3為什麼要做徒手重量訓練？
訓練器材、系統和暴起暴落的飲食法之所以普遍流行，主要是行銷所致，那並非真的想要幫助身材走樣的人養成更好體能，讓身心更健康。如今，家中和健身房塞滿各式健身道具，然而鍛練肌力並減去脂肪最簡單、最有效的方法，只需利用自己的身體進行鍛練的技巧，卻被眾人忽略了。
除了特戰部隊之外，長久以來一直有名人實例證明了徒手重量訓練的功效，例如李小龍、瑪丹娜，或是蘇聯兩屆奧運金牌得主阿列希夫（Alexeev），號稱是他同時代世界上最強壯的人，第一位抓舉能突破500磅的舉重選手，或是達拉斯牛仔隊跑衛渥克（Herschel Walker）等等。就像無數的其他人，他們主要都是利用徒手重量訓練，鍛練出最棒的身材及體能。
大多數重量訓練只用到某些肌肉，所需要的肌肉占全部肌肉的比例很低，而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉。徒手重量訓練的動作還有額外好處，它們對核心肌群的要求（有誰有六塊肌的嗎？），會比用到重物及器械的動作多更多。
徒手重量訓練的動作，能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害（例如關節的毛病），而那些動作在日常生活中也僅有少許實用價值。動作或鍛練要想有實際功用，必須儘量和訓練目的越相似越好。平常人所要求的表現，主要都是在日常生活中動動身體。若想練得平日活動的體力更好，還有什麼要比用自身體重來練習更實用有效？然而，歪倒在沙發上和臥推做比較（一個是坐著，一個是躺著），可發現臥推並不怎麼實用。老實講，除了使用健身房的躺椅或器械，上回你坐著或躺著時還要使勁出力是多久前的事？
長久以來，流行的運動法往往忽視這些練習動作。除了跑步和游泳，大多數的人並沒有受過運用自己身體進行運動的訓練。瑜伽和皮拉提斯突然大受歡迎，正是徒手重量運動價值的明證，然而若是單獨採行這些方法，就缺乏系統化，不容易練出全方位體能。
我設計的課程有個優點，讓你充分運用整天帶著的那件東西，也就是你的身體。你可以練得更強、更有力、更有肌肉，還能鍛練心血管耐力、速度、平衡、協調和彈性。配合良好飲食，持之以恆，便能一直維持良好效果，更能控制自己身體。
這些鍛練可在任何地點，任何時間進行，不需昂貴的健身中心會員資格或是器材。除此之外，即使是要舉重物的人，這些運動也是極有價值的額外補充。
你的訓練方式，就和阿基里斯上特洛伊的戰場之前一樣，和舉世聞名最優秀的古代戰士一樣，和未來的特戰部隊勇士一樣。為什麼？因為這套方法有效。
迷思：徒手重量訓練無法調整動作的難度
坊間有個普遍的誤解，認為目前可見到的那些徒手重量訓練有其限制。伏地挺身、引體向上、仰臥起坐，然後就沒什麼別的了。我之前說過本書收錄了125種不同動作，這可還沒包括變化做法。事實上，這本書裡的運動項目，要比世上任何一間健身房所擁有的器械設備還要多得多。
另外有些人以為，某些肌群無法用徒手重量訓練來鍛練。這也是錯的。每個肌群，甚至是你根本不曉得的肌群，不論是想擺脫細瘦脖子，還是練脛部肌肉來緊實小腿，都可以不用重物加以調整。
徒手重量訓練的唯一限制，是你的創意。你可以運用自己的體重來摹仿每種舉重動作，把它弄得更難，或更簡單都行。而且我所提出的動作項目不像健身房裡的那些器械，可說是有無限變化的可能，從今天起，讓你的肌肉持續有所期待，持續增長。
舉個例子，我詳細解說伏地挺身該怎麼做之後，就算體重高達272公斤（或者，70歲老嫗）也做得起來。而另外還有一些，比如像是跳板式伏地挺身，大部分專業健身者若沒有勤加練習，根本做不起來。我所規劃的十週課程，針對不同能力人士專門設計了各種鍛練項目，每個人都面對同樣的挑戰。
有四個簡單的方法，不增加負重就能改變動作難度：
● 增加或減少槓桿。
● 在不平穩的平台上進行。
