第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經...

真實療癒你的內在創傷
90%心理創傷皆可療癒
有效可行的恐懼與壓力減輕方案

《心靈自由球》
十三個實用步驟，可幫助你撫平自我的壓力與創傷，
管理情緒重現，藉以達到心靈真正的自由。
你可以將「心靈自由球」擺在桌案邊、身旁，
隨時觀看，時時閱覽其上的管理步驟；尤其在自我感覺不好時，
這是可以迅速自我解決的方案，也是最佳的心靈安撫工具！

《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經》
★★★這是第一本針對複雜性創傷後壓力症候群如何進行自我療癒的書★★★

創傷如何被製造？創傷如何來分解？
當所有的情緒、關係問題都沉重地壓到自己身上時，
該如何讓一顆受傷的心獲得真正的自由？
這本書要特別給—
有過不快樂的童年、與父母關係欠佳、
人際關係經常不良、反覆出現親密關係困難、
或長期以來人生觀黑暗的你！

★美國亞馬遜網路書店CPTSD相關議題暢銷Top1
★亞馬遜網路書店讀者4.8顆星好評支持
★全面性的分類與說解，直接點破會輕易忽略的心理創傷
★提供有效可行的恐懼與壓力減輕方案
★世界衛生組織於2019年首度將CPTSD納入了疾病分類標準中
★理論教科書之外，值得細細研讀、反覆內省的第二本教科書等級的書

你以為自己的不夠好、不被愛、沒價值、不安全、不被傾聽，
就是醫師所診斷的憂鬱症、成癮者、焦慮失眠患者……
但其實，根源是來自你童年所受的傷害：虐待、貶抑、忽視、責打辱罵、沒有愛……
以致你的「情緒調節」出了問題，讓你——
擁有一顆易破碎的玻璃心、常為了別人的一句話而喪失信心、
覺得事情沒有自己來就很容易失敗、總覺得朋友都不是真心待己、
成為別人眼中的暴躁公主、情緒王子……

◎不搞錯病症，對症治療才有效
複雜性創傷後壓力症候群（CPTSD）很容易被誤解為一般的創傷後壓力症候群，甚至被誤診為邊緣性人格障礙、自戀型人格障礙、焦慮症、憂鬱症、解離性障礙，以致採用不當療癒方法措施，造成治標不治本，或是誤診誤治的狀況。
本書是第一本針對複雜性創傷後壓力症候群如何進行自我療癒的書，作者在書中多次強調多元取向的治療方式（非單一性的治療方式），才是對CPTSD 有效的療法。同時，也以精闢詳細的說解，讓讀者得以正確地了解並確認複雜性創傷後壓力症候群，而非其他的常見錯誤標籤，進一步來幫助當事人更正確地了解自己，並且擺脫種種錯誤標籤和無效治療的自卑感或挫折感。

◎或許你忘了來自童年的傷
複雜性創傷後壓力症候群（CPTSD）是後天因素所造成，多數是在虐待或忽略的家庭中成長，遭受長期創傷經驗所致，而這創傷經驗，可以發生在語言、情緒、心靈或身體的層面。
孩子因為試圖努力與人親近或得到接納，但最後卻徒勞無功，所以只能在被遺棄所帶來的絕望中受苦。而一些父母更會透過體罰與輕蔑，來加深遺棄性的創傷。
父母的拒絕，放大了孩子的恐懼，再鍍上一層羞恥感，而隨著時間的進展，就演變成有毒的內在找碴鬼（惡性的自我批判），直到孩子長大後，都還在承擔著父母的拋棄，最終變成自己最糟糕的敵人，落入了CPTSD的深淵。
有太多的人因為忽略了這樣的創傷或情緒，造成了莫名的人際關係障礙、情感關係不協調……
「我為了自己所說所做的每件事而感到懷疑、羞恥，並因此感到痛苦。」
「我知道我對自己很嚴苛，但是如果我不時常督促自己，我會比現在更失敗。」
「人生爛透了，而我甚至更爛！我甚至連挑母親節卡片這麼簡單的事都做不到。」
「看看我，沒有什麼嚇得了我，我這麼放鬆，連在椅子上都坐不直了。」
「你以為我會被那虛假的微笑給騙走嗎？」
「我真是個失敗者！我什麼都做不好！你一定對我很厭煩了。」
「我覺得好像要死了，我的背痛大概是腫瘤吧？我這個月瘦了將近一公斤，我就知道我有癌症！我真希望我趕快死了算了。」

