敏感的我，怎麼可以這麼好：從自控、自癒到...

名人推薦：◆精神科醫師同聲推薦◆

極力推薦給總是被認為非常敏感的你。一直被看作是缺點的敏感心思，其實可以轉化為謹慎、仔細的優點。
────河智賢（韓國建國大學附設醫院精神健康醫學科教授、醫師）

本書可以讓你拋開對高敏感的偏見。作者的解說一點都不艱深，還安慰了那些因為自身敏感而對生活感到疲憊的人：「沒關係，這沒什麼，高敏感其實不是一件壞事。」並告訴你一些可以立即實踐的改善方法。雖然看起來都很簡單，但就是因為簡單才能即知即行……作者謙虛又直爽的個性，就像閱讀本書給你的感覺一樣。」
────徐天錫...

【高敏感典型個案】一看到老公的臉就忍不住動怒

52歲的金敏貞與丈夫一起來看我的門診。她的問題是最近只要看到丈夫的臉，就會忍不住發脾氣。「我實在受不了了。」這是她流著眼淚所說的第一句話，接著繼續細數：「我整天都好憂鬱也好敏感。幾乎不出門。更痛苦的是沒有人可以理解我的心情。」她重重地嘆了一口氣，表示自己最近連飯都吃不下。但是既然敏貞的丈夫願意陪她一起來醫院，可見夫妻的感情應該不是太差，那她對丈夫不滿的原因究竟為何？
「只要一看到老公那張臉，我就會想起他對不起我的那些事。」
敏貞的丈夫是什麼樣的人呢？他原本是公務員，屆齡退休後就賦閒在家。過去是性格穩重的上班族，很體貼妻子，但是半年前兩人的關係就陷入膠著，大小衝突不斷。一開始，導火線都是一些瑣碎小事。例如某個春日傍晚，兩人一起去附近的公園散步，天氣微涼，但敏貞只穿短袖單薄上衣。於是丈夫對她說：「還是春天呢，妳怎麼就開始穿短袖了？小心感冒。」敏貞覺得丈夫故意找碴，正想回嘴時，有位女性鄰居剛好路過打了招呼：「您好，好久不見！」先生因此轉而跟鄰居說話，敏貞看到自家老公對其他女性態度親切，卻對自己沒半句好話，忍不住發了一頓脾氣。
那天晚上睡覺時，敏貞躺在床上鬱悶不已，但身旁的丈夫則毫無所悉地呼呼大睡，氣得敏貞想用力甩他一個耳光。而丈夫白天無視自己的存在、跟女性鄰居寒暄這件事，突然讓敏貞想起20年前的往事──她丈夫與同部門的女同事搞外遇。
忍無可忍的敏貞搖醒了熟睡的丈夫，卻只聽到他不耐煩地說：「搞什麼啊？」於是，敏貞再也無法克制情緒，一邊哭，一邊翻起三年前、十年前、甚至是20多年前的舊帳，將不滿一股腦地宣洩出來。在那之後，敏貞時不時會出現上述情形，時間長達半年之久，丈夫為此疲憊不堪。兩人目前還談到了是否要「卒婚」 。

