也許你該找人聊聊〔陪伴日誌〕

名人推薦：▎以下是各界對於原典《也許你該找人聊聊：一個諮商心理師與她的心理師，以及我們的生活》的好評——

►史丹佛大學精神醫學榮休教授歐文・亞隆：「我讀心理治療的書超過半個世紀了，但從沒見過《也許你該找人聊聊》這樣的書——這麼大膽、這麼直白、這麼多好故事，又這麼坦誠、深刻而引人入勝。我本來想先讀個一兩章，沒想到一字不漏一口氣讀完。」

►只要你對心理治療過程有一丁點興趣，或是你正困在生而為人必然遇上的難題裡，你一定要讀這本書。這本書溫暖、聰慧、有趣又充滿智慧，蘿蕊・葛利布是絕佳良伴。——蘇珊・坎恩（Sus...

◎第一週　課題　
「大多數重大轉變都出自成千上萬、幾乎感受不到的微小步伐，一步一步，日積月累。」

◎第二週　課題　
「人不先變得脆弱，就不可能成長。」

◎第三週　課題
「改變和失去息息相關。人不可能既要改變又不失去，這說明為什麼經常有人口口聲聲說要改變，到頭來卻始終原地踏步。」

◎第四週　課題　
「抵達隧道另一端的唯一辦法是走過。」

◎第五週　課題　
「有些時候，人之所以無法分辨自己的感受，是因為小時候被灌輸該忽視它們。」

◎第六週　課題
「你也許得放下讓童年變好的期待，唯有如此，你才能創造更好的成年生活。」

◎第七週　課題　
「認識自己的一部分是除去對自己的認識——解開你告訴自己的、關於你是什麼樣的人的故
事的束縛，讓你活出自己的人生，不被你告訴自己的、關於你的人生的故事困住。」

◎第八週　課題　
「在人生的某個時刻，我們必須放下創造更好的過去的幻想。」

◎第九週　課題
「無法說『不』多半是為了尋求肯定，這樣的人覺得如果自己說『不』，別人就不會愛他
們。無法說『是』的人缺乏的是自信（不論他們無法說『是』的是親密關係、工作機會或戒
酒計畫）。我會不會搞砸？做的話搞不好有害無益？保持現狀不是更穩當嗎？」

◎第十週　課題　
「『洞見是心理治療的安慰獎』，這是我最喜歡的心理治療業箴言，指的是你就算聽過世上
所有洞見，要是你回到現實世界時不做改變，洞見（和心理治療）就一點用也沒有。」

◎第十一週　課題
「當人不知道拋下某個事物之後該用什麼取代，就可能以拖延和自我破壞來逃避改變——即使改變是正面的亦然。」

◎第十二週　課題
「人最不想面對的事，往往就是他們最需要面對的事。心理師會盡可能以同理心捧著鏡子，但願不願意好好照鏡子還是要看病人自己。他們得自己決定要撇頭不看，還是要看著鏡子，說：『哇！怎麼會這樣！接下來該怎麼辦？』」

◎第十三週　課題　
「任何問題都不會因為避而不談就自動消失，避而不談只會讓問題顯得更加恐怖。」

◎第十四週　課題　
「先做一件能鼓勵你再做另一件的事，用好的循環取代壞的循環。」

◎第十五週　課題
「除非為一段關係注入新的東西，否則這段關係不會改變。」

◎第十六週　課題
「診斷一個人有憂鬱症之前，先確認他們沒被混蛋圍繞。」

◎第十七週　課題　
「原諒的課題幽微難解，道歉也是。你道歉是為了讓自己好過一點，還是為了讓對方好過一點？」

◎第十八週　課題
「不理性地恐懼快樂有個專有名詞：快樂恐懼症（cherophobia，「chero」是希臘文的「喜悅」）。有快樂恐懼症的人像不沾鍋——黏不住喜悅（可是他們對痛苦卻黏得死緊，像沒抹油的鍋子）。受過創傷的人經常如此，以為災禍隨時可能降臨。他們就算遇到好事也不會靠過去，反而變得過度警覺，總是在等壞事發生。」

◎第十九週　課題　
「要是某個方式無效，就試試別的方法。在受訓期間，每當我們跟病人進入撞牆期，督導總會提醒我們這件事。同樣地，我們也會提醒自己的病人：如果同一件事做了總是沒幫助，為什麼還要一做再做？」

