印度瑜伽實修精要：精通冥想與調息的關鍵

認識冥想
──斯瓦米韋達，一九九八年講於紐約

我看見有很多人試著去做各種各樣的呼吸法，卻沒有先學會正確的呼吸方式。正確的呼吸方式是橫隔膜式的呼吸法，只要照著一些非常簡單的步驟去做就可以學會，任何訓練有素的老師都可以教你。只有學會了正確的呼吸方式，你才能正確地進入冥想，不會有太多的心念干擾。我發現，很多人雖然練習瑜伽多年，卻沒有學會正確的冥想坐姿及呼吸方式，因為大多數人把瑜伽當作一種體操運動。在我們的傳承裡，哈達瑜伽是做為冥想的一個部分來練習的。

這裡有很多新來的朋友，今天我們要繼續介紹冥想。坐在地上的人，請試著將脊椎保持正直。如果你還沒有受過如何在地面盤腿端坐的訓練，會發現不容易做到將脊椎打直，那麼我建議你不如坐在椅子上。與其坐在地上讓脊椎難受，你不如舒服地坐在椅子上。不過，你坐在椅子上冥想時，注意背部不要彎。如果能坐在椅子的前緣的話，背就容易直立。

你們自己試試看，慢慢調整坐的位置。如果脊椎彎了，就無法冥想。你們可以自己或者請旁人去摸自己的背脊，如果能摸到脊椎骨的話，尤其是在背脊中段部分，就表示你還沒有坐到正直，還需要改進。但是，你要慢慢來，不可能期待一天就做到。所謂正確的脊椎形狀，並不是如一條直線，而是有些微的彎曲，有如一個字母S的形狀。你可以去看人體骨骼構造模型，就會明白了。你要慢慢去試著讓自己的脊椎打直，到那一天，你會覺得坐的時候，背要正直才舒服，而你窩著坐在沙發中反而會不舒服，就會想要坐在地上。

我在用電腦的時候都是坐在地上，我有一張矮桌，我就盤腿坐在桌前用電腦，時間再長也不會血液循環不良，腿絕不會麻。當然，這需要稍微訓練如何把腿擺好，不會壓迫到供血的動脈。這些都是非常簡單的技巧，簡單，可是有用。

好，現在請那些坐在地上無法輕鬆保持背脊正直的人，找一張椅子坐下來，你會舒服許多，也才能夠專注。注意，如果椅面是向後傾斜的話，一定要坐在椅子的前緣，否則你的背就自然會彎曲。坐在椅子上，雙腳稍微分開平放，與地面穩定接觸。將雙手輕輕放在大腿或是膝蓋上。手肘微微靠近身體，手肘放鬆。背脊打直，微微呈現S形，但不會凸顯背脊骨。

請現場工作人員將燈光調暗，拉上窗簾。靜坐冥想的房間中的光線應該要非常暗，不要受外面的光線影響，窗簾最好是深藍色或是近似的顏色。我給大家一點時間調整，然後開始帶領冥想。

＊＊＊

下面我繼續談一些想法和建議。在很多印度人的家中都會有一個神壇。在印度的商店中，也常常會見到店主在某一個角落設了神壇。你坐進印度的出租車中，會見到司機在儀表板上方擺著或者在後視鏡下面掛著神明的肖像，這在亞洲其他許多地方都有類似的習俗。你說你沒有宗教信仰，不需要神壇。但這是一種心靈的慰藉，不必用宗教的觀點來看它，不一定是神壇。

譬如說，你家中有廚房和餐廳，是用來滋養身體的處所。浴室，是用來清潔身體的處所。寢室，是用來給身體休息的處所。這些都是為了身體而有的設置。可是你不是只有身體，你生命更基本的要件是心。如果你失去了心，還剩下什麼？你家中有用來滋養心靈的地方嗎？你家中有地方讓你的心靈得到淨化，得到休息嗎？這樣一個地方需要用到多少空間？也許一公尺平方的空間就夠了，不需要大到像你的浴室、廚房、寢室。

