原來我真的很棒 ：讓孩子長出自信、喜歡上學...

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陳志恆／諮商心理師、暢銷作家
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（按姓氏筆劃順序排列）

如何使用這本書：給孩子的指南
如果你經常……
★ 覺得自己跟別人相比還不夠好。
★ 認為自己做得不夠好或在某些事情上會失敗。
★ 不想全力以赴。
★ 因為擔心事情會出錯，而錯過有趣的活動。
那麼這本書會很適合你！
如果這些情況有時候會發生在你身上，甚至一直都存在，那麼這本書將提供給你幫助。你對自己的感受是可以改變的，而且你有能力將它改變得更好！在本書中，你可以找到一些新點子來引導你，還有一些練習活動，可以幫助你以正面的方式看待自己，讓你變得更加勇敢和更有自信。
在這本書中，可能會有一些讓你想和你值得信任的大人討論的事情。這個人可以是你的父母、照顧者、老師、大哥哥、大姊姊、祖父母、舅舅、阿姨、鄰居等等，或是其他你熟悉並願意交談的成年人。
你可以按照自己的節奏來閱讀這本書，不需要著急。這本書是關於你的一切，所以沒有錯誤的答案！你是你自己的專家，而這本書是將所有事情寫下來的完美所在。
你準備好了嗎？那麼讓我們開始吧！
認識小怪獸波波
哈囉！我是波波，我會引導你完成這本書中各種活動和遊戲，也會陪你一起閱讀書中許多充實的概念。我們馬上開始吧！
Part1.
什麼是自我價值？
你覺得自己怎麼樣？
或許你從來沒想過這個問題，不過呢，有時候花點時間來想一想，會對你很有幫助哦！你也可能聽過許多人（尤其是大人）提到所謂的「自我價值」。
自我價值看不到也摸不到，可是你感覺得出來，而且自我價值有強大的力量。那到底自我價值是什麼？自我價值就是你對自己的感覺，你的自我價值感可能很高也可能很低，就看你感覺如何。如果你感覺自己很不錯，你對自己的能力有信心，那就是你的自我價值感還算高。如果你覺得自己很差勁，而且對自己的能力沒信心，那就是自我價值感低落。
大家偶爾都會覺得自己不怎麼樣，這很正常，不過當你有這種感覺的時候，應該去想想你為什麼感覺不是很好，去解決這個問題，讓自己再開心起來。不過，有時候說的比做的簡單，但這本書會協助你找到不同的方式來保持好心情，還會教你怎麼處理讓你不開心的事情。
【活動】關於我的一切
我們先來多認識你一點，包括你喜歡什麼、不喜歡什麼。請你在下面的空白處填上答案：
我的名字是…
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若要用三個形容詞來描述我，那就是…
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我長大以後要…
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我很擅長…
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我的家庭成員有…
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要找樂子的時候，我喜歡…
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【活動】哪些事情我很棒！
就算是心情低落的時候，你也還是獨一無二的，這個活動希望你為自己的獨特之處加油打氣。請你在每個泡泡裡寫下或畫出你很擅長的事情、你喜歡自己的地方：
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我是被愛著的
【活動】我的寶箱
哪些東西對你很重要？請把你愛的人、你喜歡的活動和你曾經認真完成的事都寫下來或畫出來：
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情緒是什麼？
「情緒」也可以稱為感受，最主要的四種情緒是：
★ 快樂
★ 恐懼
★ 悲傷
★ 憤怒
不過在這四種之外還有很多不同的情緒！我們的身體會感受到情緒，有些情緒很微小、很安靜，有些情緒很沉重、很吵雜。有些讓我們感覺很好，有些則讓我們覺得很糟糕。
每個人都有感受，儘管大家不見得會表現出來。當你感受到情緒時，可能會覺得情緒控制了你全身上下，讓你產生不太好的感受和想法。
不管你感受到哪一種情緒，都沒關係，就算是悲傷或恐懼也一樣。感受會隨時變化，不會持續好幾年。就像浮雲飄過天空一樣，身體的感受也會逐漸消退。
【活動】你現在覺得怎麼樣？
你可不可以想辦法描述或畫出你的感受？或許你可以把感受想像成是一種天氣（可能是晴天、陰天或雨天）或一種形狀、一種顏色、一種動物甚至是外星人。用你覺得最適合的方式，把你的感受給描述或畫出來吧！
我覺得…
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你把情緒畫出來了，現在你可不可以想像自己就坐在情緒旁邊？我們靜靜地觀察情緒、傾聽情緒，看看接下來會怎麼樣。
把情緒給描述或畫出來，可以協助你理解自己正在經歷的感受。如果你畫的圖很快樂，有個溫暖的大太陽，那你可能現在心情很好—如果是這樣，不妨翻到第73頁，啟用你的幸福罐吧！
如果你畫了有點不開心或讓人煩惱的圖，像是雷雨雲，那你可能此刻心情不是很好。這時候，就適合找個你信任的大人來聊聊你的感受。
【活動】冥想
冥想可以讓你的腦子靜下來，你可以試試看透過冥想讓自己冷靜。你隨時隨地都可以冥想，如果家中有把舒服的椅子或戶外有個涼快的角落，那都很適合新手做為練習冥想的處所。
★ 定時五分鐘，或選一首讓你能放鬆的曲子（音樂結束的時候你就知道自己完成練習了）。
★ 舒服地坐著。
★ 閉上雙眼。
★ 專心深呼吸，觀察每次吸氣、吐氣的感覺。不要憋氣，只要慢慢地用鼻子吸氣，再緩緩地從鼻子吐氣—同時聽著自己呼吸的聲音。重點是，當你專心於吸氣吐氣的聲音和感受，你的腦子就沒有時間想著其他事。
★ 如果有其他念頭跑進腦袋裡，別擔心，只要把意念帶回呼吸，再專心吸氣、吐氣。
★ 時間到或音樂結束的時候，慢慢睜開眼睛。
冥想帶給你什麼感覺呢？把你的感受圈起來或著色：
○放鬆 ○好奇 ○飢餓 ○愚蠢 ○愉快
○擔心 ○難過 ○想睡 ○平靜 ○無聊
★ 剛開始，冥想的感覺可能會怪怪的，但只要你持續練習，你就會發現這是個很有用的方法，能協助你冷靜下來。
我可以深呼吸
自我價值高低該怎麼判斷？
自我價值高的感覺像這樣：
★ 心情快樂。
★ 肯定自己的好。
★ 相信自己。
★ 期待美好的未來。
★ 享受你周遭的環境。
★ 感覺精神飽滿、充滿希望。
★ 相信自己有能力改變生活。
★ 願意和其他人交流。
★ 好事發生的時候，不管是多小的事都會很開心
★ 找方法把事情做好。
★ 會鼓勵其他人。
★ 尊重別人和自己的不同之處。
★ 接納自己會犯錯，而且能從錯誤中學習。