◎第二十週　課題　
「痛苦沒有等級之分，不該分成三六九等，因為痛苦不是比賽⋯⋯痛苦就是痛苦。」

◎第二十一週　課題　
「我們有時雖然有開啟更美好的人生的鑰匙，可是就是需要另一個人告訴我們它死到哪裡去了。」

◎第二十二週　課題　
「『不知道是好的開始。』我的心理師溫德爾說。我覺得好像領悟了什麼。我花了很多時間想理出道理、找出答案，但不知道好像也沒關係。」

◎第二十三週　課題　
「我現在會牢牢記得：愛與被愛不可能不冒失去的風險，而認清這點和為此恐懼是不一樣的。」

◎第二十四週　課題　
「人生裡的『戲劇性事件』不論多不愉快，它們有時卻是一種自我治療，一種逃避內在風暴、讓自己冷靜下來的方法。」

◎第二十五週　課題　
「人脆弱的時候像生蛋，一掉就破，濺得滿地都是；有了韌性之後則像熟蛋，掉到地上也許還是會受損，但不至於完全破碎，也不會灑得滿地。」

◎第二十六週　課題　
「『情緒清明』（emotional　sobriety）指的是能不靠自我藥療（self-medicating）來調節自身感受，不論這『藥』是花錢、防衛、外遇或網路。」

◎第二十七週　課題　
「憤怒是大多數人都有的感受，因為它是向外的，怒氣沖沖責怪別人可以讓人自感優越。然而憤怒常常是冰山一角，只要看透表層，你會發現還有很多感受浸在水裡：恐懼、無助、極度、寂寞、不安全感等等。如果你能容忍這些較深的感受，直到能了解它們、傾聽它們想告訴你的事，你就不只能
以更具建設性的方式處理你的憤怒，也不會再那麼容易生氣。」

◎第二十八週　課題　
「平靜不代表沒噪音、沒困擾、沒難題，而是指身處這些干擾之中，心依然安寧。」

◎第二十九週　課題　
「大家常常誤以為麻木是空虛，但麻木其實不是沒有感受，而是被太多感受淹沒的反應。」

◎第三十週　課題　
「大多數人說的『型』指的是吸引力。可是，讓我們傾心的「型」的背後其實是
熟悉感。父母脾氣大的人往往選擇脾氣大的伴侶，父母酗酒的人常受愛喝酒的人吸引，父母木訥或好批評的人容易愛上木訥或好批評的人——這些都不是巧合。為什麼人會這樣對待自己？因為「家」的感覺會形塑一個人的偏好，成年後的渴求很難與童年時的經驗分開。所以弔詭的是：曾經被父母以某種方式傷害的人，有時特別容易迷上與自己的父母有同樣特質的人。佛洛伊德稱這種傾向為「強迫性重複」（repetition　compulsion）。
他們在潛意識裡想：和相似、但不一樣的人交往，也許能回去治好很久以前的那道傷。
唯一的問題是：選擇相似的伴侶不但很難達成這個目標，而且結果往往正好相反——他們再次撕開那道傷，甚至更加相信自己不值得被愛。」

◎第三十一週　課題　
「芙蘭納莉・歐康納（Flannery　O’Connor）講過：『真相不會隨我們承受它的能力改變。』我想保護自己避開什麼呢？」

◎第三十二週　課題　
「『痛和苦不一樣。』
我的心理師溫德爾說：『你一定會痛——人都有痛的時候——可是你不一定得那麼苦。你不能選擇痛或不痛，但可以選擇苦或不苦。』」

◎第三十三週　課題　
「你不是非靠別人講出自己的故事才能了解他們，因為
他們一定會把自己的故事演給你看。」

◎第三十四週　課題　
「我們的很多自毀行為都源於情感空虛，它大聲召喚我們拿別的事物填補。」

◎第三十五週　課題　
「我注意到夢可能是自白的先兆——某種自白準備。埋藏的東西開始浮上檯面，但尚未露出全貌。」

◎第三十六週　課題　
「忽視情緒只會讓情緒更強⋯⋯我們必須協助病人用其他東西替代防衛機制，才不致讓他們暴露於挑戰卻毫無保護。防衛機制恰如其名，是有作用的。它們能保護人不受傷⋯⋯直到人不再需要它們為止。」

