此變得更強、更好。不論孩子處在生命中的何種情境或際遇，他們皆有足夠的力量克服萬難。

當然，這並不表示孩子不需要處理各種情緒，或是不會有壓力過大的問題，但堅強的心智可以幫助他們以更有效的方式來應對各種難題，讓他們有正面解決問題的勇氣，對自己的技巧更有信心，並從失敗中習得教訓。

心智強度三要素

孩子在成長與學習的過程中，會漸漸對自己、他人以及這個世界發展出自己的核心信念。如果你沒有積極協助孩子奠定健全的觀念，他們可能會養成使潛力受限的想法。

孩子的核心信念會影響他們詮釋事情以及應對難題的方式。更要緊的是，信念還可能成為自我應驗的預言。如果孩子認為自己會失敗，就不會努力改變命運；認為自己因他人阻撓而不會成功的孩子，通常也無法發揮潛力。

孩子的核心信念主宰著他的思維、情緒與行為模式。以下列舉兩個擁有不同核心信念的小朋友，在沒有獲選進入籃球隊時的反應：

小朋友一號
核心信念：我不夠好。
思維：我籃球永遠不可能打得好，我就是沒有運動細胞。
情緒：感到悲傷，覺得受挫。
行為：不再打籃球。

小朋友二號
核心信念：我有能力。
思維：只要勤加練習，一定能有所精進，說不定明年就能加入了。
情緒：下定決心，充滿希望。
行為：每天放學後勤練籃球。

雖然你可以修正自己的核心信念，但對成人來說這並非易事，畢竟是堅信了數十年的觀念，要「忘記」談何容易。而那些不斷強化負面信念的思維、行為與情緒，更是難以扭轉。

除了幫孩子培養健全的信念，你也要教他們如何以有效的方式調整思維、管理情緒與採取行動。以下心智強度的三大要素：

1. 思維：過度負面的想法、太過嚴苛的自我批評以及極度悲觀的預測，都會使孩子無法發揮潛力。切記，解決之道不是教小孩子樂觀，因為過度的自信、無視實際的危險，會使他們對真實的人生毫無準備、無所適從。我們要教孩子建立務實的觀念，才能讓他們發揮最佳表現。

2. 行為：抱怨、不願跨出舒適圈等無所助益的行為，都會成為孩子學業、人際關係與未來職涯的障礙。我們要教孩子勇於挑戰自己，讓他們即便在缺乏動力的情況下，也能做出正確選擇。

3. 情緒：心情持續低落、發脾氣、拒絕面對恐懼等表現，代表孩子無法妥善控制自己的情緒，這可能使他們無法成就充實圓滿的人生。教導孩子如何控管情緒，像是提高自制力和增進溝通技巧，能讓他們一輩子受益。

為什麼重點放在「心智堅強的父母不做的事」

美國每十三名孩童中，就有一名必須依靠精神藥物來解決情緒與行為問題，且有百分之三十一的青少年表示壓力過大，無法承受；現在的小孩顯然並未學到如何培養強大的心智，但父母也不知道該如何協助孩子提升心智強度。

不論是情緒控管或身體意象問題，每週帶孩子來我辦公室求助的父母總是說：「可以請你幫幫我的孩子嗎？」雖然我很樂意提供協助，但要在每週僅一小時的療程中，改變孩子的思維、情緒和行為，進展不可能太快。可是，如果我能傳授父母教育小孩的方法，那成果就指日可待了。

只有父母才能每天督促小孩練習，協助他們提高心智強度。當孩子一整天都不太順遂或是遇到棘手問題時，你可以把握這些人生中最重要的教學機會，陪在他們身邊，為他們指引方向。

如同我在第一本書說的，心智強度跟體力一樣需要鍛鍊。如果你想要擁有良好的體力，就要培養上健身房運動之類的好習慣，但想要看見運動的成效，你也必須放棄吃太多垃圾食物等的壞習慣。

提升心智強度也是如此，你不僅需要良好的習慣，也必須戒除那些阻止你前進的錯誤思維、行為及情緒。父母常常在無意間妨礙了孩子的發展，區區幾個不當的教養習慣，就可能限縮了兒童提升心智強度的能力。

心智強度訓練活動能夠鍛鍊我們的大腦，就像增強體力的體能訓練一樣。帶著孩子練習各章節的訓練活動，將可協助他們增強內心的堅韌度。

心智堅強的父母只要不做這十三件事，孩子就有機會運用自己的心智力量，成為更加堅毅的人。除此之外，戒除不當的教養習慣還能讓你做起事來更遊刃有餘，不必再一股腦地拚命努力，孩子也會學到如何事半功倍地做事。

光是交給孩子一份應戒除的壞習慣清單，不會讓他們成為心智強者。當孩子度過倒楣的一天時，告訴他們「不要自憐自艾」，更不會把他們從自怨自艾的泥淖中拉出來。在孩子第一次面對失敗的時候，跟他們說不要放棄，當然也不會使他們奇蹟似地信心大增。

