不再內耗的自我對話：讓90％的焦慮、糾結、...

名人推薦：◎推薦人
吳若權｜作家 / 廣播主持 /企管顧問
劉仲彬｜善言心理治療所所長 / 臨床心理師
鄧善庭｜諮商心理師
盧美妏｜人生設計心理諮商所 共同創辦人 / 諮商心理師
蘇予昕｜蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家
蘇益賢｜臨床心理師

◎各界好評
許多讀者可能已經做好準備，想要為自己的人生做出改變……在改變路上，本書為我們應該跳脫的某些過往習慣、值得覺察的某些內耗狀態進行了論述，並提供相關引導，讓讀者不至於努力錯了方向。──蘇益賢，臨床心理師

本書教我們自我對話的五步驟：分析弱點、釐清真實、關閉雜音...

分清事實與假想


我的瑜伽老師佩林庫蘭．拉瑪納珊（Perinkulam Ramanathan）是非凡的智者。某天當我們準備開始靜坐冥想時，班上一位初學者問：「冥想時，我的思緒宛如脫韁野馬，究竟該怎麼停止思考？」拉瑪納珊遲疑了一會兒，然後回答說：「思維就如同猴群一般，總是嘰嘰喳喳和四處撒野，你應該學會馴服牠們！」。
想要改變人生，務必要能駕馭自己的想法，尤其是消極負面的、自我懷疑的、沒有安全感的念頭。每當你試圖控制生活，就會把不安全感激發的思緒填滿自己的腦海。這類如脫韁之馬的思維具有許多偽裝形式，比如徹夜反覆思量自己說過的話、為使住宅盡善盡美而累壞自己、因為錯失機會而懊悔不已。
四十歲的護理師喬伊斯對我講述她的親身經歷：

我於某日晚間前往醫院八樓探訪一位友人。進到擁擠的電梯之後，我的第一個想法是，我實在應當搭乘另一部電梯。我覺得自己突然被團團圍住，並且感到無法呼吸，我開始顫抖和害怕，我想要放聲尖叫，我的心跳驟然加速，呼吸越來越急促。究竟是怎麼回事？我再也無法忍受，一心只想離開電梯。我的思緒開始翻騰，我必須離開電梯，我沒辦法呼吸了。我按下緊急鈴，每個人都用空洞的眼神望著我，我感到反胃且頭暈目眩。我倒在電梯地板上，最後電梯門開啟，數名乘客幫助我出了電梯。

你已確立自己對於控制習慣與傾向的看法，接下來可以著手分辨你的哪些想法宛如四處肆虐的猴群發出刺耳的尖叫聲。倘若無法辨別清楚，那麼你也會成為猴群的一員。第二步分清事實與假想，是學會與自己對話不可或缺的技能。

腦海中是誰在說話？
猴群、反射式思維、不安全感，你自己腦海中的想法何以那樣橫衝直撞？你是否曾經覺得大腦裡彷彿有兩種大相逕庭的人格？似乎一個是健全、自發、信任自己的人格，另有一個感到不安、懷疑自己、控制的人格，究竟哪一個是真正的你？倘若你想要幸福、有活力、有成就的人生，就得解答這個問題，你必須領悟真實自我的真相。
多數人對天使－惡魔夾纏不清的想法感到徬徨，他們腦海中的思緒不斷地轉變：是的，我可以。不，我不能！或許我可以嘗試……然而若我失敗了會怎樣？如果你如此掙扎不已，那麼你必然難以分辨事實與假想。
有句話說，「有時候你打敗熊，有時候熊吃掉你。」對多數人而言，生活總是時好時壞、變動不定，而且令人困惑不解。「我不了解生活，我似乎自信滿滿而且掌握主控權，有能力處理各種狀況，然而只要有人說了負面的話，我就會苛責自己。」你心中的想法，以及更重要的你聽信的話，將決定你的生命經驗。舉例來說，一位找我進行心理諮商的男士因為害怕驗血而延後了婚禮，他致電給我時幾乎陷入歇斯底里：「我無法堅持到底，我就是沒辦法驗血，難道我精神失常了嗎？」他沒有精神失常，只是困在反射式思維與控制欲中，而覺得自己發瘋了。（歷經數次馬拉松式的諮商之後，未完全被我說服的新郎終究完成驗血，我後來收到他們夫妻在加勒比海幸福度蜜月時寄來的卡片，諸事美好。）
每當我談論分清事實（健康的以事實為基礎的思維）與假想（不安全感驅使的反射式思維）課題時，總是有人感到焦慮不安。人們時常問我，「你說的是思覺失調症嗎？」請相信我，我要探討的不是思覺失調症、雙重人格或其他任何類似的令人難安的狀況。事實上，你僅有自己的唯一人格，只不過你的人格有時會遭到不安全感荼毒，當這種情況發生時，你可能會覺得自己有雙重人格。你大可放心，你只有自己的唯一人格，而其有著兩種對立的知覺──一個健康，另一個則具破壞力。你覺得自己的人格支離破碎，其實不是這樣的。