醫師建議
人類的記憶非常奇妙。剛剛聽到或看到的事物，大部分很快就會忘記。請回想兩星期前跟朋友見面聊天的內容，你能記得多少呢？多數人只會記得自己跟朋友確實有約，但聊天的細節早就忘得差不多了。然而，人們卻不會忘記很久以前出車禍受傷的記憶，只要路過事發地點就會馬上想起來。還有曾經跟自己發生劇烈爭吵的人，就算翻臉後連一通電話都沒打過，過了數十年後仍然不會忘記對方的臉。為什麼會這樣呢？
我們的大腦擁有一種很奇特的能力，姑且稱之為「忘卻的能力」吧。記憶力卓越的人不僅成績好，頭腦也很棒，這一切看似完美，但其實也會在生活中造成諸多不便。敏感的人會不自覺地強化「大腦記憶」中「焦慮不安」的部分。但是過往的記憶未必準確無誤，當下感受到的焦慮情緒會替這部分的記憶「加油添醋」，導致感受更為強烈。就像敏貞一想到丈夫過去出過軌，在當下感受催化之下，導致丈夫在她心裡成了不折不扣的渣男。
根據知名國際學術期刊《自然》（Nature）的一篇論文，大腦的邊緣系統對於恐怖、焦慮的記憶，扮演著重要的角色。邊緣系統可以連結現在與過去的記憶，人在焦慮不安時，身體會產生一種名為皮質醇（cortisol）的激素，又稱壓力賀爾蒙。皮質醇會降低人的認知功能，妨礙人們回想起久遠的記憶。我以前所屬的研究團隊曾經針對164名憂鬱症患者，進行了為期12星期的研究，結果顯示：只要憂鬱、焦慮的情況好轉，記憶力自然也會變好。也就是說，因壓力大而覺得憂鬱、焦慮的時候，人類的記憶不會完全正確，而且經常被扭曲。
此個案還有一個關鍵，那就是敏貞的年紀。52歲意味著逐漸步入更年期，出現停經現象，身體會突然一陣陣發熱，呼吸不順，也容易失眠。而在此階段動怒生氣的話，更容易陷入過去的記憶。這種現象叫做「更年期症候群」。

════════════════════════════════════════
更年期症候群 Menopausal syndrome

進入更年期的女性，隨著體內雌激素（又稱女性賀爾蒙）逐漸減少而出現的各種症狀中，以熱潮紅（hot flush）最為常見。熱潮紅是指臉部、脖子、胸口等部位突然發熱並出汗，這種現象通常會維持幾分鐘，一天可能出現好幾次。在這個時期，憂鬱症好發率為一般時期的二至三倍，焦慮、失眠等症狀也會伴隨發生。雌激素是一種壓力賀爾蒙，當其分泌量降低時，血液內的激素波動會導致大腦承受壓力的能力也隨之降低。
════════════════════════════════════════

因此最重要的是，過去的記憶並不是百分百正確的。對丈夫的怒氣，其實源自於自身的焦慮，以及各種更年期症狀所引起的。患者應先承認自己太過焦慮和敏感，再盡量避免將不開心的情緒或想法，連結到過去的記憶。最好的方法是一旦與丈夫產生誤會，當天就應該說清楚講明白，誤會解開後也不要再翻舊帳。
當然了，敏貞的丈夫也有不對的地方。他沒有注意到妻子失眠及焦慮的狀況，的確會讓人感到不開心。在此推薦一個方法，每天傍晚六點，丈夫要主動告訴妻子自己今天所發生的事。還有，兩人應該各自安排自己的活動，最好不要一天到晚黏在一起。
敏感的人，要把焦點放在「現在」。總是將他人早已遺忘的記憶與現在的生活結合在一起，只會讓自己更為憂鬱，更加敏感。這時最好的方法就是盡量轉移注意力，讀本新書、開始做新運動……都是不錯的選擇。當你的注意力轉移之後，自然就不會沉溺於陳年舊事，發怒的次數也會漸漸減少。

【成功克服敏感個案】四次元思考，成就一名好編劇

用時下流行語來表示的話，「四次元」用來形容沉迷於自己的世界，性格讓人很難預料也無法理解的人。美劇《宅男行不行》（The Big Bang Theory）中的四名瘋狂科學家就是典型的四次元人物。30歲的恩雅大學時期的綽號也是「四次元」。她總是獨來獨往，經常想一些天馬行空的事，喜歡研究「死後世界」、「靈魂」、「轉世」這類的主題，愛看一般人覺得艱深的電影或哲學書，跟一般人心中的女大生印象頗有出入。
恩雅的父母比較保守，希望女兒努力考上公務員，或是進入大公司有份穩定的工作。恩雅並非沒有認真學習，只是她有興趣學習的大都是跟現實世界無關的內容，為此她也常常和父母起爭執。
恩雅的夢想是成為電影或電視劇的編劇，她同溫層的朋友也都與她抱持一樣的夢想。雖說同在「四次元同溫層」，思維邏輯理應很像，但是就連恩雅的朋友也常常搞不懂恩雅，因為她的想法雖然很有創意，但實在是太過脫離現實。與傳統的父母有矛盾也就算了，但連四次元好友也不挺她，恩雅到底該如何是好？