你不需要為心靈烹煮食物，不需要鋪一張床，只需要一張軟硬適中的坐墊，也許鋪一張小小的地毯，只要你能夠穩定坐在上面就行了。用我們教你的方法去坐。把這裡當作你安詳的哨塔，當作你靜止的城堡。每天至少要光臨這個地方一次。你是否有宗教信仰根本不是重點。當然，你有宗教信仰的話，可以擺一個自己信奉的神像或是其他的象徵物件。你可以燃香，如果你相信燃香的話，否則就絕對不要燃香。你想要點燈或燭火的話，就點燈火，否則就不用麻煩。這些都是外在的方便而已。其實，我常發現，無神論的人往往比有宗教信仰的人更能進入冥想，因為他們沒有這些信仰的包袱，他們就只管去坐。

在坐的過程中，你會來到一個境地，寧靜會慢慢滲入到你的心識中，特別是在帶人做大休息式的時候。唉，如今的人都不懂怎麼做大休息式。光是躺下來，並不是大休息式！ 至少有二十九個循序漸進的觀想功法，是在大休息的式子中做的。到了第六或第七個功法就可以把你帶入「瑜伽睡眠」的境地。由此，就到了一個分岔處，可以選擇進入三摩地，或者可以選擇獲取那些由進入「氣身層」和「細微身」得來的益處。

無論你是在大休息的式子中，還是在冥想的坐姿中，你會知道自己已經來到某一個地步，有幾個不同的動態同時在進行中，你心識的表層仍然有干擾的念頭在活動，然而，在深層地方，心識之流開始在緩慢地流動。就像是一條江河的表面受到強風吹襲而起伏不定，然而江河的底層卻是一道平順的直流。也就像是海洋的表面會有風浪，然而海面之下卻是無風無浪，是個寧靜的世界。

潛到寧靜的深處

很多人常問，在打坐的時候為什麼心念老是起伏不定，該如何對應？我反問，潛水員如何對應風浪？他只需要潛入到沒有風浪的地方就行了。我們的心就像是個深到無底的海洋，有著許多層面、許多不同深度，一個接著一個，直到最內裡的「布提」（buddhi），此處剛剛接近到「本我」（puruṣa）之理，接近到「希瓦」（śiva）之理，接近到「那羅延」之理。非常接近。

當你在靜坐的時候，不需要去理會那些干擾的雜念，因為你也無法處理它們。

那些雜念會冒出來，是因為你給自己的心養成了會有那些雜念的習慣。譬如，你每天只靜坐五分鐘，你不在靜坐的那二十三個小時五十五分鐘裡，就是在形成心的習慣。所以，當你閉起眼睛要靜坐的那五分鐘，心仍然會照著它的習慣去做。因此，我們教人去到內在深處，不要去理會那些雜念，任由它們起了又滅了。它們會不斷地來到，直到你所有的業都清償完畢為止。在靜坐中所起的那些雜念，是你還沒有清償乾淨的業。

以我個人而言，到目前已經冥想六十年，其中包括了我拜在上師斯瓦米拉瑪門下的二十八年。我冥想時，也會起一些來自外在的念頭。我起的是什麼樣的念頭？那跟你們會起的念頭可能不一樣。我會想到，被我所啟引的那個人，他此刻是否在冥想？要是動了這個念頭，我會起身打電話給對方。前幾天，有一對在西班牙的夫妻因為嚴重失和而打長途電話向我求教，我讓他們兩人一起靜坐，一同呼吸。我坐下來時會想到，此時不知道這對夫妻是否已經修好。我會起像這樣的細微念頭。還有，我會接收到如何規畫人生的念頭、該如何經營好禪修中心、對某一個外地的禪修中心該給什麼樣特殊的指引，等等。這些固然都是為他人著想的念頭，不過終歸是在起念，一直要到我的使命都了了，才會停止。所以，你不用去理會你起的雜念，只管往內在深處去，享受在那個深處之樂。

潛水員從船上跳入海中潛到大約三公尺的深處，就已經是沒有風浪的地方，如果他往上望，就可以看到剛才所乘之船的船底仍然是在隨著浪潮起伏，但是他此時完全感覺不到任何波動。

漸漸地，當你的心開始清澄，它變得靜止。它也許就只靜止了兩、三秒鐘，但是在那兩、三秒之間卻是經歷了整個永恆。永恆就在那兩、三秒間。那幾秒鐘是進入永恆（ananta）之門。要抓住它、把握它。把門拓寬。讓它維持五秒鐘。不過，一旦你開始數它持續了幾秒鐘的話，永恆就消失了。你就只管去到那裡，停留在那裡。你現在就只管朝這個方向前進，直到接收傳承的啟引，領到自己的咒語，那時候就可以學習接下來更深一層的功夫。