自我價值低落的感覺像這樣：
★ 心情不好。
★ 感覺自己沒有別人優秀。
★ 對自己沒信心。
★ 對未來沒希望。
★ 看到周遭的壞事。
★ 感覺壞事會發生在自己身上。
★ 大部分的時間都感覺累累的。
★ 呆坐著，不會積極認真做事。
★ 就算聽到別人稱讚自己也聽不進去，還是會貶低自己。
★ 凡事都只看到最糟糕的那一面。
★ 不尊重自己。
【活動】你的自我價值有多高
每個人的自我價值感都不一樣，有時候會因為自己的感受或當下你在進行的活動而有高有低。
此刻，你的自我價值有多高呢？請在下方用箭頭標示出來：
我可以說出我的感受
Part2.
提升自我價值
我們已經知道自我價值高和低的時候是什麼感覺，接下來，我們來看看要怎麼把低自我價值感丟進垃圾桶裡，開始學會欣賞自己、肯定自己吧！
世界上只有一個我
【活動】哪些事情給你好心情？
每個人都會因為不同的事情而感覺自我價值高或低，把你的原因寫下來或畫出來—你想寫多少都可以。
自我價值感高：哪些事情會讓我覺得心情很好？
像是：和好朋友在一起的時候、騎單車的時候。
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這些事情你可不可以每天挑一件來做呢？
【活動】哪些事情讓你心情不好？
自我價值感低：哪些事情會讓我覺得自己不是很好？
像是：被冷落、遇到很難的學科。
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有些事情偶爾會讓我們感覺到自我價值低落，這很正常。請繼續保持前進─—我們將在下一章討論如何克服這些感覺。
【活動】傾聽你的想法
你此刻正在想什麼？花點時間觀察腦中的想法。試著把你的想法寫下來：
我餓了→我想吃三明治
我明天要考試→我要怎麼練習才夠？
我很期待週末→可以不用上學→可是週末總是感覺太短暫
我希望我可以跑得跟我朋友一樣快→她每次都贏我→可是一起玩還是很好玩
有時候，光是把念頭寫下來，你的心情就會好很多。就像是你把這些想法從腦中移到了紙上。你寫出來之後，可以保留下來、給你信任的人看或是揉成一團丟進垃圾桶裡。
我可以求助
正念
正念是一種起源於佛教的靈性活動，要專心注意當下在發生的事，以及我們此刻的感受。
專注當下可以讓我們更冷靜，在面對沉重、複雜的感受時，這是個很好的方法。許多人每天都會將正念落實在生活中，如果你感覺到自我價值低落，正念可以協助你找回內心平和、冷靜淡定、無拘無束的感覺。
試試看
你隨時都可以練習正念！只要花點時間留意周遭、觀察你在想什麼、你有什麼感覺。
你可以從以下的步驟開始練習：
★ 閉上雙眼，把一隻手放在肚子上，深呼吸，感覺自己的手跟著呼吸起伏。
★ 當你在吃飯的時候，試著觀察每一口的味道和口感，體會食物在舌尖的感覺。注意你的肚子在吃完飯之後有什麼感覺。
★ 下雨的時候，花點時間感受雨滴落在皮膚上。感覺涼涼的嗎？雨滴又大又圓，還是一絲一絲、細細的、讓人感覺癢癢的？
★ 光腳，把注意力集中在腳下的地面或地板。你能感受到地面或地板的觸感嗎？是溫溫的還是冷冷的？是軟軟的還是硬硬的？你可以用其他方式來描述嗎？
希望這些活動能協助你冷靜，讓你更能掌握你的情緒。正念就和其他活動一樣，愈練習就會愈容易、愈有效果！