“不安全感會扭曲你的真實人格，但無法改變你的真實人格。”

把事實與假想的分野銘記於心，有助於你擊退不安全感驅使的慣性思維。請檢視以下的例證：

我懷疑自己能夠勝任這項工作。事實或假想？
想一想，你真的無法勝任這項工作嗎？除非你冒險去嘗試，否則你不會知道自己究竟能否勝任，因此在試過之前你可以推斷那個想法純屬虛構。唯有在嘗試過而且確實失敗之後，才能說那是事實。

我已年屆五十四歲，將永遠找不到對象。事實或假想？
這當然是假的，沒有人擁有預知未來的能力。不論一項預測在統計上的發生機率有多高，在你開始推測時理當謹記：未來始終是個抽象概念。而事實並非抽象概念，事實是此時此地的真實情況！

你有聽到他怎麼對我說話嗎？很顯然他不喜歡我。事實或假想？
解讀他人心思根據的並非事實，正如預測未來，不論你的詮釋多麼「合情合理」，除非你能夠證實自己的推測，否則它就只是想像出來的。對方可能只是當天過得不順心而需要宣洩情緒，實際上與你無關。

“感覺、臆測或讀心都與事實無關，別再把這些當成事實。”

在不安全感的領域裡，人們會混淆事實與假想。由於每個人都會疑惑、恐懼、誤解、消極等，我們可以選擇制伏或豢養它們，而開創自己想要的生活並享有幸福感的首要步驟，是學習不再供給它們養分，這要從分事實與假想做起，光是做這個嘗試就能讓你了解自己有所選擇。假若你始終感到受挫而且不快樂，那是因為你一直過著下意識的、無從選擇的生活，別無其他原因。看清自己有得選擇事關重大，而且無比重大！這足以立刻促使你對生活整體展望開始轉變，你將會明白這個道理。

看誰在說話：你的心理之聲
自我訓練的各項步驟全都不複雜，就如同學騎腳踏車一樣，一旦你學會如何維持平衡，不就學會了嗎。要學習在生活中保持心理平衡，你必須用全新的觀點來檢視自己的想法。從眾多心理諮商個案中，我了解到多數人不會去思考自己的思維，尤其不會去思考那些使自己深陷困境的想法，他們只是簡單地思考並根據想法做出回應。就讀高中的籃球隊員約翰在諮商時對我說，「我想退出籃球隊，因為我不再能夠射籃。」我要求他解釋為何說自己「不再能夠」射籃。他回答，「練球時，我可以從任何地方把球投進籃裡，然而只要一上場比賽，我就會不知所措。我再也無法忍受這種窘境。」
約翰沒有思考自己的想法，他只是單純地對自己無法射籃的恐懼做出反應。他說「我再也無法射籃」，這當然只是假想的事。事實是，他並沒有忘記如何射籃（他練球時表現良好），遺憾的是，他聽從了假想的「我不再能夠」。他相信自己不再能夠，於是便做不到，約翰成了自身不安全感的受害者。所以，他的課題其實是：與其受制於假想的事，該怎麼做才能清理心中的扭曲想法，並選擇直面真相？答案就是與自己對話。
約翰必須認清自己的疑慮並非事實，而只是阻礙自己看清事實的污染物。讓我來釐清這一點，倘若約翰手腕骨折並且打上石膏，那麼他可以合情合理地說「我不能夠射籃。」這將是一個真實的陳述，當約翰在手腳健全的情況下說，「我不能夠射籃」，他純粹是在表示，他覺得自己不能夠射籃。正如你先前所學，感覺並非事實，約翰需要想清楚，並且分辨出那只是他的疑惑。不過，約翰的首要步驟是踩剎車，不再編造更多負面的虛構想法。