◎第三十七週　課題　
　「跟著嫉妒走，它會讓你看見你渴求的東西。」這週請寫下你的渴望和你能採取的步驟，開始實現＼它。

◎第三十八週　課題　
「精神分析家弗洛姆（Erich　Fromm）五十多年前就講過這個道理：『現代人以為做事不快是損失時間，可是除了殺時間之外，他們並不懂得怎麼運用省下來的時間。』」

◎第三十九週　課題　
「我惦量後悔的兩種結果，一種是將你束縛在過去，另一種是推動你的改變。」

◎第四十週　課題　
「做下去才會懂。你有時候必須放膽一試，在確知一件事的意義之前先去經驗它。」

◎第四十一週　課題　
安德魯・所羅門（Andrew　Solomon）說過：「憂鬱的反面不是快樂，而是活力。」

◎第四十二週　課題　
「我尤其喜歡維克多・法蘭克（Viktor　Frankl）書中的一句話：『刺激和回應之間有空間，空間裡是我們選擇回應方式的權力，回應方式裡有我們的成長和自由。』」

◎第四十三週　課題
「人只有沉默時能聽見內心的聲音。說話能讓人停在大腦層次，安安穩穩閃躲情緒。沉默則像清垃圾，當你停止徒勞無益地拋話、拋話、再拋話，重要的東西會浮上表面。」

◎第四十四週　課題　
「最有力的真相——人們最嚴肅以待的真相——是他們自己一點一滴領悟的真相。」

◎第四十五週　課題　
「死亡如影隨形迫使他們活得更加充實——不是抱著長串目標活在未來，而是現在。」

◎第四十六週　課題　
「生命中的關係不會真正結束，即使你再也見不到那個人。關係親的人會繼續待在你心裡某個地方。」

◎第四十七週　課題　
「我受訓時聽督導講過：『每個人身上都有可愛之處。』讓我十分驚訝的是：我後來發現她說得沒錯。」

◎第四十八週　課題　
生命將盡時，我的個案茱莉和我一起商量她的訃聞該寫什麼。人生故事的寫法很多，所以茱莉仔細思考對她最有意義的是什麼。我忍不住想：如果我們都能在不得不想這件事前做這個練習，我們會有什麼不一樣？這能讓我們活得更充實嗎？

◎第四十九週　課題　
「你覺得這些錯該判幾年？我們很多人即使已真心彌補自己的錯，卻還是折磨自己幾十年之久。這種懲罰真的合理嗎？」

◎第五十週　課題　
「我們很多人都是這樣，把所愛的人當成理所當然，將有意義的事看做天經地義，等到發現自己時日無多，才明白最重要的東西已輕輕溜過——我們的人生。」

◎第五十一週　課題
「人是在與他人的連結裡成長的。」

◎第五十二週　課題
「病人開始接受治療時帶來的故事，未必是她離開時帶走的故事。最早歷歷泣訴的風暴最後可能沒有寫進故事，一開始忽視遺漏的細節可能成為轉折點；有的關鍵人物可能變成小配角，有的芝麻角色可能搖身一變成為核心要角。病人本身的角色也會變，從跑龍套的變成主人翁，從受害者變成英雄。」

◎第一週　課題　
「大多數重大轉變都出自成千上萬、幾乎感受不到的微小步伐，一步一步，日積月累。」

◎第二週　課題　
「人不先變得脆弱，就不可能成長。」

◎第三週　課題
「改變和失去息息相關。人不可能既要改變又不失去，這說明為什麼經常有人口口聲聲說要改變，到頭來卻始終原地踏步。」

◎第四週　課題　
「抵達隧道另一端的唯一辦法是走過。」

◎第五週　課題　
「有些時候，人之所以無法分辨自己的感受，是因為小時候被灌輸該忽視它們。」

◎第六週　課題
「你也許得放下讓童年變好的期待，唯有如此，你才能創造更好的成年...