如何使用這本書：給孩子的指南
如果你經常……
★ 覺得自己跟別人相比還不夠好。
★ 認為自己做得不夠好或在某些事情上會失敗。
★ 不想全力以赴。
★ 因為擔心事情會出錯，而錯過有趣的活動。
那麼這本書會很適合你！
如果這些情況有時候會發生在你身上，甚至一直都存在，那麼這本書將提供給你幫助。你對自己的感受是可以改變的，而且你有能力將它改變得更好！在本書中，你可以找到一些新點子來引導你，還有一些練習活動，可以幫助你以正面的方式看待自己，讓你變得更加勇敢和更有自信。
在這本書中，可能會有一些讓你想和你值得...

亞曼達．艾胥曼—溫布斯（Amanda Ashman-Wymbs），英國輔導及心理治療協會合格認證之心理治療師與諮詢師

在我撫養兩個女兒長大，以及為許多小朋友提供諮詢治療的過程中，我很清楚「自我價值」的議題如何強烈地影響現代小朋友的健康與幸福。讓孩子覺察並理解他們的內心世界，找到方法和工具來和自己建立或重新建立健康的關係非常重要，這可以支持他們的日常生活體驗，也能讓他們建立健康的模式，銜接青春期與成人生活。

波比．歐尼爾（Poppy O’Neill）所著的《原來我真的很棒：讓孩子長出自信、喜歡上學、順利交到朋友的 29 種塗寫練習》是一本出色的練習本，文字淺顯易懂，又有可愛的角色、有趣的活動可以吸引孩子，協助他們理解自我價值。這本書中穿插了許多活動，讓孩子可以覺察到情緒，並在思考的過程中給他們力量和信心，把視線和注意力都聚焦於自己所具備的優勢與資源，並且支持他們一小步、一小步地嘗試以前沒做過的行為，讓他們的恐懼和緊張都可防、可控。這本書協助孩子理解、重視自己與別人的獨特之處，支持他們分辨真正的友誼與虛偽的人際關係。本書探討了身體形象等重要的議題，也提到健康的生活方式對幸福有多麼重要。書中還教孩子認識冥想與正念，透過身體和感官直接連結當下的體驗，讓孩子學會如何輕鬆地體會內在具備的平靜與喜悅。