● 動作開始、結束及（或）途中停頓。
● 將某個動作改成單側肢體操作。
再拿伏地挺身為例，這是鍛練胸膛、肩膀、三頭肌、腹肌、斜方肌以及下背部的標準動作（它不像臥推只動到一半的肌肉）。如果你的伏地挺身是站著，雙手推動位於前方幾十公分處的牆壁，那就相當容易。接下來，試看看雙手放在一個高台上來做，像是櫃子或窗台。手放置的平台越低（桌子、沙發、電話簿等），動作難度越高。要是把腳放在茶几上而手在地面，動作就變困難了。這就是使用槓桿增加動作難度。
想再更難些，就可以雙手各放在一顆球上，比如說籃球。這時我們用的是不平穩的平台。
要更難的做法，就在籃球上做伏地挺身，並且壓到最底的時候要停頓。還不夠？試看看做單手伏地挺身；再進一步，單手伏地挺身而且腳放在沙發上。然後，單手放在不平穩平台。然後，加上停頓……你懂意思了吧。
這不過是個簡單的例子，我所提出的很多種動作項目都能加以應用。你會發現，可能性永無止境。
道理在此：我們從某樣動作的變化形式開始，差不多每位讀者都做得到，然後進步到較難的變化形式，差不多沒有哪位讀者可以不經練習馬上做成。徒手重量訓練的難易度可量身打造，符合幾乎是所有人的需求。你可以充分掌握阻力多寡。
4為什麼要做肌力訓練？
不管你是想要減脂、增肌，或是兩樣都想要，肌力訓練應是體能調適計劃的核心。另一方面，無論你的目標是什麼，有氧運動並不夠又沒效。
人們有個迷思，認為要做長久而持續的訓練，最能夠燃燒脂肪並達到心血管健康。你在跑步機上賣力跑著，能燃燒多少熱量？可能得要花上45分鐘，才能達到300大卡。不過這300大卡是此期間燒掉的總熱量，而不是基礎代謝之外多燒300大卡，所謂的基礎代謝即使是休息沒什麼動也會消耗掉。因此，健身機要問你的體重，這樣才能算出你的基礎代謝率。一般成年男性在平靜休息時，45分鐘內會燃燒掉105大卡。而一份貝果就可以在半鐘頭內補回跑跑步機額外燃燒掉的195大卡（僅僅比打個瞌睡多花去195大卡）。而且，有氧運動通常會激發食慾，其結果要比補回這少量真正燒掉的熱量還多。
事實上，要供應體重59公斤的女性維持心率進行長達15小時的「有氧運動」，半公斤的脂肪已綽綽有餘。要是我們的新陳代謝如此沒效率，用運動器材所宣傳的那個速度燃燒脂肪，那麼人類根本就無法存在得這麼久，而且絕對沒法撐得過艱困的冰河期。狩獵採集等活動所耗費的熱量，會害我們還沒抓到長毛象就餓死了。依現今的標準，人身上的代謝材料恐怕不夠讓你去趟超市還活著回來，更別說要背著55公斤的裝備，潛入敵後進行為期一週的偵察任務。
關於有氧運動，更糟的還在後頭：不管是跑步、騎自行車還是階梯有氧課程，越做越輕鬆的主要原因，並不是由於心血管調適改善，而是因為動作效率改善。也就是說，因為你的身體神經系統逐步適應，動作變得更有效率，需要的力量和氧氣，要比之前少。省去不必要的動作，必要的動作做得更精準，而且用不著緊繃的肌肉會放鬆，最後就容易退化。馬拉松選手久久才騎一次自行車會上氣不接下氣，就是這個道理。
有氧運動訓練實際上會造成肌肉消耗，因為身體的設計是要適應任何可能的要求。長時間低強度的有氧運動訓練僅需反覆啟動最小最弱的「慢縮」肌纖維。其他更強更大的「快縮」肌纖維在做這些動作時用不到，就成為沉重且耗氧的負擔。除了反覆進行相對較簡單動作所必需的之外，身體並不需額外的肌肉。因此身體適應的方式實際上是燃燒肌肉。即使你做穩定態訓練還搭配肌力訓練，身體增加精瘦肌肉的可能性，還是低到所剩無幾，尤其是腿部。有氧運動訓練只應拿來用在訓練特定運動或項目，用來提高動作效率，例如五公里跑步、鐵人三項或特定的軍事體能測驗。我在MarkLauren.com針對這些需求提出解決方案。
很多人尤其是過了三十歲之後會隨著年紀漸長而體重逐漸增加，原因在於他們的肌肉量不如青少年及二十多歲的時候。人成熟後，肌肉自然減少，若生活中活動量減少就更是如此。肌肉組織減少，就造成代謝率下降。如果飲食習慣沒有改變，那體重就會慢慢增加。排除囤積的體脂的關鍵在於：透過肌力訓練重拾肌肉，重拾年輕時的代謝機能。
