「這本書會帶給你力量,不只教你提起重物,還讓你懂得用全新方式和自己的身體建立連結。」──凱莉‧麥高尼格(Kelly McGonigal),《史丹佛大學的情緒修復運動課》作者
「就療傷的角度來說,肌力訓練非常有效,能讓人從體內培養安全感,並幫助創傷倖存者在環境與人際關係中有安全感。」──蘿拉‧庫達莉
創傷療癒x肌力訓練x身體經驗創傷療法x正念練習
符合現代人需求,全新的身心學方法
在成為專業的健身教練前,蘿拉.庫達莉跟許多人一樣,除了學生時代上體育課外,就不再有運動習慣。之後,工作與生活的壓力讓她的背痛越來越嚴重。就在嘗試過瑜珈、物理治療、能量療法等各種方法後,庫達莉心不甘情不願地進入健身房,在啟蒙教練的指導下,她逐漸領悟到,身體的無力與疼痛,其實跟身心分離、感知遲鈍、逃避傷痛有關。
受到創傷研究權威茱蒂絲.赫曼(Judith Herman)與身體經驗創傷療法大師彼得.列文(Peter Levine)的啟發,庫達莉的課程有兩個首要目標:恢復對身體的安全感以及重建身心連結。而本書有三大部分,包括準備工作、身體活動與修復,而重點分別為:
.創造方便訓練及療癒的生活環境。
.提供容易上手的動作以重置身體的反應。
.了解到你不是無力而是無感。
.培養自主性、接受自己的弱項以及建立身體的界線。
在每一個章節,庫達莉都會談到自己成為教練的心路歷程,以及她和學員的教學互動,結尾也會提供簡易的練習以及內在提問。對她來說,比起雕塑身材,肌力運動更大的好處,是讓我們透過與身體的對話,建立深厚的內在力量。最終,我們不光是能舉起槓鈴,也能搬開壓在心靈上的重物。
誠摯推薦
Katie凱蒂瑜伽 Flow with Katie 頻道經營者
洪紫峯運動心理諮詢師
許嬰寧諮商心理師
張榮斌臨床心理師
烏烏醫師禾馨婦產科
黑面蔡媽媽親子運動 YouTuber
作者簡介:
蘿拉‧庫達莉(Laura Khoudari),鑽研創傷治療多年,擁有健身教練執照,也是矯正運動專家;她將三者結合為特殊的治療課程,側重於創傷與身體活動的關聯。目前和先生、女兒及兩隻貓住在紐約市。如果想深入瞭解她的專業工作,歡迎參考laurakhoudari.com。
譯者簡介:
戴榕儀
自由譯者,生於台北,曾旅居西班牙、德國、斯洛維尼亞與智利,透過旅行與文化探索語言,藉由故事與角色體驗生命,並勇於嘗試各類書寫,譯作有《說妳是我的》、《真的好奇怪:希臘神話》、《簡明大科學》、《白目英格蘭》、《內心對話的力量》、《你不欠任何人》等。歡迎來信指教建議:info.joydai@gmail.com。
各界推薦
名人推薦:
「獨特又絕佳的著作,教你在身心連結的狀態下療癒創傷。本書的內容深度又實用,還有助於你破除對創傷刻板的印象。」
──伊森‧尼奇特(Ethan Nichtern),《回家的路:佛教之路的現代探索》(The Road Home: A Contemporary Exploration of the Buddhist Path)作者
「本書教你用創新的方式處理創傷,包括體現律動、用溫柔的同理心看待情緒。我在協助個案療傷時,這些方法都派得上用場。」
──海汶‧費芬‧琪爾南(Haven Fyfe Kiernan),心理諮商師
「這本書打破了文類的限制,想必能啟發許多人,並開創出新的風潮。本書讓我們看到,運動可以帶來心靈上的滿足,成為療癒創傷的基礎。」
──丹‧凱爾(Dan Cayer),亞歷山大技巧老師
名人推薦:
「獨特又絕佳的著作,教你在身心連結的狀態下療癒創傷。本書的內容深度又實用,還有助於你破除對創傷刻板的印象。」
──伊森‧尼奇特(Ethan Nichtern),《回家的路:佛教之路的現代探索》(The Road Home: A Contemporary Exploration of the Buddhist Path)作者
「本書教你用創新的方式處理創傷,包括體現律動、用溫柔的同理心看待情緒。我在協助個案療傷時,這些方法都派得上用場。」
──海汶‧費芬‧琪爾南(Haven Fyfe Kiernan),心理諮商師
「這本書打破了文類的限制,想必能啟發許多人,並開創出新的風潮。本...