◎來自自身有深度創傷的資深心理治療師建言
本書作者是美國資深心理治療師，也曾有嚴重的複雜性創傷後壓力症候群（CPTSD），但在這本書裡，他以充滿慈悲和同理心的角度，完整地協助讀者理解複雜性創傷後壓力症候群的種種複雜層面，尤其是情緒面的惡性循環與死胡同。
這樣完整性、系統性的理解，使得倖存者（從創傷中復原者）能夠更看清自己的狀況、突破盲點，也能更有動機、採用更好的角度來幫助自己。
在同類型的書籍中，被推崇是複雜性創傷後壓力症候群倖存者的療癒聖經，更在創傷倖存者社群中受到了極高的評價與推薦，同時也是被心理助人工作者所採用的寶貴工具。

◎你受傷了嗎？——5個常見的創傷症候
1.情緒重現（emotional flashbacks）。症狀是突發的，而且常有一段時間的退化現象，排山倒海地感受到童年受虐或受遺棄時的感覺，包括壓倒性的恐懼、羞恥、孤立、暴怒、哀慟或憂鬱。
2.毒性羞恥（toxic shame）。倖存者壓倒性地覺得自己醜陋、愚蠢、令人厭惡或爛得要命，於是消滅了受創者的自尊。毒性羞恥也可能來自於父母持續的忽略和拒絕。
3.自我拋棄（self-abandonment）。這是指嚴重失去了健康的自我意識。
4.惡性的內在批判（vicious inner critic，或稱內在找碴鬼）。自我羞辱和責備，感覺自己不夠好。
5.社交焦慮（social anxiety）。對社交非常不自在，變得不願向他人尋求支持，並且不得不把「靠自己」當作求生的策略。

◎明白你受傷的心——4種創傷類型
童年虐待或遺棄的模式、出生排行、基因等差異，會導致受創的孩子偏向4F求生策略中的其中一種（或合併兩種以上），而小時候之所以會這麼做，是為了預防、逃離或改善更多的創傷。
「戰」（fight）類型會發展出一種像是自戀性的防衛反應，突然用有攻擊性的反應去對待威脅。
「逃」（flight）類型會發展出一種類似強迫症的防衛反應，如逃跑，或象徵式地過度活躍。
「僵」（freeze）類型會發展出一種像是解離的防衛反映，如放棄、麻木、進入解離或崩潰，像是接受注定會受傷一樣的反應。
「討好」（fawn）類型則會發展出類似關係依賴的防衛反應，用取悅或提供幫助的方式，企圖緩和或阻止對方。

◎13個實用步驟，幫你管理情緒重現
1.對自己說：「我正在經歷情緒重現。」
2.提醒自己：「我感到害怕，但我沒有危險！我現在很安全。」
3.承認自己有界線的權利和需求。
4.安慰鼓勵地對內在小孩說話。
5.破解永恆的想法。
6.提醒自己現在是處於成人的身體中。
7.重回你的身體。
8.抗拒內在找碴鬼的誇大和災難化。
9.允許自己哀悼。
10.培養安全的關係和尋求支持。
11.學習辨識會引起情緒重現的誘發因子。
12.搞清楚情緒重現的經歷是什麼。
13.對緩慢的復原過程要有耐心。

《如果不能怪罪你，我要如何原諒你？》
《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經》進階指南
創傷療癒大師彼得‧沃克全新深度療癒力作！
父母、心理諮商師、醫師、社工、教育工作者，
以及每一個受過創傷和時常壓抑情緒的人都需要
過往的傷就藏在情緒裡，
當你從情緒的磨難中釋放出來，就能真正的獲得愛與尊重！

