地方爸爸蔣偉文的101款無麩質便當：因為愛，...

推薦序
體現父親對兒子之愛的做菜日常

第一次追上蔣偉文在臉書上PO出為兒子所做的各式便當，我的內心萌起無數想法：天啊！他用的便當盒怎麼那麼普通，不就是一般的不銹鋼保鮮盒嗎？而且便當菜沒有刻意擺弄裝飾，也沒有拼捏成可愛的卡通造型，這樣的便當如何吸引臉友的注意和討論呢？

結果我問了蔣偉文，發現我錯了，他做便當不是作秀作假耍花招搏眼球，而做菜是他的日常，做便當是體現了父親對兒子的愛。

因為「《吃飯皇帝大》美食綜藝節目而認識了偉文，當時我先生曾秀保保師傅不僅經常受邀示範料理，也在私底下接到蔣偉文打來的求教電話，這種認真態度是前所未有，不是為了節目效果，而是真心喜歡。

之後偉文告訴我，身為人夫會替嬌妻煮好飯菜再去上通告，晉升為父親之後，也會為了兒子下廚做好吃的。而他的料理肯定好吃，平時勤逛市場，在乎食材的季節感與新鮮度，也練過基本功，切配火候調味全都信手拈來，但是意外成為了過敏兒的父親，讓偉文做出來的菜餚開始變調。

這本書雖然是蔣偉文日復一日親手為兒子所做的無麩質便當大全，但撇開「無麩質」這個關鍵字，你的內心萌起無數感動，而且很想點名農業部，快點邀請蔣偉文來擔任台灣農產品推廣大使：

一、因為講究無麩質，所以天天都吃飯，不管白米、紫米、米麵等等台灣好米都變著花樣吃，而且怎麼吃都吃不膩。

二、因為精打細算，所以一年四季平價的紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、蕈菇，雞蛋等食材與雞豬海鮮靈活運用，多彩又味美。

三、因為調味有主張，所以橄欖油、黑胡椒、薑黃粉、味醂、味噌、蠔油都是好幫手，不再獨獨仰賴鹽巴與醬油。

四、因為是男人，所以下廚不拖泥帶水，又因為是通告不少的明星，所以下廚的時間也不能太久，因此食材，切配，做法都是乾淨俐落，一目了然，只要你一步一步跟著下廚操作，就知道料理能帶給自己與家人最大的幸福與滿足。

台灣一年四季都熱得要命，能夠上市場買菜，還能下廚房煮菜，這是真愛。此書記錄了父親對兒子的愛，也希望兒子以味道記憶了父親的愛，代代傳承蔣家的滋味，也希望你閱讀了此書，也能走進廚房，做出自家世代傳承之味。

美食評論家暨《超級美食家》節目主持人
王瑞瑤

審定序
因為有愛，才能堅持替家人做便當

已經高中畢業很久的大女兒日前跟高中死黨聚會完回家，開心地告訴我說 :「今天我的同學們還聊到妳做給我的便當耶 ! 說會很期待我把便當打開的瞬間，有人會想來蹭個一兩口，還有人拿學餐的雞腿跟我換炒飯 !」

因著麩質過敏而開始控制麩質攝取的我家，孩子們選擇自帶便當，我從大女兒上國中開始做便當直到小女兒高中畢業，彼時我正處於創業最忙碌的階段，要抽空構思菜色、上市場採買食材並於周間做出一日三餐，著實是一個不小的負擔，上學日都要五點半起床，才來得及做完早餐及打包好午餐便當，那時我總頂著一對黑嚕嚕的熊貓眼，如果不是因為愛孩子，希望她們吃得健康有元氣，有足夠體力好應付高強度的課業壓力，我才能堅持這麼多年，在Jacko的平淡日常的字裡行間，我也同樣感受到他對兒子深深的關愛和期許。

Jacko的食譜菜色豐富多變、中西日式併陳、料理風格多元，有較複雜花費時間的菜色，也有一鍋搞定的懶人料理，讀者們完全可以按照自己的需求做選擇，我的同事說過：「沒有父母天生是廚神，只有為了孩子往廚神路上邁進的父母。」如果您即將（考慮）開始做便當的人生，這本書絕對非常具有參考價值的，事實上，我打算將本書收藏起來，因為大女兒畢業搬回家後，上班後因為種種因素，又開始帶便當了，但我現在更忙，比較少下廚，我想可以陪著她，選出書上想吃的菜色，練習學著做自己的便當，我還可以順便沾光。

