雷隆醫師的瑜伽解剖Ⅱ：關鍵體式

【審定推薦序】
●幫助練習者呈現自性、回歸真我的體式入門
──台灣艾揚格瑜伽秘書長 張怡沁

願意翻開這本書的讀者，可能都聽說或體會過瑜伽帶給身體的好處，像是體力進步和柔軟度改善。而這些效果都深深連結到身體解剖的科學。作者雷隆醫師以自身的艾揚格瑜伽練習為基礎，寫成這本書。艾式瑜伽獨特的地方在於，每個體式都有各自的正位。艾揚格上師累積多年經驗研究人體構造，以及這些構造如何影響到瑜伽練習，在他的指導中注入解剖觀念，聚焦在如何達到適切正位，以及運用輔具來協助練習者找到自己的正位。

正位原則適用於所有程度，從初學者到進階練習者都能有收獲。以基礎站姿山式為例，在初級課裡會聽到的指令，包括啟動股四頭肌上提膝蓋，大腿內側彼此靠近，同時尾骨延長往地面，胸部上提往天空等等，這些行動能為體式帶來平衡與穩定，恰當的正位自然為身體創造自在與輕盈的感受。

就更進階的體式來說，像是手倒立和頭倒立，適切的正位就更為關鍵，因爲只要有一點不夠準確，輕則帶來不必要的壓力與緊繃，重則造成傷害。從基礎體式學到的正位原則，能帶著練習者更有信心的切入挑戰性高的困難體式，也更清楚身體各部位的位置。

艾揚格上師曾說：「體式若是做錯，表示構成體式背後的智性、意識，以及核心，都跟著錯位了。」這又回到了「完美的正位來自身體、心智，與自性的合一。」這本書幫助練習者在智性上去理解不同體式達到身體正位所需要的解剖知識，而將這份理解從頭腦（智性）傳遞到身體各個角落，要靠練習者本身的意識專注，加上呼吸（prana）傳遞能量，於是每次練習都是呈現自性和回到真我的過程。祝福每位讀者不僅藉由瑜伽改善身體健康，也能達到身心平衡與穩定。

【審定推薦序】
●幫助練習者呈現自性、回歸真我的體式入門
──台灣艾揚格瑜伽秘書長 張怡沁

願意翻開這本書的讀者，可能都聽說或體會過瑜伽帶給身體的好處，像是體力進步和柔軟度改善。而這些效果都深深連結到身體解剖的科學。作者雷隆醫師以自身的艾揚格瑜伽練習為基礎，寫成這本書。艾式瑜伽獨特的地方在於，每個體式都有各自的正位。艾揚格上師累積多年經驗研究人體構造，以及這些構造如何影響到瑜伽練習，在他的指導中注入解剖觀念，聚焦在如何達到適切正位，以及運用輔具來協助練習者找到自己的正位。

正位原則適用於所有程...

【台灣新譯版獨家 作者序】
●願本書能為台灣讀者開啟更穩健的瑜伽之道
──醫學博士 雷．隆（Raymond A. Long）
在此向我的台灣讀者致上最誠摯的問候！

我第一次接觸瑜伽是在40多年前，當時我還是密西根大學的醫科生。瑜伽課在基督教青年會（YMCA）地下室的水泥地上進行，這是當時安娜堡（Ann Arbor）唯一學習瑜伽的地方。沒有瑜伽墊，學生們自備毯子來做攤屍式。我特別提出這件事，是為了強調瑜伽練習至今已經有多麼長遠的發展了。

完成醫學院學業之後，我前往印度，第一次造訪位於普那的拉瑪瑪妮艾揚格瑜伽紀念學院。在那裡我有幸跟隨艾揚格大師進行深入學習。當我準備離開印度時，我去圖書館向艾揚格大師道別。他每天下午都在圖書館回覆來自世界各地的郵件，並撰寫有關瑜伽的文章。他叫助手給我們每人一杯奶茶。我們聊了聊我在印度的經歷，然後他停了下來，若有所思地看著我說：「我相信你會利用你的醫學訓練，從西方科學的角度理解瑜伽。」

回到西方之後，我接受了骨外科的醫師培訓，並完成了許多專業進修，包括關節重建、運動醫學和肩肘外科手術等等。在我的骨外科訓練期間，我開始將我學到的知識融入我的瑜伽練習。我清楚意識到，西方科學知識尤其是解剖學和生物力學知識，可以直接應用於瑜伽練習。我先分析體式（姿勢）中關節的位置，然後查看涉及的結構。哪些肌肉得到了伸展？哪些肌肉在收縮？哪些結構有風險並需要保護（如半月板、韌帶）？我也開始應用西方的伸展技術，如本體感覺神經肌肉促進（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）來輔助伸展。我分析了呼吸所涉及的肌肉，並利用這些知識來加強我的瑜伽呼吸練習。這樣的啟蒙加速了我的進步，幫助我避免受傷，使我能夠更進一步開展並增強瑜伽帶來的益處。