醫師建議
創意十足、想像力豐富的人，常被人看成是活在自己世界的「四次元」。但其實他們很可能是提出了一般人想不到的點子，觀察到一般人沒注意到的現象。也就是說，雖然他們看起來有點異想天開，但很可能創造出常人無法企及的價值，開展更大的版圖。如今這個時代，「四次元」的人反而比較吃香。
有時我們會在電視上看到被稱為天才、神童的孩子們，還在上小學就精通高中微積分、認識了數萬個單字等等，但他們其實並非真正的天賦異稟，而是患有「亞斯伯格症」（Asperger syndrome） 。亞斯伯格症患者可以非常專注地將一件事做得很好，但人際互動有很大的困難。也就是說，他們的成就與真正的創造力完全是兩回事。
所謂天賦，指的並不是提前學會未來需要學習的知識，而是可以聯想到一般人想不到的層面。恩雅雖然被稱為四次元，也常有異想天開的想法，但她有卓越的寫作能力，可以創作出與眾不同的作品，發揮驚人的才能。有天賦的人指的就是恩雅這樣的人。
恩雅想出人頭地的話，就必須要記得在保有四次元思考的同時，也要能接受他人對其「四次元靈感」的建議，並運用到作品中。如果一味固執地堅持自己的想法，是絕對不會進步的。有些四次元的人不懂得變通，就會被孤立，嚴重的話甚至會被「認同」自己的「邪教」組織所矇騙、吸收。
以恩雅的情況來看，我建議她可以去訓練寫作技巧的專業機構，學習如何寫出符合格式要求的作品，再依照現實去創作。她能寫出具有「嶄新主題和獨特見解」的作品，只要內容再貼近現實一點就會更好。捨棄自己與眾不同的想法去配合普羅大眾，並不是好選擇。她的首要之務是先熟悉寫作領域中人人都該掌握的基本原則，之後才能為自己的夢想加上翅膀。
成功人士常常會迸發別出心裁的好創意。創意就像鑽石的原石，要經過許多人切割、琢磨，才能成為閃耀璀璨的鑽石。因此請多接觸各式各樣的人，傾聽他們的想法和建議。如果只和同領域的人交流，思想就會受到局限。因此，不論你有多好的想法，都要先聽取身邊人的意見後再下結論。養成這樣的行為模式，才能幫助你盡早實現夢想。

後續追蹤
或許是恩雅想實現夢想的動機非常強烈，她在心理諮商結束之後，就立刻開始傾聽朋友的意見。雖然她對現實主義的思考方式還是有一點反感，但仍將朋友的想法和建議都好好記下來，不會再當成耳邊風了。當雙方意見相左時，妥協等於是要放下一部分的自我，這對恩雅來說雖然並不容易，但她可以藉此培養包容力，未來說不定能造就更大格局的自己。
而且恩雅也確實按照我的建議，找了一家專業寫作中心指導自己。這也成為恩雅人生的一大轉折。在好老師的專業指導下，恩雅更能盡情發揮自己的寫作天賦。我也聽說恩雅後來參加了劇本徵選活動，成功獲獎！
現在恩雅已經沒有當年「四次元」的模樣，她很樂於和工作人員討論劇本。因為她明白，若希望看到自己的作品搬上螢幕，亟需與工作人員有良好的互動。她也認為把他人的意見巧妙地融入自身的作品，是創作必經的過程。