針對麩質過敏這件事，我遇到的大部分的客戶對麩質的反應是不到致病的程度，以我患有乳糜瀉的朋友來說，他吃到便當裡的醬油滷肉要腹瀉三天，麵包麵條包子饅頭蛋糕餅乾則是想都不敢想。但我們一般人症狀是會輕微許多，就算少量攝取到也不用太緊張，只要覺察到不舒服的症狀後，多喝溫開水多休息，靜待過敏原排出，下次再多注意點就好。

原型食物比如魚肉豆蛋蔬果、油脂、米飯、藜麥、燕麥是完全不含麩質的。含有麩質的食物有各種小麥製品、混合多種澱粉的精緻加工的主食、醬料類、多穀類混釀的酒類、食用醋。只要掌握好這個大原則，準備日常三餐不需要如履薄冰、戰戰兢兢，儘管放心的享受各種新鮮的食材交織而成的美味料理。

如實製粉有限公司暨佳實米穀粉及米烘焙創辦人
鍾憶明

推薦序
體現父親對兒子之愛的做菜日常

第一次追上蔣偉文在臉書上PO出為兒子所做的各式便當，我的內心萌起無數想法：天啊！他用的便當盒怎麼那麼普通，不就是一般的不銹鋼保鮮盒嗎？而且便當菜沒有刻意擺弄裝飾，也沒有拼捏成可愛的卡通造型，這樣的便當如何吸引臉友的注意和討論呢？

結果我問了蔣偉文，發現我錯了，他做便當不是作秀作假耍花招搏眼球，而做菜是他的日常，做便當是體現了父親對兒子的愛。

因為「《吃飯皇帝大》美食綜藝節目而認識了偉文，當時我先生曾秀保保師傅不僅經常受邀示範料理，也在私底下接到蔣偉文打來的...

366日的美好紀錄與生活

一轉眼，大兒子已是小六生了，我也替他做了一整年的便當了。

很多網友在臉書上問我，現在桃園的小學都有提供免費營養午餐啊！為何還要每天為孩子準備午餐送去學校呢？其實我也希望Jackson和其他小學生一樣，開開心心的和同學一起享用學校的營養午餐。但是大兒子Jackson從小就是過敏兒，吃這個也癢，吃那個也抓，有時還會因為嚴重的異位性皮膚炎導致皮膚紅腫、起疹子，晚上癢到睡不著，哭著說好難受！

經過抽血檢驗過敏源，我們才確定大兒子是麩質過敏的問題，所以只要是含有小麥的產品都必須避免食用。偏偏小朋友最愛的餅乾、吐司、麵包、漢堡、水餃、披薩、義大利麵和蛋糕，全部都有麵粉，他全部都不能吃。更麻煩的是，大部份的醬油也含有小麥麩質，也就是說，只要料理的食材有用醬油醃過、滷過、烹煮過，都會讓麩質過敏的Jackson皮膚出狀況！嚴重時皮膚會發癢，經常抓破皮流血，晚上睡不好，白天在學校精神不佳，上課時更是無法專心地一直抓抓抓，學習品質大受影響。後來帶他去看了皮膚科，醫生雖然有開舒緩皮膚炎的藥膏，但也提醒我，其實重點還是要注意孩子的飲食，避免讓他吃到引發過敏的麩質食材。

既然孩子可以靠吃來找回健康，我當然立刻開始每天地方爸爸無麩質便當的工作！

每天的便當菜色，我通常是前一晚先構思好，寫下需要採買的食材，當天一早送小孩上學後，我就馬不停蹄地上菜市場備料了。剛開始還不習慣製作給兒子的一人份便當，抓不準份量，總是做了太多；經過不斷嘗試、修正，後來總算能準確的料理出剛好的飯菜量。

一段時間以後，因為麩質過敏而無法吃任何麵包，麵食，每天都只能吃米飯的Jackson食慾開始下降。於是我找了許多無麩質食材來取代小麥麵條，包括無麩質義大利麵、白米麵條、糙米麵條、米鬆餅粉、米苔目及無麩質醬油等等，讓他的午餐便當可以多些變化。有時剛好中午有錄影工作，無法現做熱騰騰的便當，就改為提前做好便當讓蔣夫人送去，因此我也開發了一些放涼也很好吃的冷便當料理。