本書特色
來自資深心理治療師的個人掙扎體驗與20年問診的療癒經驗
是情緒傷害獲得完全解脫、自由與自在的必備指南
作者《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經》在臺銷售超過30,000本的肯定

當一個人懂得將責任歸咎於應怪罪的地方，
並感到憤怒和失去時，寬恕才會發生……
情緒創傷所導致的具毀滅性的結果，是一種性格組成，其中包含著極糟糕的低自尊、無法享樂、超級負責任或超級不負責任、害怕被遺棄。
而來自不快樂家庭的數千萬成人小孩的悲劇性結果，是他們不知道自己是誰，不知道如何照顧自己的需求，以及如何對自己感覺良好，也不會享受親密。這千百萬人總是陷入災難性的關係、衝動行為、無情地論斷自己，並且一直尋求認可和安全感。
所以……
如果你習慣在面對人生諸多情況有不良情緒反應時，會怪罪與羞辱自己；
如果你會無緣無故地感到「情緒低落」或無法解釋的焦慮，並且找不出任何原因；
如果會為了偶發的破壞性想法和行為而苦苦掙扎……
那麼，你的「內在小孩」可能受傷了！

真正的自由來自真正的自我認知──
‧對於在童年被嚴重傷害的人來說，真心原諒父母的感覺，極少在他們以哀悼抽乾痛苦之池以前出現。然而，真正的原諒始於自我。
‧真正的原諒，有賴成年小孩清楚記得父母施虐和忽略的細節。
‧若要真心地對父母感恩，我們必須先認清童年傷害，並達到顯著的療癒。
‧更深度的心理健康，只存在於有情緒傷害時仍能保持自我憐憫和自我尊重的人。
‧創傷倖存者絕對需要哀悼，因為他們的個體性和表達性可能在童年時期就被殺死或消失了。
‧自我憐憫會從哀悼中誕生，並且讓我們清楚地知道，遭受惡劣對待，以及由惡劣對待引起的情緒重現，並不是我們自己造成的。

本書所提供的實用建議將幫助你──
‧打破無意識的、自我破壞的習慣
‧復原全然感受自我情緒之能力
‧增進情緒智力
‧為失能家庭的倖存者修復情緒本質在童年時受到的傷害
‧以安全且具療癒性的方式，把淚水轉為自我憐憫，把憤怒轉為健康的自我保護與存活在世的安全感。

來自讀者的真實感受
50 年來，我第一次真正高興地活著。非常感謝這本書。
這是我讀過的唯一一本完全理解人是什麼，並教導如何醒來和活著的書。
我讀過關於支持自己的最好的書！
地球上的每個人都應該擁有這本書。
這本書不僅改變了生活，而且改變了世界！
它既富有洞察力又具有變革性。很多書都是關於診斷的，但卻未能為讀者提供改變的工具，但這本書兩者兼而有之。
我確實覺得這本書是為我而寫的。
強烈推薦給任何懷疑能夠克服（情感）創傷和虐待的人。
這本書我已經讀了兩遍，目前打算讀第三遍，每次它讓我更深入地了解我的真實身份。
彼得．沃克如此準確地描述了童年創傷的情況，就好像他能讀懂我的心思一樣。他以這樣一種方式描述複雜性創傷後壓力症候群，不僅明確地解釋了兒童在虐待和忽視中生活的感覺，而且我認為這種方式對試圖從中恢復的人很有幫助。

如果不接納並體驗全面的人類感覺，
我們就無法當個健康的人類。
我們的情緒健康狀態，經常反映了我們處於各種情緒之中時，有多麼愛及尊重自己和他人。
真正的自尊以及與他人的親密感，無論當事人的感覺體驗是愉快或不愉快，都是基於充滿愛地與自己和他人同在的能力。
如果我們不去接觸那些比較不開心的感覺，就會被剝奪了去注意不公、虐待或忽略等狀況的根本能力。那些不能感覺到自我悲傷的人，常常不知道自己被不公地排擠了；而那些不能對虐待感受到正常的憤怒或恐懼反應的人，則經常會有受到虐待的風險。
因此，如果我們要重新獲得愛人的天生能力，就必須先學會愛自己的各種情緒狀態。