【BOX】自我對話強化訓練
從此刻實質著手練習自我對話吧。在任何掙扎、衝突或強烈的情緒狀態中，辨識自己究竟是在回應事實或假想。請記得，事實是可以驗證的、客觀的、能夠觀察到的現象，而假想則是奠基於詮釋、判斷與對發生機率的預測。一旦你能夠分清事實與假想，便可以開始仔細檢視相關的想法。舉例來說，告訴你自己：瞧，我讓自己變得格外激動。我容許糟糕的假想毀了約會！
目前還不必費心改變自己的思考方式。這個練習唯一要做的是，分清並確認憑空杜撰之事。當你下次陷在不安全感引起的假想中，只須坦然面對並且認清那僅是捏造之事，請保持耐心，步驟二是專注於內在自我對話以明辨虛實。到步驟三，你將實質挑戰內心具破壞力的思維。

自證預言
前述約翰失去投籃能力的案例，突顯所謂的自證預言。倘若你把假想（負面想法、恐懼和疑慮）視為實情，就會變成真的事實（失敗、一事無成、被排斥），三十歲出頭的葛瑞格的實例將為我們闡明這點。他透露自己一直沒有安全感且孤單，還論斷「我將永遠交不到女朋友。」葛瑞格的友人邀他週末參加派對，並且不接受他回絕，葛瑞格勉強同意了，但在週末到來前一直懊悔不已，因為他「知道將會發生什麼事情」──他確信自己會孤單到最後，並且一再失望。
後來，葛瑞格告訴我，那晚他走進派對會場時感到很不自在，無法融入現場的氣氛。派對進行期間，他獨自躲在角落生悶氣，不斷喝酒，期能得到一絲快感。派對結束後，葛瑞格回到家躺在床上，感到憤怒與鬱悶，他再度斷定自己沒有戀愛運，永遠遇不到另一半。
他自己應驗了「我永遠交不到女友」的預言，至少從他的觀點來說是如此。然而，讓我們進一步檢視這件事情。
在參加派對之前，葛瑞格的不安全感造成了自我懷疑與負面的預期，這些假想不但開始駕馭他的感受，也支配了他當晚的行為。當葛瑞格的友人隔天致電給他時，葛瑞格被痛罵一頓：「你真的很難搞，實在讓我感到很尷尬，你知道有多少人來問我，『葛瑞格怎麼了？他看來很不耐煩。』我幫你介紹的那名可愛的女孩說你很吸引人卻難以親近，她認為你是自命不凡的人。」
這些觀察讓葛瑞格茅塞頓開。他終於開始了解我說的「人們實際上會變成自己所想的那個樣子」是什麼意思。他的自證預言彰顯了，為何辨別假想而不認同它是如此重要的事。假如你允許自己被不安全感吞噬，最終將確實落到自己應得的下場──充滿不確定性及各式問題的殘缺人生，難題將反覆不斷地出現。

“你終將成為自己想像的那樣。”