每天中午為孩子送便當的「面交」過程，讓我和兒子在每個上學日多了特別的父子時光。雖然只有短短的幾分鐘，但是他總喜歡在拿到便當前，先猜猜今天的菜色是什麼？跟我聊聊上午的課堂中發生了什麼趣事？同學又說了什麼誇張好笑的故事。甚至會帶著他的好麻吉一起來拿便當，讓老爸見識一下他在班上的好人緣。原本以為只是付出時間做便當送便當的一項差事，卻讓我獲得了一整年珍貴的回憶。

最後我想藉由這本《地方爸爸蔣偉文的101款無麩質便當》跟大家分享，不論有沒有麩質過敏，小朋友每天的便當，我都希望是簡單調味就很健康美味的家常料理。均衡充足的營養，搭配顏色豐富的食材、多變化的主食配菜，這本地方爸爸的無麩質便當，不僅是跟大家分享營養美味的便當菜色，也是記錄著我當爸爸以來最有成就感的一本料理手札，希望你會喜歡。

蔣偉文

366日的美好紀錄與生活

一轉眼，大兒子已是小六生了，我也替他做了一整年的便當了。

很多網友在臉書上問我，現在桃園的小學都有提供免費營養午餐啊！為何還要每天為孩子準備午餐送去學校呢？其實我也希望Jackson和其他小學生一樣，開開心心的和同學一起享用學校的營養午餐。但是大兒子Jackson從小就是過敏兒，吃這個也癢，吃那個也抓，有時還會因為嚴重的異位性皮膚炎導致皮膚紅腫、起疹子，晚上癢到睡不著，哭著說好難受！

經過抽血檢驗過敏源，我們才確定大兒子是麩質過敏的問題，所以只要是含有小麥的產品都必須避免食用。偏偏...

◆推薦序：體現父親對兒子之愛的做菜日常/王瑞瑤
◆審定序：因為有愛，才能堅持替家人做便當/鍾憶明
◆作者序：366日的美好紀錄與生活/蔣偉文
◆便當主食如何挑選
◆本書常用食材
◆本書使用器具
◆索引1：本書料理一覽表
◆索引2：本書使用食材與相關料理一覽表