【成功克服敏感個案】擺脫酗酒家暴父親陰影的社工師

申海是一名45歲的社會福祉師（相當於台灣的社工師，下稱社工師），廣受社會大眾認可。她所從事的工作相當了不起──幫助長期酗酒的患者接受治療，防止酒癮復發，成功戒酒進而恢復正常生活。最難能可貴的是，申海從來不會叫苦喊累，總是面帶笑容，溫柔地對待所有人。為此她接受過很多次表揚。
申海當上社工師後，始終致力於關懷酒癮患者。她還推動了一個專案，讓患者接受治療後能夠順利重返社會。申海多次走訪各地工廠老闆，說服他們雇用戒酒成功的人。有一次，申海負責的患者生病住院卻沒錢支付高額醫藥費，她不僅自掏腰包付清所有費用，之後還多次去醫院探視照料該名患者。申海的同事一開始都很佩服她的熱情，但也漸漸覺得她有點做過頭了。
像申海這樣的人，其實很容易出現職業倦怠。她沒有分開工作與生活，面對工作總是不顧一切地全心投入，因此總有一天會突然筋疲力盡而倦勤。某天，申海在工作時突然痛哭流涕，毫無預警地說出：「我要辭職！」把同事都嚇了一跳。其實申海一直以來所做的，早就超過了社工師原本分內的工作，幾乎沒有私人生活可言。
申海從來沒有對別人提起，其實她的生長環境非常惡劣，原生家庭極其黑暗。她的父親長期酗酒，平時在工地打零工，喝了酒回家後就會毆打妻子，對兩個女兒大吼大叫，亂丟、砸爛家裡的東西。申海的母親非常軟弱，沒辦法保護自己的女兒，儘管被無數次家暴，但她的母親不論是行為或口頭上，一次都沒有反抗過。申海從小就覺得這種家不要也罷，而且認為自己應該有義務拯救母親及妹妹。有天她頂撞了父親，立刻被父親抓著頭髮，重重摔在地上。其父可能得了酒精性失智，每次發酒瘋家暴過後，隔天完全不記得前一天發生的事情。
高中畢業後，申海從南部來首爾念大學，從此她就再也沒有見過父親了。有一天申海接到了母親的電話：「妳爸爸得了肝硬化，剩下的時間不多了，他想跟妳說聲對不起。」但是申海無法原諒父親，不僅沒有回家見他最後一面，連葬禮也沒有出現。
之後申海選擇當一名社工師，幫助其他酒癮患者。申海很後悔自己當初堅持不去見病危父親最後一面，內心始終有著罪惡感。她把這種心情轉移到工作輔導的患者身上，只要無法陪在患者身邊，她就會覺得很愧疚。但是這種狀態已經超過申海的負荷，她把自己逼到了絕境。

醫師建議
每個人都有自己的心理創傷。敏感的人所經歷過的創傷格外地多。雖然心理創傷很難克服，但是我們要能夠面對過去的心理創傷，不要被它操控，而是把它當成一個轉折點。
如果申海能順利克服心理創傷，就能將它轉化為與眾不同的力量，工作表現也會更好。但因為她選選擇迴避心理創傷，將自己推入了氣力耗竭的困境。不論是求職或選擇另一半，在面臨人生重大抉擇時，過去的心理創傷往往扮演極為重要的角色。
童年時期的親子關係，對個人一生的人際關係影響深遠。申海從小承受酒精中毒父親的家暴，大學畢業後選擇幫助酒精中毒的患者。由此可知，申海是「心理韌性」強大的人。

════════════════════════════════════════
心理韌性╱復原力 Resilience

心理韌性是指即使遭受極大的挫折和考驗也不會氣餒，有能力以更好的方式讓自己東山再起。心理韌性是一種克服逆境的正向能量，可從失敗中吸取經驗和教訓，靈活運用於自己的事業，也能用來幫助他人。心理韌性強大的人充滿自信，面對難關會這麼想：「以前那麼困難的狀況我都能克服，現在的我也一定可以！」對於考驗自己的人或社會，不是心懷憤怒，而是將經驗昇華成足以開創新局面的力量。一項針對美國退伍軍人的研究顯示，保持良好社交聯繫（social connectedness）、具有正能量，常懷感恩之心的人，心理韌性比較強，也較少出現自殺的想法。
════════════════════════════════════════

從申海溫柔的神情與微笑之中，可以看出她內心的心理韌性。她曾表示與人相處是一件很愉快的事。「看到我輔導的人重新站起來，真的很幸福。我能多幫助一個人，就能減少一個跟我歷經相同痛苦的家庭了。」申海現在要做的是，不論輔導或幫助個案，都要在自己的能力範圍內，不能超出社工師的職責。她也要熟悉並遵守社會工作相關規定，做力所能及的事，若有額外的需求，最好先跟上司討論後再進行下一步。
申海父親長期酗酒，具有強烈暴力傾向，這種個案聽起來彷彿是1980年代會發生的故事，但直到40年後的現在，這樣的事件仍然層出不窮。上一代將喝酒成癮和暴力傾向「傳承」給了下一代，至今仍屢見不鮮。家庭暴力和酒精中毒很難靠著自身的力量解決。最好要全家齊心協力，同時也一定要接受專業醫師的治療。