我在明尼蘇達的禪修中心有個「不好」的名聲，原本不信神的人來了六個月以後開始信神了，但我從來沒有針對「神」這個題目講過課。你必須要明白，沒有人可以用爭論來證明神是否存在。事實上，爭論根本無法證明任何事情，因為每一個論點必然會有一個反面論點。彼此的立場和觀點完全不同，所得出來的結論自然不同。從自己所站的角度去看東西，自然會和別人從另一個角度所看見的東西有所不同，所以不能絕對地說誰是誰非。你明白我的意思嗎？

所以你無法去證明神存在，也無法證明神不存在。然而，當你在冥想時，有某一個剎那，你的意識、覺知力，不再侷限於你的身體。你進入一個靜止的狀態，似乎被天使的羽翼拂過，那是一個特殊的境地。這有可能是上師的加持，但我們先不談這個。你經歷了那個狀態，自問：「剛才是怎麼回事？我感覺不到身體，但又不是處於無意識狀態。」此刻，當你說你是有意識的，你所意識到的是你的身體，你以為自己就只是這個身體，所以你時刻都在畏懼死亡的來到，乃至於忌諱提到死亡。何必如此？根本沒有所謂死亡這回事，它是個虛構的事，它只存在於你的迷思中，因為你以為自己只是一個身體。

你去讀《薄伽梵歌》，裡面就提到deha 和dehīn 的不同。deha 是「身體」，dehīn 是「身主」，身體的擁有者。誰是身主？有的人說是「我的靈魂」，這樣的用語根本不合邏輯，無法成立。譬如我說「我的披肩」，這裡面就有兩個個體，「我」是一個，「披肩」是另一個，意思是「我是披肩的擁有者」，「我的」在語意上是表示所有。我可以說「我的披肩」，披肩可不能說「我的擁有者」，否則豈不是披肩擁有我？所以當你說「我的靈魂」，是誰在說？是誰擁有靈魂？這個表述無法成立。你該說，「我是靈魂」，「我擁有身體」。身體是我的deha。我是dehīn，是身體的擁有者。Deha 這個字的本義是「塗抹物」，所以身體是塗抹在心識外表的東西，而心識則是靈魂的塗抹物。

因此，當你在冥想之際，哪怕只有一秒鐘的時間，你意識不到身體的存在，也不是處於無意識狀態，在那個剎那是絕對的安寧和靜止，沒有恐懼憂慮，沒有抑鬱也沒有狂喜。那是個美妙的境地。

印度有一個非常有名的佛教遺址：阿旃陀石窟（Ajanta Caves），是在石壁上雕鑿出來的寺院，融合了建築和雕刻的藝術。其中有一尊佛的雕像，如果光線從佛像的左邊打過來，佛像的表情是憂鬱的；如果光線從右邊打過來，表情則是喜樂的；光線由正面照過去的話，佛像是呈現寂然的相貌，絕對的寂然，無憂無喜的中道。你經驗到那個寂然的境地，不知道那是個什麼意識狀態。你問我：「斯瓦米韋達，那是神嗎？」我怎麼知道，你不是無神論者嗎？那就叫它「X」吧。你不必稱它是神，或是其他名字。你稱它什麼都可以。它，其實是無名的。古籍告訴我們，「智者捨名相而抵神境。」

認識冥想
──斯瓦米韋達，一九九八年講於紐約

我看見有很多人試著去做各種各樣的呼吸法，卻沒有先學會正確的呼吸方式。正確的呼吸方式是橫隔膜式的呼吸法，只要照著一些非常簡單的步驟去做就可以學會，任何訓練有素的老師都可以教你。只有學會了正確的呼吸方式，你才能正確地進入冥想，不會有太多的心念干擾。我發現，很多人雖然練習瑜伽多年，卻沒有學會正確的冥想坐姿及呼吸方式，因為大多數人把瑜伽當作一種體操運動。在我們的傳承裡，哈達瑜伽是做為冥想的一個部分來練習的。

這裡有很多新來的朋友，今天我們要繼續介紹冥想。...

