為什麼我學不會拒絕？

始終搞不懂自己究竟想怎樣！

　　──為什麼自己的個性，會這麼飄忽不定又容易情緒化呢？
　　你是否曾經有過這樣的念頭呢？
　　總是忍不住觀察其他人的臉色、總是磨磨蹭蹭遲遲不敢行動、總是對小事劇烈反彈，碰到重要的大事態度又曖昧不清，事後才開始感到後悔。
　　這就是腦袋處於「不知道自己想怎麼做，無法釐清自己的情緒」的狀態時，很容易發生的現象。當一個人無法掌握自己究竟做什麼，就無法適度控制自我，在現實世界中也很容易處處碰壁。
　　本書的目標，正是透過鍛鍊「腦部」，消除這種生活上的煎熬。

　　首先，請各位先檢視自己的腦部狀態。
　　請數數看下列檢視表中，有幾項符合自己的狀況。
□不會主動邀約他人，收到邀約時也無法拒絕
□很怕麻煩，也沒有特別想做的事情
□有時事發當場沒感覺，事後回想才愈想愈氣
□待在人群中的時候，會很在意他人目光而無法保持冷靜
□總是缺乏自信，對未知事物感到恐懼不安
□很容易深陷遊戲或滑手機等特定的事物
□每當別人詢問「你想怎麼做」的時候，腦中會一片空白
□平常忙得沒空照顧自己
□一想到將來，就焦慮得不得了
□別人強力試圖說服自己的時候，總會忍不住答應

【符合0項的人】
　　「情感自覺充足腦」的持有者，請透過本書，進一步理解與自己大不相同的「情感自覺不足腦」持有者吧。
【符合1～5項的人】
　　有「情感自覺不足腦」的傾向，會配合身旁其他人的步調，所以表面看起來沒問題，但是職場工作與人際關係都很容易產生壓力。
【符合5～10項的人】
　　「情感自覺不足腦」的持有者。總是下意識把他人的需求擺在自身之前，無法開口說不。在某些情況下容易被人利用。

　　事事不順，煩惱的源頭竟出自大腦？
　　檢視的結果如何呢？符合項目愈多，就意味著愈無法順利地控制自我，容易受到他人擺布。
　　事實上，前來診所的患者當中，有許多人看起來很好相處，乍看之下完全沒有引人討厭的要素，可是他們在工作與人際關係上的煩惱卻源源不絕，同時也缺乏自信。
　　「我不知道自己適合什麼樣的工作，所以希望能從諮詢中獲得答案。」「我與別人溝通時總是有障礙。」「對未來深深感到不安。」造訪診所的目的五花八門，可是能夠脫口說出的煩惱大多僅流於表面，實際上不少人真正的問題根源是「搞不清楚自我狀況」。
　　不過，這個現象可以透過腦部影像檢查診斷發現，只要應用MRI（磁振造影）常用的加藤式腦部影像診斷法，就可以發現腦袋中產生「自己的情緒」（自我情感）的區域不夠發達。

　　難以產生自我情緒時，看待任何事物就很少會有覺得開心的時候，結果就半推半接受了沒什麼興趣的事情。儘管是自己的人生，卻存在許許多多無法自主控制的部分。
　　事事不順利的根源就出在腦袋，因而導致「不知道自己想怎麼做→無法彙整思緒→無法做出符合情緒的表現」的現象。

日常生活中，是否有餘暇關心自己？
　　不過，不知道自己想做什麼、無法做出符合情緒的表現，這些行為其實與智商的高低並沒有直接關係。
　　許多擁有高學歷的知識分子，往往也搞不清楚自己的情緒。
　　正常情況下，腦袋的發育狀態會因人而異，日常生活中常使用的部分就會特別發達，不太用到的部分發育速度自然會相對緩慢。
　　如果以職業別來看，律師、看護與家庭主婦會熱情對待他人勝於自己，從事這類工作的人就有難以培育自我情感的傾向。
　　這是因為他們平日受到立場影響，思考他人想怎麼做的時間，遠比思考自己想法的時間長了許多所致。
　　身處在醫療業界的人，在幫助他人的體制中發展茁壯，很多人即使遇到臨時事故，也會極力貢獻社會或患者，直到逼近自身極限。

　　儘管如此，「搞不清楚自己的情緒」是腦部壞習慣造成，只要在生活上做點變化，其實就有望改善。
　　只要釐清自己的情緒，就能夠降低想法與行動的不一致。如此一來，許多曾經的煩惱也自然消失，隱約伴隨的煎熬也會趨於緩和。
　　每天的日子，也會過得比以往更加滿足。

簡單的訣竅，就能改變腦部壞習慣
　　本書將會告訴各位何謂「情緒」，自己的情緒又是如何產生，以及幫助你能輕易釐清情緒的訓練等，並不困難。
　　腦袋是相當靈活的，只要有心改變，只要稍微花點心思就能隨時改變。