章節試閱
第五章:啟動肌肉,找回身心的連結
成年後,我一直處於身心分離的狀態,在開始練習奧林匹克舉重以前都是這樣(我原本只是把舉重當成肌力訓練)。我對自己的身體沒有安全感。我在兒童和青少年時期遭遇過的霸凌、創傷、憤怒、恐懼和被拒絕等痛苦的感受都一直跟著我,讓我想消失在人群中。
而我的應對方法就是解離(Dissociation)。我想先澄清,解離是一種求生存的機制,不該視之為一種病。但在威脅消除後,身心如果仍無法重新連結,就會產生問題。解離時,當事人會難以充分感受情緒,無論是痛苦或喜悅都一樣;在身體層面,就會產生慢性疼痛。
身心失聯是全身性的狀況,不過健身教練常會發現客戶的解離問題只發生在某個部位,我自己也是。要刻意繃緊左胸和上背的肌肉,對我來說特別困難;每次我想用暖身動作啟動這些部位,回憶就會重現並侵擾我的思緒,令我感到陣陣恐懼,深怕自己會毀滅。這就是問題所在:我必須運用所有肌肉、重建身心連結,但分寸也要拿捏好,才能保護關節,並避免自己不堪負荷。在接觸身體經驗創傷療法後,我瞭解到,要促使身心重新連結,最好在思慮周全的情況下,慢慢活動身體;而這類運動通常不太需要舉起重物。
【你不是沒力,而是不知如何啟動肌肉】
二〇一八年秋天,一個二十多歲的年輕女孩艾瑪來找我。當時她已透過諮商開啟自我成長的練習,所以想要我幫她穩定身心。艾瑪和我私人課的許多學生一樣,常會鑽牛角尖,所以想透過體能訓練來學習活在當下,與身體自在共處。她想改善姿勢,希望日常生活中能少點疼痛。那時的她不太活動身體,經常這裡疼、那裡痛,所以才會想在健康規劃中加入運動。艾瑪很有幽默感,聰明又反應快,和健身房的人都處得來。她從不缺席,即使有些日子不想來,也還是會打起精神出現。她喜歡肌力訓練,有些項目雖難,卻還是很有趣。漸漸地,她也感到越來越舒暢了。
為她設計課程時,我特別著重於拉力運動,好幫她調整姿勢,緩解疼痛。乍看之下,每個動作她都做得很好,但仔細觀察她的背,才察覺到某些背部肌肉沒有啟動。她上背左側比右側發達,左半邊的動作比較有效率,手臂和背都會出力;但換做是右邊,就完全只靠手臂的力量了。
其他客戶也有這樣的現象:某個部位肌力不足,所以會用其他部位來彌補,於是後者就特別發達。這種令人驚奇的韌性,我們稱為「運動代償」(movement compensation),它讓我們能自由活動,完成各種工作。運動代償久了,身心就會自然產生一種連結,覺得某些動作就是應該那樣執行,於是造成過度代償的惡性循環,引發關節疼痛或其他傷害。
我幫客戶調整肌力不平衡的問題時,暖身會做得比平常更多,好讓心跳加快、身體熱起來。身心連結更緊密後,就能進入體現狀態。我自己也會單獨活動某個部位來啟動較弱的肌肉、刺激神經系統,以感受目標肌群在出力。身體和心智的連結加深,就能改變神經系統,讓平時少用的肌肉醒過來。
我注意到艾瑪的代償習慣後,於是教她一些肌肉啟動法。我請她坐上划船機,雙腳伸直,腳板固定好,雙手也拿好握把,然後按照我的指示感覺兩側的背闊肌。背闊肌的學名是latissimus dorsi,源自骨盆,沿背部一路向上延伸,最後接到肩膀,是倒三角形的大塊肌肉,有很多功能,包括在划船時出力。
「腋下縮緊,想像你要擠柳橙汁。」她身穿挖背坦克背心,所以我可以看到她兩側的背闊肌都有用力。
「好,然後呢?」她問。
「你可以感覺到兩側的背肌啟動嗎?」
「左邊感覺得到,」她回答。
「我可以碰你的背嗎?」我又再問她。
「可以。」於是,我依序碰了她右側和左側的背闊肌,還有她肩膀靠近脖子的地方,以確定沒有用到錯誤的肌群。
「現在有嗎?」
「有感覺到你摸我。」但這並不是肌肉的感覺,只是肌膚表面的觸覺。
「你的肌肉有感覺嗎?」我這麼問。就算沒有完全啟動,我也可以看出她的身體很努力地在喚醒肌肉,因為那個部位已經在顫抖了。艾瑪用力了十五分鐘,肌肉也已開始疲勞。
「沒有。」