不過，你可以採取特定做法，告訴孩子如何避開十三個削弱心智強度的壞習慣。本書所列的教養策略，將告訴你如何以適合孩子的方式，教導他們那些心智強者不做的事。

本書的每一章都提出了協助孩子建立良好核心信念的策略，讓他們能以更有效的方式提升心智強度。另外，也有專為你和孩子設計的練習活動，使他們能夠發揮自身的最大潛能。

【自序】
《告別玻璃心的十三件事：心智強者，不做這些事・強者養成的終極指南》

前言

「十三不做」

我二十三歲時，母親因腦動脈瘤突然過世，她向來身體健康，工作勤奮，活力十足，熱愛生命直到臨終的最後一刻。事實上，她過世的前一晚，我們還一起去體育館觀看高中籃球聯賽。那晚，她一如既往地談笑，享受人生，但之後不到二十四小時，就突然撒手人寰。母親的驟逝對我是一大打擊，我實在無法想像下半輩子再也聽不到她的意見、笑聲及關愛是什麼樣子。

當時，我在社區的心理健康中心擔任治療師，不得不請假幾週療傷止痛。我知道，除非我...

《告別玻璃心的十三件事：心智強者，不做這些事・強者養成的終極指南》

前言：十三不做

什麼是心智強度？

1 不浪費時間自憐自艾
自憐自艾讓人老是覺得「我受到虧欠」，感恩則讓人覺得「我得到的比應得的還多」。

2 不放棄主導權
你懷抱著憤怒和怨恨，反而讓對方更有辦法干擾你的生活品質。選擇寬恕可以拿回你對身心健康的主導權。

3 不怕改變
你覺得很難，並不表示你不該做。人生中有些最棒的事情，往往是我們卯足心力克服挑戰得來的。

4 不在意無法掌控的事情
找出恐懼後，接著找出你能掌控的事物。切記，有時候你唯一能掌控的是你的行為和心態。

5 不會想要處處迎合他人
無論你的價值觀是什麼，只要你一心想要迎合他人，就不會再照著那些價值觀行事。你很快就忘了做什麼才正確，只想取悅他人。迎合他人雖然討喜，但不見得就是正確的選擇。

6 不怕審慎冒險
如果我們只冒自己最放心的風險，很可能會錯過一些絕佳的良機。一生平凡和一生非凡之間，往往差別就在於是否審慎冒險。

7 不沉湎於過往
拒絕沉浸在過去，不是叫你假裝往事從未發生過。事實上，那往往是指接納過去，這樣你才能活在當下。接納過去以後，你就能釋出心力，根據你想變成的樣子、而不是過去的樣子來規劃未來。

8 不重蹈覆轍
雖然「屢仆屢起」值得鼓勵，但是再重試之前，先瞭解你為什麼會仆倒比較睿智。

9 不嫉妒他人成就
你努力朝著自己定義的成功邁進，並好好管控不安全感時，就能在毫無妒忌下，為他人的成就喝采。一旦你接受你們並非競爭對手，就不再擔心別人的成功會讓你顯得很糟。

