3分鐘自我諮商筆記術：仿效Google、Apple等...

某位心理學家曾經斷言：「人的煩惱有九成來自人際關係。」
那麼，和人際有關的煩惱具體上有哪些例子呢？
我是一名諮商心理師，截至目前傾聽了許多人的各種煩惱，並協助他們解決問題。
儘管每個人的煩惱不盡相同，但我把較具代表性的例子羅列如下：

▼負面思考 ▼社交恐懼 ▼情緒不穩
▼壓抑情緒 ▼不敢表現出最真的自己
▼不敢依賴或接受別人的好意
▼當三個人以上聚在一起時就不敢表達意見
▼承受伴侶的言語或肢體暴力 ▼夫妻感情不睦
▼工作都做不久 ▼曾經歷挫折 ▼對子女過度干涉
▼在人前會手腳發抖 ▼成癮 ▼孩子拒絕上學
▼不信任人 ▼喪失自信 ▼無論做什麼都無法滿足
▼思考方式非黑即白（極端）
▼從前的創傷會重現心頭
▼完美主義 ▼無法和人保持適當的距離

人們的煩惱五花八門，但全都會讓人覺得「活著好累」。

拿起這本書的你，一定也曾經沒來由地覺得「活著好累」。
也許你平時沒什麼感覺，但是當你遇到不順心的事，沒去上學、上班或感到挫折時，就會突然產生「活著好累」的感受。
而且，許多人會在這時碰到一個大問題，那就是「不知道自己為什麼活得好累」。

其實，你之所以覺得「活著好累」，原因出在你無意識中不斷重複進行的思考和行為模式。我透過諮商這門專業實際見證到，只要改善思考和行為模式，從前那種「活著好累」的感覺就會一下子煙消雲散。
從好壞兩方面來看，人都是由環境塑造而成的，環境會大大影響你的個性、想法和情緒。重點在於，我們要去了解是環境中的什麼根源（過去）讓你「活得好累」，去面對它，並且把自己和你的「思考與行為模式」切割開來，這樣才能找到解決的契機。
其實，我從前有一段時期也曾被「活著好累」所折磨，原因不明。實際上，直到我成為心理師之前，我都不知道自己「活著好累」的根源為何，但在我接觸諮商與心理療法之後，我便藉由實踐那些方法擺脫了「活著好累」的問題。

市面上有眾多書籍都以心理諮商為主題，而本書要傳授的是「解決問題的心理諮商」，做法是運用心理療法來靠改變自己的思考和行為模式，詳情請見第1章。
在本書介紹的眾多心理療法中，只要你能實踐任何1個，就一定能夠找到解決方法。
反過來說，如果都不實踐，就改善不了。如果你希望這本書能像施魔法般減輕你的痛苦，很遺憾，這本書不適合你。但假如你打從心底想要改變，這本書一定能派上用場。
雖然「活著好累」的原因目前還看不清，但在你讀了這本書之後，它一定會現出原形。此外，我還會教你「如何找出『活著好累』的原因」。
說不定有些讀者正在服用藥物，但繼續吃藥也很痛苦，對吧？本書所要介紹的療法完全不需要吃藥，我能夠很有自信地把這本書推薦給不想仰賴藥物的人。
我是「解決問題型」的諮商心理師，就連靠一般諮商要花半年至1年以上的個案，我都能在3到5次療程中就解決。之所以能夠這麼快，是因為我會把「心理療法發揮效用的機制」也全部解釋清楚。

本書中會出現很多種心理療法，但你只要在辦得到時實踐即可，關鍵在於不要太勉強，選擇適合自己的療法。如果某個療法不適合你，也不必勉強繼續。了解那些知識不會有損失，但也不需要全部都實踐。
對於讀者，我只有一個要求：當你看到可能適合自己的心理療法時，要盡可能在3天內展開行動。人的動力很容易冷卻，請你務必要打鐵趁熱。

此外，本書所介紹的心理療法都是我在諮商時實際運用過的，我會盡可能解說得簡單易懂，好讓每一位讀者都能實踐，至於比較艱澀的心理學用語則是盡量不使用。

本書架構如下：
第1章將解說一般心理諮商與問題解決型心理諮商的差異，以及問題解決型心理諮商為什麼能夠有效改善「活著好累」的情況。接著，第2章則是按照心理諮商的實際流程來介紹各種心理療法，例如用來整理心情的「書寫療法」，而第3章則要介紹控制情緒的「非黑即白思考改善療法」、「焦點療法」、「心像療法」與「炸彈爆破療法」；第4章會介紹讓你告別沉重煩惱的「心靈比例調整療法」、「錄製療法」、「階層化療法」與「心像工作療法」；第5章則會介紹描繪自身未來的「成功故事療法」與「允許療法」。

我在每一章準備了讓大家填寫的表單，它們都是根據我平時實際使用的諮商問卷編排而成。你可以把答案直接寫在書上，也可以寫在影印紙或手邊的紙張上。此外，有些表單旁邊印著下載標誌，代表可以在書末附錄的下載專區下載PDF檔案。