☆正確認識情緒
‧「感覺」和「情緒」都不是那種因為被忽略就神奇消散的能量狀態，許多不必要的情緒痛苦，就是因為不釋放那些情緒能量而造成的。
‧當小孩不被允許體驗悲傷、憤怒、失落和挫折的感覺，他們真實的感覺就會變得神經質且扭曲；成年後，這些小孩會無意識地安排人生去重複相同的情緒壓抑。
‧願意全然感受情緒，將會贈與我們釋放情緒的彈性。允許自己感覺很糟，反而能化解這些感覺，並且更快恢復到良好的感覺。
‧更深度的心理健康，只存在於有情緒傷害時仍能保持自我憐憫和自我尊重的人。
‧當我們不願意去感覺情緒，就會出現情緒無意識地「發作」的風險，像是挖苦、找麻煩、慣性遲到和「忘記」承諾，都是常見的無意識憤怒表現。
‧我們可以學會以良性的方式處在情緒之中，可以擁有情緒而不死守它們。
‧我們對自己的感覺所能做，並非只有「自動壓抑」這個唯一的壞選擇。
‧當我們試著直接體驗自己的感覺時，最終會發現「臣服於它們」是最有效率的回應方式，而且是長期來說最不痛苦的。
‧哀悼是人類最有效的壓力釋放機制，是內在情緒壓力鍋的安全且健康的釋放閥。

☆童年創傷與原諒
‧對於在童年被嚴重傷害的人來說，真心原諒父母的感覺，極少在他們以哀悼抽乾痛苦之池以前出現。然而，真正的原諒始於自我。
‧真正的原諒，有賴成年小孩清楚記得父母施虐和忽略的細節。
‧若要真心地對父母感恩，我們必須先認清童年傷害，並達到顯著的療癒。
‧當孩子不被允許怪罪父母的壞行為時，通常會轉為責怪他人和（或）自己。
‧那些不被允許怪罪父母之壞行為的孩子，常常會變成無法保護自己免於虐待的成人。
‧怪罪的感覺可以用安全且沒有虐待性的方式表達，而我們的父母也不必在場。
‧若能去挑戰並推翻那些關於原諒、怪罪和情緒的虛假且具破壞性的信仰，對成年小孩是有益的。
‧當我們選擇原諒的方式是吞下對於父母之不公作為的憤怒時，就會落入否認的心理迷霧中。
‧當我們不去挑戰否認，就會繼續麻痺地被禁錮在舊傷痛裡，盲目地對自己童年的創傷與失落感到無所謂。
‧「不成熟的原諒」是在我們還沒有徹底體悟父母對我們的傷害有多嚴重時，就決定原諒他們。

無論有多麼可怕又悲慘的失落經驗，
哀悼都可以修復對人生的熱情。
「哀悼」是自古以來人類用來表達關於受傷和失落的悲傷及憤怒的健康歷程，也是心理以自然的方式釋放我們失去所重視的人、事、物時的痛苦。哀悼對於情緒健康的必要性，就如同大小便之於生理健康，其移除心理傷害與痛苦的情緒能量，就像排泄的生理功能會移除身體中的毒素。
創傷倖存者絕對需要哀悼，因為他們的個體性和表達性可能在童年時期就被殺死或消失了。