親愛的讀者：

《也許你該找人聊聊》出版後，你們告訴我你們在書中的人和事裡見到自己，也在書上畫線、折角、做筆記，將有所共鳴的話貼在書桌前或浴室鏡子上。你們也告訴我：在我和約翰、茱莉、麗塔、夏綠蒂、當然還有溫德爾的對話裡，你們產生了許多想法、感受和啟發，希望我提供更多工具來反思和整理這些心得。現在，我想對世界各地每一位曾與我聯絡的你說：這本日誌是為了你。
但事實上，這本日記也是為了我自己。從你們的來信、電郵、社群媒體留言，以及你們和其他讀者的對話，我知道我們相似多於相異。我們擁有同樣的人性——換句話說，我們都是仍未完成的作品，也都在與彼此的連結中成長，就像我在《也許你該找人聊聊》一開始所說的一樣：「心理師固然為病人捧著一面鏡子，但病人何嘗不也為心理師捧著一面鏡？心理治療絕不是單向的，它是平行的過程。每一天，病人都為我們開啟我們必須為自己思考的問題⋯⋯我們是反射鏡子的反射的鏡子，讓彼此看見自己還看不見的角落。」
為你們設計這本日誌的時候，我發現它對我多麼有幫助。雖然我的書談的似乎都是諮商室裡的事，但那些故事在在告訴我們：人的轉變都是從內心的感受與想法開始。在仔細挑選想與你們分享的課題的時候，我一次又一次地想起：不論是心理師、還是來諮商的人，我們尋求的答案其實都在自己身上，但因為個人經歷、錯誤敘事、文化制約以及各式各樣的噪音，我們有時沒辦法找到心裡的答案——所以我們需要有人領路。
我希望這本日誌能為你領路。
這本日誌反映的是我的諮商工作——陪伴你與自己對話。在架構上，它和每週諮商的節奏相符：每週都以一個課題開始，鼓勵你像接受諮商一樣，以新的方式思索自己的相關經驗、敘事、人際關係。接下來六天就像兩次諮商之間的空檔，讓你反思自己對這個課題一開始的反應，進而深化、擴大你的回應方式，同時見證自身想法的轉變。我一直很欣賞心理治療的這個面向：晤談結束後先花幾天消化談的東西，沉浸在自己的想法裡，設法擺脫無效的舊模式，並在現實生活中嘗試新的方式。下週回到諮商室時回顧自己的進步，在對話中更進一步，逐漸增加覺察，讓情緒重獲自由。
抱持著這種想法，我讓這本日誌既有發揮創意的部分，也有依循架構的部分。因為，雖然擁有個人空間的美好之處就是可以心無旁騖，只顧好自己，但我們有時還是需要額外的幫助（所以我偶爾會追加一兩個課題推你一把），也需要被提醒溫和對待自己。我在《也許你該找人聊聊》裡提過：在人生裡，我們最常對話的對象其實不是你以為的那些人（如伴侶、死黨、兄弟姊妹、父母），而是我們自己。但我們對自己說的話未必溫和、真實、有幫助。我們未必意識得到自己對自己說話的聲音，但那個聲音其實一直很大。所以每週週間有個溫和小檢查，請你確認自己在思索當週課題的時候，對自己的態度是支持的，而非評判的。這個練習會請你問問自己：我對自己說的話溫和嗎？真實嗎？有幫助嗎？溫和小檢查時請放慢速度，專心同理自己，因為這是改變所不可或缺的要素。
每到週末，我們還有另一個叫「週末反思」的練習，讓你整理一週以來的心得——這個星期，你在自己身上看見了什麼？你打算把這一週的哪些體悟帶到下一週？
我也加了幾頁讓你可以著色，因為我們有時會用圖畫而非文字訴說自己的故事。在我和溫德爾共舞的時候，我用身體訴說了我無法用其他方式訴說的感受。我也希望這本日誌能以某種方式喚醒你的感覺，幫助你看見關於自己的真相。每個人的溝通方式都不一樣，連與自己溝通的方式也各有不同，有時候就是需要有別於文字的工具。在《也許你該找人聊聊》裡，麗塔就是用藝術來溝通。你也可以用視覺的方式表達自我，不必先成為藝術家，甚至不必規規矩矩畫在線裡，用蠟筆、顏料筆、麥克筆、鉛筆都沒關係，自由選你喜歡的顏色。這是你的創作，和人生一樣，即使混亂，混亂裡自有美麗。
我常對病人說，人生很大部分取決於我們為自己建構的故事。請切記：在你寫下、畫下、訴說、思索自己的人生的時候，你是在訴說一段故事。故事是我們理解自己人生的方式，但沒有任何一則故事是不可更動的。事實上，我們的很多故事都可以好好修改。使用這本日誌時，請任你的想法自由成長和變化。想想你的故事，仔細檢視它們。容許自己擴大某些故事線，拋下錯誤的敘事。你永遠可以修改，也永遠可以刪除。書寫就像治療，是讓自己更清楚地看見自己的過程，也是認識自己、拋下對自己的誤解的過程。
心理師會協助你回顧剛開始接受諮商時的感受。使用這本日誌一年後，它也會成為一本翔實的紀錄，讓你看見自己五十二週來如何改變。
我在《也許你該找人聊聊》裡說過：「大多數重大轉變都出自成千上萬、幾乎感受不到的微小步伐，一步一步，日積月累。」你在這本日誌寫下的一字一句都是關鍵的一步，都是走向意義深遠的改變之路的腳印。
很高興你準備開始與自己對話，我願這場對話能改變你的人生。如果你願意，請在社群體上與我聯絡，讓我聽聽你的心得！