後續追蹤
申海目前正在積極面對與調整自己的心理創傷。她已經知道自己為什麼會投入全部精力去輔導幫助酒精中毒個案，也知道自己之所以想陪伴在他們身邊，都是因為童年心理創傷的緣故。申海要做的是輔導個案時要努力擺脫罪惡感。如今，她遇到自己無法決定的事，一定會和上司及同事商量。對於需要就醫治療的酒癮患者，也會依循相關辦法，請個案附近的醫院、精神科醫師協助介入，進行藥物治療。試想，她當初要是真的不當社工師了，可能會陷入更深的自責，幸好諮商治療過後，申海不再鑽牛角尖，決定朝成為出色社工師的夢想前進。

【高敏感典型個案】一看到老公的臉就忍不住動怒

52歲的金敏貞與丈夫一起來看我的門診。她的問題是最近只要看到丈夫的臉，就會忍不住發脾氣。「我實在受不了了。」這是她流著眼淚所說的第一句話，接著繼續細數：「我整天都好憂鬱也好敏感。幾乎不出門。更痛苦的是沒有人可以理解我的心情。」她重重地嘆了一口氣，表示自己最近連飯都吃不下。但是既然敏貞的丈夫願意陪她一起來醫院，可見夫妻的感情應該不是太差，那她對丈夫不滿的原因究竟為何？
「只要一看到老公那張臉，我就會想起他對不起我的那些事。」
敏貞的丈夫是什麼樣的人呢？...

【前言】

我們雖然生活在同一個世界，但是每個人都有各自的生活軌跡；因為過著不一樣的生活，每個人經歷的故事也大相逕庭。身為大學附屬醫院的精神科醫生，我在診間遇過的人成千上萬，傾聽過無數故事，因而體悟到現實生活中所發生的真實故事，遠比電影精采、比連續劇下回分曉還更令人期待。我也發現這些故事的主人翁都有一顆「高敏感的心」，面對每件小事，會比一般人更為敏感，更加無法釋懷。
除了患者之外，我也遇過許多在社會上很成功、在所處領域有傑出貢獻的人，令人驚訝的是，他們絕大多數是「高敏感人」（Highly Sensitive Person，簡稱HSP，亦稱「高敏感族群」、「高敏感人士」或「高敏人」）。如果要說這些成功人士與一般高敏人有何不同，那就是他們雖然都因自身的敏感所苦，卻可以領悟出克服敏感的方法。
不管高敏感人是成功或平凡，或是嚴重到得接受治療，他們對於人際關係都非常敏銳，時常把自己弄得比一般人更疲憊，生活也會過得比一般人艱辛。
很多人都問我有沒有為了「高敏人」寫的書，希望我可以推薦這類著作，來幫助他們自己或家人。我翻閱了坊間許多書，發現內容大都是在刺激讀者感受，可提供實質幫助的書相對較少。至於譯自美國、歐洲、日本等地的書，則和韓國人普遍的情緒感受並不相符。
因此我決定親自提筆寫書，希望各位在閱讀時宛若置身主人翁旁邊聆聽一個個有意思的故事，同時也能稍微撫平敏感情緒。症狀嚴重的患者，並不是本書所設定的讀者。本書主要鎖定我們周遭時常可見的「情緒敏感者」。此外，書中40件諮商個案中，女性的比例明顯高於男性，這是因為在處理人際關係方面，女性的敏感程度比男性高，也更費心思。
看完本書，或許有很多讀者會覺得這些故事與自身毫無關係，不過應該能讓各位想起身邊那些比較敏感的人，這麼一來，相信本書就能幫助各位更能設身處地去理解他人，處理人與人的關係也更能感同身受了。
因個人情況不同，如需專業諮商與治療，建議尋求專業精神科醫生的幫助。千萬不要以為看了本書就能自我診斷並妄下結論。我寫這本書的動機是想讓人們以寬廣的角度去看待自己與另一半，以及朋友、家人的敏感問題。
書中案例並無影射任何人，全都是為了便於讀者理解而整合諸多案例所寫下的內容，個案中出現的所有人名都是假名。
藉此機會，我也要向在三星首爾醫院和成均館大學共事的所有人、韓國保健福祉部中央心理剖析中心的工作人員，以及我的研究團隊，致上誠摯的謝意。同時也要感激河智賢醫師和徐天錫醫師，在本書正式出版前先看過書稿並提供建議，同時欣然撰寫了推薦語。此外，還要謝謝出版本書的文字罈子總編輯李恩惠。沒有她的幫忙，這本書不可能順利問世。
希望接受過我治療的所有人及其家人，都能健康幸福地生活。期盼這本書能對所有因敏感而痛苦的人有所裨益，就算只是幫到一點小忙都好。