然而，若是持續性的有氧運動，長時間下來，燒掉的更可能是2.5公斤的肌肉。也就是說，身體每天少燒掉50大卡。而且隨著你的身體更適應於跑步，在跑步機上燃燒的195大卡會減少到125大卡。我們算算看：做有氧運動，每天會在基礎代謝之外額外多燃燒125大卡。減去因為肌肉變少而沒法燃燒的50大卡，整個算下來，你氣喘吁吁的結果只比什麼也不做多燃燒75大卡。只需半罐可樂，或是一大瓶運動飲料「補充水分」，這運動效果就沒了。因此，世界各地健身房裡數以百萬計的人們在做過那麼久的「有氧運動」之後，體形還是不能看，體能表現也沒想像中的好。
解決方案：間歇式肌力訓練
間歇訓練是要反覆從事高強度動作，進行一段設定好的時間，然後休息一段設定好的時間。間歇運動的項目可由各種動作組合而成，且有各不相同的鍛練及休息時間。和有氧運動比起來，這方法所燃燒的熱量多得多，而且耗費的時間較少，就讓身體組成往正面的方向轉變。
這並不僅是因為肌力訓練養出肌肉，還由於它會影響到鍛練後的代謝。肌力訓練對身體平衡造成的壓力夠大，就算已經結束運動，仍然會繼續消耗大量的熱量。
若是進行低強度有氧運動，做動作的時候脂肪會氧化，但動作結束氧化就會停止。然而進行高強度運動期間，身體將碳水化合物氧化以得到能量，而不是燃燒脂肪。接下來，在這之後很長一段時間，進行脂肪的氧化，好讓身體系統回復正常：復原被耗盡的碳水化合物、磷酸肌酸、ATP（三磷酸腺苷）、循環系荷爾蒙，血液重新充氧，並降低體溫、呼吸速率以及心跳速率。更不消說更為了長期的需求：強化肌腱與靱帶，增加骨質密度，形成新的微血管，適應肢體動作，修補肌肉組織並建立新的肌肉。你所擁有的肌肉量越多，運動時還有運動後所能燃燒的卡路里就越多。
肌力訓練提升你的代謝，效果持續到實際鍛練期間結束以後，長達48小時。反之，有氧運動訓練過後，你的代謝幾乎立刻回復正常。因此，採用間歇訓練，我們不單純在建立肌肉，也能提高之後的代謝──即使在睡覺時也一樣。
很多人以為有氧運動強化心臟，減少冠狀動脈心臟病之類的疾病發作機率。然而，經過研究，就連發明「有氧運動」（arobics）的美國空軍心臟學家庫伯醫師（Dr. Kenneth Cooper）也承認，有氧運動的表現與健康、長壽或預防心臟病沒什麼關聯。
另一方面，有氧運動確實帶有高度受傷風險。其中大多數，即使是號稱「低衝擊」的訓練課程，或像踩飛輪之類的活動，並不必然算是低受力。而像是跑步之類的，實屬極度的高受力，對膝蓋、臀部及背部的壓力不小。有氧舞蹈更糟。當然，你偶爾會聽到有些天生的例外，宣稱他們在做這些運動時從來沒受過傷。但使用過度導致的傷害是累積性的，會在不知不覺中日積月累，等到發現已經太遲，在年紀大時造成行動不便，再惡性循環導致壽命縮短。
透過高強度肌力訓練，你也能更安全、更有效率地達到有氧運動帶來的效果。別忘了，心血管循環系統支持肌肉系統，而不是肌肉系統支持心血管系統。高心跳速率並沒有別的意義。在「全副武裝夜間高空跳低空開傘」（HALO）編隊傘訓之前感受到的緊張，往往會讓我的心跳飆高，但這並不能讓我腰圍變細。而且，就算你堅持要以心跳速率增加來度量運動的效果，我猜你也找不到什麼動作要比我的「循環間歇」（stapper）能讓你心跳更快。
我們的結論如下：間歇式肌力訓練不僅在燃燒脂肪方面優於有氧運動，同時還比較能夠鍛鍊出肌力、速度、爆發力甚至是心血管耐力。而這些訓練所需的時間，比起累人的「有氧」課程少得多了。
本書前後都有「Hooya」這個小方塊，提供資訊、事實、研究與想法。「Hooya」是美洲印第安人作戰時所用的隊呼，意思是「我還要！」當綠扁帽部隊和特戰人員突破個人舒適達成看似不可能的任務時，就會高喊：「Hooya!」
Hooya!