後來我們在暖身時,都會進行這項啟動肌肉的等長收縮練習,再加上後續的肌力訓練,她對上背右側的感知能力便逐漸提升了。艾瑪慢慢地與這個部位建立連結後,從中找到力量,穩定了身心狀態,做起事來變輕鬆,頸部疼痛的問題也改善了。
【弱部肌肉可能也是心理創傷造成的】
肌肉為什麼會罷工呢?身體或情緒創傷都是可能因素。受創後,某些身體部位會停止運作,身體的感受也會變弱。另一方面,有些人會無法完整感受身體(或某部位)完成某個動作,甚至難以收放某塊肌肉。我在許多客戶身上看到這樣的現象,自己在練胸和上背時也有類似的問題。
心理學家暨諮商師的莫琳‧葛拉格博士(Dr. Maureen Gallagher)在身體經驗創傷療法學院授課,平時也有提供這種治療。上述這種現象,她稱為身心「關聯不足」,就像是身體在抗議:「太多、太快、太急了,眼前的一切讓我無法負荷,我沒辦法處理所有資訊,所以必須捨棄某些感覺。」
她還談到,多數人在說話時會刻意淡化情緒,明明在講一個可怕、令人心碎的故事(譬如母親突然過世),但卻不帶感情,好像在聊買東西。這就是一種解離,將情緒與事件斷開。葛拉格博士表示,不受創傷所帶來的情緒影響,才有助於人類生存,「這樣你就可以繼續過日子、聊天,而不會被那些難以承受的情緒壓垮」。
我只是健身教練,不一定知道客戶有過哪些創傷。事實上,想要療傷的話,事件經過也不一定那麼重要。我不在書中寫出自己的故事,也是為了說明這個道理;身體或某部位與心智關聯不足,才是重點所在。我請教過葛拉格博士,特定部位會解離,是不是因為它和過去的創傷有關聯。
「對,所以心智與這個部位的連結才會斷裂。」
「是因為我們會和創傷事件切斷關係嗎?」我繼續問。
「也或者是想和痛苦斷開,」她解釋道:「若你出車禍、手受傷,身體會產生天然的止痛物,好讓你度過這段日子。但麻痺的效果有時會持續太久,直到傷好了都還有效,而且感知恢復後,反而會因為天然止痛物減少而覺得痛,於是身體又釋放更多鎮痛劑,形成一個循環。」
身體的代償習慣用修復性運動就能矯正過來,譬如用滾筒放鬆筋膜,或是拉伸過勞的肌肉、喚醒使用不足的肌群;此外,有些全身性運動也能促成各部位協同合作。如果肌肉罷工的原因和創傷有關,則必須循序漸進,給身體時間調適。操之過急,沒能全程聆聽身體的聲音,它反而會不堪負荷,無法達成你長遠的健康目標。最怕的是,你還會把自己推出身心容納之窗。因此,要想對身體創造有益的改變,慢慢來是最好的方法。
暫停一下,感受自己目前的狀態,不妨動動肩膀、甩甩手,做點舒服的動作。
談到解離,我不禁想到另一位客戶莎拉。初步評估時,我得知她曾花上許多時間追求身體方面的成長,但後來沒有再繼續。她來找我時,對各種不同的團體課很有興趣,但關節疼痛的問題很嚴重,所以覺得需要一對一協助,才能繼續上團課。有些老師會叫莎拉忽略疼痛、不適的感受,讓她感到很挫折。
開始上課後,我們先練習髖部的穩定度,她下半身的關節問題因此改善許多,但上背和肩膀則很難處理。集中注意力的話,她是可以感受到那部位的肌肉,但同時也會抽筋。許多受過創傷的人一離開解離,就會陷入這種難以控制的狀態。幸運的是,你可以練習啟動肌肉,慢慢地和先前解離的身體部位重新連結,為療傷和肌力訓練打下深厚的基礎。
葛拉格博士把這樣的情況稱為「全無或全有」,也就是和身體部位解離後,無法慢慢地重新啟動它。身體經驗治療師有一套「滴定療法」,按照個案可以容受的程度,一點一滴地幫助他們克服痛苦。在協助不堪負荷的個案時,也會使用一種叫做「擺盪」的技巧,讓他們把注意力從不適的身體部位,轉移到不會引發情緒或感覺良好的部位。我和莎拉還沒能嘗試滴定法,一起訓練的時光就結束了;這項療程需要時間與耐心,得穩步慢慢來。
我開始提供一對一教學前,曾在JDI槓鈴俱樂部教基礎肌力,幫助學生做好重訓的準備。我常問學生,在做深蹲、握推和硬舉時,身體是什麼感覺,有些人是回答不出來的。