　　我至今作為「腦街區」的提倡者，提出許多腦部鍛鍊方法。腦街區，就是釐清腦部各區域的運作方式，並依功能分別命名。
　　其中對我們行動影響特別大的，就是「思考系統腦街區」、「視覺系統腦街區」、「聽覺系統腦街區」、「理解系統腦街區」、「傳達系統腦街區」、「運動系統腦街區」、「記憶系統腦街區」與「感情系統腦街區」這八個區域。
　　本書將以「感情系統腦街區」為主，解說培育自我情感的方法。
　　情緒是無形的，但是生成情緒的腦部是有形的。只要將腦部鍛鍊得明白自己的情緒，就可以大幅翻轉生活型態。

　　那麼，就趕緊進入正題吧！

始終搞不懂自己究竟想怎樣！

　　──為什麼自己的個性，會這麼飄忽不定又容易情緒化呢？
　　你是否曾經有過這樣的念頭呢？
　　總是忍不住觀察其他人的臉色、總是磨磨蹭蹭遲遲不敢行動、總是對小事劇烈反彈，碰到重要的大事態度又曖昧不清，事後才開始感到後悔。
　　這就是腦袋處於「不知道自己想怎麼做，無法釐清自己的情緒」的狀態時，很容易發生的現象。當一個人無法掌握自己究竟做什麼，就無法適度控制自我，在現實世界中也很容易處處碰壁。
　　本書的目標，正是透過鍛鍊「腦部」，消除這種生活上的煎熬。

　　首先，請...

◎前言

⚫︎第1章　每四個人當中，就有一人摸不清自己的情緒
　01　你的大腦也缺乏「情感自覺」嗎？
　　・感覺諸事不順，是哪一部分出問題？
　　・順其自然也活得下去，可是……
　　・隨波逐流的日子，心理也變得孤立隔絕
　02　身體的反應與情緒是各自獨立
　　・總是對周遭小心翼翼，壓力易累積上身
　　・瞬間的喜怒哀樂，都是身體的反應
　　・情緒不化為「言語」，就難以認知
　03　「情緒」的產生，取決於「情感」有多具體
　　・感情系統腦街區的功能
　　・模糊的情感，通過左腦化為語言
　04　快樂經驗與悲傷經驗，都能促進感情腦發達
　　・我們的大腦中，最需要大量情報的區域
　　・經驗的多寡，決定腦街區連接通道的大小
　05　向他人學習，是鍛鍊感情腦的第一步
　　・大人在兒童情感教育中的角色
　　・學會選擇符合「情緒」的行為
　　・不想面對，所以更下意識壓抑
　❖COLUMN　過度壓抑的情緒，會轉變為大腦的壞習慣

⚫︎第2章　莫名不順遂，其實都是大腦害的！
　01　回過神來，發現自己總在配合他人
　　・對別人的事很敏感，對待自己卻很遲鈍
　　・低落的自我肯定，源自腦街區發育不平衡
　　・左右腦落差，比起自己更習於記憶他人
　02　自我情感與他人情感，出現認知程度的落差
　　・大腦會傾向專注在擅長的事物上
　　・四種不清楚自己情緒的人
　03　由腦部決定的「濫好人性格」
　　・認為他人的想法才是正確的
　　・為什麼好人總是煩惱不斷？
　04　一遇到他人表露情緒，就會產生「壓迫感」
　　・與人相處時，總是很難表現自我
　　・總是敗給強硬派，也不擅長應付多數派！
　　・記錄帶有「情感」的詞彙
　❖COLUMN　非到緊要關頭，就無法逼出符合情緒的行為
　05　捲入他人情感，就無法保有自己的步調
　　・與心情不好的人共處一室，情緒也隨之低落
　　・被環境左右，常改變關注的對象
　　・維持「自我步調」的祕訣
　06　即使無法掌握情緒，也能有效做出判斷
　　・希望有人能推自己一把！
　　・從「判斷」生成「情緒」的結構
　　・只要秉持正當名義，就能努力行動
　07　愈多回饋，愈容易產生自我情感
　　・天天戴著虛擬面具，總是「全副武裝」
　　・渴望他人認同，是「想了解自己」的情緒表現
　08　性別與感情腦的關係
　　・性別不安的人，對周遭敏感度也倍增
　　・什麼是「海馬迴遲緩症」？
　❖COLUMN　將他人的情緒，誤當成是自己的情緒

