食在營養學（2）：吃出健康與愉悅的情緒

營養來自每天的飲食 16
營養的倉庫在食物 16 食物的種類和營養價值 17
1.穀類食物 17 2.豆類食物 17
3. 蔬菜、水果 18 4. 畜禽肉類食物 18 5.魚類等水產食物 18 6.蛋類食品 18 7.奶類食品 18
食物的成分與健康 18 1. 蛋白質 19 2.維生素A 19 3.維生素B119 4.維生素B5(泛酸) 19 5.維生素B9(葉酸) 20 6. 生物素 20 7.鈣20
8.鎂20 9.鉀20
10.磷 21 11.錳 21 12.銅 21
現代人營養過剩同樣是營養不良 22
什麼是均衡營養 22 各類營養素含量之最的食物 34 食物相剋營養吸收將受損 36 烹飪方式對營養素的影響 37 充分發揮食物中的營養 39


吃出健康的三餐
理想的早餐開始輕鬆愉悅的一整天 41 不吃早餐容易發胖 41 不吃早餐容易使人變老 41 不吃早餐容易便秘 42 不吃早餐易患膽結石 42 不吃早餐易患消化道疾病 42 不吃早餐易患心腦血管疾病 42 理想的早餐模式 42
每日飲食午餐為主 43 理想的六種午餐食物45 抗衰老抗痛的西藍花45 最佳的蛋白質來源 45 降脂清血的洋蔥 46 抗氧化又低脂的豆腐46 保持活力的圓白菜 46 養顏的新鮮果蔬 46
晚餐應清淡至上 47 晚餐不能吃得過晚 47 晚餐不宜吃得過飽 47 晚餐不宜只吃乾食 48 晚餐不宜食用含咖啡因的飲料或食物 晚餐應該如何吃 48
41
7
吃錯晚餐易得八種病49 1. 肥胖症 49
2. 高血脂、高血壓症 49 3. 糖尿病 50
4. 冠心病 50
5. 急性胰腺炎 50 6.腸癌 50 7.尿道結石 50 8.神經衰弱 50
48

8
蔬果互補搭配的營養原則 51 榨汁讓維生素 C 大量流失 52 留住蔬果汁營養的訣竅 54 全脂奶更營養 56 不喝牛奶可以喝優酪乳 57 空腹喝牛奶要注意 59 喝牛奶要掌握的原則 63
別輕視肥肉中的營養 64
雞蛋是人類理想的營養庫 66 延緩衰老 66
改善皮膚 67
健腦益智 67
保護肝臟 67
一天吃幾個雞蛋好 67 有效利用雞蛋的營養 69 這樣的雞蛋不能吃 71
生吃雞蛋營養難以吸收 73 別誤會蛋黃膽固醇高就丟棄 73 功能雞蛋絕不比普通蛋好 73
選擇適合自己健康的食用油 74 脂肪是生命運轉的必需品 74 人體每天需要多少脂肪 75
哪些人需要補充脂肪 77 植物油不一定就更健康 80 健康食用油的未來 82 每天每人 25 公克的油 83
清淡是口味的清淡 86 人體每天需要多少水 91 多喝水可預防體位性低血壓 95 正確用水烹煮食品 95 磁化水的應用 96 水質與心血管病有關係 96


鎖住營養的技巧
茶水煮飯防病又營養 99 營養保存的注意事項 102
9
現代生活形態便捷的 “一至七”飲食模式 一個水果 105
二盤蔬菜 105
三勺素油 105
105
四碗粗飯 105 五種蛋白質食物 105 六種少量調味品 106 七杯開水、茶水和湯水 106
好色是必須的 107 紅色食物養心、強體質 107 白色食物減肥、降火 108 黃色食物維生素的天然源泉 109 綠色食物天然的腸胃清道夫 110 黑色食物抗癌、抗衰老 111 藍色食物控制食欲 112 神奇神秘的紫色食物 113
飯後吃水果影響消化 115 飯後吃甜點使人發胖 115 水果怎麼吃最好 117
不喝攝氏 60°C以上的湯 121 湯飯不混在一起吃 121 茶水最好這麼喝 122
酒要這麼喝最好 124 空腹不喝酒 124 睡前不喝酒 124 酒後不喝咖啡 125 酒後不性生活 125 酒後不馬上洗澡 126 什麼時候飲酒最合適126
甜食該吃不該吃 127

五種該吃甜食的情況 128 運動前 128 過於疲勞與饑餓時 128 頭暈噁心時 129 糖尿病低血糖時 129 嘔吐或腹瀉時 129
這麼吃甜食不怕胖 129 糖尿病能吃的糖 131 零食未必都不健康 133 粗茶淡飯”不是只吃素 144
什麼是有機食品 145
有機只是過程,無毒才是結果 146 有機食品與綠色食品、無公害食品有分別 148 有機食品的動態性 149
天然食品並非就無毒 162 如何防範天然食物中毒 169 食物中毒的緊急處理 171 食物中毒的特點 171
食物中毒的應急措施三步驟 172 1. 催吐 172
2. 導瀉 172
3. 解毒 172
我們的身體是個大毒場 173 食品添加劑到底是什麼 175 日常生活中常見的食品添加劑 176
人工合成色素 177 阿斯巴甜 177 高果糖玉米糖漿 177 苯甲酸鈉 178 亞硝酸鈉 178


防腐劑到底有無必要
沒有添加劑食品會更優質嗎
食品添加劑存在的安全問題
注意,這些不是食品添加劑
蘇丹紅 185 孔雀綠 186 瘦肉精 187
三聚氰胺 188
藏在美味裡的殺手反式脂肪酸 反式脂肪酸對人體的危害 191
降低記憶力 191
導致血栓形成 192
影響生長發育 192 容易發胖
192 易引發冠心病 192
影響男性生育能力192
這些動物可能吃什麼藥長大
如何鑒別和選擇肉類食品 197
1.色澤鑒別 197
2.氣味鑒別 197
3.黏度鑒別 197
4.彈性鑒別 198 5.脂肪鑒別 198 6.肉湯鑒別 198
7. 識別“問題禽畜肉”
輻照處理食品的應用
198
輻照對食品品質的影響 202
輻照食品能安心吃嗎 205
輻照食品的安全隱患 206
怎樣減少食用輻照食品的風險 208
200

營養來自每天的飲食 16
營養的倉庫在食物 16 食物的種類和營養價值 17
1.穀類食物 17 2.豆類食物 17
3. 蔬菜、水果 18 4. 畜禽肉類食物 18 5.魚類等水產食物 18 6.蛋類食品 18 7.奶類食品 18
食物的成分與健康 18 1. 蛋白質 19 2.維生素A 19 3.維生素B119 4.維生素B5(泛酸) 19 5.維生素B9(葉酸) 20 6. 生物素 20 7.鈣20
8.鎂20 9.鉀20
10.磷 21 11.錳 21 12.銅 21
現代人營養過剩同樣是營養不良 22
什麼是均衡營養 22 各類營養素含量之最的食物 34 食物相剋營養吸收將受損 36 烹飪方式對營養素的影響 37 充分發揮食物中的營養 39
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