加拿大魁北克體能科學實驗室的湯伯雷（Dr. Angelo Trembley）和他同事，檢驗了一般所認為「強度低、時間長」的運動最能有效減去脂肪的這種普遍想法。他們比較了「中等強度有氧運動」與「高強度間歇訓練」兩者的消除脂肪效果。
測量皮下脂肪後發現，間歇訓練組的人消去最多體脂。此外，若把間歇訓練在鍛練時間內消耗較少能量這件事也納入考慮，它們的消脂效率要比有氧運動課程高9倍。簡而言之，間歇訓練組的運動每燃燒一卡，就得到9倍的消脂效益。這是怎麼回事？
他們在取過肌肉切片，測量肌肉的酵素活動以及運動後狀態的脂質運用情況，發現了原因：高強度間歇運動導致鍛練過後有更多熱量會被燃燒掉。此外，他們也發現劇烈間歇訓練過後，食慾更受壓抑。
Hooya!
日本東京國立健康增進研究部的田畑泉（Izumi Tabata）及其團隊，比較了中等強度耐力訓練及高強度間歇訓練對最大攝氧量的作用，這是心肺耐力的最佳指標。他們以兩組隨機挑選的男性，進行為期六週的研究。
第一組，每週五天各做一小時耐力訓練；第二組，每週五天只做四分鐘的間歇訓練。六週過後，第一組的最大攝氧量增加10%，而第二組增加14%。間歇訓練組不僅在攝氧量的增加多了40%，肌力還增加28%，相對於耐力訓練組的肌力並無增進。這一切，只不過是每天四分鐘的間歇訓練就可以辦到。
類似的研究已證實，相較於費時的耐力訓練消耗肌肉情形，間歇訓練的有氧訓練更能增進體能，更能減脂，並且加強更多的肌力。
7
常見肌力訓練迷思
迷思一：重點減脂
是的，沒錯，每年夏天被美美的雜誌重覆強化那個老舊想法，認為減肥效果可限定在身體的特定部位。
「想要消除肚子的肥油嗎？做些仰臥起坐就好啦！」
你想得美！
事實上，雖然每天做幾百下仰臥起坐確實能夠練出強健腹部，但如果你肚子上堆積了肥油，做仰臥起坐並不能讓你擁有六塊肌。想要單獨減去那部位的肥油，靠仰臥起坐是辦不到的。
減肥只可能全身各個部位同時進行，而且燒掉的熱量要大於攝取的熱量才行。實際來說，想要減去肚子的肥油（別的部位也是），鍛練大腿或肩膀可以和仰臥起坐達成同樣（甚至更多）的效果，因為這些都是比較大的肌群。
只有當你全身除掉的脂肪夠多，才能讓腹肌顯露出來，單單鍛練強大腹肌只會把肚子的肥油更往外推。
那麼，應該怎麼消去肚子上的一圈肥油、鬆垮的臀部，或是軟綿綿的肚皮？注意飲食，藉由肌力訓練培養出肌肉。至於身體各部位減去脂肪的速率則是靠遺傳來決定。
迷思二：肌肉會變成脂肪？
脂肪細胞和肌肉細胞的功能完全不同而且各不相干，絕對不會從這種變成另一種。如果某人原本「結實」而富筋肉，後來變成「軟綿綿」又過重，那是因為熱量輸出不再超過熱量攝取。這往往是肌肉減少所造成代謝減緩的後果。肌肉流失是因為缺乏必要的刺激造成，肌肉並不會神奇地變成脂肪，只不過是肌肉量減少而體脂增加。
迷思三：做肌力訓練，肌肉會長太大
全球各地都一樣，尤其是女士們會這麼說：「我不想變太壯。」有人之前見過肌力訓練的最初效果，就退避三舍，怕也會變成神力女超人。要知道，有些職業健美選手會使用類固醇以及其他非法藥物。如果沒有用強效藥劑，人體並不會長出那麼大的肌肉，當然你也一樣。