我撰寫這本書的目的，是要透過我開發的問題解決型心理諮商，將眾多心理療法傳授給各位感覺「活著好累」的讀者朋友，它們將能幫助大家解決內心的煩惱。
煩惱不分大小，也不必和別人比較。只要你自己覺得「活著好累」，這就是個大煩惱。
然而，如果你總是在做相同的事，當然會得到相同的結果。若想得到和過去不同的結果，就必須做出不同的嘗試。這就是改變自己的大原則。

我們的日常生活不會掀起波瀾萬丈的變化。一個內向的人，不會一覺醒來就變成超級社交高手。但是，只要你知道該從哪裡開始改變，並且稍微展開行動，就能切身感受到小小的變化，最終形成巨大的差異。

只要讀了這本書，並且改善自己的思考和行為模式，就能讓你心中「活著好累」的感覺瞬間消失。

那麼，「問題解決型心理諮商」即將開始。

某位心理學家曾經斷言：「人的煩惱有九成來自人際關係。」
那麼，和人際有關的煩惱具體上有哪些例子呢？
我是一名諮商心理師，截至目前傾聽了許多人的各種煩惱，並協助他們解決問題。
儘管每個人的煩惱不盡相同，但我把較具代表性的例子羅列如下：

▼負面思考 ▼社交恐懼 ▼情緒不穩
▼壓抑情緒 ▼不敢表現出最真的自己
▼不敢依賴或接受別人的好意
▼當三個人以上聚在一起時就不敢表達意見
▼承受伴侶的言語或肢體暴力 ▼夫妻感情不睦
▼工作都做不久 ▼曾經歷挫折 ▼對子女過度干涉
▼在人前會手腳發抖 ▼成癮 ▼孩子拒絕上學
▼不信任...

作者序


第1章什麼是「問題解決型心理諮商」？
1兩種心理諮商
心理諮商是一種「仰賴對話的療法」
問題解決型心理諮商是「心理諮商×心理療法」
2問題解決型心理諮商的原理
當海邊有個小朋友肚子餓了……
目標是讓個案獨立自主
3問題解決型心理諮商為何能改善「活著好累」？
從過去的人際關係看出重複的模式
人生最大的難題是「我究竟想要如何？」

第2章確認自己的心理狀態
1了解情緒的機制
為什麼書寫能夠整理情緒呢？
煩惱人的思考模式
書寫的祕訣
2改變看待問題的方式
將煩惱排出優先次序
有不順心的事，就代表還沒○○
把自己的問題和別人的問題劃清界線
3控制「感受」
人最終想要的是「感受」
預先得到「正面感受」的方法
讓大腦從不悅變成愉悅

第3章掌控自己的情緒
1能夠去除心理障礙的「非黑即白思考改善療法」
為什麼「未來一片黑暗」會讓人不安？
非黑即白思考改善療法的實踐方法
產生「這個有可能實現」的真實感，是引發行動的第一步
「負面思考」並不是壞事！
2將不安與自己切割的「焦點療法」
透過身體的感覺聆聽自己的心聲
關於「焦點療法」的說明
焦點療法的實踐方法
3減少負面情緒的「心像療法」
人並不是因為發生的事而受苦
個案B實踐神經語言學療法的實例
4告別討厭鬼的「炸彈爆破療法」
淨化自己與對方的關係
炸彈爆破療法的實踐方法

第4章排解沉重的煩惱
1擺脫「○○成癮」的「心靈比例調整療法」
把煩惱的比例「可視化」
「心靈比例調整療法」的實踐方法
「我只煩惱這個」是個陷阱
【附錄】如何面對手機成癮
2改寫心靈創傷的「錄製療法」
改寫記憶
錄製療法的實踐方法
錄製療法的功效
3營造理想人際關係的「階層化療法」
人總是有無法喜歡的對象
階層化療法的實踐方法
確認自己的真心話
4客觀看待自己的「心像工作療法」
華特．迪士尼也用過的心理療法為何？
心像工作療法的實踐方法
為什麼要把自己轉換成「心像」？

第5章由內在改變自己
1引發小小行動的「成功故事療法」
編寫自己的成功故事
成功故事療法的實踐方法
改變行為模式的祕訣
趁狀況良好時先做準備
2讓你擺脫既定觀念的「允許療法」
給自己許可
「允許療法」的實踐方法
寫允許文的要訣
3讓你面對自己的「3個提問療法」
「3個提問療法」的實踐方法

後記
參考文獻

作者序


第1章什麼是「問題解決型心理諮商」？
1兩種心理諮商
心理諮商是一種「仰賴對話的療法」
問題解決型心理諮商是「心理諮商×心理療法」
2問題解決型心理諮商的原理
當海邊有個小朋友肚子餓了……
目標是讓個案獨立自主
3問題解決型心理諮商為何能改善「活著好累」？
從過去的人際關係看出重複的模式
人生最大的難題是「我究竟想要如何？」

第2章確認自己的心理狀態
1了解情緒的機制
為什麼書寫能夠整理情緒呢？
煩惱人的思考模式
書寫的祕訣
2改變看待問題的方式
將煩惱排出優先次序
有不順心的事，就代表還沒○○
把自己的問題...