我開始向我的瑜伽同伴教授解剖學和生物力學，他們也體驗到了將西方科學知識與瑜伽練習結合的好處。於是他們鼓勵我寫一本關於解剖學和瑜伽的書。但如此龐大的主題，該從哪裡開始？任何知識之旅，都必須從打好基礎開始。西方科學有一些基礎知識正好可以用於瑜伽入門練習，於是我在近20年前寫了《雷隆醫師的瑜伽解剖Ⅰ：關鍵肌肉》這本書，以解剖學和生物力學的概念，引導身體在瑜伽練習中準確動作。後續再出版《雷隆醫師的瑜伽解剖Ⅱ：關鍵體式》，將前書的知識進一步融合進瑜伽體式和呼吸法中。這兩本書囊括了現代瑜伽練習中最根本的必要知識和概念，是我多年來從瑜伽中體悟的練習精髓，願這套入門知識能為台灣讀者開啟更穩健的瑜伽之道，並祝福每一位練習者在瑜伽修練中駕輕就熟、暢行無阻！

【台灣新譯版獨家 作者序】
●願本書能為台灣讀者開啟更穩健的瑜伽之道
──醫學博士 雷．隆（Raymond A. Long）
在此向我的台灣讀者致上最誠摯的問候！

我第一次接觸瑜伽是在40多年前，當時我還是密西根大學的醫科生。瑜伽課在基督教青年會（YMCA）地下室的水泥地上進行，這是當時安娜堡（Ann Arbor）唯一學習瑜伽的地方。沒有瑜伽墊，學生們自備毯子來做攤屍式。我特別提出這件事，是為了強調瑜伽練習至今已經有多麼長遠的發展了。

完成醫學院學業之後，我前往印度，第一次造訪位於普那的拉瑪瑪妮艾揚格瑜伽紀念學院。在那裡我...

▌台灣版獨家作者序：願本書能為台灣讀者開啟更穩健的瑜伽之道
▌審定序：幫助練習者呈現自性、回歸真我的體式入門──台灣艾揚格瑜伽秘書長 張怡沁
前言
如何使用本書

第一部｜原理
▌伸展生物力學
▌伸展生理學
．肌梭牽張接受器．交互抑制作用．高爾基肌腱器
▌結合生物力學和生理學
▌喚醒肌肉
▌徵召肌肉和鎖印
▌十牛圖

第二部｜練習
▌預備體式
▌拜日式
▌站立體式
．山式．加強前屈伸展式．樹式．三角式．勇士二式．側角式．半月式．加強側伸展式．勇士一式．勇士三式．反轉三角式．扭轉側角式．加強分腿前屈伸展式．鷹式．坐椅式
▌開髖
．束角式．仰臥手抓腳趾伸展式（屈膝版）．仰臥手抓腳趾伸展一式．仰臥手抓腳趾伸展二式．仰臥手抓腳趾伸展式（扭轉變化式）
▌前彎
．頭碰膝前屈伸展坐式．杖式．半英雄面碰膝加強背部伸展式．半蓮花加強背部伸展式．加強背部伸展式．船式．併腿手抓腳趾式．扭轉頭碰膝前屈伸展坐式．門閂式．龜式
▌扭轉
．坐姿扭轉．聖哲馬里奇三式．聖哲馬里奇一式．半魚王式
▌後彎
．蝗蟲式．上犬式．東方延展式．駱駝式．弓式．上弓式．單腿鴿王一式
▌手平衡
．下犬式．側平板式．四肢支撐式．手倒立式．烏鴉式．螢火蟲式．孔雀式
▌倒立
．頭立式．肩立式．犁式
▌修復體式
．嬰兒式．有支撐的橋式．倒箭式．攤屍式

附錄A：人體動作指南
附錄B：解剖學重要名詞索引
附錄C：體式中梵英文對照

▌台灣版獨家作者序：願本書能為台灣讀者開啟更穩健的瑜伽之道
▌審定序：幫助練習者呈現自性、回歸真我的體式入門──台灣艾揚格瑜伽秘書長 張怡沁
前言
如何使用本書

第一部｜原理
▌伸展生物力學
▌伸展生理學
．肌梭牽張接受器．交互抑制作用．高爾基肌腱器
▌結合生物力學和生理學
▌喚醒肌肉
▌徵召肌肉和鎖印
▌十牛圖

第二部｜練習
▌預備體式
▌拜日式
▌站立體式
．山式．加強前屈伸展式．樹式．三角式．勇士二式．側角式．半月式．加強側伸展式．勇士一式．勇士三式．反轉三角式．扭轉側角式．加強分腿前屈...