譯者前言
本書的講述者斯瓦米韋達曾說過一段自己親身經歷的事。當年，他跟在上師斯瓦米拉瑪身邊，一日在院中上師呼他過去，說：「孩子，你有沒有聽過一個故事？」然後就講了一個故事給他聽。第二日他遇見上師，上師又把這個故事再對他說一遍。到第三日，上師又跟他說同一個故事，斯瓦米韋達說：「上師，這個故事我聽您說過了。」上師說：「不，不，不，你沒聽過！」又把這個故事講了一遍，連故事裡面用的字語，說的語氣腔調都完全一樣。如此連續了幾天下來，斯瓦米韋達開始反思，上師為何要這麼做，他究竟想要告訴我什麼？忽然，他想通了。到了隔天，他再遇見斯瓦米拉瑪時，上師就不再拉住他講這個故事了。

讀者在讀這本書的時候，可能會發現裡面某些講準備功夫的部分，和斯瓦米韋達的其他著作（乃至於本書）中，是有所重複。斯瓦米韋達在講述的時候，不會因為以前講過了就略過不提，原因就和前述的故事有關。其次，他也一再重複提醒學生，所謂功夫到了「熟練」或「精通」的地步，是要能略過準備的功夫，隨時直接進入這個階段的境地，隨心所欲停留在其中而不被打斷，也可以帶學生進入自己所到達的這個境地，才算是真正熟練，唯有到了這個地步，才能夠開始修練下一個階段的功夫。斯瓦米韋達提過，上師教了他一套功法，他可以三十幾年如一日，重複又重複地練下去。他問大家，如今有幾人能夠做到，不會覺得不耐煩，不會急著想再去練些別的、更高深的功夫？他說，所謂高深，就是把原有的功夫做得更細緻。

收集在這本書裡的，主要是斯瓦米韋達關於冥想和呼吸覺知的授課紀錄，不論是原文還是譯文都從來沒有發表或出版過。特別需要一提的是在冥想的章節中，有一篇是〈三堂融合各個門派的冥想之道〉，他先是引領學生做一段冥想，然後花了很長的時間，把剛才做過的一氣呵成的冥想逐段拆解開來，才知道是融合了許多門派的冥想手法，但又並非是「勉強拼湊」。他的用意是在展現，所有的冥想法門都不出喜馬拉雅傳承的冥想，也希望大家能放下門戶之見。他畢生所服膺、所證悟的道理是「法法平等，大道同源」。走在冥想途上的朋友，不論您是屬於哪個門派、哪個宗教，乃至於不冥想之人，細讀此文應該都能有不同程度的心領神會才是。

本書另一個特殊的章節，是〈奧義書中的冥想法門〉。《奧義書》所傳載的是屬於印度六派哲學之一「吠檀多」的哲理。斯瓦米韋達說過，一般都把吠檀多當作是種哲學的理論而已，印度本土如此，國際間更是如此，甚少人會傳授如何依吠檀多從事修行。斯瓦米韋達在本篇中帶領大家從事的是如何結合「搜—瀚（so-ham）」咒語去觀想及實踐吠檀多極致的「不二論」。在說明中更透露了一個秘密：所有吠檀多的冥想最終都歸總到〈蓋亞曲神咒〉及如何濃縮成為「om」字咒，成為終極的咒音。你如何能錯過本文？

譯者在此需要提醒讀者，斯瓦米韋達歷年來關於冥想的教導不計其數。例如，他曾就佛教的冥想、基督教的冥想、吠檀多的冥想都開過專門的課程，此外還講過各個脈輪的冥想、昆達里尼冥想，以及密法室利毗底亞冥想等等，本書所收集的冥想只能算是給讀者提供一個小小的樣本。

關於呼吸、調息法門，斯瓦米韋達說過，調息法對於冥想至關重要。他所傳授的喜馬拉雅傳承的冥想法，對於初學者就是以呼吸做為下手處。本書收集了他早年講述呼吸和調息的零星片段，有些部分在文字上可能會顯得散漫。這是因為呼吸法門講究實修，學習上是要跟從老師的現場指導去練，在沒有錄影的時代，只留下了簡要的說明。而一小段文字，在現場可能要用上很長的時間去練習及體會，這個部分無法用文字具體表達。

此外，斯瓦米韋達到了晚年後，幾乎不再帶領學生做那些屬於「技巧」型的練習，這方面的教學都留給他的學生輩去代勞了。本書希望做到的是盡量保存他曾經留下的文字紀錄。他說過，將來自然會有人來教授這方面的功夫。

