蛋白質你懂吃嗎？吃對增肌，吃錯恐增內臟脂肪！
不用迷信流行飲食法，營養科學幫你破解迷思，全面提升體能
吃蛋白質很重要，但如何吃蛋白質更重要！3位營養師從各面向教你蛋白質攝取法則，幫助你增強肌肉、提升體能、優化健康狀態。
立即實踐的蛋白質攝取法則，別再讓飲食迷思影響你的健康，現在就開始學會正確吃蛋白質！
18款懶人「養肌食譜」，讓你蛋白質吃滿滿不怕胖。
《蛋白質革命》是一本以蛋白質健康百科為核心，延伸至全身健康與飲食習慣的綜合性指南，書中介紹了常見的蛋白質迷思、正確的攝取方法、數字斷食法的優缺點，並提供了針對不同人群的個性化建議。作者希望這本書能幫助讀者擺脫對蛋白質的誤解，正確理解蛋白質在健康中的重要性，進而實現理想體態、提升體能與抵抗力。
你有這些疑惑嗎？
• 運動後必須立刻補充蛋白質？其實找到最佳時機，效果更佳。
• 不確定該怎麼吃蛋白質才能既健康又不發胖？真相是適量攝取對健康極為重要。
• 素食者難以攝取足夠蛋白質？其實蔬食也能達到均衡營養。
• 一餐只能吸收固定量的蛋白質？別再被誤導，正確攝取更關鍵。
該怎麼吃得對？
• 運動後補充蛋白質：理解消化吸收的過程，選擇最合適的攝取時間。
• 素食者的蛋白質攝取：學會如何從植物中攝取足夠的蛋白質，保持健康。
• 靈活攝取策略：根據你的目標和生活方式，量身定制你的蛋白質攝取計劃。
《蛋白質革命》將幫助你解開所有關於蛋白質的疑惑，提供你所需的科學知識，讓你輕鬆掌握正確飲食方法，從而提升整體健康水平。
作者簡介：
高敏敏 營養師
現職：
百卡餐 MinVita創辦人
貝拉整形外科共同創辦人
創瑞生醫公司創辦人
創新生技公司執行董事
創新聯合公司執行董事
白袍聯盟行銷長
學歷：
國立台北商業大學碩士
中山醫學大學營養學士
經歷：
總平台80萬粉絲
兩岸超過200場演講
為上海40億美妝集團「花皙蔻」品牌營養研發保健品
北京瑞京糖尿病醫院專科營養師
敏盛集團附設醫院兩院營養師
花椒直播 每日講營養衛教在線人數超過70萬人
國立臺北商業大學教師
與王品集團蔡辰男餐廳聯合開發菜單
流量成就 Instagram月流量800萬~1000萬
《BODY體面》封面人物
《媽媽寶寶》封面人物
《Dr.BEAUTY醫美時尚》封面人物
自創懶人包數千篇、轉發超過 7億次
著作：
著有《運動食代—營養師的運動飲食筆記》、《高敏敏教你這樣吃 營養好、補最多、瘦最快》、《要瘦，就健康瘦一輩子》、《童書，小蜜瓜噗噗噗》及《寶寶小習慣14冊》等。
獎項
獲選 Generation T 亞洲新銳先鋒 對社會進步有貢獻的青年
獲選 ASIA KOL 醫療健康KOL 第二名
獲選 網路溫度計 營養師類 第一名
獲選 台北十大網紅節
最高等級 -太陽組 冠軍
SHE商海榮譽女企業大獎
黃千芮 營養師
現職：
草食營養師社群創辦人
學歷：
國立中正大學教育學碩士
中華醫事科技大學食品營養系學士
經歷：
義守大學附設義大醫院營養治療科組長
微風齒顎矯正專科學術主委秘書
大心居家物理治療所營養師
瑞之盟營養諮詢中心營養師
安慎診所之新陳代謝科營養師
群健科技營養師
扶輪社之生命教育講師
新竹縣馬術特約運動營養講師
曾出版的著作：
IFSO-The difference in daily intake between failed and successful weight loss after laparoscopic sleeve gastrectomy
國際減重外科學會之海報發表-經胃縮手術後，每日攝取的不同會與減重成效相關
嚴美瑜（美姬瑜珈營養師）
現職：
檀虹療癒瑜珈工作坊負責人
中崙醫院客座營養諮詢師
興岩長照營養諮詢師
學歷：
輔仁大學營養所碩士
亞洲大學營養學士
中山醫學大學營養學分
經歷：
台中澄清醫院實習營養師
佳利安診所營養顧問
創品診所營養諮詢師
大福雙語幼兒餐點營養師
欣欣幼兒園配餐營養師
長寬生活事業健康管理師
江翠國中營養顧問
中華民國筋膜健康發展協會師資營養顧問
永越健康管理中心營養諮詢師
講座：
行政院農業委員會長新冠講座
中央研究院營養講座
師範大學客座講師
中華民國養鹿協會長新冠講座
中國重慶診所營養講座
澄清醫院客座營養講座
科安診所糖尿飲食及智抗糖講座
台積電運動季營養直播
台積電瑜伽營養講座
台灣居護芳療瑜珈講座
鏡新聞來賓營養講座錄影
康熙來了醫師節目錄影
中天電視營養知識錄影
唐氏症公益講座
章節試閱
前言
蛋白質—這個看似普通的詞語，卻蘊含著對我們健康至關重要的奧
秘。無論你是關注健康的普通人、健身愛好者，還是希望有效減重的人，蛋