我非常推薦家長以這本書作為工具，來支持孩子更了解自己，讓他們有足夠的信心和自我價值可以突破難關，綻放屬於他們的光芒。

亞曼達．艾胥曼—溫布斯（Amanda Ashman-Wymbs），英國輔導及心理治療協會合格認證之心理治療師與諮詢師

在我撫養兩個女兒長大，以及為許多小朋友提供諮詢治療的過程中，我很清楚「自我價值」的議題如何強烈地影響現代小朋友的健康與幸福。讓孩子覺察並理解他們的內心世界，找到方法和工具來和自己建立或重新建立健康的關係非常重要，這可以支持他們的日常生活體驗，也能讓他們建立健康的模式，銜接青春期與成人生活。

波比．歐尼爾（Poppy O’Neill）所著的《原來我真的很棒：讓孩子長出自信、喜歡上學、順利交到朋友的 29 種塗寫練...

給家長和照護者的指南
不是只有你這樣
這本實用的指南，結合兒童心理學家使用的認知行為療法與簡單的活動，來幫助你的孩子建立自我價值。你或許觀察到自己的孩子比其他小孩拘謹，或是他們會因為覺得自己「不夠厲害」就不願意參加某些活動。有時候，不管你怎麼鼓勵都沒用，你就是沒辦法讓他們相信自己，這就是自我價值感作祟—跟別人怎麼看待你無關，是你怎麼看待自己。
本書針對七至十一歲的孩子—這個年齡區間有很多經歷都會衝擊孩子的自我價值感，而且這個影響會延續到未來的好幾年。他們在這個階段會建立緊密的友誼、第一次在考試的過程中測驗自己的知識和技能、更加覺察自己的身體並開始比較自己和別人的魅力。他們可能也會開始運用社交媒體，首度面臨同儕壓力，開始體驗青春期初期的變化與情緒震盪。所以如果他們在成長的挑戰中掙扎，其實也不讓人意外，只是有些孩子的自我價值可能就會因此受到了影響。
如果你覺得你的孩子可能因為自我價值感低落而受挫，請放心，不是只有你們這樣。
自我價值感低落的徵兆
要判斷孩子的自我價值感高低，可以看看他們有沒有這些現象。孩子開始和周遭的世界建立連結時，有些孩子會持續表現出這些行為，有些孩子只會在特定狀況下才有這些徵兆：
• 他們會批評自己，會說「這我不擅長」或是「別人都比我厲害」之類的話。
• 他們認為自己會失敗，所以迴避挑戰。
• 他們沒辦法好好接受別人的讚美或批評，對別人看待自己的想法特別敏感。
• 他們對學校和成功沒興趣，因為他們覺得自己「比不上」同儕。
• 他們在經歷情緒起伏。
• 他們受到同儕壓力影響甚鉅。
• 他們出現明顯的控制慾，想要掩飾無力感和低自我價值感。
寫日記可以協助你觀察自己在不同時間點注意到的行為，這樣若有特定的議題浮現出來，像是他們在抗拒某個活動或有人讓孩子情緒低落，你就能做好準備來協助孩子。
請記得這個重點：協助孩子提升自我價值感，永遠都不會太遲。
談一談
你對孩子說的話—還有說話的方式—對於他們如何看待自己都會有重大的影響。當孩子自我價值感低落，有時候你會覺得自己好像應該要多誇獎他們，來提振他們的精神，可是太常因為瑣碎的成就讚美小孩可能會導致他們為了讓自己好過，就降低標準。
大家一定要知道，靠過分讚美來補償孩子的低自我價值感，不會讓狀況變好。要解決問題，你必須找到原因，並且準確地找出議題：在狀況出現的時候和孩子溝通，談談這個議題。他們是不是覺得數學很難？班上有沒有人對孩子態度很惡劣？還是他們覺得自己的魅力不如人？讓他們表達自己的感受，協助孩子採取正面積極的步驟，開始解決問題。提供支持，當他們的靠山，引導他們面對問題，協助他們找到解決方式。你的孩子需要學會如何處理問題，掌握問題帶來的負面感受，才能成長為有自信且自我價值感健康的人。
準備開始
引導你的孩子完成本書中的活動，可以一次只做一個練習，或者每週一次、每隔幾天一次也可以。讓你的孩子自行決定進度並獨立完成活動—這很重要，因為透過培養孩子的獨立性，同時也是在幫助他們建立自尊心。這些活動旨在讓他們為自己思考，並藉由幫助他們認識和欣賞自己的優點、獨特之處以及使他們特別的事物，來提高他們的自尊心。當孩子對自己感覺良好時，他們能夠更好地應對日常生活中的挑戰。讓孩子意識到你給他們的支持，並幫助他們學習獨立處理問題的好習慣，然後看著他們的自尊心飛揚起來。
希望本書對你和你的孩子有所幫助，讓你更了解自尊心是什麼，以及如何增強自我價值感和自信心。然而，如果你對孩子的心理健康有任何擔憂，而這些擔憂在本書中未得到解答的話，可以向專業醫療人員尋求進一步的建議。