⚫︎第3章　放棄總是配合他人的壞習慣，生活就會變輕鬆
　01　不經意地配合現場「氣氛」，你是否有這種壞習慣？
　　・他人不合理的期待，仍會勉強自己達成
　　・優先迴避眼前壓力的生存本能
　　・困擾時，不妨試著沉默吧
　02　事發當下的「情感」，需要時間生成「情緒」
　　・事件與語言存在時間差
　　・未整理的不快情感，不會因此消失
　　・第一個練習，試著將「事件」化為言語
　❖COLUMN　什麼是思維徘徊？
　03　和強勢者對話，要秉持「會議」心態而非閒聊
　　・面對攻擊性強的人，走為上策
　　・盡量避免一對一的談話
　04　過度在意對方的反應，沒辦法做出複雜的委託
　　・看不懂對方的回答，腦袋變得僵硬
　　・收集交涉說詞，增加談判庫存量
　　・偶爾關閉探測雷達也不錯
　05　人與人的交際，保持「尊重」底線就好
　　・過度的換位思考，並不等於同理心
　　・職場談判，不可讓對方認定「居上位」
　06　身為主管的我，為什麼無法向部下提出忠告？
　　・與部下同進退，也沒什麼大不了吧？
　　・抗拒表達自我，無法說出「自己的話」
　　・沒有「不生氣」，只有「生不了氣」
　07　大家都該做好份內工作，但為什麼只有我受苦？
　　・業務量分配不均，因不公平而煩躁
　　・過度努力的源頭，都來自「反抗」的心
　　・比起努力，更需要「放棄看看」的勇氣
　❖COLUMN　如何與精神病態者相處

⚫︎第4章　建立思考新迴路，輕鬆助大腦提高「自我情感」
　01　渴望和大家一樣，無異於放棄自己的人生跑道
　　・因為不擅長才做不好，但真是如此嗎？
　　・把弱點拉到平均值，不如培育優點至超凡
　　・執著在原地深耕，十年也稍縱即逝
　02　重新認識「不合標準」的自己，你看到哪些特徵？
　　・嚴以律己，寬以待人的成癮症
　　・重新定位人際關係的位置
　　・請和自以為的「大家」，保持社交距離
　03　從自律生活，看清楚自己的面貌
　　・從每日例行開始，決定要做與不要做的事項
　　・設立小小的逆境，活絡腦部
　❖COLUMN　多方攝取食物類型，有助提高共感力
　04　陷入鑽牛角尖的困境時，翻過情緒壁壘的練習
　　・放任情緒風暴，就失去與自我的客觀距離
　　・腦袋陷入僵局，強化負面循環
　　・跳出強迴路，第一步是培養新習慣
　　・更新記憶，擺脫負面連結
　05　回想過去經驗，不經意的小事也能積累自信
　　・回憶是建立自我認同的基礎
　　・回首來時路
　　・與老友相聚，喚醒共有的情感記憶
　06　養成運動習慣，就不再「怕麻煩」
　　・自我主張低，源自於較弱的自發性
　　・增加生活體驗，活化大腦的待機部位
　　・「內向的人」到底是什麼樣的人？
　07　通勤或居家工作，也能藉大腦區分適合與不適合
　　・選到適合自己的環境，是再好不過
　　・打破一成不變的工作型態
　08　「欲望」與「熱情」，建構自發性的兩大支柱
　　・缺乏熱情，做事總是三分鐘熱度
　　・欲望有多強，跨越不安的可能就有多高
　　・維繫身心健全的荷爾蒙
　❖COLUMN　真實社會裡，「撲克臉」並不實用

⚫︎第5章　從每一天的日常習慣，重新取回主體性
　01　為每一天的行事曆，加入易生成「情緒」的習慣
　　・加入新的例行事，活化腦部
　　・最大的誤解，是自認為喜歡此刻的環境
　　・壓力，其實就是「額葉」運作變差
　02　即使睡不著，也要在相同時間上床
　　・警醒程度愈低，就愈無法保持專注
　　・失眠的根源，是大腦想逃離不安
　　・頻繁惡夢與重大事件，也會影響睡眠
　03　定期追劇，一口氣消耗情感的庫存量
　　・有助於注意情緒的情感體驗
　　・眼光辨別的精準度，就靠淚水大幅提升
　04　預先準備腳本，不費心力順暢切換情緒
　　・無法保持專注時，待辦事項就能派上用場
　　・改變行動，切換大腦運作模式
　05　活動身體不同部位，轉移感覺不卡關
　　・內心過度在意，激發生理敏感症狀
　　・減輕疼痛，轉移癢感的訣竅
　06　藉助冥想，切割感情系統腦街區
　　・從分心的環境，重新聚焦注意力的技巧
　　・在冥想之中觀察呼吸
　　・即使看見，腦部迴路不打開就沒問題
　　・立刻就能運用的簡易冥想法
　❖COLUMN　為了更認識自己，投資時間與金錢有其必要

◎後記

◎前言

⚫︎第1章　每四個人當中，就有一人摸不清自己的情緒
　01　你的大腦也缺乏「情感自覺」嗎？
　　・感覺諸事不順，是哪一部分出問題？
　　・順其自然也活得下去，可是……
　　・隨波逐流的日子，心理也變得孤立隔絕
　02　身體的反應與情緒是各自獨立
　　・總是對周遭小心翼翼，壓力易累積上身
　　・瞬間的喜怒哀樂，都是身體的反應
　　・情緒不化為「言語」，就難以認知
　03　「情緒」的產生，取決於「情感」有多具體
　　・感情系統腦街區的功能
　　・模糊的情感，通過左腦化為語言
　04　快樂經驗與悲傷經驗，都能促...