白質在你的生活中都扮演著不可替代的角色。
在本書中，我們將深入探討蛋白質的世界，了解其結構和多樣化的功
能，並揭示它在我們身體中如何發揮至關重要的作用。
蛋白質是由氨基酸組成的長鏈，而氨基酸是構成蛋白質的基本單位。人
體需要20 種不同的氨基酸，其中有9 種是必需氨基酸，意即身體無法自行合
成，必須透過飲食攝取。這些氨基酸結合形成不同的蛋白質，進一步構建了
我們的細胞、組織和器官。
蛋白質在人體內的功能繁多且重要。首先，它是細胞結構的主要組成部分，協助修復受損的組織和細胞，特別在受傷或劇烈運動後尤為重要。其次，許多酶和激素是由蛋白質構成的，並在身體的各種代謝過程中發揮關鍵作用。例如，胰島素是一種蛋白質激素，負責調節血糖水平。蛋白質還能支援免疫系統，抗體就是一種特殊的蛋白質，能夠識別和中和外來的病原體，如細菌和病毒，保護我們免受疾病侵害。雖然碳水化合物和脂肪是主要的能量來源，但在缺乏這些營養素時，蛋白質也可以被分解為能量供應。最後，蛋白質有助於保持細胞內外的液體平衡，預防水腫和其他體液失衡問題。現代社會，飲食結構的多樣化和生活節奏的加快，使我們在營養的需求和攝取方式上面臨更多選擇和挑戰。如何科學地攝取蛋白質，不僅滿足身體
基本需求，還能在健康、減重和肌力增強方面取得平衡，是每個人應該了解的課題。
本書將指導你根據個人體重、年齡、活動或運動習慣和健康狀況，確定每日所需的蛋白質攝取量。你將會學到高品質蛋白質的最佳來源，了解不同飲食結構中獲取蛋白質的方法，以及如何在日常生活中靈活應用這些知識。蛋白質不僅僅是一種營養素，更是我們健康生活的基石。通過本書，你將全面了解蛋白質的重要性，並學會如何透過科學合理的飲食，充分發揮蛋白質對健康、減重和肌力增強的作用。無論你是希望提升生活質量的普通人，還是專注身體塑形的運動愛好者，本書都將為你提供切實可行的建議和指導。
讓我們一起踏上這段探索蛋白質奧秘的旅程，為健康生活打下堅實的基
礎。
Chapter 1 以前不知道的事之原來體脂肪與內臟脂肪都和蛋白質有關
蛋白質是不可或缺的營養素，也是構成身體各部位的基本材料。肌肉、皮膚、內臟、頭髮到賀爾蒙、抗體⋯⋯，你知道蛋白都質參與了嗎？
1 促進肌肉生長與修復
• 肌肉生長的基石
蛋白質是構建肌肉的主要原料，尤其對於運動員、健身愛好者和成長期的青少年而言，蛋白質更是必需營養素。當我們進行肌肉訓練或身體活動後，肌肉纖維會出現微小的損傷，此時蛋白質扮演著「修復工人」的角色，幫助肌肉纖維修復和增強，使肌肉更強壯。
• 加速運動後恢復
運動後攝取適量的蛋白質可以加速肌肉的恢復。這就是為什麼許多運動員在訓練後會補充蛋白質來減少肌肉酸痛、提升表現。
2 增強免疫系統
• 抗體的關鍵原料
蛋白質是抗體（免疫系統的重要成分）生成的基礎材料。抗抗體幫助我們抵抗病菌和病毒，維持身體的防禦機制。蛋白質不足會讓免疫系統變弱，讓身體更容易受到感染。
3 提供能量來源
• 燃料替代選項
雖然人體主要從碳水化合物和脂肪中獲得能量，但在缺乏其他熱量來源時，蛋白質也可以轉化為能量。因此，在高強度運動、節食或長期勞動時，蛋白質成為重要的支援來源。
4 維持荷爾蒙和酵素的平衡
• 荷爾蒙的製造原料
蛋白質是胰島素和生長激素等重要荷爾蒙的構成成分，這些荷爾蒙在身體代謝與血糖控制中扮演重要角色。
• 酵素催化
酵素是身體中各種化學反應的催化劑，大部分酵素的主要成分都是蛋白質。這些反應包括食物消化、細胞能量生成等，是身體正常運作不可或缺的過程。
5 促進健康的頭髮、皮膚和指甲
• 膠原蛋白的作用
蛋白質中的膠原蛋白有助於維持皮膚的彈性、光澤，並增強頭髮和指甲的健康與強韌性。充足的蛋白質攝取有助於改善肌膚質量、減少髮絲脆弱，並維持指甲健康。
蛋白質對人體的作用不僅限於肌肉建設，它還在免疫系統、能量供應、荷爾蒙平衡和皮膚、頭髮健康等方面發揮著重要作用。透過攝取充足的優質蛋白質，不僅可以增強體能和免疫力，還能有效提升生活品質。
前言
蛋白質—這個看似普通的詞語，卻蘊含著對我們健康至關重要的奧
秘。無論你是關注健康的普通人、健身愛好者，還是希望有效減重的人，蛋
白質在你的生活中都扮演著不可替代的角色。
在本書中，我們將深入探討蛋白質的世界，了解其結構和多樣化的功
能，並揭示它在我們身體中如何發揮至關重要的作用。
蛋白質是由氨基酸組成的長鏈，而氨基酸是構成蛋白質的基本單位。人
體需要20 種不同的氨基酸，其中有9 種是必需氨基酸，意即身體無法自行合
成，必須透過飲食攝取。這些氨基酸結合形成不同的蛋白質，進一步構建了
我們的細胞、組織和器...