Part1雞肉類便當
◆香煎雞腿蔬菜咖哩
香鬆玉米飯/煎雞腿排/蔬菜咖哩/煎嫩蛋/水煮綠花椰菜
◆親子丼便當
白飯/親子丼/清炒小白菜 　 　
◆香煎雞排玉子燒
紫米飯/香煎雞排/玉米蘿蔔絲玉子燒/蘑菇炒什蔬 　
◆照燒雞腿肉捲奶油薑黃飯
奶油薑黃飯/照燒雞肉捲/清炒時蔬 　 　
◆照燒雞三色冷便當
白飯/照燒雞腿/蛋絲甜豆莢 　 　
◆炸雞塊海苔壽司
海苔壽司/炸雞塊/菠菜捲 　 　
◆黃瓜雞丁海苔玉子燒
紫米飯/黃瓜炒雞/海苔玉子燒 　 　
◆蔥油雞燜高麗菜薑黃飯
高麗菜薑黃飯/蔥油雞/燙青江菜 　 　
◆奶油蘑菇燒雞捲捲麵
義大利捲捲麵/奶油蘑菇燒雞/水煮綠花椰菜/水煮玉米筍 　
◆三杯雞便當
藜麥白飯/什錦三杯雞 　 　 　
◆炸雞塊便當
藜麥白飯/炸雞塊/氣炸馬鈴薯/水煮紫玉米/水煮綠花椰菜
◆味噌菠菜燒雞肉
藜麥白飯/味噌菠菜燒雞肉 　 　 　
◆塔香番茄燒雞肉
奶油薑黃飯/塔香番茄燒雞肉 　 　 　
◆南瓜咖哩燉飯
◆竹筍雞肉炊飯
◆香菜檸檬雞便當
奶油薑黃飯/香菜檸檬雞/氣炸南瓜片/香煎櫛瓜 　
◆青椒豆芽炒雞肉
藜麥白飯/青椒豆芽炒雞肉 　 　 　
◆雙鮮炒櫛瓜
藜麥白飯/雙鮮炒櫛瓜 　 　 　
◆滑炒雞片葡式咖哩炒飯
咖哩炒飯/滑炒雞片/燙菠菜 　 　
◆懶人味噌雞肉炊飯
◆鯖魚雞粒豆腐煲
奶油薑黃飯/鯖魚雞粒豆腐煲 　 　 　
◆香煎雞翅韓式海苔飯糰
海苔飯糰/香煎雞翅/水蓮玉子燒/梅汁紅蘿蔔絲 　
◆檸檬雞翅便當
白飯/檸檬雞翅/水煮綠花椰菜
　 　
Part2豬肉類便當
◆薑汁燒肉什蔬炒麵
◆燒肉卷香煎豆腐
紫米飯/燒肉捲/香煎豆腐/蝦米炒高麗菜 　
◆糖醋梅花炒什錦
白飯/糖醋梅花炒什錦 　 　 　
◆泡菜炒豬五花
白飯/泡菜炒五花/荷包蛋 　 　
◆花生醬涼拌梅花丼飯
白飯/花生醬涼拌梅花肉/氣炸馬鈴薯 　 　
◆焢肉飯白菜滷
白飯/焢肉/滷豆乾/白菜滷 　
◆青江五花炒板條
◆娃娃菜心炒雙鮮
白飯/娃娃菜心炒雙鮮 　 　 　
◆番茄肉醬義大利通心粉
番茄肉醬義大利通心粉/水煮綠花椰菜/乾煸透抽 　 　
◆雙蔥番茄爆五花
奶油薑黃飯/雙蔥番茄爆五花 　 　 　
◆醬燒排骨便當
紫米飯/醬燒排骨/青江菜炒蘑菇 　 　
◆番茄燉排骨
藜麥薑黃飯/番茄燉排骨/蒜炒長豆/氣炸馬鈴薯 　
◆魚香肉絲便當
紫米飯/魚香肉絲 　 　 　
◆免油炸糖醋里肌
白飯/糖醋里肌 　 　 　
◆香煎豬扒花椰蛋炒飯
花椰蛋炒飯/煎豬扒 　 　 　
◆麻油雞蛋燒絲瓜粉絲
紫米飯/麻油雞蛋燒絲瓜粉絲 　 　 　
◆京醬肉絲便當
白飯/京醬肉絲/煎蛋絲/小黃瓜絲 　
◆南洋風味豬肉咖哩
白飯/豬肉咖哩 　 　 　
◆鹹粥便當
◆香噴噴豬肉什蔬炒米苔目
◆蓮藕肉餅燉娃娃菜
白飯/蓮藕肉餅/娃娃菜燉煮什蔬 　 　
◆雪菜肉末拌飯
◆海苔肉餅冷便當
白飯/海苔肉餅/蘆筍玉米鮪魚/糖煮南瓜 　
◆糖醋肉丸便當
海苔紫米飯/糖醋肉丸/蘆筍煎蛋/南瓜泥/麻油蘿蔔絲
◆獅子頭燉白菜
紫米飯/獅子頭燉白菜/蔥燒豆腐/燙青江菜 　
◆珍珠丸子便當
珍珠丸子/水煮綠花椰菜/水煮玉米筍 　 　
◆番茄雞蛋滷麵
白米麵/豆豉肉末/番茄炒蛋 　 　
◆台式打拋肉便當
紫米白飯/打拋肉/荷包蛋/小黃瓜片 　
◆白玉干貝碎肉粥
◆焗烤起司肉醬馬鈴薯