【BOX】自我對話強化訓練──了解大腦如何運作
如果你把自己的想法視為自我對話的一部分，將能更容易地解釋自己腦海中發生的事。為了幫助你理解這個概念，你可以嘗試一個小小的練習。在一張空白的紙上回答這個問題：「我今天有何感受？」當你寫完一兩個句子之後請停下來想一想，你領會到什麼？
或許你發現自己的表現還不錯，但也覺得日常瑣事有點匆促，對家事有點強迫性。也有可能你體會到受挫或生氣。關於這個練習，與其細究自己寫了什麼，不如檢視自己如何表達各種想法。比如，假設你寫了「我很不快樂，但願有辦法讓我不要總是心情低落。」思考一下你是在對誰說這些話？很顯然，你是在對自己說話，但如果你是在對自己說話，那麼是誰在說話？又是誰在聽？
與其尋求這些問題在哲學或語言學上的解釋，不如說這是你的一部分在發言，另一部分在傾聽，那麼你可以接受或是拒絕那些話。倘若你接受了，就會認同那些話。在上述的例子中，你告訴自己「我很不快樂……」，假如你接受這個說法，就會變得不開心，你會承認自己內心的聲音。無論如何，你可以拒絕自己聽到的話，並且採取反擊行動，你可以想一想，「我能夠做什麼來改變自己的感受？」
檢視你寫的答案，能否看出那是自己內心的某種對話嗎？我們總是在進行著這樣的內在對話，然而由於我們沒有特別留意，以至於它們通常會被忽略。當然，這種對話不會發出聲音讓耳朵聽到，它是心理的對話，我稱之為「自我對話」，是非常尋常的內在交流。當你開始觀察自我對話，你將注意到不安全感（假想）有自己的獨特聲音，這個來自反射式思維的聲音會傷害你。一旦你看清事實真相，並且意識到自己一貫的習慣，你將能近乎自動地分辨事實與假想。

區分事實與假想：開始行動
對多數人來說，不安全感驅使的種種污染生活的積習，往往是在不被覺察的情況下以習慣性的反應運作。我們會隨著時間推移，覺得泰半習慣是與生俱來，因此可能不會意識到其對生活造成的衝擊。舉例而言，當人們說，「我無法處理壓力」或是「我感到沮喪」時，他們可能明白自己正苦苦掙扎，卻全然不知能夠選擇其他生活方式。
這種令人困惑的情況有多種成因。當你說「我感到沮喪」或「我無法處理壓力」時，你不僅是把不安全感造成的各項症狀視為無法改變的事實，更嚴重的是你認同了它們！經由說出「我感到沮喪」或是感到焦慮、不快樂、消沉、多疑、高度緊張、迫不得已，你表達了「我就是沮喪的人」。當你這麼做的時候，你在自己和沮喪之間畫上了等號。如前面所學，就心理上的現實而論，不安全感引起的習慣絕非不可改變的事實，而只是被我們當成事實的假想之事。
也就是說，你只是感到沮喪，關鍵在明辨：「我確實感到沮喪，但事實上那僅是我的一部分感受，那不是真相。」這樣的簡單認知使你得以站到更好的、更客觀的位置上。在取得較客觀的立場之後，事實與假想將不再糾纏不清。你可能會覺得我在玩文字遊戲，但這些文字確實能夠改變你的人生。認清自己有所選擇，能夠促成重大覺醒，你困在虛構之中，自認對生活無能為力已有多久？你是否受制於假想情況，而時常抱怨自己無能力面對生活的種種挑戰？
一旦你領悟自己有得選擇，將不再覺得被生活束縛。將事實與假想區別開來，是邁向心理解放、理解自己有能力選擇想要生活的第一步。

聽來確實孩子氣
最後我還要探討一個概念，在分清事實與假想上可能是一項重要的資產。倘若你在備受煎熬的生活裡仔細聆聽自己的想法，將注意到有些想法具有原始的、孩子氣的特質。當你抱怨、生氣、退縮、憂懼、不斷反覆思量時，可以確認自己不但受到此時此地的現實條件影響，同時也遭受長年養成的習慣制約。你的不安全感自童年時期以來已經根深柢固，它在你身上留下的印記必然明確地顯得孩子氣。
我說的孩子氣特質究竟是什麼意思？在大賣場，你可以聽到許多小孩泣訴他們缺少玩具，或是因父母不讓他們吃冰淇淋而大呼小叫或哭喊著要回家，又或是僅僅因為他們碰巧是被寵壞的孩子就亂發脾氣。藉由學習傾聽自己的想法，你將察覺自己也有許多類似的傾向，這些都是你內心那個不想面對生活的孩子的痕跡──可憐的寶寶！