目錄
Chapter 1 以前不知道的事之原來體脂肪與內臟脂肪都和蛋白質有關
1.蛋白質對人體有何功用?
2. 缺少蛋白質談甚麼養肌？讓你的肌肉吃飽才能真正長大！
3. 體脂肪與內臟脂肪
4. 體脂肪降不下來的習慣
5. 減肥、減重與運動的迷思
6. 應該先增肌，還是先減脂？
7. 吃素比較健康？還是吃素會變胖、容易血脂過高？
8. 火熱議題—植物肉也是蛋白質嗎？吃還是不吃？
9. 超健康飲食法得舒飲食／地中海飲食
Chapter 2現在知道也不晚的事之想要健康變瘦就一定需要蛋白質
1. 減肥失敗原因跟著我這樣做 Follow Me !!!
2. 什麼是胖？穿XL 號就叫胖嗎？體重數字高就叫胖嗎？
3. 輕鬆減重不挨餓—自然減重的最佳策略
4. 認識減醣飲食與斷食的優缺點
5. 改變日常的超人氣減肥法
6. 超速燃脂飲食法 燃脂食物公開
Chapter 3原來如此的事之其實每個人都可以當蔬食愛好者
1. 吃素真的比較健康嗎？
2. 吃素只是吃草嗎？會很難執行？
3. 吃素真的會營養不良？
4. 人人都可以吃素嗎？糖尿病的人不能吃素？
5. 老年人的蛋白質攝取，是為了變成健美先生或小姐嗎？有什麼用途呢？
6. 哪些吃素迷思，造成年輕人成了肌少症的高風險患者？
7. 老年人的牙口不佳也能擁有優質蛋白糊狀餐
8. 青菜油炸前後圖鑑大公開
Chapter 4預防勝於治療之人人都愛吃保健品到底對不對？
1. 保健品補充的時間與互相的作用和禁忌
2. 吃素等於要補充很多保健食品？因為天然食物來源獲取不到，如B12 或是鐵質
3. 保健品食用順序 各類營養品順序
Chapter 5 18款懶人「養肌食譜」下班後超快速搞定，蛋白質滿滿不怕胖
海鮮烘蛋
清蒸豆腐鱈魚
蠔油芥藍菜炒豬肉
蔥燒雞腿肉丁
味增豬肉炊飯
鮭魚濃湯
酸種豆腐三明治
火龍果粉紅果昔
綜合烤蔬菜
薑黃綜合堅果優格
泰式蔬菜豆皮蛋餅
黑白木耳豆漿甜湯
鮪魚烘蛋
鮭魚佐酪梨沙拉
蒜香炒蝦
番茄牛肉羅宋湯（電鍋版）
蒜蒸地瓜雞胸
毛豆花椰菜菇菇炊飯
Chapter 1 以前不知道的事之原來體脂肪與內臟脂肪都和蛋白質有關
1.蛋白質對人體有何功用?
2. 缺少蛋白質談甚麼養肌？讓你的肌肉吃飽才能真正長大！
3. 體脂肪與內臟脂肪
4. 體脂肪降不下來的習慣
5. 減肥、減重與運動的迷思
6. 應該先增肌，還是先減脂？
7. 吃素比較健康？還是吃素會變胖、容易血脂過高？
8. 火熱議題—植物肉也是蛋白質嗎？吃還是不吃？
9. 超健康飲食法得舒飲食／地中海飲食
Chapter 2現在知道也不晚的事之想要健康變瘦就一定需要蛋白質
1. 減肥失敗原因跟著我這樣做 Follow Me !!!
2. 什麼是胖？穿XL 號就叫胖嗎？體重...
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