☆哀悼與童年創傷
‧童年時期沒有遭受長期身體虐待的人，最可能忽視自己童年所受到的不良影響。
‧成人之苦，大多根源於童年時期的非肉體虐待與忽略，最普遍的特徵就是「自我仇恨」，而這個仇恨最常見的焦點就是我們的感覺。
‧不帶羞恥地或不帶自我仇恨地全然感受童年深深的悲傷時，心會美好地渴望重拾失去的自我，並以這樣的渴望來打開心房。
‧哀悼的憤怒是溫暖的，特別有助於讓恐懼解凍，並溶出被恐懼冰凍的內在小孩。
‧有效的憤怒工作，經常自然地喚醒我們基本的自我保護本能。
‧長期受虐的倖存者經常出現「情緒重現」的現象。情緒重現是突然地或持續地退化到童年創傷時的情緒狀態，而這些情緒狀態是過去的恐懼、憂鬱、自我仇恨和羞恥的強烈痛苦體驗。
‧憤怒是解決當下情緒重現的強大工具。每當過去的恐嚇再度出現，而我們允許自己對此感到生氣，就會提醒自己，我們不再是無助的小孩，而是有力量的成人，擁有自我保護的能力。
‧自我憐憫會從哀悼中誕生，並且讓我們清楚地知道，遭受惡劣對待，以及由惡劣對待引起的情緒重現，並不是我們自己造成的。自我憐憫幫助我們把情緒重現詮釋為父母有錯的證明，而不是我們有錯；並且幫助我們了解，我們感到痛苦，是因為我們受傷了，而不是因為我們很差勁。
‧好好地哭一場所帶來的平靜，與透過放鬆技巧或冥想所得到的平靜相當不同，而是最踏實、最有身體感覺的平靜。
‧沒被哭出來的眼淚，以及往內的憤怒，會把恐懼與羞恥困在我們內心。而哀悼會自然地療癒這種情況。有效的哀悼會使我們從恐懼和羞恥的死亡之握中重生，從而擁有安全感和自尊感。

☆哀悼的歷程
‧哀悼要完全有效，除了哭泣之外，也必須包括「發怒」、言語抒發和感覺的歷程。
‧主動解決情緒痛苦，是透過哭泣、發怒和談論它。
‧被動解決情緒痛苦，是單純聚焦並感覺儲存在我們體內的舊傷痛。
‧哭泣：把自怨自哀升級為自我憐憫，療癒災難化和誇大化。
‧發怒：發怒會建立信心；暫時分裂到憤怒之中，有助於復原。
‧言語抒發：以說出或寫出痛苦的方式來釋放痛苦。
‧完全表達情緒：當我們同時哭泣又發怒又言語宣洩時，對於過去有最強大的療癒力。
‧感受情緒：允許倖存者以靜態方式處理童年痛苦的哀悼歷程，刻意地鬆懈抗拒並聚焦在痛苦上，於是痛苦可以通過並離開身體。

☆哀悼帶來的禮物
‧重拾童年之失落
‧在哀悼中復原的情緒，會加強意向性
‧哀悼會喚醒自我憐憫
‧哀悼會增強自我保護的本能
‧哀悼能安撫情緒重現的情況
‧哀悼會減少身體化
‧哀悼會開啟通往平靜和解脫的大門
‧哀悼會修復能夠去愛的心
‧哀悼會減少否認和貶低的情況
‧哀悼會除去恐懼和羞恥

作者簡介：

彼得‧沃克（Pete Walker）
彼得‧沃克是位於美國加州柏克萊市的資深心理治療師，具有諮商心理學與社會工作的雙學位，從事心理諮商與治療、教學、寫作已超過三十五年，並且擔任治療師督導超過二十年，專長是協助受到童年創傷的成人，複雜性創傷後壓力症候群（CPTSD）是其中一個特長領域。
想多了解彼得‧沃克，請至他的網站：pete-walker.com。

譯者簡介：

陳思含
陳思含是美國科羅拉多州立案心理治療師、加利福尼亞州婚姻與家庭（暨兒童）治療師，普斯諦蛻變坊創辦人，提供國際性、多元、全人、整合性的助人工作；現居台北市，亦是世新大學前心理學講師。
曾於美國加州郡立兒童心理門診擔任治療師，也曾在科州創辦TLC心理治療診所，並成為科州華報心理專欄作家。
關注各式受害者議題，並且重視多元文化。除了有治療複雜性創傷後壓力症候群的成功經驗外，也深入關注自戀型虐待議題，是華語文化圈中在這兩個主題方面的少數專家之一，並且在其網站上分享CPTSD與自戀型虐待系列文章。

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