蘿蕊

親愛的讀者：

《也許你該找人聊聊》出版後，你們告訴我你們在書中的人和事裡見到自己，也在書上畫線、折角、做筆記，將有所共鳴的話貼在書桌前或浴室鏡子上。你們也告訴我：在我和約翰、茱莉、麗塔、夏綠蒂、當然還有溫德爾的對話裡，你們產生了許多想法、感受和啟發，希望我提供更多工具來反思和整理這些心得。現在，我想對世界各地每一位曾與我聯絡的你說：這本日誌是為了你。
但事實上，這本日記也是為了我自己。從你們的來信、電郵、社群媒體留言，以及你們和其他讀者的對話，我知道我們相似多於相異。我們擁有同樣的人性——換句話說...

本書目錄

◎第一週　踏出第一步
◎第二週　脆弱
◎第三週　抗拒　
◎第四週　走向自由
◎第五週　聆聽自己
◎第六週　成長　
◎第七週　故事
◎第八週　為過去悲傷　
◎第九週　界線
◎第十週　從知到行
◎第十一週　自我破壞　
◎第十二週　不自在　
◎第十三週　擁抱風暴　
◎第十四週　我把時間花在哪裡？　
◎第十五週　打破模式
◎第十六週　你選擇的家人
◎第十七週　原諒　
◎第十八週　恐懼快樂恐
◎第十九週　學習調整　
◎第二十週　痛苦　
◎第二十一週　找到我的鑰匙
◎第二十二週　不知道的自由　
◎第二十三週　愛
◎第二十四週　逃避　
◎第二十五週　韌性　
◎第二十六週　自我藥療　
◎第二十七週　憤怒　
◎第二十八週　平靜　
◎第二十九週　感受　
◎第三十週　吸引力
◎第三十一週　真相　
◎第三十二週　選擇
◎第三十三週　伴侶　
◎第三十四週　填補空虛
◎第三十五週　夢
◎第三十六週　防衛機制　
◎第三十七週　嫉妒　
◎第三十八週　步調放慢　
◎第三十九週　後悔
◎第四十週　不確定
◎第四十一週　活力　
◎第四十二週　回應vs.反應
◎第四十三週　沉默
◎第四十四週　進步　
◎第四十五週　活在當下
◎第四十六週　失落　
◎第四十七週　視角
◎第四十八週　死亡
◎第四十九週　同理自己
◎第五十週　有意識地過活
◎第五十一週　連結
◎第五十二週　新開始

本書目錄

◎第一週　踏出第一步
◎第二週　脆弱
◎第三週　抗拒　
◎第四週　走向自由
◎第五週　聆聽自己
◎第六週　成長　
◎第七週　故事
◎第八週　為過去悲傷　
◎第九週　界線
◎第十週　從知到行
◎第十一週　自我破壞　
◎第十二週　不自在　
◎第十三週　擁抱風暴　
◎第十四週　我把時間花在哪裡？　
◎第十五週　打破模式
◎第十六週　你選擇的家人
◎第十七週　原諒　
◎第十八週　恐懼快樂恐
◎第十九週　學習調整　
◎第二十週　痛苦　
◎第二十一週　找到我的鑰匙
◎第二十二週　不知道的自由　
◎第二十三週　愛
◎第二十...