【BOX】自我對話強化訓練
從此刻開始，每當你苦苦掙扎時，問自己，我聽到的內在聲音是否成熟且合情合理？還是聽起來不恰當、愚蠢而且孩子氣？你應注重這些孩子般的傾向，並整理出一分清單，你將發現，這些傾向是一些陋習的初期警訊。藉由聽見內心孩子氣思維發出的聲音，你將能夠退一步思考並且提醒自己：孩子氣的習慣想讓我跳腳抗議、反擊對方，我能否訴諸更成熟的回應方式？好的，先深呼吸，我可以像個成年人那樣跟對方好好討論事情。底線是：你不須繼續餵養不安全感自你童年以來養成的那些習慣，畢竟它們會使你變回當年的小孩。

“在任何衝突中，如果你能分辨是誰在發言，將能明白自己有所選擇。”

分清事實與假想


我的瑜伽老師佩林庫蘭．拉瑪納珊（Perinkulam Ramanathan）是非凡的智者。某天當我們準備開始靜坐冥想時，班上一位初學者問：「冥想時，我的思緒宛如脫韁野馬，究竟該怎麼停止思考？」拉瑪納珊遲疑了一會兒，然後回答說：「思維就如同猴群一般，總是嘰嘰喳喳和四處撒野，你應該學會馴服牠們！」。
想要改變人生，務必要能駕馭自己的想法，尤其是消極負面的、自我懷疑的、沒有安全感的念頭。每當你試圖控制生活，就會把不安全感激發的思緒填滿自己的腦海。這類如脫韁之馬的思維具有許多偽裝形式，比如徹夜反覆思量自己...

成為自己的教練
文／蘇益賢（本文作者為初色心理治療所臨床心理師暨副所長、心理師想跟你說共同創辦人）

執著是小華給人的第一印象，總是要求完美的他，常常在不知不覺中花費了大量時間和精力，就只為了把某些其實不是那麼重要的細節顧好，讓自己壓力變得越來越大⋯⋯

小黑的困擾則是自我懷疑，不管是對自己的能力、表現，還是工作時作出的決策，他最擔心的是失敗，但一直猶豫、不敢做決定，反倒矛盾地逼著他往失敗的地方靠得更近⋯⋯

小明非常在意別人怎麼看自己，為了讓別人對他有好印象，他慢慢變成一個慣性討好、滿足他人的人。長期下來，忽略自己真實需求的他，變成一個「沒有自己」、心也很累的大好人⋯⋯

不管是小華、小黑，還是小明的故事，看似主題不同，其實都圍繞著「內耗」的狀態打轉。內耗是一種受困於不同想法、不同價值觀之間的狀態，伴隨著自我懷疑、過度思考或內心掙扎，讓人因此而疲憊、焦慮，並不可避免地影響到當事人的情緒狀態與思考空間，進而讓人無法拿出最佳的表現。

在《不再內耗的自我對話》這本書中，讀者可透過許多不同的案例，看見這種內在打轉、空轉，卻沒辦法讓自己前進的困境。而作者根據自身經歷、親友的故事與諸多臨床個案觀察發現，這種現象與一個人內在的「自我對話」的習慣有關，並且有機會透過「自我訓練」（Self-Coaching，或譯自我教練）的方式，來改變這種習慣。

在我接受心理治療訓練時，老師曾提到，心理師與案主的關係是很特別的，這段關係的建立，其實是以「結束」為前提進行的。而結束的時間點，就是透過這段時間的陪伴與支持，讓案主慢慢長出自己的力量，有信心能夠投入下一段旅程的那一刻。

從這種觀點來看，「自我訓練」其實與這樣的理念十分呼應。在諮商歷程中，儘管有著心理師的陪伴，但真正能讓改變發生的關鍵仍在案主身上。良好的治療關係比較像是改變歷程中的催化劑，有機會加速案主的步伐。但在治療關係結束後，怎樣「維持」這種好的改變、甚至讓它持續發生，這樣後續工程的主人，其實還是案主自己。

因此，做為本書主軸的自我訓練，蘊藏了兩個重要的關鍵字：「自我」很重要，那是一種願意承接起改變責任的意識；同時，「訓練」也是重要的，那是一種將人生視為球賽，將自己視為運動家，同時不忘以教練的身分，客觀檢視自己、督促自己、並陪伴自己做出改變的意願與行動。