肌力訓練的前幾個星期裡，常會覺得變得比較壯碩，主要是由於肌肉內的血液循環增加。而肌力突飛猛進，同樣也多半是由於神經適應新的動作，而不是因為肌肉量增加。
不用害怕會不小心變得太壯，或害怕肌肉會毫無節制長大。女性能夠持續每個月增加0.22公斤的肌肉就已經相當了不起了。而男性能夠每月增加0.68公斤就相當可觀。別忘了，這只是理想狀況，你必須持續投入肌力訓練和攝取適當營養才會有健康美麗的身體，這沒辦法一蹴可幾的。
這又讓我想到另一個迷思……
迷思四：女性的訓練應和男性不同
有個常見的錯誤認知，認為女性會因為肌力訓練變壯。並不會，除非妳們開始吃藥、打針。
不需要因為性別不同而以不同的方式鍛練。兩性增減肌肉和油脂的方式一樣。沒錯，男性和女性的目標往往並不相同。然而，這些目標可以用相同一套健身法達成。
大部分女性並不想要練出壯觀的胸肌和手臂，而是想練得全身緊實，特別是大腿及臀部，這幾處恐怕是女人年齡增長了之後最難維持的。女性在健身的時候，經常讓兩隻手臂閒著不動。男性和女性的肌肉一模一樣，唯一的差別只在其大小尺寸。許多女性一直不願相信，如果她們練上半身如同練下半身同等勤快，腹部就會更加平坦，而臀部會更加緊實，因為這麼做能增加妳們的總精瘦肌肉量。再次強調，燃燒脂肪及熱量的最有效的方法，就是養出肌肉並維持下去，這樣就夠了。
相反的，男性被教導的是要專攻仰臥推舉，高拉滑輪機、深蹲架以及其他健身道具，但是這種做法所達到的效果不論是功能上還是體形的誘人程度，都不及我在本書中所提出整套徒手重量訓練的鍛練法。
迷思五：多多益善
有些人直覺上會認為：練得越勤，肌肉長得越大；花在健身的時間越久，效果越好。既然肌肉是我們所擁有最有效的燃脂工具，訓練時就不能因為營養不夠或是訓練過度而影響了肌肉的增長。記住，肌肉是在休息的時候成長的。
訓練過度以及營養不夠是最常見的缺失，是初學者和健身運動老鳥，都很容易犯的錯誤。究竟多少就算是過度，並沒有精確的答案，因為牽扯到太多因素了：遺傳、飲食、睡眠、訓練強度、頻率及持續時間等，這些都有關係。最好的辦法就是留意下列過度訓練的徵兆：停滯不進步、慢性疲勞、動機減退、經常受傷，還有靜止心率增加（每天早晨還沒起床前就先量）。
如果有可能過度訓練，至少要做以下的調整：飲食、睡眠量（設法每晚睡足7~8小時）、訓練強度、持續時間，還有訓練的頻率。
迷思六：做局部的動作可以重塑肌肉
沒這回事！肌肉不是長得更大，就是縮得更小。尺寸改變後肌肉會是什麼形狀，並非由你所做的局部、特定鍛練的動作來決定，得看你的遺傳如何。
然而要記住，有些肌群我們通常以為是單獨的肌肉，例如肩膀、大腿或後背，可藉由強化該肌群內的某條肌肉而加以調整。
舉例來說，肩膀，如果把後三角肌練大，從側面看就是個美好的心形，但後三角肌能受控制的程度只有更大或更小兩種可能。
同理，做深蹲動作的時候你可以把腳趾朝外，藉此將大腿的「內股肌」（位於膝蓋內側正上方）練得更大。反之，做深蹲動作的時候你可以把腳趾稍微朝內，更集中強化外股肌，藉此增加大腿的外側「線條」（這就讓女性穿比基尼時大腿超好看）。