他們雖然感到困惑,卻不會放在心上,只是自顧自地繼續練。身為教練的我,會持續帶他們做啟動練習,以找回對肌肉的感知,這樣才能安全地練舉重。不過我不會越線,畢竟這邊的學生是來找我學舉重,不是來療傷的(我後來發現,療癒元素已深植於我所有的教學中)。但無論如何,我還是希望他們多少能從運動中得到一些療癒,就像我自己的修復歷程一樣。
【身體有抗拒的訊號時,不要忽視它】
察覺體內感覺的能力,一般稱為「內感受」。要想療傷,最基本的條件就是要具有內感受(或開始培養它)。我們會陸續介紹療傷所需的其他要素,像是界線和主體性等等,各位也會發現,內感受也是構成這些要素的基礎。
有些教練在上課時,若遇到學員做得不順(或許是缺乏內感受,又或許是身體發出疼痛、難過等激烈的抗議訊號),會鼓勵對方硬撐過去。教練或許是好意,但學生無視身體的求救信號,就可能會導致運動傷害;即使學生自願硬撐,也會因此掉出身心容納之窗。此外,如果學生的界線和主體性曾因創傷而被侵犯,那就不該無視身體反彈,繼續訓練的話,可能會使他再度受創。因此,我們應該正視並瞭解身體的阻力,而不該忽略或加以抑制。
身體產生反彈是有其意義,而且大家不想去探究的部位反倒藏有更多線索。身為身體經驗治療師,我對這些和心智解離的部位很好奇,但只有客戶的身心都做好準備後,我才會和他一起深入探究。如果客戶缺乏內感受,我會先停下來,慢慢幫他們培養出來。透過資源盤點、滴定法和擺盪法,我們幫客戶逐步建構出內感受,然後觸碰解離的部位,在可忍受的前提下,一次處理一點痛苦,不會把他推出身心容納之窗。否則,客戶很容易中斷療傷和體現律動的課程。
適度啟動肌肉,但不要過度刺激它,持續學著找出這個平衡點。有些徵兆很明顯又容易察覺,譬如體溫突然上升或下降、突然變得敏感或是有被困住的感覺。如果身體的某些部位有所抗拒,讓你無法繼續訓練,請不要忽略這些警訊。情況許可的話,短暫地感受身在瀕臨麻木之際是什麼感覺,並觀察它會如何變化:你可能會有情緒或生理反應,或是腦海閃現某個畫面,這是因為身體與心靈建立了有意義的連結。
第五章:啟動肌肉,找回身心的連結
成年後,我一直處於身心分離的狀態,在開始練習奧林匹克舉重以前都是這樣(我原本只是把舉重當成肌力訓練)。我對自己的身體沒有安全感。我在兒童和青少年時期遭遇過的霸凌、創傷、憤怒、恐懼和被拒絕等痛苦的感受都一直跟著我,讓我想消失在人群中。
而我的應對方法就是解離(Dissociation)。我想先澄清,解離是一種求生存的機制,不該視之為一種病。但在威脅消除後,身心如果仍無法重新連結,就會產生問題。解離時,當事人會難以充分感受情緒,無論是痛苦或喜悅都一樣;在身體層面,就會產生慢性...
目錄
推薦序
適度保留隱私
前言:從背痛開始的健身之路
第一部事前準備
第一章運動前的儀式感
第二章體型不等於運動能力
第三章買個你喜歡的健身包
第四章感受你的運動空間
第二部日常訓練
第五章啟動肌肉,找回身心的連結
第六章受創者都是時空旅人
第七章在肌力運動中保持正念
第八章在訓練時培養自主性
第九章身體界線
第三部收操復原
第十章在復原過程中培養韌性
第十一章踏出第一步
第十二章修補關係、找出連結
第十三章不任意上網分享心事
第十四章探索你運動的動機
致謝
註釋
推薦序
適度保留隱私
前言:從背痛開始的健身之路
第一部事前準備
第一章運動前的儀式感
第二章體型不等於運動能力
第三章買個你喜歡的健身包
第四章感受你的運動空間
第二部日常訓練
第五章啟動肌肉,找回身心的連結
第六章受創者都是時空旅人
第七章在肌力運動中保持正念
第八章在訓練時培養自主性
第九章身體界線
第三部收操復原
第十章在復原過程中培養韌性
第十一章踏出第一步
第十二章修補關係、找出連結
第十三章不任意上網分享心事
第十四章探索你運動的動機
致謝
註釋
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