許多讀者可能已經做好準備，想要為自己的人生做出改變；但在方法與工具上，可能苦無想法。又或者，未曾檢視過自己是用怎樣的方法去努力、去做出改變的。誠如我常與個案分享的體悟：方向不對，努力白費。本書針對這些在改變路上，我們應該跳脫的某些過往習慣、值得覺察的某些內耗狀態進行了論述，並提供相關引導，讓讀者不至於努力錯了方向。

本書原文雖出版於二十年前，但書中諸多內容仍歷久彌新、發人深省，相信對於「想要」讓自己人生做出改變，並且「願意」付諸行動的讀者來說，十分具有參考價值。

讀者不妨將作者盧恰尼當成自己在人生這場賽事上的心理教練，透過他的引導，除了有機會更認識自己之外，更重要的，或許是去學習「他是如何引導我們去進行自我訓練、自我引導的」。畢竟，最終能夠陪伴我們參與人生這場賽事的人，還是我們自己。

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你可以決定自己的樣貌
文／鄧善庭（本文作者為諮商心理師）

恭喜你，買到這本好書！如果希望這本書有效地發揮作用，想和大家討論一個觀點：「你自己」才是擁有力量，且能為自己負責並做出改變的人。不是這本書、不是哪個專家學者能幫你改變，而是「你自己」。聽起來有點奇怪，我不就是為了得到指引才買了這本書嗎？難道這本書無法帶給讀者改變嗎？
這本書的確能帶來改變，前提是我們能夠開始相信自己擁有力量，而不只是等待奇蹟的發生。

心理治療的概念源於醫療，在這樣的領域中，醫師具有絕對的權威及對症狀的解讀，而前來尋求指引的人也同樣以這個認知期待著「你會把我治好」，就好像心理師是個萬能的父母（或神仙教母），這個概念也同時傳達出「你知道什麼是好的」、「你比我更了解我該怎麼辦」。

在諮商工作時也會碰到很多抱持這樣期望的個案前來晤談，這不是誰的錯，只是我們從未被信任、被給予一個空間是：「你才是自己生命的專家，而你擁有為自己生活負責的權力。」

作者於本書闡述的理念在亞洲社會中可說是有過之而無不及，在成長過程中，我們不曾被教導過要學習相信自己，反而接收到的是：
‧只要讀書，依循好學歷的路線走，才會是成功的人生。
‧問題總有正確答案，而知道答案的人是老師／父母／醫生等權威者。
‧你不夠好是因為你不夠優秀，天生底子差就該更努力。
這些信念都好嚇人，好像我們不該有自己的意識與想法、好像我們的價值與力量是由外在決定。而我希望這本書能夠開始帶給你不同的想法。
要知道，你可以決定自己的樣貌。

所有的自我認定都是後天養成，沒有人天生對自己的特質、樣貌有價值評斷。難道一個剛出生的嬰兒會想著：我奶喝得太少了！怎麼這麼糟糕！我這麼愛哭不會有人愛我！

聽起來有點荒謬對吧？但為什麼隨著成長，我們逐漸刻畫了價值評斷般的自我認定？那是因為人會從外在環境、重要他人身上學習他們對我們的看法，此自我認定會以無意識且習慣的狀態影響著日常生活時的認知、情緒等反應。

舉例來說，當一個人認定自己很差勁時，他可能會透過討好或過度努力來試著證明自己也可以被喜歡，但同時也會拒絕他人對自己的示好或欣賞，因為他並不這麼相信著。

這裡的「差勁」便是被環境賦予的價值評斷，我們會將此信念做為生活的習慣與真理。而本書從我們為何如此相信這些信念下手，再透過自我對話的五步驟：分析弱點、釐清真實、關閉雜音、放下、激勵，若能放在生活中持續練習，我相信可以為讀者帶來新的生活樣貌。

祝福你在這趟旅程中，找到屬於自己的力量。

成為自己的教練
文／蘇益賢（本文作者為初色心理治療所臨床心理師暨副所長、心理師想跟你說共同創辦人）

執著是小華給人的第一印象，總是要求完美的他，常常在不知不覺中花費了大量時間和精力，就只為了把某些其實不是那麼重要的細節顧好，讓自己壓力變得越來越大⋯⋯

小黑的困擾則是自我懷疑，不管是對自己的能力、表現，還是工作時作出的決策，他最擔心的是失敗，但一直猶豫、不敢做決定，反倒矛盾地逼著他往失敗的地方靠得更近⋯⋯

小明非常在意別人怎麼看自己，為了讓別人對他有好印象，他慢慢變成一個慣性討好、滿足他人的人。...