10 不輕言放棄
失敗可能以新的方式挑戰你，塑造你的性格。它可以幫你找出生活中需要努力改進的地方，以及你自己從未發現的潛藏優點。

11 不怕獨處
孤獨是覺得沒有人支持你，獨處則是自願獨自靜下來思考。

12 不怨天尤人
只想著自己缺了什麼，或無法做的事，你可能因此錯過一些人生最棒的體驗。

13 不求立竿見影
充分發揮潛力，需要展現抗拒短期誘惑的意志力；延遲享樂的能力，有助於提升成功的機率。

結語：維持心智堅強
謝辭
參考書目

《告別玻璃心的女力養成指南：拆解性別枷鎖，為女性客製化的13堂心智重訓課》

前言

1 不與他人比較
一定會有人過得比你好。浪費精力比較，並無法激勵你更加努力，還會摧毀你的意志、拖累你的進步。

2 不執著完美
完美主義看似榮譽的象徵，卻可能會讓你高估自身能力，一輩子都過得沒有成就感，還犧牲掉你的體力、金錢、情感和社交。

3 不把弱點當缺點
不讓別人認識真正的你，可能無法建立深入關係。害怕丟臉，也很難踏出舒適圈並發揮自己的最大潛能。

4 不讓自我懷疑阻斷目標達成
一旦不相信自己能夠達成目標，事情發展很可能就會如你所想。不停告訴自己會失敗，是保證無法成功的最快方法。

5 不想太多
反覆琢磨自己煩心的事、可能的原因和結果，只是著重已改變不了的問題本身，無法想出解決辦法，反而可能引發新問題。

6 不迴避艱鉅挑戰
感受到些微焦慮感時，才能充分發揮潛能。艱難挑戰會讓你發憤圖強，以求實現目標。沒有挑戰，你就不會竭盡全力成長。

7 不怕打破常規
女性不願彼此支持、反抗社會上的不成文規定，會使不良現象得以延續不止。有時就是得打破陳規，才能創造改變的契機。

8 不為抬舉自己而貶低他人
破壞他人形象可以美化自身，這種觀念是迷思。絕對沒人可以透過辱罵或刻薄的言語來提升自己的地位。

9 不讓他人限制自我潛力發揮
因為被拒絕而放棄，就是放任別人限制你的潛能發揮。有人認為你技術或天分不足，並不表示你真的沒有能力，也不等於你無法自我精進。

10 不在進展不順時怪罪自己
為不可控制的事物責怪自己，最終會喪失熱忱而感到倦怠。無論創造了多少成果，將過多責任往自己身上攬，將使你感到自己努力不足。

11 不保持沉默
如果不承認自己是受害者，就不會有人開始討論相關議題；沒有人討論，情況也就不會有任何改變。

12 不為改變自我產生罪惡感
無論你是人生出現重大變化，還是生活相對穩定，個性可能都有所轉變。面對並重視這些轉變，有助於你展現出最優秀的一面。

13 不貶抑自己的成就
沒有能力承認個人努力成果的女性會覺得自己像在行騙，既不能坦然面對自己的成就，也無法充分發揮個人潛能。

結語
謝辭
參考書目

《告別玻璃心的家長強心針：掌握13不原則，堅定父母教出堅強小孩》

前言

1. 不縱容受害者心態
將自己視為受害者的孩子較為消極被動，不會想辦法保護自己或改善處境，這樣態度是孩子最大的絆腳石。

2. 不被內疚綁架
多餘的罪惡感會讓你不禁想做點什麼來緩解內疚，即便你知道那樣對孩子無益，甚至長遠來說有害。

3. 不把孩子當宇宙中心
過度讚美和關注不會使孩子更強大，反而會讓孩子變成優越感過剩的人，陷入追求外界肯定和注意力、永遠不滿足的惡性循環。

4. 不隨恐懼起舞
育兒時順應自己的恐慌，就無法為兒女做出最好的決定。父母想控制自身不安的意圖，反而導致孩子過度依賴。

5. 不讓孩子騎到頭上
教養觀念改變下，有些爸媽搞混了尊重與放縱，讓孩子權力漸漸大過父母，甚至還能給家長的決策帶來負面影響。

6. 不企求完美無缺
期望小孩與自己完美無瑕，不僅會揠苗助長、有礙孩子發展，還易因害怕缺陷而忽略真正的嚴重問題。

7. 不許孩子規避責任
如果父母包辦一切，小孩會欠缺面對真實世界的經驗與自信。孩子未來的老闆或伴侶肯定不想要一個各方面都還依賴爸媽的人。

8. 不過度保護孩子
你無法護著孩子一生，如果他沒機會練習面對適量的痛苦和磨難，日後欠缺必要的調適技巧，就只能坐以待斃。

9. 不將孩子情緒視為己任
若只想確保小孩快樂，不讓他們練習管理情緒，孩子可能難以面對不同意見，一旦情緒不佳，就只顧發洩、指責別人、要求他人改變。

10. 不怕孩子犯錯
堅持確保兒女一路順遂，反而是在害他們。未曾遭受挫敗的孩子會害怕失敗，較易有身心健康問題，執行力也可能較低。

11. 不混淆管教與處罰
處罰是讓犯錯的人恐懼、痛苦、內疚，雖速效卻會造成長期後遺症。管教是引導孩子反思過錯、下次表現更好。

12. 不為逃避抄捷徑
教養路上走近路或許可帶來短暫解脫，卻會因逃避該處理的難題引發嚴重後果。孩子也可能有樣學樣，養成投機取巧的習慣。

13. 不忘記自己的原則
若只看到眼前的事物和目標，就容易忘了要教孩子的重要課題。如果不清楚自己的價值觀，就可能害孩子搞不清楚什麼事才是真正重要。

結語
參考書目
謝辭

《告別玻璃心的十三件事：心智強者，不做這些事・強者養成的終極指南》

前言：十三不做

什麼是心智強度？

1 不浪費時間自憐自艾
自憐自艾讓人老是覺得「我受到虧欠」，感恩則讓人覺得「我得到的比應得的還多」。

2 不放棄主導權
你懷抱著憤怒和怨恨，反而讓對方更有辦法干擾你的生活品質。選擇寬恕可以拿回你對身心健康的主導權。

3 不怕改變
你覺得很難，並不表示你不該做。人生中有些最棒的事情，往往是我們卯足心力克服挑戰得來的。

4 不在意無法掌控的事情
找出恐懼後，接著找出你能掌控的事物。切記，有時候你唯一能掌控的...