在此也由衷感謝我的老婆及兩個女兒。

2020年7月
全弘鎭

【前言】

我們雖然生活在同一個世界，但是每個人都有各自的生活軌跡；因為過著不一樣的生活，每個人經歷的故事也大相逕庭。身為大學附屬醫院的精神科醫生，我在診間遇過的人成千上萬，傾聽過無數故事，因而體悟到現實生活中所發生的真實故事，遠比電影精采、比連續劇下回分曉還更令人期待。我也發現這些故事的主人翁都有一顆「高敏感的心」，面對每件小事，會比一般人更為敏感，更加無法釋懷。
除了患者之外，我也遇過許多在社會上很成功、在所處領域有傑出貢獻的人，令人驚訝的是，他們絕大多數是「高敏感人」（Highly Sensitive Per...

前言

▎PART 1 敏感的人，大多內心有傷
01 走進精神科診間的患者──我所做的「高敏感」研究
02 心理創傷的起源
03 童年陰影──從天生外表不完美談起
04 敏感與大腦的作用
05 高敏感大腦的誕生

▎PART 2 成功把敏感變成優勢的名人
01 賈伯斯的密集恐懼症
02 牛頓的高敏感性格
03 邱吉爾與黑狗
04 舒曼的創意與神經衰弱
05 老虎伍茲與易普症

▎PART 3 為高敏感個案打造專屬處方
01 你是高度敏感的人嗎？
02 一看到丈夫那張臉，就忍不住發火
03 情緒起伏大、沒朋友的女大生
04 懷疑同事都討厭自己
05 過度擔心健康也是一種病
06 人的精力有限，必須聚焦在最重要的事
07 被觸發的不愉快回憶
08 不懂變通的宅男
09 反覆檢查門鎖、不斷洗手……的強迫行為
10 很怕搭飛機
11 對權威者莫名恐懼
12 想受到萬眾矚目的病
13 一到考試就拉肚子
14 虎頭蛇尾的頑固男
15 稍有不順就想死
16 強迫自己像父親一樣優秀
17 靠安眠藥才能入睡
18 擔心自己患有失智症
19 ADHD過動兒最大的障礙
20 克服童年的心理創傷
21 被誤解的產後憂鬱
22 我的女友經常自殘
23 越晚越想吃東西，而且吃超多
24 開車過隧道的恐懼
25 不喜歡麻煩別人的主管
26 無緣無故頭暈
27 被兒子氣到失憶

前言

▎PART 1 敏感的人，大多內心有傷
01 走進精神科診間的患者──我所做的「高敏感」研究
02 心理創傷的起源
03 童年陰影──從天生外表不完美談起
04 敏感與大腦的作用
05 高敏感大腦的誕生

▎PART 2 成功把敏感變成優勢的名人
01 賈伯斯的密集恐懼症
02 牛頓的高敏感性格
03 邱吉爾與黑狗
04 舒曼的創意與神經衰弱
05 老虎伍茲與易普症

▎PART 3 為高敏感個案打造專屬處方
01 你是高度敏感的人嗎？
02 一看到丈夫那張臉，就忍不住發火
03 情緒起伏大、沒朋友的女大生
04 懷疑同事都討厭自己
05 過度擔心健康...