給家長和照護者的指南
不是只有你這樣
這本實用的指南，結合兒童心理學家使用的認知行為療法與簡單的活動，來幫助你的孩子建立自我價值。你或許觀察到自己的孩子比其他小孩拘謹，或是他們會因為覺得自己「不夠厲害」就不願意參加某些活動。有時候，不管你怎麼鼓勵都沒用，你就是沒辦法讓他們相信自己，這就是自我價值感作祟—跟別人怎麼看待你無關，是你怎麼看待自己。
本書針對七至十一歲的孩子—這個年齡區間有很多經歷都會衝擊孩子的自我價值感，而且這個影響會延續到未來的好幾年。他們在這個階段會建立緊密的友誼、第一次在考試的...

推薦序
給家長和照護者的指南
不是只有你這樣
自我價值感低落的徵兆
談一談
準備開始
如何使用這本書：給孩子的指南
認識小怪獸波波

Part 1 什麼是自我價值？
你覺得自己怎麼樣？
☆活動：關於我的一切
☆活動：哪些事情我很棒！
☆活動：我的寶箱
情緒是什麼？
☆活動：你現在覺得怎麼樣？
☆活動：冥想
自我價值高低該怎麼判斷？
☆活動：你的自我價值有多高

Part 2 提升自我價值
☆活動：哪些事情給你好心情？
☆活動：哪些事情讓你心情不好？
☆活動：傾聽你的想法
正念
試試看
提升自我價值
我們都不一樣！
☆活動：你的朋友
如何辨識出真正的朋友？
☆活動：我是哪種朋友
☆活動：我有自己的光芒！
哪些事情會影響我的自我價值？
我要怎麼解決自我價值低落的問題？
自我價值從哪兒來？

Part 3 控制不開心的念頭
我有哪些不開心的念頭？
☆活動：是或不是？
過去的經驗
如何回應不開心的念頭
想法打結了
翻轉你的念頭！
把不開心的念頭翻轉成希望！
☆活動：充滿希望的想法
☆活動：化繁為簡
☆活動：幸福罐
善待自己
改變你的行為
一次一小步
☆活動：小步小步來
無益的行為
迴避的行為
隱匿的行為
完美主義者的行為
被動的行為
侵略性的行為
想獲得注意的行為

Part 4 照顧自己
給自己時間冷靜下來
緊繃壓力是什麼？那是什麼感覺？
☆活動：大樹呼吸法
☆活動：哪些活動會讓你放鬆一點？
☆活動：大塗鴉
煩惱
不要和別人比較
做自己
☆活動：我很擅長……
意見不同
☆活動：我是專家！
☆活動：你最要好的朋友會用哪三個字來描述你
感覺很棒
☆活動：你會做幾種運動？
健康飲食
☆活動：你最喜歡的水果和蔬菜有哪些？
水很棒！
☆活動：我的臥室
☆活動：一夜好眠
愛你的身體
魔鏡啊魔鏡
完美星球
☆活動：我喜歡自己！

Part 5 計畫未來
期望明亮的未來
☆活動：我的未來計畫
你不孤單！
尾聲！
給家長的話：你可以怎麼幫孩子提升自我價值
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不是只有你這樣
自我價值感低落的徵兆
談一談
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Part 1 什麼是自我價值？
你覺得自己怎麼樣？
☆活動：關於我的一切
☆活動：哪些事情我很棒！
☆活動：我的寶箱
情緒是什麼？
☆活動：你現在覺得怎麼樣？
☆活動：冥想
自我價值高低該怎麼判斷？
☆活動：你的自我價值有多高

Part 2 提升自我價值
☆活動：哪些事情給你好心情？
☆活動：哪些事情讓你心情不好？
☆活動：傾聽你的想法
正念
試試看
提升自我價值
我們都不一...