Part3牛肉類便當
◆牛肉番茄蛋炒手撕杏鮑菇
白飯/牛肉番茄蛋炒杏鮑菇 　 　 　
◆番茄嫩蛋雪花牛
藜麥白飯/番茄嫩蛋雪花牛 　 　 　
◆雜菜炒肉片
白飯/雜菜炒肉片 　 　 　
◆青椒牛肉海苔飯糰
青椒牛肉海苔飯糰/氣炸馬鈴薯/水煮綠花椰菜 　 　
◆奶油玉米牛肉炊飯
◆馬鈴薯燉肉便當
奶油薑黃飯/馬鈴薯燉肉 　 　 　
◆牛雞雙寶丼便當
白飯/牛雞雙丼/燴什蔬 　 　
◆韓式雜菜炒冬粉
◆奶油蒜香骰子牛炊飯
◆蘆筍牛肉便當
藜麥白飯/蘆筍牛肉 　 　 　
◆紅酒燉牛肉便當
藜麥白飯/紅酒燉牛肉/彩色歐姆蛋 　 　
◆蘿蔔燉牛肉便當
奶油薑黃飯/蘿蔔燉牛肉/清炒香菇小白菜 　 　
◆青椒牛肉便當
紫米飯/青椒牛肉/煎杏鮑菇/紅蘿蔔炒蛋 　
◆起司肉醬通心粉
起司肉醬通心粉/水煮綠花椰菜 　 　 　
◆酸白菜牛肉粉絲煲
紫米飯/酸白菜牛肉粉絲煲 　 　 　
◆鬆餅漢堡肉塔可捲
鬆餅漢堡肉塔可捲/氣炸馬鈴薯
　 　 　
Part4海鮮類便當
◆紙包鮭魚什蔬
奶油薑黃飯/紙包鮭魚什蔬 　 　 　
◆照燒鮭魚青椒豆腐煲
藜麥白飯/照燒鮭魚青椒豆腐煲 　 　 　
◆免捏鮭魚飯糰
◆醬燒鮭魚豆腐
白飯/醬燒鮭魚豆腐 　 　 　
◆奶香鮭魚菠菜燉飯
◆香濃起司鮭魚通心粉
起司鮭魚通心粉/氣炸馬鈴薯片 　 　 　
◆鮭魚麵條煎餅
鮭魚麵條煎餅/胡麻醬拌綠花椰菜 　 　 　
◆鮭魚什蔬蛋炒飯
◆金線魚便當
紫米飯/金線魚排/雪菜竹筍肉絲/蒸栗子地瓜 　
◆香煎小番茄巴沙魚
藜麥薑黃飯/香煎小番茄巴沙魚/氣炸馬鈴薯 　 　
◆鯖魚時蔬炊飯
時蔬炊飯/煎鯖魚 　 　 　
◆蝦仁什蔬炒麵
◆醬香蘿蔔糕炒蝦仁雜菜
◆焗烤鮮蝦蔬菜
藜麥薑黃飯/焗烤鮮蝦蔬菜 　 　 　
◆料多多蝦仁蔬菜炒飯
◆蝦仁番茄蛋佐蒜味奶油蘆筍
白飯/蝦仁番茄炒蛋/蒜味奶油蘆筍 　 　
◆蝦仁菇菇丼飯
白飯/蝦仁菇菇丼 　 　 　
◆絲瓜鮮蝦豆腐粉絲煲
藜麥薑黃飯/絲瓜鮮蝦豆腐粉絲煲 　 　 　
◆炸蝦便當
藜麥白飯/炸蝦/蔥花紅蘿蔔玉子燒/清炒什蔬 　
◆海味燴飯便當
紫米飯/什錦燴海鮮/氣炸南瓜片 　 　
◆瑤柱鮮味蛋白炒飯
◆什錦海鮮粥

Part5其他類便當　 　 　 　
◆台式香腸海鮮燉飯
◆涼拌義大利捲捲麵
涼拌義大利捲捲麵/水煮蛋 　 　 　
◆炸蔬菜香鬆小飯糰
香鬆小飯糰/炸蔬菜 　 　 　
◆漢堡飯糰便當
漢堡飯糰/氣炸馬鈴薯 　 　 　
◆漢堡排蘆筍蘑菇義大利麵
義大利麵/蘑菇漢堡肉/氣炸馬鈴薯片/醬煮時蔬 　
◆鮭魚炒飯Pizza
鮭魚炒飯披薩/氣炸馬鈴薯 　 　 　
◆美味海苔壽司捲
◆番茄肉末豆腐煲
藜麥白飯/番茄肉末豆腐煲 　 　 　
◆麻婆豆腐便當
白飯/麻婆豆腐/蒜香綠花椰菜 　 　
◆炒飯玉子燒
炒飯玉子燒/水煮綠花椰菜

◆推薦序：體現父親對兒子之愛的做菜日常/王瑞瑤
◆審定序：因為有愛，才能堅持替家人做便當/鍾憶明
◆作者序：366日的美好紀錄與生活/蔣偉文
◆便當主食如何挑選
◆本書常用食材
◆本書使用器具
◆索引1：本書料理一覽表
◆索引2：本書使用食材與相關料理一覽表

Part1雞肉類便當
◆香煎雞腿蔬菜咖哩
香鬆玉米飯/煎雞腿排/蔬菜咖哩/煎嫩蛋/水煮綠花椰菜
◆親子丼便當
白飯/親子丼/清炒小白菜 　 　
◆香煎雞排玉子燒
紫米飯/香煎雞排/玉米蘿蔔絲玉子燒/蘑菇炒什蔬 　
◆照燒雞腿肉捲奶油薑黃飯
奶油薑黃飯/照燒雞...