迷思七：定型時反覆次數多，增大時反覆次數少
與反覆次數少的情況相比，身體或特定肌肉都不會因為某個動作做了非常多下而更為定型。肌肉的形狀如何，是由其大小以及周圍的脂肪量所決定，就是這樣。
為了定型，我們需要做那些能夠最有效地練出肌肉且燃燒脂肪的動作。若必須反覆多次以便額外燃燒更多的脂肪，是非常沒有效率的，而且所養成的肌肉有限，請時刻牢記最佳的燃脂夥伴是誰：當然是肌肉。
肌肉的形狀要漂亮，持續而多樣化的高強度間歇訓練配上適當營養，才是正道。如果肌肉太大確實造成困擾，只需減少熱量，因為影響肌肉量的主要因素就是營養。大部分成年男性可依靠1500大卡進行2至5下的低反覆次數鍛練，而肌肉大小並不會增加。
的確，反覆次數低的鍛練（由強力爆發的動作組成）會比反覆次數高的鍛練更能練出大肌肉（但並非較沒有定型），因為爆發式動作用到的「快縮」肌纖維，要比耐力式動作用到的「慢縮」肌纖維大得多。然而實際上，就肌肉量而論，難道你不想用到所有可能用得上的肌纖維，而不只是「快縮」肌纖維？
同理，為了要「定型」（要減去體脂以便讓肌肉線條更明顯），你難道不想調動所有可用的肌纖維，更何況影響我們休息代謝率（也就是促使脂肪減少）的頭號因素正是肌肉量？
唯一能依據個人目標（不論是要練體能或是長肌肉）而更動的部分，就是營養。
迷思八：肌力訓練讓你變壯，心肺循環訓練讓你瘦
再次重申，飲食攝取是調節身體組成的主要因素。雖然持久、中等強度的運動，像是有氧運動，可有助於稍微增加你的能量消耗，但對於養肌肉的貢獻有限。若沒有肌力訓練，你就是將手頭最佳的燃脂工具：更多的肌肉，置之不用！我相信你現在懂我的意思了。沒別的東西能比肌肉更有效地提升身體的休息代謝率。多幾公斤精瘦肌肉，所燒掉的熱量幾乎等於一堂普通有氧運動下來所耗去的能量。增加的肌肉可讓你即使在睡覺時也能燃燒更多熱量。
若想增重，增加熱量攝取，並藉由肌力訓練養肌肉。
若想減重，減少熱量攝取，並藉由養肌肉增加你的休息代謝率。
迷思九：無法同時養出肌肉又減去脂肪
如果你在很久沒運動之後剛開始做這個健身訓練，配上適當營養，就可以感受到肌力增加的同時體重減少。對於一直有在健身的人或是運動員，這就有點難，但並非不可能。配上完美均衡的多醣類、好的脂肪，還有充足的蛋白質，你的身體就能達成這些看似分別獨立的目標。
迷思十：飲食受限
人們往往會為了減重而餓肚子。絕對是此路不通！
身體可用的資源甚多，而且它會將代謝率調低，以補償熱量不足。身體會設法利用你所攝取的任何熱量，因為它不確定何時才能再次進食。然後，一旦你回復原先的正常熱量攝取，代謝率仍維持調低。也因此，想要限制飲食的人經常重拾原本的體重，有些人往往還增加更多。
好消息來了，如果你想減重，絕對不應該餓著肚子。藉由少量多餐（每隔2.5~3.5小時）所養成的良好均衡飲食，是長期成功的關鍵要素。
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