本書最後一個章節是〈啟引前後的準備和修練重點〉。喜馬拉雅傳承是一個啟引的傳承，傳承的延續就在師徒之間的啟引，而門人和傳承的聯繫所在就是啟引時所授予的個人咒語。斯瓦米韋達在他圓寂的前一年，忍著老病不勘的殘身，打破靜默的外相，特地召開了一場研習會，其中他親自講述的部分，主要就是對啟引前後究竟該如何準備、如何習練，做一個完整的交代，並且希望學生們能相互扶持，糾正彼此的錯誤，成為對方的「善知識」（kalyāṇa-mitra），也就是這一次研習會的名稱。斯瓦米韋達將kalyāṇa-mitra 翻譯為「高貴的朋友」（noble friend）。願我們在修行的道途上能成為彼此的貴友，也能不斷逢遇貴人扶持。

譯者前言
本書的講述者斯瓦米韋達曾說過一段自己親身經歷的事。當年，他跟在上師斯瓦米拉瑪身邊，一日在院中上師呼他過去，說：「孩子，你有沒有聽過一個故事？」然後就講了一個故事給他聽。第二日他遇見上師，上師又把這個故事再對他說一遍。到第三日，上師又跟他說同一個故事，斯瓦米韋達說：「上師，這個故事我聽您說過了。」上師說：「不，不，不，你沒聽過！」又把這個故事講了一遍，連故事裡面用的字語，說的語氣腔調都完全一樣。如此連續了幾天下來，斯瓦米韋達開始反思，上師為何要這麼做，他究竟想要告訴我什麼？忽然，他想通了...

譯者前言

Part 1 冥想的奧祕與實作
1 認識冥想
潛到寧靜的深處／固定的冥想時間
2 打好冥想的根基
吠檀多的法門──沉思／高深功法的根基／融會貫通「觀出入息」的每一步／「精通」的三個特徵／以心觀心
3 冥想的儀式與實踐
固定的坐處／儀式的意義／冥想的時間與衣著／面對心的意識層面／冥想該要有的經驗
4 三堂融合各派法門的冥想之道
．第一堂課
佛教內觀與觀息的法門／吠檀多和禪宗的觀察與沉思／加入咒語／捨盡一切進入終極的空／各門派的啟引／咒語與持咒
．第二堂課
南傳佛法的內觀法門／北傳佛法的觀修法門
．第三堂課
佛教與咒語／各宗派都有矛盾對立的謎樣語言
5 愛的冥想：世間的責任與開悟
6 專屬你的河邊祕林：進入心窩的中心
7 十二步驟冥想法

◎深究專欄：《奧義書》中的冥想法門
〈蓋亞曲神咒〉的意涵／冥想進步的益處／心穴中心與觀想

Part 2 調息的精要與實作
1 認識呼吸覺知
．呼吸覺知的細緻面
延長呼氣和吸氣的長度／注意呼氣的過程／認識心的運作／中脈呼吸／觀察心念之流／步步踏實，不可急躁
．呼吸覺知的十四個步驟
2 調息的精要與實作
．調息練習的精要
基礎練習／呼吸覺知的數息法／音聲瑜伽
．調息實作簡介
3 經典古籍中的調息法
．《哈達瑜伽燈論》的八種基本調息法
．《瑜伽經》的四種調息法

◎深究專欄：關於冥想的要點總結
1呼吸覺知的延長呼吸法
2持咒的方法
3靜默的方法
4消化呼吸法
5瑜伽睡眠法

◎深究專欄：《瑜伽經》之「內攝」的補充材料

啟引前後的準備和修練重點
接受啟引前的準備事項／奉愛之道／啟引後持續修行／呼吸方式／要謹記的原則／咒語／昆達里尼和脈輪／細緻調息法／複習／結語

譯者前言

Part 1 冥想的奧祕與實作
1 認識冥想
潛到寧靜的深處／固定的冥想時間
2 打好冥想的根基
吠檀多的法門──沉思／高深功法的根基／融會貫通「觀出入息」的每一步／「精通」的三個特徵／以心觀心
3 冥想的儀式與實踐
固定的坐處／儀式的意義／冥想的時間與衣著／面對心的意識層面／冥想該要有的經驗
4 三堂融合各派法門的冥想之道
．第一堂課
佛教內觀與觀息的法門／吠檀多和禪宗的觀察與沉思／加入咒語／捨盡一切進入終極的空／各門派的啟引／咒語與持咒
．第二堂課
南傳佛法的內觀法門／北傳佛法的觀修法門
．第三...