推薦序
成為自己的教練──蘇益賢
你可以決定自己的樣貌──鄧善庭

自序

【前言】選擇改變，選擇想要的生活
心理治療是不是解決之道？／是的，我們確實有可能改變／告別治療模式／「是的，親愛的」／不要執迷於心理師的救助／選擇你的理想生活

【第一部 自我訓練的潛能】
01 自我對話：獲得力量
徹頭徹尾的改變／選擇力量／自我訓練更合情合理／克服任何難題／憑兩個強效字詞轉變人生
02 選擇幸福，拋下受誤導的目標
定義幸福／受誤導的目標：為什麼你不快樂

【第二部 你的問題：改變的根源】
03 不安全感從何而來？
了解你的根本問題／天性加上教養／如何避免永無休止的譴責／自我定位
04 選擇不去憂心
別再餵養不安全感／關心與憂心的對決／憂心的騙局／什麼對我有益，什麼對我有害／被動反應勝過搶先行動／離開島嶼／憂慮的人過度思考且自我催眠
05 停止控制生活
有益的控制，有害的控制／阻擋潮起潮落的不安全感／追求完美成為痛苦的原因／學會放下戰鬥人格／控制，使人瘋狂／控制生活只會沒完沒了／控制是減法
06 反射式思維
當思考變成反射動作／當不安全感主宰一切／下意識反應的生活／你的選擇：事實或假想／健康的思維／轉變心理的開關
07 不要隔離自己和逃避生活
有害的隔離，有益的隔離／在保護殼裡生活／幸福正在尋找你／情感冷漠的人／管理憤怒情緒／正念
08 不幸的完美之道
我，是一個完美主義者嗎？／減少努力，多去感受／安全感的錯覺／明星人物：必須綻放光芒的人們／成敗之間的實質差異／魔鏡、魔鏡，讓我看見完美的身材／完美主義是「無法達到的狀態」
09 別再欺騙
救贖你的靈魂／白色、灰色和黑色謊言
10 相信自己
感覺空虛／欠缺信任是反常的／真相與假想的對決

【第三部 自我對話的五個步驟】
11 步驟一：分析自己的弱點
列出你的控制傾向／概念具象化／繪製你的反射式思維／控制模式清單
12 步驟二：分清事實與假想
腦海中是誰在說話？／認清誰在說話：你的心理之聲／自證預言／區分事實與假想：開始行動／聽來確實孩子氣
13 步驟三：不要聽信雜音
與自己對話的哲學／運用你的想像力拒絕反射式思維
14 步驟四：放下
脫離不安全感的意識湍流／擔憂就能做好準備？／三種放下的方式
15 步驟五：激勵自己
將成功公式進行到底／動能：獲得鼓舞的能量／動力：遠多於正向思考／你是自己的教練

【第四部 活出自我訓練的力量】
16 用自己的力量
習慣與控制：改變的關鍵／永無止境的掙扎／墓誌銘課題／當下的平靜

推薦序
成為自己的教練──蘇益賢
你可以決定自己的樣貌──鄧善庭

自序

【前言】選擇改變，選擇想要的生活
心理治療是不是解決之道？／是的，我們確實有可能改變／告別治療模式／「是的，親愛的」／不要執迷於心理師的救助／選擇你的理想生活

【第一部 自我訓練的潛能】
01 自我對話：獲得力量
徹頭徹尾的改變／選擇力量／自我訓練更合情合理／克服任何難題／憑兩個強效字詞轉變人生
02 選擇幸福，拋下受誤導的目標
定義幸福／受誤導的目標：為什麼你不快樂

【第二部 你的問題：改變的根源】
03 不安全感從何而來？
...